AYNI ESKİ HATALARI YAPMAYI NASIL DURDURABİLİRSİNİZ VE HAYAT YAŞAMAYA BAŞLAYIN

|

 

Neden İstediğim Şeyi Alamıyorum?

► AYNI ESKİ HATALARI YAPMAYI NASIL DURDURABİLİRSİNİZ

VE HAYAT YAŞAMAYA BAŞLAYIN

Charles H. Elliott'u sevebilirsin, öğleden sonra.

Maureen Kirby Lassen, Pho.

Aaron T. Beck, MD'nin önsözü

İstiyorum ?

Charles H. Elliott, Ph.D.

Maureen Kirby Lassen, Ph.D.

Neden görünüşte iyi uyum sağlamış, başarılı bu kadar çok insan kendi imajı ve ilişkileriyle mücadele ediyor? Klinik psikologlar Charles Elliott ve Maureen Kirby Lassen'in bu kitapta gösterdiği gibi, sizi aşağı çeken ve yaşamdan istediklerinizi elde etmenizi engelleyen, yaşam boyu süren olumsuz kalıplar, bilgiyi işleme ve dünyaya bakış biçiminizle ilişkilidir. Bu çığır açan kitapta, dünyayı görmek için kullandığımız merceklerin ve şemaların algılarımızı, beklentilerimizi ve hatta anılarımızı nasıl etkilediğini inceliyorlar.

Bilişsel bilim ve klinik psikolojideki en son araştırmalara dayanan Neden Alamıyorum. Ne İstiyorum / bu olumsuz yaşam kalıplarından kurtulmak için devrim niteliğinde yeni bir yaklaşım sunuyor. Elliott ve Lassen üç ana alanda (kendine değer verme, güçlenme ve ilişkiler) durumlara, diğer insanlara ve kendinize ilişkin algılarınızı renklendiren şemaları nasıl tanımlayacağınızı gösteriyor. Uyumsuz davranışları tetikleyen olayları inceliyorlar ve hayatınızda tekrarlayan sorunları değiştirmenize yardımcı olacak teknikler sunuyorlar.

Neden IC Yapamıyorum ve Ne

İstiyorum ?

Neden İstediğim Şeyi Alamıyorum?

Aynı Eski Hataları Yapmayı Nasıl Durdurup Sevebileceğiniz Bir Hayat Yaşamaya Nasıl Başlayabilirsiniz?

Neden istediğimi alamıyorum? aynı eski hataları yapmayı nasıl bırakıp sevebileceğiniz bir hayat yaşamaya nasıl başlayabilirsiniz / Charles H. Elliott, Maureen Kirby Lassen; Aaron T. Beck'in önsözü.

P. santimetre.

Bibliyografik referanslar ve indeks içerir.

 

1. Şemalar (Psikoloji) 2. Bilişsel psikoloji. 3. Değişim (Psikoloji)

I. Lassen, Maureen Kirby, 1947- . 11. Başlık.

 

İLK BASKI

İlk Basım, 1998

Io Brian

CHE

Gary L. Lassen'e, kocam ve en iyi arkadaşım MKL'ye

İÇİNDEKİLER

Önsöz Lx

Önsöz xi

Teşekkür xv

Bu Kitap Size Göre mi? 1

Bölüm 1

Yaptığınız Şeyi Neden Yapıyorsunuz: Kendini Anlamanın Anahtarı Olarak Şemalar 5

Bölüm 2

Neden İstediğinizin Tersini Almaya Devam Ediyorsunuz:

Şemalara Eklenen Paradoks ve Kaos 21

Bölüm 3

Kendine Değer Bölgesinde Kendini Değerlendirme 37

4. Bölüm

Güçlendirme Alanında Öz Değerlendirme 63

Bölüm 5

İlişki Bölgesinde Öz Değerlendirme 89

Bölüm 6

Her Şeyin Başladığı Yer: Şemanın Kökenleri 117

Bölüm 7

Çoğu Zaman Gözden Kaçan Adım: Değişime Hazırlık 135

Bölüm 8

Kendine Değer Bölgesinde Uyarlanabilir Şemalar 155

Bölüm 9

Güçlendirme Alanında Uyarlanabilir Şemalar 187

Bölüm, 10

İlişki Bölgesinde Uyarlanabilir Şemalar 215

Bölüm 11

Uyumsuz Şemaları Ortadan Kaldırmak 241

Bölüm 12

Düşünceleri ve Şemaları İncelemek 271

Bölüm 13

Buradan Nereye Gideceksin? Her Şeyi Tamamlamak 287

Ek A

Yaşam Bölgelerinde Şema Devam Ediyor 299

Ek B

Şema Günlüğü 305

Ek C

Şema Geliştirme Çalışma Sayfası 307

Referanslar ve İlave Okumalar 309

Yazarlar Hakkında 311

Dizin 313

ÖNSÖZ

Birkaç on yıl önce, depresif hastaların kendilerine, geleceklerine ve geçmişlerine karşı sürekli olumsuz önyargılara sahip olduklarını gözlemlemiştim. Spesifik olarak, öz imajları oldukça zayıftı, çoğu olayı kendilerinin kötü bir şekilde yansıttığı şeklinde yorumluyorlardı, geleceği kasvetli görüyorlardı ve geçmişi başarısızlıklarla dolu olarak görüyorlardı. Şaşırtıcı bir şekilde, bu tür düşüncenin izini çocukluk kökenlerine kadar sürmenin her zaman gerekli olmadığını fark ettim. Basitçe onların düşüncelerinin geçerliliğini değerlendirmeye odaklanabilir ve sonuçları ve tahminleri daha gerçekçi bir düzeye ayarlamaya çalışabiliriz. Depresyonda düşünme bozukluğunun varlığını tespit ettikten sonra kaygı, panik, obsesif kompulsif nevroz ve histeri gibi diğer çeşitli bozuklukları incelemeye başladım. Bu bozuklukların her birinin, çeşitli psikolojik stratejilerle tersine çevrilebilecek, kendine ait gerçekçi olmayan düşünme kalıpları olduğunu buldum.

Hastaların sorunları düşünceleriyle - bilişleriyle - ilişkili göründüğü için terapötik yaklaşımımı bilişsel terapi olarak adlandırdım. O zamandan bu yana eski öğrencilerimin ve meslektaşlarımın çoğu bilişsel terapinin kullanımını kronik yorgunluk sendromu, hipokondriyazis ve şizofreni gibi çok çeşitli bozuklukları kapsayacak şekilde genişletti. Kendi araştırma grubumdakiler de dahil olmak üzere bu alandaki pek çok araştırmacı, hastalarımızın psikolojik yapısını daha derinlemesine araştırdıkça, olumsuz düşünmenin bazı gerçekçi olmayan inançlardan veya daha teknik olarak şemalar olarak bilinen şeylerden kaynaklandığını fark ettik. Terapi sürecinde, bu inançlar değerlendirildiğinde ve daha uyumlu bir düzeye değiştirildiğinde, hastaların ilk etapta kendilerini hasta eden stres etkenleriyle karşılaştıklarında hastalığın tekrarlama olasılığının çok daha düşük olduğunu gördük.

Dr. Elliott ve Lassen şimdi genel kamuoyuna bilişsel terapinin temellerini tartışan bir kitap sundular. Dr. Elhott'un bilişsel terapi becerilerinin, 1980'lerin başından beri, depresyonda bilişsel terapinin etkinliğini araştıran büyük bir çalışmada terapist olarak görev yaptığı zamandan beri farkındayım. Her iki yazar da bilgi ve birikimlerini psikolojik sorunları olan veya bu sorunlarla ilgilenen herkesle paylaşma konusunda son derece niteliklidir.

Kitapları zihinde bilgi işleme programları olarak işlev gören şemalara odaklanıyor. Şemalar genellikle insanların farkındalıklarının dışında kalarak kronik olarak rahatsız eden, tekrarlayan sorunların arkasında yer alır. Şemalar sıklıkla terapide ilerlemeyi engeller. İnsanlar değişimi arzulasa da, şemaları değiştirmek muazzam miktarda kaygı uyandırır çünkü onların şemaları, ne kadar sıkıntılı olursa olsun, kendilerinin temel bir parçası gibi hissederler.

Yazarlar, üç yaşam alanı (kendine değer verme, güçlenme ve ilişkiler) adını verdikleri geniş bir yelpazedeki problemlerde şemaların rolünü vurguluyorlar. Şemaların bir süreklilik boyunca var olduğunu düşünmenin değerini gösteriyorlar ve fizik kaos teorisinden birkaç fikri içeriyorlar. Temel kavramlar biraz karmaşık olsa da, bu fikirleri anlaşılması kolay bir formatta ve günlük hayata net uygulamalarla sunuyorlar. Hayattan istediklerini elde etmelerini engelleyen şemaların değerlendirilmesi konusunda okuyuculara rehberlik ederler. Yazarlar ayrıca istenen değişiklikleri uygulamaya yönelik özel egzersizlerin yanı sıra çok sayıda klinik örnek de sunmaktadır. Egzersizler hem pratik hem de ilginç.

Yazarlar kayda değer bir içgörü, şefkat ve empati sergiliyorlar. Ve kişinin hayatını değiştirmeye çalışmanın zorluğuna dair keskin bir farkındalık sergiliyorlar. Bu kitap, insanların kendi kendine yardım çabalarına rehberlik etme ve terapiye yardımcı olma açısından büyük değere sahiptir.

Aaron T. Beck, MD

ÖNSÖZ

"Devrimci. Atılım. Kuantum Sıçraması.” Bu sözler kişisel gelişim kitaplarının kapaklarına sıçradı. Ve okuyucular (biz de dahil) kitabın sonunda genellikle hayal kırıklığına uğrarlar. Belki zamanla araştırmalar, yeni kendini anlama modelimiz için bu kadar yüce iddiaları haklı çıkaracaktır. Bu arada, amacınız kendinizi, diğer insanları, ilişkilerinizi ve değişim yollarını daha iyi anlamaksa, bu kitapla hayal kırıklığına uğrayacağınızdan şüpheliyiz. Bu kitabın ilk iki bölümünde bu konulara gerçekten yeni bir bakış açısı bulacağınızı düşünüyoruz. Şimdilik çabalarımızın arkasında küçük bir tarihçe sunalım.

Bilişsel terapi (ve onun kuzeni olan bilişsel-davranışçı terapi) birkaç on yıl boyunca, kendini anlamanın geliştirilmesi ve değişim üretilmesi için en yaygın kabul gören model olarak hüküm sürdü. Dr. Aaron T. Beck, bilişsel terapideki ilk gelişmelerin çoğuna öncülük etti ve çok geçmeden bu ve ilgili alanlarda başkaları da ona eşlik etti. Çeşitli bilişsel terapilerin öncülerinden bazıları Dr. Albert Bandura, Albert Ellis, Michael Mahoney, Donald Meichenbaum, Brian Shaw, Steven Hollon, Keith Dobson, Arthur Freeman, David Burns ve Jeffrey Young. Bilişsel terapi yaklaşımı büyük ölçüde olayları yorumlama biçimimizin duygularımızı ve tepkilerimizi etkilediği fikrine dayanmaktadır. İnsanlar sıklıkla olayları o kadar çarpıtırlar ki, ciddi duygusal tepkiler ortaya çıkar. Bilişsel terapi, çarpık düşünceyi değiştirmenin insanların hissetme şeklini iyileştirebileceğini varsayar. Başlangıçta bu model depresyona odaklanıyordu. Odak noktası giderek genişleyerek kaygı bozuklukları, atılganlık, sosyal beceriler, öfke kontrolü, cinsel sorunlar, istenmeyen alışkanlıklar ve problem çözme becerileri gibi etkileyici bir dizi alanı kapsayacak şekilde genişledi.

Bilişsel terapi önemli araştırma desteği almıştır. Pek çok sorunda psikotrop ilaçlar kadar etkili olduğu ancak yan etkileri olmadığı kanıtlandı. Bir dizi çalışma, yaklaşımın bazı problemler için uzun vadede ilaçlardan daha etkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle yirmi yılı aşkın süredir bilişsel terapi uyguluyoruz. 1980'lerde Dr. Elliott, bilişsel terapinin etkinliği üzerine şimdiye kadar yapılmış en büyük çalışmalardan birinde terapist olarak görev yaptı.

1981 yılında Dr. David Burns, bilişsel terapiyi ilk kez İyi Hissetmek adlı kitabıyla kamuoyuna sundu. Bu sunum depresyona odaklandı ve çok büyük bir tepki aldı. Dr. Burns, 1989 yılında kaygı, iletişim zorlukları ve kendine güven eksikliği gibi daha geniş bir yelpazedeki sorunları ele alan İyi Hissetme El Kitabı'nı yayınladı. Bu kitap da oldukça ilgi gördü.

Günümüzde bilişsel terapi ilkelerini temel alan kitaplar, kişisel gelişim kategorisinde rafta önemli bir yer kaplıyor. Kendini anlamaya yönelik genel bir modelin aksine genellikle belirli sorunlara odaklanırlar. Bununla birlikte, pek çok kronik sorun (yakınlık ve ilişkiler, benlik kavramı, yaygın bir kırılganlık duygusu, uyumsuz duygusal ifade vb. ile ilgili olanlar) o kadar da spesifik değildir. Bu sorunların standart bilişsel terapi yaklaşımıyla anlaşılması biraz zor olmuştur.

Onlarca yıldır bilişsel bilimciler, bu tür daha geniş, kronik sorunlara ilişkin anlayışımızı netleştirmeye yardımcı olabilecek farklı türde bir biliş veya düşünce süreci araştırıyorlar. Spesifik olarak, bu tür bir düşünce süreci şema olarak bilinir. Şemalar, tıpkı bir bilgisayar yazılımının gelen bilgileri düzenlemesi gibi, esas olarak zihnimizdeki yaşam deneyimlerini yorumlayan ve düzenleyen bilgi işleme programlarını temsil eder. Şemalar olmasaydı, her bir teşhirde tüm bilgilerin yeni olarak ele alınması gerekirdi. Dünya kaotik ve öngörülemez görünebilir ve hiç kimse onu başarılı bir şekilde yönlendiremez. Maalesef kendimiz ve çevremiz hakkında geliştirdiğimiz şemalar bazen çok büyük duygusal tahribatlar yaratıyor. Şemaların nasıl çalıştığına ve bu bulguların klinik uygulamalarına ilişkin araştırmalar, psikologların ilgisini uzun zamandır gördüğümüz herhangi bir olaydan daha fazla çekmiştir.

Buna ek olarak, 1970'lerin ortalarından bu yana, kaos teorisi ve onun altında yatan doğrusal olmama ilkeleri, şaşırtıcı bir dizi olayda önemli keşiflere yol açtı. Hava durumu düzenleri, kalbin ve beynin elektriksel düzenlemesi, bulut şekilleri ve kalabalık bir otoyoldaki trafik akışı, doğrusal olmama ilkeleri sayesinde artık daha iyi anlaşılmaktadır. Kaos teorisi, hemen hemen her ortamdaki (örneğin, su, hava, petrol, duman, elektrik, ekonomi vb.) eylem ve davranışları açıklamaya yardımcı olur. Muhtemelen çoğumuz doğrusal terimlerle düşünmeyi daha kolay bulduğumuz için bu keşif dizisini yapmak çok uzun sürdü. Örneğin doğrusal mantık, bir pastayı iki kat daha hızlı pişirmek için fırının sıcaklığının iki katına çıkarılması gerektiğini belirtir. Ama bildiğiniz gibi işler bu şekilde yürümüyor.

Dört yıl önce, kaos teorisinin ve onun doğrusal olmama ilkelerinin, şemaların nasıl çalıştığına dair anlayışımızı geliştirebileceğini keşfettik. Böylece, bu ilkelere dayalı bir kendini anlama modeli geliştirdik: Şema Polarite Modeli. Bu modelin kendinizi, ilişkilerinizi ve tekrarlanan sorunları her zamankinden daha eksiksiz bir şekilde anlamanıza nasıl olanak sağladığını göstereceğiz.

Önsöz

önce. Yaşamda karşılaştığınız sorunlara müthiş bir saldırı düzenlemek için bilişsel terapi tekniklerini, diğer terapötik yaklaşımlardan ödünç alınan stratejileri ve Şema Kutupluluk Modelimizden fikirleri nasıl birleştireceğimizi göstereceğiz. Modelimiz iyimser. İnsanların yeni, daha iyi varoluş yolları tasarlamak için mevcut güçlü yönlerini harekete geçirebileceklerine inanıyoruz.

Bu kitap ilerledikçe değişim sürecinin beş aşamadan oluştuğunu keşfedeceksiniz. Farkındalık önce gelir ve bu aşamaya 1. Bölüm'de şemaların yaşamınızda oynayabileceği rolü öğrenerek başlarsınız. Bu aşama, şemaların çalışma şekli hakkında daha fazla bilgi edineceğiniz Bölüm 2'ye kadar devam edecektir. Bundan sonraki üç bölüm, hayatınızı mahvedebilecek belirli benlik şemalarını keşfederek daha fazla farkındalık kazanmanıza (değişimin ilk aşaması) yardımcı olacaktır. Değişimin ikinci aşaması 6. Bölüm'de ortaya çıkıyor ve bu, şemalarınızın kökenlerini öğrenmenize yardımcı oluyor. Değişime hazırlık üçüncü aşamayı temsil eder ve 7. Bölüm'de bulunabilir. Dördüncü aşama, uyarlanabilir şemalar geliştirme konusunu (Bölüm 8, 9 ve 10) kapsar ve ardından, sorunlu uyumsuz şemalarınıza saldıran son aşama gelir (Bölüm 11 ve 12). ). Bu yolculuğun sonunda muhtemelen yeni, daha tatmin edici bir hayat keşfedeceğinize inanıyoruz. Bu cesur bir iddia, ancak sürece biraz çaba gösterirseniz bunun başarılabileceğine inanıyoruz.

Bu kitabın geliştirilmesinde eşit işbirliği yaptık. Bu süreçte birbirimizden ve bu model hakkında çok şey öğrendik. Öğrencilerimize ve meslektaşlarımıza sunduğumuz hiçbir şey bu kadar olumlu yanıt almadı. Bir öğrencinin belirttiği gibi, “Modeliniz insanların özünü, kim olduklarının ve neyle ilgili olduklarının özünü yansıtıyor. Kendime ve çentlerime dair anlayışım daha keskin bir odağa getirildi.” Müşterilerimiz de bu model konusunda aynı heyecanı gösterdiler. Birçoğu arkadaşlarını, iş arkadaşlarını ve kendileri için çalışanları daha iyi anlamak için Şema Polarite Modelini kendiliğinden kullandıklarını bildirdi. Açıkçası, denediğimiz önceki terapi yaklaşımlarının ötesine geçen, yararlı ve yeni bir şey bulmuşlar. Bu fikirleri aynı derecede heyecan verici bulacağınızı umuyoruz.

TEŞEKKÜRLER

Bu mama metnindeki materyalin geliştirilmesine yardımcı olan herkese minnettarız. Bu kitapta anlatılan terapötik müdahaleler bilişsel terapinin ilkeleriyle tutarlıdır. Biz ve tüm ruh sağlığı alanı, otuz yılı aşkın bir süre önce bilişsel terapiyi kuran ve insanların acılarını hafifletmek için uygulanabilirliğini genişletmeye devam eden Dr. Aaron Beck'e borçluyuz. Katkıları bir acente rolünün çok ötesinde olan ve özellikle minnettar olduğumuz acentemiz Rafe Sagalyn'i özellikle takdir etmek istiyoruz. Ayrıca Davies-Black editör ekibimizin (Le Langhammer-Law ve Melinda Adams Merino) yardımsever yardımlarından ve coşkulu desteğinden ve Rachel Anderson'ın düzenleme hizmetlerinden de faydalandık. Çabalarımızı teşvik eden ve modelimizin çeşitli yönlerine ilişkin faydalı geri bildirimler sağlayan Fielding Enstitüsü'nün Bilişsel Davranış Terapisi Eğitim Alanındaki klinik psikoloji yüksek lisans öğrencilerine teşekkür ederiz. Vista Berger, Joyce Laux, JoAnn Tilque, Luanne Davis, Rita Kemp, Ronda Kunau, Charlotte Deets ve Mary Kay meslektaşlarına şema değerlendirmesi ve şema değişikliği prosedürleri konusunda sundukları düşünceli öneriler için minnettarız. Metnin nasıl daha okuyucu dostu hale getirilebileceği konusunda rehberlik sunan Carole Mazurowski'ye de teşekkür ederiz. Bu taslağın Ph.D. Tom Bien tarafından dikkatle incelenmesini takdirle karşılıyoruz; Beverly Bien, M. Ed.; Moss Aubrey, Ph.D.; Lauren Aubrey, MS; ve Ella Nye, MS

En çok iki kişiye minnettarız: Fikirlerimizi teşvik eden ve çalışmalarımızın en başından beri bizi destekleyen Gary Lassen'e ve materyalimizi yorulmadan eleştiren ve düzenleyen Amy Duda'ya. 1993 yılında bu yolculuğa başladığımızdan bu yana Gary ve Amy'ye paha biçilmez katkıları ve sabırları için derinden minnettarız. Hastalarımıza da minnettarlığımızı ifade etmek istiyoruz; Yirmi yılı aşkın bir süredir, daha tatmin edici bir varoluş arayışında kendi hayal kırıklıklarının ve arzularının cesur keşiflerine katılmamıza izin verdiler. Onların değişime olan cesaretleri ve bağlılıkları, bize daha bilgili psikologlar ve daha etkili psikoterapistler olmamız konusunda ilham vermeye devam ediyor.

BU KİTAP SİZİN İÇİN MI?

Kendinize aşağıdaki soruları sorun. Bu kitabın sizin için bir şeyler taşıyıp taşımayacağını size söyleyecekler.

KENDİNE DEĞER

İşler ters gittiğinde genellikle kendinizi mi suçlarsınız?

Hatalarınızı kabul etmekte zorlanıyor musunuz?

Bazen kendinizi çekici olmadığınızı mı hissediyorsunuz?

İnsanlar genellikle sizi karşı konulamaz buluyor mu?

Başkalarının ihtiyaçlarına kendinizinkinden daha fazla önem veriyor musunuz?

Nadiren en iyisinden daha azına razı olur musunuz?

Başkalarına yetişmek için çabaladığınızı mı hissediyorsunuz?

Tanıdığınız çoğu insandan daha mı çok çalışıyorsunuz?

GÜÇLENDİRME

Hayır demek senin için zor mu?

Başkalarına teslim olma eğiliminde misiniz?

Her zaman kontrolün sizde olmasını mı istiyorsunuz?

Kendi başınıza karar vermekte zorluk mu çekiyorsunuz?

Neredeyse her şeyin üstesinden gelebileceğinizi düşünüyor musunuz?

Hayatta pek bir etkinizin olmadığını mı düşünüyorsunuz?

Neredeyse her zaman durumların kendi istediğiniz gibi sonuçlanmasını sağlayabileceğinizi mi düşünüyorsunuz?

Çok mu endişeleniyorsun? ''

Tehlike sizi heyecanlandırıyor mu?

İLİŞKİLER

Aynı türden işlevsiz bir ilişkiyle mi bitiyorsunuz?

Her zaman etrafınızdaki insanları mutlu etmeye mi çalışırsınız?

Başkalarının ne düşündüğü konusunda hiç endişelenmiyor musun?

En büyük korkularınızdan biri hayatta yalnız kalmak mı?

Duygusal bağlılıklardan kaçınıyor musunuz?

Değerleriniz ve ilgi alanlarınız kiminle birlikte olduğunuza bağlı mı?

Başkaları genellikle sizin gibi olmak ister mi?

Neredeyse herkesin kendi başının çaresine baktığını mı düşünüyorsunuz?

Başkalarının amaçlarını nadiren sorguluyor musunuz?

GENEL

İstediğinizden daha fazlasını erteliyor musunuz?

Sık sık kafanızın karıştığını mı hissediyorsunuz?

Sık sık "duygularınızdan kopuk" olarak mı tanımlanıyorsunuz?

Bazen hayatınızda değişiklik yapmanın umutsuz bir fikir olduğunu düşünüyor musunuz?

Hiç intiharı düşündün mü?

Çoğu insandan daha fazla baş ağrınız, acınız ve diğer fiziksel problemleriniz mi var?

Önceki sorulardan herhangi birine evet yanıtı verdiyseniz, bu kitabı faydalı bulabileceğiniz sorunlu alanları vurgulamışsınız demektir. Şimdi durun bir dakika, itiraz edebilirsiniz. Listelenen soruların tümüne verilen olumlu yanıtlar sorun teşkil ediyor mu? Evet, ancak görünüşte olumlu olan soruların bazılarının bile neden hayatınızın aksamasına neden olduğunu anlamak için daha fazla okumanız gerekecek. Açıkça görülüyor ki, bir sürü soruya verilen yalnızca bir veya iki olumlu yanıt, bu kitabı okuma ihtiyacınızın çoğu insan için olduğundan daha az acil olduğunu gösteriyor. Hiçbir olumlu yanıt vermemeniz, muhtemelen bu gezegendeki en uyumlu insanlardan biri olduğunuzu gösterir. Ancak bu soruların birkaçından fazlasının sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, bu kitaptaki materyaller size yardımcı olabilir, hatta sizi şaşırtabilir. Gerçekliğe, kendinize ve dünyaya bakışınızı değiştirebilir.

Sorularımızı öz değer, güçlenme ve ilişkiler ya da üç Yaşam Bölgesi dediğimiz konular altında düzenledik. Klinik psikologlar olarak, bu alanlarla ilgili diğer herhangi bir şeyden on kat daha fazla endişe ve sıkıntı bulduk. Yaşamın herhangi bir alanında önemli zorluk yaşayan insanlar genellikle diğerlerinden birinde veya her ikisinde de sorun yaşarlar. Ve çoğu insanın -evet, hatta normal, iyi işleyen, başarılı insanların bile- bu bölgelerin bir veya daha fazlasında, nedenini anlamadan bazen tekrar tekrar sorunlar yaşadığını görüyoruz. Dolayısıyla, eğer ilişkilerinizle, öz değerinizle ya da güçlenme ve hayata hakim olma duygunuzla ilgili sürekli mücadeleler yüzünden şaşkına dönüyorsanız, bu tekrarlayan sorunları daha iyiye doğru değiştirmenize yardımcı olacak yönergelerimiz var. Soruları da “genel” kategorisine dahil ettik. Bu kitabı okuduğunuzda bu kategoriye neden yer verdiğimizi ve bunun neyle ilgili olduğunu anlayacaksınız. Yukarıdaki dört başlıktan herhangi birinde yer alan sorulardan üç veya daha fazlasının size uygun olduğunu düşünüyorsanız kesin bir sorun alanı tespit etmişsiniz demektir.

Bu kitap yeni bir bakış açısı sunuyor ve bazı asırlık sorunlara çözümler sunuyor. Bu fikirlerin bazılarının ilginizi çekebilecek eski kökleri var. İnsanlar ve onların bazen anlaşılmaz eylemleri daha net hale gelecektir. Ve muhtemelen sizi hayatta daha tatmin edici bir yola götürecek değişiklikleri daha iyi yapabilecek durumda bulacaksınız.

Geçtiğimiz birkaç yılda çentlerimiz bu yeni yaklaşımın değerini, daha önce onlara sunduğumuz herhangi bir şey hakkında hissettiklerinden daha büyük bir şevkle onayladılar. Size söyleyeceklerimizden faydalanacağınıza içtenlikle inanıyor ve umuyoruz. Ancak bir uyarı: Bu kitaba ne kadar çok dikkat ederseniz, ondan o kadar çok yararlanırsınız. Eklediğimiz çeşitli yazma ödevleri ve görevler, fikirlerimizi değişim için eylem planlarına dönüştürmenize yardımcı olacaktır. Hiç kimse bisiklete binmeyi, araba kullanmayı ya da beyzbol oynamayı sadece kitap okuyarak öğrenmedi. Ve çok az insan harekete geçmeden hayatlarında anlamlı değişiklikler yapar. Bu kitap planı ortaya koyuyor; bunu uygulamanız gerekir.

 

Yaptığınız Şeyi Neden Yapıyorsunuz:

 

Kendini Anlamanın Anahtarı Olarak Şemalar

İnsan, dünyasına kendi yarattığı şeffaf kalıplar veya şablonlar aracılığıyla bakar ve ardından dünyayı oluşturan gerçekliklere uymaya çalışır. Uyum her zaman çok iyi değildir.

Zayıf bir uyum bile onun için hiç yoktan daha faydalıdır.

—George Kelly, Kişisel Yapıların Psikolojisi: Kişisel Yapıların Teorisi (Cilt 1)

[> Neden hiçbir zaman istediğini elde edemiyorsun?

> Tekrar tekrar aynı türde işlevsiz ilişkiye mi bulaştınız?

> Eşiniz neden mantıksız taleplerde bulunuyor?

> İstemediğiniz halde neden öfkeleniyorsunuz?

> Başkalarının hayranlığına sahip olduğunuz halde kendinize olan saygınızın düşük olmasından mı şikayetçisiniz?

O Hiç eylemlerinizin kendi kendinizi yenilgiye uğrattığını hissettiğiniz ancak döngüyü kırmak için ne yapacağınızı bilemediğiniz oldu mu?

O Neden bir iltifatı kabul edemiyorsun?

> Önemli görevleri neden son saniyeye ertelersiniz?

Belki de bu gibi can sıkıcı sorular sizi zaman zaman rahatsız ediyor... Siz ve yaklaşık yirmi milyon diğer normal insan. Ara sıra dalgalı sularla karşılaşmadan hayata yelken açan kimseyi tanımıyoruz. Ve çoğu zaman çıkış yolunu bulmak imkansız görünüyor. Hangi yöne giderseniz gidin, fırtına sizi takip ediyor gibi görünüyor.

Psikologlar olarak çoğu sorunun üç ana yaşam alanından birine düştüğünü bulduk. İlk bölge olan Kendine Değer, kendinize nasıl değer verdiğinizle ilgili çeşitli endişeleri içerir. İkinci bölge olan Güçlendirme, yeterlilik duygunuz ve yaşamdaki görevlere hakim olmanızla ilgili konuları kapsar. İlişkiler bizi çoğu zaman Rubik Küpünden daha fazla şaşırtan üçüncü bölgeyi oluşturur. Bazen kendinizi bu bölgelerden bir veya birkaçının bataklıklarında çıkmaza girmiş halde buluyorsanız, bu kitap tam size göre.

Sadece son birkaç yılda bu alanlardaki sorunlara heyecan verici çözümler bulduk. Bu çözümler, insanları neyin harekete geçirdiğine dair yeni bir düşünme biçiminden geliyor. İnsanlarla ilgili daha önceki fikirlerin çoğunun aksine, yaklaşımımız bir akıl hastalığı veya hastalık modeline dayanmıyor. Modelimiz daha ziyade tüm insanların bilgiyi işleme yollarına odaklanıyor. Herkesin sorun yaşadığına inandığımız için herkes için geçerli olan bir model kullanmak mantıklıdır.

ŞEMALAR: BİLİŞSEL TERAPİDE Çığır Açan Gelişmeler

Pek çok sorun belirsiz, incelikli ve kafa karıştırıcı olabilir. Tüm bilişsel terapistler gibi biz de danışanın sorunlarının doğasını tam olarak kavrayamadığımız gizemli vakalardan payımıza düşeni aldık. Bu tür bireyler sıklıkla sağlam kazanımlar elde ettiler, ancak yine de klinik "ateş hattımız"ın menzili dışında kalan can sıkıcı açmazlardan muzdarip oldular. Yakın zamana kadar, yirmi yıllık pratiğimizde bu tür vakaların daha iyi anlaşılmasını sağlayan hiçbir şey yoktu, dolayısıyla durumun değişeceği konusunda özellikle iyimser değildik. Ama var.

Son birkaç yıldır, psikologların onlarca yıldır bildiği farklı düzey ve türde biliş veya düşünce olan şemalar ilgimizi çekmeye başladı. Psikolog Sir Frederick Bartlett bu terimi ilk kez 1930'larda kullandı ama kimse pek dikkate almadı; Aslında klinik psikologlar şemaları daha yeni keşfetmeye başladılar ve hızla heyecan verici terapötik değeri ortaya çıkarıyorlar. Şu ana kadar bir hazine gibi görünüyor. Deneysel-bilişsel psikologlar, şemaların algıyı, beklentileri ve hafızayı şimdiye kadar şüphelenilenlerden daha güçlü bir şekilde etkilediğini keşfettiklerinde bu ilginin çoğunu ortaya çıkardılar. Örneğin, tanıklar gerçekleri anlatırken mutlak kesinlik ifade etseler bile, şemaların görgü tanıklarının ifadelerinde sıklıkla büyük yanlışlıklara yol açtığını bulmuşlardır. Daha sonraki araştırmalar sıklıkla tanıkların, şemaların anıları ve beklentileri üzerindeki etkisi nedeniyle hata yapmış olabileceğini ortaya koyuyor.

Peki şemalar tam olarak nedir ve nasıl çalışırlar? Şemalar, tıpkı bir bilgisayar yazılımının gelen bilgileri düzenlemesi gibi, yaşam deneyimlerimizi yorumlayan ve düzenleyen, zihnimizdeki bilgi işleme programlarıdır. Ayrıca beklentilerimizi de yaratırlar, dolayısıyla sıklıkla göreceğimizi düşündüğümüz şeyleri görürüz. Yanlış görgü tanıklarının ifadelerinin nedeni burada yatıyor. Şemalar otomatik olarak gelişir. Bebekliğimizden itibaren beynimiz, farklı konulardaki bilgileri kümeler veya şemalar halinde düzenleyerek dünyamızı anlamlandırmaya çalışır. Bu şemalar yalnızca deneyimlerimizi düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda olayları tutarlı ve öngörülebilir şekillerde yorumlamamıza ve tepki vermemize de neden olur. Başka bir anlamda, dünyaya baktığımız şablonlar veya mercekler gibi davranırlar.

Kendimizi bu fenomenle ilgili kitaplara, makalelere ve atölye çalışmalarına kaptırdık. Çok geçmeden, tüm okunan ve kafa karıştırıcı klinik vakalar, kendi yaşam deneyimlerimiz ve gözlemlerimizle birlikte, insanlar ve onların içinde bulunduğu zor durumlar hakkında daha kapsamlı, daha zengin bir anlayışa dönüştü. Aniden bazı insanların neden sorunlarına takılıp kaldıklarını ve çoğu zaman istediklerini elde edemediklerini fark ettik. Her şey bu farklı düşünme düzeyiyle ilgilidir. Chents'in daha önce bulanık görünen sorunları nihayet odak noktasına geldi.

Şemalardan heyecan duyan yalnızca biz değildik. Son zamanlarda psikologlar şema odaklı terapi üzerine kalabalık çalıştaylara akın ediyor. Davranış Terapisini Geliştirme Derneği'nin yakın zamanda New York City'deki bir toplantısında, organizatörler sandalyeleri yangın yönetmeliğinin izin verebileceğinden daha yakın bir şekilde paketlediler ancak yine de birçok psikoloğu geri çevirmek zorunda kaldılar. Katılımcılar dışarı çıktıklarında, daha önce bilinmeyen bir medeniyetin kanıtlarına rastlayan arkeologlara benziyorlardı. Çentlerini ve hatta kendilerini anlamak için güçlü bir araç bulmuşlardı. Bu araçları aynı derecede yararlı ve heyecan verici bulacağınızı düşünüyoruz.

ŞEMA TÜRLERİ

Diğer insanlarla ilgili (rol ve kişi şemaları), farklı yaşam durumlarıyla ilgili (senaryo şemaları) ve kendimizle ilgili (sd/'şemalar) şemalarımız vardır. Her şeyle ilgili şemalarımız var. Yüce, korkunç ve sıradan fenomenleri organize ediyorlar. Her şey.

Rol şemaları size sosyal roller ve insanların bu rollerde nasıl davrandıkları hakkında beklentiler ve bilgiler sağlar. Erkekler ve kadınlar, anneler ve babalar, büyükanne ve büyükbabalar, kurbanlar, hastalar, doktorlar ve suçlular için rol şemalarınız var. Bir yabancı kıyafetlerinizi çıkarmanızı önerdiğinde otomatik olarak pohee'yi çağırmanız veya topuzunuza uzanmanız gerektiğini bildiğiniz için rol şemalarınıza teşekkür edebilir, oysa doktorunuzun aynı isteğini kolaylıkla kabul edersiniz.

Diğer bireylerle ilgili şemalarınıza kişi şemaları denir. Birini ne kadar iyi tanırsanız onun hakkında o kadar çok ve daha ayrıntılı şemalara sahip olursunuz.

o kişi. Kız kardeşiniz hakkında, bankanızdaki bir memur hakkında olduğundan daha fazla kişi şemasına sahip olacaksınız. Kız kardeşinizle ilgili şemalarınız onun benmerkezci, güçlü ve otoriter olduğu yönünde olabilir. Diğer insanlarla ilgili şemalar anılarınızın ve güncel izlenimlerinizin bir derlemesidir. Tüm şemalar gibi kişi şemaları da hem nesilleri hem de belirli ayrıntıları içerir.

Komut dosyası şemaları bir dizi olay hakkındaki bilgileri düzenler. Örneğin Batı dünyasının çoğunda bir düğün şeması bize bir gelinin, bir damadın ve onlarla evlenecek bir memurun mevcut olduğunu söyler. Senaryo şemaları olmasaydı, bakkal torbacınız üzümleri ve ekmeği teneke kutuların altına koymamaya karar vermeden önce her öğeyi düşünmek zorunda kalacaktı.

Kültür, şemaların yaptığı genellemelere katkıda bulunur. Erkeklere ve kadınlara, annelere ve babalara, karı kocalara, farklı mesleklere, düğünlere vb. ilişkin şemalar farklı kültürlere göre değişecektir. Diplomatlar, ev sahibi ülkelerin senaryosuna ve rol şemalarına hakim olmaları gerektiğini biliyor. Aksi takdirde, yanlış göz teması kurarak veya yanıltıcı bir jest yaparak feci gaflar yapabilirler.

En ayrıntılı şemalarınız kendinizle ilgilidir ve benlik şemaları olarak adlandırılır. Bunlar gerçekten anlamanız gereken şemalardır. SelLschemas, özellikleriniz, güçlü yönleriniz, zayıf yönleriniz, davranışlarınız ve tercihleriniz ve başkalarıyla ilişki biçiminiz hakkında bol miktarda bilginin bulunduğu düzenli bir depo görevi görür. Sylvia, Steven ve Lynn'in örneklerini düşünün.

Sylvia

Otuz beş yaşındaki Sylvia, çocukluğundan beri bedeni konusunda bilinçliydi. Kendisini “5 fit 3 inç yuvarlaklık” olarak tanımlıyor. 1'in yuvarlak bir vücudu, yuvarlak bacakları ve yuvarlak kolları var. Kendimi top gibi hissediyorum. Aslında kendimi hayatın içinde yuvarlanan bu devasa plaj topu olarak hayal ediyorum. Tıpkı babam ve ailesi gibi yapılıyım. Hepimiz plaj toplarıyız. Doktorum sağlığımın çok iyi olduğunu söylüyor. Kiloma göre normal aralıkta olduğumu ama üst sınırda olduğumu söylüyor. Bu tıbbi çizelgeler ne kadar kilo alabileceğinizi ve iyi görünebileceğinizi abartıyor. Kocam Jack her zaman benim güzel olduğumu bulduğunu söylerdi. Ama kendimi hiçbir zaman güzel hissetmedim. Her zaman annem ve ablam gibi uzun ve zayıf olmak istemiştim. Lisede bunun olmayacağını biliyordum. Kendimi hiçbir zaman güzel ya da seksi hissetmiyorum. Buradayım çünkü Jack artık kendimden şikayet ettiğimi duymak istemiyor. Mutlu olmamı istiyor. Ancak vücut nakli yapmadığınız sürece bunun mümkün olduğunu düşünmüyorum.” Sylvia'nın harika bir mizah anlayışı var ama ne yazık ki bu mizahı sıklıkla kendi görünüşünü küçümsemek için kullanıyor.

Steven

Steven'ın ilk psikoterapi seansında şunları söylüyor: “Uzun süre terapiden kaçındım. Başarımın kendimle ilgili hislerimi değiştireceğini düşünmüştüm ama değişmedi.” Kırk iki yaşındaki Steven, sağlam bir pratiğe sahip başarılı bir doktordur ve tıp camiasında oldukça saygı görmektedir. Başarılarına rağmen Steven, kendisini başkalarıyla karşılaştırdığında ısrarcı bir aşağılık duygusuna kapılıyor.

Steven'ın kendine verdiği değerin düşük olması hatırlayabildiği kadarıyla çok eskilere dayanıyor. Babası, birkaç aydan fazla bir süre hiçbir işte çalışmayan şiddetli bir alkolikti. Annesi, aileye ek para kazandırmak için vasıfsız işlerde çalışıyordu, ancak kiralarını ödemeye yetecek parası yoktu, düzgün kıyafetler almak şöyle dursun. Steven alt sınıf komşu mahallelerinde yaşıyordu ve okulundaki hemen hemen herkesten daha pejmürde giyiniyordu. Birkaç arkadaşı vardı ama aile hayatından o kadar utanıyordu ki çoğu çocuğu kendinden uzak tutuyordu. Hiçbir zaman gerçekten en iyi arkadaşı olmadı. Karısı, kendisine yakınlaşmasına izin verdiği tek kişi olmasına rağmen, kendisinin bir kısmını ona bile kapalı tutuyor.

Karısı sık sık yakın arkadaşlarının olmadığından şikayet ediyor çünkü Steven sosyalleşmekten nefret ediyor. Şöyle açıklıyor: ''Aslında bu, diğer insanları sevmediğimden değil. Ama sosyal durumlarda her zaman gergin olurum. Her nasılsa kendimi hâlâ aşağılık hissediyorum -sanki diğer insanlar benden daha iyiler ve bunu biliyorlar- ya da bana geçmişim hakkında herhangi bir şey sorduklarında bunu anlayacaklar. Kendimi güvende hissettiğim tek zaman doktor rolümde olduğum zamandır. O zaman insanlar bana saygı duyuyor. O beyaz önlüğün içinde kendimi güvende hissediyorum. Ama beni bunun dışına çıkarırsan, ben hala babası kasabanın sarhoşu olan Missouri'li zavallı çocuğum.

Lynn

Lynn, ulusal bir şirkette otuz iki yaşında bir pazarlama analistidir. Uyku güçlüğü, sık baş ağrıları, göğüste sıkışma, hazımsızlık ve dönüşümlü ishal ve kabızlık nöbetleri gibi çeşitli fiziksel semptomlar için ilaç tedavisine başvurduktan sonra doktoru onu tedaviye yönlendirdi. Birkaç laboratuvar testinden sonra doktoru, semptomlarının kronik gerginlikten kaynaklandığını söyledi. Psikoterapiyi deneyene kadar herhangi bir ilaç yazmak istemedi. İlk seansta Lynn çekingen ve biraz kaçamak davranıyor, terapinin işe yarayacağından şüphelendiğini itiraf ediyor. Lynn kendisinin eylem odaklı bir insan olduğunu ve terapinin kendisini hiçbir zaman bu kadar eylem odaklı etkilemediğini söylüyor. Ancak dört seans deneyip sonra karar vermeyi kabul ediyor.

Her ne kadar kaygı Lynn'in çocukluğundan beri sürekli yoldaşı olsa da meslektaşlarının onu nasıl kontrollü ve kolay kolay paniğe kapılmayan biri olarak gördüklerini gururla anlatıyor.

Yüksek lisans derecesi aldıktan sonra pazarlama alanına girdi ve şirketinde çeşitli terfiler aldı. Sorumluluklarının artması gerginliğini de artırmıştır ancak kendi bölümünün başkan yardımcısı olmaya kararlıdır.

Lynn'in kişisel hayatı çok daha az başarılı oldu. Birkaç uzun süreli ilişki yaşadı ama hepsi mutsuz bir şekilde sona erdi. Lynn bir ilişki modeli geliştirmiştir: Başlangıçta bu adamlardan büyülenmiştir, ancak sonunda heyecan, onların ne kadar benmerkezci olduklarına dair hayal kırıklığı haline dönüşür. Onun ihtiyaçlarına karşı ilgisiz ve isteklerine tepkisiz hale gelirler. Lynn onlarla yüzleştiğinde değişmeye söz verirler ama nadiren yaparlar. Bazıları inkar etseler de ondan hoşlanmaya başlarlar. İlk başta onlara kızıyor ama sonra geri dönüp tekrar denemeleri için onlara yalvarıyor. Bazıları reddediyor, bazıları ise taleplerini karşılayamayacaklarını söylüyor. Lynn, arzuladığı ilgiyi göremeyince kıskançlık ve öfkeye kapıldığını itiraf ediyor.

Lynn'i en çok şaşırtan şey bu adamlardan çok azının onun kadar başarılı olmasıydı. Çoğu zaman onun sırtından geçiniyorlar ama yine de onun ihtiyaçlarını karşılama zorunluluğu hissetmiyorlar. Sonunda onu terk ederler. Aksi takdirde Lynn, başka biriyle tanıştıktan sonra nihayet onlardan ayrılmalarını ister. Tekrarlanan bu deneyim Lynn'in kendini boş, kızgın ve kaygıdan bunalmış hissetmesine neden oluyor. Umutsuzca kalıcı bir ilişki istiyor ve birisinin onunla ilgilenmesini özlüyor. Lynn'in amansız bir terk edilme korkusu var.

Sylvia'nın İstenmediğine dair bir benlik şeması var. Steven'ın kendisinin değersiz olduğuna dair bir öz şeması vardır. Lynn'in Terk Edilmeyle ilgili bir kişisel şeması var. Bu ilginç insanların daha sonra öğreneceğiniz başka benlik şemaları da vardır.

Şemalar kesinlikle Sylvia, Steven ve Lynn'e zarar verdi. Ne yazık ki şemalarını göremezler, dolayısıyla kendi varoluşlarından habersiz kalırlar. Ancak üçü de sıradan insanlar. Onlar hasta, akıl hastası ya da tuhaf değiller. Çoğu zaman hayatlarından memnundurlar, ancak ara sıra kendilerini berbat hissederler, korkuya, öfkeye ya da üzüntüye kapılmış hissederler. Bu acı duyguların geçmesi için çabalarlar ama her seferinde geri dönerler. Aynı sefil duygular. Aynı korkunç düşünceler. Tekrar ve tekrar.

Şemalar her zaman duygusal yaşamlarımıza acımasızca zarar veren kötü etkiler midir? Öyle görünmeye başlayabilir ama durum böyle değil.

ŞEMALARIN YÜZÜ

Eğer şemalar geliştirmeseydik, her karşılaşmada tüm bilgilere yeniymiş gibi davranırdık. Şemalar, gelen tüm bilgileri işlememize ve düzenlememize yardımcı olur. Beklentileri sağlayarak yeni deneyimleri tanımamıza ve anlamamıza rehberlik ederler. İçinde

başka bir deyişle anlamamıza ve tahmin etmemize yardımcı olurlar. Şemalar olmasaydı, her karşılaşmamızda bir futbol maçını, bir düğünü veya eşlerimizi çözmek zorunda kalırdık. Bu, bir bilgisayarı yazılımsız kullanmaya, onu her yeni veri parçasına göre programlamaya benzer. Geçmişimizden ders almayacağız. Bir tür olarak, çiftler ya da bireyler olarak çok uzun süre hayatta kalamayız. Kesinlikle şemasız bir günü bile geçiremezdik. ' >

Şemaların bu düzenleme işlevi esastır. Şemaların sağladığı referans çerçevesi olmasaydı ne olacağını görmek için aşağıdaki paragrafı okuyun:

Aslında çok basit. Öncelikle, onlarla nasıl baş etmeye karar verdiğinize bağlı olarak, çeşitli türdeki şeyleri belirli gruplara ayırmalısınız. Muhtemelen bir yığın yeterli olabilir, ancak bu (Nitelik ve göreve nasıl yaklaşılacağına ilişkin kararınıza bağlıdır. Mecbursanız, alternatif bir ortam arayın, ancak yalnızca kendiniz yeterli olanaklara sahip değilseniz. İstemiyorsunuz) Bu nedenle, bir kerede çok fazla yapmaktansa, çok az şey yapmak tercih edilir. İlk başta bu önemsiz görünebilir, ancak aynı anda çok fazla girişimde bulunmak hızla komplikasyonlara neden olabilir. Hatalar size pahalıya da mal olabilir. . Çeşitli mekanizmaların manipülasyonu ile ilgili ayrıntılar üzerinde durmak gerekli görünmüyor, çünkü görevin bu yönünün büyük ölçüde apaçık olduğunu keşfetmelisiniz. Bu sizin için bir ilk deneyimse, aslında karmaşık görünebilir. Ancak bunu hayatın başka bir parçası olarak görmeniz uzun zaman alacak.Bu işin bir sonunun geleceği oldukça şüpheli, ancak bunun uzak bir ihtimal olduğunu düşünüyoruz.

Tamam, şimdi kitabı kapatın ve yukarıdaki paragrafın mümkün olduğu kadar çoğunu hatırlayın. Sonra geri gelip tekrar okuyun. Ne kadarını hatırladın? Eğer konunun çamaşır yıkamakla ilgili olduğunu bilseydiniz hafızanız gelişir miydi? Psikologlar, okumadan önce benzer bilgiler alan kişilerin, konuyu önceden bilmeyenlere göre yüzde 73 daha fazla materyali hatırladığını buldu. Bu, bir komut dosyası şemasının anlayışı ve performansı nasıl geliştirdiğini gösterir. Tüm şemalar gibi senaryo şemaları da olaylar, insanlar ve kendimiz hakkında öngörülebilirlik sağlar. Ancak şemaların bir dezavantajı var.

ŞEMALARIN DEZAVANTAJLARI

Maalesef şemalara dayalı beklentiler, algılarımızı etkileyerek aldatıcı bir şekilde yanıltıcı olabilir. Aşağıdaki örnekte görüldüğü gibi beklentiler algıyı etkilediğinde bile trajik sonuçlar ortaya çıkabilmektedir.

Puslu bir öğleden sonra beş kişilik bir grup geyik avına çıktı. Çamurlu, karla kaplı bir tarladan geçtiler. Araçları batağa saplandı. Kendilerini kurtarmaya çalışırken iletim bozuldu ve onları mahsur bıraktı. Adamlardan ikisi, yanından geçtikleri bir çiftlik evinde yardım aramayı teklif etti. Gönüllülerden biri görev için ikisinin de gerekli olmadığına karar verdi ve geyik avlamaya karar verdi. Arabanın yakınında kalan adamların, arkadaşlarının onu arabanın önündeki tepeden aşağıya doğru bir daire çizerek götüren bir geziye çıktığından haberleri yoktu. İçlerinden biri bir hareket gördüğünü sandı ve arkadaşına "Bu geyik değil mi?" dedi. Arkadaşı izlenimini doğruladı ve o da bir şans verdi. Geyik acıyla bağırdı ve ileri doğru atıldı. Ayağa kalkıp koşmaya başlayınca arkadaşı “Yakalayın onu!” diye bağırdı. Böylece bir el daha ateş edildi. Geyik bir kez daha hareket ettiğinde adam üçüncü atışla onu durdurdu. Ancak adamlar geyiğe doğru koşarken onun bir geyik değil arkadaşları olduğunu keşfettiler. Arkadaş ölmüştü.

Geyik avcılığı zihniyeti bu trajediyi hızlandırdı. Görmeyi ve duymayı umduklarımız, gördüklerimizi ve duyduklarımızı etkiler. Önceki deneyimlerden şemalar çıkarırız ve bunları yeni deneyimleri yorumlamak için kullanırız. Bazen yorumlar taraflıdır. Bilgiyi şemalarımıza göre yorumlarız ve bu bizim gerçeklik duygumuz haline gelir. Spor etkinlikleri bu prensibi güzel bir şekilde göstermektedir. Los Angeles Dodgers ile New York Mets arasındaki bir beyzbol maçında kavga çıkarsa, Dodgers taraftarları genellikle kavganın Mets tarafından kışkırtıldığını düşünürken Mets taraftarları suçu Dodgers'a yükler. Basketbol yıldızı Charles Barkley, Philadelphia 76ers'ta oynadığında Phoenix Suns taraftarları, karıştığı kavgaların çoğunun onun aceleci davranışından kaynaklandığını varsayıyordu. Barkley kendi memleketlerinin takımına katıldığında, kısa sürede onun diğer oyuncular tarafından yapılan şiddetli alayların kurbanı olduğunu ve davranışlarından dolayı nadiren suçlu görülebileceğini anladılar. Olaylara ilişkin algıları çarpıtmanın yanı sıra şemalar, bazen yıkıcı etkilerle kendimiz ve başkaları hakkında hatalı veya çarpık görüşler üretebilir. Bu, şemalarımızın mantıksız olduğu anlamına mı geliyor? Sylvia'nın İstenmeyen şeması mantıksız mı yoksa çılgınca mı? Hayır. Eğer dünyaya onun deneyimleri üzerinden bakarsak Sylvia'nın İstenmeyen şeması anlamlı olur.

Sylvia küçük bir kız olduğundan beri annesi onu ikinci porsiyonları veya tatlıları yeme konusunda cesaretlendirmişti. Sylvia tatlıları severdi ama bunu utanç verici bir zayıflık olarak görmeye başladı. Spor yapmayı seviyordu ve okulda başarılı bir sporcuydu ama annesinin gözünde Sylvia'nın başarıları, kız kardeşinin amigo kız statüsünün yanında sönük kalıyordu. Sylvia'nın annesi ve ablası uzun ve zayıftı. Her ikisi de kilolarına takıntılıydı, ancak Sylvia ikisinin de bir ons fazla kilolu olduğunu asla hatırlamıyor. Her ikisi de hayatları boyunca diyet yapmışlardı ve gerçek ya da hayali kilo alımlarından sürekli şikayet ediyorlardı. İkisi de Sylvia'nın kilosunu ve görünüşünü açıkça eleştirdiler. Alışveriş yapmayı seviyorlardı ve alışverişi idealize ediyorlardı.

Televizyonda ve dergilerde anorektik kadınlar. Sylvia alışveriş ya da modayla ilgilenmiyordu. .

Sylvia'nın bir İstenmezlik şeması geliştirmesi şaşırtıcı mı? Çocukluğundan beri görünüşüyle ilgili eleştirilere maruz kaldı. Dolayısıyla bu şema uzun zamandır varlığını sürdürüyor ve kolayca bir kenara atılması mümkün değil. İspanyolca konuşulan bir kültürde büyüdüyseniz İspanyolca her zaman ana diliniz olacaktır. Yeni diller öğrenebilirsiniz ama ana dilinizi unutmazsınız. Hayatınız boyunca geliştirilen şemalar için de aynı şey geçerli. Kocasından ve doktorundan gelen tüm güvencelerin Sylvia'nın İstenmeyen şeması üzerinde hiçbir etkisi olmadı.

Gelecek bölümlerde size Sylvia'nın bedeni yerine İstenmeyen şemasını nasıl yeniden şekillendirdiğini göstereceğiz. Aynı bölümlerde Steven'ın kendine değer vermek için yeni bir temel oluşturmak için neler yaptığını ve Lynn'in terk edilme hissini nasıl azalttığını göreceksiniz. Ayrıca kendi şemalarınızı keşfedecek ve hangilerinin yararlı, hangilerinin sorunlu olduğunu öğreneceksiniz. Şaşırabilirsin.

Belki Sylvia'nın, Steven'ın ve Lynn'in kişisel şemaları, diğer kişisel gelişim kitaplarında okuduğunuz çarpık inançlara benziyor olabilir. Sınırlı bir şekilde öyleler. Ancak çoğu insan inançların pasif bir şey olduğunu, sahip olduğunuz veya sahip olmadığınız bir şey olduğunu düşünüyor. İnançlar da oldukça kolay değiştirilebilecek bir şeye benziyor.

Öte yandan şemalar, gelen verilere ulaşır ve onları alır. Daha sonra, tıpkı bir kile elma toplayıp, bazı malzemeler ekleyip hepsini elma püresine dönüştürdüğünüz gibi, bu bilgiyi dönüştürüp yeniden işlerler. Ortaya çıkan ürün, orijinal bileşenlere yalnızca biraz benzemektedir. Dahası, şemalar, salt inançlardan farklı olarak, onları değiştirmeye çalıştığımızda şaşırtıcı bir kaygı uyandırır.

KENDİ ŞEMALARIN ŞAŞIRTICI GÜCÜ

Şemaların etkisini anlamak için bu örneği düşünün. Çeşitli çalışmalarda, kediler hayatlarının ilk aylarını deneysel bir ortamda (kavisli duvarlara dikey çizgiler çizilmiş, tüp şeklinde bir kafeste) geçirdiler. Kediler yatay para cezalarını göremez hale geldi. Beyinleri, önemli görünen şeyleri, yani çevrede var olan şeyleri algılamak için görsel alıcılarını organize etti.

İnsanların tepkisi şaşırtıcı derecede benzer olabilir. Biri dikey diğeri yatay olmak üzere eşit uzunlukta iki çizgiyi yan yana koyarsanız, Amerikalıların küçük bir çoğunluğu yatay çizginin en uzun çizgi olduğunu bildiriyor. Zaire'deki Suku kabilesinin üyeleri ise neredeyse her zaman en uzun olanı dikey ince çizgiyi seçiyorlar. Neden dikey çizgiyi Amerikalılara göre çok daha fazla seçiyorlar? Suku kabilesi üyeleri, ufkun her zaman görülebildiği Afrika otlaklarında yaşıyor. Hayatta kalma doğru dikey bilgiye bağlı olduğundan, onların

Beyin bu yeteneği geliştirmek için girdileri düzenler. Şemaların ve onların yarattığı beklentilerin etkisine kapılmayacağınızı düşünebilirsiniz. Bu kitabın büyük bir kısmı sizi bu fikirden caydırmaya odaklanacak.

Aşağıda bazı öz şema örnekleri verilmiştir. Örneklerin, kişinin benlik şemasına bağlı olarak nasıl çarpıcı biçimde farklı tepkilere yol açtığına dikkat edin. Gerçeklik kelimesinin kendisi sizin için yeni bir anlam kazanabilir.

Benim Gördüğümü Sen de Görüyor musun?

Şemaların nasıl çalıştığı hakkında düşünmenin en iyi yollarından biri onları dünyaya baktığımız bir mercek olarak düşünmektir. Her şeyi o mercekten görüyoruz. Ne yazık ki, mercekler "gördüklerimiz" üzerinde çok güçlü veya çok zayıf gözlüklerden daha büyük çarpıklıklara neden olabilir. Bu örneklerde, etkinleştirici bir olay, şemalarınızdan biriyle ilişkili olan veya şemalarınızdan birini tetikleyen, başınıza gelen bir olaydır. Olayı şema merceğinden gördüğünüzde, ona tepki verecek veya yanıt vereceksiniz. Bu tepki düşünceleri, duyguları veya davranışları içerebilir. Bunun nasıl çalıştığını görelim.

Etkinlik #1'in Etkinleştirilmesi

İlk harekete geçirici etkinliğimiz, o yıl ikinci kez vadesinden fazla para çekildiğini keşfeden eşinin sözlü saldırı başlattığı bir kişiyi kapsıyor. Bunun, olayın görüntülendiği şema merceği nedeniyle nasıl doğrudan gösterilen tepkiye yol açtığına dikkat edin.

Aşağıdaki ilk mercek, “Okul, kariyer, spor veya diğer faaliyetler gibi başarı alanlarında akranlarımla karşılaştırıldığında kendimi başarısız veya yetersiz hissediyorum” şeklinde tanımladığımız Yetersiz benlik şemasını içermektedir. Çoğu zaman başarılı olmak için gereken zekaya, yeteneğe veya yeteneğe sahip olmadığıma inanıyorum.” Bu şemanın, etkinleştirici olaya mantıksal olarak nasıl şu tepkiye yol açtığına dikkat edin: “Hiçbir zaman hiçbir şeyi doğru yapmam. Nasıl bu kadar aptal olabildiğimi anlamıyorum. Benimle ilgili sorun ne?"

Etkinlik #1'in Etkinleştirilmesi

Şema Merceği

Reaksiyon

Kocası, karısının çek defterini kullanma hatasına öfkelendi.

Yetersiz

"Hiçbir şeyi doğru yapmıyorum. Nasıl bu kadar aptal olabildiğimi anlamıyorum. Benim sorunum ne?"

Bir sonraki durumda, merceğin içinde aynı etkinleştirici olayı ancak farklı bir şemayı kullandık. Bu durumda şema Othcr'Cntcred'dir ve şu şekilde tanımlanır: "Kendi ihtiyaçlarım ve tercihlerim pahasına bile olsa başkalarının ihtiyaçlarını karşılamaya odaklanıyorum. Bazen bakımımdakilere kızabilirim. Başkalarının bakış açısını kendi bakış açımdan alma olasılığım çok daha yüksektir. Başkaları üzüldüğünde bu konuda bir şeyler yapmanın bana düştüğünü düşünüyorum.” '

Etkinlik #1'in Etkinleştirilmesi

Şema Merceği

Reaksiyon

Kocası, karısının çek defterini kullanma hatasına öfkelendi.

 

"Aslında bunun nasıl olduğundan emin değilim. Ama onu daha iyi memnun etmenin yollarını bulmam gerektiğini biliyorum. Belki muhasebe dersleri alabilirim ve bu akşam ona özel bir akşam yemeği hazırlayabilirim."

Bu üçüncü örnekte aktive edici olay yine aynı ama merceğin içindeki şema Kabul Ediyor. “İnsan olarak hatalar yapacağımın farkındayım. Hatalarımın sorumluluğunu kabul edebilirim ve başkalarından rahatlıkla özür dileyebilirim. Değişmeyi denemeyi seçsem de kendimi aşırı derecede suçlu hissetmiyorum.”

Etkinlik #1'in Etkinleştirilmesi

Şema Merceği

Reaksiyon

Kocası, karısının çek defterini kullanma hatasına öfkelendi.

Kabul ediyorum

"Belki de çek defterini karıştırmışımdır. Eğer öyleyse, bu çok kötü ama bu tür sözlü tacizi hak etmediğimi biliyorum."

Her durumda aynı olay, hangi şema merceğinin iş başında olduğuna bağlı olarak tamamen farklı tepkilere yol açtı. Sanki insanlar farklı olaylara bakıyormuş gibi. Gördüğünüz gibi her şema merceği sizin

olayların yorumlanması. Görüşünüzü sorgulamıyorsunuz çünkü lenslerin orada olduğunu bile bilmiyorsunuz. Birisinin söylediğiniz bir şeyi nasıl yorumladığına hiç şaşırdınız mı? Tepkilerine şaşırdınız mı? Bir dahaki sefere bu gerçekleştiğinde, kişinin hangi şema merceğinden baktığını sormayı deneyin. Kendinizdeki ve başkalarındaki şemaları ne kadar çok incelerseniz, bunların herkesin algısını ne kadar organize ettiğini o kadar çok görürsünüz.

Etkinlik #2'yi Etkinleştirme

Bu sonraki durum da kullanılan şemaya bağlı olarak oldukça farklı yorumlanacaktır. Bu etkinlik, işyerindeki elli meslektaşımıza bir sunum yapmayı içeriyor. Sunumun ardından alkışlar ılık görünüyor.

Aşağıdaki ilk mercek, yine “Okul, kariyer, spor veya diğer faaliyetler gibi başarı alanlarında akranlarımla karşılaştırıldığında kendimi başarısız veya yetersiz hissediyorum” şeklinde tanımlayacağımız Yetersiz benlik şemasını içermektedir. Çoğu zaman başarılı olmak için gereken zekaya, yeteneğe veya yeteneğe sahip olmadığıma inanıyorum.

Etkinlik #2'yi Etkinleştirme

Şema Merceği

Reaksiyon

Ilık alkış

Yetersiz

“Korkunç bir sunum yaptığımı biliyorum. Bu konularda hiçbir zaman yeterince iyi olamayacağım."

Etkinlik #2'yi Etkinleştirmek için kullanacağımız ikinci mercek şu başlıktadır: “İstediğim her şeye sahip olmam gerektiğini hissediyorum. İsteklerimin makul olup olmadığını ya da başkalarına neye mal olacağını her zaman düşünmüyorum. Bazen başkaları onların üzerinden geçtiğimi sanıyor. En iyisinden daha azı benim için yeterince iyi değil."

Etkinlik #2'yi Etkinleştirme

Şema Merceği

Reaksiyon

Ilık alkış

 

Yetkili

 

"Daha yüksek sesle alkışlamadıklarına inanamıyorum. Harika bir iş çıkardığımı ve bunu hak ettiğimi biliyorum. Meslektaşlarım beni asla yeterince takdir etmezler"

Olayların farklı yönlerine karşı dikkatinizi şemaların ne kadar kararlı bir şekilde yönlendirdiğine dair bir fikir ediniyor musunuz? İşin ilginç yanı şu; daha önce yaşanan olaylara tepki veren kişilerin durumu doğru algıladıklarından hiç şüpheleri yok. Hatta durumun, varsayımlarının doğruluğunu bir kez daha ortaya koyduğuna inanıyorlar. Onlar hakkında daha fazla şey öğrendikçe, şemaların baş döndürücü gücünden etkileneceksiniz. Unutmayın, farkındalık değişime doğru atılan ilk adımdır.

Etkinlik #3'ü Etkinleştirme

Anlayışınızı daha da artırmak için Etkinleştirme Etkinlikleri ^3 ve #4'e bakmanızı istiyoruz. Kendinize farklı şemalara sahip birinin nasıl tepki vereceğini sorun. Daha sonra bu olaylara vereceğiniz muhtemel tepkiyi yazın. İlk mercek Terk Edilmeyi temsil ediyor: “Yakınımdaki insanları kaybetmek konusunda çok endişeleniyorum. Ölüm veya başka sebeplerle benden ayrılmalarından veya benden alınmalarından korkuyorum. Kendimi güvende hissetmek için çok fazla güvenceye ihtiyacım var ama bu güvence hiçbir zaman uzun sürmeyecek gibi görünüyor. Bazen diğer insanların duygusal bağlılıklarını, mutlaka yapıcı olmayan şekillerde test ederim. Reddedilme konusunda çok hassasım.”

Etkinlik #3'ü Etkinleştirme

Şema Merceği

Reaksiyon

Eşiniz bir akşam alışverişe söylediğinden bir buçuk saat daha fazla zaman harcadı.

Terk edilme

Şimdi, Kaçınmacı benlik şemasına sahipseniz nasıl tepki vereceğinizi hayal edin: “Duygusal olarak dahil olma ihtiyacını hissetmiyorum. Genelde insanları mesafeli tutuyorum.”

Etkinlik #3'ü Etkinleştirme

Şema Merceği

Reaksiyon

Eşiniz bir akşam alışverişe söylediğinden bir buçuk saat daha fazla zaman harcadı.

 

Burada, Olay #3'ü Etkinleştirme için yukarıda gösterilen aynı şema merceklerini kullanarak bu senaryolara verilebilecek birkaç olası yanıt verilmiştir. Diğer yanıtların da aynı şekilde uyabileceğini unutmayın. Sadece şema merceğinin tanımını makul bir şekilde takip etmeleri gerekiyor.

Etkinlik #3'ü Etkinleştirme

Şema Merceği

Reaksiyon

Eşiniz bir akşam alışverişe söylediğinden bir buçuk saat daha fazla zaman harcadı.

Terk edilme

"Sanırım bir ilişkisi var. Muhtemelen bundan sonra boşanmak isteyecektir."

Etkinlik #3 Şema Mercekini Etkinleştirme

Reaksiyon

Eşiniz bir akşam alışverişe söylediğinden bir buçuk saat daha fazla zaman harcadı.

Kaçıngan

"Harika! Kendim için zaman. Evde dolaşıp sürekli konuşmak istemesinden nefret ediyorum.

Etkinlik #4'ün Etkinleştirilmesi

Şimdi kalbinizin atışını hissettiğiniz A4 Etkinliğini Etkinleştirmeyi deneyin. İlk şema merceğiniz, kendinizi savunmasız hissetmenizi içerir. “Sık sık benim veya yakınlarımın başına korkunç şeyler gelmesinden endişeleniyorum. Mali durum, sağlık, suç veya doğal afetler gibi konularda endişeleniyorum.”

Etkinlik #4'ün Etkinleştirilmesi

Şema Merceği

Reaksiyon

Kalp atışını atlıyor

Hassas

Aynı zamanda Yaralanmaz şemasına sahip olmanız da mümkündür: “Zarara veya hastalığa karşı neredeyse bağışık olduğuma inanıyorum. Nasıl yediğim, egzersiz yaptığım veya kendimi koruduğum konusunda endişelenmiyorum. Başkalarının yüksek riskli olarak düşündüğü şeyleri (yelken kanatla atlama, paraşütle atlama vb.) çoğu zaman heyecan verici buluyorum.”

Etkinlik #4 Şema Mercekini Etkinleştirme

Reaksiyon

Kalp atışını atlıyor

Yaralanmaz

Aşağıdakiler bu senaryolara olası yanıtları temsil etmektedir:

Etkinlik #4'ün Etkinleştirilmesi

Şema Merceği

Reaksiyon

Kalp atışını atlıyor

Hassas

"Aman Tanrım, kalp krizi geçiriyorum!"

Etkinlik #4'ün Etkinleştirilmesi

Şema Merceği

Reaksiyon

Kalp atışını atlıyor

Yaralanmaz

“Bir at kadar sağlıklıyım. Sağlığım konusunda endişelenmeme gerek olduğunu düşünmüyorum. Ve göğsümdeki baskı konusunda endişelenmeme gerek yok. Sadece küçük bir stres."

ÇÖZÜM

Şemaların etkisi düşündüğünüzden daha sürükleyici olabilir. Hatta çok az insan dünyayı şema merceklerinden gördüğünü biliyor. Bunun yerine, çoğu neşeyle herkesin gördüğünü, gerçekliğin tek ve tek "doğru" versiyonunu gördüklerini varsayar. Belki bir dahaki sefere bir arkadaşınızla anlaşmazlığa düştüğünüzde, arkadaşınızın hangi şema merceğinden baktığını düşünecek ve onun bakış açısını daha iyi anlayacaksınız. Bir sonraki bölümde şemaların nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Neden İstediğinizin Tersini Almaya Devam Ediyorsunuz: Şemalara Uygulanan Paradoks ve Kaos

İnsan arzusuna ancak zıttından geçerek ulaşabilir.

—Soren Kierkegaard, Sorcn Kierkegaard Günlükleri: Bir Seçki

Belki hayatınızın bir döneminde psikolojik bir teste tabi tutuldunuz. Eğer öyleyse, psikoloğunuz muhtemelen size kendinizle ilgili bazı ilginç bilgiler vermiştir. Bu testlerin çoğu, atılganlık, dışa dönüklük, bağımlılık, çekingenlik, kaygı, paranoya vb. gibi özellikleri değerlendirmede adil bir iş çıkarır. Başka bir deyişle, kişiliğinizi ya da özelliklerinizi, psikologların sıklıkla söylediği şekliyle tanımlamaya çalışırlar. Bu özelliklere genellikle düz bir süreklilik boyunca tek ve sabit bir nokta atanır. Dolayısıyla, eğer atılganlık seviyenizi ölçmek için tasarlanmış bir teste girdiyseniz, aşağıdaki gibi bir süreklilik boyunca tek bir puan elde edersiniz:

Girişkenlik Yok

Yüksek Girişkenlik

0 50 100

BEN................................................. .........................BEN........................ ................................................BEN

Hepsi bu kadar. Atılganlık puanınız 78 olabilir, bu da ortalama bir insandan daha iddialı olduğunuzu gösterir. Sürekli. Her zaman. Sen busun. Sadece bir sorun var. Sen bu değilsin. İnsanlar o kadar tutarlı değil.

Kırk üç yaşında bir avukat yardımcısı olan Julie, ilişkilerindeki sorunlar nedeniyle bize geldi. Bir gün alışılmadık derecede çılgına döner. Şöyle diyor: “Benim sorunumun ne olduğunu anlamıyorum. Bazen Brent'le olan ilişkimde kendimi çok güvende hissediyorum. Bana karşı şefkatli, nazik ve harika biri. Bana hiçbir zaman endişelenmem için bir sebep vermedi. Genel olarak ona güveniyorum ve onun benim için doğru kişi olduğundan eminim. Ama sonra en ufak bir şey beni rahatsız edebilir. İş yerinde kötü bir gün geçirmiş olabilir ve biraz stresli görünebilir. Ya da belki birlikte öğle yemeği yediği bir kadın arkadaşından bahsedecektir. Aniden çılgın bir manyağa dönüştüm. Onu ayrılmak istemekle ya da beni hiçbir zaman gerçekten sevmediğini söylemekle suçluyorum. Onunla ilişkiye girmenin bir hata olduğuna inanıyorum. Birkaç kusuru ve zaafı birdenbire canavarca bir hal alır. Daha sonra sakinleşmeyi başardım ve her şey tekrar normale döndü. Delirmiş olmalıyım. Çılgın gibi davranıyorum. Benimle ilgili sorun ne?"

İnanılmaz? Deli? Kendimizdeki tutarsızlıklar, hatta zıt yönler fikrini neden bu gibi terimlere başvurmadan ele alamıyoruz? Muhtemelen psikolojik testler ve bunların altında yatan teoriler, aynı anda belirli bir süreklilik veya boyutta birden fazla özelliğe sahip olabileceğimizi henüz kabul etmediği için. Herhangi bir anda hangisini göstereceğimiz koşullara bağlıdır. Özetle, kişiliği birkaç özellik ile yakalayamazsınız.

MUHALEFET: TEMELLERİ

İNSAN DOĞASI VE ALGILAMASI

Açıkçası hepimiz pasiflik ve saldırganlık, içe dönüklük ve dışa dönüklük, kaygı ve rahatlama vb. gibi tutarsız, hatta karşıt özellikler sergiliyoruz. Geleneksel testler ve kişilik teorileri, dünyayı temelde zıtlıklar açısından algıladığımız ve hatta bazen farklı durumlarda bunlar arasında geçiş yaptığımız fikrine pek aldırış etmedi. Bunun yerine teoriler ve testler, sanki hiçbir zıt özellik olmadan tek başına var olmuş gibi, her seferinde bir özellik veya karakteristiğe odaklanma eğilimindedir.

Ancak karşıt ikilikler yaşamı, doğayı, davranışı ve varoluşu nasıl algıladığımızın temelini oluşturur. Dilbilimciler, tamamen mavi bir dünyada mavilik kavramını anlamanın imkansız olacağını gözlemlediler. Başka hiçbir şey bilmeyen bir balık muhtemelen ıslaklık kavramını anlayamayacaktır. Kelime ilişkilendirme testinde sıcağa en yaygın tepki soğuktur. Darwin, dik kuyruğu, açık dişleri ve kıllı saçlarıyla fark edilen saldırgan bir köpeğin, sahibine yaklaşırken ters bir duruş sergilediğini gözlemledi. Bu örneklerde kavramlar

Maviliğin, ıslaklığın, sıcaklığın, düşmanlığın ancak karşıtlarıyla yan yana geldiğinde anlam kazanması.

İnsan fizyolojisi büyük ölçüde muhalefet yoluyla işler. Hücresel düzeyde nöronlar basit bir açma-kapama mekanizması aracılığıyla iletişim kurar. Bağışıklık sistemi, aktive edici ve devre dışı bırakıcı kuvvetler arasında hassas bir dengeye sahiptir. Merkezi sinir sistemi, uyarılma fonksiyonlarını kontrol eden sempatik bir sistem ve uyarılmaya karşı koyan bir parasempatik sistemden oluşur. Zıtlıklar aynı zamanda fiziğe de nüfuz eder. Tüm kuvvetlerin karşı kuvvetleri vardır, tüm atomlar pozitif ve negatif yüke sahiptir ve madde, antimadde tarafından dengelenir.

Polariteler zıt özellikleri, karakteristikleri veya nitelikleri içeren olguları ifade eder. Aşağıdaki liste kutuplulukların yaşamı ve doğayı ne kadar yaygın biçimde etkilediğini gösteriyor.

Sevgi ve Nefret Yin ve Yang Madde ve Anti-Madde Sempatik ve Parasempatik Sinir Sistemleri Tez ve Antitez Liberal ve Muhafazakar

Aydınlık ve Karanlık İçe Dönük ve Dışa Dönük Acı ve Zevk Manik-Depresif Daralma ve Genişleme Yaratma ve Yıkım Yaşam ve Ölüm

Aslında aşağıdakileri temel prensip olarak alabilirsiniz:

Anlaşılabilmesi, hatta var olabilmesi için çoğu şeyin bir karşıtının olması gerekir.

İnsanların kişilikleri ve davranışları neden farklı olsun ki? Öyle olduklarını düşünmüyoruz. Daha sonra size kişilik modelimizin kutupların ve ikiliklerin kendini anlamada temel olduğunu takdir ettiğini göstereceğiz. Ama önce size karşıtların nasıl çalıştığını anlatalım.

Zıtlıklar Gerçekten Zıt mı?

Zıt. Tamamen farklı. Düşman ve uzlaşmaz. Çoğumuz karşıtlıkları doğrusal terimlerle, A noktasından B noktasına düz bir çizgi olarak düşünmeyi daha kolay buluyoruz. Doğrusal terimlerle düşünmek en kolayı olduğundan, bunun iki katı olduğuna kolaylıkla inanabiliriz.

İyi bir şeyin çoğu, nadiren de olsa, iki kat daha fazla keyif verecektir. Reçete edilen ilaç dozunun iki katını almak muhtemelen sizi iki kat daha hızlı iyileştirmez; daha ziyade zarar verme olasılığı daha yüksektir. Peki ya aşk ve nefret, bağımlılık ve bağımsızlık, kırılganlık ve zarar görmezlik, zevk ve acı? Muhtemelen bu kavramları tamamen zıt olarak düşünmeye alışkınsınız. Eğer öyleyse, dünyaya bakış açınızı değiştirebiliriz.

Doğu mistisizminden fiziğe kadar insan doğasının ikiliğini anlamaya yönelik ipuçları çoktur. Yin ve yang kavramları yüzyıllardır Doğu düşüncesine nüfuz etmiştir. Kısaca Yin sezgisel, alıcı, karmaşık, femi' dokuz yanını ifade ederken, yang rasyonel, doğrudan, eril yanı ifade eder. İkisi arasındaki dengesizliğin hem hastalığa hem de siyasi istikrarsızlığa neden olduğuna inanılıyor. Aşağıdaki şekil yin ve yang ilişkisini tasvir ediyor ve bir anlamda karşıtların nasıl birbirine dönüştüğünü gösteriyor. Bir şey en uç noktasına yaklaştığında, kendi karşıtının tohumlarını içerir (noktalarla temsil edildiği gibi).

 

Yeni fizik kaos teorisinin içine yerleştirilmiş doğrusal olmayan düşünce, Doğu'nun karşıtlıklara bakış açısını anlamamıza yardımcı olabilir. Kaos teorisi bize hava durumunu, bulutları, ekonomiyi, borsaları ve su türbülansını yorumlamak için daha iyi bir yol verdi. Çoklu uyaranlara yanıt veren buna benzer herhangi bir olay, kaotik sistemler oluşturma eğilimindedir. Kaos teorisi, doğada desenler mevcut olmasına rağmen rastgele etkilerin de bulunduğunu kabul eder. Sonuç olarak hem kalıplar hem de düzensizlik bir arada var olur. Rastgele etkiler elbette dünyamızın öngörülebilirliğini azaltır. Bu nedenle kaos teorisi, bu tür değişken sistemlerin tahminini ve kontrolünü geliştirmek için doğrusal olmayan formüllere dayanır. Bu formüller, değer veya yoğunluktaki eşit değişikliklerin çok farklı etkilere neden olabileceğini varsayar. Örneğin, kırk beş dakikadan fazla güneşe maruz kalmak yerine bir buçuk saat güneşe maruz kalmak bronzluğunuzu iki kat artırır.

Hayatta güvendiğimiz şeylerin çoğu doğrusal olmayan bir şekilde çalışır. Başlangıçta doğrusal mantık oldukça iyi uygulanır; yani, şeyler birbirinden uzaklaştıkça birbirlerinden giderek farklılaşırlar. Buna göre bir düzün uçları

çizgi uzadıkça daha da uzaklaşıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, Une'nin ister Dünya'da ister evrende çekilsin, uçların eninde sonunda buluşacağını unutmayın. Bu aynı zamanda duygular için de geçerlidir. Örneğin “kontrolde olmak”, “kontrolden çıkmak”tan çok farklı görünüyor ve bazı noktalarda öyle. Ancak hayatınızın tüm yönlerini kontrol altına almak için çabalarsanız, bazen kendinizi fena halde kontrolden çıkmış bulacaksınız. Bu doğrusal olmayan prensibi anlamadaki başarısızlık, sizi asla elde edilemez olana yönelik bitmeyen bir arayışa sürükleyecek, size aradığınızın tam tersini verecek, kontrol etmek istediğiniz güçler tarafından kontrol edilmenize neden olacaktır. Yunan mitolojisindeki Sisifos gibi, bir kayayı uzun bir tepeye doğru itmek için sonsuza dek uğraşacaksınız, ancak tam zirveye ulaştığınızda kayanın aşağı yuvarlandığını göreceksiniz.

Karşıtların Paradoksal Tuzağı

1. Bölümdeki Lynn'i hatırladın mı? O, çılgınca terk edilmekten kaçınmaya ve ihtiyaçlarını karşılamaya çalışan, ancak her zaman elde etmek için çok çalıştığı şeyin tam tersiyle sonuçlanan bir pazarlama analistidir. Neyi yanlış yaptığı konusunda şaşkınlığını sürdürüyor. Lynn, karşıtların tipik, doğrusal görüşünün yarattığı tuzağa düşmeye devam ediyor. Bu görüş, hayattaki pek çok paradoksun, sağduyuyla çelişiyor gibi görünen fikirlerin temelini oluşturur. Paradokslar bizi tekrar tekrar yanlış hareketler, seçimler ve kararlar almaya iter ve hayatlarımıza fark edilmeden zarar verir. Etkileri beklenmedik şekilde ve sık sık ortaya çıkabilir. En sevdiğimiz örneklerden bazılarını düşünmeyi deneyin:

"Her şeye sahip olmak" için ne kadar çok çabalarsanız, hayatı gerçekten değerli kılan şeyin ne olduğunu keşfetme olasılığınız o kadar azalır.

Kısa vadede en çok nefret ettiğiniz şeyler genellikle uzun vadede hayatınızı iyileştirir.

Özgürlük çoğu zaman kurallardan ve sınırlardan gelir.

Otoriteye ne kadar isyan ederseniz, sonunda otorite tarafından o kadar çok kontrol edilirsiniz.

Pozisyonunuzu ne kadar şiddetle savunursanız, o kadar az duyulursunuz.

Birine ne kadar çok sahip olmanız gerekiyorsa, o da sizi o kadar az isteyecektir.

Genellikle borsaya yatırım yapmak için en iyi zaman neredeyse herkesin buna karşı tavsiyede bulunduğu zamandır.

Savunmasızlıklarınız konusunda ne kadar açık olursanız, o kadar savunmasız olursunuz.

Başkalarının ihtiyaçlarına ne kadar odaklanırsanız, onların ihtiyaçlarını o kadar az karşılayabilirsiniz.

Tıbbi ilerlemeler tedavisi daha zor hastalıklar üretiyor (bilinen herhangi bir ilaca dirençli yeni bakteri türleri oluşturan antibiyotiklerde görüldüğü gibi).

Tüm paradokslar gibi, bunlar da tamamen mantıksız olmasa da muhtemelen sezgilerinize aykırı görünecektir. Yakın zamana kadar onları da öyle görüyorduk. Artık çoğu paradoksun altında temel bir prensibin yattığına inanıyoruz. Kafa karıştırıcı paradoksların, şemaların ve duyguların çoğunun temelinde, aşağıdaki doğrusal olmayan düşünceye gönderme yapan kutupsallık paradoksu vardır:

İki olgu ne kadar zıt görünürse, o kadar aynı hale gelirler.

Zıtlıklar aynı gerçekliğin iki yüzünü oluşturur. Optimum işleyiş için bu tarafların entegre edilmesi ve dengelenmesi gerekir. Bir kişinin görevlere etkili bir şekilde yaklaşabilmesi için beynin iki yarım küresinin koordine edilmesi gerekir. Bağışıklık sistemi de dengeli entegrasyon gerektirir. Çok aktif olması durumunda skleroderma veya lupus gibi otoimmün bozukluklar gelişir; çok hareketsiz kalınırsa soğuk algınlığı, grip veya kanser ortaya çıkabilir. Parasempatik ve sempatik sinir sistemlerinin de dengede tutulması gerekir, aksi takdirde kişi aşırı korku ve aşırı uyarılma ya da yorgunluk, uyuşukluk ve az uyarılma gibi durumlara maruz kalacaktır. Karşıt mekanizmalar koordineli bir bütünleşme sağladığında, iyi kurgulanmış bir film gibi sorunsuz bir şekilde birlikte akarlar. Entegrasyon bozulduğunda, sanki sahneler her seferinde bir kare görünüyormuş gibi bir dalgalanma yaratır.

ŞEMALAR VE DOĞRUSAL OLMAYANLIK

Şemalar en iyi karşıtları açısından anlaşılır ve gördüğünüz gibi karşıtlar göründükleri kadar farklı olmayabilir. Modelimizde her şema sürekliliği, bir uçta (-) negatif uyumsuz şema, diğer uçta (+) pozitif uyumsuz şema ve ikisi arasında uyumlu bir şemadan (*) oluşur:

 

Sürekliliği dairesel olarak tasvir ettik. Bu, uç noktaları birbirine daha yakın ve uyarlanabilir şemadan daha uzağa yerleştirmemize olanak tanır, böylece doğrusal olmayan ilişkileri yansıtır. Doğrusal olmayan, dairesel sürekliliğin uç uçlarının neredeyse birbirine değdiğine dikkat edin.

İşte öz şema sürekliliğinin bir örneği:

Kabul ediliyor*

 

Suçlu"

Suçsuz +

Bu şemaların her birini şu şekilde tanımlıyoruz:

Suçlayıcı “Çoğu zaman cezayı veya sert eleştiriyi hak ettiğimi düşünüyorum. Hata yaptığımda kendimi aşırı derecede eleştirmeye veya cezalandırmaya eğilimliyim.”

Kabullenmek: “İnsan olarak hata yapacağımın farkındayım.

Hatalarımın sorumluluğunu kabul edebilirim ve başkalarından rahatlıkla özür dileyebilirim. Değişimi denemeyi seçsem de kendimi aşırı derecede suçlu hissetmiyorum.”

Suçsuz + “Haklı olmam gerektiğini hissediyorum. Yanıldığımı veya hata yaptığımı kabul etmek benim için zor. Üzgün olduğumu söylemek benim için çok zor."

Bir kez daha kutuplulukların nasıl kendi içlerine sarıldığına dikkat edin. Belki de bu, doğa ve insan varoluşuyla ilgili temel bir şeyi tasvir ediyor. Artık pek çok fizikçi

Uzayı ve evreni de benzer şekilde yorumluyor ve eğer sonsuz güçlü bir teleskobunuz olsaydı, kendi arkanıza bakana kadar gökyüzüne bakacağınızı tahmin ediyorsunuz. Önde gelen çağdaş fizikçi Stephen Hawking, evren genişledikçe zamanın ileriye doğru akmasına rağmen, bir gün evrenin daralabileceğini ve zamanın geriye doğru akabileceğini öne sürüyor. Renk algısı da benzer bir ilişki göstermektedir. Örneğin, tüm renkler arasında dalga boyları en fazla farklılık gösteren kırmızı ve mordur; ancak bu iki renk, göze, orta dalga boyuna sahip olan yeşil rengine göre çok daha fazla birbirine benzermiş gibi görünür.

Negatif uyumsuz şemalar (-), kişinin kendisine ve dünyaya karşı sert, eleştirel bir bakış açısını yansıtır ve olumsuz beklentiler üretir. Küresel, katı ve esnek olmayan düşünceden oluşurlar. Olumsuz uyumsuz şemalara sahip kişiler kendilerini Yetersiz , Suçlayıcı , Tanımsız , Bağımlı , İstenmeyen , Kabullenici ve Savunmasız hissedebilirler . Bu şemalar etkinleştirildiğinde karşı konulmaz bir umutsuzluk, umutsuzluk, gerginlik, çaresizlik ve kaygı hissi yaratır ve böylece her şeyi tüketen bir hal alır.

Olumlu uyumsuz şemalar (+) farklı bir konuya benziyor ve bazı açılardan da öyle. Bu şemalar her üç alanda da benliğe dair katı, aşırı olumlu bir bakış açısını yansıtır ve bu görüşler gerçekçi olmayan olumlu beklentiler üretir. Evet fazlasıyla olumlu. “Pozitif düşünmenin gücü” hakkında duyduğunuz her şeye rağmen hedefi aşmak mümkün. İnsanları Suçsuz*, Yetkili* ve Zarar Göremez* gibi davranmaya iten ya da onları Benmerkezci*, Yüceltici* ve Otoriter* olmaya yönlendiren olumlu uyumsuz şemalar bunu açıkça ortaya koymalıdır. Aşırıya kaçıldığında bu şemalar, insanların başkalarını küçümsemesine veya yalnızca kendi ihtiyaçlarına odaklanmasına neden olur ki bu da ilişkilerinde pek de harikalar yaratmaz. Aşırı olumlu uyumsuz şemalara sahip kişiler, birisi kendileri hakkındaki abartılı görüşlerine karşı çıktığında sıklıkla öfkelenir, gerilir veya endişelenir. Olumlu uyumsuz şemaları sürdürmek de çok çaba gerektirir. Şunu kabul edelim; herkes hayatın çamurlu yolunda kayar ve kayar. Kaynaklarınızı tüketmiyormuş gibi davranmak.

Muhtemelen karşıtların öneminin farkına varılamaması nedeniyle, ruh sağlığı alanı olumlu uyumsuz şemaların baskın olduğu kişilere yeterince ilgi göstermemiştir. Belli nedenlerden dolayı, bu tür kişiler sorunları için yardım almak üzere psikologların muayenehanelerine sık sık gelmezler; nadiren kusurları veya zaafları olduğunu düşünürler. Bu nedenle teşhis sistemi bu kişilere çok az ilgi gösteriyor. Psikologlar onlar hakkında daha az makale yazıyor ve psikolojik testler onları etkili bir şekilde değerlendirmiyor. Bu talihsiz bir durumdur çünkü olumlu uyumsuz şemalar, onlara sahip olanlara ciddi zararlar verir. Ve olumsuz uyumsuz şemaların baskınlığına sahip olanların diğer kutup hakkında bilgi sahibi olmaları gerekir çünkü bu olumlu uyumsuz şemaları sergileyen insanlarla sıklıkla yıkıcı ilişkilere girerler.

Olumlu ve olumsuz uyumsuz şemaların benzer olduğunu neden iddia ediyoruz? Kesinlikle iki şey kadar farklı görünüyorlar, o halde kutup paradoksu nasıl geçerli olabilir? Yani iki zıt nasıl hemen hemen aynı hale gelebilir? Birincisi, yoğun duygusal tepkiler ve katı, esnek olmayan düşünme, her iki uyumsuz ucu da uyumlu orta kısımdan daha fazla karakterize eder. Her iki uyumsuz şema türünde de insanlar kendileri ve başkaları hakkındaki bilgileri büyük ölçüde çarpıtıyorlar. Esnek değildirler ve kendi bakış açılarıyla çelişebilecek verilere karşı nüfuz edilemezler.

Görünüşte zıt, uyumsuz şemaların ikinci ve muhtemelen en önemli benzerliği, her iki türün de sonuçta mutsuzluğa ve olumsuz sonuçlara neden olmasıdır. Aslında olumlu ve olumsuz uyumsuz şemaların sonuçları çok çeşitlidir ve çoğu zaman şaşırtıcı derecede benzerdir. Örneğin, bu psikolojik aşırılıkların her ikisi de muhtemelen sağlığa zarar verir. Çalışmalar, düşmanlık, saldırganlık ve baskınlığın (olumlu uyumsuz şemalara sahip olanların özellikleri) kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını giderek daha fazla göstermektedir. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, yüksek derecede kendi kendine hizmet eden önyargı ve çarpıklığa sahip kişilerin (aynı zamanda pozitif uyumsuz şemaların bolluğuna sahip olanlara benzer şekilde), strese karşı kardiyovasküler duyarlılığın arttığını gösterdi. Diğer araştırmalar yalnızlığın, depresyonun ve karamsarlığın (olumsuz uyumsuz şemaların ağırlıklı olduğu kişilerin karakteristik özelliği) bağışıklık sistemine zarar verdiğini buldu. Elbette her iki uyumsuz şema türünün de sağlığı nasıl etkilediğine dair öğrenilecek daha çok şey var. Ancak psikolog HS Friedman ve S. Booth-Kewley'in yakın zamanda beyan ettiğine dair yeterli kanıt birikti; “Kişilik beslenme gibi işleyebilir: Dengesizlikler kişiyi her türlü hastalığa yatkın hale getirebilir. Böyle bir sonuç, fizyolojik araştırmalardan ortaya çıkan önemli kanıtlarla destekleniyor."

Zıt özellikler aynı sonuçlara neden olmasa da genellikle çarpıcı biçimde benzer sonuçlara yol açarlar. Örneğin, partnerini doyumsuz yakınlık talepleriyle boğan biri, ne pahasına olursa olsun mesafeyi koruyan ve yakınlıktan kaçınan biri kadar, sonunda yabancılaşacaktır. Bu kitap ilerledikçe her iki uyumsuz şema türünün sonuçlarındaki diğer büyüleyici benzerlikleri keşfedeceksiniz.

Uyum sağlayıcı şemalar (*), her iki uyumsuz şema türünden niteliksel olarak farklılık göstermektedir. Siz ve dünyanız hakkındaki olumlu ve olumsuz verilerin karmaşık bir entegrasyonunu içeren uyarlanabilir şemalar, bu bilgiyi daha hoşgörülü bir şekilde işlemeyi başarır. Kendilerine, başkalarına ve dünyaya ilişkin aşırı görüşlerden kaçınırlar. Uyarlanabilir şemalar, çok az sayıda olayın veya kişinin tamamen iyi veya kötü, siyah veya beyaz olduğunun anlaşılmasına olanak tanır. Uyum sağlayıcı şemalara sahip insanlar, yaşamın ince belirsizliklerini takdir eder ve belirsizliğin yarattığı hayal kırıklığını tolere eder.

Uyarlanabilir şemaları kullanırken, yargılamanız daha uzun sürer ve yeni bilgilerle bakış açınızı değiştirmeye daha istekli olursunuz. Bu tür şemalar olumlu ve olumsuz bilgilerin bir karışımını içerdiğinden duygusal yoğunluk daha az olur.

sonuçlar. En büyük fayda sağlığınız olabilir. Geçtiğimiz on yılda, çeşitli araştırmalar esnekliğin (benliğin son derece farklı yönlerini bütünleştirme yeteneği) yanı sıra strese karşı yumuşatılmış tepkilerin genel sağlık ve refahta olumlu artışlar sağladığını göstermiştir.

Uyarlanabilir şemaların özelliği olan bu tür bütünleşik dengenin diğer çeşitli alanlarda da olumlu etkileri vardır. Örneğin onlarca yıldır süren araştırmalar, çocuk yetiştirmede "orta yol" bulmanın değerini sürekli olarak destekliyor. Müsamahakârlık disiplinle dengelenmelidir. Dikkat sağlanmalıdır, ancak aşırıya kaçılmamalıdır. Büyük dengesizlikler kolaylıkla her üç yaşam alanında da derin sorunlara yol açabilir. Çok fazla dikkat, Yetkilendirilmiş olumlu uyumsuz şemasının temelini oluştururken, çok az dikkat, Değersiz - olumsuz uyumsuz şemasına yol açar .

Artık şemaların işleyişimizdeki önemini görebilirsiniz. Beklentilerimizi, algılarımızı, karar verme sürecimizi, eylemlerimizi ve duygularımızı etkilerler. Ancak bu alanlardaki etki, aşağıdaki tabloda da görüldüğü gibi, uyumlu ve uyumsuz şemalar için farklılık göstermektedir.

Şema Özellikleri

Uyarlanabilir Şemalar

Her İki Uyumsuz Şema Türü

Karmaşık

Dengeli

Koşulları göz önünde bulundurun

Esnektir

Ortalama görünümler üretin

Yeni bilgileri entegre edin

Kendisi ve başkaları hakkında gerçekçi beklentiler oluşturmak

İlişkileri yapıcı bir şekilde etkileyin

Ilımlı ruh halleri yaratın

Davranış değişikliğine izin verin; değişikliği mümkün ve yararlı olarak görün

Sağlıktan yararlanın

Basittir

Tek taraflıdır

Koşulları göz ardı edin

Katıdır

Aşırı görünümler üretin

Yeni bilgiler entegre edilemiyor

Kendisi ve başkaları hakkında gerçekçi olmayan beklentiler üretmek

Hasar ilişkileri

Aşırı ruh halleri yaratın

Davranış değişikliğini engelleyin; değişimi umutsuz veya gereksiz olarak görün

Sağlığa zarar vermek

Uyarlanabilir şemalar psikoterapide temel hedef olarak hizmet eder. İyi bir sebep için. Hayat yolunuza engeller çıkardığında -ki öyle olacaktır- eğer uyum sağlayıcı şemalarınız varsa, kendinizi daha az sıkıntılı bulacaksınız. Daha sakin olacaksın ve daha rahat olacaksın

huzur... olmak istediğiniz kişi olabilmek... daha mutlu ve hayattan daha memnun olmak. . . muhtemelen önyükleme yapmak daha da sağlıklı. Bu kötü bir paket değil ve ulaşılması zor bir paket değil. Zamanla ve yeni uyarlanabilir şemalarınızın beslenmesiyle bu gerçekleşebilir.

Bu kitabı okurken, halihazırda sahip olduğunuz uyarlanabilir şemaları takdir etmeniz önemli olacaktır. Psikolojik testler ve kişisel gelişim kitapları neredeyse hiçbir zaman güçlü yönler fikrini vurgulamaz, bunun yerine sorunlara ve zayıf yönlere odaklanır. Neyi doğru yaptığınızı anlamanın kritik olduğunu düşünüyoruz. Kitap boyunca mevcut güçlü yönlerinizi, uyarlanabilir şemalarınızı takdir etmeniz gerektiğini vurgulayacağız.

Üç yaşam bölgesinin her birinde önemli olduğuna inandığımız dört süreklilik var. Her biri yukarıda tanımladığımız üç tür şemayı içerir: olumsuz uyumsuz şema, uyumlu şema ve olumlu uyumsuz şema. Her şemanın ardından bir üst simge geldiğine dikkat edin: eksi (-) işareti olumsuz uyumsuz şemayı, artı (+) işareti olumlu uyumsuz şemayı ve yıldız işareti (*) uyarlanabilir şemayı tanımlar. Kitap boyunca her şemayı kategorize etmek için bu üst simgeleri kullanacağız.

Kendine Değer Bölgesi	—	*	+
Kabul sürekliliği:	Suçlu	Kabul ediyorum	Suçsuz
Arzu edilebilirlik sürekliliği:	İstenmeyen	Arzu edilir	Dayanılmaz
Değerlilik sürekliliği:	değersiz	Saygıdeğer	Yetkili
Yeterlilik sürekliliği:	Yetersiz	Yeterli	Mükemmeliyetçi

Güçlendirme Bölgesi

Girişkenlik sürekliliği:	Kabullenici İddialı Otoriter
Yetenek sürekliliği:	Bağımlı Yetenekli İnatçı Bağımsız
Güçlendirme sürekliliği:	Güçsüz Güçlendirilmiş Her Şeye Gücü Yeten
Dayanıklılık sürekliliği:	Savunmasız Dayanıklı Yaralanmaz

İlişki Bölgesi

Merkezlenmişlik sürekliliği: Diğer merkezli Merkezlenmiş Yakınlık sürekliliği: Mahremiyeti Terk Etme Kendini tanımlama sürekliliği: Tanımsız Tanımlı Güven sürekliliği: Güvenmemek Güvenmek

Benmerkezci Kaçınmacı Büyükleştirme Naif

ŞEMA DÖNÜŞÜ: ÇOKLU BENİMİZ

Otuz dört yaşında bir lise drama öğretmeni olan Elaine, hayatı boyunca bol miktarda hem olumlu hem de olumsuz uyumsuz şemalar sergiledi, bazen 'bir saat sarkacının ileri geri sallanması gibi aynı süreklilik üzerinde bir şemadan diğerine atlıyordu. Çekici bir çocuktu ve görünüşü nedeniyle arkadaşları ve akrabalarından sonsuz iltifatlar aldı. En çok memnun etmek istediği babası onunla nadiren ilgilenirdi. İlerlemek ve geçimini sağlamak için mücadele etmekle çok meşguldü. Aile, onun gelişim yıllarında zar zor geçinebildi. Daha sonra babasının çabaları sonuç verdi ve önemli bir servet elde ettiler. Elaine, babasıyla olan ilişkisi ve ailenin gelirsizliği nedeniyle "Değersiz" şemasını edindi. Çarpıcı derecede güzel görünümü nedeniyle gördüğü ilgi nedeniyle Karşı konulmaz olduğuna inanmaya başladı*.

Bu şemalar Elaine'in bir ilişkiden diğerine geçmesine neden oldu çünkü değersizlik duygusunu telafi etmek için ilgiye ihtiyaç duyuyordu. Ailesi zenginleştikten ve erkekler ona ilgi gösterdikten sonra Elaine, "Değersiz" şemasından tam tersi "Yetkili" şemasına geçti. Elaine, gördüğü ilgi en ufak bir azalmaya başladığında her ilişkiden ayrılıyordu ve bu da onun Yetkili* şemasını rahatsız ediyordu. Ancak başka birini bulana kadar mevcut partnerinden asla ayrılmadı çünkü herhangi bir ilginin hiç olmamasından daha iyi olduğunu düşünüyordu.

Elaine bu döngüsel modeli bir adamdan diğerine geçerek yıllarca tekrarladı. Otuz birinci yaşına geldiğinde şaşırtıcı bir şey oldu. Heyecan verici yeni bir ilişkinin tam ortasında Larry onu terk etti. Hiç kimse Elaine'i terk etmemişti. Sersemlemişti. Karşı konulmaz* ve Yetkili* şemaları birdenbire harekete geçti: İstenmeyen” ve Değersiz”. İstenmeyen" ve Değersiz" şemalarıyla ilişkili depresyon, sonunda terapiye gitmesi için ivme sağladı. Şemayla ilgili zorluklarına odaklanan bir yıllık terapinin ardından Elaine, sonunda evlilikle sonuçlanan istikrarlı bir ilişki geliştirdi. Artık seri ilişkilerin yoğun ilgi ve heyecanını arzulamıyordu. Terapisi onun bu iki süreklilik üzerinde istikrarlı uyarlanabilir şemalar geliştirmesine yardımcı oldu ve böylece şema değişimini önemli ölçüde azalttı.

Ayrıca, belirli bir süreklilik üzerindeki bir şema aktif hale geldiğinde (Yetersiz gibi), aynı süreklilik üzerindeki herhangi bir başka şemanın (Yeterli* veya Mükemmeliyetçi* gibi) farkındalığın derinlerine gömülmüş gibi görünmesini de merak uyandırıcı buluyoruz. Örneğin, normalde kendini çok zorlayan, büyük başarılara imza atan ve yeteneklerine oldukça güvenen bir meslektaşı, geçici bir mutlak yetersizlik durumuna düşerek kendisini şaşırttı. Birkaç ay önce saygın psikologlardan oluşan bir panele katıldı. Bir anda kendini buna inanırken buldu

ulusal bir kongrede en son fikirlerin tartışıldığı bir panelde olmak şöyle dursun, diğer sunum yapanlarla aynı odaya bile ait değildi. İyi performans göstermesine rağmen, her zamanki güvenini yeniden kazanması günün büyük bir kısmını aldı.

Bazen çok küçük olaylar bir şema olasılığından diğerine geçişe neden olur. Kaos teorisi, küçük girdilerin büyük etkiler yaratabileceğini öne sürüyor. Şemalarda da durum aynı. Sadece bir kaşın kaldırılması veya başkalarından yana bir bakış, şema sürekliliğindeki bir noktadan (Yeterli* gibi) diğerine (Yetersiz - ) bir geçişi tetikleyebilir. Meslektaşımızın başına gelen de buydu. Panelin bir üyesi ona küçümseme olarak yorumladığı bir ifadeyle baktığında, Yetersiz şemasının kendinden şüphe duymaya neden olduğunu gördü.

Meslektaşımızın kendine güvendiğini mi, yoksa güveninin olmadığını mı düşünüyorsunuz? Her ikisinin de doğru olduğuna inanıyoruz. Meslektaşımız kendine güven eksikliği hissettiğinde, onun gerçek yeteneklerine ilişkin tüm bilgiler, sanki hiç var olmamış gibi, uzaktan ulaşılmaz kalır. Belirli bir süreklilikteki bir şema (Yetersiz - gibi ) etkinleştirildiğinde, sanki zihniniz tek konu içeren bir CD-ROM diskinden sizinle ilgili bilgileri okuyormuş gibi olur. Gerçek yeterliliğinizle ilgili diğer bilgiler başka bir diskte erişilemez ve görünmez olarak kalır. Sonunda diğer diski (Mükemmeliyetçi + veya Yeterli*) etkinleştirdiğinizde , kendinizi özellikle yetersiz hissetmeniz tuhaf görünebilir. Bu benzetmeyle tutarlı olarak, psikolog Henry Ellis çok sayıda deneyde insanların ruh halleriyle tutarlı olan bilgileri, o durumla uyumsuz olan bilgilere göre daha kolay hatırladıklarını gösterdi. Yani mutlu olduğumuzda güzel zamanları hatırlarız; Üzgün hissettiğimizde hatırlayabildiğimiz tek şey kötü zamanlar olur.

Yani düşünmek duyguları etkiler, duygular da düşünmeyi etkiler. Belirli bir şema alanında güçlü bir duygusal tepkiniz varsa, duygularınızın gücü tek başına daha basit, hatta çocuksu bir tarzda düşünmenize neden olabilir. Duygular zirveye ulaştığında mantık ve netlik pek fazla olmaz. En son ne zaman aşırı öfke veya kaygı yaşadığınızı düşünün. En iyi problem çözme becerilerinizi kullanabilir misiniz? Yeni girdi veya fikirlere etkili bir şekilde ulaşabildiniz mi? Sakince düşünüp mevcut tüm seçenekleri değerlendirebildiniz mi? Çoğu insan yapamaz. Böyle zamanlarda çoğumuz sanki sadece iki uç seçeneğimiz varmış gibi tepki veririz. Dolayısıyla belki de karşıtlar birbirini çekiyordur (tıpkı şema kutuplarının kendi üzerine sarılması gibi).

Şema Polarite Modelimizde tutarlılık ve tutarsızlık bir arada bulunmaktadır. İnsanlar herhangi bir süreklilik üzerinde birden fazla şemaya sahip olabilirler, ancak genellikle aynı anda yalnızca biri aktifken diğerleri uykuda kalır. Bir şema etkinleştiğinde kişi o özel şemanın sınırları dahilinde tutarlı bir şekilde hareket edecektir. Bununla birlikte, yukarıdaki örneklerde görünen tutarsızlıkların da gösterdiği gibi, aynı süreklilik üzerindeki şemalar arasında geçiş yapmak sıklıkla gerçekleşir. Kanıtlar artık hepimizin "birden fazla olasılığa" sahip olduğu fikrini destekliyor. Hepimiz katılıyoruz

şema çevirme. Belki de çoklu kişilik bozukluğu, normal alanın sandığımız kadar dışında değildir.

Hayvanlar aleminde de birçok olasılık mevcuttur. Örneğin, sadece karşı cinsin hormonlarını vererek birçok türdeki karmaşık erkek ve dişi cinsel davranış kalıplarının tamamen tersine çevrilmesine neden olabiliriz. Hormonların kendilerinin bu tür karmaşık davranış kalıplarıyla ilgili bilgi taşıması pek mümkün görünmüyor. Aksine, her iki olasılık da muhtemelen hayvanların repertuarında mevcuttur; hormonlar yalnızca bir kalıptan (veya şemadan) diğerine geçişte tetikleyici görevi görür.

Elbette insanın cinsel yapısı karmaşık ve tartışmalı olmaya devam ediyor. Ancak insanlar da bir mod veya şemadan diğerine eşit derecede ilginç ve dramatik geçişler sergiliyor. Sessiz, pasif bir insan bir anda toplu cinayet işleyebilir. Belirli koşullar altında, bir kişi fedakarlık sergileyebilir, ancak diğer zamanlarda insanlığı bariz bir şekilde hiçe sayabilir. Bir başkası duygusal açıdan yoksun ve hak edilmemiş hissedebilir, ancak ihtiyaçlar karşılanmadığında öfkeli bir hak sahibi olma durumuna dönüşebilir. Kitap boyunca bu örneklerden daha fazlasını bulacaksınız. Onlar sadece hepimizin içindeki çoklu olasılıkları temsil ediyorlar.

Bu fikirler size biraz rahatsız edici mi geliyor? Belki de yapmalılar. Bu, insanların her zaman göründükleri gibi olmadığı anlamına gelir. Bankadaki para gibi birinin karakterine güvenmek ne kadar da basit olurdu. Güzel, doğrusal, net bir şekilde kategorize edilmiş bir dünya daha öngörülebilir ve gezinmesi daha kolay olurdu. Ancak insanların ve olayların tutarlı olduğunu varsayarsanız, payınıza düşenden daha fazlasını yaparsınız. Her birinde birden fazla olasılığı arayıp kabul etmek, uzun vadede sizi kederden kurtaracaktır.

Jerome bu dersi zor yoldan keşfetti. Her zaman bir şapka damlasında aşık oldu. Bir kadının tek yapması gereken şefkat ve biraz hayranlık göstermekti. Kendisini defalarca hayal kırıklığına uğramış ve acı bir hayal kırıklığına uğramış halde buldu. Bazen bir kadının şaşırtıcı bir şekilde başka bir kişiliğe dönüşmesinin kendisini yaktığını fark ediyordu. Son ilişkisi bu sorunu çok iyi gösteriyordu. Tricia başlangıçta kendini ona attı; bu onun her zaman bir kadında aradığı davranıştı. Tricia'nın erkeklerle olan berbat geçmişini görmezden geldi; bir ilişkiye başladıktan sonraki birkaç ay içinde her zaman yeni ilişkiler arardı. Bütün bunları Jerome'a itiraf etti ama onun tamamen farklı olduğunu, kendisinin asla ona benzer bir şey yapmayacağını söyledi. Onun sürekli sevgisi ve hayranlığı bilincine sızmaya başlayan endişeleri yatıştırdı. Tricia mükemmel bir resim sundu.

Tipik senaryosunu onunla oynadığını öğrendiğinizde şaşırmayacaksınız sanırım. Onun yanına taşındıktan dört ay sonra onun en yakın arkadaşıyla ilişkiye başladı. Farkına varamayacağınız şey, Tricia'nın gerçekten samimi olduğudur.

başlangıç. Aslında Jerome'un sonsuza kadar onun için tek kişi olmasını istiyordu. Ancak Yetkili* şeması, ilk tutkusu en ufak bir solma belirtisi gösterdiğinde, yeni ve daha tapınan birini arzulamasına neden oldu. Jerome kendini bir kez daha yanmış halde buldu çünkü altında gizlenmiş olabilecek şeylerden ziyade yalnızca yüzeydeki sunuma bakıyordu. Ne kendisi ne de Tricia onun "çoklu olasılıklarının" gerçekten farkındaydı. *

ÇÖZÜM

Bu noktada Şema Polarite Modelinin esaslarını vermiş olduk. Şemaların ne olduğunu ve nasıl çalıştığını anlattık. Sonra onları neden göründükleri kadar farklı olmayan karşıtlar olarak gördüğümüzü gösterdik. İnsanların belirli bir süreklilik boyunca birden fazla yerde şemalara sahip olduklarını fark etmek, kendinize ve başkalarına ilişkin görüşünüzü sarsmış olabilir. Bu iyi. İlerledikçe tüm bunlardan ne anlamanız gerektiğini size göstereceğiz.

Doğrusal olmayan ilkeleri psikolojik sorunlara uygulamaya çalışan küçük ama hızla büyüyen bir profesyonel grubuna aitiz. Şema teorisinin kutupluluklara dayalı doğrusal olmayan bir yaklaşımı gerektirdiğine inanıyoruz. Bu gerçeği ince ama keskin bir şekilde anlamak, çentlerimizi, kendimizi ve hatta hayatın birçok gizemini ve paradoksunu anlama yeteneğimizi netleştirdi. Bu kavramları kullanmaya başladığımızda, onlar hakkında düşünmeyi bırakmakta zorlandık.

Şema Polarite Modelimiz müşterilerimizle yaptığımız çalışmalarda şaşırtıcı derecede yardımcı oldu. Kendilerini daha iyi anlıyorlar, değişikliklere daha açık görünüyorlar ve kalan kusurlarını ve zaaflarını daha kolay kabul ediyorlar ve hatta takdir ediyorlar. Şemalara odaklanma, psikoterapide yeni bir gelişmeyi temsil etmektedir ve bunları, aşırı uçlar arasında ilgi çekici bir ilişki ile zıt kutuplar olarak yorumlama fikrimiz daha da yenidir. Hayatınızdaki can sıkıcı sorunları daha hızlı tespit etmek için bu modeli kullanabilirsiniz. Bunlar sürekli olarak kendinizi memnun, umutlu ve güvende hissetmenizi engelleyen şemalardır. Sizi aşağı çekebilir, yaşama sevincinizi yok edebilir, hayattan istediklerinizi almanızı engelleyebilir ve potansiyelinize ulaşmanızı imkansız olmasa da zorlaştırabilirler.

Artık hem uyarlanabilir hem de uyumsuz şemalarınızı ve bunların kökenlerini keşfetme yolculuğuna hazırsınız. Çoğu zaman anlamlı bir değişim yaratmak için içgörü tek başına yeterli değildir. Ancak yardımcı olur ve değişim için zemin hazırlar. Sonraki üç bölümde, kendi çoklu olasılıklarınızı keşfedecek ve üç bölgedeki hem yararlı hem de zararlı şemalarınızı tanımlayacaksınız: Kendine Değer Verme, Güçlendirme ve İlişkiler.

Öz-değer Bölgesinde Öz Değerlendirme

Eğer kendini anlamıyorsan, başkasını da anlayamıyorsun.

—Nikki Giovanni, Bir Diyalog

Kendine Değer Bölgesini anlamak, yeni bir yaşam planı geliştirmenin önemli bir bileşenidir, çünkü kendinizi iyi hissetmek her şeyin temelidir. Benlik saygınız zayıfsa, muhtemelen güçlenmiş hissetmekte zorluk çekersiniz (Güçlendirme Bölgesi) ve ilişkileriniz (İlişki Bölgesi) de muhtemelen zarar görür. Aşağıda gösterilen daireler gibi, üç bölge de birbiriyle örtüşüyor ve etkileşime giriyor.

 

Sorunlarınızı öncelikle Kendine Değer Verme Bölgesinde gidermenizi öneririz, çünkü özsaygınızı geliştirmek diğer iki bölgeyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapabilmek için bu alandaki sorunlarınızın nerede olduğunu anlamalısınız. Bu bölümün amacı SelfWorth Bölgesindeki şemalarınız hakkında bilgi edinmenize yardımcı olmaktır.

Şemalarınızı tanımak her zaman kolay değildir. Birçoğu, duygularımızı etiketleme veya etiketleme kapasitesini geliştirmediğimiz, yaşamın konuşma öncesi aşamasında oluşur. Bu erken izlenimler, "hüküm süren duygu" şemaları dediğimiz şeylerdir; olaylara tepki olarak deneyimlenen, duygusal olarak tetiklenen duyumlardır. Rahatsızlık ortaya çıktığında onunla kalmayı öğrenerek ve neye tepki verdiğinizi dikkatlice değerlendirerek muhtemelen duygularınızın temelini bulacaksınız. Hatta duygularınıza, kökenlerini açıklamak için çocukluktan kalma görüntüler de ekleyebilirsiniz.

Örneğin, bir grup insanla karşılaştığınızda sık sık fırtına sancılarında bir mide bulantısı hissettiğinizi ve göğsünüzde bir baskı hissine kapıldığınızı fark edebilirsiniz. Çocukluğunuzda sizin de aynı şekilde hissettiğiniz zamanları hatırlayabilirsiniz; örneğin diğer çocukların, başkalarının giydiklerinden farklı olan kıyafetlerinizle acımasızca dalga geçtiği zamanlar. Bu bağlantı, İstenmeyen şemasını nasıl oluşturduğunuzu ve sürdürdüğünüzü anlamanıza yardımcı olabilir . Tüm bu bilgileri birbirine bağladığınızda, değişim çabalarınızı nereye yönlendireceğinizi bileceksiniz. Göreviniz, biraz farklı görünseniz de görünmeseniz de arzu edilirliğinizi takdir etmenin yollarını öğrenmek olacaktır.

Her şemanın sizin için gerçekten geçerli olup olmadığını anlamak için dikkatli bir şekilde incelenmesi gerekir. Duygular ve bedensel duyumlar bu muayenenin bir parçasıdır. Yetkilendirilmiş* şemasına sahip olmadığınızı düşünebilirsiniz ama ihtiyaçlarınız göz ardı edildiğinde nasıl hissediyorsunuz ve vücudunuz nasıl tepki veriyor? Öfke kaynamaya mı başlıyor? Belki göğsünüzde bir gerginlik hissediyorsunuz ve dişleriniz sıkılıyor. Bu hisler üzerinde düşünün. Bir süre “onlarla oturmak” genellikle faydalıdır. Bu tür şemalarla ilgili olaylara verdiğiniz tepkiler hakkında size neler söylediklerini inceleyin. Duygular, inandığınızı düşünseniz de inanmasanız da bedeninizin şemaya inanıyormuş gibi davrandığını görmenize yardımcı olabilir. Aslında duygularınızın farkına varmak, sahip olduğunuz şemaları fark etmenizi çok daha kolaylaştıracaktır. Çoğu zaman bu tür bilgileri görmezden gelmeye çalışırız; Bunu yaptığımızda değişimi zorlaştırır.

Farkındalık, şemalarınızı değiştirmeyi öğrenmenin ilk adımıdır.

Üç şema bölgesinin her biri dört şema sürekliliği içerir. Her süreklilik, negatif uyumsuz şemadan (-), uyarlanabilir şemaya (*), pozitif uyumsuz şemaya (+) kadar uzanır. Her süreklilik için, müşterilerimizden, arkadaşlarımızdan ve meslektaşlarımızdan topladığımız birkaç alıntıyla birlikte her şema için bir tanım sağladık. Alıntılar yalnızca söz konusu şemaya sahip olan kişiyi simgeliyor; herhangi bir teklifle anlaşmanız buna sahip olduğunuzu kanıtlamaz

şema. İfadeler şemanın genel varlığını akla getirmeyecek bir bağlamda yapılmış olabilir. Örneğin, önemli bir tıbbi testin sonuçlarını bekliyorsanız, "Her saniye kalbimde bir sorun olduğundan endişeleniyorum" ifadesi, otobüs beklerken bu düşüncelerin ortaya çıkmasından çok farklı bir anlama gelebilir.

Kendine Değer Bölgesi içindeki her şema sürekliliğinin açıklamalarını okuyun. Bir süreklilik boyunca üç şemanın her birinin yanına size uygun olan sayıyı kaydedin. Şema tanımına katılıp katılmadığınıza karar vermeden önce şemayla ilgili durumlarda nasıl hissettiğinizi, nasıl davrandığınızı ve tepki verdiğinizi düşünün. Eğer şema tanımı size nadiren uyuyorsa; 0'ı seçin; 4, şemanın neredeyse her zaman sizi tanımladığını düşündüğünüzü gösterir.

Üç veya dört olarak kaydettiğiniz her şema için o şemanın hayatınızı nasıl etkilediğini gösteren örnekleri kalemle yazın. Çok sayıda uyumsuz şemanız olabilir veya yalnızca birkaç güçlü şemanız olabilir. Belki de belirli bir süreklilikteki üç şemanın da (olumsuz uyumsuz, uyumlu ve olumlu uyumsuz) sizi oldukça sık tanımladığını göreceksiniz. Endişelenmeyin, daha sonra açıklayacağımız gibi bu kararsızlığın bir nedeni var.

Uyumsuz şemalarınızı belirledikten sonra, sanki dünyanın size nasıl davrandığına dair son derece makul tepkileri temsil ediyormuş gibi görünebilirler. Hatta olayların başka türlü yorumlanmasının gülünç olduğunu bile düşünebilirsiniz. Bu fikrin neden geçerli olmadığını size göstereceğiz. Daha sonra kişisel bir değişim planı tasarlamanıza yardımcı olacağız.

TALİMATLAR:

Aşağıdaki şemaların hayatınızı nasıl etkilediğini düşünün. Her tanımı okuduktan sonra duygularınızı en iyi tanımlayan rakamı (0-4) kaydedin. Daha sonra hayatınızı güçlü bir şekilde etkileyen şemaları belirlemek için puanlarınızı hesaplayın. Her şema tanımının altındaki alıntılar, söz konusu şemaya sahip olan kişiyi simgelemektedir; ancak numaranızı seçerken bunları kullanmayın. Yalnızca şema tanımını kullanın.

KENDİNE DEĞER BÖLGESİ

Kabul Şeması Sürekliliği

 

Suçlu"

Suçsuz 4 *

(-) Suçlayıcı: Çoğunlukla cezayı veya sert eleştiriyi hak ettiğimi hissediyorum. Hata yaptığımda kendimi aşırı derecede eleştirme veya cezalandırma eğilimindeyim.

“Evde, işte, ilişkilerde vb. en ufak bir hata yaptığımda bu beni uykumu, düşüncelerimi vs. bölecek kadar rahatsız ediyor. Birçok kişi bana kendimi çok eleştirdiğimi ve benim en büyük düşmanım.”

"Eğer bir şey yapmam gerekiyorsa (trafik mahkemesine gitmek gibi), halının üzerindeki boya kalemlerini erittiğimde hakim bir anda kendimi yeniden sekiz yaşındaymışım gibi hissettiriyor!"

0 12

3 4 Puan

Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

(*)Kabullenmek: İnsan olarak hata yapacağımın farkındayım. Hatalarımın sorumluluğunu kabul edebilirim ve başkalarından rahatça özür dileyebilirim. Değişmeyi denemeyi seçsem de kendimi aşırı derecede suçlu hissetmiyorum.

“Bir hata yaptığımda bunu asla takıntı haline getirmem. Hoşuma gitmeyebilir ama hataları öğrenme fırsatı olarak görüyorum. ” '

“Kendimi ve diğer herkesi daha çok takdir ediyorum çünkü hepimiz hata yapıyoruz. Eğer bunu yapmasaydık hepimiz bir avuç bilgisayar olurduk."

3 4 Puan

 

Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

 

Jwn'ınızdan örnekler

(+) Suçsuz: Haklı olmam gerektiğini hissediyorum. Yanıldığımı veya hata yaptığımı kabul etmek benim için zor. Üzgün olduğumu söylemek benim için zor.

"Asıl gerçek şu ki, genellikle haklıyım ve başkalarının aksi yönde emin olmaya çalışması beni rahatsız ediyor."

"İnsanlar beni eleştirdiğinde çok üzülüyorum çünkü bu genellikle tamamen haksız."

3 4 Puan

Neredeyse Ara sıra Bazen Genellikle Neredeyse Neredeyse

Hiçbir Zaman Tanımlamıyor Açıklıyor Her Zaman Açıklıyor

Beni Tanımlıyor Beni Tanımlıyor

Ben

Ben

Kendi örnekleriniz

KENDİNE DEĞER BÖLGESİ Arzu Edilebilirlik Şeması Sürekliliği

 

İstenmeyen" Karşı konulmaz*

(-) İstenmeyen: Çekici olmadığım, sosyal becerilerde zayıf olduğum, sıkıcı olduğum veya insanların görebileceği başka kusurlarım olduğu için başkaları tarafından bir şekilde dıştan istenmeyen biri olduğumu hissediyorum.

"Ne zaman bir odaya girsem, başkalarının bana baktığını ve beni bir şekilde kötü yargıladığını hissediyorum."

"Bana öyle olmadığım söylendi ama gerçekten sıkıcı olduğuma inanıyorum."

0 12

3 4 Puan

 

Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

Neredeyse Her Zaman Beni Tanımlıyor

 

Kendi örnekleriniz

(*) İstenilen: Görünüşüm, sosyal becerilerim ve diğer görünür özelliklerimden memnunum.

“Yeni insanlarla tanışmayı seviyorum ve onların yanında kendimi rahat hissediyorum. Başkalarının bana nasıl baktığını pek düşünmüyorum.”

"Dünyada daha çekici insanların olduğunu biliyorum ama gayet iyi göründüğümü düşünüyorum."

 

0	1	2	3
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

4

Neredeyse Her Zaman Beni Tanımlıyor

Gol

Kendi örnekleriniz

(+) Karşı konulmaz: Görünüşüm, sosyal becerilerim veya diğer görünür özelliklerim açısından başkaları tarafından son derece çekici olduğuma inanıyorum.

"En büyük zevkim ne kadar iyi göründüğümün söylenmesi."

"Gittiğim her yerde dikkatleri üzerine çekiyorum ve bu hoşuma gidiyor."

0	1	2	3
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

4

Neredeyse Her Zaman Açıklar

Ben

Gol

Kendi örnekleriniz

KENDİNE DEĞER BÖLGESİ Değerlilik Şeması Sürekliliği

 

(-) Değersiz: Başkalarının ilgisini, ilgisini veya ilgisini hak etmediğimi veya ihtiyaçlarımın karşılanmasını hak etmediğimi hissediyorum. Bazen bunu hak ettiğime inanırsam yine de ihtiyaçlarımın karşılanmasını beklemiyorum. Kendimde ya da geçmişimde kusurlu ya da aşağılık bir şeyler olduğunu hissediyorum.

“Bir şeye layık olduğumu bilsem de, o şey ne olursa olsun hak ettiğimi düşünmüyorum”

“Aslında eşimin bana çok fazla şefkat göstermesini beklemiyorum. Onun zor bir geçmişle büyüdüğünü anlıyorum.

0 1 2 3 4 Puan

 

Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

Neredeyse Her Zaman Beni Tanımlıyor

 

Kendi örnekleriniz

(*) Layık: İhtiyaçlarımın karşılanmasına layık olduğumu, ancak diğer insanlara gereksiz masraflar yaşatmayacağımı hissediyorum. Herkes kadar iyi olduğumu hissediyorum.

"Partnerimin benim için bir şeyler yapması gerçekten hoşuma gidiyor ve ben de karşılık vermeyi seviyorum."

“Hayatta oldukça başarılı oldum ve bence bunu hak ediyorum, ancak bu çok çalışmam sayesinde oldu, özel biri olduğum için değil" »

 

0	1	2	3
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

4 Puan

Neredeyse Her Zaman Açıklar

Ben

Kendi örnekleriniz

(+) Hak sahibi: İstediğim her şeye sahip olmam gerektiğini hissediyorum. Bazen isteklerimin makul olup olmadığını ya da başkalarına ne kadara mal olacağını düşünmüyorum. Bazen başkaları onların üzerinden geçtiğimi sanıyor. En iyiden daha azı benim için yeterince iyi değil. Kendimde veya geçmişimde diğerlerinden üstün bir şeyler olduğunu hissediyorum.

“Babam bana istediğim her şeyi alabileceğimi söyledi ve ben de buna inanıyorum. ”

“En iyi arkadaşımın partim için bana porselenlerini, nevresimlerini, gümüşlerini ve mobilyalarını ödünç vermediğine inanamadım. Bu büyük bir olaydı."

0 1 2 3 4 Puan

Neredeyse Hiçbir Zaman Beni Tanımlamıyor

Bazen Beni Tanımlıyor

Bazen Beni Anlatıyor

Genellikle Beni Tanımlar

Neredeyse Her Zaman Açıklar

Ben

Kendi örnekleriniz

KENDİNE DEĞER BÖLGESİ

Yeterlilik Şeması Sürekliliği

 

Yetersiz" Mükemmeliyetçi +

(-) Yetersiz: Okul, kariyer, spor veya diğer etkinlikler gibi başarı alanlarında akranlarımla karşılaştırıldığında başarısız olduğumu veya yetersiz olduğumu hissediyorum. Çoğu zaman başarılı olmak için gereken zekaya, yeteneğe veya yeteneğe sahip olmadığıma inanırım.

“Evliliğimin uzun sürmemesi nedeniyle başarısız olduğumu hissettim ve her zaman bu kapasiteye sahip olduğumdan şüphe duyduğum anlar oldu.

Üç çocuğumu büyütebiliyorum.”

“Satış pozisyonumda becerilerimin eksik olduğunu ve herkesin benden daha iyisini yapabileceğini hissediyorum. Çok profesyonel görünmek istiyorum ama kendimi öyle görmüyorum.”

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

(*) Yeterli: Yeterliyim ve başarılarıma bakılmaksızın kendimi iyi hissediyorum.

"Hayatta oldukça başarılı oldum ama beni mutlu eden şey kesinlikle bu değil."

"İyi bir ilişkiye sahip olmak benim için kurumsal merdivenin tepesine ulaşmaktan daha önemli."

0 12

3 4 Puan

Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

(+) Mükemmeliyetçi: Başarı, tanınma, statü, para veya dahil olduğum herhangi bir faaliyet alanında yüksek standartların ve beklentilerin peşinden koşma eğilimindeyim. Bu arayış genellikle mutluluk, sağlık, zevk ve ilişkiler pahasına olur.

"Mükemmellik için o kadar çabalıyorum ki iş yerindeki insanlar her zaman bir hata yapacağımı umuyor."

"Elbette, haftada altmış beş saat çalışıyorum ama bunun başka yolu yok. Ailemin bunu anlaması gerekiyor."

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

Puan Tablosu: Kendine Değer Bölgesi

Olumsuz Uyumsuz Şemalar (-)	Uyarlanabilir Şemalar (*)	Pozitif Uyumsuz Şemalar (+)
____Suçlayıcı _	____Kabul Ediyorum	____Suçsuz
_____İstenmeyen _	____Arzu edilir	______Dayanılmaz
____Değersiz _	___Saygıdeğer	_____Yetkili
_____Yetersiz_	___Yeterli	_____Mükemmeliyetçi

PUANLARINIZ NE ANLAMA GELİYOR

Yukarıdaki liste, Kendine Değer Bölgesi içindeki dört şema sürekliliğini yansıtmaktadır. Size kolaylık sağlamak için bunları doğrusal bir biçimde düzenlememize rağmen, aslında her sürekliyi aşağıda gösterildiği gibi dairesel olarak kabul ettiğimizi unutmayın. Bunun nedeni aşırılıkların katı düşünceyi içermesi, işlevsiz olması ve benzer sonuçlara yol açabilmesidir. Bazen öz-değerin bir balon gibi olduğunu düşünmeyi severiz. Havası olmayan bir balon işe yaramaz, çok fazla havayla dolu olan balon kolayca patlar ve işe yaramaz hale gelir, yarısı havayla dolu olan ise hem işlevsel hem de dayanıklıdır.

 

Dört benlik saygısı sürekliliğinden herhangi birinde, 3 veya 4 olarak kaydettiğiniz herhangi bir spesifik negatif veya pozitif uyumsuz şemayı daire içine alın. Bunlar sorunlu noktalardır; birazdan onlar hakkında daha fazla bilgi vereceğiz. Ayrıca kaydettiğiniz herhangi bir uyarlanabilir şemanın yanına 3 veya 4 olarak yıldız işareti koyun. Bunlar sizin için güçlü yönleri temsil eder. Bunları takip etmeniz çok önemli. Bu kitapta dikkatimizi çekenlerin çoğu

3 ve 4 puanlara odaklanın çünkü olası her puanı veya düşük puan kombinasyonunu tartışmak bu kitabın kapsamı dışındadır.

Peki puanlarınız öz değeriniz hakkında ne söylüyor? Uyumsuz şema puanlarınız yüksek görünüyorsa aşırı tepki vermeyin. Ve eğer kendinizi bu sürekliliğin hiçbirinde göremediyseniz, bir kez daha dikkatlice bakmak isteyebilirsiniz. Unutmayın; nasıl yanıt vermeniz gerektiğini düşündüğünüze göre değil, söz konusu şemayla ilgili durumlara nasıl hissetme ve tepki verme eğiliminde olduğunuza göre yanıt vermenizi önerdik. Eğer başka bir bakış hiçbir sorun ortaya çıkarmıyorsa, Kişisel Değer Bölgesinde hiçbir sorun yaşamayabilirsiniz. Yine de bu bölümü okumayı bitirin, çünkü bu bölüm sizin için hala yararlı bilgiler içermektedir.

ŞEMA ÇEVİRME

Aynı süreklilik üzerinde birden fazla şema için yüksek puan, muhtemelen iki veya üç şema arasında geçiş yaptığınız anlamına gelir ki bu alışılmadık bir durum değildir. İnsanlar genellikle çeşitli koşullar altında farklı, hatta zıt özellikler sergilerler. Belki bu örnek, amacımızı netleştirmemize yardımcı olabilir. Yirmi altı yaşındaki Sally, ihtiyaçlarının nadiren karşılanacağına inandığı için sık sık Değersiz şemasını yaşıyordu . Yıllarca firmasında çok yoğun çalışmış bir yeminli mali müşavirdi. Başlangıçta işini alma konusunda "şanslı" olduğuna inanıyordu ve bu pozisyona oldukça değersiz olduğunu düşünüyordu. Son zamanlarda, yüksek vasıflı çağdaşlarından biri prestijli bir petrol şirketinde hesap aldığında çok öfkelendi. Geçildiğine inanamıyordu. Sonuçta bunu hak etmişti. Böylece Sally, kendini Değersiz hissetmekten mantıksız bir şekilde Hak Sahibi +' ya (Kendine Değer Bölgesindeki Değerlilik Şeması Sürekliliği'nin karşıt kutupları) geçiş yaptı. Daha sonra konuyu daha derinlemesine araştırdığında, bu hesabın iş arkadaşına petrol ve gaz endüstrilerindeki hatırı sayılır tecrübesi nedeniyle verildiğini anladı. Ve şirket bu olaydan sadece iki ay sonra onu değil onu terfi ettirdi. Yeni bölümler açıldıkça, insanların neden aniden şema sürekliliğinin bir kısmından diğerine geçebildiğini anlamanıza yardımcı olmayı umuyoruz.

ŞEMA PORTRELER

Müşterilerimizden biri, karakterlerinin şema yapısını bilmenin onları daha iyi anlamasına yardımcı olduğunu fark eden bir romancıdır. Romancımız gibi, şemaları inceledikçe hem kendinize hem de Efe'nizdeki önemli kişilere dair anlayışınızı artıracaksınız. 1. Bölüm'de tanıştığınız üç kişinin öz-değer şemalarını inceleyelim.

Sylvia

Sylvia görünümünden sürekli olarak mutsuzdur. Öz-değer bölgesindeki şema özeti puanlarına bakalım.

Sylvia'nın Puan Tablosu: Kendine Değer Verme Bölgesi

 

Olumsuz Uyumsuz Şemalar (-)	Uyarlanabilir Şemalar (*)
2 Suçlu	4* Kabul etme
@ İstenmeyen	0 İstenilen
1 Değersiz	3* Layık
1 Yetersiz	3* Yeterli

Pozitif

Uyumsuz Şemalar (+)

0 Suçsuz

0 Karşı konulmaz

1 Yetkili

0 Mükemmeliyetçi

Bu puanlar bize Sylvia hakkında ne söylüyor? Öncelikle Sylvia'nın pek çok güçlü yanı var. Güçlü bir Kabullenme şeması vardır; yani hata yaptığında genellikle kendini affeder. Bir kişinin bu kadar güçlü bir İstenmeyen" şemasıyla nasıl kendini kabul ettiğini merak ediyor olabilirsiniz. Unutmayın, yalnızca etikete değil, her şemaya ilişkin tanımlarımıza da dikkat etmeniz gerekir. Kabul Etme şemasının tanımı hatalar konusuna odaklanır. Performansınız beklentilerinizi karşılamadığında kendinizi affetme kapasitenizi ifade eder. Bazen Sylvia, yeme ve egzersiz rutininden saptığında kendini suçlanmaya değer hisseder, ancak çoğu durumda yanılabilirliğini kabul eder.

Sylvia'nın ayrıca kendisinin Değerli* olduğuna dair güçlü bir duygusu var (3 puan). Kim olduğu konusunda kendini iyi hissediyor ve kendisinin de herkes kadar saygıya layık olduğuna inanıyor. Ancak egzersiz veya diyet rejimleri konusunda "yoldan düştüğünde", olumlu saygı karşısında kendini biraz Değersiz hissediyor. Aynı şekilde, bu rejimler konusunda aşırı derecede vicdanlı davrandığında, kendini biraz rahatına düşkün hissediyor (Hakkına Sahip*' ).

Sylvia'nın güçlü bir Yeterli* şeması var (3 puan). Bir eş ve anne olarak rolleri ve kilise ve toplum faaliyetlerine aktif katılımı konusunda kendini iyi hissediyor. Güvenilir bir kişi ve iyi bir liderdir, ancak bir grup üyesi olmaya da aynı derecede isteklidir. Kendini iyi hissetmek için çok fazla tanınmaya ihtiyacı yok; çok beğeniliyor ve kendini beğeniyor. Ancak, güçlü Yeterli* şemasına rağmen, Sylvia'nın daha zayıf olan Yetersiz" şeması zaman zaman devreye giriyor. Örneğin, bazen işsiz olduğu için diğer kadınların ona küçümseyerek baktığını hissediyor. Ancak Sylvia, ilkinden önce başarılı bir hukuk sekreteriydi. üç çocuğu doğdu. O ve kocası, eğer paraları yetiyorsa, tam zamanlı olarak evde çocuklarla birlikte kalmayı planladılar.

Bu kararı alıyor ve kendisini kocasına, çocuklarına ve değerli bulduğu çeşitli aktivitelere adamayı seviyor. Eninde sonunda işyerine döneceğini biliyor ama hayatının bu aşamasında istediğini yapıyor. Maaş çeki almamak, daha az lükse sahip olmak anlamına geliyor, ancak ne Sylvia ne de kocası, ailenin bu düzenlemeden elde ettiği tüm faydalarla karşılaştırıldığında bunu bir kayıp olarak görmüyor.

Sylvia'nın hayatının büyük bir kısmını egzersize ayırma motivasyonu, evlenip çocuk sahibi olduktan sonra azaldı. Hala haftada üç ya da dört kez birer saat koşuyor ama kilosu aynı kalıyor: doktor için sorun yok, kendisi için sorun yok. Sylvia, görünüşüne olan takıntısının yıllar içinde ona neye mal olduğunu hiç düşünmemişti, bu yüzden İstenmeyen şemasının maliyet fayda analizini yapmayı kabul etti .

Maliyet-fayda analizi tam olarak göründüğü gibidir. Sylvia, İstenmeyen şemasının geçmişteki ve şimdiki tüm avantajlarını ve dezavantajlarını listeliyor . Evet, uyumsuz şemaların en azından görünüşte ve bazen pratikte faydaları vardır. Maliyet-fayda analizinin amacı, mevcut faydaların maliyetlerden daha ağır basıp basmadığını görmektir. Maliyetler önemli olmadığı sürece, uyumsuz bir şemayı değiştirmeye çalışmak için motive olmayacaksınız. Bu nedenle kapsamlı ve dürüst bir değerlendirme gereklidir. Arkadaşlarınızın, hatta psikoloğunuzun ne düşündüğü önemli değil. Maliyetlerin faydaları önemli ölçüde aştığına inanmıyorsanız, o belirli şemayı değiştirmeye çalışmak sizin açınızdan çaba kaybı olacaktır.

Sylvia'nın Maliyet-Fayda Analizi: İstenmeyen"

 

Faydalar

Egzersiz ve diyetim beni sağlıklı tuttu. Nadiren hasta olurum. Kolesterolüm her zaman 200'ün altında.

Vücudumu telafi etmek için makyaj yapmayı ve iyi giyinmeyi öğrendim. İnsanlar sık sık görünüşüm için bana iltifat ediyorlar. İltifatları severim ama onlara nadiren inanırım.

Maliyetler

Geçmişte çeşitli kilo verme programlarına ve farklı egzersiz hilelerine çok para harcadım. Biraz kilo versem bile, verdiğim kilolar hep geri geldi... ama param asla geri dönmedi.

Bütün gün ne yemem, ne yememem gerektiğini düşünüyorum. Aileme kurabiye veya pasta hazırladığımda bunlardan kaçınmakta zorlanıyorum. Bir tatlı yediğimde ertesi gün bunun için kendimi hırpalarım. Ailem dışarıda yemek yemeyi çok seviyor ama ayrıldığımız ana kadar çok fazla yer miyim diye endişeleniyorum.

Her sabah ruh halim kaç kilo olduğumdan etkilenir. Normalden yarım kilo daha hafifsem neşeli oluyorum. Aynı kiloda olursam üzülürüm. Daha kilolu olursam huysuz olurum. Kocam Jack teraziyi atmakla tehdit etti. Terapiye gelmem konusunda ısrar ettiğinden beri, depresif ruh halimin neredeyse her zaman görünüşümle ilgili düşüncelerimin sonucu olduğunu fark ettim.

Sekiz yaşındaki en büyük kızım artık kilosunun bilincine varıyor ve kilosu normal. Onu hiç eleştirmememe rağmen bu böyle oldu. Annemin bana yaptığını ona yapmak istemiyorum. Ama görünüşüme olan takıntımın üç çocuğumu da yıkıcı bir şekilde etkileyeceğini biliyorum. Hiçbirinin anoreksik ya da bulimik olmasını istemiyorum. Bunu durdurmam lazım.

Vücudumdan memnun olmadığım için kendimi seksi hissetmiyorum. Bu Jack'le benim aramda çok fazla sürtüşmeye neden oldu. Jack beni çok çekici bulduğunu söylüyor ama sanırım bunu duygularımı incitmemek için söylüyor. Fikrinin önemli olmamasının duygularını incittiğini söylüyor. Onun fikri önemli ama ben ona inanmıyorum. Vücuduma olumsuz bakışım nedeniyle cinselliğim büyük zarar gördü. Jack bana cinsel açıdan yaklaşmaktan sık sık korktuğunu, çünkü genellikle ne kadar istenmeyen biri olduğum konusunda uzun uzun ağıt yaktığımı söyledi.

Sanırım Jack benden vazgeçmek üzere. Bu takıntı ilişkimize neredeyse onarılamayacak derecede zarar verdi. O her zaman bana bağlıydı ve ben de bunu olduğu gibi kabul ettim çünkü görünüşüme o kadar dalmıştım ki.

Sylvia, arzu edilirliğine dair bu takıntının yalnızca iki faydasını bulabildiği için şaşkına dönüyor, ancak kendisi ve ailesi için maliyeti onu daha da çok etkiliyor. Değişemediği için kendine öfkesini ifade ediyor. Eşi ve çocukları için böyle bir mutsuzluğun kaynağı olmaya devam etmek istemediğini söylüyor. Yarım kilo aldığı için onların “yumurta kabukları üzerinde dolaşmasını” istemiyor. Kilosundan sızlanarak, yemek yerken somurtarak mutlu günleri mahvetmek istemiyor. Maliyet-fayda analizini yapmak Sylvia'nın, kiloya odaklanmanın kendisinin ve sevdiklerinin hayatlarındaki neşeyi tükettiğini fark etmesini sağlıyor.

Steven

Şimdi kırk iki yaşındaki doktorumuz Steven'ın öz-değer bölgesi puanlarına bakalım.

Steven'ın Puan Tablosu: Kendine Değer Verme Bölgesi

Olumsuz Uyumsuz Şemalar (-)

1 Suçlu

2 İstenmeyen

(3) Değersiz

_2_ Yetersiz

Uyarlanabilir

Şemalar (*)

2 Kabul etme

2 İstenilen

1 Değerli

2 Yeterli

Olumlu Uyumsuz Şemalar (+)

aD Suçsuz

0 Karşı konulmaz

0 Yetkili

(4) Mükemmeliyetçi

Kendine Değer Verme Bölgesi Steven için zordur. En şiddetli şemaları Mükemmeliyetçi*, Değersiz ve Suçsuzdur*. Uyum sağlayıcı şemaların tümüne verdiği 1 veya 2 puan, kendi değerine inanmasına rağmen hem olumlu hem de olumsuz uyumsuz şemalarının bu inancı kolaylıkla gölgede bırakabileceğini göstermektedir.

şemasının gençken daha kötü olduğunu ancak doktor olduktan sonra azaldığını söylüyor . Hekim rolünde olmadığı zamanlarda başkalarının yanında kendini rahatsız hisseder. Onun "doktor" unvanı kırılgan bir statü görünümüdür; başkalarını onun değerli olduğuna ikna edebilir ama onu ikna etmemiştir. Steven, orta dereceli İstenmeyen şemasının ( 2 puan), iyi giyinmeye ve pahalı bir araba kullanmaya gücü yetmeden önce daha da güçlü olduğunu belirtiyor. Yüksek yaşam standardına rağmen hâlâ görünüşü ve sosyal ortamlarda uygunsuz kalma endişesi taşıyor.

Steven, Mükemmeliyetçi* şemasını (4 puan) en şiddetli şema olarak değerlendiriyor. Üniversiteye ve ardından tıp fakültesine burs kazanmak için akademik olarak mükemmel olması gerektiğine inanıyordu. Akademisyenler onun yoksulluk ve utançtan çıkış yoluydu. Öğrenci olarak ve daha sonra asistan olarak geçirdiği sonsuz saatler uygulamasına devam etti. İşi konusunda son derece dikkatli davranıyor ve bir hata yapması durumunda yanlış uygulama nedeniyle dava açılacağından korktuğunu itiraf ediyor. Profesyoneline herhangi bir zarar gelmesi

İtibar onu duygusal olarak mahveder çünkü tek meşru değerinin doktorluk rolünden kaynaklandığını düşünüyor. Oldukça nadir bir hata yaptığında kendini yetersiz hisseder ve geçici olarak tıbbi becerilerine olan tüm güvenini kaybeder. Steven'ın mükemmeliyetçiliği ailesine bile uzanıyor. Çocukları derslerde veya diğer faaliyetlerde ellerinden gelenin en iyisini yapamadıklarında üzülüyor. Hem karısı hem de çocukları, onu kendilerinden beklentilerinde amansız olmakla suçladılar. Hatta onun kadar “mükemmel” olamayacaklarını bile söylediler.

Steven ayrıca Suçsuz* şemasını (3 puan) kendisi ve başkaları için bir stres kaynağı olarak tanımlıyor. Hataları kabul etmek onun için çok zordur ve zorunlu olarak herhangi bir hata yapmaktan kaçınır. Suçlanmaktan kaçınmak için başkalarını hemen suçladığının farkındadır. Hem ailesi hem de çalışanları onun karşısında gergin ve bunun sert eleştiriden korktuklarından kaynaklandığını biliyor.

Steven'ın son kırk iki yıldaki aralıksız mükemmeliyetçi çabalarına rağmen, derin değer duygusu hâlâ zedelenmiştir. Geçmişini anlatıp şemalarını gözden geçirirken yıkılıyor ve ağlıyor. Sanki sonsuza kadar umutsuzlukla mücadele ediyormuş gibi hissettiğini söylüyor. Mükemmel olma zorunluluğundan yoruldu. Artık bunu yapamıyor.

Steven'ın Mükemmeliyetçi* şemasına ilişkin maliyet-fayda analizine bakalım.

Steven'ın Fayda-Maliyet Analizi: Mükemmeliyetçi +

Faydalar

Çok fazla hata yapmam.

Başkaları tarafından beğeniliyorum.

Yüksek bir yaşam standardım var. Çocuklarım benim yaptığım utancı ve yoksulluğu asla bilmeyecekler.

Yaptığım işlerle ilgili harika geri dönüşler alıyorum.

Maliyetler

Lisede veya üniversitede çok az eğlendim çünkü her zaman ders çalışma konusunda takıntılıydım. Hala hiç rahatlayamıyorum. Tatillerde o kadar yoruluyorum ki çoğu zaman uyuyorum. İş dışında hiçbir şeyi nasıl yapacağımı bilmiyorum.

Hiç yakın arkadaşım yok. Arkadaşlarım işime zaman ayırıyor ama çoğu zaman kendimi yalnız hissediyorum. Ama aynı zamanda birisi beni iyi tanırsa mükemmel olmadığımı bilip beni daha az düşüneceğinden de korkuyorum.

Rahatlayamıyorum ya da aklımı işimden alamıyorum. Nöbetçi olmadığım zamanlarda bazen rahatlamak için çok fazla içerim.

Hissettiğim baskı dinmek bilmiyor. Bu beni sinirli ve çabuk sinirlendiriyor. Daha sonra pişman olacağım şeyleri öfkeyle söylüyorum.

Hiçbir zaman iyi uyuyamıyorum. Bütün gece dişlerimi sıktım.

Küçük şeylerde bile hata yaptığımda kendimi acımasızca dövüyorum.

Çocuklarım, onları hayal kırıklığına uğratacağım korkusuyla bana asla güvenmiyorlar. Eşim de aynı şekilde hissediyor. Bazen eve gelmemden korktuklarını düşünüyorum. Ve onları suçlamıyorum. İyi keder! Ben de kendimi sevmiyorum. Bu şekilde olduğum için mutsuzum.

+ şemasının maliyet ve faydalarını gözden geçirmek Steven için duygusal bir deneyimdir. Maliyetlerin çok yüksek olduğunu (baskı, bitkinlik, sefalet ve ailesinin yabancılaşması) kabul ederken ağlıyor ama Steven bazı faydaların geçerliliğini bile sorguluyor. Mükemmeliyetçiliğinin bazen hataları engellemediğini, çünkü baskının verimliliğini düşürdüğünü ve zaman zaman muhakeme hatalarına yol açtığını söylüyor. Pek çok insan ona hayran olmasına rağmen, bazılarının mükemmeliyetçiliğine kızdığını ve bir hata yaptığında sessizce sevindiğini biliyor. Steven, "mükemmel" olmanın verdiği harika duygunun hiçbir zaman çok uzun sürmediğini itiraf ediyor. Uyuşturucu alışkanlığına yönelik bir “düzeltme” gibidir. Gelirine gelince, güzel evinin tadını çıkarmaya ya da pahalı arabasını kullanmaya çalışmak dışında hiçbir zaman vakti olmuyor. Bir şeylerin ters gideceği korkusuyla işten izin almaktan çekiniyor. Bazı şeylerin mükemmel şekilde yürümesi için her zaman kontrolü elinde tutması gerekir.

Steven için maliyetler aşırıydı. Ancak faydalarından bazıları gerçek: Mükemmeliyetçiliği onu yoksulluktan kurtardı ve ona saygın bir profesyonel statü kazandırdı. Bu faydalar elbette önemsiz değildi. Ama pahalıydılar. Maliyetleri gören Steven, kendini bir değişiklik yapmaya hazır hissediyor. Ancak ne zaman değişme motivasyonu azalsa Steven maliyet-fayda listesini gözden geçiriyor. "Mükemmel" olmak için ne kadar fedakarlık yaptığını kendisine hatırlatmak için listeyi cüzdanında taşıyor. Çok fazla oldu.

Lynn

Lynn'in kendine değer bölgesi puanlarından ne öğrenebiliriz?

Lynn'in Puan Tablosu: Kendine Değer Verme Bölgesi

Olumsuz Uyumsuz Şemalar (-)

0 Suçlu

0 İstenmeyen

0 Değersiz

1 Yetersiz

Uyarlanabilir

Şemalar (*)

2 Kabul etme

2 İstenilen

1 Değerli

1 Yeterli

Olumlu Uyumsuz Şemalar (+)

@ Suçsuz

(3) Karşı konulmaz

(4) Hak sahibi

(3) Mükemmeliyetçi

Lynn, Kendine Değer Bölgesi'ndeki dört sürekliliğin tamamında yalnızca mütevazı düzeyde uyarlanabilir şemalar geliştirdi. Ne yazık ki aynı süreklilik üzerinde güçlü olumlu uyumsuz şemaları da var. Bazen kendi hatalarını affedebilse de, ilk etapta herhangi bir hata yaptığını kabul etmekte çok zorlanıyor. Özür dilerim ya da benim hatam olduğu sözleri dudaklarından nadiren çıkar. Lynn aynı zamanda görünüşüyle de gurur duyuyor; öyle ki birçok erkeğin onu karşı konulamaz bulduğunu düşünüyor. Ve pek çok erkek bunu en azından bir süreliğine yapıyor. Lynn, işi ve görünüşü konusunda mükemmeliyetçi olduğunu itiraf ediyor ve bu özelliğiyle gurur duyuyor. Lynn kendisini "yüksek bakım gerektiren bir kadın" olarak tanımlıyor ve çabalarının yarattığı ilgiden keyif alıyor. Lynn'in diğer insanlar üzerindeki etkisine dair pek fazla içgörüsü yok gibi göründüğünden, ondan Yetkili şemasının maliyet-fayda analizini yapmasını istiyoruz.

Lynn'in Maliyet-Fayda Analizi: Yetkili +

Faydalar

En iyisini beklerseniz, onu alırsınız. Hayat daha azına razı olmak için çok kısa. Bu herşeyi açıklıyor.

Maliyetler

Diğer insanlar sıklıkla beni kıskanıyor. Kadınlar görünüşümü kıskanıyor. Beni konuşmalardan dışlıyorlar. İş yerinde bazı iş arkadaşlarım terfilerimi amirlerime oyun oynayarak aldığımı düşünüyorlar ama bu çok saçma. Terfileri aldım çünkü onlardan daha iyiydim. Ben bunları hak ettim. Ancak yorumları acı vericiydi.

Gerçekten yakın arkadaşım yok. Kadınlarla pek anlaşamıyorum. Çoğu kadının benim yanımda kendini yetersiz hissettiğini düşünüyorum çünkü ben daha yetkin ve daha seksiyim.

Bazı erkek arkadaşlarım beklentilerimi karşılayamadıklarını söyledi. Bunu anlamıyorum. Beklentilerim mantıksız değil. Birden fazla kişi bana "paralarının yetmediğinden" şikayet etti. Sanırım alamıyorlardı.

Kimse beklentilerimi karşılayamıyor gibi görünüyor.

Gördüğünüz gibi Lynn'in diğer insanlar üzerindeki etkisi hakkında çok az bilgisi var ya da bariz bir şefkati var. İçgörü eksikliği, İlişki Bölgesi'nde daha da göze çarpıyor. Lynn değişmek için çaba göstermeye istekli olmadan önce, öncelikle mevcut olumlu uyumsuz şemalarının ona zarar verdiğini anlaması gerekecek. Bu noktada sorunun uyumsuz şemalarından kaynaklandığına ikna olmamaktadır. Lynn'in yumrukladığı tüm maliyetler, Yetkilendirilmiş şemasına atfettiği tek faydadan daha ağır basmıyor. Lynn hâlâ sorunun başkalarında olduğuna inanıyor. Değişmesine gerek yok; diğerleri ona uyum sağlamak için değişmek zorundadır. Lynn'in Yetkili* şeması sağlam bir şekilde yerleşmiştir ve maliyet-fayda analizinden etkilenmez.

MALİYET-FAYDA ANALİZLERİ: NE KADAR ACI

BU RASCALAR ÜRETİYOR MU?

Bir maliyet-fayda analizi, uyumsuz şemalarınızın neden olduğu acıyı aydınlatabilir. Bu farkındalık, değişmeniz için güçlü bir teşvik olabilir. Ancak değişime olan bağlılığı sürdürmek zordur ve bu bağlılık olmadan değişim gerçekleşmeyecektir. Bu kitaptaki değişim önerilerinden faydalanabilmeniz için öncelikle sürece dair bir taahhütte bulunmanız gerekecek.

Bir şemayı değiştirme taahhüdünde bulunmadan önce ilk iki adımı atmanız gerekir. İlk adım farkındalıktır. Bu farkındalığı kazanmak için şemalarınızın neyle ilgili olduğuyla dürüstçe yüzleşmelisiniz. Bu bölümün başlarında, Kendine Değer Bölgesindeki şemalarınızı tanımlamanın ilk adımını şimdiden attınız. Ayrıca bir veya iki yakın arkadaşınızdan veya aile üyenizden sizi farklı görüp görmediklerini görmek için şema listesini incelemelerini istemenizin de yararlı olacağını düşünüyoruz. Eğer listenize katılmıyorlarsa bu onların haklı olduğu anlamına gelmez. Ancak sizin kendinizle ilgili gözden kaçırdığınız bir şeyi fark etmiş olabilirler. Bir uyarı: Kendi bakış açınızdan farklı bir bakış açısını kabul etmediğiniz sürece listenizi paylaşmayın. Yani, eğer onların sizi sizin kendinizden farklı görmeleri durumunda incineceğinizi veya onlara kızacağınızı düşünüyorsanız, bu alıştırmaya hazır olmayabilirsiniz ya da sahip olamayabilirsiniz.

Şu anda hayatınızda bu egzersizi yapıcı bir şekilde yapacak kadar güvendiğiniz herhangi biri var.

İkinci adım, uyumsuz şemalarınızın kapsamlı bir maliyet-fayda analizidir. Sylvia, Steven ve Lynn'in yaptığı maliyet-kazanç analizlerini zaten gördünüz. Her uyumsuz şemanın o şemaya sahip kişi için nasıl avantaj ve dezavantajlara sahip olduğunu gördünüz. Doğru bir maliyet-fayda analizi, değişimin gerekli olup olmadığını belirleyecektir. Biraz can sıkıcı, uyumsuz bir şemanız varsa, değişim için zaman ve enerji harcamak istemeniz pek mümkün olmayacaktır. Ve bu mantıklı. Hepimizin ara sıra giydiğimiz bir gömleğin iç kısmındaki cızırtılı dikişe benzeyen birkaç uyumsuz şeması vardır. Rahatsız edici ama tolere edilebilir. Ancak gömleğin paketini açarken birkaç keskin iğne bırakırsanız, her giydiğinizde kan akacaktır. Acı çekmeden giyemezsiniz. Bir şema maliyet-fayda analizi hayatınızda önemli bir acı veya aksama olduğunu ortaya çıkardığında, o zaman bu şemayı değiştirme taahhüdünde bulunup bulunamayacağınızı düşünmeniz gerekir. Taahhüdü daha sonraki bir bölümde daha detaylı tartışacağız. Ancak, değişimin değerli olup olmadığının belirlenmesinde maliyet-fayda analizinizin ne kadar önemli olacağını görebileceğinizi umuyoruz.

ÇÖZÜM

Artık Kendine Değer Bölgesi hakkında bir şeyler biliyorsunuz ve eğer varsa, hangi şemalar refah duygunuzu bozuyor? Ayrıca, kendinize verdiğiniz değerle ilgili sorunların, ilişkilerinizde ve güçlenme duygunuzda da sorunlara yol açabileceğini fark etmeye başlıyor olabilirsiniz. Her yaşam alanı diğerleriyle örtüşür. Sylvia, Lynn ve Steven, özsaygı sorunlarının ciddiyeti nedeniyle ciddi ilişkiler zorlukları yaşıyorlar. Kırılgan öz-değer duygularını desteklemeye yönelik yanlış yönlendirilmiş girişimlerinde, partnerlerini uzaklaştırmayı başardılar.

Uyumsuz şemaların kendi kendini yok eden döngüsünü durdurabilirsiniz. Ama önce bunların size maliyetinin ne kadar olduğunu değerlendirmelisiniz. Bizi olumsuz sonuçlardan koruduklarına veya olumlu bir şey elde etmemize yardımcı olduklarına bir şekilde inanmasaydık, hiçbirimiz sorunlu şemaları sürdürmezdik. Objektif, inatçı bir maliyet-fayda analizi, uyumsuz şemalarınızın getirdiği birkaç faydanın çektiğiniz acıya değmediğini görmenize yardımcı olacaktır. Değişim motivasyonuna sahip olmak için bu farkına varmanız gerekecek. Kişisel gelişim yolunda ilerlemek için maliyet-fayda analizinizin sonuçlarını kendinize sık sık hatırlatmanız gerekebilir. Ancak o zaman gerçekten istediğinin tam tersini elde etmeyi bırakacaksın. Aşağıda şemalarınızı değiştirmeye başlangıç olarak denemenizi önerdiğimiz bazı alıştırmalar yer almaktadır.

KENDİ DEĞER BÖLGESİNDE ŞEMALARINIZI ANLAMAK

1. Uyarlanabilir Şemalarınızı Takdir Edin

/

Kendinize Değer Bölgesindeki tüm şemalarınızı zaten tanımladınız. Şimdi sahip olduğunuzu düşündüğünüz uyarlanabilir şemaların bir listesini yapın. Size nasıl yardımcı olduklarını açıklayın.

Sylvia'nın bu alıştırmaya verdiği yanıtın bir örneği aşağıda görülmektedir:

Bu Şemanın Yardımcı Olduğu Uyarlanabilir Şema Yolları

Kabul ediyorum^ Bunu yaparken kendime aşırı sert davranmıyorum.

hatalar.

Yeni şeyler denemeye hazırım.

Ailemi veya diğer insanları aşırı derecede eleştirmiyorum.

Uyarlanabilir Şema

Bu Şemanın Yardımcı Olduğu Yollar

2. Yeni Uyarlanabilir Şemalar Nasıl Yardımcı Olur?

Uyum sağlayan şemaların tümünü veya herhangi birini Kendine Değer Bölgesinde tutamazsınız. Bu alıştırmanın amacı, bu uyarlanabilir şemalara sahip olmanın sizin için ne kadar faydalı olacağını görmenize yardımcı olmaktır. 0 veya 1 olarak derecelendirdiğiniz Kendine Değer Bölgesindeki her uyarlanabilir şemayı listeleyin. Bunlara sahip olsaydınız nasıl fayda sağlayacağınızı açıklayın. Lynn'in bu alıştırmaya yanıtı şöyle:

Bu Şemanın Yararlı Olabileceği Yeni Uyarlanabilir Şema Yolları

Layık^ Benden aşırı taleplerde bulunmazdım

artık erkek arkadaşlar.

O kadar çok para harcamazdım ve tasarruf etmeye başlayabilirdim.

Yeni Uyarlanabilir Şema

Bu Şemanın Yararlı Olabileceği Yollar

3. Şema Maliyet-Fayda Analizi

Artık Kendine Değer Bölgesindeki uyumsuz şemalarınızın her birinin maliyet-fayda analizini yapmanın zamanı geldi. Kendine Değer Bölgesindeki 3 veya 4 olarak derecelendirdiğiniz her uyumsuz şemayı listeleyin. Daha sonra bu şemanın avantajlarını ve dezavantajlarını listeleyin. Sylvia, Steven ve Lynn'in maliyet-fayda analizlerini gözden geçirmek faydalı olabilir.

Uyumsuz Şema

Maliyetler

Faydalar

4. Şema Günlüğü

Bir şemayı değiştirmeye başlamadan önce şemanın hayatınız üzerinde ne gibi bir etkisi olduğunu bilmeniz gerekir. Bunu keşfetmenin en kolay yolu şema günlüğü tutmaktır. Şimdi bir şema günlüğü başlatın. Önümüzdeki şema değişikliği bölümleri için bu bilgiye ihtiyacınız olacak. Şema örneklerinizi her gün belirli bir saatte kaydederseniz, kısa sürede şemanızın yarım düzine örneğine sahip olacaksınız. Uyumsuz bir şemayı analiz etmek için bu kadar çok örneğe ihtiyacınız olacak. Size kolaylık sağlamak için Ek B'ye bir şema günlüğü ekledik. Lütfen şimdi oraya dönün ve uyumsuz şemanızın en az bir örneğini yazın. Günlüğü şimdi atlasanız bile şema değişikliği prosedürlerini uygulamadan önce yine de bunu yapmanız gerekecektir. Bunu şimdi de yapabilirsiniz, daha sonra da yapabilirsiniz, ancak Nike'ın da dediği gibi, "Sadece yapın."

 

Güçlendirme Alanında Öz Değerlendirme

İktidarı aramak ve özgürlüğü kaybetmek tuhaf bir arzudur; ya da başkaları üzerinde güç aramak ve bir insanın kendisi üzerindeki gücünü kaybetmek.

—Francis Bacon, “Harika Bir Yere Dair,” Denemeler

Güçlendirme, hayattan istediklerinizi elde etmek için dengelemeyi öğrenmeniz gereken ikinci önemli alanı temsil eder. Bir kez daha, bu alanda çok az ya da çok fazla şeyin yaşam doyumuna zarar verebileceğini göreceksiniz. Kendine Değer Bölgesinde olduğu gibi, Güçlendirme Bölgesindeki sorunlar diğer iki bölgeye de uyumsuzluk tohumları ekebilir. Örneğin, hayatınızdaki olayları kontrol etmekte kendinizi güçsüz hissediyorsanız, öz değeriniz olumsuz yönde etkilenecektir (Öz-Değer Bölgesi) ve sevdikleriniz de dahil olmak üzere başkaları tarafından istismar edildiğinizi hissedebilirsiniz, bu da sonuçta ilişkinizi çözebilir. ilişkilerinizin dokusu (İlişki Bölgesi). Öte yandan, aşırı kontrol ve güç duygusu, sizin için önemli olan kişileri gözden kaçırmanıza neden olarak ilişkilerinize de zarar verebilir.

Ne kadar güçlü olduğunuzu öğrenmenin zamanı geldi. Güçlendirme Bölgesi'nin her biri olumsuz uyumsuz şema (-), uyumlu şema (*) ve olumlu uyumsuz şema (+) içeren dört şema sürekliliğini listeledik. Çentlerden, dostlarımızdan ve meslektaşlarımızdan topladığımız birkaç alıntıyla birlikte size süreklilik boyunca üç şema tipinin her birinin tanımını sunduk. Ve yine söz konusu şemaya sahip birinin söyleyebileceği sözlere örnek olarak alıntıları sunduk. Şemanın size uygun olup olmadığını belirlemek için bu yorumları kullanmamalısınız; bunun yerine bu kararı verirken her şemanın tanımını kullanın.

Uyup uymadığını anlamak için her şemayı dikkatlice incelemeniz gerektiğini unutmayın. Bu kararı vermek için duygularınızı, hislerinizi ve eylemlerinizi kullanın. Örneğin Otoriterlik şemasının sizin için geçerli olmadığını düşünebilirsiniz. Aslında herhangi birinin başkalarına hükmetmesinin sakıncalı olduğuna inanıyor olabilirsiniz. Peki başkaları kendi iradelerini ve arzularını sizin üzerinizde uygulamaya çalıştıklarında nasıl hissediyor ve tepki veriyorsunuz? Makul bir uzlaşmaya varma isteğinin yanı sıra sakin bir kararlılıkla mı karşılık veriyorsunuz? Yoksa öfkelenip uzlaşmayı bir yenilgi olarak görerek konumunuz için yüksek sesle mi tartışıyorsunuz? Eğer ikincisi ise, Otoriter bir şema sizi kontrol ediyor olabilir.

Şimdi Güçlendirme Alanındaki şemalarınızı değerlendirelim. Güçlendirme Bölgesi içindeki her şema sürekliliğinin açıklamalarını okuyun. Bir kez daha, süreklilik boyunca üç şemanın her birinin yanına size en uygun olan sayıyı kaydedin. 0 sayısı, şema tanımının size nadiren uyduğunu veya hiç geçerli olmadığını gösterir; 4, şemanın neredeyse her zaman sizi tanımladığına inandığınızı gösterir. 3 veya 4 olarak kaydettiğiniz her şema için, şemanın hayatınızı nasıl etkilediğini gösteren örnekleri kalemle yazın. Herhangi bir süreklilikteki üç şemanın da sizi oldukça sık tanımladığını bulmanızın mümkün olduğunu unutmayın.

TALİMATLAR:

Aşağıdaki şemaların hayatınızı nasıl etkilediğini düşünün. Her tanımı okuduktan sonra duygularınızı en iyi tanımlayan rakamı (0-4) kaydedin. Daha sonra hayatınızı güçlü bir şekilde etkileyen şemaları belirlemek için puanlarınızı hesaplayın. Her şema tanımının altındaki alıntılar, söz konusu şemaya sahip olan kişiyi simgelemektedir; ancak numaranızı seçerken bunları kullanmayın. Yalnızca şema tanımını kullanın.

GÜÇLENDİRME BÖLGESİ

Atılganlık Şeması Sürekliliği

İddialı*

 

Kabullenici"

Otoriter*

(-) Kabullenici: Başkalarının tercihlerine ve kararlarına boyun eğme eğilimindeyim. Fırsat buldukça çatışmalardan kaçınmaya çalışıyorum.

"Ne zaman biri benimle tartışsa düşüncelerimin çırpılmış yumurtaya dönüştüğünü görüyorum."

“Tekneyi sallamaktan nefret ediyorum. Beğenilmek istiyorum."

0 12

3 4 Puan

 

Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

 

Neredeyse
Her zaman
Tanımlıyor
Ben

Kendi örnekleriniz

(*) İddialı: Kararlarım ve tercihlerim önemlidir ve bunları rahatlıkla ifade ederim. Başkalarının kararlarını ve tercihlerini dinlemek de benim için önemlidir. Mümkün olduğunca uzlaşmalar sağlayacağım. Başkalarının beni ezmesine izin vermeyeceğim ve onlardan faydalanmayacağım.

"Kendimi nasıl savunacağımı kesinlikle biliyorum. Ayrıca insanlardan faydalanmayı da sevmiyorum."

"Çatışmalara kazan-kazan çözümleri arıyorum."

0 1 2 3 4 Puan

 

Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

Neredeyse Her Zaman Beni Tanımlıyor

 

Kendi örnekleriniz

(+) Otoriter: Kontrolün bende olmasını severim. Çoğu zaman diğer insanların kararlarını ve tercihlerini eleştiririm ve bunları kolayca göz ardı edebilirim. Temel olarak kendi yolumu bulmayı seviyorum.

"Uzlaşma pısırıkların işidir."

“Bu, it-köpek yiyen bir dünya. Başkalarının kendi başlarının çaresine bakması gerekiyor çünkü ben kesinlikle bunu yapmayacağım."

 

0	1	2	3
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

4 Puan

Neredeyse Her Zaman Beni Tanımlıyor

Kendi örnekleriniz

GÜÇLENDİRME BÖLGESİ Yetenek Şeması Devamlılığı

 

Bağımlı -

İnatla Bağımsız

(-) Bağımlı: Çoğu zaman günlük kararları ve sorumlulukları yerine getiremediğimi hissediyorum. Genellikle başkalarından yardım ararım.

"Başka biriyle görüşmeden bir konuda karar verebileceğimi hayal bile edemiyorum."

"Bağlanacak biri olmasaydı, büzüşüp ölürdüm."

0 1 2 3 4 Puan

 

Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

Neredeyse Her Zaman Beni Tanımlıyor

 

Kendi örnekleriniz

sorumlulukların çoğunu yerine getirebileceğime inanıyorum .

 

Ancak yardıma ihtiyacım olduğunda bunu istemekten çekinmem.

“Hayatımla ilgili sorumlu kararlar verebiliyorum. Ancak zaman zaman tüm alternatifleri değerlendirmek için başkalarına da fikirlerini soruyorum”

“Yeni şeyler almaktan ve yeni beceriler öğrenmekten gerçekten keyif alıyorum. Her şeyi bilmiyorum ama bu da sorun değil."

0 12

3 4 Puan

Neredeyse Ara sıra Bazen Genellikle Neredeyse Neredeyse

Hiçbir Zaman Tanımlamıyor Açıklıyor Her Zaman Açıklıyor

Beni Tanımlıyor Beni Tanımlıyor

Ben

Ben

Kendi örnekleriniz

(+) İnatla Bağımsız: Neredeyse her şeyin üstesinden gelebileceğime inanıyorum. Yardım istemek benim için zordur. Bazen uygun ve gerekli yardımı bile reddediyorum.

“Yardım istemek benim için zor çünkü insanların benim muhtaç olduğumu düşünmesini istemiyorum. her zaman isterim

Her şeyi tek başıma halledebilirim."

"Kendi başıma yapamayacağım hiçbir şey yok. Başkaları da engel oluyor."

0	1	2	3
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

Bir skor

Neredeyse Her Zaman Açıklar

Ben

Kendi örnekleriniz

GÜÇLENDİRME BÖLGESİ

Güçlendirme Şeması Sürekliliği

 

Güçsüz-

Her şeye gücü yeten

(-) Güçsüz: Çoğu zaman bir şeyleri değiştirmek için çok az şey yapabileceğimi hissediyorum. Çoğu zaman hayattaki olaylar karşısında bunaldığımı ve onlar hakkında daha fazla şey yapacak gücümün olmadığını hissediyorum.

“Evliliğimde sıkışıp kaldığımı hissediyorum, bu konuda pek bir şey yapamayacak kadar güçsüzüm”

"Hayatımda olayların gidişatını değiştirmek için yapabileceğim pek bir şey olduğunu düşünmüyorum."

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

(*) Güçlendirilmiş: Bir dereceye kadar etkileyebileceğim birçok sonuç olduğuna inanıyorum. Bazen değiştiremeyeceğim şeyler oluyor ve bunu kabul edebiliyorum.

“Günümüzde işler korkutucu. Ekonomi değişiyor, toplum değişiyor ve haftadan haftaya, günden güne ne olacağını bilmiyorum. Ama yine de bir şekilde bunu başarmanın bir yolunu bulabileceğimi hissediyorum."

"Dünyayı değiştiremeyeceğimi biliyorum ama bir fark yaratmak için üzerime düşeni yapabilirim."

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

(+): Her şeye gücü yeten: Neredeyse her durumu istediğim gibi ortaya çıkarabileceğime inanıyorum.

"Her şeyin istediğim gibi olmasını sağlayabilirim; evliliğim, işim, tartışmalarım, her şey."

“İstesem yapamayacağım, olamayacağım ya da olamayacağım hiçbir şey kesinlikle yok.”

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

GÜÇLENDİRME BÖLGESİ Direnç Şeması Sürekliliği

 

Savunmasız" Savunmasız +

(-) Savunmasız: Sık sık benim veya yakınlarımın başına korkunç şeyler gelmesinden endişeleniyorum.

“Sanırım esas olarak mali sorunlar. Haftadan haftaya endişeleniyorum ve birilerinin hastalanmaması ya da yaralanmaması için dua ediyorum çünkü buna gücümüz yetmiyor. Bu konumda olmak beni üzüyor ve kızdırıyor"

"Bazen ailemin güvenliği konusunda paranoya noktasına kadar gerçekten endişeleniyorum"

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Lwh'nize örnekler

(*) Dayanıklı: Hayatımın çeşitli noktalarında zarar ve hastalıkların meydana geleceğini biliyorum ve bunları önlemek için makul önlemler alıyorum. Ayrıca bunlar gerçekleştiğinde toparlanabileceğime de inanıyorum.

“Sağlığımı korumak için çok çalışıyorum ve kendimi ve ailemi zarara karşı korumak için her şeyi yapıyorum. Öte yandan olaylar yaşanıyor. Bunu yaptıklarında, sadece onlarla uğraşmak zorundasın.

“Kendi gücümüzün farkındalığı bizi alçakgönüllü yapar.” —Paul Cezanne, Mektuplar

0 12

3 4 Puan

Neredeyse Ara sıra Bazen Genellikle Neredeyse Neredeyse

Hiçbir Zaman Tanımlamıyor Açıklıyor Her Zaman Açıklıyor

Beni Tanımlıyor Beni Tanımlıyor

Ben

Ben

Kendi örnekleriniz

(+) Yaralanmaz: Zarara veya hastalığa karşı neredeyse bağışık olduğuma inanıyorum. Ne yediğim, egzersiz yaptığım veya kişisel güvenliğim konusunda endişelenmiyorum. Başkalarının yüksek riskli olarak nitelendirdiği şeyleri (yelken kanatla atlama, paraşütle atlama vb.) ben keyif verici buluyorum.

“Benim için arisk almaktan daha büyük bir heyecan yok. Bungee jumping, paten kayma, yelken kanatla atlama, adını siz koyun. Bence her şey harika!”

“İnsanların neden yiyeceklerinin ne kadar yağ içerdiği, ne kadar egzersiz yaptıkları gibi konularda endişelendiklerini bilmiyorum. İnsanlar bu konularda paranoyaktır. 1 rakam, kader kaderdir. Senin başına ne gelecekse, o da olacak."

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

Puan Tablosu: Güçlendirme Bölgesi

Olumsuz Uyumsuz Şemalar (-)

Kabullenici

bağımlı

Güçsüz

Uyarlanabilir

Şemalar (*) ..........v.................

İddialı

Yetenekli

Güçlendirilmiş

Olumlu Uyumsuz Şemalar (+)

Otoriter

İnatla

Bağımsız

Her şeye gücü yeten

Savunmasız Dayanıklı

Yaralanmaz

Yukarıdaki liste Güçlendirme Bölgesi içindeki dört şema sürekliliğini yansıtmaktadır. Bu süreklilikler kolaylık sağlamak amacıyla doğrusal bir şekilde düzenlenmiş olsa da, aşağıda gösterildiği gibi dairesel olduklarını unutmayın. Hem olumsuz uyumsuz şemalar (-) hem de olumlu uyumsuz şemalar (+), uyumlu şemalara (*) kıyasla birbirleriyle daha fazlasını paylaşırlar, çünkü her iki uç da genellikle olumsuz sonuçlara yol açan katı bir düşünce modelini gerektirir. Bu olumsuz sonuçların ne kadar yıkıcı olabileceğini ilerleyen örneklerde göstereceğiz.

 

3 veya 4 olarak kaydettiğiniz olumsuz veya olumlu uyumsuz şemaları daire içine alın. Bunlar, değişim için hedeflemek isteyeceğiniz alanları temsil eder. 3 veya 4 olarak kaydettiğiniz herhangi bir uyarlanabilir şemanın yanına yıldız işareti (*) koyun. Bunlar psikolojik güçlü yönlerinizi temsil eder, bu nedenle onları da dikkatli bir şekilde takip edin.

ŞEMA ÇEVİRME

Bir süreklilik üzerinde birden fazla noktada orta ila yüksek puanların bazen şemalar arasında geçiş yaptığınız anlamına geldiğini unutmayın. Örneğin, Tracy başlangıçta kendine Kabul Edici için 4, İddialı için 0 ve Otoriterlik için 0 puan veriyor*. İtibaren

Bu puanlar onun bir yandan Milquetoast'ın tavrını yansıtırken, bir yandan da çatışmalardan kaçınmayı alışkanlık haline getirdiğini varsayarsınız. Bu tanımlamanın çoğu zaman uyduğunu belirtiyor. Tracy'yi daha önce farklı davranıp davranmadığını hatırlamaya zorladığımızda, ebeveynleri ne zaman harcamalarını tartışmak isteseler ona karşı kontrol edilemeyen öfke nöbetleri sergilediğini itiraf ediyor. Böyle zamanlarda bağırarak suçlamalarda bulunuyor, aileyi evlatlıktan reddetmekle tehdit ediyor ve ön kapıyı arkasından çarpıyordu. Bu nedenle, çoğu durumda geri adım atıyor, ancak ebeveynlerinin yanındayken öfkeden patlamaya hazır olduğunu hissediyor. Bu keşfin sonucunda Tracy Otoriterlik puanını 2'ye düşürüyor çünkü bu şema kesinlikle "bazen" için geçerli.

ancak daha sonra Otoriterlik şemasından duyduğu öfkenin Kabullenici'den aldığı 4 puanla yakından ilişkili olduğunu anlar . Paspas gibi davrandığı sürece öfkesi, içi hava dolu bir balon gibi kırılma noktasına gelinceye kadar artar. Ancak iddialı olmayı öğrendiğinde sürekliliğin bir ucundan diğerine atlamayı bırakabilecektir.

ŞEMA PORTRELER

Şimdi Güçlendirme Bölgesindeki puanlara bir göz atalım.

Jake

Aynı zamanda şema sürekliliğinin bir ucundan diğerine atlayan elli iki yaşındaki Jake.

Jake'in Puan Tablosu: Güçlendirme Bölgesi

Olumsuz Uyumsuz Şemalar (-)	Uyarlanabilir Şemalar (*)	Pozitif Uyumsuz Şemalar (+)
1__Kabullenici	■X' 4__İddialı	0 Otoriter
0_Bağımlı	2 Yetenekli	(4) İnatla Bağımsız
2__Güçsüz	4 Güçlendirilmiş	(3) Her Şeye Gücü Yeten
(4) Savunmasız	1 Dayanıklı	(3) Yaralanmaz

] ake kendisine Empowered* ve Omnipotent'te 3, Stubbornly Independent'ta 4 ve Invulnerable'da 3 puan veriyor*. Jake, hayatının büyük bölümünde kendisinin güçlü, bağımsız ve hastalıklara veya sağlık sorunlarına karşı neredeyse bağışık olduğunu düşündü. Kendisiyle gurur duyuyordu

lisede sporda başarılı oldu. Şirketteki diğer iki tesisatçının toplamından daha fazla iş yapabileceğini iddia etti. Patronu da aynı fikirde görünüyordu ve çoğu zaman Jake'i en zor işi bile halletmesi için tek başına gönderiyordu. Jake nadiren kimseye hükmetme ihtiyacı hisseder (Otorite için kendisine 0 verir*). Peki neden Savunmasız'da kendine 4 puan veriyor ? Bu özellik Jake gibi birine pek uymuyor gibi görünüyor.

Jake her zaman hayatın sert darbelerine karşı bağışıklığını hissetmişti; ta ki büyük bir boru parçasını taşımaya çalışırken bel fıtığı oluşana kadar. Neden yardım istemediği (İnatçı Bağımsızlık'ta 4 puan aldı*) ve Yaralanmaz* şemasının (kazadan önce 4 puan alacaktı) neden onu önleyici tedbirleri göz ardı etmeye etkilediği açık olmalı. Yaralanmanın ardından Jake, Yaralanmaz* şemasının parçalandığını fark etti. Tamamen iyileşeceğine, eski gücünü ve yeteneklerini tamamen yeniden kazanacağına ve kendini yeniden tamamen yenilmez hissedeceğine inanmak için zorlu bir mücadele verdi. Ancak her acı ve acı onu asla geçmişte olduğu adam olamayacağı korkusuyla dolduruyordu. Jake için bu "ya hep ya hiç"ti; ya iki adamın işini yapabiliyordu ya da hiçbir değeri yoktu.

Rehabilitasyon programı sırasında mesleki terapistleri, Jake'in neden acısını çoğundan daha fazla büyüttüğünü ve şikayet ettiğini merak ettiler. Her acının Jake'e korktuğu Savunmasız şemasını hatırlattığını bilmiyorlardı . Jake'in ilerlemesi, sorunlu şemalarını tanımlamasına ve gelecekte yapması gereken değişiklikleri planlamasına yardım edene kadar durdu. Her ne kadar Jake tesisatçılık işinden vazgeçmek zorunda kalsa da yine de tatmin edici bir hayat kurmayı ve şehrin su departmanında güvenlik müfettişi olarak çalışmayı başardı.

Sylvia

Daha önce tanıştığımız ev kadını Sylvia'nın Güçlendirme Bölgesi'nde durumu nasıl?

Sylvia'nın Puan Tablosu: Güçlendirme Bölgesi

 

Olumsuz Uyumsuz Şemalar (-)	Uyarlanabilir Şemalar (*)
@ Kabullenici	2 İddialı
_2_ Bağımlı	-X- 3 Yetenekli
_2_ Güçsüz	3 Güçlendirilmiş
0 Savunmasız	4 Dayanıklı

Olumlu Uyumsuz Şemalar (+)

0 Otoriter

0 İnatla

Bağımsız

0 Her Şeye Gücü Yeten

0 Yaralanmaz

Sylvia, Güçlendirme Alanında güçlü uyarlanabilir şemalar gösteriyor. Çoğu durumla baş edebilecek kapasitede olduğunu hissediyor. Ancak mütevazı Bağımlı şemasının (2 puan) gerçekten işten ayrıldıktan sonra geliştiğini söylüyor . Her ne kadar kendisi ve kocası tüm mali kararları birlikte alsalar ve gelirlerini ortaklaşa kazanılmış olarak görseler de, Sylvia mali destek konusunda hâlâ kocasına bağımlı hissediyor. Mütevazı Güçsüz şemasının (2 puan) odak noktası gibi görünen kilosunu yönetme konusu dışında güçlü bir güçlenme duygusuna sahiptir .

Güçlendirme Alanında, Sylvia'nın gerçekten sorunlu olan tek şeması Kabullenici şemasıdır ve bu onun İddialı* şemasından biraz daha güçlü görünmektedir. Sylvia, geçmişte Kabullenici şemasının İddialı * şemasından çok daha güçlü olduğunu ancak hukuk sekreteri olarak çalıştıktan sonra çok daha iddialı hale geldiğini söylüyor. Başlangıçta, diğer avukatların ve hatta bazı çentlerin ne kadar kaba ve korkutucu olabileceği konusunda üzgündü. Patronu onun sıkıntısını fark ettiğinde, ona telefonda ve yüz yüze insanlarla nasıl iddialı bir şekilde başa çıkacağını öğretti. Hatta onunla farklı durumları canlandırdı ve kaydettiği ilerlemeden dolayı onu övdü. Bugün, işinden ayrıldığından bu yana geçen yıllar içinde artan bir kabullenme eğilimine girdiğini bildiriyor. Bu, Güçlendirme Alanındaki birincil uyumsuz şeması olduğundan Sylvia, Kabullenici şemasının maliyet-fayda analizini yapar .

Sylvia'nın Fayda-Maliyet Analizi: Kabullenme

Faydalar

Çoğu kişi beni seviyor çünkü uzlaşmacı olmaya çalışıyorum.

İnsanlar bana nadiren kızarlar. Çatışmayı sevmiyorum, bu yüzden anlaşmazlıklarda sıklıkla pes ediyorum.

Maliyetler

Kendimi fazla adadım çünkü hayır diyemiyorum. Mahalledeki çocukları okula götüren, kek ve izcilere tatlılar pişiren, kamp gezilerini düzenleyen ve diğer anneler gelmediğinde öğretmenin yardımcısının yerine geçen benim. Hatta mahallede anneleri çalışan birkaç çocuğa ücretsiz kreş bile sağlıyorum. Minnettarlık ifadeleri kendimi iyi hissettirse de bundan yorulmaya başladım. Jack diğer annelere hayır demediğim için bana sinirleniyor. O da haklı.

Bu özellikle annem ve babam ziyarete geldiğinde sorun yaratıyor. Ara sıra ikramlar yaptığım için beni eleştiriyor

çocuklar ve Jack. Çocukları yemekten vazgeçirmeye çalışıyor. Bu rahatsız ediyor. Jack de benim kadar ama söylemezsem hiçbir şey söylemez çünkü o benim annemdir. Ayrıca çocukların giyinmesine nasıl izin verdiğim ve tabii ki nasıl giyindiğim hakkında da yorum yapıyor. Onun ziyaretlerinden korkuyorum. Evlendikten sonra iki bin mil uzağa taşınmamız tesadüf değil.

Sylvia maliyet-fayda analizinden Kabullenici şemasının kendisine olduğu kadar ailesine de maliyeti olduğunu görebiliyor. Kendine güvenini artırmak için çalışmak istiyor ve patronuyla yaşadığı geçmiş deneyimler nedeniyle bunu yapabileceği konusunda iyimser.

Steven

Şimdi daha önce anlattığımız kırk iki yaşındaki doktor Steven'ın Güçlendirme Bölgesi puanlarını gözden geçirelim.

Steven'ın Puan Tablosu: Güçlendirme Bölgesi

Olumsuz Uyumsuz Şemalar (-)	Uyarlanabilir Şemalar (*)	Pozitif Uyumsuz Şemalar (+)
1 Bir uysal	2 İddialı	(3) Otoriterlik
1 Bağımlı	3* Yetenekli	_2_ İnatla Bağımsız
1 Güçsüz	3 Güçlendirilmiş	2 Her Şeye Gücü Yeten
(3) Savunmasız	1 Dayanıklı	0 Yaralanmaz

Steven bazı güçlü uyarlanabilir şemalar gösteriyor. Karşılaştığı çoğu durumla başa çıkabileceğini düşünüyor (Yetenekli*, 3 puan); ancak bazen yardım istemek onun için zor oluyor (İnatçı Bağımsız, 2 puan). Özellikle tıp alanında, çoğu sonucu etkileyebileceğine dair güçlü bir inancı var (Güçlendirilmiş*, 3 puan). Mesela hastalarının tavsiyelerine uymasını sağlayamayacağını biliyor ama

çoğunun uyumlu olduğunu düşünüyor. Bazen doktor olduğu için insanların kendisine saygı duyması gerektiğini ve doktor olmanın başkaları üzerinde daha fazla etki yaratmasını sağladığını düşünüyor (Omnipotent*, 2 puan). Ancak hastalar tüm çabalarına rağmen durumu kötüleştiğinde bazen kendini güçsüz hisseder. Aynı zamanda mükemmeliyetçiliğini ve boyun eğmez değersizlik duygusunu değiştirme konusunda da kendini güçsüz hissetmiştir.

Steven'ın güçlü bir Otoriterlik şeması var (3 puan). Ofisinde ve hastalarında görev başındadır ancak baskıcı tutumunun diğer birçok duruma da yayıldığının farkındadır. Kontrolü elinde tutma ihtiyacı hissediyor; ancak hastane personeli toplantıları konusunda Steven bazen çatışmadan hoşlanmadığı için çoğunluğun görüşüne razı oluyor. Meslektaşlarını yabancılaştırmak istemiyor, bu nedenle her zaman onların çağrı programı taleplerini yerine getirmeye çalışıyor. Bu, özellikle ailesi planlarını değiştirmek veya onsuz gitmek zorunda kaldığında evde sürtüşmeye neden oluyor.

Steven'ın Savunmasız - şeması (3 puan) da oldukça güçlüdür. Önemli servetine rağmen kendini hiçbir zaman zengin hissetmedi ve her zaman mali konularda endişeleniyor. Küçüklüğünden beri para konusunda endişeliydi. O zamanlar bile annesine fazladan para kazandırmak için ufak tefek işlerde çalışıyordu. Ailesi, kirayı ödeyemediği için birçok kez cezaya çarptırıldı. Babası alkolizm nedeniyle siroza yakalandığında aile devlet Medicaid'ine bağımlı hale geldi. Steven sık sık babasını tıbbi ziyaretleri için ilçe kliniğine götürürdü ve orada çalışanlardan bazıları babasına küçümseyerek davranırdı. Babası alkolik olmasına rağmen Steven'a ya da annesine asla kaba davranmadı ve başkalarının babasına nasıl davrandığını görmek Steven'ı derinden yaraladı.

Tıp fakültesi ve özel muayenehane için aldığı büyük krediler nedeniyle Steven ve karısı, mesleğinin üçüncü yılına kadar çok kısıtlı bir bütçeyle yaşadılar. Beklenmedik herhangi bir harcama onları her zaman finansal felaketin eşiğine getiriyordu. Ağır bir yanlış tedavi sigortasına sahip olmasına rağmen, hala büyük bir yanlış tedavi davasının aynı şeyi yapabileceğini düşünüyor. Steven ayrıca bazı hastalarının ailelerinin tıbbi felaketler ve bakım evi masrafları nedeniyle iflas ilan etmek zorunda kaldıklarına da tanık oldu.

- şemasının maliyet-fayda analizini inceleyelim .

Steven'ın Fayda-Maliyet Analizi: Savunmasız -

Faydalar

Parama dikkat ediyorum. Çoğunu saklıyorum.

Hastalıkların insanlar için ne kadar yıkıcı olabileceğini biliyorum, bu yüzden egzersiz yapıyorum ve az yağlı bir diyet uyguluyorum.

Şansa bırakmam. Acil serviste kaybedenleri gördüm. Paranın daha iyi tıbbi bakım satın aldığını biliyorum, bu yüzden pahalı olmasına rağmen mükemmel bir sigorta kapsamına sahibim.

Maliyetler /

Gereksiz şeylere para harcadığımda kendimi suçlu hissediyorum, bu da güzel hediye verme veya alma zevkini yok ediyor.

Gelecekteki felaketlerden kaçınmak konusunda o kadar endişeleniyorum ki bugünden keyif almıyorum.

Çocukların eve geldiğini duymadan uyuyamıyorum. Aşırı korumacı olduğumu iddia ediyorlar ve öyleyim ama elimde değil. Bu onlarla benim aramda pek çok tartışmaya neden oluyor. Sadece kötü davrandığımı düşünüyorlar.

Ailemden birinin hastalanmasından o kadar endişeleniyorum ki artık bundan keyif almıyorum.

Diyet veya egzersiz rutinimin dışına çıktığımda kendimi suçlu hissediyorum.

Sadece eğlenmem imkansız.

Her güçlü şemada olduğu gibi bunun da faydaları olmalı, yoksa uzun zaman önce ortadan kaybolurdu. Steven'ın Savunmasız şeması onu temkinli, sorumlu bir adam ama aynı zamanda çok endişeli biri yaptı. Aslında hiçbir şeyden keyif almıyor. Sahip olduğu şeyleri (ailesi, sağlığı ve sağlam bir emeklilik planı) kaybetme endişesi taşıyor. Karısı ve kendisi, onun cimriliği olarak gördüğü şey hakkında sık sık tartışıyorlar. O ve çocuklar sık sık onun hiç eğlence duygusu olmadığından şikayet ediyorlar. Steven, eğer bu şemayı değiştirmezse tüm hayatını endişe duyarak geçireceğini, çünkü kendisini akla gelebilecek her türlü felaketten koruyacak kadar yeterli birikime veya yeterli sağlığa asla sahip olamayacağını fark eder. Kimse yapmaz. Bu şemayı değiştirmesi gerektiğini biliyor ve onu değiştirmek istiyor ama değişme ihtimalinden korkuyor. Zamanla maliyet-fayda analizini gözden geçirmenin korkularını yatıştırmaya yardımcı olduğunu keşfetti.

Lynn

İlk olarak Bölüm 1'de tanıştığınız pazarlama analisti Lynn'in, Güçlendirme Bölgesi'nde sizi şaşırtabilecek şema puanları var.

Lynn'in Puan Tablosu: Güçlendirme Bölgesi

Olumsuz

Uyumsuz Şemalar (-)

Uyarlanabilir

Şemalar (*)

Pozitif

Uyumsuz Şemalar (+)

1 Kabullenici

(4) Bağımlı

@ Güçsüz

@ Hassas

2 İddialı (3) Otoriter

_2_	_ Yetenekli	0	_ İnatla Bağımsız
_2_	_ Güçlendirilmiş	2	^ Her şeye gücü yeten
2	_ Dayanıklı	0	_ Yaralanmaz

şemalarının yanı sıra güçlü bir Otoriter şemaya (3 puan) nasıl sahip olabilir ? Geçmişine dair bir fikir bu soruyu yanıtlayabilir. Lynn, babası gittiğinde beş yaşındaydı. Onu bir daha hiç görmedi. Annesi perişan haldeydi, Lynn de öyle. Babası ona sevgi ve kahkaha yağdırdı. Anne ve babasının hiç kavga ettiğini hatırlamıyor. Sonra bir gün ortadan kayboldu ve onun zevk aldığı ve ihtiyaç duyduğu ilgi de onunla birlikte gitti. Annesi, onları maddi olarak destekleme ve kendi kaybıyla başa çıkma görevinden o kadar bunalmıştı ki, duygusal olarak ulaşılamaz hale geldi. Lynn annesinin yorganı oldu. Kısa bir süre sonra Lynn ve annesi bir garaj dairesine taşındılar ve annesi bir yıl sonra yeniden evlenene kadar orada yaşadılar. Üvey babası maddi açıdan onları iyi destekledi ama o sert ve otoriter bir adamdı. Lynn protesto için ağladığında annesi onlar için yaptıklarını takdir etmediği için onu azarladı ve Lynn'e garajın üstündeki hayatın ne kadar berbat olduğunu hatırlattı. Annesinin mantrası şuydu: "Bir aile, erkek olmadan yaşayamaz."

Lynn, son sekiz yıldır kendi geçimini sağlamasına ve zaman zaman erkek arkadaşlarının geçimini sağlamasına rağmen tek başına hayatta kalabileceğine inanmıyor. Kendisine bakacak bir kocaya ihtiyacı olduğuna umutsuzca inanıyor; yine de ilişkilerinin hiçbiri uzun sürmez. Uzun vadeli bir ilişki kurma konusunda kendini güçsüz hissediyor. Mütevazı Güçlendirilmiş* şeması (2 puan), işinde ve durumların istediği gibi sonuçlanmasını sağlamada ne kadar başarılı olduğunu yansıtıyor. O kadar başarılı oldu ki, nadir durumlarda kendini her şeye kadir hissediyor. Ancak onun daha güçlü olan Güçsüz şeması, onun ilişkilerdeki başarısızlığını yansıtıyor. Güçlü Bağımlı ve Güçsüz şemalarına rağmen Lynn,

Güçlü Otoriter şema: “Babam gittiğinden beri sorumluluğun bende olması gerekiyordu. Başka kimse bana bakmadı. Ben her zaman güçlü olan, sorumlu olan benim. Hatta başkaları benden sorumluluğu üstlenmemi istiyor ve sonra da fazla baskıcı olduğumdan şikayet ediyorlar.” Lynn aynı zamanda kontrolü elinde tuttuğunda kendini daha güvende hissettiğini itiraf ediyor çünkü dünyayı tehlikeli ve öngörülemez olarak görüyor; tıpkı babasının kaybolduğu gün dünyası altüst olan küçük kız için olduğu gibi. Lynn'in olumsuz uyumsuz Savunmasız ve Güçsüz şemalarının onun Otoriter şemasını nasıl beslediğini görebilirsiniz .

Lynn'in Bağımlı şeması çok güçlü olduğundan , bunun maliyet-fayda analizini yapıyor.

Lynn'in Maliyet-Fayda Analizi: Bağımlı"

Faydalar

Eğer birine güvenebilirsem, o zaman yalnız değilim.

Bağımlı davrandığımda başkaları benimle ilgileniyor. Pek çok şeyin üstesinden gelemiyorum.

İşler yolunda gitmediğinde başka biri bana yardım edebilir. Kendimi bu kadar bunalmış hissetmeyeceğim.

Başkalarına güvenebildiğimde hayat o kadar da korkutucu değil.

Bir başkası işleri hallederse hayat daha kolaydır.

İşler yolunda gitmediğinde bu benim hatam değil.

Maliyetler

Başkalarına bağımlı olduğumda onlar sinirleniyorlar. Yetişkin yerine küçük bir kız çocuğu gibi davrandığım için eleştirildim.

İş arkadaşlarımdan bazıları ilerlemek için onların yardımını kullandığımı hissettiler.

Ayrıca başkalarına işimi yaptırırken çaresiz kaldığım için de eleştirildim.

Tavsiyelerine uymadığımda insanlar bir sorunu çözmeme yardım etmek için zaman harcamaktan rahatsız oluyorlar.

Başkalarına çok fazla güvendiğimde, işler çoğu zaman sanki durumu kendi başıma halletmeye çalışmışım gibi yolunda gitmez.

Terfi istiyorsam bunu değiştirmem gerekiyor. Son değerlendirmemde aşırı bağımlı olmam ve kendime yeterince güvenmemem eleştiriler arasındaydı.

Her ilişkiye erkek arkadaşıma güvenebileceğim beklentisiyle girdim ve sonunda kaçınılmaz olarak onlar da bana bağımlı oldular.

şemasının ne kadar zarar verici olduğunu görebiliyor . İnsanlar onun tarafından kullanıldığını hissettiler ve ona olan saygılarını yitirdiler. Lynn ayrıca çaresiz davrandığında kendine daha az saygı duyuyor. Şimdi, gelecekteki bölüm başkan yardımcısı olma hedefi tehdit altında: “Başarılı olmama rağmen, aslında bunun diğer insanların bana yardım etmesinden kaynaklandığına inanıyorum. Pek çok şeyin üstesinden gelme yeteneğim konusunda gerçekten şüphelerim var. Yeni durumlarda, göstermesem bile sıklıkla paniğe kapılırım. Başkalarının fikirlerini soruyorum çünkü onların benden daha iyi fikirleri olacağını düşünüyorum. Ancak çoğu zaman kendi fikirlerim daha iyi oluyor, bu yüzden sadece onların tavsiyelerini dinlemediğimde onları işaretliyorum.”

Lynn'in Bağımlı şeması , sahip olduğu her ilişkide rol oynamıştır. Annesinin "Bir aile, erkek olmadan yaşayamaz" mantrasını paylaşıyor. Ancak geçmiş ilişkilerinde bağımlı hale gelince durum ters tepti. Örneğin, Lynn ve bir erkek arkadaşı paralarını bir araya topladı ve Lynn, mali meselelerini onun halletmesine izin verdi. Bu fiyasko onu iflasın eşiğine getirdi ve tekrar ayrı hesaplara döndü. Lynn, entelektüel açıdan ilişkilerdeki bağımlılığının ters etki yarattığını görse de, duygusal açıdan hâlâ başkalarına bağımlı olması gerektiğine inandığını kabul ediyor.

Güçlendirme Bölgesi kendi payına düşen hasarı verebilir, değil mi? Sylvia, Steven ve Lynn, olumlu ve olumsuz uyumsuz şemalarının yükü altında acı çekiyorlar. Ve değişimin hayatlarının neresinde olması gerektiğini anlamaya başlayana kadar bu konuda herhangi bir şey yapma konusunda çaresiz kalırlar.

GÜÇLENDİRME MALİYET-FAYD ANALİZİ

Güçlendirme Bölgesi için maliyet-fayda analizi zorlayıcı olabilir. Olumsuz uyumsuz şemalar (Kabullenici - , Bağımlı - , Güçsüz - ve Savunmasız - ) söz konusu olduğunda danışanlarımız bazen "Ama hiçbir faydası yok" diyerek itiraz ederler.

olumsuz uyumsuz şemalarıma. Tek yapmak istediğim onlardan kurtulmak. Nasıl faydalı olabilirler?” Bize güvenin, en azından yararlı göründükleri yollar var. Örneğin Sylvia, Kabullenici şemasının avantajının, insanların onu daha iddialı arkadaşlarından daha çok sevmesi olduğuna inanıyor. Öyleyse kendinize şunu sorun: Uyumsuz şemalarınız görünüşte sizi hangi olumsuz sonuçlardan koruyor?

Danışanlarımız olumlu uyumsuz şemalarını analiz ederken genellikle tam tersi bir itirazda bulunurlar. Başlangıçta bu şemaların aslında kendilerine ve başkalarına zarar verdiğine, acı çektirdiğine inanamazlar. Örneğin İnatla Bağımsız*, Otoriter, Her Şeye Gücü Yeten* ve Zarar Göremez* şemalar baştan çıkarıcıdır ve büyük bir güç iletebilecekleri ve zarardan korunabilecekleri yanılsamasını sağlarlar. Bu yanılsama, maliyet-fayda analizinin incelemesi altında parçalanıyor.

Açıklamak için Jake'in İnatçı Bağımsız* şemasına ilişkin maliyet-fayda analiziyle başlayalım. Bu durumda Jake kolayca bu şemanın avantajlarını düşünür. Dezavantajları bulması daha uzun zaman alır ama başlayınca dezavantajları kolaylıkla aklına gelir.

Jake'in Maliyet-Fayda Analizi: İnatla Bağımsız*

Faydalar

Kendimi daha çok erkek gibi hissedebiliyorum.

Patronum beni önemli biri olarak görüyor.

Yardım isteyeceğim herkesten daha iyi bir iş çıkarıyorum.

Yardım isterken asla aptal gibi görünmeme gerek yok.

Sadece pısırıklar yardım ister ve ben pısırık değilim.

Başkalarına verdiğim kadar kolay yardım istemeyi öğrenebilseydim hayatım çok daha kolay geçebilirdi.

Maliyetler

İki kişinin işini yapmaya çalışırken kendimi yaraladım. Bu şey sağlığımı bozabilir.

Bazen bir başkasının yardım edebileceği bir şeyi çözmeye çalışırken çok fazla gereksiz zaman harcadım.

Bazen yardım istemeyince daha aptal görünüyorum.

Yol tarifi istemediğimde ya da ihtiyaç duyduğumda yardım almadığımda eşim bana çok kızıyor.

Eşim güvensiz olduğum için yardım istemediğimi düşünüyor ve belki de haklıdır.

Jake başlangıçtaki zihinsel tıkanıklığını atlattıktan sonra maliyet sütununun hızla toplandığını fark etti. İnatçı Bağımsız* şemasının hayatından ne kadar çok şey çıkardığını görünce hayrete düşüyor. Her iki listeyi de incelerken, İnatla Bağımsız* şemasının sözde faydalarının, onu incelemeye başladıktan sonra önemsiz göründüğü sonucuna varıyor. Örneğin, patronu onu daha önemli görse bile bunun, sağlığına vereceği zarara değmeyeceğini fark eder. Ayrıca, yardım istemeyi başaramadığında karısının onu daha az erkek olarak gördüğünü ve gülünç olmasa da aptal göründüğünü düşündüğünü, başını aşan bir projede inatla ısrar ettiğinde, sahtenin kusurları keşfetmeye başladığını fark eder. eski "erkeklik" kriterlerini kullanıyor ve erkek olmanın aşırı bağımsız olmakla hiçbir ilgisi olmadığını anlıyor.

ÖZ DEĞERLENDİRMENİZ NASIL OLUYOR?

Artık üç alandan ikisini, Kendine Değer Verme ve Güçlendirmeyi incelediniz. Öz değerlendirmeniz nasıl gidiyor? Kendinizi uyumsuz şemalarla boğulmuş halde mi buldunuz? Yoksa bu bölgelerdeki herhangi bir sorunlu noktayı fark edemediğinizi mi fark ettiniz?

Eğer çok sayıda uyumsuz şemayla kuşatılmışsanız, şemaların bir akıl hastalığı modeline dayanmadığını unutmayın. Şema oldukça farklı bir şeye, bilgi işleme modeline dayanır. Şema bilgi-işleme modeli, insanların akıl hastalıkları veya hastalıklar nedeniyle böyle davrandıklarını ve hissettiklerini varsaymak yerine, yaşam deneyimlerimizden anlam çıkarmanın bir yolu olarak şemalar oluşturmamızı önerir. Beynin birincil görevi bilgiyi algılamak, yorumlamak ve organize etmektir. İyi işleyen bir beyin, deneyimlerimizden otomatik olarak şemalar oluşturur. Uyumsuz şemalar, anormal yaşam deneyimlerine verilen normal bir tepkiyi temsil eder. Şemalar yaşadıklarımızdan oluşur. Sylvia, Steven ve Lynn'in deneyimlerinden nasıl uyumsuz şemalar oluşturduklarını zaten görmeye başladınız. Hiçbirinin akıl hastalığı yok. Elbette beynin işleyişini etkileyen biyolojik süreçler ve hastalıklar var. Psikoz, şizofreni, bipolar bozukluklar ve bazı depresyon türleri biyokimyasal temelleri olan sorunlara örnektir. Ancak bu biyolojik bozukluklara sahip insanlar bile şemalar oluşturur.

Peki, çok sayıda uyumsuz şema keşfetmeniz ya da neredeyse hiç şema keşfetmemeniz ne anlama geliyor? Her üç bölgedeki sorunlu şemalarını inceledikten sonra Carla yakındı: "Neredeyse tüm olumsuz uyumsuz şemalara ve birkaç olumlu uyumsuz şemaya sahibim. Benimle ilgili sorun ne? Daha az mı umutluyum?” Eğer kendinizi Carla kadar üzgün hissediyorsanız, kendinizi azarlamayı bırakmanız önemlidir. Birçok sorunlu şemanın keşfedilmesi olağandışı bir durum değildir ve bu sizi kesinlikle umutsuz yapmaz. Bu, yapacak çok işiniz olduğu anlamına gelir. Neyse ki, birkaç uyumsuz şemayla başarılı bir şekilde mücadele ettiğinizde diğerleri de değişmeye başlayacaktır çünkü şemalar birbiriyle örtüşür ve etkileşime girer. Bu temelde bir zincirleme reaksiyondur, tıpkı bir gölete atılan bir çakıl taşının merkezden dalgalanmalara neden olması gibi.

Carla ayrıca, "Bu kadar çok uyumsuz şemaya sahipsem, gerçekten hasta bir köpek yavrusu olmalıyım" diye şikayet etti. Hasta ve akıl hastası gibi terimleri istisna kabul ediyoruz. Çentlerimizin deneyimlediği sorunların çoğu için zahmetli ve mantıksal olarak kusurlu bulduğumuz eski akıl hastalığı veya hastalık modelinden geliyorlar. Sorunlarınızın anlaşılmasına hiçbir şey katmayan aşağılayıcı etiketlerin yüküne ihtiyacınız yok. Herkesin şemaları vardır ve herkesin en az birkaç uyumsuz şeması vardır. Mükemmel insanlar yoktur.

Ron, Carla'nın diğer uç noktasını temsil ediyor. Güçlendirme ve Kendine Değer Bölgelerinde tek bir uyumsuz şema bile bulamıyor. (Çoğu kişi ilk iki şema anketini tamamladıktan sonra bir veya iki sorunlu nokta bulacaktır.) Olumlu uyumsuz şemaların ağırlıklı olduğu bazı insanlar aşırı savunmacı olma eğilimindedir, kendileri hakkındaki olumsuz verileri kabul etmekte zorlanırlar ve "olmaya" çabalarlar. en üstte." Ron kendisiyle ilgili herhangi bir şeyin uyumsuz olduğunu kabul etmek istemiyor. Terapiye gelmesinin tek nedeni karısının bir ültimatom vermesiydi: “Benimle evlilik terapisine gel, yoksa seni boşarım! Zaten bir avukat tuttum ve ciddiyim. Eğer terapi işimize yaramazsa evliliğimiz tarih olur.” Psikoloğu, tüm sorunların karısında olduğuna ve sadece "düzeltilmesi" gerektiğine ikna edebileceğinden emin.

Ron yanılıyor. Kusursuz öz imajını korumaya yönelik umutsuz çabaları ortadadır. Şema öz değerlendirmesine yanıt vermeye başladığında, yıkıcı olumlu uyumsuz şemalarının varlığını kabul etmeye kendini ikna edemez. Daha sonra her bir şema sürekliliğiyle ilgili durumlar hakkında iyice düşünmeye itilir. Örneğin, karısı önemli bir konuda onunla aynı fikirde olmadığında ne hissettiğini düşünmesi istenir. Sakinlikle mi yoksa haklı bir öfkeyle ve karşı saldırıyla mı karşılık veriyor (Bakirelik şemasını akla getiriyor)? Karısıyla olan anlaşmazlıklarında hiç hatalı olduğunu söylüyor mu veya özür diliyor mu (Suçsuz + şemasını akla getiriyor)? Ron'un çok fazla sorusu olduğunu fark etmesi (biraz şokla da ekleyebiliriz) çok fazla soru sormasına gerek yok.

Olumlu uyumsuz şemalar. Karısı da aynı şekilde şokta. Tüm evlilik hayatları boyunca onun kişisel bir sorunu ya da kusuru kabul ettiğini hiç duymamıştı.

Ron bir kez başladığında diğer sorunları da kabul edebilir. Mutsuz, gergin ve uykusuzdur. Yüksek tansiyonu muhtemelen olumlu uyumsuz şemalarıyla da bağlantılıdır. Ron'un evlilik terapisi gerçek bir başarı öyküsüdür. O gardını indirirken karısı ona hayal ettiğinden daha fazla destek veriyor. Ona daha yakın ve daha sevgi dolu hissediyor. Ve artık kendisini hayali bir hiyerarşinin tepesinde tutma ihtiyacı duymadığı için ona destek verebiliyor.

Dürüst bir öz değerlendirme esastır. Çok fazla veya çok az özeleştiri sizi yoldan çıkaracaktır. Amaç, kendini suçlamaktan ve cezalandırmaktan kaçınırken sorunlu noktalarınızı kabul etmektir. Ancak o zaman ilerlemeye hazır olacaksınız.

Güçlendirme Alanındaki şemalarınızın maliyet-fayda analizini tamamladıktan sonra öz değerlendirmenizin üçte ikisini tamamlamış olacaksınız. Uyumsuz şemalarınızın size pahalıya mal olduğunu fark edebilirsiniz. Her iki uyumsuz şema türünün de uzun vadede işe yaramayacağına inanıyoruz. Uyumsuz şemalarınızdan olumlu bir getiri elde etmek yerine, devlet piyangosunda bir milyon dolar kazanma ihtimaline para yatırmanız daha iyi olur. Faydaları gerçek gibi görünse de her zaman bir yanılsama olduğu ortaya çıkar.

ÇÖZÜM

Artık Güçlendirme Bölgesindeki hem güçlü hem de zayıf yönlerinizi öğrendiniz. Ve muhtemelen bölgelerin birbirleriyle nasıl etkileşime girdiğini görmeye devam edeceksiniz. Güçlendirme Alanında aşırı sorunlarınız varsa, bunların özsaygınızı veya ilişkilerinizi nasıl etkilemeyeceğini hayal etmek zordur. Bu bölgede kendi kendine zarar veren döngülerinizi gerçekten durdurabilirsiniz. Ancak ilk adım maliyet-fayda analizinizi yapmaktır. Bu size değişme motivasyonunu verecektir. Kendinizi motive hissettiğinizde sorunlu şemalarınızı değiştirmeniz için size birçok fikir sunacağız. Aşağıda şemalarınızı değiştirmeye hazırlanmanıza yardımcı olacak birkaç alıştırma yer almaktadır.

GÜÇLENDİRME BÖLGESİNDE ŞEMALARINIZI ANLAMAK

1. Uyarlanabilir Şemalarınızı Takdir Edin

Güçlendirme Alanındaki tüm şemalarınızı zaten tanımladınız. Şimdi bu bölgedeki uyarlanabilir şemalarınızın bir listesini yapın. Size nasıl yardımcı olduklarını açıklayın. Steven'ın bu alıştırmaya yanıtı aşağıda görülmektedir:

Uyarlanabilir Şema

Bu Şemanın Yardımcı Olduğu Yollar

Yetenekli*

Genellikle hayatın her türlü sorunuyla başa çıkabileceğimi hissediyorum.

Bir kriz anında nadiren karar veremediğimi hissederim.

Uyarlanabilir Şema

Bu Şemanın Yardımcı Olduğu Yollar

2. Yeni Uyarlanabilir Şemalar Nasıl Yardımcı Olur?

Uyarlanabilir şemaların tümünü veya herhangi birini Güçlendirme Alanında tutamazsınız. Bu alıştırmanın amacı, bu uyarlanabilir şemalara sahip olmanın sizin için ne kadar faydalı olacağını görmenize yardımcı olmaktır. 0 veya 1 olarak derecelendirdiğiniz Güçlendirme Alanındaki her uyarlanabilir şemayı listeleyin. Bu şemalara sahip olsaydınız nasıl yararlanacağınızı açıklayın. Jake bu alıştırmayı şu şekilde doldurur:

Bu Şemanın Yararlı Olabileceği Yeni Uyarlanabilir Şema Yolları

Dayanıklı*

Süpermen olma konusunda endişelenmeyi bırakırdım.

Sağlığıma dikkat etmek için çalışırdım ama her acı ve acıdan dolayı paniğe kapılmazdım.

Yeni Uyarlanabilir Şema

Bu Şemanın Yararlı Olabileceği Yollar

3. Şema Maliyet-Fayda Analizi

Şimdi Güçlendirme Alanındaki 3 veya 4 olarak derecelendirdiğiniz uyumsuz şemaların her birinin maliyet-kazanç analizini yapmanın zamanı geldi. Bu uyumsuz şemaları listeleyin. Daha sonra o şemadan yaşadığınız avantajları ve dezavantajları listeleyin. Sylvia, Steven ve Lynn'in maliyet-fayda analizlerini gözden geçirmek faydalı olabilir.

Uyumsuz Şema

Maliyetler

Faydalar

4. Şema Günlüğü

Bir şemayı değiştirmeye başlamadan önce onun hayatınızda nasıl bir etki yarattığını bilmeniz gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu bir şema günlüğü başlatmaktır. Şimdi bir şema günlüğü tutmaya başlayın, böylece şema değişikliği bölümleri için ihtiyacınız olan bilgilere sahip olacaksınız. Size kolaylık sağlamak için Ek B'ye bir şema günlüğü ekledik.

 

İlişki Bölgesinde Öz Değerlendirme

Ancak artık birine zorunlu olarak ihtiyaç duymadığımız zaman, onunla gerçek bir ilişki kurabiliriz.

—Anthony Storr, Kişiliğin Bütünlüğü

İlişkiler üzerine kaç tane kişisel gelişim kitabı var? Bir demet! İlişkiler bazen birincil neşe kaynağımız, bazen de varoluşumuzun belası olabilir. Cinsiyet savaşları. Evlilik çatışması. Boşanmak. Bu terimler dergilerde, gazetelerde ve genel konuşmalarda ölmeyecek yabani otlar gibi dağılmış durumda. Boşanma oranları yüzde 50 civarında seyrederken bir şeyleri yanlış yapıyor olmalıyız. Peki bu ne olabilir? Bazılarımız hayatımızın bu kısmında her şeyden çok daha fazla çalışıyoruz ama yine de kendimizi yalnız buluyoruz. Birbiri ardına gelen ilişkiler başarısızlıkla sonuçlandığında, bunun nedeni konusunda tamamen şaşkına döneriz.

İlişki Bölgesinin önemini ne kadar vurgulasak azdır. Araştırma üstüne çalışma, refah duygunuzu belirleyen şeyin para, yaşadığınız ev türü ya da kullandığınız araba modeli olmadığını gösterdi. Bu, ilişkilerinizin kalitesidir. Başkasıyla mutlu olmadan önce kendi başınıza mutlu olmayı öğrenmeniz gerektiği büyük ölçüde doğru olsa da çoğu insan en büyük tatmin kaynağının partneri, ailesi ve arkadaşlarıyla olan ilişkilerinden kaynaklandığını bildiriyor.

Uyumsuz şemaların ilişkilerdeki çoğu sorunun ve çatışmanın kökü olduğunu düşünüyorsanız - bingo, haklısınız. İlişki savaşları genellikle birbirlerine yönelik kasıtlı saldırılardan ziyade kasıtsız şema savaşlarını temsil eder (şema savaşlarını bu bölümün ilerleyen kısımlarında tartışacağız). Uyumsuz şemalar insanların “kısa düğmelerini” temsil eder ve hepimiz bunlara kolaylıkla ve istemeden basabiliriz. İçinde

Bu bölümde size bunun nasıl çalıştığını ve bu konuda ne yapmanız gerektiğini göstereceğiz. Ama önce, İlişki Bölgesi'nde başınıza bela olabilecek sorunlu şemaları inceleyelim. Daha sonra size perde arkasında nasıl çalıştıklarını göstereceğiz.

Defalarca söylediğimiz gibi farkındalık ilk adımdır. Kendinizle ilgili bir şeyi değiştirmek istiyorsanız çabalarınızı nereye yönelteceğinizi bilmelisiniz. İlişki Bölgesinin her biri olumsuz uyumsuz şema (-), uyumlu şema (*) ve olumlu uyumsuz şema (+) içeren dört şema sürekliliğini listeledik. Süreklilik boyunca üç şemanın her biri için tanımlar, müşterilerden, arkadaşlardan ve meslektaşlardan toplanan daha fazla alıntıyla birlikte görünür. Unutmayın, şemanın sizin için geçerli olup olmadığını belirlemek için bu alıntıları kullanmamalısınız; bunun yerine bu kararı vermek için her şemanın tanımını kullanın.

Ayrıca şemanın uyup uymadığını görmek için duygularınızı, eylemlerinizi ve hislerinizi dikkatle incelemeyi unutmayın. Örneğin Benlik Merkezlilik + şemasının sizin için geçerli olmadığını düşünebilirsiniz . Kendinizi başkalarını önemseyen biri olarak düşünebilirsiniz. Peki birisi sizden yardım istediğinde nasıl hissediyor ve tepki veriyorsunuz? Birisi sizden kıt olan boş zamanınızı bağışlamanızı istediğinde kendinizi kızgınlık duygusuyla dolu buluyor musunuz? Kendinizi tükenmiş mi hissediyorsunuz? Cevap vermediğiniz takdirde başkalarına bencil görünebileceğinizi bildiğiniz için mi cevap veriyorsunuz? Eğer öyleyse, bu SelfCentered + şemasının oldukça iyi bir göstergesidir . Şimdi İlişki Alanındaki şemalarınızı değerlendirelim.

TALİMATLAR:

Aşağıdaki şemaların hayatınızı nasıl etkilediğini düşünün. Her tanımı okuduktan sonra duygularınızı en iyi tanımlayan rakamı (0-4) kaydedin. Daha sonra hayatınızı güçlü bir şekilde etkileyen şemaları belirlemek için puanlarınızı hesaplayın. Her şema tanımının altındaki alıntılar, söz konusu şemaya sahip olan kişiyi simgelemektedir; ancak numaranızı seçerken bunları kullanmayın. Yalnızca şema tanımını kullanın.

İLİŞKİ BÖLGESİ Merkezlilik Şeması Sürekliliği

Ortalanmış*

 

Öteki Merkezli

Ben Merkezli 4 *

(-) Öteki Merkezli: Kendi ihtiyaçlarım ve tercihlerim pahasına bile olsa, başkalarının ihtiyaçlarını karşılamaya çok odaklanıyorum. Bazen bakımımdakilere kızabilirim. Kendi bakış açımı düşünmek yerine diğer insanların bakış açısını dikkate alma olasılığım çok daha yüksektir. Başkaları üzüldüğünde bu konuda bir şeyler yapmanın bana düştüğünü düşünüyorum.

“Bekar bir anne olarak kendime ayıracak vaktim yok”

“Kültürel yetiştirilme tarzımla bana bir şehit, başkalarıyla ilgilenen biri, bir süper kadın olmam öğretildi. Genç bir anne ve tam zamanlı bir çalışan olarak, saatlerce yemek pişirerek, oyuncak bebek kıyafetleri dikerek vs. çalışarak çocuklarım çalışmayan anneleri olan arkadaşlarının sahip olduğu her şeye sahip olabilsin diye ben de saatlerce uyanık kalıyordum."

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

(*) Merkezli: Kendi ihtiyaçlarımı karşılama sorumluluğunu alıyorum. Ancak başkalarının ihtiyaçlarını da dikkate alıyorum. Başkalarının sorumluluğunu üstlenmeden veya onlarla ilgilenmeden empati kurabilir ve onlarla ilgilenebilirim.

“Ben kendim için değilsem kim olacak? Eğer sadece kendim içinsem ben neyim? Şimdi değilse ne zaman?"

—Haham Hillel

“İnsanlar benden yararlanırdı ama bunun maliyetinin çok yüksek olduğunu öğrendim. Onlara basmak istemiyorum ama bunun devam etmesine izin vermeyeceğim.

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
DpscrihRS	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

(+) Benmerkezci: Anlamak için kendi bakış açımın yeterli olduğuna inanıyorum. Başkalarının olaylara nasıl baktığı konusunda pek endişelenmiyorum. İnsanlar kendi başlarının çaresine bakabilirler. Onların ihtiyaçları konusunda endişelenmeme gerek yok.

"Kendimle ilgilenecek kadar şeyim var. Başkaları da kendi başlarının çaresine bakabilir, işte bu kadar!" "Partnerimin bana kızması beni gerçekten şaşırtıyor. Neden böyle düşündüğüne dair hiçbir fikrim yok."

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

İLİŞKİ BÖLGESİ Yakınlık Şeması Sürekliliği

 

Terk edilme"

Kaçınmacı*

(-) Terk edilme: Yakınımdaki bir kişiyi veya kişileri kaybetmekten çok endişelenirim. Ölüm veya başka sebeplerle benden ayrılmalarından veya benden alınmalarından korkuyorum. Kendimi güvende hissetmek için büyük miktarda duygusal güvenceye ihtiyacım var. Güvence hiçbir zaman uzun sürmeyecek gibi görünüyor. Bazen başkalarının duygusal bağlılığını yapıcı olmayan yollarla test ediyorum. Reddedilmeye karşı çok hassasım.

“Terapistimin benimle gerçekten ilgilenmediğinden her zaman endişeleniyorum. Tatile gittiğinde,

Eminim geri dönecek ve artık benimle çalışamayacağını söyleyecektir.”

“Karımın neden benimle kaldığını anlayamıyorum. Eninde sonunda ayrılacağını biliyorum. Bazen onun buna katlanıp dayanamayacağını görmek için kendimi elimden gelenin en kötüsünü yaparken buluyorum.”

0 1 2 3 4 Puan

 

Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

Neredeyse Her Zaman Beni Tanımlıyor

 

Kendi örnekleriniz

(*) Samimi: Bazı insanlara duygusal olarak yakın olmaktan keyif alıyorum ve kendimi rahat hissediyorum. Bu insanları kaybetmenin çok acı verici olacağının farkındayım ama bu olasılık hakkında endişelenerek çok fazla zaman harcamıyorum çünkü başa çıkabileceğimi biliyorum.

"Partnerimin ve en iyi arkadaşlarımın iç düşüncelerini ve duygularını tanımaktan keyif alıyorum."

"Bazen zor oluyor ama ben insanlara karşı savunmasız yönlerimi açmayı seviyorum. Genellikle onların inanılmaz derecede kabullenici olduklarını görüyorum."

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

(+) Kaçıngan: Duygusal olarak dahil olma ihtiyacını hissetmiyorum. Genelde

 

insanları mesafeli tutuyorum.

“Açıkçası kimseye ihtiyacım yok. Kendi kendime yetiyorum ve yakınlık bana yabancı geliyor.''

"Hayatım kendi kendine tamamlanıyor; onu daha iyi hale getirmek için başka kimseye ihtiyacım yok."

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

İLİŞKİ BÖLGESİ

Kendini Tanımlama Şeması Sürekliliği

Tanımlanmış*

 

(-) Tanımsız: Kim olduğuma dair güçlü bir fikrim yok. Kendimi yakınımdaki kişiler (yani partnerim veya çocuklarım) üzerinden tanımlarım. Onların inançlarını, tutumlarını ve kimliklerini benimseme eğilimindeyim. Yakınımda kimse olmadığında çoğu zaman kendimi boşlukta hissediyorum.

“Sanırım o anda yakın olduğum kişiyle özdeşleşme eğilimindeyim. Kendimi bulmaları için onlara ihtiyacım var

kuvvet."

“Bazen bana bukalemun denildi. Belki ben bile öyle hissediyorum. Etrafımda kim olursa olsun, olaylar hakkındaki fikir ve düşüncelerimin değiştiğini görüyorum."

0 1 2 3 4 Puan

Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

(*) Tanım: Kim olduğuma dair net bir fikrim var. Amacımın, tutumlarımın, inançlarımın ve değerlerimin farkındayım. Ancak yakınlarımın her zaman inançlarımla aynı fikirde olmalarını beklemiyorum. Beni seven insanlar makul sınırlar içinde benimle aynı fikirde olmamakta özgürdürler.

“Hayatta nereye gittiğimi biliyorum ve kimliğimi biliyorum. Bir kariyerim ve hedeflerim var. Kocama yakınım ve ondan ayrı olarak kim olduğumu biliyorum."

“Kendimi yaptığım iş ile özdeşleştiriyorum. Kendimi eşim ve çocuklarımla da özdeşleştiriyorum. Ama aynı zamanda tüm bunlardan ayrı olarak kim olduğuma dair bir fikrim var."

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

( + ) Yüceltme: Kim olduğumu biliyorum. O kadar güçlü bir kimlik ve amaç duygum var ki, başkaları sıklıkla benim inançlarımı, tutumlarımı ve değerlerimi benimsiyor. Yakınlarım genellikle bana hayranlık duyuyor, bazen de hayranlık duyuyorlar.

"Benim fikirlerim önemlidir. 1 önemliyim. Başkalarının da bu gerçeği kabul etmesini bekliyorum."

"Bana saygı duymayan biriyle uğraşmak benim için zor."

0	1	2	3
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

4 Puan

Neredeyse Her Zaman Açıklar

Ben

Kendi örnekleriniz

İLİŞKİ BÖLGESİ Güven Şeması Sürekliliği

 

Güvenilmez -

Toy*

(-) Güvensizlik: Başkalarının amaçlarına güvenmiyorum. Çoğu zaman diğer insanların kasıtlı olarak beni incittiğine, istismar ettiğine, aldattığına, yalan söylediğine, manipüle ettiğine veya benden haksız çıkar sağladığına inanırım.

"Geçmişteki acılarımın beni olmam gerekenden daha ihtiyatlı hale getirdiğini düşünüyorum."

“Aslında diğer insanların seni ele geçirmek için dışarıda olduğunu düşünüyorum. Kendinizi aldatılmamak veya istismar edilmemek için gerçekten dikkatli olmalısınız.

0 1 2 3 4 Puan

 

Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben
Ben

Neredeyse Her Zaman Açıklar

Ben

Kendi örnekleriniz

(*) Güvenmek: Bana güvenmemem için bir neden sunmadıkları sürece genellikle insanlara güvenirim. Ancak makul derecede dikkatli davranıyorum, bu da beni sık sık suiistimal edilmekten alıkoyuyor.

“Harika bir çalışan grubum olduğunu düşünüyorum. Ben onları gözetleyecek bir şey değilim. Öte yandan düşüncesizlikleri de göz ardı etmeyeceğim.”

“Bakın, karıma güveniyorum. O bana güvenmemem için hiçbir sebep vermedi. Benim harika olduğumu düşünüyor ve bunu bana her zaman söylüyor. Bir erkek meslektaşıyla öğle yemeği yiyorsa ya da birkaç sıradan erkek arkadaşı varsa neden kıskanayım ki?”

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

(+) Naif: Çoğu insanın güvenilebileceğine inanıyorum. Başkalarının amaçlarını sorgulamaya gerek olduğuna inanmıyorum. Bazen ilişkilerde kendimi korumak için makul önlemleri bile almıyorum.

“Eveiyone'un iyi bir tarafı olduğuna ve şans verilmesi gerektiğine inanıyorum. Ben hemen hemen herkese güvenirim.”

“Elbette kocamın geç saatlere kadar, bazen sabah saat 2.00 ya da 3.00'e kadar dışarıda olduğunu biliyorum. Ve evet, nedenleri oldukça tuhaf görünüyordu. Ancak son bir veya iki yıldır pek çok sorun yaşıyor olsak bile benimle dalga geçeceğini hayal edemiyorum."

0	1	2	3	4	Gol
Neredeyse	Ara sıra	Bazen	Genellikle	Neredeyse
Asla	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Tanımlıyor	Her zaman
Tanımlıyor	Ben	Ben	Ben	Tanımlıyor
Ben				Ben

Kendi örnekleriniz

Puan Tablosu: İlişki Bölgesi

Olumsuz

Uyumsuz Şemalar (-)

Uyarlanabilir

Şemalar (*)

Pozitif

Uyumsuz Şemalar (+)

_____Diğer Merkezli	_____. ortalanmış	_____Ben Merkezli
____Terk edilme	_____. Samimi	____Kaçıngan
_____Tanımsız	_____Tanımlanmış	____Abartılılaştırma
_____Güvensizlik	_____Güvenen	____Toy

Bir kez daha, yukarıda kaydettiğiniz herhangi bir olumsuz uyumsuz şema veya olumlu uyumsuz şemadaki 3'leri ve 4'leri daire içine alın. Bunlar sizin sorunlu noktalarınızdır. 3 veya 4 olarak kaydettiğiniz herhangi bir uyarlanabilir şemanın yanına yıldız işareti (*) koyun. Bunlar psikolojik gücünüzü tanımlar. Bunları unutmayın. Puanlarınız bu bölgede uyumsuz şemalara sahip olup olmadığınızı görmenize yardımcı olacaktır. Müsabaka cetvelinin doğrusal düzeninin sizi aldatmasına izin vermeyin. Unutmayın, aşağıda gösterildiği gibi, negatif ve pozitif uyumsuz şemaların, uyumlu şemalardan çok birbirine daha yakın olduğunu düşünüyoruz:

 

şemasının Samimiyet* şemasından ziyade Kaçınma + şemasına nasıl daha çok benzeyebileceğini merak edebilirsiniz . İşte aslında aynı sonucu deneyimleyen zıt şemalara sahip iki kişinin bir örneği. Cathy'nin yoğun bir Terk Edilme şeması vardı . Bir erkekle ilişkisini umutsuzca sürdürmek istiyordu ve bunu bildiği kadar sıkı tutuyordu. Yeni keşfettiği aşkının başıboş kalabileceğine dair herhangi bir ipucunu dikkatle izliyordu ve onu nadiren gözünün önünden ayırmıyordu. Adam sonunda sürekli birliktelik ve gözetimden "boğulmaya" başladı ve kendini ayrılmak zorunda hissetti.

Ryan ilk başta Cathy'den tamamen farklı geliyor. Yalnızlıktan şikayet eden ancak kararlı ilişkilerden kaçınan kırk dört yaşında bir elektrik mühendisiydi. Kaçınma* şeması Ryan için temel bir sorundu. Çocukken kendisini sürekli eleştiren annesine mesafe koymayı öğrenmişti. Bir yetişkin olarak kadınlarla baş etmenin yolunun geniş bir mesafeyi korumak olduğunu varsaydı. Kadınların takılmak veya seks yapmak için harika olduğunu düşündüğünü ancak bir ilişkide onu bunalttıklarını itiraf etti.

Ryan ve Cathy tamamen zıt iki şemaya sahiptiler (Terk Etme ve Kaçınma*), ancak tekrar tekrar aynı sonucu elde ediyorlardı: yabancılaşma ve yalnızlık. Hem Ron hem de Cathy'nin “karşıt” uyumsuz şemalarının yoğunluğu, kaçınılmaz olarak olumsuz ve şaşırtıcı derecede benzer sonuçlara neden oldu.

Peki öz analiziniz size ilişkileriniz hakkında ne anlattı? Uyarlanabilir şemalarda iyi puan aldıysanız tebrikler! Bu, eşinizle, ailenizle ve arkadaşlarınızla iyi ve tatmin edici ilişkilere sahip olduğunuzu gösterebilir. Uyumsuz şemalarda kendinize daha yüksek puanlar verdiyseniz o zaman bir seçim yapmanız gerekir; Başkalarıyla iyi ilişkiler geliştirebilmeniz için uyum şemalarınızı güçlendirebilir veya olduğunuz gibi devam edebilirsiniz.

ŞEMA ÇEVİRME

Bir kez daha, herhangi bir spesifik süreklilik üzerinde birden fazla şemadan alınan yüksek puanlar, inançlar arasında geçiş yapma eğilimini yansıtmaktadır. İstenmeyen sonuçlarla olumsuz ve olumlu uyumsuz şemalar arasında gidip gelen bazılarına örnek olarak, telefon şirketinin yirmi beş yaşında müşteri hizmetleri temsilcisi Theresa'ya bakalım.

Theresa'nın Puan Tablosu: İlişki Bölgesi

Negatif Uyarlanabilir

Uyumsuz Şemalar (-)	Şemalar (•)
@ Diğer Merkezli	1 ortalanmış
(4) Terk edilme	2 Samimi
@ Tanımsız	1 Tanımlandı
(3) Güvensizlik	2 Güvenmek

Olumlu Uyumsuz Şemalar (+)

(3) Ben-merkezli

(3) Kaçınma

0 Büyütme

1 Saf

Bu puanlar bize Theresa hakkında çok şey anlatıyor. Onun en sıkıntılı şeması, yalnızca ham nuihberlerden kolaylıkla anlaşılamaz. Ancak terapide bizimle konuştuktan sonra, Tanımsız şemasının onun hayatını kafasına dayayan bir silah gibi kontrol ettiği anlaşılıyor . Theresa'nın bir ilişki dışında kim olduğuna dair hiçbir fikri yok. Ek olumsuz uyumsuz şemaları Terkedilme ve Öteki Merkezli , kendi ihtiyaçlarını geliştirmek yerine başkalarına odaklanmasını sağlayarak Tanımsız şemasını destekler . Bu nedenle, her yeni ilişkiye sıkı sıkıya tutunur, partnerini memnun etmek için her şeyi yapar, hatta her şeyi yapar. Akşam yemeğine nereye gitmek istediğini sorduğunda kaçınılmaz olarak şöyle yanıtlıyor: "Nereye istersen canım." Ve her şeyde -filmlerde, sporda, siyasetle ilgili görüşlerde vs.- aynı yaklaşımı benimsiyor. Adam ne derse o da aynı fikirde. Erkek arkadaşları genellikle bu davranışı ilk başta hoş buluyorlar. İlgi, iltifat ve hayranlık üzerine yoğunlaştıklarında kendilerini gurur duyuyorlar. Kendilerini ne kadar düşündüğünü söylediğinde kendilerini özel hissediyorlar ve onların fikirlerine katılmasından keyif alıyorlar. Ne kadar akıllı olduklarını ve onlarla ilgili her şeye ne kadar saygı duyduğunu söylediğinde buna inanıyorlar.

Ancak kaçınılmaz olarak yavaş yavaş rahatsız edici bir duygu ortaya çıkıyor. Bir süre sonra onun sürekli yaltaklanma anlaşmasından sıkılırlar. Fikirler hakkında konuşmaya hazır olabilecek birini arzulamaya başlarlar. Sadece kendilerinin yansıtılmış bir yansıması değil, bir ilişki istiyorlar. Böylece Theresa kendini sürekli yalnız, sersemlemiş ve neyi yanlış yaptığını merak ederken buluyor. Sonuçta adama istediğini sandığı her şeyi verdi. Ama tek bir şey eksikti; kendisi. Çünkü gerçekte kim olduğunu bilmiyordu.

Theresa nadiren kendi fikirlerini ifade etti ve aslında kendisinin diyebileceği çok az fikri var. Ancak terapi sayesinde Theresa yavaş yavaş kendine dair bir algı oluşturuyor. Terapinin dışında kendi ilgi alanlarını, fikirlerini, fikirlerini ve zevklerini geliştirmeye çalışır. Theresa gibi tanımsız birinin kulağa mantıksız geldiğini düşünebilirsiniz. Elbette herkes neyi sevip neyi sevmediğini biliyor, değil mi? Aslında çentlerimizin çoğu, bir başkasıyla ilişki arayışında bazen kendi gelişimlerine çok az dikkat etmişlerdir. Bazı insanlar, bir başkasının hayatını kendilerininmiş gibi benimseyebileceklerine ve bir ilişkinin, herhangi bir ilişkinin, hayatlarındaki tüm sefalet ve acıyı dindirebileceğine yanlış bir şekilde inanırlar.

şemasında ilerleme kaydettikçe , bazen kendini bir veya diğer süreklilikteki aşırı uçlar arasında gidip gelirken buluyor. Başlangıçta, herhangi bir ihtiyacı, isteği ya da kendi ihtiyacına sahip olduğunun farkında değildir, bu da Öteki Merkezliliğinin göstergesidir - (4 puan). Birkaç ay sonra, Öteki'Merkezli ile yeni bir Ben - Merkezli + şeması arasında gidip gelmeye başlar. Yıllardır bastırdığı ihtiyaçlarının şiddetle farkına varıyor ve içinde bir öfkenin kabardığını hissediyor. Bu öfke, ihtiyaçlarını, en sonunda onu terk edecek olan hayat arkadaşı pahasına ifade etmesine neden olur. Neyse ki Theresa sonunda Merkezlenmiş* şemayı ve istikrarlı, uzun vadeli bir ilişkiyi elde ediyor.

ŞEMA PORTRELER

Sylvia

İlişki Alanı puanlarından Sylvia hakkında ne öğrenebiliriz?

Sylvia'nın Puan Tablosu: İlişki Bölgesi

 

Olumsuz Uyumsuz Şemalar (-)	Uyarlanabilir Şemalar (*)
(3) Diğer Merkezli	1 ortalanmış
1 Terk	_31_ Samimi
1 Tanımsız	3 Tanımlı
0 Güvenmiyorum	4 Güvenmek

Pozitif

Uyumsuz Şemalar (+)

2 Ben Merkezli

0 Kaçınmacı

0 Büyütme

0 Saf

Sylvia için güçlü uyarlanabilir şemalar görüyoruz. İnsanlara duygusal olarak yakın olmak konusunda rahattır (Intimate'de aldığı 3 puan bunu göstermektedir). Reddedilme konusunda hassas olduğunu kabul ediyor, ancak bunun kendisi için çok fazla bir sorun olmadığını düşünüyor (Terk Edilme konusunda aldığı 1 puanla da belirtiliyor-'). Kendi kimliğine ve amacına dair güçlü bir algıya sahiptir, ancak anne ve eş olarak rollerine kendini o kadar kaptırdığı ve bireysel kimliğini gözden kaçırdığı birkaç an vardır (Tanımsız-'da 1 puan). Çoğu insana güvenilebileceğini düşünüyor ama yine de makul derecede dikkatli davranıyor (Güvenme konusunda 4 puan). Sylvia'nın puan tablosu onun en sorunlu şemasının Öteki-Merkezli olduğunu gösteriyor ve bu bazen Ben-Merkezli* şemasıyla dönüşümlü olarak çalışıyor. Diğeri Merkezli olmanın kendisi için bir sorun olabileceğini isteksizce kabul ediyor , ancak tam olarak ikna olmuş değil. Bu yüzden, Öteki-Merkezli şemanın hayatındaki rolünün daha net bir resmini elde etmek için maliyet-fayda analizini yapıyor.

Sylvia'nın Maliyet-Fayda Analizi: Diğer Merkezli"

Faydalar

Ailemin bana ihtiyacı var. Onlara o kadar iyi bakıyorum ki, bensiz yapamayacaklarını söylüyorlar.

Ailem ve arkadaşlarım sorunlarını çözmek için bana gelirler. Bana saygı duyuyorlar. "■•

Her şeyle ilgilendiğimde, ne yediğimiz, ne yaptığımız, nereye gittiğimiz gibi olaylar üzerinde daha fazla kontrol sahibi oluyorum.

Diğer insanlar beni süper anne olarak görüyor. Bu hoşuma gitti. Aslında bu çok hoşuma gidiyor.

Maliyetler

Herkesle ilgilenmek yorucu olabilir.

Yardım istediğimde Jack ve çocuklar ne yapacaklarını bilmiyorlar çünkü onlara hiç öğretmedim.

Kendime pek zamanım kalmıyor. Kendim için bir şey yapmak istediğimde herkes son derece rahatsız davranıyor.

Bazen kendimi hafife alınmış hissediyorum ve sonra sinirleniyorum. Artık bu kadar tembel insanlar için her şeyi yapmayacağım diyorum ve bir gün greve çıkıp somurtuyorum. Bunu o kadar sık yaptım ki artık beni görmezden geliyorlar. Bu onları daha çok çalıştırır ve daha dikkatli hale getirirdi. Onları beni hafife almaları için eğittiğimi biliyorum.

Arkadaşlarım için ağlayan havlu olmaktan yoruldum. Zaten nadiren tavsiyemi dinlerler. İki hafta sonra aynı acıklı hikayeyi duydum. Benimle konuştuktan sonra kendilerini daha iyi hissediyorlar ve ben de kendimi sinirli ve sinirli hissediyorum. Ve asla benim sorunlarımı sormuyorlar. Hatta bana herhangi bir sorun yaşamadığımı söylüyorlar. Mükemmel bir aile olduğumuzu söylüyorlar, öyleyse neden üzüleyim ki?

Evde kalmak için işten ayrıldığımda patronum, geri döndüğümde avukatlık eğitimiyle ilgili bazı dersler alırsam bana zam vereceğini söyledi. Geçen sonbaharda haftada iki gece bir derse başladım, ancak Jack bütün gün çalıştıktan sonra çocuklarla ilgilenmek zorunda kaldığından şikayet etti ve çocuklar da benim gitmemden şikayet etti, ben de üç hafta sonra bıraktım.

Sylvia maliyet-fayda analizini yapmadan önce Öteki Merkezlilik şemasının pek sorun teşkil edeceğini düşünmüyor; daha sonra fikrini değiştirir. O bekliyordu

tıpkı kendisinin onların ihtiyaçlarını karşılamaya çalıştığı gibi, diğer insanlar da onun ihtiyaçlarını karşılamaya çalışıyordu. Başkaları karşılık vermediğinde sık sık kırgın hissettiğini görüyor. Ayrıca kendisi için daha fazla zaman istiyor. Ancak ailesini ve arkadaşlarını kendisine güvenmeleri konusunda eğitenin kendisi olduğunun farkındadır. Eğer durum değişecekse onun katalizör olması gerekecek.

Steven

Steven'ın İlişki Bölgesi'ndeki puanları nedir?

Steven'ın Puan Tablosu: İlişki Bölgesi

Olumsuz Uyumsuz Şemalar (-)	Uyarlanabilir Şemalar (*)	Pozitif Uyumsuz Şemalar (+)
2 Diğer Merkezli	1 ortalanmış	(3) Ben-merkezli
2 Terk	1 Samimi	(3) Kaçınma
_2__ Tanımsız	j Tanımlanmış	_2_Abartılılaştırma
2 Güvensizlik	2 Güvenmek	0 Saf

+' da 3 puanla gösterilir ). Çok çalıştığı için evdeyken ihtiyaçlarının önce gelmesi gerektiğini düşünüyor. Karısı anlayışlı olmaya çalışıyor ama çocukları onu bencil olmakla suçluyor. Mesleki durumlarda Öteki Merkezli şemasına döner . Hastalarının ve koçanı liglerinin isteklerini fazlasıyla yerine getiriyor. Her ne pahasına olursa olsun onların onaylanmamasından kaçınmaya çalışıyor ama çoğu zaman onlara kızıyor.

- (2 puan) ve Kaçınma* (3 puan) şemaları arasında geçiş yapıyor . Bazen karısının ve çocuklarının başına trajik bir şey geleceğinden endişeleniyor. Sık sık karısının onu sevdiğine ve evliliklerinde mutlu olduğuna dair güvence arıyor. Ancak karısına ve çocuklarına da mesafeli davranır, kendi aşağılık duygusunu onlarla paylaşmaz, çünkü onların kendisine saygısızlık etmelerinden korkar. Ayrıca başkalarını da mesafeli tutarak ilişkilerini yüzeysel hale getirir. Meslektaşlarından hiçbiri onu kişisel olarak tanıyamıyor.

Steven'ın güçlü bir Tanımlanmış* şeması var (3 puan). Profesyonel olarak kim olduğuna dair kesin bir fikri vardır, ancak evde karısının sahip olduğu ilgi ve uğraşları benimser ve daha zayıf bir Tanımlanmamış şemasını ortaya çıkarır ( 2 puan). Mütevazı Kendini Küçültücü* şeması (2 puan) bazen etrafındaki diğerlerini kendi inanç ve değerlerini benimseme konusunda etkiler çünkü onlara çok güçlü bir şekilde sahiptir ve kendisinin “haklı” olduğuna inanmaktadır.

Orta derecede güçlü bir Güvenme* şemasına sahiptir ve eşit güçte bir Güvenmeme şemasıyla dengelenmiştir (her biri 2 puan almıştır). İnsanlara güvenmek istiyor ama incinmekten korkuyor. Bazı insanların kendisine doktor olduğu için saygıyla davrandığını, bakkalda tezgahtar olsaydı ona farklı davranacaklarını düşünüyor. Steven bazı meslektaşlarının amaçlarını sorguluyor. Sık sık birbirlerini sırtından bıçakladıklarını görmüş, bu yüzden çoğuna güvenmiyor.

Steven'ın Kaçınma* şemasına ilişkin maliyet-fayda analizini gözden geçirelim.

Steven'ın Maliyet-Fayda Analizi: Kaçınmacı +

Faydalar

Hastane entrikalarına ya da dedikodularına karışmam.

İnsanlar sorunlarını bana yıkıp zamanımı çalmıyorlar.

İnsanlar beni eleştirecek kadar tanımadıkları için kendimi daha güvende hissediyorum.

Bir hasta öldüğünde o kadar üzülmem.

Maliyetler

Soğuk ve duygusuz olmakla suçlandım.

Bazen ailem ve personelim bana güvenmediği için kendimi dışlanmış hissediyorum.

Hastalar öldükten sonra, onlarla ve aileleriyle ölümle ilgili endişelerini konuşamadığım için kendimi suçlu hissediyorum.

Birkaç arkadaşım var. Kendimi her zaman yalnız hissettim.

Gündelik partilere nadiren davet edilirim. Sevildiğimi hissetmiyorum.

Eşim ve çocuklarım benden kopmuş hissediyorlar ve beni gerçekten tanımadıklarını düşünüyorlar. Yalnız hissediyorum.

Steven'ın Kaçınma* şemasının faydalarından bazıları gerçektir. İnsanlarla duygusal yakınlık zaman ve enerji gerektirir. Ancak diğer taraftan duygusal katılımın eksikliği Steven'da derin bir yalnızlık ve izolasyon duygusu yaratıyor. Kişisel zayıflıklarını açığa vurmaktan o kadar korkuyor ki kimseye, hatta karısına bile tam olarak güvenemiyor. Bazen bu durum ona Steven için önemsiz olduğunu ve yerinin kolayca değiştirilebileceğini hissettiriyor. Steven korkularını onunla paylaştığında, Steven ona kendisini daha yakın ve daha sevgi dolu hissettiğini söylemiştir. O da bunu hissetmişti ama her zaman bu kadar açık olmak yine de korkutucuydu. Steven ayrıca yakınlıktan kaçınmasının hastalarının onu soğuk ve kayıtsız bulmasına neden olduğunu da fark eder. Üzülmelerinden korktuğu için gerçekçi bir tonda iletişim kurmaya çalışıyor ve bunun çoğu zaman onları hayal kırıklığına uğrattığını biliyor. Bazen sonrasında kendini suçlu hisseder. Rahatlayabilmeyi ve insanların ona daha kolay güvenebilmesini diliyor.

Steven bu şemayı değiştirme konusunda oldukça motive. Karısı, kendisine ara sıra yakın görünen biriyle ilişkisini sürdürmek istemiyor ve ondan vazgeçmek üzere. Ancak Steven artık kendisinden veya çocuklarından kopmak istemiyor. O da arkadaş istiyor. Bu şemayı değiştirmek için risk alması gerekeceğini biliyor.

Lynn

Lynn'in İlişki Bölgesi'ndeki puanları bize ne anlatıyor?

Lynn'in Puan Tablosu: İlişki Bölgesi

Olumsuz Uyumsuz Şemalar (-)

1 Diğer Merkezli

(3) Terk edilme

2 Tanımsız

2 Güvensizlik

Uyarlanabilir

Şemalar (*)

1 ortalanmış

1 Samimi

3 Tanımlı

2 Güvenmek

Olumlu Uyumsuz Şemalar (+)

(3) Ben-merkezli

_2_ Kaçınmacı

2 Büyütme

2 Saf

Yine uyum sağlayıcı şemaların uyumsuz şemalarla dengelendiğini görüyoruz. Lynn'in güçlü bir Tanımlı şeması vardır; yani ne istediğini ve nereye gitmek istediğini biliyor. Ancak ara sıra mütevazı Tanımsız ve Büyütücü şemaları arasında gidip geliyor . Bazen hayatının tamamlanması için bir erkeğe ihtiyacı olduğunu hissederken, bazen de mesleki başarısı ve görünüşü nedeniyle insanların ona hayran olduğunu veya kıskandığını hissediyor. Lynn ayrıca Güven Şeması Sürekliliği konusunda da bocalıyor; ilişkilerinin başlangıcında Naif + , sonra Güvenen ve son olarak da ilişkinin sonunda Güvenmeyendir . Lynn, Seif Merkezli* şeması konusunda pişmanlık duymuyor. Kendisiyle ilgileniyor ve başkalarının da ilgilenmesi gerektiğini düşünüyor.

Lynn, Yakınlık Sürekliliği'ndeki uyumsuz şemalarını sorunlu olarak görüyor. Terkedilme ve Kaçınma* şemaları arasında bazı insanların "kanalda gezinmesi" gibi gidip geliyor . Böylece Lynn Terk Edilme şemasının maliyet-kar analizini yapıyor .

Lynn'in Maliyet-Fayda Analizi: Terk Edilme"

Faydalar

Karşımdaki kişinin umursadığı konusunda güvence aldığımda kendimi daha iyi hissediyorum. Ancak bu duygu çok uzun sürmez.

Daha çok dikkat çekiyorum.

Maliyetler

Zamanla erkek arkadaşlarımın hepsi benim güvenceye olan ihtiyacımdan bıktı. Hatta bazıları onlara çok az güvendiğim için hakarete bile uğradı.

Erkek arkadaşlarımdan bazıları onları boğduğumdan ve fazla sahiplenici davrandığımdan şikayet ediyor. Ben böyleyim. Ben de çok kıskanıyorum.

Bu konuda onlarla çok tartıştım. Bazıları, eğer onları sadakatsizlikle suçlayacaksam, öyle de olabilirler dedi. Tek istediğim beni sevdiklerine dair güvence vermekken onları uzaklaştırdım.

Reddedilme konusunda o kadar hassasım ki, bir erkek arkadaşımın bitireceğini düşünmeden bir ilişkiyi bitirdiğimde. Daha sonra benden çok kırıldığını öğrendim ama sonra çok geçti. Benimle konuşmadı bile. Reddedilen olmaktan kaçındım ama onu gerçekten önemsiyordum. Belki onunla duygularımı konuşsaydım bitmeyecekti.

Bazı erkek arkadaşlarımı önemseyip umursamadıklarını görmek için onları kıskandırmaya çalışarak incittim. Bunun olgunlaşmamış bir davranış olduğunu biliyordum ama yine de yaptım. Bazen de başka kadınlarla çıkarak misilleme yaptılar. <

Lynn'in Terkedilme şeması hayatında yıkıcı bir güç olmuştur. Daha yakın bir bağ oluşturmak yerine partnerlerini uzaklaştırdı. “Neden istediğimi alamıyorum?” sorusunun cevabını görmeye başladı.

HEPSİNİ BİRBİRİNE BAĞLAMAK

Belki de kendinizi, ilişkilerinize de zarar vermiş olabilecek diğer iki alandaki (Kendine Değer Verme ve Güçlendirme) şemaları merak ederken buldunuz. Örneğin, Güçlendirme Alanından gelen aşırı bir Bağımlı şemanız varsa , bu partnerinizi çılgına çevirebilir çünkü sıklıkla aşırı, gereksiz yardım istersiniz. Bu yüzden size daha önce şemaların aşağıdaki daireler gibi örtüştüğünü göstermiştik.

 

İlişkilerde sürekli kaosa neden olan şemaları İlişki Bölgesi'nde sunduk. Ben Merkezli*, Terk Edilme - , Güvensizlik - veya Büyütme gibi İlişki Alanından gelen şemaların ilişkilerinizi nasıl bozmayacağını hayal etmek zor . Diğer bölgelerdeki şemalar (Bağımlı - , Yetkili*, Yetersiz - , Suçlayıcı - veya Her Şeye Gücü Yeten*' gibi) sıklıkla ilişkilere de zarar verir, ancak her zaman değil. Yine her üç bölge de sıklıkla birbiriyle etkileşim halindedir.

Shelly bu noktayı güzel bir şekilde örnekliyor. İlişki Bölgesi'ndeki şemaları çoğunlukla uyumsal şemalardan oluşuyordu ve iki olumsuz uyumsuz şema olan OthemCcntercd - (3 puan) ve Terk Edilme - (2 puan) konusunda çok az sorun yaşadı. Ancak ilişkileri genellikle birkaç ay içinde dağılıyor. Bunun nedeni, Kendine Değer Bölgesinin, Suçlayıcı - (4), İstenmeyen - (3), Değersiz - (4) ve Yetersiz - (3) gibi ciddi olumsuz uyumsuz şemalarla lekelenmiş olmasıdır . Erkekler genellikle ilk başta onu çok severdi. Özgüveninin düşük olduğunu gördüklerinde onu geliştirmeye çalıştılar

yukarı. Şemaları nedeniyle bu girişimlere güçlü bir şekilde direndi. Sonunda çoğu erkek onun kırılgan öz değerini desteklemeye çalışırken tükendi. Genellikle bu konuda kendilerini oldukça suçlu hissediyorlardı, ancak Öz-Değer Bölgesindeki olumsuz uyumsuz şemalarının kendilerini tükettiğini hissettikleri için onu terk ettiler.

ŞEMA SAVAŞLARI: ÇATIŞMANIN ARKASINDAKİ GERÇEK SUÇLU

Uyumsuz, gizli şemalar, ilişki zorluklarının suçunu sayabileceğimiz herhangi bir faktörden daha fazla hak ediyor. Theresa, Sylvia, Lynn ve Steven'ın kısa öykülerinde neler yapabileceklerine dair bir fikir zaten görmüştünüz: Çatışma, kargaşa ve mutsuzluk yaratıyorlar. Bu yüzden bu tür çatışmalara şema savaşları diyoruz. Örneğin, Linda ve Ethan, Linda'nın iş arkadaşlarıyla olan ilişkileri konusunda sık sık tartışıyorlar; bunun başlıca nedeni, Linda'nın birden fazla erkek meslektaşının olması. Ne zaman onlardan bahsetse ya da işe bir saat geç kalmak zorunda kalsa, Ethan güçlü Güvensizlik şemasının bir sonucu olarak çılgına dönüyor . Linda onu çok seviyor, iş yerindeki arkadaşlarıyla romantik bir ilgisi yok ve onun Güvensizlik şemasını paylaşmıyor , bu yüzden Ethan'ın neden bu kadar sinirlendiğini anlayamıyor. Kavgaları karşılıklı antipatiye dayanmıyor; Ethan'ın derin Güvensizlik şemasından kaynaklanıyorlar .

Kendinizi bir partnerle, iş arkadaşınızla, eşinizle veya arkadaşınızla tekrarlayan, bitmek bilmeyen kavgaların ortasında bulursanız, bu altüst oluştan uyumsuz şemaların (kendinizin veya partnerinizin şemalarının) sorumlu olup olmadığını düşünmeniz gerekir. Bunun nasıl çalıştığını görmek için Will ve Marta'ya bir göz atalım. Otuz iki yaşındaki borsacı Will ile otuz dört yaşındaki emlak satıcısı Marta, altı yıldır evliler. Birlikte yılda yaklaşık 120.000 dolar kazanıyorlar. Pek çok ortak noktaları var: Her ikisi de seyahat etmeyi, yürüyüş yapmayı, kampa gitmeyi ve operaya katılmayı seviyor. Will ve Marta neredeyse tanıştıkları andan itibaren birbirlerine karşı güçlü bir çekim hissettiklerini bildirdiler. Her şey göz önüne alındığında, "bunu yaptırmış" gibi görünüyorlardı. Ancak evliliğin üzerinden iki yıl geçtikten sonra kendilerini sürekli kavga ederken buldular. Ne dersin? Para ve seks, tartışmaların tüm zamanların en sevilen konularından ikisi.

Will, Marta'ya aşırı para harcama eğilimi konusunda sürekli söylevler veriyordu. Sık sık şöyle haykırıyordu: "Tanrım, sahip olduğumuz tek şey işyerindeki 401K planımızda para ve mali planlayıcımız aracılığıyla oluşturduğumuz diğer iki emeklilik planı. Bu kadar. Bir kuruşumuz daha yok, bir kuruşumuz bile yok. Sadece bu da değil, çoğu zaman kredi kartımızda bin dolar veya daha fazla bakiye taşıyoruz! Bu ödeyebileceğiniz en kötü faiz oranıdır. Ama para harcama şekliniz nedeniyle bunu yapmak zorundayız. Bu artık durmalı! Ayrıca neden artık seks yapmak istemediğini de anlamıyorum. Beni sevmediğini düşünmeye başlıyorum. Zaten senin sorunun ne?”

Marta'nın tipik yanıtı şuydu: "Senin tek düşündüğün paradır. Değerli emeklilik planlarınızı eyalet fuarındaki ödül domuzları gibi besliyorsunuz. Kimse emekliliğe bu kadar para pompalamaz. Peki neden seninle seks yapmak isteyeyim ki? Tek yaptığın para konusunda beni dırdır etmek." Aynı tema defalarca tekrarlandı. Will ve Marta tartışmalarının içeriğine sadık kaldıkları sürece kesinlikle hiçbir yere varamazlar. Çatışmalarının gerçek sebebini bulmaya çaresizce ihtiyaç duyuyorlardı, yoksa evlilikleri çok geçmeden çöpe gidecekti.

Son çare olarak evlilik terapisine başvurdular ve sürekli kavgalarının gerçekte neler olduğunu öğrendiler. Marta, Kendine Değer Bölgesinden gelen yoğun Değersizlik şemasının, sonunda biraz para kazandığında Hak Sahibi* şemasına geçmesine neden olduğunu keşfetti. Bunu, çocukluğundan beri içinde hissettiği "boşluğu doldurmaya çalışmak" olarak tanımladı, çünkü ihtiyaçları genellikle göz ardı edilmişti ve ailesi ona nadiren ilgi, zaman veya başka şeyler vermişti. Artık hepsini istiyordu. Yavaş yavaş, kendini iyi hissetmek için her şeye sahip olmasına gerek olmadığını anladı. Biraz daha az harcama sorun değildi, çünkü idare edebilir ve daha azıyla idare edebilirdi. Ayrıca bu kadar az cinsel istek hissetmesinin nedeninin, Will'e istediği her şeyi vermediği için duyduğu öfkeyle ilgili olduğunu da fark etti. Sonunda kimsenin ona istediği her şeyi veremeyeceğini anladı; bu nafile bir arayıştı. Gerçekte istediği şey yakınlıktı ve bu da öfkesi tarafından engelleniyordu.

Marta'nın şemalarının evlilik sorunlarının tek sorumluluğunu taşıdığını düşünmeyin, hiçbir şekilde. Örneğin Will, Güçlendirme Bölgesi'nden gelen yoğun bir Savunmasız şeması nedeniyle tüm kaynaklarını emeklilik planlarına aktardığını görmeye başladı. Bu şema, kendisi on iki yaşındayken başlamış ve babası öldükten sonra ailesi mali açıdan çöküntüyle karşı karşıya kalmıştır. Will, aileyi geçindirmek için bulabildiği her işi bulmak zorunda kaldı. Yıllarca refah içinde yaşadılar ve bir daha bu kadar zor durumda kalabileceğini düşünmekten korkuyordu. Bu nedenle, emeklilik hesabının zaten altı haneli yüksek bir bakiyesi olmasına rağmen, bu ona tavuk yemi gibi geldi. Terapisti ve mali danışmanından gelen bilgiler onu emeklilik arayışında aşırıya kaçtığı konusunda ikna etti. Mali açıdan "dizginleri gevşetti", işini biraz rahatlattı ve Marta'ya daha fazla zaman ayırdı. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde kendisini ona daha yakın hissetmeye başladı ve cinsel arzusu geri dönmeye başladı. Evlilikleri yavaş yavaş felaketin eşiğinden döndü.

İşte size tanıdık gelebilecek başka bir senaryo. Nancy ve Barry bir partiye gitmek için şehrin öbür ucuna gidiyorlardı ki Nancy umutsuzca kaybolduklarını anladı. Neredeyse kırk beş dakikadır araba kullanıyorlardı ve aynı benzin istasyonunu üç dört kez geçtiklerinden emindi. Sonunda Nancy ağzından kaçırdı, “Neden bu kadar inatçı olmayı bırakıp kaybolduğunu kabul etmiyorsun? Durup birine yön soralım. Bu etrafta dolaşmak beni deli ediyor! Barry şöyle yanıt verdi: "Bak, burayı nasıl bulacağımı biliyorum. Rahatsız etmeyi bırak

Ben. Durup yön sormama gerek yok.” Yarım saat daha dolaştıktan sonra nihayet durdu ve Nancy'ye birine yön sormasını sağladı. Eve giderken kendini aşağılanmış hissederek Nancy'ye saldırdı ve ona partide pek çok ilgi çekici hikaye anlatarak onu gölgede bırakmaya çalıştığını söyledi. Bazı/önemli insanlarla bağlantı kurmasına yardım etmeye çalıştığını söyledi.

Ne oldu? Bu kavga aynı zamanda uyumsuz şemalardan da kaynaklanıyordu. Nancy, Barry'nin evlilik terapisinde İnatçı Bağımsız* ve Mükemmeliyetçi* aşırı olumlu uyumsuz şemalara sahip olduğunu açığa vurmasına pek şaşırmadı, ancak bunların nereden geldiğini öğrenince şaşırdı. Barry, çocukluğunda babasından sürekli olarak dünyada kendi yolunu çizmesi gerektiğine ve gerçek erkeklerin başkalarının kendilerine yardım etmesine ihtiyaç duymadığına dair mesajlar duyduğunu ona hiç söylememişti. Ne zaman ödevini ya da başka bir projeyi berbat etse, babası onu doğruyu yapana kadar tekrar tekrar çalışmaya zorluyordu. Babası ona asla yardım etmedi. Barry'ye sık sık erkeklerin hayattaki yükü taşıması gerektiğini ve kimsenin ona yardım etmesini beklememesi gerektiğini söylerdi. Barry'nin İnatçı Bağımsız* ve Mükemmeliyetçi* olumlu uyumsuz şemaları, bu mesajların katalizör görevi görmesiyle gelişti. Dahası, her zaman babasının ideallerine uymadığı takdirde acınası bir şekilde Bağımlı" ve Yetersiz" görünebileceğinden ölesiye korkuyordu (Barry'nin İnatçı Bağımsız* ve Mükemmeliyetçi* olumlu uyumsuz şemalarının karşıtları).

Nancy, Barry'nin görünüşteki "deliliğinin" aslında neyle ilgili olduğunu anlamanın çok yardımcı olduğunu söyledi. Hâlâ hoşuna gitmemişti ama onun sorunlarıyla daha yumuşak ve daha az öfkeyle başa çıkmayı öğrendi. Barry daha sonra kendisi için benimsediği katı standartları gevşetmenin daha kolay olduğunu fark etti. Hatta yardım için başkalarına, özellikle de Nancy'ye başvurabileceğini fark etti. Babasının bazı mesajlarını yeniden değerlendirme zamanının geldiğine karar verdi.

Tamam, neredeyse şunu düşündüğünüzü duyabiliyoruz: “Barry tüm erkeklere benziyor. Hiçbiri durup yön soramaz!” Erkeklerin muhtemelen bazı olumlu uyumsuz şemalara (İnatçı Bağımsız* gibi) kadınlardan biraz daha fazla sahip olduklarını, oysa kadınların bazı olumsuz uyumsuz şemalara erkeklerden biraz daha fazla sahip olduklarını bulduk. Ancak şema farklılıkları muhtemelen cinsiyet savaşları olarak adlandırdığımız şeyin bir kısmını açıklasa da, cinsiyetler arasındaki farklılıkları aşırı büyütmemeli veya çok fazla abartmamalısınız. En önemli şey, bir çiftteki iki birey arasındaki şema farklılıklarıdır. Çoğunlukla bu farklılıklar cinsiyetler arasındaki kalıplaşmış farklılıklardan kaynaklanmıyor.

Ayrıca şema savaşlarının durdurulabileceğini unutmayın. İlk adım, tıpkı Marta'nın harcama alışkanlıklarının bazen kaybolduğunu fark etmesi gibi, ilişkilerinizde sorun yaratabilecek kendi uyumsuz şemalarınızı tanımayı öğrenmektir.

Yetkili şemasının bir sonucu olarak kontrolün. İkinci adım, partnerinizin şemalarının onun yoğun tepki vermesine neden olduğunu fark etmektir. Bu gerçeği öğrenerek geri çekilebilirsiniz ve saldırıyı kişisel algılamazsınız, çünkü bu genellikle bir kişi olarak sizinle ilgili değildir. Diğer kişinin "kısayol düğmeleri" veya şemalarıyla ilgilidir. Marta, Will'in kendini çok savunmasız hissettiği için bu kadar sinirlendiğini bilmenin ona yardımcı olduğunu söyledi; bu onun için çocukluğundan beri var olan bir sorundu. Will, Marta'nın harcama arzusunun çocukluğundan beri içinde hissettiği boşluktan kaynaklandığını öğrenince kendini daha iyi hissetti. Uzlaşmaya giden kapı açıldı ve bu kapıyı açmanın anahtarı birbirlerinin şema temelli sorunlarını anlamaktan geldi. Arka planda çalışan şemaları bildiğiniz sürece, tartışmalı konuların çoğu üretken bir uzlaşmayla sonuçlanabilir.

Şema savaşlarının ortasında uzlaşma, diğer kişinin bakış açısından doğruyu aramayı öğrendiğinizde daha kolay gerçekleşebilir. Bazen, kendi uyumsuz şemalarınız sizi kendi konumunuz dışında herhangi bir şeyde gerçeği bulma olasılığı konusunda kör ederken, diğer kişinin geçerli bir noktaya sahip olabileceğine inanmak imkansız görünür. Duygular taşmaya başladığında geri çekilin; Sakinleşene kadar iletişim kurmayın. Partnerinizle sözlü olmayan bir mola sinyali icat etmenizi öneririz. Sakinleşmek için mola süresini kullanın. Daha sonra geri dönün ve kavgadan hangi şemaların sorumlu olabileceğini analiz edin. Sorunu partnerinizle yeniden görüştüğünüzden ve uzlaşma yoluyla çözdüğünüzden emin olun. Will ve Marta tam olarak bunu yapmayı öğrendiler. Will, Marta'nın, cimriliğinin hayatlarını bir hapishane gardiyanı gibi kontrol etmesi konusunda haklı olduğunu öğrendi ve Marta, emeklilik için para biriktirmenin mantıklı olduğunu anladı.

Elbette tüm şema savaşları uzlaşmayla sonuçlanmayabilir. Bazı durumlarda, kişisel sınırlarınızı ve sınırlarınızı bilmeniz ve kendinizin teslim olmaya zorlanmasına izin vermediğinizden emin olmanız gerekebilir. Bu tür sorunlarla başa çıkmak için profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir.

ÇÖZÜM

Şimdi sizden sabırlı olmanızı rica etmeliyiz. Muhtemelen her üç bölgedeki sorunlu uyumsuz şemalarınızın çoğunun farkındasınız ve hiç şüphesiz kendinizi bu hain canavarlardan sonsuza kadar kurtarmak için sabırsızlanıyorsunuz. Keşke bu kadar basit olsaydı ama değil. Değişim sürecine adım adım yaklaşmanın önemli olduğunu gördük. Sorunlu noktalarınızın farkına vararak ilk aşamayı tamamladınız. Aşağıdaki alıştırmalar ilişki şemalarınıza daha yakından bakmanıza yardımcı olacaktır.

İLİŞKİ BÖLGESİNDE ŞEMALARINIZI ANLAMAK

1. Sahip Olduğunuz Uyarlanabilir Şemaları Takdir Etmek /

İlişki Bölgesinde şemalarınızı zaten belirlediniz. Aşağıdaki alana sahip olduğunuzu düşündüğünüz uyarlanabilir şemaları listeleyin ve bunların size nasıl yardımcı olduğunu açıklayın. Sylvia'nın bu alıştırmaya yanıtı şöyle:

Uyarlanabilir Şema

Samimi*

Bu Şemanın Yardımcı Olduğu Yollar

Kocama benden faydalanacağından korkmadan içimdeki düşünceleri anlatabiliyorum.

Kolayca yakın arkadaşlıklar kurmamı sağlıyor.

Uyarlanabilir Şema

Bu Şemanın Yardımcı Olduğu Yollar

2. Yeni Uyarlanabilir Şemalar Nasıl Yardımcı Olur?

İlişki Bölgesindeki uyarlanabilir şemalarda kendinize düşük puanlar verdiyseniz, bu alıştırmanın amacı, bu uyarlanabilir şemalara sahip olmanın sizin için ne kadar faydalı olacağını görmenize yardımcı olmaktır. Aşağıdaki alana, İlişki Alanından 0 veya 1 olarak puanladığınız uyum şemalarını listeleyin ve daha güçlü uyum şemalarından nasıl yararlanabileceğinizi açıklayın. Lynn bu alıştırmayı şu şekilde doldurdu:

Yeni Uyarlanabilir Şema

Bu Şemanın Yararlı Olabileceği Yollar

Ortalanmış*

Sürekli taleplerimle erkek arkadaşlarımı yakmayı bırakırdım.

Bazen onlara daha fazla ilgi gösterirsem insanlar beni daha çok severler.

Yeni Uyarlanabilir Şema

Bu Şemanın Yararlı Olabileceği Yollar

3. Şema Maliyet-Fayda Analizi

Artık İlişki Bölgesindeki uyumsuz şemalarınızın fayda-maliyet analizini yapmanın zamanı geldi. Aşağıdaki alana 3 veya 4 olarak derecelendirdiğiniz uyumsuz şemaları ve bu şema sonucunda yaşadığınız avantaj ve/veya dezavantajları listeleyin. Sylvia, Steven ve Lynn'in maliyet-fayda analizlerini gözden geçirmek size yardımcı olabilir.

Uyumsuz Şema

Maliyetler

Faydalar

4. Şema Günlüğü

Bir şemayı değiştirmeye başlamadan önce onun hayatınızda nasıl bir etki yarattığını bilmeniz gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu Ek B'deki gibi bir şema günlüğü tutmaktır.

5. İlişki İncelemesi

Trendleri arayın. Ölümcül bir mum alevine doğru çekilen bir pervane gibi mi davranıyorsun?

Şu anda tatmin edici bir ilişki içinde olmayanlarınız için, bu alıştırma sizi çabalarınızı istemeden engelleyebilecek tekrarlayan yıkıcı kalıpları değiştirmeye hazırlayabilir. Hayatınızda en sonunda ters giden en önemli beş ilişkiyi listeleyerek başlayın. Daha sonra, ilişkideki temel sorunların veya çatışmaların neler olduğunu ve siz ve partneriniz için hangi şemaların söz konusu olabileceğini yazın. Gerald'ın bu alıştırmada neler ortaya çıkardığını size göstererek başlayacağız.

Gerald'ın İncelemesi: İlişkiler

Partnerinin adı	Temel Sorun(lar)	İş Ortağının Şemaları	Şemalarım
Dava açmak	O evliydi.	Kaçınmacı*	Terk edilme -
	İhtiyaçlarına çok fazla odaklandı.	Yetkili*	Değersiz -
			Güvenilmez -
		Ben Merkezli*	Diğer Ortalanmış -
Terri	Başka bir eyalette yaşıyordu.	Kaçınmacı*	Terk edilme -
	Nadiren arardı.	Karşı konulmaz* Benmerkezci* Güvenmeyen Değersiz -	Diğer Ortalanmış -
Carole	Sadakatsizlik geçmişi vardı.	Yetkili* Dayanılmaz*	Değersiz -
	Berbat bir dinleyiciydi.	Kaçınmacı*	Terk edilme -
	Bazen bana yalan söyledi.	İnatla Bağımsız*	Güvensizlik -
		Ben Merkezli*	Diğer Ortalanmış -

Gerald üç veya dört ek ilişki daha sıraladı, ancak bu üçünden sonra asıl noktayı anladı. Bilinçsizce kendi şemalarına uyan partnerleri "eldiven gibi" seçtiğini öğrenince hayrete düştü. Terk Edilme şeması özellikle göze çarpıyordu; bu onu buna sürüklemişti

kadınların yakınlıktan kaçınacağını ve sonunda onu terk edeceğini bekler. "Tanrım, her zaman müsait olmayan kadınlara yöneliyorum. Sanki onlara çekiliyorum. Bunu yapmayı nasıl bırakabilirim?"

İlerleyen bölümlerde size bu sorunun cevabı hakkında daha fazla fikir vereceğiz. Ancak Gerald'ın hangi özelliklerden kaçınması gerektiğini bilmenin faydalı bulduğunu söyleyebiliriz. Başlangıç olarak, evli olan, başka bir eyalette yaşayan ya da korkunç bir sadakatsizlik geçmişi olan hiç kimseyi bir daha asla takip etmemeye karar verdi. Ancak uyumsuz şemaları bu karara bağlı kalmayı zorlaştırıyordu.

Aşağıdaki boşluğa Gerald'ın doldurduğu tablonun aynısını doldurun.

Partnerinin adı

Temel Sorun(lar) Partnerin Şeması/Şemaları Benim Şemalarım

Her Şeyin Başladığı Yer: Şemanın Kökenleri

Erkeklerin büyük çoğunluğu başlangıçlar yığınıdır.

—Ralph Waldo Emerson, Günlükler

Son üç bölümde uyumlu ve uyumsuz şemalarınızı belirlediniz. İnsanların uyumlu şemalarını olduğu gibi kabul etme eğiliminde olduklarını, ancak uyumsuz şemalarından oldukça rahatsız olduklarını keşfettik. Çoğu zaman sorunlu şemalara sahip oldukları için kendilerinden tiksinirler, sanki bir şekilde onları seçmişler gibi. Siz de böyle hissediyor olabilirsiniz. Bu bölüm insanların şemalarını seçmediklerini anlamanıza yardımcı olacaktır. Şemalarınızı sefil ya da kötü olmak istediğiniz için seçmediniz. Ancak şemalarınızı değiştirmeyi seçebilirsiniz; daha sonra size nasıl yapılacağını göstereceğiz. Şimdilik, şemalarınızın kaçınılmaz olarak kişisel geçmişinizden ve biyolojinizden kaynaklandığını anlamanıza yardımcı olmak istiyoruz.

ŞEMA BİLGİ KANALLARI

İnsanlar şemalar üretmeye programlanmıştır. Doğduğumuz andan itibaren beynimizin deneyimlerimizi otomatik olarak şemalara dönüştürmeye başladığını Bölüm 1'de nasıl açıkladığımızı hatırlıyor musunuz? Şemaların nasıl geliştiğini anlamak için öncelikle bilginin beyne ulaştığı dört kanalı bilmeniz gerekir. Şema bilgileri aşağıdakiler aracılığıyla iletilir:

Bize nasıl davranılıyor?

Dünyamızı nasıl manipüle ederiz?

Ne duyuyoruz?

Ne görüyoruz

Birinci Kanal: Bize Nasıl Davranılıyor

İlk şema bilgilerimizi başkalarının bize davranış biçiminden elde ederiz. Güçlendirme Sürekliliğine ilişkin şemalar muhtemelen ilk önce gelişir. Ağlayan ve daha sonra kucaklanan, kucaklanan, beslenen veya kirli bezleri değiştirilen bir bebek, dünyada bir miktar kontrol duygusu kazanmaya başlayacak ve böylece Güçlendirilmiş* bir şemanın temellerini oluşturacaktır. Başka bir bebeğin ağlaması genellikle göz ardı edilirse ve ihtiyaçları tutarsız bir şekilde karşılanırsa, Güçsüz şeması gelişmeye daha yatkın olur. Üçüncü bir bebeğin her inlemesi, onu rahatlatmak için sonsuz çabalarla anında kabul edilirse, Her Şeye Gücü Yeten bir şema gelişebilir.

Bir çocuk, duyuları ve motor aktiviteyi düzenleyen sensörimotor sistemdeki en eski anıları kaydeder veya kodlar. Görsel bilgiyi kodlama yeteneği iki yaşından sonra güçlenir, dili kodlama yeteneği ise daha sonra gelişir. Dolayısıyla, dokunulma ve ele alınma gibi kinestetik duyumlar, şema gelişimi için kanalize edilen en basit bilgilerdir. Bu, bazı şemalarımızın onlarla ilişkili dilin çok az olabileceği anlamına gelir.

İkinci Kanal: Dünyamızı Nasıl Yönetiyoruz?

Çevremizle etkileşim kurarak çok şey öğreniyoruz. Hem fiziksel hem de sosyal bir dünyada yaşıyoruz. Bebek büyüdükçe ve daha etkileşimli ve hareketli hale geldikçe, bebeğin deneyimleri nispeten tutarlı olmaya devam ederse, erken dönem şemalarının gücü artacaktır. Ailesi onun sözlü ifadelerine yanıt verirse ve onun ihtiyaçlarını ve isteklerini karşılamaya devam ederken, bazı davranışları görmezden gelip bazılarını düzeltirse, yeni yürümeye başlayan bir çocuğun Güçlendirilmiş* şeması muhtemelen büyümeye devam edecektir. Ancak çocuğun sosyal dünyası bir şema için tek bilgi kaynağı değildir. Motor koordinasyonu iyi olan bir çocuk, fiziksel dünyasını daha etkili bir şekilde yönetebilecek ve bu da onun Güçlendirilmiş* şemasına katkıda bulunacaktır.

Üçüncü Kanal: Duyduklarımız

Akıllı, güzel ya da atletik olduğumuzu duyarsak, İstenilen* ve Yeterli şemaları muhtemelen gelişmeye başlayacaktır. Eğer ebeveynlerimiz ve çevremizdeki diğer kişiler bu yönlerimizden övgüyle bahsederse, Karşı konulmaz + ve Mükemmeliyetçi* şemaları ortaya çıkmaya daha yatkın olur. Ailemiz hatalarımızdan dolayı bizi eleştirir, yeni şeyler denediğimizde bizimle dalga geçerse Yetersiz ve Suçlayıcı şemaları ortaya çıkabilir. Aynı deneyimler bize asla hata yapmamamız gerektiğini ve hemen başarılı olamadığımız sürece yeni şeyler denemekten kaçınmamız gerektiğini öğretebilir. Zamanla bu mesajlar Yetersiz ve Suçlayıcı şemalarının yanı sıra Mükemmeliyetçi + ve Suçsuz* şemalarını da oluşturabilir .

Dördüncü Kanal: Ne Görüyoruz

Yalnızca etrafımızdaki dünyayı gözlemleyerek öğrenme yeteneğimiz inanılmazdır. Bilgimizin çoğu doğrudan deneyimlerden ziyade gözlemlediklerimizden gelir. Küçük çocukların yanındaysanız, yaptıklarınızın taklit edilme ihtimalinin söylediklerinizden çok daha yüksek olduğunu bilirsiniz. Tuvaleti kullanmayı reddeden ama yine de alkışlayıp "Ne iyi bir kız!" diye bağıran iki yaşındaki çocukta olduğu gibi neyin taklit edileceği tahmin edilemez. Annesi tuvaleti her kullandığında.

Eğer bir çocuk, babanın anneye sözlü ve fiziksel tacizde bulunduğu ve daha sonra bu şekilde davranmasına neden olduğu için anneyi suçladığı bir ailede büyüyorsa, çocukta birbiriyle bağlantılı birkaç şema gelişebilir: Dünya şiddet içeren ve tehlikeli bir yer (Hassas-) ; kontrolden çıktığınızda bu başkasının hatasıdır (Suçsuz + ); dişiler zayıf, erkekler güçlüdür (Kızlarda Güçsüz~, erkeklerde Her Şeye Gücü Yeten).

Sadece ebeveynlerin etkileşimlerini gözlemlemek bile tüm bu şemalar için bilgi sağlayabilirdi. Ebeveynler veya ebeveyn figürleri çocuklar için güçlü rol modelleri sunar, çünkü çocuklar doğdukları andan itibaren onlara bağımlıdırlar ve ebeveynler bebeklik ve erken çocukluk döneminde çocukla en fazla etkileşime girerler. Bu gözlemler çocuğun gelişen şemalarının temellerini oluşturur.

Çocuklar ebeveynlerini gözlemlemenin yanı sıra diğer rol modellerinin eylemlerini de gözlemlerler: kardeşler, arkadaşlar, öğretmenler, sporcular, antrenörler ve arkadaşlarının ebeveynleri. Bu modeller, bu rolleri kimin üstlenebileceği hakkında bilgi sağlar. Eğer bir İspanyol çocuk hem erkek hem de kadın İspanyolları öğretmen, antrenör, doktor, avukat ve pilot rollerinde görürse, o çocuğun değerli bir şema geliştirmesi daha olasıdır; yani İspanyollar bu mesleklerde diğer meslekler kadar iyi çalışabilirler. ırk. Eğer İspanyollar bu rollerde nadiren görülüyorsa ve yalnızca daha küçük rollerde görünüyorlarsa, çocuk bir Değersizlik şeması geliştirebilir ve bu rollerin İspanyollar için uygun olmadığına inanmaya başlayabilir. Kimin rollere uygun olduğunu, kimin olmadığını, rolleri kimin doldurup kimin doldurmadığını gözlemleyerek öğreniriz.

Etrafımızdaki insanları gözlemlesek de medya (televizyon, filmler ve video kasetler dahil) dolaylı öğrenmenin önemli bir kaynağıdır. Bu yüzyılın son yarısında psikologlar medya modellemenin öğrenme açısından canlı modelleme kadar güçlü olduğunu defalarca kanıtladılar. Çocukların, filmdeki modelleri taklit etme olasılıkları, onların huzurunda aynı davranışları sergileyen modelleri taklit etmeleri kadar veya daha olasıdır. Çocuklar çizgi film karakterlerini bile taklit ediyorlar. Şirketler, modellenen davranışların izleyicileri etkilediğine dair ciddi bir inanç olmadan reklamlara milyonlarca dolar yatırım yapmıyorlar. Son zamanlarda gençlerin en çok reklamı yapılan sigara markalarını içtikleri tespit edildi. Vay, ne sürpriz! Davranışlar, tutumlar ve değerlerin tümü medya aracılığıyla modellenir ve tümü gözlemcilere şema bilgisi sağlar.

Bir başka dolaylı öğrenme süreci de okumaktır. Bir şeyleri ilk elden deneyimlememize ya da filmde görmemize gerek yok, çünkü onlara yazılı olarak ulaşabiliriz. Küçük bir kız, Sally Ride, Shannon Lucid ve diğer kadın astronotlar hakkında okuyarak kadınların astronot olabileceklerini öğrenebilir. Etrafımızdaki insanlar, televizyon ve filmler, basılı her şey ve hızla genişleyen bilgisayar dünyası da dahil olmak üzere dolaylı bilgi kaynakları çok geniştir.

ŞEMA BİLGİ KAYNAKLARI

Hepimiz şema bilgisini tartıştığımız dört süreçle kanalize ediyor olsak da, hiçbir iki kişi tam olarak aynı şemalara sahip değildir. Şema içeriğimizi kendi kişisel deneyimlerimiz belirler ve hiçbir iki kişi tam olarak aynı deneyimleri yaşamaz. Şema süreçlerimize kanalize edilen bilgilerin içeriğini çeşitli kaynaklar etkiler.

Şema Bilgi Kaynakları

ŞEMALAR

Kültür

F

Biyoloji

İnsanlar

Kültür

Kültür, ailelerimizin tutum ve yapılarını, maruz kaldığımız dinleri, mevcut eğitim olanaklarını ve gördüğümüz medyanın içeriğini etkiler. Bir kültürde uygun görülen şemalar başka bir kültürde uygunsuz görünebilir. Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan araştırmalar, dışa dönük çocukların, çekingen çocuklara göre daha popüler görüldüğünü, ancak Çin gibi bazı kültürlerde, sınırlanmamış davranışların saygısızlık olarak görüldüğünü ve taklit edilmemesi gerektiğini ortaya çıkardı. Yani Amerika Birleşik Devletleri'nde dışa dönük, toplu davranışlar Arzu Edilen* şemasının bir parçası olarak görülebilir, ancak Çin'de bu tür davranışlar İstenmeyen şemasının bir parçası olabilir . Kültür şemaların içeriğini etkiler ve ardından şemalar da algılarımızı ve deneyimlerimize ilişkin yorumlarımızı etkiler.

Dini geçmiş

Dini geçmişiniz şemalarınıza katkıda bulunabilir. Budistler, Hıristiyanlar, Yahudiler, Müslümanlar ve ateistlerin hepsinin hayata bakış açısı farklıdır. Katı kuralları ve günahın sonuçlarını vurgulayan dinler Suçluluk şemasını üretebilir .

Bir tanrının bağışlayıcılığına ve sevgisine yapılan dini vurgu, Layık şemasına katkıda bulunabilir. Yalnızca erkeklerin en yüksek otorite pozisyonlarına sahip olmasına izin veren dinler, her iki cinsiyet için Değerlilik Şeması Sürekliliği ve Güçlendirme Şeması Sürekliliği şemalarını etkileyecektir.

/

Okul Deneyimleri

Akademik performans, Yeterlilik Şeması Sürekliliğindeki şemalar için birincil içerik kaynağıdır. Akademik açıdan başarılı olan çocuklar Yeterli* şemasını geliştirme eğilimindeyken , okulda zorluk yaşayan çocuklar tekrar tekrar Yetersiz olduklarına dair mesajlar alırlar . On üç yıllık olumsuz geri bildirim , öğrencinin öğrenme güçlüğü, dikkat eksikliği sorunları ya da kaotik, destekleyici olmayan ev hayatı nedeniyle mücadele edip etmediğine bakılmaksızın, büyük bir Yetersiz şeması üretebilir . Akademik açıdan çok başarılı olan ve doğrudan A'dan başka bir şey deneyimleyemeyen çocuklarda Mükemmeliyetçi + şema gelişebilir. Mükemmel olmadıkları takdirde başkalarının kendileri hakkında olumlu düşünmeyeceği inancını geliştirebilirler.

Yeterlilik Şeması Sürekliliğine ilişkin şemalar, okul yıllarında yaşanan diğer deneyimlerle güçlendirilebilir veya çelişebilir. Örneğin, öğrenme engelli bir çocuğun ebeveynleri, sonucu ne olursa olsun, çocuğun okuldaki çalışmasını desteklemek için çok şey yapabilir ve çoğu zaman muazzam çaba gerektiren bu çabayı övebilirler. Ayrıca atletizm, müzik veya sanatsal çabalarda başarı deneyimleri için akademik olmayan etkinlikler de sağlayabilirler. Bu deneyimler Yeterli* şemasına katkıda bulunacaktır. Bu olumlu deneyimlere rağmen ciddi bir akademik dezavantaja sahip olan bir çocuğun okul deneyiminden küçük bir Yetersizlik şeması oluşturmadan kaçması oldukça zordur .

Okul deneyimleri bir dereceye kadar tüm şemalarımızı şekillendirebilse de, özellikle Değerlilik Şeması Sürekliliğindeki şemaları etkiler. Değer duygumuz, ırkımız ne olursa olsun, öğretmenlerin ırkımızın üyelerine karşı tutumlarından etkilenebilir. Bu mesajlar bakışlar, alaylar, adam kayırma veya sadece ihmal yoluyla karşınıza çıkacak. Kafkasyalı bir öğretmen beyaz olmayanları küçümser gibi görünürse, beyaz olmayan öğrencileri kafaları karıştığında soru sormaktan veya yardım istemekten çekinebilirler. Aynı durum okulun cinsiyete yönelik tutumları için de geçerlidir. Eğer okul atletizm sporunun gerçekten sadece erkeklere yönelik olduğunu düşünürse, kızların bu fırsatları takip etmeleri teşvik edilmeyecektir. Tüm bu tutumlar Değerlilik Şeması Sürekliliğindeki şemaları etkiler.

İnsanlar

Diğer insanların şemalarımız üzerinde güçlü bir etkisi olduğu açıktır. İnsanların etkilerini “aile” ve “akranlar ve arkadaşlar” kategorileri altında tartışacağız.

Aile

Ailelerimiz genellikle şemalarımızın ana içerik kaynağıdır ve her aile benzersizdir. Kardeş sayısı ve cinsiyeti, maddi durumu, aile üyelerinin sağlığı, bireysel kişilikler, eğitim ve çalışma deneyimleri, tutumlar ve başa çıkma tarzları ailelerin farklılık gösterdiği yollardan sadece birkaçıdır. Suçlayıcı ve Değersiz gibi olumsuz uyumsuz şemalar muhtemelen ailenin günah keçisi olan bir çocukta görülür. Bir aile üyesindeki ciddi bir kronik hastalık, ailenin çocuklarında Hassas şemanın ortaya çıkmasına neden olabilir. Bir çocuğu kayıran bir aile, o çocukta Hak Sahibi* ve Ben-Merkezli* şemaları, geri kalan çocuklarda ise Değersiz - ve Öteki'Karşıt- şemalarını üretebilir . Çocuklarına fazlasıyla bağımlı olan boşanmış bir anne, onları Öteki Merkezli şemalar geliştirme konusunda etkileyebilir .

Akranlar ve Arkadaşlar

Öğretmen tutumları Arzu Edilebilirlik Şeması Sürekliliği'ndeki şemaları etkileyebilse de akran tutumları çok daha güçlüdür. Eğer ailesi onun kıyafetlerinin akranlarınınkinden daha pahalı olmasını sağlıyorsa, bir çocuğun Karşı Konulamaz* şemasından kaçınması zor olurdu. Benzer şekilde, yüksek gelirli bir okul bölgesinde, düşük gelirli bir aileden gelen ve akranlarıyla aynı tür kıyafetleri giymeye gücü yetmeyen bir çocuk, İstenmeyen şeması geliştirmeye eğilimli olabilir .

Arkadaşlar geliştirdiğimiz şemalarda önemli bir rol oynar. Arkadaşlarımız bizi yeni fikir ve ilgi alanlarıyla tanıştırır veya sahip olduklarımızı güçlendirir. Özellikle atletik olmayan bir çocuk, yan eve taşınan bir çocukla arkadaşlık kurabilir. Yeni gelen mükemmel bir atlet olabilir ve diğer çocuğu onunla oynaması için cesaretlendirmeye başlayabilir. Yeni arkadaşının pratik yapması ve desteğiyle çocuk fiziksel becerilerini geliştirebilir ve teneffüs oyunları sırasında sınıf arkadaşlarından övgü alabilir. Çocuk yeni arkadaşıyla oynamaktan keyif alırsa ve sınıf arkadaşlarından olumlu ilgi görmeye başlarsa, bu onun atletik açıdan gelişmeye devam etme çabalarını güçlendirebilir ve böylece Yeterli* bir şema oluşturabilir.

Arkadaşlar aynı zamanda eski şemaları güçlendirebilen veya yenilerini ateşleyebilen karşılaştırma modelleri olarak da hizmet eder. Kendini her zaman Arzu Edilen* hisseden bir ortaokul kızı, en yakın arkadaşının bir kuğuya dönüşmesi durumunda bir İstenmeyen şeması geliştirmeye başlayabilir ve böylece erkeklerin ilgi ve takibinin nesnesi haline gelebilir. Bunun ne kadar etkisi olacağı Arzu Edilen* şemasının halihazırda ne kadar iyi geliştirilmiş olduğuna bağlıdır. Eğer oldukça güçlü olsaydı, arkadaşının özellikle güzel olduğu ve bu yeni güzelliğin onun kendi çekiciliğine olan takdirini azaltmadığı sonucuna varabilirdi.

Biyoloji

İnsanlar doğdukları andan itibaren biyolojik olarak farklılık gösterirler. Örneğin, yeni doğmuş insan bebekleri hemen kucaklayanlar ve kucaklamayanlar olarak sınıflandırılabilir. Sarılmalar tutulmayı ve sarılmayı severler. Sarılmayanlar öpülmekten ve zıplatılmaktan hoşlanırlar ancak hareketlerini kısıtlayan fiziksel temastan hoşlanmazlar. Sevimlilikteki farklılıklar Güçlendirme Şeması Sürekliliği'ndeki şemaları etkileyebilir. Sarılmayı biyolojik bir tercih olarak anlayan ve buna uygun tepki veren ebeveynler, bebeğin güç duygusunu artıracaktır. Bu tür farklılıklara karşı duyarsız veya bilgisiz olan ebeveynler Güçsüz şemasına katkıda bulunabilirler - Sarılmayanlar desteksiz otururlar ve kucaklaşanlardan daha erken ayağa kalkıp emekleyebilirler; bu hareketlilik farklılıkları Güçlendirme ve Yetenek sürekliliği üzerindeki şemaları etkileyebilir.

Cinsiyetimiz aynı zamanda başkalarının bize tepkisini ve taklit ettiğimiz rol modellerini de etkiler. Doğum sırası bile deneyimlerimizi etkiliyor. Aynı ailede büyük ve küçük çocuklara aynı muamele yapılmamaktadır. Fiziksel çekicilik ve belirli aile üyelerine benzerlik aynı zamanda bir çocuğun diğerlerinden aldığı tepkileri de etkileyebilir, böylece Arzu Edilebilirlik ve Değerlilik Şeması (Continua) üzerindeki şemaları etkileyebilir.

Gelişimimiz boyunca meydana gelen çeşitli biyolojik değişiklikler güçlü şema etkileridir. Örneğin, çocukluk döneminde daha fazla motor koordinasyonu, bu becerilerin tipik çocukluk oyunlarında oynadığı rol nedeniyle daha fazla popülerlikle ilişkilidir. Bu, Yeterlilik ve Arzu Edilebilirlik Şeması Devamındaki şemaları etkileyebilir. Çok kısa veya çok uzun olmak ve fiziksel olarak erken veya geç olgunlaşmak Arzu Edilebilirlik Şeması Sürekliliği'ndeki şemaları etkileyebilir. İstenmeyen şemanın en acı veren kaynaklarından biri ergenlikte görülen sivilce olgusudur. Gerçekte, görünür ya da görünmez herhangi bir fiziksel özellik Arzu Edilebilirlik Şeması Sürekliliğindeki şemalarımızı etkileyebilir. Erken İstenmeyen şeması nedeniyle , bir yetişkin egzersiz yaparak, diyet yaparak, pahalı gardıroplar satın alarak ve hatta estetik ameliyat yaptırarak Arzu Edilen ve hatta Karşı konulmaz* olmaya çalışabilir.

İnsan yavrularını, atları, kedileri, köpekleri ya da marmosetleri gözlemlemiş olsanız da, herhangi iki memelinin dünyaya kendi farklı mizaçlarıyla geldiğini bilirsiniz. Mizaç, bir kişinin doğasında bulunan nispeten istikrarlı, temel eğilimdir.

Bebekler, yaşamlarının ilk birkaç haftasında, yaşadıkları ebeveynlik tarzlarıyla ilgisi olmayan farklı mizaçlar gösterirler. Bebeklerin yüzde kırkının kolay bebekler olduğu ortaya çıktı; neşeli eğilimleri var ve yeni insanlara, durumlara ve rutinlere hızla uyum sağlıyorlar. Yüzde 15'i yavaş ısınan, aktivite düzeyi düşük, ruh hali açısından olumsuz olma eğiliminde olan ve yeni durumlara yavaş uyum sağlayan bebeklerdir. Yüzde onu zor bebeklerdir; harika ağlıyorlar

düzensiz davranırlar, yemek yerler ve uyurlar, şiddetli öfke nöbetleri geçirirler ve teselli edilmeleri zordur. Bebeklerin üçte biri bu üç eğilimin bir karışımını gösterir.

Başka açılardan da bireyler doğuştan farklılık gösteriyor gibi görünüyor. Yaygın görülen utangaçlık, yetişkinlik boyunca da devam eden, kalıtsal bir eğilim gibi görünmektedir. Liderlik veya hakimiyet eğilimi ve otoriteye itaat biyolojik temelleri olabilecek diğer davranışlardır. Bu çeşitli eğilimler belirli şemaların gelişme olasılığını artırır veya azaltır. Dünyaya farklı eğilimlerle geliyoruz.

Ancak şemalarımız yalnızca mizacımızın veya biyolojimizin ürünü olmadığı gibi, yalnızca çevremizin de ürünü değildir. Aksine, doğuştan gelen eğilimlerimiz ile dünyamızın etkileşimi şemalarımızı belirler. Bu karşılıklı etkileşime karşılıklı etki denir.

KARŞILIKLI ETKİ:

ŞEMALAR ÇİFT YÖNLÜ SOKAKLARDA YAŞIYOR

Karşılıklı etki, insan gelişiminin temel ilkesidir. Bebekliğimizden itibaren dünyamızdaki aktif aktörleriz. Başkalarının bizim onlara verdiğimiz tepkileri etkilemesi gibi, biz de başkalarının bize tepki verme şeklini etkileriz. Sarılmayan bir anne, bunu reddedilme olarak yorumlayabilecek ve dolayısıyla bebeğe karşı tepkisini azaltabilecek bir anneyi hayal kırıklığına uğratabilir. Bu etkileşim karşılıklı etki ilkesini gösterir. Hem annenin hem de bebeğin şemaları diğerinin tepkilerini etkileyebilir. Böylece bebekte Güçsüz şeması , annede ise Yetersiz şeması gelişmeye başlayabilir .

Zor ve yavaş ısınan bebekler, ebeveynler için, özellikle de bebeğin sıkıntısını kendi yetersiz ebeveynliklerine bağlayabilecek yeni ebeveynler için stresli olabilir. Sadece bebeklerin mizaçlarının farklı olduğunu bilmek, bu ebeveynlere güven verebilir ve karşılıklı etkinin yıkıcı bir döngüsünü önleyebilir. Bireysel eğilimler farklı olduğundan, ebeveynlik tarzları ve ortamları da çocuğun gelişimine en iyi uyumu sağlayacak şekilde değişiklik göstermelidir. Tek bir ortam türü veya ebeveynlik stili tüm bebeklere veya çocuklara uymaz, ancak bebek ve ebeveyn stilleri arasındaki uyum, gelişen şemaları etkileyecektir.

Karşılıklı etki ilkesi, psikologların görünüşte basit olan "Neden böyleyim?" sorusunu yanıtlamakta neden zorluk yaşadıklarını açıklamaktadır. Tek bir faktör belirli bir şemaya neden olmaz. Bu konu daha önce bahsedilen kaos teorisinin önemli bir bileşenidir. Herhangi bir şemanın gelişimine birden fazla faktör katkıda bulunur ve bu şema, kişinin gelecekte bu faktörleri nasıl algıladığını ve yorumladığını etkiler.

Şema Kaynakları ve Karşılıklı Etki İlkesi

ŞEMALAR

 

Biyoloji

Farklı Deneyimler, Aynı Şemalar

İki kişi aynı şemaları farklı deneyimlerden çıkarabilir. İyi koordine edilmiş bir çocuk, atletizmi teşvik eden bir ailede Güçlendirilmiş* ve Yeterli* şemalarını geliştirebilir. Başka bir çocuk da aynı şemaları, müzik yeteneklerinden hoşlanan ve hayranlık duyan bir ailede piyano çalarak geliştirebilir. Bu çocukların her biri diğer aktivitede o kadar yetenekli olmadıklarını fark edebilir. Bu bilgiyi Güçlendirilmiş* ve Yeterli* şemalarına dahil edebilirler; eğer bu becerilere sahip olmadıkları için küçümsenmezlerse ve aileleri onların uzmanlık alanlarına değer verirse, eksiklikleri onların uyum şemalarını zayıflatmayacaktır. Uyarlanabilir şemaların hem olumlu hem de olumsuz bilgileri içerdiğini unutmayın. Negatif bilgi kabul edilemez olarak görülmez ve uyarlanabilir şemadaki genel bilgi dengesi daha olumludur.

Aynı Deneyimler, Farklı Şemalar

Aynı doğrultuda iki kişi aynı deneyimleri yaşayabilir ve farklı şemalar üretebilir. Hiçbir iki kişi tamamen aynı değildir, dolayısıyla aynı ortamda olsalar bile olayları aynı şekilde deneyimlemezler. Aynı ailede yetişen çocukların şemaları genellikle çok farklıdır. Şemaları, doğuştan gelen eğilimlerinin, biyolojik faktörlerin, sosyal ve fiziksel dünyalarının karşılıklı etkisine bağlı olacaktır.

Rezidans çocukları bunun mükemmel bir örneğidir. Pek çok çocuk hastalık, kaza, ölüm, boşanma veya ciddi mali stres gibi aile olaylarını deneyimliyor. Bazı çocuklar bu tür stresli olaylardan dolayı uzun süreli olumsuz psikolojik etkiler yaşarken, diğer çocuklar iyi bir şekilde toparlanırlar. Psikologlar bu ikinci gruba dirençli diyorlar. Bu yerleşik gençlerin farkı nedir? Görünüşe göre üç koruyucu faktöre sahipler. Birincisi, bebeklik ve çocukluk döneminde sosyal olarak duyarlı ve özerk olmaya yatkındırlar. İkincisi, onlar

sıcak ve destekleyici aile ortamlarına sahiptirler. Üçüncüsü, akranlarından, aile dışı yetişkinlerden ve olumlu rol modellerinden destek alıyorlar. Gördüğünüz gibi, bu koruyucu faktörler hem çocuğun doğuştan gelen özelliklerini hem de yapıcı çevresel etkileri içermektedir ve yine karşılıklı etki ilkesini göstermektedir. Dolayısıyla dayanıklı bir çocuğun şemaları, benzer çevredeki dayanıklı olmayan bir çocuğun şemaları ile aynı değildir.

Aynı şey, bazıları korkunç koşullar altında büyüyen dayanıklı yetişkinler için de geçerlidir. Dirençli yetişkinler tipik olarak ortalamanın üzerinde zekaya ve özel yeteneklere sahiptirler, güçlülük ve özerklik duygusuna sahiptirler, dürtüsel değildirler ve çocukluktan beri başkalarına karşı sosyal duyarlılık ve yardımseverlik göstermişlerdir. Bu yetişkinlerin gelişimleri sırasında sığınacak ve destek adaları var mıydı, yoksa bunları kendi yatkınlıkları aracılığıyla yaratabildiler mi? Örneğin, berbat bir çevreden gelen zeki ve ilgi çekici bir çocuk, diğer çocukların ve yetişkinlerin desteğini bu niteliklere sahip olmayan bir çocuğa göre daha kolay çekebilmektedir. Ne olursa olsun, gelişen şemaların, herhangi bir bireyin yaşamında mevcut olan çeşitli faktörlerin karşılıklı etkisine nasıl bağlı olduğunu görebilirsiniz.

Bu örnek aynı zamanda erken dönemde gelişen şemaların daha sağlıklı durumlarda daha sonra nasıl uyum sağlamayabileceğini de göstermektedir. Dirençli insanların özelliklerinden biri de başkalarına yardımseverliktir, bu da Öteki Merkezli bir şemaya işaret eder. Başkalarının ihtiyaçlarına yardımcı olarak ve sosyal açıdan duyarlı olarak destek ve ilgi görebilirler. Yetişkinler olarak kendi ihtiyaçlarını karşılama hakkına sahip olduklarını ve her zaman başkalarından sorumlu olmaya odaklanmadıklarını öğrenmeleri gerekebilir. Öteki Merkezli şema, başkalarının iyi niyetine bağlı olan çocuklar için erken dönemdeki zorlu ortamlarda uyum sağlamada faydalı olabilir. Daha sonra kendine ve başkalarına karşı daha dengeli bir sorumluluk anlayışına sahip bir şema daha yararlı olacaktır.

ŞEMA OLUŞUMU

Artık şemaların içerik kaynaklarını biliyorsunuz. Ayrıca beynimizin bu bilgiyi aldığı farklı kanalları da anlıyorsunuz. Daha sonra içeriğin nasıl şemalara dönüştüğünü incelememiz gerekiyor. Şemaları oluşturmamızın iki temel yolu vardır: tekrarlanan deneyimler ve travmatik deneyimler.

Tekrarlanan Deneyimler

Çoğu şema, belirli bir süreklilik üzerinde tekrarlanan deneyimler yoluyla oluşur. Tüm şemalarımızda olduğu gibi, bize nasıl davranıldığından, duyduklarımızdan, gördüklerimizden ve dünyamızı nasıl manipüle ettiğimizden arzu edilirliğimiz hakkında bilgi alırız. Erken çocukluk döneminde, eğer arzu edilir olduğumuza dair geri bildirim alırsak, İstenilen* bir şema gelişmeye başlayacaktır. Ancak şemalar genellikle doğrusal bir biçimde oluşmaz.

•

İlk aşamalarında bir şema, çelişkili bilgiler karşısında kolaylıkla değiştirilebilir. Örneğin, bir çocuk İstenilen* şemanın temellerine sahip olabilir, ancak kreşte kızıl saçları ve çilleri olduğu için onunla alay edilebilir. Ayrıca personelin ve diğer çocukların çilsiz sarışın bir kıza nasıl dalkavukluk yaptığını da görebilir. Sonuç olarak, eğer çocuk kendisinin istenmeyen biri olduğunu algılarsa, ilkel Arzu edilir* şeması bastırılabilir. Bu süreklilikteki mesajlar olumsuz yönde devam ederse İstenmeyen şema büyüyecektir.

Algısal süreçlerimiz mevcut şemalarımızı destekler. Bir şema oluşturulduktan sonra onunla tutarlı olan bilgiyi fark etme eğiliminde oluruz. Küçük kızıl saçlı, kızıl saçlarıyla dalga geçen tüm insan örneklerini fark edecek. Ayrıca belirsiz durumları, İstenmeyen şemasını destekleyecek şekilde yorumlayacaktır . Teneffüs sırasında iki erkek çocuk yanlarından geçerken gülerse, onların onun komik kızıl saçlarına güldüklerini düşünecektir. Her şeye gülüyor olabilirler ama İstenmeyen şeması bu durumu onun undesh yeteneğinin bir başka örneği olarak yorumluyor. Bu kızın yaptığı gibi, bir şema var olduğunda istemeden de olsa onun için giderek daha fazla kanıt topluyoruz.

Dahası, şemalarımıza uymayan bilgileri mantıklı olmadığı için kendiliğinden göz ardı ederiz. Küçük kızıl saçlı kız, ebeveynlerinin onun güzel kızıl saçlarına iltifat ettiğini düşünüyor çünkü onlar onun ebeveynleri ve nasıl görünürse görünsün onun güzel olduğunu düşünüyorlar. Otomatik olarak şemalarımızın doğru olduğunu varsayıyoruz. Kendimiz ve dünya hakkında inanç ve varsayımlar oluşturduğumuzda bunları sürekli sorgulamayız. Bunları olduğu gibi kabul ediyoruz ve sanki bunlar şüphesiz doğruymuş gibi davranıyoruz. Sahip olduğumuz her varsayımı ve beklentiyi sorgulasaydık işleyemezdik.

Travmatik Deneyimler

Çoğumuz dünyayı nispeten güvenli bir yer olarak görüyoruz ve kendimizi genellikle olup bitenleri kontrol edebilen biri olarak görüyoruz. İyi insanların başına iyi şeyler, kötü insanların başına kötü şeyler geldiğini düşünürüz; İnsanların büyük ölçüde hak ettiklerini aldıklarına inanıyoruz. Eğer dünyayı temelde hayırsever, öngörülebilir ve makul bir şekilde kontrol edilebilir olarak görmeye eğilimliysek, bu, Güçlendirilmiş*, Değerli*, Güvenen* ve Dirençli* hissetme eğiliminde olduğumuzu gösterir.

Kaza, ölüm, sakatlık, saldırı, tecavüz ya da doğal afet gibi travmatik bir olay bu şemalara uymaz. Topluluğunuzu kasıp kavuran, evlerinizi talaşa çeviren ve bölge sakinlerini sakat bırakan bir kasırga ne iyi niyetlidir ne de öngörülebilir. Bir saldırı veya hırsızlık, Güçlendirilmiş* veya Güvenen* uyarlanabilir şemalarla uyumlu değildir. Kanser tanısı Dirençli* şemasına uymayabilir. Travmaların bu kadar acımasız bir duygusal etkiye sahip olmasının nedenlerinden biri de şemalarımıza nadiren uymalarıdır. Travmalar beklediğimiz gibi değil.

Bir deneyimin insanlarda travma yaratıp yaratmayacağı bir dereceye kadar onların önceden var olan şemalarına bağlıdır. Örneğin, suç mağdurları üzerinde yapılan araştırmalar, kendilerini suça karşı dayanıklı olarak gören kadınların travmayı atlatmakta, kendilerini mağdur olma ihtimalinin başkalarından daha fazla veya daha az olmadığını düşünen kadınlara göre daha fazla zorluk yaşadıklarını ortaya çıkardı. Bu aynı zamanda benzer deneyimlerin neden herkes için travmatik olmadığını da açıklıyor.

Travmatik bir deneyim şemalarımıza uymadığında beynimiz bu tutarsız bilgiyle ya değişiklik yaparak ya da inşa ederek baş eder. Değişiklik ya bilgiyi mevcut şemalara uyacak şekilde değiştirir ya da çok farklı değilse şemayı yeni bilgilere uyum sağlayacak şekilde hafifçe ayarlar. İnşa, bilgiye uyacak yeni bir şema yaratır. Belirli bir olayın ayrıntılarını değiştirmek, yepyeni bir şema oluşturmaktan çok daha verimli olduğundan, değişiklik sürecimiz inşa sürecimizden çok daha aktiftir.

Örneğin, genç bir adam bir akşam geç saatlerde bardan arabasına doğru yürürken soyulursa, kendi kendine bunun çok geç olmasından ve bu kadar çok içtikten sonra çevresine karşı daha az farkında olmasından kaynaklandığını söyleyebilir. Böylelikle uyarlanabilir Güçlendirilmiş* ve Dirençli şemalarına ek bilgiler dahil eder (örneğin, "Alkolden etkilenmediğim sürece başıma gelen çoğu şeyi kontrol edebilirim" sonucuna varır). Bu nedenle, değişiklik süreci farklı bilgileri değiştirebilir ve önceden var olan şemayı biraz değiştirebilir, ancak şema esasen geçerliliğini korur.

Ancak değişiklik her zaman etkili değildir. Bir randevuya tecavüz durumunda, bir kadın kendi kendine bunun tecavüz olamayacağını, seks istediği izlenimini vermiş olması gerektiğini söyleyebilir. Burada, defalarca hayır dediğini, karşılaşmayı durdurmak için çabaladığını ve adam tarafından alt edildiğini göz ardı edecek şekilde hikayeyi değiştiriyor. Yorumun bazı kısımları onun Dirençli* ve Güçlendirilmiş* şemalarına uyabilir, ancak hafızanın bazı kısımları kesinlikle uymuyor. Tutarsız bilgileri değişiklikten sonra bile tamamen entegre edemediğimizde, olayı hatırlatan çeşitli ipuçları geri dönüşleri ve hafıza parçalarını tetikleyecektir. Kadının tecavüzle ilgili tekrarlanan ve üzücü anılar yaşaması muhtemeldir. Davetsizce gelen anılar ve kabuslar, travmatik bir olayın mevcut şemalarla tam olarak bağdaşmadığını gösterir.

Travmatik bilgiyi mevcut şemalara uyacak şekilde değiştiremediğimizde yenilerini inşa ederiz. Örneğin güvenilen bir yetişkinin bir çocuğa cinsel istismarda bulunması, çocuğun mevcut şemalarına yabancı bir deneyimdir. Eğer başkaları bu yetişkini kötü bir insan olarak görmüyorsa, çocuk onun kötü olduğuna ve kötü muameleyi hak ettiğine karar verir ve böylece bir Değersiz şeması oluşur . Çocukların cinsel, fiziksel veya sözlü istismara maruz kaldıktan sonra geliştirdikleri diğer tipik olumsuz uyumsuz şemalar, insanlara güvenilemeyeceği (Güvensizlik - ), insanların zalim olmasının engellenemeyeceği (Güçsüz - ) ve yakınlığın tehlikeli olduğudur (Kaçınma*).

Psikologlar, belirli şemaların her türlü mağduriyet deneyimine karşı özellikle hassas göründüğünü bulmuşlardır. Bu şemalar Dayanıklılık, Güvenme, Güçlendirilmiş, Değerli ve Samimi şemaların devamı niteliğindedir. Kurbanlar travmaları bu süreklilikteki önceden var olan şemalara dahil edemediğinde yeni şemalar üretirler. Bazen yeni şemalar uyarlanabilir niteliktedir. Yaralanmaz* şemasına sahip elli yaşında bir erkekte anjina geliştiğinde, Dirençli* bir şema oluşturabilir ve düzenli egzersiz yapmaya başlayabilir ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirebilir; Artık makul önlemler alınmadığında kötü şeylerin olabileceğinin farkındadır. Ancak inşaat aynı zamanda uyumsuz şemalar da üretebilir. Eğer bir tecavüz kurbanı daha önce Dirençli ve Güçlendirilmiş* uyumsal şemalarına sahipken, Kırılgan ve Güçsüz şeklinde olumsuz uyumsuz şemalar üretiyorsa , aktivitelerini ve yaşam tarzını büyük ölçüde kısıtlayabilir ve sürekli korku içinde yaşayabilir. Ne yazık ki bu, tecavüzün nadir görülen bir sonucu değildir.

Bir travma yeni şemalar ürettiğinde, bunları sanki tekrarlanan deneyimlerden kaynaklanıyormuş gibi korur ve genişletiriz. Deneyim hakkında derinlemesine düşünürüz, böylece yeni şemaları daha güçlü bir şekilde sağlamlaştırırız. Yaşadığımız travmayla ilgili bilgileri daha kolay fark ederiz ve yeni şema nedeniyle davranışlarımızı değiştirebiliriz. Örneğin, bir tecavüz mağduru tüm ders dışı aktivitelerini bırakabilir ve tehlikeli bir dünyada güvende kalmak için her gün işe gidebilir. Bir erkeğin yakınlaşma çabasını cinsel saldırıya ilk adım olarak görebilir ve bu nedenle tüm erkekleri kendinden uzak tutabilir. Böylece travmanın oluşturduğu şemalar, tıpkı tekrarlayan deneyimlerin ürettiği şemalar gibi genişlemeye devam edebilir.

ÇÖZÜM

Bu noktada şemaların nasıl oluştuğunu iyi anlamış oluyorsunuz. Dört bilgi kanalı, içeriği çeşitli kaynaklardan sağlar. Karşılıklı etki yoluyla bu kaynakların tümü birbirleriyle ve oluşturulan şemalarla etkileşime girebilir. Tekrarlayan deneyimler ve travmalar yeni şemalar yaratabilir.

Artık şemalarınızın nasıl oluştuğunu anlamanın zamanı geldi. Bu önemli bir adımdır. Çentlerimizin kendi şemalarını seçmediklerini fark ettiklerinde genellikle daha az suçluluk hissettiklerini ve kendilerini daha az aşağıladıklarını gördük. Sizin özel deneyimlerinize ve kişisel eğilimlerinize sahip herhangi birinin, şu anda sahip olduğunuz şemaların dışında herhangi bir şema geliştirmesi kesinlikle imkansızdır. Yapabileceğiniz şey, sonraki bölümlerde anlatacağımız gibi gelecekte bu şemaları değiştirmektir.

Şimdilik bu alıştırmalar, uyumsuz şemalarınız için kendinizi suçlamayı bırakmanıza yardımcı olacaktır. Ancak bu, şemalarınız için başkasını suçlamanız gerektiği anlamına gelmez. Kaçınılmaz olarak ebeveynlerinizin şemalarından kaynaklanan bazı uyumsuz şemalara sahipsiniz, ancak ebeveynleriniz de kendi şemalarını seçemedi. İnsanlar kötü niyetli şemalarla doğmazlar. Sonraki alıştırmaların amacı, kendinize dair anlayışınızı genişletmektir, intikam için zemin yaratmak değil.

ŞEMALARINIZIN KÖKENLERİNİ ANLAMAK İÇİN ALIŞTIRMALAR

1. Kültürel Şemalar

Ek A'da listelenen şemaların tanımlarını tekrar okuyun. Ardından, yetiştiğiniz kültürdeki farklı kuruluşlar ve medya tarafından teşvik edilen şemaları belirlemeye çalışın. Örneğin, bazı dinler Öteki Merkezli - veya Değersiz - şemaları teşvik eder ve Ben-merkezli + şemayı caydırır. Topluluğunuzun dini kuruluşları hangi şemaları teşvik etti ve caydırdı? Bazı okullar Kabullenici veya Yetenekli şemalarını teşvik ederken Agresif + şemasını caydırıyor . Gittiğiniz okullar hangi şemaları teşvik etti ve caydırdı? Kendi kültürünüzden tanımladığınız şemaları geliştirmiş olmanıza gerek yoktur.

Organizasyon

Şema

2. Diğer İnsanların Şemaları

Etkisi olumlu ya da olumsuz olsun, kendi gelişiminizde en önemli rol oynayan kişileri listeleyin. Daha sonra, her ismin ardından bu kişilerin en karakteristik özelliği gibi görünen uyum sağlayıcı ve uyumsuz şemaları yazın. Her kişide tanıyabileceğinizi düşündüğünüz sayıda şema listeleyin. Ayrıca her şemaya bir örnek vermeye çalışın. Bu listeye istediğiniz herkesi ekleyin: aile, arkadaşlar, öğretmenler, amirler, meslektaşlar, düşmanlar, idoller, kurgusal kişiler;

bir şekilde sizin üzerinizde önemli bir etki yaratacaktır. Daha sonra son sütunda onların özel şemalarının her birinin sizi nasıl etkilediğini düşündüğünüzü açıklayın. Eğer onların bazı şemalarının sizi etkilemediğini düşünüyorsanız o şemalara ait sütunları boş bırakmanız yeterli olacaktır. Örnek, doktor Steven'ın bu egzersize nasıl başladığını göstermektedir.

İsim ve İlişki

Şema ve Örnek

Onların Şemaları

Bana Etkisi

Baba baba

Baba baba

Benmerkezci*: Annem ve benim üzerimizdeki etkisine rağmen çok fazla içiyordu.

Değersiz - : Her zaman kendini aşağıladı, hiçbir zaman iyi olmadığını ve annemi ya da beni hak etmediğini söyledi.

Kendimi değersiz, önemsiz ve güçsüz hissetmeme neden oldu.

Beni de değersiz hissettirdi ama aynı zamanda onun adına üzüldüm.

İsim ve İlişki Şeması ve Örnek

Şemalarının Üzerimdeki Etkisi

3. Başkalarının Şemalarının Kökenleri

Bir başkasının kendi şemalarını nasıl edinmiş olabileceğini anlamak, uyumsuz şemalarımızı etkilediği için o kişiye karşı duyduğumuz öfkeyi ve suçlamayı azaltmamıza yardımcı olabilir. 2. Alıştırmada listelediğiniz kişileri ve onların uyumsuz şemalarını yazın. Daha sonra şemalarını neyin oluşturmuş olabileceğini kaydedin. Örnek yine Steven'dan.

İsim

Baba

Onların

Uyumsuz Şema

Değersiz - , Benmerkezci^

Kişi Bu Şemayı Nasıl Geliştirmiş Olabilir?

İsim

Onların

Uyumsuz Şema

Babası tüm çocuklara ve babamın yaklaşık sekiz yaşındayken ölen annesine fiziksel tacizde bulunurdu. Babası birkaç yıl sonra gitti ve tüm çocukları terk etti, bu yüzden çocuklar farklı evlere gittiler ama babanın gönderildiği yerler, babasıyla birlikte olmak kadar kötüydü. Annemle tanışana kadar kimse onunla ilgilenmemişti.

Kişi Bu Şemayı Nasıl Geliştirmiş Olabilir?

4. Tekrarlanan Deneyimler veya Travmatik Deneyimler

Sahip olduğunuzu düşündüğünüz en baskın beş veya altı şemayı (uyumlu ve uyumsuz) listeleyin. İkinci sütunda her bir şemanın tekrarlanan deneyimlerden mi, travmatik deneyimlerden mi yoksa her ikisinden mi geldiğini belirtin. Üçüncü sütunda bu şemanın gelişimine katkıda bulunan koşulları açıklayın. Örnek yine Steven'dan.

Şema

Travma veya Tekrarlanan Deneyim veya Her İkisi

Şema Oluşturma Koşulları

Mükemmeliyetçi +

Tekrarlanan deneyim

/

Okul boyunca A aldığı için defalarca övüldü ve saygı duyuldu. Daha azının kabul edilemez olduğuna inanmaya başladım. Mükemmel notlar bana üniversite ve tıp fakültesine burs kazandırdı. Annem, insanların babam hakkındaki düşüncelerini telafi etmek için mükemmel olmam gerektiğini bana hissettirdi.

Şema

Travma veya Tekrarlanan Deneyim veya Her İkisi

Şema Oluşturma Koşulları

Çoğu Zaman Gözden Kaçan Adım: Değişime Hazırlık

Şimdinin ne kadar korkunç, ne kadar felakete mahkum olduğunu görürsek geleceğe daha iyi hazırlanırız.

—Iris Murdoch, David Crimond'dan alıntı, The Book and the Brotherhood

Bu bölüm sizi bazen korkutucu olan değişim sürecine, bu durumda şemalarınızı değiştirme sürecine hazırlayacaktır. Şemaları değiştirmek bir takım aşamaları gerektirir. Uyum sağlayıcı ve uyumsuz şemalarınızın farkına vararak ilkini tamamladınız. Şemalarınızın kökenlerini araştırdığınızda ikinci aşamayı tamamladınız. Bu bölüm üçüncü aşamayı sunuyor: şemalarınızı değiştirmeye hazırlık.

Belki de neden sadece kovalamaya başlayıp değişemeyeceğinizi merak ediyorsunuz. Başlangıç olarak, değişimin adım adım gerçekleştirilmesi en iyisidir. Değişime hazırlık da bu adımlardan biridir. Eğer zihinsel olarak hazırlıklı değilseniz, bu, önceden eğitim almadan bir maratonu kazanmaya çalışmak gibi olacaktır; bu da pek olası olmayan bir başarıdır. Şemaları değiştirme ihtimalini düşünmek de oldukça güçlü ve duygusal olabilir. Bir müşteri bir keresinde şemalarını değiştirmeye başladığında kendisini bir tramplenin ucunda duruyormuş ve herkesin onun suya dalmasını beklediğini hissettiğini belirtmişti. bir çift hayali gözlük. Bunlar suyun görüşünü engelleyen sihirli gözlüklerdi, dolayısıyla görebildiği tek şey aşağıdaki soğuk betondu. Terapistini ve havuz kenarında kendisini suya dalmaya çağıran iyi niyetli destekçileri dinlemeye çalıştı. Suyu gördüler. Dalabileceğini ve dalması gerektiğini biliyordu ama gözleri ona, eğer bunu yaparsa felaketle sonuçlanacağını söylüyordu.

Şema değişikliğine hazırlık beş adımdan oluşur. İlk adım, uyarlanabilir şemalar ve bunların nasıl oluşturulduğu hakkında daha fazla bilgi edinmeyi içerir. İkinci adım, kendini kabul etme ve değişim arasındaki dengeyi öğrenmektir. Değişmek isteyen çoğu insan, yanlış ama korkunç bir değişim ihtiyacı algısı uğruna denklemin kendini kabul etme kısmını ihmal eder. Üçüncü adım değişimin hızına ve sürecine odaklanır, böylece ne bekleyeceğinizi bilirsiniz. Dördüncü adımda şema bakımı kavramını açıklayacağız. Bu adım, değişim sürecinin neden bu kadar zor olabileceğini ve neden kendinizi süreçle çeşitli şekillerde mücadele ederken bulabileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır. Son olarak size beşinci adımı, yani şema tetikleyicilerinizi anlamayı öğreteceğiz. Bu beş adıma ısınma olarak güçlü yönlerinizi hatırlamanın faydalı olacağını düşünüyoruz.

GÜÇLÜ YANLARINIZIN DEĞERLENDİRİLMESİ

Değişim sürecine başlamanıza yardımcı olmak için, halihazırda sahip olduklarınızı takdir ederek başlamanızı öneririz. Çoğu insanın kendisini başkalarına uyguladığı standartlardan farklı standartlarla değerlendirdiğini sık sık görüyoruz. Yeterince çekici olmadıkları, yeterince başarılı olamadıkları, doğru ilişkiyi bulamadıkları ya da gerektiğini düşündükleri halde kendilerini savunamadıkları için kendilerini hırpalarlar. Ancak müşterilerimize başka insanlarda neye hayran olduklarını sorduğumuzda, nadiren bu tür şeylerden bahsediyorlar. Daha ziyade aşağıdaki gibi niteliklere hayran olduklarını söylüyorlar:

Güvenilirlik	Yardımseverlik
Dinleme becerileri	Nezaket
Dürüstlük	Dostluk
Mizah anlayışı	Merhamet
Güvenilirlik	Cömertlik
Empati kurabilme yeteneği	Sıcaklık

Kendinizi değerlendirirken benzer standartlar dizisi kullanmanın iyi bir fikir olduğuna inanıyoruz. Şüphesiz kurumsal merdivenin en üstünde yaşamayan arkadaşlarınız var. Şaşırtıcı derecede çekici de değiller. Yine de onları çok derecelendirirsiniz

daha önce sıralananlar gibi temel insani niteliklere oldukça bağlıdır. Asıl önemli olan bunlar değil mi? Dünyada çok sayıda başarılı insan var ama bu özelliklere sahip yeterince insan yok. Öz saygısı zayıf olan müşterilerimizin çoğu, genellikle temel insani nitelikleri konusunda oldukça iyi hissettiklerini bildirmektedir. Sonuç olarak, diğer insanların değerini belirlemek için kullandığınız ölçeğin aynısını kendi değerinizi de değerlendirmeniz gerekir.

Isınma egzersizi olarak diğer insanlarda beğendiğiniz özellikleri veya nitelikleri listeleyin. Sonra kendinize şunu sorun: “Bu niteliklerin kaç tanesi benim için geçerli?” Birçok maddenin kendiniz için de geçerli olduğunu göreceğinizi düşünüyoruz. Bu nitelikleri takdir edin! Sonuçta onlar bir insan olarak sizin gerçek değerinizdir. Artık şemalarınızı değiştirmeye hazırlanmanın beş adımını geçmeye hazırsınız.

ADIM 1: UYARLANABİLİR ŞEMALARIN ANA YÖNLERİ

Değişime hazırlanmanın ilk adımı, temel uyumsuz şemalara odaklanmak değil, uyarlanabilir şemaların, uyumsuz şemalarınıza alternatif olarak gelecekteki olasılıklar olarak nasıl kullanılabileceğini öğrenmektir. Uyarlanabilir şemaları hedefleriniz olarak düşünebilirsiniz. Nereye gittiğinizi bilmeden değişmek, bilmediğiniz bir ülkeyi haritasız dolaşmak kadar anlamlıdır. Uyarlanabilir şemaları anlamadaki temel kavramlar değişkenlik, esneklik ve hoşgörüdür.

Değişkenlik

Uyarlanabilir şemalar insanlar arasında farklılık gösterebilir. Şema sürekliliğinde ideal yolu temsil eden kesin bir nokta yoktur. Eğer olsaydı, bu hepimizin uyması gereken bir tür standart olduğu anlamına gelirdi. Bu tarz bir kişilik klonlaması, robot gibi ev kadınlarına da olsa, tüm kadınların mükemmele dönüştürüldüğü “Stepford Kadınları”nı anımsatıyor gibi görünüyor. Her ne kadar 2. Bölüm'de tasvir edilen dairesel süreklilik, beysbol sopası ya da golf sopasının kafasında olduğu gibi yalnızca tek bir "etkili nokta"nın var olduğunu düşündürse de, bu doğru değildir. Anahtar, uç noktalar arasında sizin için oldukça işe yarayan mutlu bir orta bulmaktır.

Esneklik

Uyarlanabilir şemalar, yeni verilerin kendi Konseptinize esnek bir şekilde dahil edilmesine olanak tanır. Örneğin, Yeterli* şemasına sahipseniz, bu özel şema sürekliliğindeki iki uyumsuz aşırı ucu temsil eden Yetersiz- veya Mükemmeliyetçi + şemalarının aksine, kendiniz ve yetenekleriniz konusunda kendinizi güvende hissedersiniz. Aynı zamanda Yeterli* şemanız, birkaç açıdan akranlarınız kadar iyi yapamadığınız bilgileri de içerebilir.

Kendinizi kesinlikle başarısız gibi hissetmeseniz bile (bu bir Yetersiz şemasına işaret eder) kendinizin diğerleri kadar yetenekli olmadığını düşünmüş olabilirsiniz . Makul ölçüde uyarlanabilir bir Yeterli şema, kendinizle ilgili yeni bilgileri fark etmenize olanak tanır. ,'

İşyerinizde yaratıcılığı ve yenilikçi düşüncesiyle çokça övgü alan bir rapor hazırladığınızı varsayalım. Bunun sonucunda sizden birçok önemli komitede görev almanız ve şirketin ülke genelindeki diğer şubelerinde sunumlar yapmanız istendi. Uyarlanabilir bir şema, bu yeni bilgiyi birleştirmenize ve yeteneklerinizin önceden düşündüğünüzden biraz daha büyük olduğunu fark etmenize olanak tanır. Aynı zamanda, Yeterli bir şema, yakın zamanda elde ettiğiniz başarının sizi birdenbire kendinizle dolu hale getirmesini de engelleyecektir. Bu Yeterli* şeması nedeniyle, mutluluk, sağlık, zevk ve ilişkiler pahasına durmaksızın daha yüksek övgüler peşinde koşmazsınız.

Bunun aksine, uyumsuz şemalar genellikle yeni bilgilere neredeyse uyum sağlamaz. Örneğin, İstenmeyen - şeması birçok açıdan çekici olmadığınıza inanmanıza neden olabilir. Yakışıklı olmadığınızı veya söylenecek doğru şeyleri bilmediğinizi düşünebilirsiniz. Uyumsuz şemaların kararlı katılığı sizi her türlü çelişkili bilgiyi dikkate almamaya zorlar. Yani, eğer çekici, arzu edilir bir kişi size ilgi gösterdiyse, İstenmeyen şemanız, o kişide bir sorun olduğu sonucuna varmanıza yol açabilir. İstenmeyen şeması Groucho Marx'ı “Beni üye olarak kabul edecek hiçbir kulübe üye olmak umurumda değil” demeye sevk etmiş olabilir.

Neyse ki uyarlanabilir şemalar bundan çok daha esnektir. Uyarlanabilir şemalar, güçlü ve zayıf yönlerinizi gereksiz yere aşırı vurgulamadan birleştirir. Uyum sağlayıcı bir şema, iki uyumsuz uç noktanın orta noktası değildir. Aksine, uyarlanabilir şemalar karşıt uçlardan gelen bilgileri onları yumuşatacak şekilde bütünleştirir. Örneğin, Suçlayıcı şeması birçok hata yaptığınızı ve bu gibi durumlarda cezayı veya sert eleştiriyi hak ettiğinizi önerebilir. Bunun tersi olan Suçsuz* şemasında ise neredeyse her zaman doğru olmanız gerekecektir; Hatalı olduğunuzu ya da hata yaptığınızı kabul etmek çok zordur. Kendini suçlama meydana gelmez çünkü konuyla alakalı değildir. Vurgu* şeması, zamanın yarısında suçlu olduğunuzu ve geri kalan zamanda suçsuz olduğunuzu basitçe kabul ettiğiniz bir şema değildir. Aksine, Kabullenme şemasıyla tüm insanların hata yaptığını ve hataların kaçınılmaz olduğunu kabul edersiniz. Kendinizi suçlamıyorsunuz. Bunun yerine, hataların sorumluluğunu kabul edersiniz ve rahatça özür dileyebilirsiniz. Kabul Etme* şemasının her iki uçtan da bilgi aldığını ve onu nasıl bütünleştirip yumuşattığını görüyor musunuz?

Hata payı

Kendinize ve başkalarına karşı hoşgörü, uyarlanabilir şemaların bir başka özelliğidir. Hoşgörü eksikliği bu dünyada her yerde mevcut; sadece Bosna'daki Müslümanların, Almanya'daki Türklerin, İsviçre'deki İtalyanların veya ABD'deki Haitililerin kötü durumuna bakın. Konuşmadaki insanlar arasındaki jestler veya uygun fiziksel alan gibi çeşitli davranışların sosyal anlamındaki ince farklılıklar, çoğu zaman büyük yanlış yorumlamalara ve sonuçta hoşgörüsüzlüğe yol açabilir. Bunun gibi sosyal bağlamlarda başkalarına karşı daha hoşgörülü olmamız gerektiği açık görünebilir. Ancak kendinize karşı daha hoşgörülü olmadan başkalarına karşı daha hoşgörülü olmanız pek olası değildir.

Uyumsal şemalar kendini cezalandırmaya veya kendini istismar etmeye yol açmaz. Bir bakıma, çeşitli bilgileri makul bir öz hoşgörü ve kendini kabullenme yaratacak şekilde uzlaştırmaya çalıştıkları için "egosuzdurlar". Aşağıdaki adımda kendine hoşgörü ve kendini kabul etmenin önemini göreceksiniz.

ADIM 2: KABUL-DEĞİŞİM DENGESİ

İroniktir ki değişmek için önce kendinizi kabul etmeyi öğrenmelisiniz. Bu radikal bir fikir gibi mi görünüyor? Biyolojimizi, genetiğimizi ve deneyimlerimizi hesaba katarsak, herhangi bir noktada olabileceğimizin en iyisi değil miyiz? Etkileyebileceğimiz tek şey, bulunduğumuz yer değil, nereye gittiğimizdir. Kendinizi en azından kısmen şu an olduğunuz gibi kabul edemezseniz, değişme çabalarınız zor olacaktır çünkü kendinizden kaçamayacak kadar çaresiz olursunuz. Bu tür bir çaresizlik gereksiz strese ve dürtüselliğe neden olur. Şema değişikliği daha düşünceli, sakin bir yaklaşım gerektirir.

İki tür öğretmen düşünün. A Öğretmeni, öğrencilerinin parmak eklemlerine cetvelle vuran ve hata yaptıklarında onları sınıfın bir köşesinde diktiren sert, cezalandırıcı, yargılayıcı bir öğretmendir. Özetle, Öğretmen A öğrencilerin duygularına çok az önem veriyor ve bunun yerine onların hatalarına odaklanıyor. Bunun tersine, Öğretmen B öğrencilerin çabalarını sıcak bir şekilde kabul ediyor ve övüyor. B Öğretmeni sınırlar koyar ve yıkıcı davranışlar konusunda kararlıdır, ancak çeşitli teşviklerle olumlu çabaları övmeye odaklanır. Sizce bu öğretmenlerden hangisi öğrenmeyi, gelişmeyi ve değişmeyi seven öğrenciler yetiştirecek? Peki hangi öğretmen öğrenmekten korkan ve ne pahasına olursa olsun öğrenmeden kaçınan öğrenciler yetiştirecek? Umarız Öğretmen B'nin kullandığı yöntemlerin üstün sonuçlar doğuracağını fark etmişsinizdir; Öğretmenin öğrencileri motive olacak, hatalarından ders almaya çalışacak, öğrenme sürecinden kaçmayacaktır.

Kendinize hangi yaklaşımı benimsiyorsunuz? Öğretmen A'nın uyguladığı yöntemlerin iyi olmadığını biliyor olabilirsiniz ancak yine de kendinizle uğraşırken sert bir yaklaşım sergiliyorsunuz. Bir hata yaptığınızda ya da bir hedefe ulaşamadığınızda, kendinizi azarlayıp perişan mı ediyorsunuz? Eğer öyleyse, bu tür kendini istismarın durması gerekiyor. Elbette herkes bunu ara sıra yapıyor ama bazı insanlar ne zaman bırakacağını bilmiyor.

Sizin için bir alternatifimiz var. Bir dahaki sefere, istediğinizi başaramadığınız veya bir hata yaptığınız için kendinizi cezalandırmaya başladığınızda, benzer bir durumda en iyi arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi sorun. Bu kadar sert ve cezalandırıcı olur muydunuz? Çoğu insan bunu yapmaz. Çoğu, arkadaşlarına kendilerini toparlamalarını, tozlarını almalarını, hatalarından ders alıp yollarına devam etmelerini söylerdi. Bunu sadece arkadaşlarına söylemekle kalmayacaklar, aynı zamanda ciddi de olacaklardı. Hata yapmanın insani bir şey olduğunu bildiklerinden, arkadaşlarını daha az düşünmezler. Bu yüzden kendinize de aynı şekilde davranmayı deneyin. Bir dahaki sefere işleri batırdığınızda, kendinize bu durum hakkında en iyi arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi sorun ve sonra bunu kendiniz için yapın! Muhtemelen en iyi arkadaşınıza kabul-değişim dengesiyle davranıyorsunuz; arkadaşınızı şimdiki zamanda kabul ederken, değişiklik yapma yönündeki her türlü çabayı da destekliyorsunuz.

Kendi kendinizin en iyi arkadaşı olmak, göründüğünden daha zor olabilir. Vicdanlı ve dini açıdan kendinize en iyi arkadaşınız gibi davranacağınız bir günü seçmek en iyisi olabilir. Hatta bir flash karta aşağıdakine benzer bir şey yazabilirsiniz:

Örnek En İyi Arkadaş Flash Kartı

Daha iddialı olmayı öğrenirken hatalar yapacağımı biliyorum. Herkes değişmeye çalıştığında başarısız olur. Çok pasif davrandığımda kendime şu soruyu soracağım: "Bu durumla ilgili ne söylerdim (en iyi arkadaşımın adı)?" Muhtemelen şunu derdim: "Tabii, belki de saçmaladın. Evet, daha iddialı olmak daha iyi olurdu. Ne olmuş yani? Bundan ders al ve yoluna devam et. Kendini hırpalamanın bir faydası olmayacak." Aslında bu iyi bir tavsiyeye benziyor! Hatalarımdan ders alabilirim. Ve kendimi hırpalamak, daha iddialı olma sürecini daha da zorlaştırıyor çünkü enerjimi çalıyor ve moralimi bozuyor.

Kendi flash kartınızı yazın ve yanınızda bulundurun. Kendinize en iyi arkadaşınız gibi davranmaya karar verdiğiniz gün, onu defalarca okumanız gerekebilir. Kendinize en iyi arkadaşınız gibi davranmaya başladığınızda deneme süresini birkaç gün uzatın. Ne kadar iyi olduğunuza şaşırabilirsiniz

hissetmeye başlayın. Hatalarınızı görmezden gelmeniz veya olmamış gibi davranmanız gerektiğini söylemiyoruz. Aksine, hatalarınızın üzerinde durmak yerine analiz etmeniz ve onlardan ders almanız gerekir.

Kendini derecelendirmek veya derecelendirmek anlamında öz değerlendirme zaten anlamsız bir uygulamadır. Rasyonel-duygusal terapiyi geliştirmesiyle tanınan ünlü psikolog Albert Ellis, kişinin kendi değerini yargılamasının kendi kendini yenilgiye uğratmasının nedenlerinin bir listesini yaptı. Bu nedenleri aşağıda açıklıyoruz.

1. Kendini değerlendirme, sorun merkezliliğin aksine ben merkezliliği yaratır.

2. Öz değerlendirme, kolayca üstün adamlığa veya tek aşağı adamlığa yol açabilir. Kendinizi iyi ya da kötü olarak düşünürseniz, diğer insanları da muhtemelen sizden daha iyi ya da daha kötü görürsünüz; bu da kıskançlık, kıskançlık ya da üstünlük duygusuna neden olabilir.

3. Kendinizi birkaç belirli davranışa göre değerlendirmenin bir anlamı yoktur. Herhangi bir davranış eylemini genel bir bağlama oturtmak çok daha iyidir.

4. Kendinizi sürekli değerlendirdiğinizde başkalarını empatiyle dinlemek çok daha zordur. Tam anlayış muhtemelen yalnızca diğer kişinin bakış açısını ve dünya görüşünü rekabetçi olmayan, yoğun bir şekilde dinlemekle sağlanabilir. Bu, o kişinin görüşünün en azından kendisi için geçerli olduğunu kabul etmeyi içerir.

5. Birinin genel değerini nasıl değerlendirebiliriz? Bir kişinin yaşamı boyunca bireysel eylemlerin her birini nasıl tartarız? Ya birisi binlerce harika bağışlama ve şefkat eylemi gerçekleştirse ve yine de bir gün komşusundan pahalı gümüş eşyalar çalsa? Bu aşağılık, aşağılık bir insan mı olurdu, yoksa onurlu bir insan mı olurdu? Açıkçası net bir cevap yok.

6. Kendinizi değerlendirmek için harcanan zamana pek çok bahse girebilirsiniz

kullanın. Şunu da ekleyebiliriz: Eğer öz-değerlendirme için harcanan tüm zaman ve enerji daha üretken girişimlere ayrılmış olsaydı, insan türünün şimdiye kadar neler başarmış olabileceğini hayal etmek zor olurdu.

Kendini kabul etmek aynı zamanda değişim sürecinin bir ömür sürdüğünü fark etmek ve kabul etmek anlamına da gelir; Asla bitmez. Tampon çıkartmasında da belirtildiği gibi, "Tanrı'nın benimle işi henüz bitmedi!" Eğer değişim sonsuz değilse, orada olduğunu varsaymanız gerekir.

Sonunda “Artık mükemmelim!” diyebildiğiniz bir yer ve zaman olacak. Gerçekten istediğin bu mu? Emin misin? Her bakımdan mükemmel olan bir manzara resmi hayal edin. Her yaprak yeşildir, ağaç kabuğunda tek bir budaklı yoktur ve her bir çimen yaprağı yeşil ve tatlıdır. Bu tabloda gökyüzü bulutsuzdur ve tek bir toprak yığını ya da sarp kaya yoktur. Sizce tabloya tepkiniz ne olurdu? Güzel ve ilham verici görünebilir mi? Yoksa monoton ve sıkıcı mı görünebilir? Bir an için yaşamın tüm küçük kusurlarının gerçek bir manzaranın ilgi ve çekiciliğinin bir parçası olduğunu düşünün. Aslında güzelliğine katkıda bulunuyorlar.

Kusurlarımızın aynı zamanda bize zenginlik vermesi, bizi ilginç, hatta insani yapması mümkün mü? En çok sevdiğiniz insanları düşünün. İlginç küçük tuhaflıkları, zayıflıkları, zorlukları ve zaafları yok mu? Bu yüzden mi onları daha az seviyorsun? Muhtemelen değil. Öyleyse eğer başkalarındaki her kusuru ve kusuru büyütüp üzerinde durmuyorsanız, neden kendinizde bunu yapıyorsunuz?

Kendinizi kabullenmeyi geliştirdikçe kendinizi değişime hazırlayacaksınız. Kendini kabullenmek derken, kendini yüceltmeyi ve kibirlenmeyi kastetmiyoruz. Aşırı kendini tanıtma daha iyi bir seçenek değildir. Tamamen bütünleşmiş bir benlik duygusu, kusurları ve zaafları, aynı zamanda güçlü yönleri ve olumlu nitelikleri de içerir. Kendini kabul, insanın zayıflıklarının tanınması ve kabul edilmesi anlamına gelir. Kendini kabul etmek hayatınızda çok daha iyi bir dengeye yol açacaktır.

3. ADIM: DEĞİŞİMİN HIZI VE SÜRECİ

Değişimin Hızı

Uyarlanabilir şemalara doğru değişim nasıl gerçekleşir? Bunun yukarıya doğru düz, pürüzsüz bir çizgi olduğunu mu düşünüyorsunuz? Nadiren. Çoğu zaman değişim, bir sonraki sayfada gösterilen ilerleme tablosundaki yolu izler. Değişimin her zaman düzensiz bir şekilde ilerlediğine dikkat edin. İnsanlar genellikle değişimin yukarıya doğru düzgün ve doğrudan bir yolda ilerleyeceğini beklerler. Bu asla olmaz. Bunun yerine inişler ve çıkışlar var.

Perspektifinizi kaybederseniz, olumsuz zamanlar moral bozucu olabilir. Bu figürdeki vadilerden birinin ortasında durduğunuzu hayal edin. Daha önce hiç bu kadar alçakta olmadığınızı hayal etmek kolay olurdu, değil mi? Bunlar kaydettiğiniz ilerlemeyi değerlendirmek için iyi zamanlar değil çünkü işler çarpık görünecek. Bu zamanların ne tür konu ve sorunların sizi geriye düşürdüğünü öğrenmek için bir fırsat sunduğunu unutmayın. Bunu bilmek, gelecekteki benzer durumlarda yukarı doğru hamleler yapmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi daha iyi anlamak için bu boş zamanları kullanın.

İyi durumda olduğunuzda, biraz nesnel bir şekilde geriye dönüp bazı düşüşleri de içeren genel yükseliş eğilimini görmek çok daha kolaydır. Fakat,

 

Zaman

Bu çizim hastanın terapideki ilerlemeyi görselleştirmesine yardımcı olur.

bu zamanlarda geleceğe dair gerçekçi olmayan olumlu beklentilere kapılmamak için dikkatli olun. Bu tür beklentiler sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Doğru yöndeki genel trendden memnun olun.

Değişim Süreci

Meslektaşlarımız Dr. Prochaska, Norcross ve DiClemente, değişimin altı farklı aşamadan oluştuğunu keşfettiler. Bu aşamaları aşağıda anlatacağız.

Ön tefekkür

Düşünme öncesi aşamadaki insanlar çoğu zaman bir sorunları olduğunun farkına bile varmazlar. Örneğin, iki DWI sırasında tutuklanan, ancak içki içme konusunda mükemmel bir kontrole sahip olduğunu iddia eden bir alkolik, muhtemelen ön-düşünme aşamasındadır. Bunun tersine, başkaları genellikle düşünme öncesi kişinin davranışlarının kendi kendini yenilgiye uğratan doğasını görebilirler. Şanslısınız ki, eğer bu kitabı okuyorsanız, hayatınızdaki bazı önemli sorun alanları açısından muhtemelen bu aşamayı geçmişsinizdir.

tefekkür

Bu aşamadaki insanlar bir sorunları olduğunu biliyorlar ama kendilerini bunalmış ve kapana kısılmış hissediyorlar. Aslında bu aşamada birkaç yıl geçirmeleri olağandır. Şema bakımı ile ilgili bölümümüz size neden bu aşamada takılıp kaldıklarını gösterecektir. Bir ilişkiye başlamayı umutsuzca isteyen ama bir kadınla her yakınlaşmaya başladığında paniğe kapılan ve bunalmış hisseden bir adam, ikilemini fark ederse, değişim üzerinde düşünme aşamasındaki birine örnek olabilir.

Hazırlık

Bu aşama eylemden önce gelir. Bu noktada çoğu insan sorunları üzerinde çok düşünmüş ve yakın zamanda harekete geçmeyi planlamaktadır. Birçoğu ek bir teşvik olarak değişim planları hakkında kamuya açık bir taahhütte bulunmayı faydalı buluyor. Bu sırada detaylı bir savaş planı hazırlıyorlar. Bazılarınız, belki çoğunuz bu aşamadasınız. Sekiz yıldır boşanmayı düşünen kadın, avukata ve mali müşavirliğe danışarak hazırlık aşamasındadır.

Aksiyon

Bu aşama diğerleri için en belirgin olanıdır. Eylem aşaması, değişim planlarınızı uyguladığınız zamandır; bu planlar yemeyi azaltmayı, korkularla yüzleşmeyi veya hayatınızı yeniden önceliklendirmeyi içeriyor olsun. Bu aşamada çok fazla enerji tüketilir. Bu önemlidir, ancak bu aşamaya çok fazla vurgu yapmak, eğer eylemleriniz başarıyla sonuçlanmazsa, kabul-değişim dengesini bozabilir. Kadın boşanma davası açıp avukatlık kursuna kaydolunca dava aşamasına girdi.

Bakım

Birçok kişi bu aşamanın ortaya çıkardığı sorunlara hazırlıksızdır. Harekete geçtiklerinde sorunlarının çözüleceğini düşünüyorlar. Bu genellikle doğru değildir. Çoğumuz bu aşamada zorlanıyoruz. Başarılı bir çözüm için sürekli dikkatli olmak ve zor anlarla başa çıkmaya yönelik planlar yapmak çok önemlidir. Bir adam sonunda kız arkadaşına evlenme teklif ettiğinde korkularını yendiğini düşünüyordu. Sonunda bağlılık korkusunun üstesinden gelmek için harekete geçti, ancak kararının uyandırdığı kaygı miktarı onu şaşırttı. Bu aşamada kendini kararlılığını sürdürmekte zorlanırken buldu.

Sonlandırma

Bu aşama hepimiz için hayali temsil ediyor; ayartmanın artık ön kapıda gizlenmediği ve mücadelenin sona erdiği gün. Ne yazık ki bazı sorunlar hiçbir zaman bu aşamaya ulaşamıyor. İnsanlar genellikle hayatları boyunca sorunlarıyla ilgili kararlı çabalar göstermeye devam ederler. Bu onların mükemmel olmadıkları anlamına gelmez

ilerleme kaydedildiğini ve yaşam kalitelerinin çabaları nedeniyle pek fazla gelişmediğini ifade etti. Bu sadece sorunlarının tam çözümünün gerçekçi olmayabileceği anlamına gelir. Kendini kabullenmeyi başarmak için uzun süre çalıştıktan sonra, adam sonunda sonlanma aşamasına ulaştı ve hata yapmanın artık dikkatini çekmediğini fark etti. Eleştiri konusunda rahattı ve kolaylıkla özür dileyebilirdi.

Bu aşamalar ve bunlarla nasıl başa çıkılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, İyilik İçin Değişim kitabını şiddetle tavsiye ediyoruz. Şimdilik bu aşamalar arasında ileri geri gitmenin alışılmadık bir durum olmadığını bilmeniz gerekiyor . Bu umutsuz olduğunuzun bir göstergesi de değil. Örneğin, birçok sigara içicisi, düşünme öncesi aşamadan, düşünme ve hazırlık aşamalarına ve eylem aşamasına sorunsuz bir şekilde geçer ve daha sonra kazanımlarını sürdüremediklerini fark ederler. Düşünme öncesi aşamaya dönmeseler bile, tekrar denemeye hazır olana kadar düşünme aşamasına geri dönebilirler.

Başarılı bir şekilde değişen çoğu insan daha önce birçok kez değişmeyi denemiştir. Bu noktayı unutmayın. Daha önceki bir aşamaya geri dönmeyi denemiş olmanız, gelecekte başarılı bir şekilde değişemeyeceğiniz anlamına gelmez. Her değişim girişimini sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını öğrenmek için bir fırsat olarak düşünün. Müşterilerimizden biri bu süreci “ileriye doğru düşme” olarak tanımladı. Her denediğinde ve istediği yere ulaşamadığında, en azından kendisi hakkında bir sonraki denemesinde kullanabileceği bir şeyler öğrendiğini söyledi.

ADIM 4: ŞEMA BAKIMI

Uyumsuz şemaları değişime bu kadar dirençli kılan şey nedir? Artık su tutmadıklarına dair çok fazla delil olmasına rağmen bu gerçeği göremiyoruz. Öncelikle bunlara tutunuruz çünkü otomatik olarak bunların dünyaya ve kendimize bakış açısı olarak geçerli olduğunu varsayarız. Muhtemelen şimdiye kadar bildiğiniz gibi, uyumsuz şemalar mevcut olduğundan, kalıplarımızı kırarsak kötü şeylerin olacağına inanıyoruz. Örneğin, bir Yetersiz şeması, bir şeyi başarmaya çalışırsak büyük olasılıkla başarısız olacağımıza inanmamızı sağlayabilir. Bu inancı çürütmeye çalışmak yerine enerjimizi şemanın olumsuz sonuçlarını en aza indirmeye harcıyoruz. Ne yazık ki, göreceğiniz gibi, sonuçları en aza indirmeye yönelik bu çabalar çoğu zaman uyumsuz şemanın doğru olduğunu kanıtlıyor gibi görünüyor.

Kaçınma

Sam yetersiz bir insan olduğuna o kadar inanıyordu ki, başkalarının onun ne kadar yetersiz olduğunu görmesini sağlayacak hiçbir şey yapmaktan kaçınıyordu. Çocukken atletizmden kaçındı. Bir yetişkin olarak insanlardan ve kendisini rahatsız edecek her türlü durumdan kaçındı.

kendisinin algıladığı yetersizliklere dikkat çeker. Zeki ve yetenekli bir tamirci olmasına rağmen buna inanmıyordu. Beceriksizliğine dikkat çekecek durumlardan kaçındı. Ne yazık ki becerilerini sergileme fırsatlarından kaçınmak aynı zamanda terfi olasılığından da kaçındığı anlamına geliyordu. Yıllarca ticarette merdivenin en altında kaldı, dolayısıyla Yetersiz şeması sağlam kaldı. Sam, dikkatten kaçınmanın ve ekstra sorumluluklardan uzak durmanın, onu aksi takdirde yaşayacağı utanç ve alaydan koruduğuna inanıyordu. Şemasının temelde kusurlu olabileceği düşüncesi hiç aklına gelmemişti. Yine, bir şema oluştuğunda onun geçerli olduğunu varsayarız; bu nedenle sonuçlarından kaçınmak için çok çalışıyoruz.

Dan (yeni lisanslı bir genç) ilk kez tek başına araba kullandığında, bir kamyon trafik ışığının üzerinden geçti ve ona çarptı ve aylarca süren uzun bir iyileşme gerektiren ciddi yaralanmalara neden oldu. Dan'in yenilenmiş sürüş görevine nasıl yaklaştığını düşünüyorsunuz? Sakin ve rahat mıydı? Hayır. Araba kullanmaya ilişkin Savunmasız şemasını oluşturdu . Kendini korkunç derecede gergin ve kaygılı hissederek sürekli dikiz aynalarını kontrol ediyordu ve direksiyon başında geçirdiği her saniye aşırı derecede tetikteydi. Bu aşırı dikkatli önlemler Don'u daha güvenli hale getirdi mi? Hayır. Aslında çok endişeli olduğu için başka bir kaza geçirme riski daha büyüktü. Peki neden rahatlayıp normal şekilde arabayı sürmedi? Çünkü bunu yaparsa hemen başka bir felaketin yaşanacağına ve aşırı tedbirli kalması gerektiğine inanıyordu.

Bir şemayı değiştirmeyle ilgili aşırı kaygı, şemanın doğru olduğu ve beklenen olumsuz sonuçlardan kaçınmak veya bunları önlemek için takip edilmesi gerektiği varsayımından kaynaklanır. Psikologlar bu süreci, değiştirilmesi en zor kalıplardan biri olan öğrenilmiş bir tepki olan kaçınma koşullanması olarak adlandırırlar. Kaçınma koşulu ilk kez hayvanlarda gözlemlendi. Fare kafesin belli bir köşesine her girdiğinde deneycinin fareye elektrik şoku verdiğini varsayalım. Açıkçası fare o köşeden kaçınmayı çabuk öğreniyor. Deneyci daha sonra fareyi o bölgeye bir daha asla şok vermeyerek bu korkunun üstesinden gelmesini öğretmeye çalışır. Girişim başarısız olur. Neden? Fare aslında o köşeyle ilgili bir şema oluşturmuştur. Fare, her seferinde köşeden kaçınarak şoktan başarıyla kaçındığına "inanıyor". Deneyi yapan kişi oraya yiyecek koysa bile fare köşeye girmeye cesaret etmeyecektir. Bu örnek, kaçınma davranışını değiştirmenin neden bu kadar zor olduğunu gösteriyor. Kaçınma davranışı algılanan güvenlikle sonuçlandığında, fare veya kişi tamamen güvenli olsa bile tehlikeli görünen alternatifleri denemeyecektir.

Ancak şemaların çoğunun fiziksel acı veya yaralanma konularını içermediğine itiraz edebilirsiniz. Belki de hayır. Ancak duygusal açıdan çok acı verici olabilirler ve bazen, özellikle de çocuğun bakış açısından bakıldığında, şemalar hayatla ilgili meseleleri içerir.

ve ölüm. Örneğin bir çocuk, yetkili bakıcıların tümü tarafından tamamen terk edilirse ölür. Bu gerçek, bir tür olarak terk edilme gibi konulara karşı hassas olmaya doğuştan yatkın olduğumuza işaret ediyor olabilir. John, annesinin hiçbir uyarıda bulunmadan ayrılmasıyla beş yaşından itibaren aşırı derecede terk edilme korkusuna kapıldı. Kısa bir not bıraktı ama bunun dışında John ve babası balık tutarken kendisine ait olan her şeyi aldı. Ne John ne de babası onu bir daha görmedi.

Ne yazık ki, John'unki gibi şemalar koşullar değiştikten sonra bile varlığını sürdürüyor ve koşullar genellikle çocukluktan sonra değişiyor. Bu noktada şemalar uyumsuz ve kendi kendini yenilgiye uğratan bir hal alır çünkü geçerliliği hiçbir zaman sorgulanmaz. Örneğin John'un bir yetişkin olarak terk edilme ihtimali herkesten daha fazla değildi. Ancak kendisi için önemli olan herkesin eninde sonunda ayrılacağını varsayıyordu. John, eğer rahatlar ve şemasına inanmayı bırakırsa, en korktuğu sonucun gerçekleşeceğini, karısının onu terk edeceğini hissetti. Terk edilme şemasına inanma, karısının sadakatini sürekli kontrol ederek evliliğini bitirmesini engelleyebileceğini düşünmeye sevk etti. Umarız insanların neden şemalarından kolayca vazgeçmediklerini anlamışsınızdır.

Şimdilik kaçınmanın birincil şema bakım stratejisi olduğunu tam olarak anlamanızı istiyoruz. Tamirci Sam, sorumluluk almayarak alay edilmekten ve utanmaktan kaçındığını düşünüyordu. Dan, aşırı tedbirli sürüş alışkanlıklarıyla başka bir korkunç kazayı önlemeye çalıştı. John karısına bir süre daha dayanabileceğini düşündü. Ve fare elektrik çarpmasından kaçınmaya çalıştı. Her durumda, kaçınma sadece gerekli değildi, aynı zamanda şemanın sürdürülmesi gibi talihsiz bir sonuca da yol açtı çünkü işe yarıyor gibi görünüyordu; korkunç olumsuz sonucu önlüyor gibi görünüyordu. Bu algılar yanıltıcıydı. Çoğu zaman sonuçlar gerçekleşmezdi ve kaçınmanın maliyeti yüksekti. Sam terfileri kaçırdı, Dan aşırı stres yaşadı, John her zaman endişelendi ve fare bile özgürlüğünü kaybetti.

Sorunu daha da karmaşık hale getiren kaçınma modeli bazen o kadar aşırıdır ki aslında kişinin korktuğu şeye neden olur. John'un güçlü Terk Edilme şeması nedeniyle yersiz kıskançlık yaşadı. Karısının nereye gideceğini, ne zaman döneceğini, yanında kimin olacağını sorguladı. Eğer birkaç dakikadan fazla gecikmişse, nerede olduğu ve ne yaptığı konusunda onu saatlerce sorguya çekiyordu. Ve onun cevaplarına nadiren inanıyordu. Karısı sonunda boğulduğunu hissetti. Bu duygular onu evden daha sık dışarı çıkarıyordu ve bu da John'u daha da kıskandırıyordu. Sonunda tamamen ayrıldı. John'un karısının kendisini terk etmemesini sağlamak için gösterdiği yoğun çabalar sonunda onu uzaklaştırdı ve önemli herhangi birinin eninde sonunda ayrılacağına olan inancını güçlendirdi.

Erteleme özellikle sinsi bir kaçınma biçimidir. Örneğin, önerdiğimiz "en iyi arkadaş" flash kart alıştırmasını atlamak cazip gelebilir çünkü bunu yapmak, bazı zayıf yönlerinizi kabul etmeniz gerektiği anlamına gelir. Klinik psikoloji alanında doktora derecelerini bitirmeyi yıllarca erteleyen öğrenciler tanıyoruz çünkü uygulamaya başlamaları Yetersiz şemalarına meydan okuyabilir. Bazıları ise girişkenlik gibi yeni becerileri öğrenmeyi erteliyor çünkü bunu yapmaya kalkışmaları halinde başkalarının öfkesini uyandıracaklarından korkuyorlar. Teslimiyet hedeflerine ulaşmayabilir, ancak öfkeyle ilişkili kaygıyı önler. Erteleme konusunda dikkatli olun; Hedeflerinize ulaşma çabalarınızı engellemesine izin vermeyin.

Çelişkili Delillerin Reddi ve Düzeltilmesi

Şemaları başka ilginç şekillerde de inatla sürdürüyoruz. Değişim ihtimali kaygı uyandırdığı için, çelişkili kanıtları göz ardı ederek veya gözden geçirirken, bunları sürdürmek için veri ve kanıt ararız. Çelişkili bilgilere kesinlikle inanmıyoruz.

, iş arkadaşlarının sık sık onun tavsiyesine başvurmasına rağmen, Yetersiz şemasına tutunmayı başardı . Onun yeteneklerini kendisinden veya patronundan daha iyi fark ettiler. Sam, başka birine basit bir soru sormanın utancından kaçınmak için ona geldiklerini anladı. Ona sorarak fazla riske girmediklerini düşünüyordu. Elbette sorular Sam için basitti çünkü işini gerçekten biliyordu. Çoğu zaman kimsenin cevabı yoktu. Sam ayrıca, hak edilmediğini veya yalnızca kendisini daha iyi hissetmesi için verildiğini düşünerek övgüyü önemsemedi. Ve Sam ara sıra eleştirildiğinde, bunun anlamını ve önemini büyüttü ve günlerce bunun üzerinde durdu. Bu eylemler, bazen yığınla çelişkili kanıta rağmen hepimizin şemalarımızı nasıl koruduğumuzu gösteriyor.

Uyuşma

Aynı zamanda uyuşturma süreci aracılığıyla şemaları da koruruz. Bu stratejiyi kullanan insanlar, çoğumuzu üzecek durumlarda bile çoğu zaman hiçbir şey hissetmediklerini bildireceklerdir. Uyumsuz şemalarıyla ilişkili korkunç olumsuz duygulardan kaçınmak için, kendilerini “olayın dışında”, gerçek dışı ya da sanki bir şeyler başkasının başına geliyormuş gibi hissederek gerçeklikten ayrılabilirler. Karışıklık, şemaları korumanın benzer bir yoludur. Bu tür bir kafa karışıklığı, uyumsuz bir şemanın ardındaki sorunları tanımlamayı zorlaştırır ve bu da şemanın korunmasına yardımcı olur. Danışanlarımıza belirli bir şemanın kendilerini kontrol ediyor gibi göründüğünü belirttiğimizde, genellikle uyuşmuş, "kendini kaybetmiş" veya kafa karışıklığı hissettiklerini bildirirler. Sam'in iş yerinde kafası karıştı

performansından dolayı övgü aldığında. O zamanlar kendini bu işin o kadar dışında buldu ki önemsiz, kolayca önlenebilir hatalar yapmaya başladı. Övgü, Yetersiz şemasını tehdit etti, bu yüzden istemeden şaka yaparak şemayı sürdürdü.

/

Umutsuzluk

Umutsuzluk özellikle yaygın bir şema bakım tekniğidir. Kendinizi diğerlerinden daha umutsuz ve değişim konusunda daha beceriksiz olduğunuza inandırarak şemaları değiştirmenin getirdiği kaygıdan kaçınabilirsiniz. Şemaları değiştirmeye çalışan çoğu insanın bir noktada süreç hakkında daha az umutlu olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. İlk başta kendilerinin kuralın istisnası, başarılı bir şekilde değişemeyen tek kişi olduklarını düşünüyorlar. Ancak kaçınılmaz olarak bu engeli aşmayı ve hayatlarında değişiklik yapmayı öğrenirler.

Şemanın sürdürülmesi konusunda ciddi umutsuzluğa sahip olan diğerleri ise kronik olarak intiharı düşünüyor. Pek çok intihar girişiminde bulunabilirler, bazen trajik bir şekilde başarılı olabilirler. Bu, çok çeşitli aşırı, uyumsuz şemalara sahip olanlar için en doğrudur. Duygusal acıları o kadar derindir ki, duygularından kaçınmak için neredeyse her şeyi denemeye değermiş gibi görünür. İçinde bulundukları ikilemden kurtulmanın başka yolları olduğunun farkında değiller. Neyse ki çoğu insanın şemaları o kadar da aşırı değil.

Başkaları Tarafından Takviye

Diğer insanlar uyumsuz şemalarımızı farkında olmadan güçlendirip destekleyerek sürdürürler. Eğer bir kişi Otoriter ve Her Şeye Gücü Yeten ise, o kişi genellikle kendini Kabullenici ve Güçsüz hissedenleri arar . Ne yazık ki, olumsuz uyumsuz şemalara sahip kişiler sıklıkla istismarı hak ettiklerine inanırlar ve partnerlerinin çirkin davranışlarının ortaya çıkmasına izin verirler. Kendilerini bir sınır koyamayacak veya açıkça işlevsiz olan bir ilişkiyi bırakma haklarını kullanamayacak durumda buluyorlar. Ancak zamanla terapi veya başka yollarla bu ilişkileri sıklıkla bırakırlar. Olumlu uyumsuz şemalara sahip partnerleri çoğu zaman şoka uğrar ve yıkılır. Yanıltıcı benlik kavramları kötü bir şekilde delindiğinde, bazen kısa süreliğine de olsa olumsuz uyumsuz şemalara yönelirler.

ADIM 5: ŞEMA TETİKLEYİCİLERİ

Şemalarınızı tam olarak anlayacaksanız, onları harekete geçiren olay veya kişileri tanımayı öğrenmelisiniz. Biz bunlara ipuçlarını tetikleyiciler diyoruz. Bir süreklilik üzerinde nasıl birden fazla şemaya sahip olabileceğinizi hatırlıyor musunuz? Örneğin, genellikle hissedebilirsiniz

Oldukça Yeterli*, ancak küçük bir başarısızlıktan sonra, altta yatan bir Yetersiz şemasının getirdiği umutsuzluğa kapılıyor. Sorunlu şemalarınızı tetikleyen veya ortaya çıkaran olayları anlarsanız onlara hazırlanabilirsiniz. Bazen bu tür bir hazırlık, uyumsuz bir şemanın etkinleşmesini önlemenize yardımcı olabilir.

Ne tür olayların sizde olumsuz duygular uyandırdığını düşünmek için biraz zaman ayırın. Bu duygularla hangi uyumsuz şemalar ilişkili görünüyor? Eğer güçlü bir İstenmeyen şemanız varsa , belki yeni insanlarla tanışmak ya da ilgi odağı olmak gibi olaylar içinizde büyük bir kaygı yaratacak ve böylece İstenmeyen şemanızı tetikleyecektir . Güçlü bir Savunmasız şemanız varsa , bunun yoğun trafikte araç kullanmak veya doktor randevusu almak tarafından tetiklendiğini görebilirsiniz. Aynı sorunlu şemalara sahip kişilerin çok farklı tetikleyicileri olabilir. Bu nedenle, olumsuz ve olumlu uyumsuz şemalarınızı neyin tetiklediğini öğrenmek önemlidir.

ÇÖZÜM

Bu bölümde şema değişikliğine nasıl hazırlanılacağı anlatıldı. Size bazı kişisel hedefler sağlamak için uyarlanabilir şemaları daha ayrıntılı olarak açıkladık. Kabul ve değişim arasındaki dengeyi sunduk ve değişim çabalarınız istediğiniz kadar sorunsuz ilerlemediğinde kendinizi cezalandırmamanızı istedik. Kendini kötüye kullanmak yalnızca işleri yavaşlatır. Size değişimin hızından ve sürecinden bahsettik, böylece yol boyunca kaymalar ve kaymalar beklediğinizi bilirsiniz. Şema bakım sürecini anlamak, çılgınca görünebilen, kendi kendini yenilgiye uğratan davranışların aslında bir temeli olduğunu fark etmenize yardımcı olacaktır. Kaçınarak, çelişkili kanıtları bir kenara bırakarak, duygularımızı uyuşturarak ve umutsuzluk hissederek şemalarımızı sürdürürüz. Bazen diğer insanlar şemalarımızı hem isteyerek hem de istemeyerek desteklerler. Değişiklik yapmaya başladığınızda bu şema bakım süreçlerine dikkat etmeniz gerekir. Bir noktada varlıklarını duyuracaklar. Bunu yaptıklarında hazırlıksız yakalanmayacaksınız.

Artık uyarlanabilir şemalarınızı geliştirmeye hazırsınız. Öncelikle bunları oluşturmanın, daha sonra olumsuz ve olumlu uyumsuz şemalarınızı yıkmayı kolaylaştırdığını bulduk. Değişimin her seferinde bir aşamada gerçekleştiğini unutmayın.

KENDİNİ KABUL ETMEYE YÖNELİK EGZERSİZLER

1. Şema Tetikleyicileri ve Şema Bakım Alıştırması

En sorunlu iki veya üç uyumsuz şemanızı, bunların tipik tetikleyicileri ve bunları sürdürmek için yaptığınız şeylerle birlikte listelemenizi öneririz. Bu alıştırma aslında sizden herhangi bir şeyi değiştirmenizi istemiyor, sadece bu konulara ilişkin farkındalığınızı arttırmak için. Böyle bir farkındalık, daha sonraki değişim girişimlerinizde size yardımcı olacaktır. Sorun yaratan tetikleyicilerinizi bilmek, zor zorluklara hazırlanmanıza yardımcı olacaktır ve uyumsuz şemalarınızı sürdürmek için ne yaptığınızı anlamak, kendi değişim çabalarınızı sabote etmeyi nasıl durduracağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.

Kırk bir yaşında bir eğitim teşhis uzmanı olan Sharon, aşağıdaki alıştırmayı doldurdu.

Sorunlu Uyumsuz Şemaları Tetikleyenler

Şema Bakım Stratejileri

1. Savunmasız — Sağlığımın çok hassas olduğunu hissediyorum. Hiçbir türlü risk almayı sevmiyorum.

1. Sağlıkla ilgili haberlerde yer alan her şey.

2. Yoğun trafik.

3. Vücudumda herhangi bir ağrı veya sızı var.

1. Kaçınma—Her gün işe gitmem yirmi dakika daha uzun sürse de otoyoldan her zaman kaçınırım.

2. Çelişkili kanıtları göz ardı etmek: Doktorum bana onay verdiğinde bile önemli bir şeyi kaçırdığını düşünüyorum.

1. Öteki Merkezli: Daima diğer herkesle ilgilenin. Hiçbir zaman kendi başımın çaresine bakmam. Bazen sinirleniyorum ama bu konuda hiçbir şey yapamıyorum.

1. Ne zaman birisi bir iyilik isterse.

2. Ne zaman birinin yardımıma ihtiyacı olabileceğini görsem.

3. Çocuklarım sinirlendiğinde onlara her zaman yardım ederim.

1. Kaçınma—Sadece kendim için bir şeyler yapmaktan her zaman kaçınırım.

2. Umutsuzluk— Bazen umutsuzluğa kapılıyorum ve hayattan hiçbir zaman kendi başıma keyif alamayacağımı düşünüyorum.

3. Çelişkili kanıtları bir kenara bırakmak—Psikolog çocuklarım için çok fazla şey yaptığımı ve onları ölesiye şımarttığımı söylediğinde bunu duyamıyorum.

Sorunlu

Şema Bakımı

Stratejiler

Uyumsuz Şemalar Tetikleyicileri

2. Başkalarının Eksikliklerini Kabul Etmek

Kişisel olarak tanıdığınız, hayran olduğunuz veya sevdiğiniz iki kişiyi düşünün. Her kişinin adını yazın ve ardından adın altına beş kusurunu veya zaafını yazın.

İsim İsim

Zaaflar Zaaflar

A__

b1___________

C.------------------------------------------------ --

d__z ,​

e__

A._________________________________________________

B__

C----

D__

e._________________________________________________

Şimdi kendinize, kusurları olan diğer insanları sevebilmek varken neden kusurlarınızla kendinizi sevemediğinizi sorun.

3. Güçlü Yönlerinizi Değerlendirmek

Aşağıda olumlu niteliklerinizi açıklayın. Bu egzersizi atlamayın! Özellikle eksiklikleri üzerinde duran insanlar için önemli ama herkesin bu egzersizi yapması gerekiyor. Kendinizde bazı değişiklikler yapmak istemenizin zaten değerli bir insan olmadığınız anlamına gelmediğini keşfetmeniz veya yeniden onaylamanız gerekir. Başkalarında bizim için önemli olan temel nitelikleri hatırlayın: Güvenilir, dürüst, güvenilir, yardımsever, nazik, arkadaş canlısı, şefkatli, cömert, sıcak, bağışlayıcı, sevgi dolu, eğlenceli ve empatik olmanın yanı sıra iyi bir dinleyici ve çalışkan olmak. çalışan. Bunlardan sizin için geçerli olduğunu düşündüğünüz kadarını ekleyin. Şimdi olumlu niteliklerinizi listeleyin ve alçakgönüllü olmayın. Hatta tevazudan dolayı tereddüt ediyorsanız o zaman tevazuyu ilk olumlu özelliğiniz olarak listelemeniz gerekir.

 

Kendine Değer Bölgesinde Uyarlanabilir Şemalar

En kısa cevap yapmaktır.

—İngiliz atasözü, George Herbert, facula. ihtiyatlı

Önceki yedi bölümü okuduysanız ve alıştırmaları tamamladıysanız zaten şema değişikliğine doğru yola çıkmışsınız demektir. Bazı bölümlere göz atıp alıştırmaları atladıysanız, henüz rampadasınız ama en azından doğru yöne gidiyorsunuz. Her iki durumda da, artık canlı bir kişisel şema portresine sahip olmalısınız. Hem uyumlu hem de uyumsuz şemalarınızı belirlediniz ve bunları nasıl geliştirmiş olabileceğinizi anladınız. Son bölümde uyarlanabilir şemalar ve bunların ne kadar faydalı olduğu hakkında daha fazla şey öğrendiniz. Ayrıca insanların şemaları doğrulayan bilgileri nasıl aradıklarını, böylece bir şema oluşturulduktan sonra kalıcı olma eğiliminde olduğunu da öğrendiniz. Bu nedenle yeni ve daha uyumlu bir şema oluşturmak yoğun bir çaba gerektirir.

Bu bölüm ve sonraki iki bölüm, insanların Kendine Değer, Güçlendirme ve İlişki Bölgelerinde nasıl uyarlanabilir şemalar oluşturduklarına dair örnekler sunacaktır. Bu örnekler size, devam eden herhangi bir alanda kendi uyarlanabilir şemanızı geliştirmeniz için planlar sağlayacaktır. Bu insanların koşulları sizinkinden farklı olsa da uyum şemaları aslında herkes için benzerdir. Bu bölüm, Kendine Değer Bölgesindeki dört uyarlanabilir şemaya odaklanacaktır: Yeterli*, Kabul Edici*, Değerli* ve Arzu Edilebilir*. Tüm bu şemalar kişisel değer duygumuzu etkiler. Kendi özümüze dair bir duyguyu yansıtırlar. Ayrıca Güçlendirme ve İlişkiler alanlarındaki şemaları da etkilerler.

ŞEMA GELİŞTİRME PLANI OLUŞTURMA

Bir şema geliştirme planı iki bölümden oluşur. İlk bölüm, uyumsuz şemalarınızın, hangi koşulların ve tetikleyicilerin onu etkinleştirdiğini ve hangi düşünce ve eylemlerin onu güçlendirdiğini belirlemek için bir analizidir. İkinci bölümde bu bilgiyi bu süreklilik üzerinde uyarlanabilir bir şema oluşturmak için kullanacaksınız. Her bölüm için yedi adım vardır. Her iki bölümü de incelerken, önceki bölümlerdeki adımların çoğunu zaten tamamlamış olduğunuzu fark ettiğinizde şaşırabilirsiniz. İlk olarak şema geliştirmenin temel prosedürünü sunacağız. Daha sonra size nasıl uygulanacağına dair ayrıntılı örnekler göstereceğiz.

Şimdilik sadece bu bölümü okuyun. Bölümün sonunda şema geliştirme planını tamamlayabileceğiniz bir yer bulacaksınız. Uyarlanabilir şemalar oluşturmaya ilişkin üç bölümün (Bölüm 8, 9 ve 10) her birinin sonundaki alıştırmaları tamamlamadan önce sonraki iki bölümü okumayı bitirmeyi tercih edebilirsiniz. Ya da kitabın tamamını okuyup sonra geri dönüp alıştırmaları tamamlamayı daha kolay bulabilirsiniz. Hazır olmadığınız bir egzersizin içinde kendinizi çıkmaza sokmayın. Egzersizler okudukça daha da netleşecektir. Önemli olan egzersizleri ne zaman yaptığınız değil, sonunda onları yapmanızdır.

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Şimdiye kadar sorunlu bir uyumsuz şema seçtiniz ve Ek B'ye birkaç örnek kaydettiniz. Örneklerinizi kaydetmediyseniz henüz bir değişiklik planı tasarlayamazsınız. Uyumsuz şemanızı gerçek örnekler olmadan analiz etmeye çalışırsanız, yalnızca tahminde bulunmuş olursunuz. Tahmin etmenizi istemiyoruz. Sorunlu bir şema seçtiyseniz en az yarım düzine örneği kolaylıkla toplayabilirsiniz. Bu kadar çok örneğiniz olur olmaz uyumsuz şema analizinize başlayabilirsiniz.

Adım 1: Uyumsuz Şemanızı Kendi Kelimelerinizle Tanımlayın

Bunu zaten Ek B'de yaptınız. Kendi tanımınızı oluşturmadıysanız tanımımızın tamamını veya bir kısmını kullanabilirsiniz. Doğru uyumsuz şemayı seçmeyeceğinizden endişe duyabilirsiniz. Bu işi şakaya çeviremezsin. Tekrar ediyorum: Bunu kandıramazsınız. Seçilecek “doğru” uyumsuz şema yoktur. Birden fazla sorunlu şemanız varsa, sık sık ortaya çıkan birini seçebilirsiniz. Ayrıca hangisini ilk önce uygulamak istediğinize karar vermeden önce farklı şemalar için çeşitli değişiklik planları yapabilirsiniz.

Adım 2: Düşüncelerinizi Açıklayın

Uyumsuz Şemanız Etkin

Uyumsuz şemanızın aktif olduğu durumları düşünün ve bu durumlarda sahip olduğunuz tipik düşünceleri yazın. Yine, bu bilgiyi Ek B'de zaten bulabilirsiniz.

3. Adım: Ne Zaman Nasıl Hissettiğinizi Açıklayın

Uyumsuz Şemanız Etkin

Şu ana kadar Ek B'yi tamamladığınız için kendinizden çok memnun olmalısınız çünkü bu bilgi de onun içinde yer alıyor. Her örnek için o sırada nasıl hissettiğinizi yazacaksınız. Henüz yapmadıysanız örneklerinizi okuyun ve her durum için duygularınızı kaydedin. Daha sonra birçok örnek için duygularınızı gözden geçirin ve bunları bu adım için kaydedin.

Adım 4: Ne Zaman Ne Yaptığınızı Açıklayın

Uyumsuz Şemanız Etkin

Ek B'deki örneklerinizi tekrar okuyun. Bu uyumsuz şemayı içeren durumlara nasıl tepki verdiğinizi veya bunlarla nasıl başa çıktığınızı yazın. Bu kısım için iki veya üç ifade yeterlidir.

Adım 5: Uyumsuz Şemanızın Kökenlerini Tanımlayın

Bunu Bölüm 6 alıştırmalarında zaten yapmıştınız. Cevaplarınızı orada gözden geçirin ve ardından bu şemanın kökenlerini planınıza yazın. Çoğu zaman, bir şemanın gelişimini etkileyen kişiler veya durumlar hâlâ şemanın tetikleyicisi olabilir. Bu sizin için doğruysa, bu bilgiyi 6. adımın bir parçası olarak yazın.

Adım 6: Uyumsuz Şemanızın Tetikleyicilerini Tanımlayın

Unutmayın, tetikleyiciler şemanızı tetikliyor gibi görünen kişiler veya durumlardır. Tetikleyiciler hakkında çok iyi bir fikriniz olabilir, ancak değilse örneklerinizi gözden geçirin. Belirli kişiler oradaymış gibi görünüyor mu? Durumların, bir otorite figürüne karşı sorumluluk sahibi olmanızı veya bir performans sergilemenizi gerektirmesi gibi ortak bir yanı var mı? Yorulduğunuzda şemanız mı ortaya çıkıyor? Bunların hepsi tetikleyici örneklerdir. Ayrıca birinden herhangi bir tetikleyiciyi tanımlayıp tanımlayamayacağını görmek için örneklerinizi okumasını isteyebilirsiniz. Bu soruyu 7. Bölümün sonunda yanıtlamanız gerekirdi. Bu bilgiyi buraya koyun.

Adım 7: Siz ve Başkalarının Ne Olduğunu Açıklayın

Uyumsuz Şemanızı Korumak İçin Yapın

Şemanızın kökeninde yer alan kişiler ve durumlar hâlâ mevcut olabilir ve onları güçlendirebilir;

durumlar ve insanlar ya da onlarla ilgili anılarınız hala çok güçlü olduğu için. Ayrıca uyumsuz şemanızı korumak için de bir şeyler yaparsınız. Tekrar ediyorum, bu soruyu zaten 7. Bölümün sonunda yanıtladınız, o yüzden bu bilgiyi planınıza ekleyin. ;

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Şimdi uyarlanabilir bir şema oluşturmanın yedi adımını açıklayacağız. Uyumsuz şema analizinden elde edilen bilgileri gelişim planınızda kullanacaksınız. Bu nedenle iki parçayı ve adımlarını sırayla tamamlamanız gerekiyor.

Adım 1: Geliştirmek İstediğiniz Uyarlanabilir Şemayı Tanımlayın

Tanımımızın tamamını veya bir kısmını kullanabileceğiniz gibi, kendi tanımınızı da oluşturabilirsiniz. Tanımınızı istediğiniz gibi yapın.

Adım 2: Uyarlanabilir Şemanızın Üreteceği Düşünceleri Tanımlayın

Tanımınızı okumanız ve ardından uyumsuz şemanıza ilişkin kendi örneklerinizi gözden geçirmeniz gerekir. Şimdi, halihazırda uyarlanabilir şemanıza sahip olsaydınız, aynı durumlarda ne düşünebileceğinizi hayal edin. Bu düşünceleri yazın.

3. Adım: Hissettiğiniz Duyguları Tanımlayın

Uyarlanabilir Şemanızın Düşüncelerine Eşlik Edin

Son soru için az önce yazdığınız düşünceleri okuyun ve bu düşüncelere sahip olsaydınız nasıl hissedeceğinizi hayal edin. O zaman bu duyguları buraya yazın.

Adım 4: Uyarlanabilir Şemanızın Düşünceleri ve Duygularıyla Uyumlu Atmanız Gereken Adımları veya Eylemleri Açıklayın

Bu, değişim planının oluşturulması en zor kısmıdır, ancak önceki sorulara vereceğiniz yanıtlar size birçok fikir sağlayacaktır. Bir sonraki bölümde bu adım için size daha fazla öneri vereceğiz.

Adım 5: En Az Bir Kişiyi Belirleyin

Oluşturduğunuz Uyarlanabilir Şemaya Sahiptir

Yeni şemanız için bir rol model bulun. Bu kişi gerçek ya da bir televizyon ya da film karakteri gibi kurgusal olabilir. Bu kişinin şemanızla ilgili durumları nasıl ele aldığını gözlemleyin. Taklit etmek çok değerlidir ancak diğer insanları gözlemlemek de bize yeni fikirler verir ve kendi yaratıcılığımızı harekete geçirir. Diğer insanları potansiyel kaynaklar olarak görün. Danışman olarak bir rol modeli kullanmayı düşünün. Kendinizi kısıtlamayın

şimdiye kadar tasarlanan her tekerleği yeniden icat etmek. Başka birinin direksiyonunu kullanın ve enerjinizi jant kapağını kişiselleştirmeye harcayın.

Adım 6: Bir Destek Kişisi Bulun

Elbette kendi başınıza şema değişiklikleri yapabilirsiniz, ancak cesaretiniz kırıldığında size destek olabilecek, sıkışıp kaldığınızda yanınızda beyin fırtınası yapabilecek, korktuğunuzda sizi cesaretlendirebilecek biri varsa süreç daha kolay olacaktır. Durumları birlikte canlandırabilir ve ilerlemenizi düzenli olarak gözden geçirebilirsiniz. Destek kişinizin güvenilir ve sağduyulu biri olması gerekir. Birçok kişi bu rol için psikologlarından yararlanır, ancak bazıları arkadaşlarını veya aile üyelerini de kullanır. Yalnızca bir veya iki destek personeline ihtiyacınız var.

Adım 7: Denenecek Bir veya İki Eylemi Seçin

Aynı anda yalnızca bir veya iki öğe üzerinde çalışmak önemlidir. Kendinizi yalnızca bir veya iki eylem öğesiyle sınırlamazsanız, her eylem adımına odaklanamazsınız. Burada kendinizi başarısızlığa hazırlamayın. Kendimizi değiştirme konusunda en büyük cesaret kırıklığı kaynağı, çok büyük bir görevi üstlenmek ve daha sonra bunalmış hissettiğimizde cesaretimizin kırılmasıdır. Küçük başla. Bu konuda bize güvenin. Çok küçük başlayamazsınız. Eylem öğenizi her denediğinizde ne olduğunu kaydedin. Umduğunuz gibi çalışmazsa, gelecekte durumu nasıl farklı şekilde ele alabileceğinizi yazın ve bir dahaki sefere benzer bir durum ortaya çıktığında bunu deneyin. Bir öğenin farkında olmak ve örneklerinizi kaydetmek, beklenmedik sonuçlarla karşılaştığınızda öğenizi nasıl revize edebileceğinizi analiz etmek gibi zaman alıcı faaliyetlerdir. Bu nedenle kendinizi aynı anda birkaç eylem öğesiyle sınırlamak çok önemlidir. Ancak bir eylem öğesi rahatça rutin hale geldikten sonra yenisine geçmelisiniz.

UYARLANABİLİR ŞEMALAR OLUŞTURMA

Bakalım bu şema'geliştirme planı nasıl uygulanıyor? Dana, yirmi dokuz yaşında, evli ve ilkokula giden iki çocuğu olan bir kadındır. Son beş yıldır ev dışında çalışmadı. Küçük çocuğu sonbaharda birinci sınıfa girdiğinden, ailesine ekstra gelir sağlamak için kozmetik ürünleri satmaya karar verdi. Bu satış pozisyonu ona kendi saatlerini belirlemesine ve çocuklar için evde olmasına olanak tanıdı. Altı ay süren minimum satıştan sonra Dana giderek depresyona girdi ve kendine kızdı. Terapide uyumlu ve uyumsuz şemalarını belirledi. En sıkıntılı şemasının Yetersiz olduğunu düşündü ve tıpkı sizin tuttuğunuz günlük gibi bu uyumsuz şema üzerine bir şema günlüğü tutmaya başladı. Sadece birkaç gün sonra Dana, Yetersiz şemasının birkaç örneğini kaydetti . Tipik bir günlük girişi aşağıdadır.

Dana: Yetersiz" Şeması

Örnek (kim, ne, nerede, sonuç bilgilerini, düşüncelerinizi ve duygularınızı ekleyin): f

Şirketin bölgem için sağladığı isimlerin listesini çıkardım. İsimlere baktım ve birini seçtim. Telefonu elime aldım ama aramadan önce tam olarak ne diyeceğimi bilmediğimi fark ettim. Diğer kişinin ne diyeceğini hayal ediyordum.

Onu rahatsız ettiğim için sinirleneceğini ve beni mümkün olduğu kadar çabuk telefondan kurtarmaya çalışacağını düşündüm. Sonra kendimi çok gergin hissettim ve telefonu kapattım. Sonra kalkıp mutfağa gittim ve bir kurabiye yedim. Bu kendimi daha iyi hissetmemi sağladı, bu yüzden üç kurabiye daha yedim. Bundan sonra aramaya başlamadan önce mutfağı temizlemeye karar verdim. Bunu yaptım ve sonra masama geri döndüm. İsim listesine bir göz attım ve ben aramaları yaparken nasıl bir sürü çamaşır yıkayabileceğimi düşündüm. Böylece çamaşırları topladım, ayırdım ve yüklemeye başladım. Sonra tekrar masama döndüm. Şu anda saat neredeyse 10:30'du, bu yüzden 11:30'daki diş randevuma gitmek için temizlenmem gerekiyordu. O zaman telefonla aramaktan kaçındığım için rahatlamıştım ama öğleden sonra aramadığım için kendimi kötü hissettim. Sonra bunu asla yapamayacağımı düşündüm. Kimse ürünlerimle ilgilenmiyor. Bir satış elemanı olarak iyi değilim. Bu işten asla para kazanamayacağım; tıpkı kocamın ve ailemin bana söylediği gibi. Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum. Artık kendimi üzgün, gözyaşlarının eşiğinde, çaresiz, üzgün ve gergin hissediyordum ve çocukların her an eve gelmeleri gerekiyordu.

şemasının örneklerini aldıktan sonra uyumsuz şema analizini tamamladı. Yukarıdaki örnekten bu adımlara ilişkin bilgilerin çoğunu nasıl aldığına dikkat edin.

Dana'nınki de dahil olmak üzere bu bölümlerde sunulan tüm şema analizleri psikologlarla işbirliği içinde geliştirildi. Kendi analizlerinizin bu kadar ayrıntılı veya uzun olmasını beklemeyin, öyle olmak zorunda da değiller. Size bu kadar ayrıntı vermekteki amacımız, kendi analizlerinizi geliştirmenize yardımcı olacak birçok farklı fikir sunmaktır.

Dana: Yetersiz Şema

 

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Yetersiz" şeması tanımım: Başkalarına kıyasla kendimi yetersiz hissediyorum. Çok yetenekli olduğumu düşünmüyorum.

Ben diğer insanlar kadar yetenekli değilim. Başkaları bazı şeyleri benden daha iyi anlıyor gibi görünüyor.

Adım 2: Yetersiz" şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum? Bir satış elemanı olarak iyi değilim. Ailemin dediği gibi asla kendi başıma para kazanamayacağım. Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum. Kimse ilgilenmiyor ürünlerimde sadece insanları rahatsız ediyorum, hiçbir şeyde başarılı olamıyorum.

Adım 3: Yetersiz" şemam aktif olduğunda nasıl hissederim? Kaygılı, yetersiz olarak görülme korkusu, utanmış, kızgın.

Adım 4: Yetersiz" şemam aktif olduğunda ne yaparım? Görev üzerinde çalışmaktan kaçınmak için başka şeyler yaparım. Kendimi diğerlerinden izole ederim. Bölgemle ilgili aylık satış toplantılarına gitmiyorum. Aşırı uyuyorum. Aşırı yemek yiyorum.

Adım 5: Yetersiz" şemamın kökenleri nelerdir? Babam başarılı bir iş adamıydı ve kendini amansız bir şekilde sürdürürdü. Eğlenmek için asla zamanı olmadı ve diğer insanlarda, hatta biz çocukken erkek kardeşim ve bende bile havailiği küçümsedi. Annem mükemmel bir eş ve anneydi.Benden onların standartlarını karşılamam bekleniyordu ve uymadığımda eleştirildi.Ne kadar çabalarsam çabalayayım onların standartlarını nadiren karşıladığım için çok eleştiri aldım.

Adım 6: Yetersiz" şemamın tetikleyicileri nelerdir? Bir alanda benden daha fazlasını başarmış birinin yanında olmak; gerçekçi olmayan yüksek hedefler koyduğumda ve sonra bu hedeflere ulaşamayacağımı fark ettiğimde; benden sonuç doğurabilecek bir şey yapmam beklendiğinde satış görüşmeleri yapmak gibi başarısızlık durumlarında; birisi beni eleştirdiğinde; belirli insanların, özellikle de ailemin ve kocamın yanında olduğumda; ağabeyim ve yengem yanıma gelip çocuklarının özel okulu ne kadar sevdiklerinden ve nelerden bahsettiklerinde kardeşimin ikramiye çekleriyle yaptıkları pahalı tatiller.

Adım 7: Ben ve diğerleri Yetersiz şemamı korumak için şimdi ne yapacağız? Kendimi çok eleştiriyorum. Kendimi benden daha başarılı olan diğer insanlarla karşılaştırırım. Bence Angie daha iyi bir anne çünkü o asla üzgün görünmüyor ve öyle

organize edildi. Sanırım satış konusunda hiçbir zaman benimle aynı dönemde kozmetik işine başlayan ve halihazırda istikrarlı bir müşteri akışına sahip olan Sarah kadar iyi olamayacağım. Satışta başarılı olabileceğimi aileme ve eşime nasıl kanıtlamam gerektiğini düşünüyorum ama böyle düşününce o kadar tedirgin oluyorum ki satış faaliyetlerime konsantre olamıyorum. Bana faydası olacak görevleri ertelerim. Yapamayacağımı düşündüğüm her şeyden kaçınmaya çalışıyorum ve sonra kendimi çok başarısız hissettiğim için kendimi kötü hissediyorum. Ailem beni ev işlerim, sözde asi çocuklarım, görünüşüm ve bu satış pozisyonu seçimim nedeniyle eleştiriyor. Kocam da kritik durumda. Ne yapmadığımı ya da planlarımın istediğim gibi gitmediğini her zaman fark eder. Her gece bana satış yapıp yapmadığımı soruyor. Hayır dediğimde, bu uğraşla zamanımı nasıl boşa harcadığımı ve güvenilir bir gelir elde etmek için bana nasıl ihtiyaç duyduğumuzu anlatıyor.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Yaratmak istediğim Yeterli* şemanın tanımı: Ben olduğum gibi iyiyim. Başkaları kadar başarılı olamasam da, ben yetkin bir insanım. Ben olduğum gibi yeterince iyiyim.

Adım 2: Yeterli* şemam hangi düşünceleri üretir? Yetkinliğim herhangi bir beceriye bağlı değildir. Birçok şeye yeteneğim var. Elbette yapmakta yetersiz kaldığım şeyler var. Bu herkes için geçerli. Yapamayacağım şeyler varsa ve bunların benim için önemli olduğunu düşünüyorsam, onları nasıl yapacağımı öğrenmeye çalışırım. Her an elimden gelenin en iyisini yaptığımı kendime hatırlatacağım. Artık kendimi hırpalamayacağım. Kendimi aşağılamak sadece cesaretimi kırar ve hiçbir sorunu çözmez. Bu etkinlikleri veya görevleri başkasına bir şey kanıtlamak için değil, eğlenceli veya faydalı olacağını düşündüğüm için seçtiğimi kendime hatırlatacağım. Onaylanmama korkusunun hayatımı yönetmesine izin vermemeliyim. Hayatımın her gününden keyif almaya çalışacağım ve yeni şeyler öğrenmek için makul riskler alacağım. Eğer birileri benim yetersiz olduğumu düşünürse bunu kontrol edemem. Bu konuda endişelenmeden çalışabilirim.

Adım 3: Yeterli şemama ilişkin düşüncelerime hangi duygular eşlik eder? Memnuniyet, zevk, sakinlik, yeni şeyler denemenin neşesi.

Adım 4: Yeterli* şemamın düşünce ve duygularıyla tutarlı olarak hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. Kendimi diğer insanlarla karşılaştırmayı bırakacağım. Geçmişlerinin veya mevcut koşullarının ne olduğunu veya onları neyin motive ettiğini kim bilebilir? Kendimi insanlarla kıyaslamak anlamsız. Bunun yerine, geliştirmek istediğim bir alanda birinin benden daha yetenekli olduğunu fark ettiğimde onlardan öneri isteyeceğim. Çevremdeki insanları artık tehdit olarak değil, potansiyel kaynak veya öğretmen olarak göreceğim. Sarah'ı arayıp benimle buluşup satışlarında başarıyla kullandığı tekniklerin bazılarını bana öğretip öğretmeyeceğini soracağım.

Eylem Maddesi 2. Kontrolüm altındaki hedefleri belirleyeceğim. Sabah çalışma seansım için hedefimi satış sayısına göre değil, yaptığım telefon görüşmesi sayısına göre belirleyeceğim. Satış sayısını değil çağrı sayısını kontrol edebilirim. Yeterince arama yaparsam, satışları almaya başlamalıyım.

Eylem Maddesi 3. Gerçekçi hedefler belirleyeceğim. Satış direktörüme bir, iki ve üç yılın sonunda gerçekçi olarak kazanmayı bekleyebileceğim ortalama gelirin ne kadar olduğunu soracağım. Daha sonra bu gelirin beklentilerimi karşılayıp karşılamadığına karar vermem gerekecek. Aksi takdirde bu kariyere devam edip etmemeyi yeniden düşünmek zorunda kalacağım. Gelir yeterliyse önümüzdeki on sekiz ay içinde bu gelir hedeflerine ulaşıp ulaşamayacağıma bakacağım. Bunu yapmazsam, devam edip etmeyeceğimi veya başka bir iş aramayı değerlendirebilirim, ancak bu kararı şimdi vermek zorunda değilim.

Eylem Maddesi 4. Derslerinin ve eleştirilerinin ne kadar işe yaramadığını eşimle konuşacağım. Ayrıca ona, haftada iki gece satış görüşmelerimde çocuklara bakmak ve bundan şikayet etmemek gibi yararlı olabilecek ne yapabileceğini de anlatacağım. Ayrıca organizasyon konusunda da çok iyi, bu yüzden iyileştirme önerileri olup olmadığını görmek için satış rutinimi gözden geçirmesini isteyeceğim. Bu satış pozisyonuna ilişkin orijinal planımı kabul ettiğini kendisine hatırlatacağım. Fikrini değiştirip değiştirmediğini soracağım ve eğer öyleyse, hem para kazanıp hem de çoğu zaman evde çocuklarla birlikte olmam için hangi seçeneklerin olması gerektiğini düşündüğümüzü tartışacağım.

Eylem Maddesi 5. Ne kadar iyi niyetli olursa olsun, eleştirilerinin işe yaramadığını ailemle konuşacağım. Ayrıca onlardan bana nasıl destek olabilecekleri konusunda fikirlerini isteyeceğim. Ve onlara bu fikirlerden hangisinin faydalı olacağını anlatacağım. Onlara bir yetişkin olduğumu ve onların benim kurallarıma göre yaşamak zorunda olmadığı gibi, benim de artık hayatımı onların kurallarına göre yaşamak zorunda olmadığımı hatırlatacağım. Ayrıca kocamdan ailem beni unutup eleştirdiğinde onlara katılmamasını isteyeceğim. Ona, üçü tarafından bir araya geldiğimi ve onun tarafından terk edildiğimi hissettiğimi söyleyeceğim. Bunu ona hiç söylemedim. Belki ne hissettiğimin farkında değildi.

Eylem Madde 6. Kardeşimin başarısının tadını çıkarmaya çalışacağım. Onun ya da görümcemin beni yetersiz hissettirecek bu tür şeylerden bahsettiğini düşünmüyorum. Sanırım bunu kendime yapıyorum. Neden hayatlarının detayları hakkında konuşmasınlar? Kendisiyle ve ailesiyle gurur duymamı istiyor. Başardığı şey için çok çalıştı ve onunla gurur duyuyorum. Belki benimle gurur duymamasından korkuyorum ama bana bu izlenimi verecek hiçbir şey söylemedi. Kardeşimin başarısının beni yetersiz kılmadığını kendime hatırlatacağım. Artık karşılaştırma yok.

Eylem Maddesi 7. Ya hep ya hiç şeklinde düşünmeyi bırakmaya çalışacağım. Artık "iyi değilim" cümlesine gerek yok. Kendimi yetkin hissettiğim farklı yolların bir listesini yapacağım. Sonra nasıl daha yetkin olmak istediğimin bir listesini yapacağım. Bu listeden birini seçeceğim veya Satışlarımda nasıl daha etkili olabilirim gibi şu an üzerinde çalışmak istediğim iki konu var, sonra ne zaman yetersiz olduğumu düşünsem iki listemi gözden geçirip birçok konuda yetkin olduğumu kendime hatırlatacağım ve bunun için çalışacağım. başkalarında yetkin olmak.

Eylem Maddesi 8. Ertelediğimde, neden korktuğumu bulmaya çalışacağım. Psikoloğumun bana ertelemenin tembellikten değil korkudan kaynaklandığını söylediğini kendime hatırlatacağım. Korkuyu anladığım zaman onu yenmek için bir plan geliştireceğim.

Eylem Maddesi 9. Bir günlük tutmaya başlayacağım ve her akşam o gün ne yaptığımı kaydedeceğim. Geçmişte sadece yapmadıklarımın bir listesini tutardım.

Eylem Maddesi 10. Ayrıca her Pazar gecesi, o hafta başarmak istediklerimin bir listesini yapacağım ve her görev için gerçekçi bir zaman miktarı tahmin edeceğim. Kaçınılmaz olarak beni hayal kırıklığına uğratan idealist programlar oluşturmayı bırakacağım.

Eylem Maddesi 11. Duygularıma dikkat edeceğim. Eğer kendimi stresli hissediyorsam, muhtemelen eski Yetersiz şemama geri dönmüşümdür. Bu eylemler listesini gözden geçireceğim ve hangisinin yetersizlik düşüncelerimi ortadan kaldırmaya yardımcı olacağını göreceğim.

Adım 5: Yeterli* şemam için kim rol modeli olabilir? Sarah ve satış direktörümü rol model olarak kullanabilirim.

Adım 6: Yeterli* bir şema oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir? En iyi arkadaşım Maria'dan, ilerlememi gözden geçirmek ve bana destek sunmak için haftada bir kez benimle buluşmasını isteyeceğim.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. Eylem maddeleri 1 ve 9 ile başlayacağım.

Dana günlük örneğinin Yeterli* şemasıyla ne kadar farklı olabileceğini düşündü. Bu durumda ne olabileceğine ilişkin açıklaması aşağıdadır.

Dana: Yeterli* Şema

Kocam ve çocuklarım gittikten sonra, durmadan önce en az bir saat boyunca masaya oturur ve insanları arardım. Kimse planlamamış olsa bile göreve sadık kaldığım için kendimle gurur duyardım. Saat geçtikçe daha güvenli ve daha rahat arama yapabildiğim için kendimi iyi hissederdim. Ürünlerimle ilgilenmeyen kişilerin isimlerini elediğim için memnun olurdum. Ayrıca en az bir randevu ayarlamayı da düşünüyorum. Zamanımın iyi harcandığını ve telefon yaklaşımımı daha iyi geliştirmeme yardımcı olduğunu düşünürdüm, böylece bir dahaki sefere bunu yapma konusunda bu kadar gergin olmazdım. Görevi bitirdiğimde olumlu bir ruh halinde olurdum ve çocuklar eve geldiğinde de iyi bir ruh halinde olurdum.

Şema değişikliğinin amacı Dana'nın kendisi için tanımladığı uyarlanabilir şemayı geliştirmesine yardımcı olmak ve yukarıdaki örneği gerçeğe dönüştürmektir. Dana, Yetersiz şemasının birkaç örneğini kaydedip uyumsuz şema analizi yaparak Yeterli* şeması oluşturmasına yardımcı olacak yanıtlar buldu. Uyarlanabilir şema geliştirme bölümünün adımlarında bu bilgiyi nasıl kullandığını gördünüz.

Dana'nın psikoloğu, Yeterli* şemasını geliştirmek için kapsamlı bir eylem listesi oluşturmasına yardımcı oldu. Ancak iyi şeyler bulmak için her zaman bir psikoloğa ihtiyacınız yoktur. Bu kitaptakileri rehber olarak kullanabilirsiniz. Ne kadar spesifik olduğuna dikkat edin

her eylem adımı. Belirsiz adımlar Dana'yı nasıl ilerleyeceği konusunda kararsız bırakacaktı. Dana seçtiği iki eylem öğesini uygulamaya koymak için bir plan yaptı. Daha sonra şema değişikliği çabalarını kaydetmeye başladı. Her gece seçtiği eylem öğelerini gözden geçirdi ve ne gibi çabalar gösterdiğini kaydetti. Bazı eylemler yalnızca tek bir uygulama örneğini gerektirdi, ancak çoğunda bunların kalıcı olması için tekrarlanan çabalar gerekti. Sonunda Dana kocası ve ebeveynleriyle konuştu ama onlar eve geldiğinde onlara isteklerini hatırlatmak zorunda kaldı. Hem ilk konuşmaları hem de hatırlattığı saatleri kaydetti. Ayrıca Yetersiz şemasının yeniden ortaya çıktığı örneklerin günlük kaydını tuttu. Her Yetersiz girişinin ardından gelecekte bu durumu nasıl farklı şekilde ele alabileceğini yazdı. Bu örnekleri başarısızlık olarak görmek yerine Dana, bunları Yeterli* şemasını genişletme fırsatları olarak görmeyi öğrendi.

Şema geliştirme yoğun bir çaba gerektirir. Bu nedenle aynı anda yalnızca tek bir uyarlanabilir şemaya odaklanmaya çalışmanızı öneririz. Siz bunu yaparken diğer uyarlanabilir şemalar da destek alabilir. Dana, Yeterli* şeması üzerinde çalışırken, ailesiyle daha doğrudan ilgilenmenin bir sonucu olarak Atılgan* şemasını da güçlendirdi. Dana'nın Yeterli* ve İddialı* şemalarında olduğu gibi, birbiriyle yakından bağlantılıysa iki uyarlanabilir şema üzerinde aynı anda çalışabilirsiniz. Genellikle her seferinde tek bir uyarlanabilir şemaya odaklanmanız gerekecektir. Şema değişikliğiniz zaman alırsa üzülmeyin. Sonuçta, uyumsuz şemalarınıza kaç yıldır itiraz edilmiyor?

ORTAYA DOĞRU ÇALIŞMAK

İnsanlar genellikle aynı sürekliliğin her iki ucunda da uyumsuz şemalara sahiptir. Eğer Dana da Mükemmeliyetçi + şemasına sahip olsaydı, Yetersiz - şemasını değerlendirirken tanımladığı Yeterli şemanın aynısını elde etmeyi hedefleyebilirdi . Sürekliliğin her iki ucu da ortada aynı uyarlanabilir şemaya yol açar. Üstelik herhangi bir süreklilikteki uyarlanabilir şemalar farklı insanlar için benzerdir. Bu noktaların her ikisini de Mükemmeliyetçi+ şemasına sahip doktor Steven ile örneklendirebiliriz. Öncelikle Yeterli* şemasına daha yakından bakalım.

 

Yetersiz - Mükemmeliyetçi+

Yeterli* Şema

Yeterli* şeması, çabaladığınız sürece her an elinizden gelenin en iyisini yaptığınız fikrini üreterek, başarı düzeyiniz ne olursa olsun kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Bazı insanların bazı görevleri sizden daha iyi yapacağı, bazılarını ise sizden daha iyi yapamayacağına dair bir kabul vardır, ancak bu tür karşılaştırmaların sizin kendi yeterlilik duygunuzla alakası yoktur. Yeterli* bir şema, Yetersiz - veya Mükemmeliyetçi*' şemalarda ortaya çıkan seçilmiş diğerleriyle sürekli önyargılı karşılaştırmalar üretmez . Her iki uyarlanabilir şemada da kişinin yeterlilik duygusu diğerlerinin başarılarına bağlıdır.

Yeterli* şeması aynı zamanda bir alanda diğerine göre daha fazla yeteneğe sahip olabileceğinizi ancak herhangi bir alandaki başarı düzeyinizin çeşitli faktörlere bağlı olduğunu da kabul eder. Yeterli bir şema, çoğu alanda performansınızı eğitim veya pratikle artırabileceğiniz, ancak hepimizin sınırlamaları olduğu yönünde beklentiler yaratır. Bazı şeyleri asla çok iyi yapamayabiliriz. Bazı konularda yetersiz kalsak da bu bizi insan olarak yetersiz kılmaz.

Aşağıda, uyumsuz şemaları bu sürekliliğin zıt uçlarında olmasına rağmen Steven'ın Yeterli* şemasının Dana'nınkine ne kadar benzer olduğuna dikkat edin. Steven'a zaten aşina olduğunuz için, aşağıdaki şema değiştirme adımlarını incelerken onun şema günlüğü girişlerini atlayacağız.

Steven: Yeterli* Şema

 

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

+ şema tanımım : Yaptığım her şey mükemmel olmalı. Hata yapamam.

+ şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum ? Her şeyi doğru yapmalıyım. Hiçbir zaman elimden gelenin en iyisini yapamam. Hata yapamam. Mükemmel olmazsam insanlar beceriksiz olduğumu düşünecek. Benden şüphe edecekler. Mükemmel olmam gerekiyor. Tüm işlerimi bitirmeden dinlenmeye zaman ayıramam.

+ şemam aktif olduğunda nasıl hissediyorum ? Gergin, gergin, sabırsız, asabi, kızgın.

+ şemam aktif olduğunda ne yapmalıyım ? Kendimi acımasızca itiyorum; görevlerimle ilgisi olmayan diğer bireysel veya aile faaliyetlerini iptal etme; her türlü eğlence veya keyif verici aktiviteyi ortadan kaldıracak; Rahatlamak için içilir, böylece rahatlamak çabuk olur ve zaman almaz; küçük rahatsızlıklar ve sıkı programıma müdahale eden herhangi bir şey yüzünden sinirlenmek; işime zaman ayırmasınlar diye başkalarını uzaklaştırıyorum.

+ şemamın kökenleri nelerdir ? Babam alkolikti ve ondan, dolayısıyla kendimden utanıyordum. Onu telafi etmek için mükemmel olmam gerektiğini hissettim. Yetersizdi ve başkalarının da benim öyle olduğumu düşünmesinden korkuyordum. Olağanüstü akademik performansım bana başkalarının saygısını kazandırdı. Bu saygıyı korumak için her zaman mükemmel olma ihtiyacını hissettim.

+ şemamın tetikleyicileri nelerdir ? Birisi tıbbi kararlarımdan birini sorguladığında; yani aslında biri benim düşündüğüm ya da yaptığım herhangi bir şeyi sorguladığında; uzmanlık alanımdaki diğer doktorların yanındayken; bana herhangi bir görev verildiğinde veya üstlenildiğinde, küçük şeyler bile olsa; Sosyal olarak dışarı çıkmak için giyindiğimde.

+ şemamı korumak için şimdi ben ve diğerleri ne yapıyoruz ? Ne kadar yetkin olduğumu göstermek için daha fazla hasta ve hastane sorumluluğunu kabul etmeye devam ediyorum. Sadece benim kadar iyi olmayan ve işimi eleştirmeyen bir doktorla görüşme halindeyim. Her zaman çalışıyorum, dolayısıyla kişiliğimin benim veya başkalarının bildiği tek yönü mesleki yönümdür. Yaptığım herhangi bir hatayı ya da bunaldığımı asla kimseye, eşime bile anlatmıyorum. Başarıyla ilgili olmadığı sürece kişisel hiçbir konuda başkalarına karşı açık değilim. Ailem ve ben mükemmeliyetçiliğim sayesinde yarattığım yaşam tarzını seviyoruz. Mükemmel olmazsam başkalarını hayal kırıklığına uğratmaktan korkuyorum. Mükemmel değilsem başkalarının benim hakkımda daha az düşünmesini istemiyorum. Başkaları da bu kadar başarılı olduğum için beni överek mükemmeliyetçiliğimi sürdürüyorlar.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Yaratmak istediğim Yeterli* şemanın tanımı: Ben olduğum gibi iyiyim. Mükemmel değilim ve asla olmayacağım ama olmak zorunda değilim. Ben olduğum gibi yetkin ve yetenekli bir insanım.

Adım 2: Yeterli* şemam hangi düşünceleri yaratır? Zaten hayatımın çoğunu mükemmel olmaya çalışarak, eğlenceden vazgeçerek, çalışmıyorsam suçluluk duyarak geçirdim. Mükemmel olmadan da yetenekli olabilirim. En büyük çabayı nerede göstereceğim konusunda daha seçici olacağım. Tıbbi prosedürlerde elimden gelenin en iyisini yapmam gerekiyor, ancak o zaman bile çoğu hata düzeltilebilir. Gerçekten önemli durumlarda yalnız değilim; işin içinde başka personel de var. Çoğu şeyin mükemmel bir şekilde yapılmasına gerek yoktur. Hata yapmak normaldir ve insandır; kendime insan olduğumu hatırlatmam gerekir. Ben kimseden daha mükemmel değilim. Tıp diplomam, doktor olarak yetenekli olduğum anlamına geliyor. Bu, kıdemsiz bir tanrı olmam gerektiği anlamına gelmiyor. İnsanların mükemmel olmadığımı görmesi sorun değil. Mükemmel olmamı istiyorlarsa bu onların sorunu, benim değil. Hayat sadece başarmak ve başkalarını etkilemek değildir. Yetenekli bir insan aynı zamanda hayattan nasıl keyif alacağını da bilir ve ben de bu noktada daha fazla çaba göstereceğim.

Adım 3: Yeterli* şemama ilişkin düşüncelerime hangi duygular eşlik eder? Memnuniyet, güven, sakinlik, yeni şeyler denemenin heyecanı, korku yerine neşe.

Adım 4: Yeterli şemamdaki düşünce ve hislerle tutarlı olarak hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. Benden daha iyi görünen doktorlar tarafından tehdit edilmeyi bırakın. Ben ne kadar iyi olursam olayım, birisi daha iyi olacaktır. Benden daha fazla bilgiye veya daha iyi becerilere sahip doktorlardan öğreneceğim.

Eylem Maddesi 2. Yaşamı tehdit eden bir durum dışında standartlarımı, daha önce yaşadıklarının yüzde 80'i olarak belirleyin. Kendime B'nin olduğunu söyle

genellikle çoğu yaşam görevi için yeterince iyidir. Kendime, ben memnun olmasam bile, diğer insanların sonuçlarımdan genellikle memnun olduklarını hatırlatın.

Eylem Maddesi 3. Bana her gün ve hafta sonları kendime, eşim Ann'e ve çocuklarıma zaman bırakacak gerçekçi çalışma programları oluşturun. O zamanları kaçırmayacağım. Bir şeyin çarpılması gerekiyorsa, bu bir iş görevi olacaktır.

Eylem Maddesi 4. Yeni randevu sayısını azaltmak anlamına gelse bile, çoğu günü akşam 6'ya kadar bitirebilmemiz için ofiste benden beklenen talepleri nasıl azaltabileceğim ve nasıl daha makul bir program oluşturabileceğim konusunda ofis hemşiremle konuşun planlıyoruz. Hemşirem geçmişte ofis yönetimi seminerlerine gitmeyi istemişti. Bu bilgiyi üzerimdeki baskıyı azaltmak ve ofisi daha iyi organize etmek için kullanmayı kabul ederse bunu kabul edeceğim. Ayrıca ondan Ron'un hemşiresiyle konuşmasını isteyeceğim çünkü onun ofisi benimkinden daha az kaotik.

Eylem Maddesi 5. Başkaları bana soru sorduğunda savunmaya geçmeyi bırakın. Soruların eleştiri olmadığını kendime hatırlatın. Başkalarının da iyi fikirlere sahip olmaktan hoşlandıklarını kendime hatırlatın. Bunu özellikle aileme ve ofis çalışanlarıma hatırlatacağım. Daha çok dinleyip daha az karşı çıkacağım. Gerçekten önemsiz olan şeylere daha sık teslim olacağım.

Eylem Maddesi 6. Çevremdeki insanlara karşı nazik ve sevgi dolu olmaya çalışacağım. Kendi üzerimde çok fazla baskı oluşturduğum için başkalarına karşı sinirli veya sert davranmam doğru değil. Sert davrandığımda özür dileyeceğim ve mazeret üretmeyeceğim.

Eylem Maddesi 7. Rahatlamak için içkiyi bırakacağım. Eskiden kurgu ve tarihi kitaplar okumayı severdim. Okumak istediğim bazı kitapları satın alacağım ve her gece yatmadan önce okumaya başlayacağım. Ayrıca zevkli bulduğum ve eğlenmek için denemek istediğim şeylerin bir listesini yapacağım. Daha sonra bu aktivitelerin benim için düzenli olarak gerçekleşmesini sağlayacak bir plan yapacağım. Eğlenceyi bir öncelik haline getireceğim. Bu konuyu Ann'le konuşacağım, böylece hem kendimiz hem de çocuklar için fikirler üretebiliriz.

Eylem Maddesi 8. Ann'e akşam yemeğinden sonra kesintisiz olarak sadece günüm hakkında konuşmak için otuz dakika ayırabilir miyiz diye sorun ki ben de bunu yapabileyim.

herhangi bir sorunu gözden geçirin. Bu konuda derinlemesine düşünüyorum ve mükemmeliyetçi olmayan bir bakış açısı benimsemeye çalışıyorum. Belki bunu yaparken yürüyüşe çıkabiliriz.

Eylem Maddesi 9. Diğer insanlara karşı daha fazla/açık olmaya çalışın. Herkese mükemmel görünmeye çalışmayı bırakın.

Eylem Maddesi 10. Nasıl hissettiğime dikkat edin. Kendimi stresli veya sinirli hissettiğimde, bunun nedeni neredeyse her zaman Mükemmeliyetçilik + şemamdır. Eğer öyleyse, alternatif fikirler için bu eylem planını gözden geçireceğim.

Adım 5: Yeterli* şemam için kim rol model olabilir?

Meslektaşlarımdan biri olan Ron, saygı duyulan ama aynı zamanda sevilen biri. Üstün davranmıyor. Yardım isterken veya başka görüşler isterken rahattır. Ayrıca hemşire kadrosuyla da iyi çalışıyor. Onları meslektaşı olarak görüyor ve onlara daha çok eşitmiş gibi davranıyor. Ayrıca daha makul saatlerde çalışıyor ve eşi ve çocuklarıyla birlikte olabilmek için mesleki talepleri geri çeviriyor. Daha az para kazanıyor ama benden çok daha rahat ve mutlu görünüyor. Başka örnekler de arayabilirim.

Adım 6: Yeterli* bir şema oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir? Onlara ne yapmaya çalıştığımı ve onlardan ne istediğimi açıklarsam hem Ann hem de Ron destekleyici olacaklardır.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem seçin. Eylem maddeleri 4 ve 8 ile başlayacağım.

Steven ve Dana'nın Yeterli* şema tanımlarını yeniden okuyun. Uyumsuz şemaları Yeterlilik Şeması Sürekliliği'nin zıt uçlarında olmasına ve Dana ile Steven'ın çok farklı yaşamlara sahip olmasına rağmen tanımların ne kadar benzer olduğunu görebilirsiniz. İkisi de ortayı hedefliyor. Uyarlanabilir bir şema her zaman herhangi bir sürekliliğin iki kutbu veya ucu arasındaki dengedir. Uyumsuz bir şema oluşturmanın adımları bireyler için farklı olabileceği gibi, uyumsuz bir şemayı sürdürme şeklimiz de farklı olabilir, ancak herhangi bir süreklilikteki uyarlanabilir şemalar her zaman benzer olacaktır. Steven ve Dana'nın değişim planlarına bakarsanız eylem öğelerinde bazı benzerlikler bile göreceksiniz. Bu nedenle bu kitapta anlatılan şema geliştirme planlarını kendi değişim planlarınız için model olarak kullanabilirsiniz.

KENDİNE DEĞERİN GELİŞTİRİLMESİ:

GEÇİŞ AŞAMASINDAKİ ŞEMA PORTRELER

Artık Yeterli* bir şema geliştirmeye yönelik iki plan örneğiniz var. Kendine Değer Bölgesindeki diğer üç süreklilik için Steven, Lynn ve Sylvia'nın şema geliştirme planlarına bakalım.

Kabul ediliyor*

 

Suçlu-

Biamless +

Kabul Ediliyor* Şeması

Vurgulama* şeması ara sıra hata yapacağınız ve bunun sonucunda kendinizi kırbaçlamayacağınız beklentisini üretir. Suçlu ve Suçsuz* uyumsuz şemalardan farklı olarak , Kabul Edici* şemasına sahip bir kişi, kendini suçlamaya ya da kendisinden ya da başkalarından bir suç itirafı elde etmeye acil bir ihtiyaç hissetmez. Hata yapıldığında, Kabullenme şemasına sahip biri, durumu nasıl düzelteceğine veya zarar gören tarafın durumunu nasıl düzelteceğine odaklanır. Kabullenme şemasıyla kişi, aşırı bir suçluluk duygusu yaşamadan, özür dilemeye ve kazaların sorumluluğunu almaya istekli hisseder.

Hatırlayacağınız gibi Steven'ın, Kendine Değer Bölgesi sürekliliğinin ikisinde birbirini güçlendiren olumlu uyumsuz şemaları var. Kabul Şeması Sürekliliği'nde Suçsuz* şeması, Yeterlilik Şeması Sürekliliği'nde ise daha güçlü Mükemmeliyetçi* şeması vardır. Kusursuz olma ihtiyacı, suçsuz olma ihtiyacını güçlendirdi. Steven'ın Suçsuz* şeması, kendisini daha Yeterli* hissettikçe daha az sıklıkla etkinleşecektir. Ancak Steven, Suçsuz* şeması için aşağıdaki şema değişikliği planını oluşturdu; böylece birbiriyle çok yakından bağlantılı olan her iki uyumsuz şema üzerinde aynı anda çalışabildi.

Steven: Kabul Ediyorum* Şema

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Suçsuz* şemamın tanımı: Her zaman haklı olmam gerekiyor. Hatamı kabul etmek ya da özür dilemek benim için zor.

Adım 2: Suçsuz* şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum? Ben yanılmadım. Yanılıyor olamam. Ben hata yapmam. Hata yapamayacak kadar titiz ve dikkatliyim. Eğer bir hata yaptıysam, buna biri ya da başka bir şey sebep olmuş olmalı.

Adım 3: Suçsuz* şemam aktif olduğunda nasıl hissediyorum? Savunmacı, gergin, üstün.

Adım 4: Suçsuz* şemam aktif olduğunda ne yapmalıyım? Diğer kişi hatasını kabul edene kadar tartışın; herhangi bir hata veya kaza nedeniyle başkalarını eleştirmek; bir şeyler ters gittiğinde başkalarını suçlamaya çalışın; Hataların veya kazaların benim hatam olmadığını mantıklı bir şekilde açıklayın.

Adım 5: Suçsuz* şemamın kökenleri nelerdir? Anne tarafından büyükannem ve büyükbabam ailemi çok eleştiriyordu. Annem biraz eleştireldi ama çoğunlukla mükemmel olma ihtiyacımın yanılmayacağım anlamına geldiğini düşünüyorum.

Adım 6: Suçsuz* şemamı tetikleyenler nelerdir? Bir şeyler ters gittiğinde veya beklendiği gibi gitmediğinde; benimle ilişkilendirilebilecek herhangi bir hata; oyunlarda veya sporda kaybettiğimde.

Adım 7: Ben ve diğerleri Suçsuz* şemamı sürdürmek için şimdi ne yapıyoruz? Çoğunlukla kendi Mükemmeliyetçilik + şemam beni suçsuz olduğuma ikna ediyor. Mükemmel olmaya çalışıyorum. Hata yapmamak konusunda takıntılıyım. Başkalarını suçluyorum. Bir şeyi kaybettiğimde bahaneler uydururum.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

 

Adım 1: Oluşturmak istediğim Kabul Edici şema tanımım:

Herkes gibi ben de ara sıra hatalar yapıyorum. Hatalar çok önemli değil. Birini inciten veya rahatsız eden bir şey yaparsam özür dilemem gerekir. Ayrıca başkalarının hatalarına karşı daha bağışlayıcı olmam gerekiyor.

Adım 2: Kabullenme şemam hangi düşünceleri doğurur? Hatalar olur. Kazalar meydana geliyor. İnsanlar bilerek ortalığı karıştırmazlar. Eleştiri ve suçlama benlik saygısını zedeler. Sorunu mümkün olduğu kadar çözün. . . ve bunu öfkeyle veya tiksintiyle değil, sakin bir şekilde yapın. İnsanların duyguları olaylardan daha önemlidir.

Adım 3: Kabullenme şemamın düşüncelerine hangi duygular eşlik eder? Empati, sakinlik, nezaket.

Adım 4: Kabul Etme* şemamın düşünce ve duygularıyla tutarlı olan hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. Başkalarına ve kendime karşı daha az yargılayıcı ve eleştirel olmaya çalışacağım. Bu düşüncelerin daha fazla farkına varmaya çalışacağım ve insanların bilerek hata yapmadığını, herkesin elinden gelenin en iyisini yapmaya çalıştığını kendime hatırlatarak onları etkisiz hale getireceğim. Çocukken insanlar ailemi eleştirdiğinde ne kadar kötü hissettiğimi kendime hatırlatacağım.

Eylem Maddesi 2. İşler planladığım gibi gitmediğinde hata bulmayı bırakıp sorunu çözmeye odaklanacağım. Hata bulmak hiçbir şeyi düzeltmez. Başkalarından, özellikle de çocuklarımdan itiraf almaya çalışmaktan vazgeçeceğim.

Eylem Madde 3. Yaptığım hataların sorumluluğunu üstleneceğim. Sadece hatamı kabul edeceğim, özür dileyeceğim ve bunu düzeltmek için yapabileceğim bir şey olup olmadığına bakacağım. Başka biri için sorun yaratan veya incitici bir şey yapıyorsam da değişmeye çalışacağım. Hatalarım yüzünden de kendimi suçlamayacağım.

Eylem Maddesi 4. Kaybettiğimde oyunlarda daha iyi bir sporcu olmaya çalışacağım. Başkalarının da kazanmayı sevdiğini kendime hatırlatacağım.

Eylem Maddesi 5. Ann gibi ben de daha kabullenici ve nazik olmaya çalışacağım.

Adım 5: Kabul Etme* şemam için kim rol modeli olabilir? Bu şema için Ann'i rol model olarak kullanabilirim. Fred, suçlamak yerine çözüm aradığı için başka bir rol model olabilir.

Adım 6: Kabul Etme* şeması oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir? Bunun için Ann'den destek kişim olmasını isteyeceğim. Bunu değiştirdiğimi görmeyi çok isterdi.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. Eylem maddesi 3 ile başlayacağım.

 

Değerli* Şema

Layık* şeması, etnik, ırksal veya ekonomik geçmişi ne olursa olsun, kişinin kendisini diğerleriyle eşit hissetmesini sağlayan bir öz-değer duygusu üretir. Worthy* şeması, tüm insanların doğası gereği değerli olduğu perspektifini yaratır. Bir kişinin ihtiyaçları, bir başkasının karşılaştırılabilir ihtiyaçlarından daha fazla veya daha az önemli değildir. Layık* şeması, kişinin kendi ihtiyaçlarının önemini büyük ölçüde küçümseyen ya da abartan Değersiz ve Yetkili + uyumsuz şemaların dengesiz görüşlerinden farklıdır .

Otuz iki yaşındaki pazarlama analisti Lynn, Kendine Değer Bölgesi'nde güçlü bir Yetki + şeması tespit etti. Artık bunun hem kişisel hem de profesyonel ilişkilerinde ne kadar yıkıcı olduğunun farkına varıyor. Psikoloğuyla birlikte aşağıdaki şema değişim planını geliştirdi.

Lynn: Değerli* Şema

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Yetkili* şemamın tanımı: En iyisini bekliyorum. Ben çoğu insandan üstünüm. Ben özelim. Özel biriymişim gibi davranılmam gerekiyor.

Adım 2: Yetkili* şemam etkin olduğunda ne düşünüyorum?

İstediğimi almalıyım. Bir şeyleri beklemem, hatta sırada beklemem gerekmiyor. Benim ihtiyaçlarım başkalarınınkinden daha önemli. Benim kadar iyi olan çok az insan var.

3. Adım: Yetkili* şemam etkin olduğunda nasıl hissederim? Üstün, kendini beğenmiş.

4. Adım: Yetkili* şemam etkin olduğunda ne yapmalıyım?

Sanki diğer insanlardan daha iyi olduğumu düşünüyormuşum gibi davranıyorum. İnsanlara biraz küçümseyici davranıyorum. İstediğimi yapamadığımda öfkeli davranıyorum. Aslında şımarık bir velet gibi davranıyorum.

Adım 5: Yetkili* şemamın kökenleri nelerdir? Annemin evlilikleri arasındaki kısa süre dışında her zaman istediğimi elde ettim. Babam iflas edip bizi terk etmeden önce parayı su gibi harcadı. Üvey babam zengindi ve özel okullar ve pahalı tatillerle pahalı bir yaşam tarzımız vardı. Her zaman en iyisine sahiptim, bu yüzden bunu bekledim. Mutluluğun kaynağının maddi şeyler olduğunu öğrendim. Annemin her zaman bir Yetkilendirilmiş + şeması vardı ve üvey babamla tanışmadan önce kısa bir süre çalışmak zorunda kaldığında kesinlikle öfkeleniyordu. Bir şey istediği zamanlar dışında artık ona pek iyi davranmıyor. Bana onunla aşk yüzünden değil, parası yettiği için evlendiğini söyledi.

Adım 6: Yetkili* şemam için tetikleyiciler nelerdir? İstediğim bir şeyi gördüğümde; kıskandığım bir şey başkasında olduğunda; zengin çocukluk arkadaşlarımın yanındayken.

7. Adım: Yetkili* şemamı korumak için şimdi ben ve diğerleri ne yapacağız? Erkek arkadaşlarıma pahalı hediyeleri sevdiğimi söylerim.

ve istediğimi elde edene kadar somurtuyorum. Kendi yolumu seçmeme izin verdiğin için seksi bir ödül olarak kullanıyorum. Ne istersem onu alırım, bu da kredi kartlarımın limitinin her zaman dolmasını sağlar. Sanki bana farklı davranılması gerekiyormuş gibi, sanki kurallar benim için geçerli değilmiş gibi davranıyorum. Erkek arkadaşlarımın çoğu başlangıçta bana/pahalı hediyeler alıyor. Annemin Yetkilendirilmiş + şeması var ve kraliyet ailesi üyesi gibi davranıyor. İnsanlar özel muamele taleplerimi yerine getiriyorlar.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Oluşturmak istediğim Worthy* şemasının tanımı:

Ben de herkes kadar değerliyim ama artık öyle değilim. Herkes özeldir ama insanlar birbirlerinden üstün değildir. Zenginlik kimseyi daha özel ya da değerli yapmaz. İyi ve düzgün bir insan olduğum için değerli ve özelim.

Adım 2: Layık* şemam hangi düşünceleri üretir? Üstün davranmak diğer insanların duygularını incitiyor ve arkadaş olarak sahip olmak istediğim insanları yabancılaştırıyor. İlişkilerimi paraya dayandırmak, anneminki gibi duygusal açıdan boş bir evliliğe neden olacak.

Adım 3: Layık*şemamın düşüncelerine hangi duygular eşlik eder? Empati, nezaket, şefkat.

Adım 4: Layık* şemamın düşünce ve duygularıyla tutarlı olan hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. Diğer insanlara karşı daha düşünceli olmam gerekiyor. İlgi odağı olmamaya çalışacağım. Daha çok dinleyeceğim, kendim hakkında daha az konuşacağım ve birlikte çalıştığım insanlara hayatları hakkında sorular sorarak ve bana anlattıklarını hatırlayarak daha fazla ilgi göstereceğim.

Eylem Maddesi 2. Şirketimin kredi birliğindeki bir mali müşavirle görüşeceğim ve gerçekçi bir bütçe ve masraf hesaplarımı kapatmak için bir plan oluşturacağım.

Eylem Maddesi 3. Anneme, pahalı mağazalarından alışveriş yapmadığım için beni eleştirmesini istemediğimi söyleyeceğim. Ayrıca artık onunla vitrin alışverişine gitmek istemediğimi çünkü paramın yetmediği şeyleri satın aldığımı da söyleyeceğim. Birlikte yapacak başka şeyler bulmamız gerekecek.

Eylem Maddesi 4. Kendimi daha iyi hissetmek için bir şeyler satın almayı bırakacağım.

Eylem Maddesi 5. Özel muamele veya kurallara ilişkin istisnalar talep etmeyi bırakacağım.

Eylem Maddesi 6. Psikoloğumun gönüllü faaliyetlerle ilgili kitabına göz atacağım ve haftada birkaç saatimi gönüllü olarak geçirebileceğim bir organizasyon seçeceğim. Başkalarının kötü durumlarına karşı beni daha duyarlı hale getirecek bir şey seçeceğim.

Adım 5: Worthy* şemam için kim rol modeli olabilir? İş arkadaşlarımdan biri olan Pam, orta sınıf bir hayat yaşıyor ve kocası ve çocuklarıyla iyi ilişkilere sahip. Bu ilişkileri kıskandığım için onu bir rol model olarak kullanabilirim. Mali durumuyla ilgisi olmayan güçlü bir Layık* şemasına sahip görünüyor.

Adım 6: Değerli* bir şema oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir? Başkalarıyla yarattığım düşmanca ilişkiler hakkında yorum yaptığı için amirimden bu değişikliklerde beni desteklemesini isteyebilirim. Beni değişmeye teşvik etti.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. Bu hafta eylem maddesi 1 ile başlayacağım.

İstenilen*

 

İstenmeyen - Karşı konulmaz" 1 "

İstenilen* Şema

İstenilen* şema ile kişi kendi sosyal ve fiziksel özelliklerini kabul eder. Sosyal becerileri veya görünümü iyileştirmenin yolları olabileceğini inkar etmiyoruz, ancak bunların yönlerine takıntılı da değiliz. İstenilen* şemasına sahip bir kişi, kişisel eksiklikleriyle, İstenmeyen şemasına sahip olan kişi kadar meşgul değildir . Bunun tersine, Karşı Konulamaz* şemasına sahip bir kişi, nezaket, düşünceli olma ve şefkat gibi diğer değerli sosyal özellikleri dışlayarak, kendi sosyal çekiciliğine tapar. Karşı konulmaz* şeması , kolaylıkla Arzu Edilebilirlik veya İstenmezlik şemalarına sahip olabilen yıkıcı derecede çekici kişinin karakteristik özelliği olmayabilir . Unutmayın, şemalar gerçeğin tam bir yansıması değildir.

hayatının büyük bölümünde İstenmeyen şemasıyla nasıl mücadele ettiğini hatırlıyor musunuz ? Yaşam kalitesinin artması için bunun değişmesi gereken uyumsuz bir şema olduğunun farkına varmıştır. Böylece aşağıdaki şema değişikliği planını oluşturdu.

Sylvia: İstenilen* Şema

 

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: İstenmeyen Şey tanımım - şema: Fiziksel olarak çekici değilim, hatta bazı insanlar için iticiyim.

Adım 2: İstenmeyen" şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum? Çok şişmanım. Hiçbir şeyde iyi görünmüyorum. İnsanlar ne kadar şişman olduğumu hemen fark ediyorlar. Hiçbir zaman kız kardeşim kadar çekici olamayacağım. Ailem Kilomdan utanıyorum. Garsonlar çok yediğimi düşünüyor. Tatlı sipariş ettiğimde şok olmuş olmalılar.

Adım 3: İstenmeyen" şemam aktif olduğunda nasıl hissederim? Üzgün, depresif, utanmış, utanmış, kızgın.

Adım 4: İstenmeyen" şemam aktif olduğunda ne yaparım? Aileme karşı karamsar, asabi ve somurtkan biriyim. Hayatı hepimiz için tatsız hale getiriyorum. Dışarı çıktığımız mutlu günleri, ilk önce nasıl bir şeye üzülerek mahvediyorum. Yeterince zayıf değilim ve iyi görünmüyorum.

şemamın kökenleri nelerdir ? Annemin ve kız kardeşimin kadınları değerlendirirken öncelikli kriteri olan zayıflık ve görünüş takıntıları; çocukluğumdan beri kiloma ve yeme alışkanlığıma yönelik eleştiriler; dergilerde ve filmlerde anorektik kadınların tekelinde.

Adım 6: İstenmeyen "şemamı tetikleyenler nelerdir? Annemin veya kız kardeşimin yanında olmak; devasa göğüs implantları olan kurşun kalem inceliğinde kadınlarla dolu filmler ve televizyon programları; tartımda bir veya iki kiloluk bir artış kaydedildiğinde; sosyal olarak dışarı çıkmak .

Adım 7: İstenmeyen" şemamı korumak için şimdi ben ve diğerleri ne yapıyoruz? Tüm gün boyunca kilom hakkında uzun uzun düşünüyorum. Beş yıldır 10 kilo verme konusunda takıntılıyım. Her sabah evden çıkar çıkmaz kendimi tartıyorum. Yatakta. Bir ons bile kazanırsam kendimi cezalandırıyorum. Vücudumla ilgili şakalar yapıyorum. Kocamı benimle cinsel olarak ilgilendiği için azarlıyorum. Annem ve kız kardeşim bu sorunla uğraşmaya devam ediyor ve bana hala diyet ve egzersiz hileleri öneriyor Asla istemeyeceğim bir tavsiye Televizyon, filmler ve dergiler yalnızca güzel anorektik kadınları gösterir.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Yaratmak istediğim Arzu Edilen şemanın tanımı: Bedenimle rahatım. Fiziksel olarak kendime iyi bakıyorum ve düzgün ve çekici giyiniyorum. Genelde herkes kadar hoş görünürüm. İyi sosyal becerilere sahibim. Başkalarının kendilerini rahat hissetmelerini sağlarım. İyi bir mizah anlayışım var.

Adım 2: Arzu Edilen* şemam hangi düşünceleri üretir? Yeterince iyi görünüyorum. Ayrıca insanlar beni görünüşümden dolayı değil, onlara davranış şeklimden dolayı seviyorlar.

Adım 3: Arzu Edilen* şemamdaki düşüncelere hangi duygular eşlik eder? Memnuniyet, memnuniyet, kabul.

Adım 4: İstenilen* şemamın düşünce ve duygularıyla tutarlı olan hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. Bedenimle dalga geçmeyi bırakacağım. Görünüşüm hakkında eleştirel yorumlar yapmayı bırakacağım. Kızlarımın beni taklit etmeye başladığını kendime hatırlatacağım.

Eylem Madde 2. İltifatları "Teşekkür ederim" diyerek kabul edeceğim ve şakaya dönüştürmeyeceğim.

Eylem Maddesi 3. Annemin ve kız kardeşimin hayatlarının onların ağırlıkları etrafında döndüğünü kendime hatırlatacağım. Nasıl olmak istediğime dair rol modelleri değiller. Onları değiştiremem ama onlara tepki vermemeyi öğrenebilirim. Onlarla birlikteyken konuyu değiştirebilirim. Onlara kilo vermeye çalışmadığımı ve onların diyet veya egzersiz önerileriyle ilgilenmediğimi söyleyebilirim. Ya görünüşümle ilgili eleştirilerini görmezden gelmeyi seçebilirim ya da onlara yorumlarını yararlı bulmadığımı ve bu tür yorumlar yapmayı bırakmalarını istediğimi söyleyebilirim.

Eylem Maddesi 4. Sadece çarşamba günleri tartılacağım. Kilom ne olursa olsun, ruh halimin değişmesine izin vermemeye çalışacağım ve bütün gün bunun üzerinde durmayacağım. Kilomun ailemi mutsuz etmeyi haklı çıkarmadığını kendime hatırlatacağım. Görünüşüm ne olursa olsun, ev hayatımızı mutlu ettiğim için beni hatırlamalarını istiyorum.

Eylem Maddesi 5. Haftada dört kez egzersiz yapmaya ve uzun süredir yaptığım ölçülü beslenmeye devam edeceğim. Kendime iyi baktığımı ve sağlıklı olduğum için şanslı olduğumu kendime hatırlatacağım.

Eylem Maddesi 6. Jack'in beni çekici bulduğunu ve benimle seks yapmaktan hoşlandığını kendime hatırlatacağım. Bunu bozmak benim için kötü bir şey, özellikle de bedenimi eleştirmekle çok meşgul olmadığım zamanlarda onunla seks yapmaktan da keyif aldığım için. Seks yapmaya başladığında kendim hakkında olumsuz yorum yapmayacağım. Bunun yerine, bunu ikimiz için de nasıl zevkli hale getirebileceğime odaklanacağım. Ayrıca Jack'le haftada bir kez seks başlatacağım, böylece o da kendisinin fiziksel olarak çekici olduğunu düşündüğümü biliyor. .

Adım 5: Arzu Edilen* şemam için kim rol modeli olabilir?

Rol modelleri olarak, gülünç derecede zayıf olmayan ve çekici olduğunu düşündüğüm kadınların (tanıdığım kişilerin ve film yıldızlarının) bir listesini tutmaya başlayacağım. Jack'ten de bu liste için öneriler isteyeceğim.

Adım 6: Arzu edilen bir şema oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir? Jack'le bu şema üzerinde çalışma planım hakkında konuşacağım ve planımı haftada bir kez birlikte gözden geçirip geçiremeyeceğimizi soracağım. Hem İstenilen hem de İstenmeyen şemalarımın örneklerini şema günlüğüme kaydedeceğim , ancak Jack ve benim haftalık toplantımız dışında bu konuda kendime konuşmama izin vermeyeceğim. Bu, görünüşüm hakkında daha az takıntılı olmamı sağlayacak.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. Eylem maddeleri 1 ve 5 ile başlayacağım.

ŞEMA DEĞİŞİM PLANINIZI TASARLAMAK

Artık dört Kendine Değer Şeması Sürekliliği'nin her birinde uyarlanabilir şemalar geliştirmek için modelleriniz var. Ayrıca uyumsuz şemanızı analiz etme ve yeni uyarlanabilir şemanızı oluşturma adımlarını da anlıyorsunuz. Bu bölümlerde müşterilerimizin tüm şema geliştirme planlarını oluşturmalarına yardımcı olduğumuzu unutmayın. Kendi planlarınızın bu kadar ayrıntılı olmasını beklemeyin. Olmalarına gerek yok. Şimdi oluşturmak için Kendine Değer Bölgesinde uyarlanabilir bir şema seçin. Aşağıdaki çalışma sayfasında listelenen soruları yanıtlayarak kendi değişim planınızı tasarlayabilirsiniz. Ancak yine de stratejilerinizi uygulamaya koymadan önce kalan bölümleri okumanız gerekiyor.

Sonraki bölümlerde adımlarınızı daha etkili bir şekilde uygulamanın ve engellerle başa çıkmanın yolları tartışılacak. Tipik tetikleyicilere ve uyumsuz şemalarınızı sürdüren insanlara nasıl hazırlanacağınızı anlatacağız. Sorunlu düşünceleri değiştirmeyi ve beklenmedik sonuçları öğrenme fırsatlarına dönüştürmeyi öğreneceksiniz. O yüzden o bölgelerde sıkıntı yaratan uyumsuz şemalarınız olmasa bile diğer bölümleri atlamayın. Aksi takdirde, vaktinden önce cesaretiniz kırılabilir. Şema geliştirme stratejilerinizi uygularken iyi hazırlıklı olmanızı istiyoruz.

KENDİ DEĞER BÖLGESİNDE UYARLANABİLİR BİR ŞEMA OLUŞTURMAK İÇİN ÇALIŞMA KAĞIDI

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Uyumsuz şemanızı kendi kelimelerinizle tanımlayın.

Adım 2: Uyumsuz şemanız aktif olduğunda düşüncelerinizi açıklayın.

Adım 3: Uyumsuz şemanız aktif olduğunda nasıl hissettiğinizi açıklayın.

Adım 4: Uyumsuz şemanız aktif olduğunda ne yaptığınızı açıklayın.

Adım 5: Uyumsuz şemanızın kökenlerini açıklayın.

Adım 6: Uyumsuz şemanızın tetikleyicilerini açıklayın.

Adım 7: Uyumsuz şemanızı sürdürmek için sizin ve başkalarının ne yaptığını açıklayın.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Geliştirmek istediğiniz uyarlanabilir şemayı tanımlayın.

Adım 2: Uyarlanabilir şemanızın üreteceği düşünceleri açıklayın.

Adım 3: Uyarlanabilir şemanızdaki düşüncelere eşlik edecek duyguları tanımlayın.

Adım 4: Uyarlanabilir şemanızdaki düşünce ve hislerle tutarlı olarak atmanız gereken adımları veya eylemleri tanımlayın.

/

Adım 5: Oluşturduğunuz uyarlanabilir şemaya sahip en az bir kişiyi belirleyin.

Adım 6: Bir destek görevlisi bulun.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem seçin.

Güçlendirme Alanındaki Uyarlanabilir Şemalar

Umarım bilgeliğimiz gücümüzle birlikte büyür ve gücümüzü ne kadar az kullanırsak o kadar büyük olacağını bize öğretir.

—Thomas Jefferson, Mektup

Güçlendirme Bölgesindeki uyarlanabilir şemalar bu bölümde ilgi odağı olacaktır: Girişkenlik, Yetenek, Güçlendirme ve Dayanıklılık. Bu şemalar, etrafınızdaki dünyayla ve hayattaki beklenmedik ama kaçınılmaz aksiliklerle ve hayal kırıklıklarıyla nasıl başa çıktığınızı etkiler. Güçlendirme Alanında uyarlanabilir şemalara sahip insanlar, kader ne olursa olsun, hayatlarıyla etkili bir şekilde başa çıkarlar ve bunu gerçekliği inkar etmeden veya etraflarındakileri bunaltmadan yaparlar. Bu bölümde bu önemli uyarlanabilir şemaları oluşturmanın yolları sunulacaktır.

HEY! BUNU DAHA ÖNCE YAPTIM!

Yeni uyarlanabilir şemalar geliştirmenin ayrıntılarına geçmeden önce, öğrendiklerinizin sizin için tamamen yeni olmadığını göstermek istiyoruz. Gretchen liseden mezun olduğunda güçlü bir Kabullenici şemasına sahipti. Bir apartman dairesinde tek başına yaşamak istiyordu, bu yüzden geçimini sağlamak için tam zamanlı bir iş bulması gerekiyordu. Birkaç haftalık iş aramanın ardından Gretchen, büyük bir ev aletleri mağazasının müşteri hizmetleri departmanında giriş seviyesi bir pozisyon elde etti. İlk başta iş onun için çok stresliydi çünkü kızgın ve talepkar müşterilerden çok sayıda telefon alıyordu. Onları yatıştıramadı çünkü bazen istekleri mantıksızdı. Birçok kez sanki patlayacakmış gibi hissetti.

göz yaşları. Ve evde birçok gece bunu yaptı. Midesi kalıcı bir düğüme bağlanmış gibiydi. Telefon konuşmalarını kafasında yeniden canlandırıyor ve vermeyi dilediği daha iyi yanıtları keşfediyordu.

Zamanla Gretchen işinde eskisi kadar stres hissetmediğini fark etti. Kızgın arayanların sayısı azalmamış olmasına rağmen aramaları idare etmek daha kolay görünüyordu. Kızgın müşteriler artık Gretchen'ı korkutmuyordu. Onlarla sakin ve anlayışlı bir şekilde konuşup sorunları çözebildi. Sonuçlardan her zaman memnun olmuyorlardı ama her aramayı elinden geldiğince çözüme kavuşturduğunu hissetti. Yeni görevinde yaklaşık altı ay geçirdikten sonra arkadaşları, Gretchen'ın kendinden daha emin göründüğünü fark etti. Tercihlerini ve görüşlerini dile getirdi. Başkalarının onunla aynı fikirde olmamasından rahatsız olmuyordu. Kendinden daha emin hissediyordu. Yeni şeyler denemeye daha istekliydi. Hatta her zaman korktuğu kayak yapmaya bile başladı. Bir yıl sonra Gretchen, İddialı şemanın kendisini Kabullenici şemadan daha açıklayıcı olduğunu düşündü. Ne oldu?

Olan şu ki Gretchen, Kabullenici şemasını değiştirmesine izin veren ve onu cesaretlendiren bir duruma düşürüldü. Yeni işinde başlangıçta kızgın insanlarla nasıl başa çıkılacağı konusunda eğitim almıştı. Amiri onun için müzakere becerilerini modelledi. Müşteri şikayetlerini çözmek için pes edemeyeceğini öğrendi. Yeni problem çözme becerileri öğrendi ve amiri bunları kullandığı için onu övdü. Gretchen'in hayatta kalabilmek için işe ihtiyacı vardı, bu yüzden bırakamadı; ancak başlangıçta bunu yapmayı birçok kez dilemişti. Aslında Gretchen nasıl değişeceğini öğrendi ve değişmeye motive oldu. Kabullenici şemasını İddialı* şemaya dönüştürdü. Bunu daha şema kelimesini duymadan ve bilinçli olarak şema değişikliği yapmaya kalkışmadan kendi başına yaptı.

İnsanların, şemanın ne olduğunu bile bilmeden, uyumsuz şemaları uyarlanabilir şemalara dönüştürmeleri alışılmadık bir durum değildir. Gretchen gibi siz de muhtemelen bunu ne yaptığınızın farkında olmadan yapmışsınızdır. Hadi bulalım. Ek A'daki şemaların listesini okuyun ve geçmişte sahip olduğunuz ancak uyarlanabilir şemalarla değiştirdiğiniz uyumsuz şemaları bulabilecek misiniz bir bakın. Bu yeni şemaları nasıl geliştirdiğinizi düşünün. Değişime hangi faktörler katkıda bulundu? Şemaların ne olduğunu ve değişim için belirli bir planın nasıl geliştirileceğini bildiğinize göre artık uyarlanabilir bir şema oluşturmanın ne kadar kolay olacağını hayal edin.

UYARLANABİLİR BİR ŞEMA İÇİN EYLEM ÖĞELERİNİN TASARLANMASI

Bölüm 8'de eylem öğeleri oluşturmanın uyarlanabilir şemalar geliştirmenin önemli bir parçası olduğunu anlattık. Birçok kişi başlangıçta aksiyon öğeleri tasarlamayı oldukça zor buluyor. Daha yararlı eylem öğeleri oluşturmaya yönelik bazı önerileri burada bulabilirsiniz.

Açık ol ,

Eylem öğelerinizin, bunları uygulamak için tam olarak ne yapmanız gerektiğini bilecek kadar spesifik olması gerekir. Belirsiz, soyut eylem öğeleri uygulanamaz. Yetenekli* bir şema için "Daha sorumlu olun" gibi bir eylem öğesini nasıl uygularsınız? Bu, bir eylem öğesinin başlangıcıdır, ancak öğenin belirli adımları veya eylemleri içermesi gerekir, örneğin: "İşimdeki sorunları ilk önce durumu kendim gözden geçirerek çözmeye çalışın. Neyi farklı yapacağımı belirlemek için ilk girişimi yaptıktan sonra yardım isteyin. En az bir olası çözüm bulmaya çalışın.” Artık “daha sorumlu olmak” için ne yapmanız gerektiğini bileceksiniz.

Olumlu ol

Durdurmayı planladığınız eylemleri dahil edebilirsiniz, ancak aynı zamanda gerçekleştirmeyi planladığınız eylemleri de eklemelisiniz. Otoriter* şemasının yerine İddialı* bir şema geliştiriyorsanız, "Çocuklara kızmayı bırakın" maddesi pek yararlı değildir. Bu durumlarda neyi farklı yapabilirsiniz? Olumlu ve daha spesifik bir madde şu olabilir: “Çocuklara bağırıp çağırmak yerine katı sınırlar koymaya başlayın. Bunun yerine öncelikle sakin bir şekilde isimlerini söyleyerek ve bana bakmalarını isteyerek dikkatlerini çekin. Daha sonra ne yapmalarını istemediğimi belirtin ve bunun yerine ne yapmalarını istediğimi söyleyin. Ayrıca onlara bağırmamaya çalıştığımı da söyleyeceğim çünkü bunun incitici olduğunu biliyorum. Onlara her bağırdığımda bunu buzdolabının üzerindeki bir çizelgeye işaretleyeceğim ve her beş mark için onlara hafta sonu için bir video kiralayacağım. İnsanlar alternatif bir tepki olmadan bir şeyi yapmayı bırakamazlar. Kesin sınırlar koymak gibi değiştirme eyleminizin ne olmasını istediğinizi bulmanız gerekir.

Sorumluluk almak

Kontrol ettiğiniz eylem öğeleri oluşturun. Lynn'in Worthy* şeması oluşturmaya yönelik eylem adımlarını hatırlıyor musunuz? Annesine, birlikte alışverişe gittiklerinde bir şeyler almasına izin vermemesini söyleyebilirdi ama bu, sorumluluğu Lynn'e değil, annesine yüklerdi. Bunun yerine Lynn, annesiyle alışveriş yapmaktan kaçınması gerektiğini fark eder çünkü gördüklerini satın almamakta zorluk çeker. Burada sorumluluk annesinin değil Lynn'in elinde. Dana'nın her gün belirli sayıda telefon görüşmesi yapma eylemi onun kontrolündedir ancak yaptığı satışların sayısı değildir. Benzer şekilde Sylvia da kız kardeşinin ve annesinin kendisine diyet ve egzersiz tavsiyeleri vermesini engelleyemiyor ancak bunu yaptıklarında onlara ilgilenmediğini söyleyebiliyor. Sylvia yine aksiyon öğesinin kontrolüne sahip. Her eylem öğesi için

yaratın, bunun olup olmayacağı konusunda kontrolünüz olup olmadığını kendinize sorun. Değilse, kontrol sizde olana kadar öğeyi yeniden çalışın.

Farklı Tepki Verin.

Tetikleyicilerinizi ve uyumsuz şemanızı neyin ve kimin sürdürdüğüne ilişkin analizinizi gözden geçirin. Bu durumlarda veya bu insanlara nasıl farklı tepki vermek istersiniz? Her tetikleyici veya bakım faktörü için bir eylem öğesi yazın. Bu, tipik tetikleyicilerinize tepki olarak hangi eylemleri veya düşünceleri üretmek istediğinizi açıklamak anlamına gelir. Düşüncelerinizin ve eylemlerinizin yeni uyarlanabilir şemanızla tutarlı olması gerekir. Açık ol. Ne yapacağınızı, söyleyeceğinizi ve kendinize söyleyeceğinizi açıklayın. Basit ve kısa yapmaya çalışın. Tetikleyici durumda daha uzun, daha karmaşık reaksiyonları hatırlamanız daha zor olacaktır. Hem Dana hem de Steven, daha yetkin olarak algıladıkları insanlara tepki verme şekillerini değiştirecek eylem öğelerine sahip. Eylem öğeleri, kendilerine söyleyebileceklerini ve diğer insanları yeni beceriler öğrenmek için kaynak olarak kullanmaya yönelik hatırlatıcıları içerir. Temel olarak Scout'un şema geliştirme ilkesi budur: Hazırlıklı Olun. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu öğrendikten sonra onlara hazır olmak için eylem öğeleri geliştirebilirsiniz.

Korkularınla yüzleş

Nelerden kaçındığınızı görmek için örneklerinizi gözden geçirin. Dana'nın potansiyel müşterileriyle telefon görüşmesi yapmaktan nasıl kaçındığını hatırlıyor musunuz? Ne korkusu vardı? Ne olmasından korkuyordu? Dana, diğer kişinin aradığı için kızacağından ve öfkeyle telefonu kapatacağından korkuyordu. Ayrıca insanların ilgilenmeyeceğinden de korkuyordu. Bu korkuların ikisi de gerçekçiydi. Muhtemelen bazı insanlar telefonu kapatır ve pek çok kişi ilgilenmez. Satışların doğası budur. Bu tepkiler kişisel olarak Dana'ya değil, ürüne veya kesintiye yöneliktir. Bu yanıtları hızlı bir şekilde ayıklamadan Dana, ilgilenen daha küçük bir yüzdeye asla ulaşamayacaktı.

Dana için rol oynamanın kritik olduğu yer burasıydı. Kendisi ve satış müdürü bu durumun birkaç farklı versiyonunu oynadıktan sonra, hizmet dışı bırakmaların o kadar da kötü olmadığını anladı. Gözyaşlarına boğulmadı, dağılmadı ya da tutarsızca konuşmaya başlamadı. Sadece "Teşekkür ederim" dedi ve telefonu kapattı. Bu durumu canlandırmak ve aslında beklenen korkunç sonuçları deneyimlemek, Dana'nın korkularıyla yüzleşmesine ve onların ötesine geçmesine olanak sağladı. Artık Dana, korkudan dolayı ertelediğini fark ettiğinde rutin olarak rol yapmayı kullanıyor. Korkularınızla yüzleşene kadar uyumsuz şemanız sizi boğacaktır. Ancak bu korkuyla yüzleşmek için dikkatlice bir plan düşünürseniz, yeni planınızı uygular ve denerseniz özgür olabilirsiniz.

Destekleyici Düşünceler Düşünün

Her eylem öğesini destekleyen düşünceleri belirleyin. Daha sonra o maddeyi uyguladığınızda bu düşünceleri gözden geçirin. Örneğin, Steven standartlarını her zamanki kriterlerinin yüzde 80'ine düşürmeyi planladı ve diğer insanların genellikle onun sonuçlarından memnun olduğunu kendine ara sıra hatırlatmayı amaçladı. Soru sorulduğunda daha az savunmacı olmak için soruların eleştiri olmadığını kendine hatırlatmayı planladı. Destekleyici düşünceler geliştirmek önemlidir. Her eylem öğesini neden yapmanız gerektiğini kendinize hatırlatın. Eylem öğelerinin önündeki engelleri tahmin edin ve bu durumlarda kendinizi nasıl cesaretlendireceğinizi öğrenin. Destekleyici düşüncelerinizin, eylem planınız boyunca size yol göstermesi için kendinize söyleyebileceğiniz şeyler olması gerekir. Bunlar Pollyannavari ifadeler olmamalı, benzer durumdaki bir arkadaşınıza sunacağınız sözlü desteğin aynısı olmalıdır.

Pratik

Sorunlu bir durum bekliyorsanız ilgili eylem öğenizi önceden gözden geçirin. Yapacağınız şeyin pratiğini yapmak daha da etkilidir. Pratik yapmak veya rol oynamak, değişim için basit ama güçlü bir araçtır. Belirli bir durumda ne yapacağınızı kendiniz canlandırabilirsiniz. Bazı insanlar alıştırma seanslarını kaydetmeyi ve daha sonra yanıtlarından memnun kalana kadar bunları tekrar oynatmayı faydalı buluyor. Mümkünse başka bir kişiyle beklediğiniz durumu canlandırın. Partneriniz farklı tonlar kullanabilir ve siz de bu senaryolara çeşitli yanıtlar deneyebilirsiniz. Ayrıca, diğer kişinin farklı olası yanıtları nasıl algılayabileceğine dair size bir fikir vermek için zaman zaman rolleri değiştirebilirsiniz. Unutmayın, yeni tepkinizi mükemmel bir şekilde ifade etmenize gerek yok, ancak en azından birkaç kez pratik yaparsanız daha etkili olursunuz. Yine basit tutun.

Bu ipuçları, daha etkili eylem öğeleri yazmanıza ve bu eylemleri etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olacaktır. Güçlendirme Bölgesinin değişim planlarına bakarken her örnekteki eylem adımlarına dikkat edin. Eylem adımlarıyla ilgili ne kadar çok örneğiniz varsa, kendinizinkini oluşturmanız o kadar kolay olacaktır.

GÜÇLENDİRMEYİ GELİŞTİRMEK:

GEÇİŞ AŞAMASINDAKİ ŞEMA PORTRELER

Daha sonra Sylvia, Lynn ve Steven'ın Güçlendirme Alanında uyarlanabilir şemalar geliştirme planlarına bakacağız. Ayrıca eylem öğelerini daha yakından inceleyeceğiz. Son bölümde anlattığımız eylem öğesi özelliklerini nasıl uyguladıklarını göreceksiniz.

İddialı*

 

Kabullenici

Otoriter 1 "

İddialı* Şema

İddialı* şema, düşüncelerinizi ve duygularınızı başkalarına saygısızlık etmeden veya kötü davranmadan ifade etmenize olanak tanır. Herkesle aynı fikirde olmadığınız gibi, herkesin de sizinle aynı fikirde olmasını beklemiyorsunuz, ancak başkalarının fikirlerini dinliyor ve onların sizi dinlemesini bekliyorsunuz. İddialı insanlar genellikle itaatkar insanlardan daha ilginç görünürler çünkü düşüncelerini ifade ederler. İtaatkar kişi de aynı düşüncelere sahip olabilir ama bunu kimse bilmiyor çünkü onların fikirleri asla gün ışığına çıkmıyor.

İddialı bir şema, iddialı olmanın bazen çatışma yaratacağını kabul eder, ancak çatışmaya olumsuz bakılmaz. Çatışmalar uzlaşmayı, hoşgörüyü ve yenilikçi düşünceyi doğurur; bunların hepsi değerli süreçlerdir. Sylvia çatışmalardan nefret ediyor, bu yüzden ne kadar mantıksız olursa olsun başkalarının taleplerine boyun eğmeyi öğrendi. Arkadaşlarına ve tanıdıklarına razı olması ailesini sık sık kızdırıyordu çünkü onlar Sylvia'nın başkalarına uyum sağlamasından sık sık rahatsız oluyorlardı. Sylvia'nın rızası çatışmaları farklı bir alana taşıdı.

İddialı* bir şemayla, bazen insanların sizden fikirlerinizden dolayı hoşlanmayacağını kabul edersiniz, ancak aynı zamanda kendi inançlarınızı ve duygularınızı inkar etmenin kendinize ihanet etmek anlamına geldiğini de anlarsınız. İddialı bir kişi bazen sevilmez ama nadiren saygısızlık edilir. Ne Kabul Eden ne de Otoriter şema saygıya ya da gerçek sevgiye yol açar. Sylvia, kimsenin kendisine kızmasını istemediği için çoğu zaman itaatkâr davrandığını biliyor, ancak bu insanlardan bazılarının ona küçümseyerek baktığını da fark ediyor. Sylvia'nın onların öfkesinden korkması onlara ve kendisine karşı ifade edilmemiş bir öfke uyandırıyor. İnsanların gerçek ya da beklenen öfkesinin onu kontrol etmesine izin verdiğini ve bu yüzden kendini daha az düşünmeye başladığını biliyor. İşte onun değişme planı.

Sylvia: İddialı* Şema

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Kabullenici şemamın tanımı: Çatışmayı önlemek için teslim oluyorum. Rutin olarak başkalarının kendi istediklerini yapmasına izin veririm. Kimsenin bana kızmasını istemiyorum.

Adım 2: Kabullenici şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum? Kimseyi kızdırmayın. Teslim olun. Bırakın diğerleri kendi istediklerini yapsınlar. Önemli değil. Aynı fikirde olmayın. O zaman insanlar beni sevmeyebilir. Bedeli ne olursa olsun barışı koruyun.

Adım 3: Kabullenici şemam aktif olduğunda nasıl hissediyorum? Gergin, korkulu, gergin, suçlu, kırgın.

Adım 4: Kabullenici şemam aktif olduğunda ne yapmalıyım? Yapmak istemediğim şeyleri yapmayı kabul ediyorum. Ailemi ve beni rahatsız edecek isteklere itiraz etmiyorum. Kimsenin yapmadığı zamanlarda ben gönüllüyüm. Kendim için ayağa kalkmıyorum. Benim hatam olmayan şeyler için özür dilerim. Hayır demeye çalıştığımda, reddimi haklı çıkaracak yirmi neden sunuyorum.

Adım 5: Kabullenici şemamın kökenleri nelerdir? Ablam çok talepkar ve haklıydı ve ailem için büyük bir sıkıntı kaynağıydı. Kimse üzülmesin diye, uzlaşmacı olmak için çok çalıştım. Annem bana ve diğerlerine bu kadar hoş biri olmamın ne kadar harika olduğunu anlatarak bunu pekiştirdi. Kız kardeşime karşı çıkmaya çalıştığımda, fiziksel güce başvuruyor ya da bana kötü, incitici şeyler söylüyordu. Hem annem hem de kız kardeşim otoriterdir, bu yüzden onlara uymak daha kolaydı.

Adım 6: Kabullenici şemamın tetikleyicileri nelerdir? Otoriter, güçlü insanların etrafında olmak; annemin ve kız kardeşimin yanında olmak; Gönüllülerin talep edildiği toplantılar.

Adım 7: Ben ve başkaları Kabullenici şemamı sürdürmek için ne yaparız? Teslim olup kimsenin bana kızmasını engellemeye çalışıyorum.

İlgi odağı olmayı sevmiyorum, bu yüzden rahatsızlık yaratma korkusuyla toplum içinde kendimi savunmayacağım. Herkesin beni sevmesini istiyorum, sevmediğim insanlar bile. Annem, kız kardeşim ve diğer insanlar bana onlar için yaptıklarımı takdir ettiklerini söylüyorlar, bu da kendimi iyi hissetmemi sağlıyor. Başkalarındaki öfkenin beni korkutmasına izin verdim.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Oluşturmak istediğim İddialı şema tanımım:

Kendimi savunma, kendi görüşlerimi ifade etme ve kendi tercihlerime sahip olma hakkım var. Benim düşüncelerim de başkalarınınki kadar önemli.

Adım 2: İddialı* şemam hangi düşünceleri üretir?

Başkalarını benden faydalandıkları için suçlayamam. Eğer başkaları benden faydalanıyorsa, bu benim onlara izin vermemdendir. Eğer insanlar artık benden faydalanmalarına izin vermediğim için beni sevmiyorlarsa, o zaman onlar zaten benim arkadaşım değillerdi. Değişimi yapması gereken kişi benim. Kendimi savunmayarak başkalarına benim duygularıma ve düşüncelerime saygı duymamalarını öğretiyorum. Eğer insanlar onlara katılmadığım ya da onlara uyum sağlamadığım için bana kızıyorlarsa bu onların sorunudur, benim değil. Şu eski sözü hatırlayacağım: "Düşmanı olmayanın karakteri yoktur." Amacım daha fazla karakter oluşturmak.

Adım 3: İddialı*şemamın düşüncelerine hangi duygular eşlik eder? Kendine saygı, güven, sakinlik.

Adım 4: Atılgan* şemamın düşünce ve duygularıyla tutarlı olan hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. İnsanlar benden iyilik yapmamı istediğinde, eğer bunu yapmak istemiyorsam, sadece hayır diyeceğim. Neden bir şeyi yapamadığıma dair on dakikalık bir monolog sunmayı bırakacağım. Hiçbir bahane sunmayacağım. Eğer kişi bana baskı yaparsa, bu sefer bunu yapamayacağımı söyleyeceğim. Dönem. Eğer ısrar ederse meraklı bir ses tonuyla "Neden beni dinlemiyorsun? Yapamayacağımı söyledim." Ve sonra onların cevabını bekleyeceğim. Böyle durumlarda çok fazla konuşmayı bırakacağım çünkü kaçınılmaz olarak onlara bir bahane sunuyorum.

daha sonra etrafta dolaşmaya çalışırlar. Bahanelere ihtiyacım olmadığını kendime hatırlatacağım. Bir şeyi yapmak istemiyorsam bu yeterli bir sebeptir. İstediğim zaman iyilik yapmaya devam edeceğim ama artık mantıksız suçluluk duygusundan dolayı bunları yapmayacağım.

Eylem Maddesi 2. Yanımda haftalık bir planlayıcı taşımaya başlayacağım. Jack ve çocuklarla ve sadece kendim için geçirmek üzere biriktirdiğim zamanların üzerini çizeceğim. Gönüllüler arandığında, gönüllü olmadan önce haftalık planlayıcımı kontrol edeceğim. Gönüllü faaliyetlerimi haftada iki etkinlikle sınırlayacağım.

Eylem Maddesi 3. Diğer insanların bana kendi istediklerini yaptırmaya alışkın oldukları için bu şemada değişiklik yapmama direneceklerini kendime hatırlatacağım. Beni konumumdan vazgeçirmeye çalışmalarını bekleyebilirim çünkü bunu geçmişte genellikle yapabildiler. Onlara kızmayacağım ama konumuma sadık kalmaya hazır olacağım. Bunu ek bahaneler sunarak değil, kendimi tekrarlayarak yapabilirim.

Eylem Maddesi 4. Artık bağlı kalmamam için diğer annelerden çocuklarını okuldan sonra almaları için başka düzenlemeler yapmalarını isteyeceğim. Bunun için onlara bir hafta süre vereceğim. Ayrıca onlara, eğer saat 8'e kadar burada olurlarsa, çocuklarını okula götürmeye hazır olduğumu, ancak artık onları almayacağımı da söyleyeceğim. Jack'le bunu nasıl söyleyeceğimi canlandıracağım. Geçmişte insanların öfkelerini benim onlara iyilik yapmamı sağlamak için kullandıklarını kendime hatırlatacağım. Benim pes etmem onların benden hoşlanmasını sağlamadı. Beni gerçekten önemsiyorlarsa duygularımı ve ihtiyaçlarımı da önemseyeceklerdir. Ben izin vermezsem insanların beni kullanamayacağını kendime hatırlatacağım.

Eylem Maddesi 5. Sonbaharda ailem ziyaretime geldiğinde, annemle yalnız başıma, görünüşümüz ve yeme alışkanlıklarımız konusunda çocukları ve beni nasıl eleştirdiğini konuşacağım. Ona yardımcı olmaya çalıştığını bildiğimi ama bunun işe yaramadığını ve durmasını istediğimi söyleyeceğim. Eğer unutursa bunu kendisine hatırlatacağım. Ayrıca çocukları disipline etmekten onun değil Jack ve benim sorumlu olduğumuzu ve onun onlar için yeni kurallar koymaya çalışmasını istemediğimizi de söyleyeceğim. Jack gelmeden önce bu konuşmayı birkaç kez canlandıracağım.

Adım 5: İddialı* şemam için kim rol modeli olabilir? Rolüm olarak diğer öğretmenin yardımcısı Paula'yı kullanacağım

Bu şema için model. Paula, sınırları belirleme ve kaba ya da kırıcı olmadan kendine bakma konusunda çok başarılı. İnsanlar onu seviyor ve saygı duyuyor. Bazı insanlar ondan hoşlanmıyor çünkü ona patronluk taslayamıyorlar ama ona saygı duyuyorlar.

Adım 6: İddialı bir şema oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir? Bu şema için destek personelim olarak Paula ve Jack'i kullanabilirim. Hem beni bu değişiklikleri yapmaya teşvik edecekler, hem de problem çözme konusunda çok iyiler. Yapmam gereken iddialı değişikliklerden bazıları Jack'le ilgili, böylece Paula bu durumlarda destek kişim olabilir.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. Eylem maddeleri 1 ve 3 ile başlayacağım.

4. bölüme geri dönün ve Sylvia'nın Kabullenici şeması için maliyet-kazanç analizini yeniden okuyun . Analizinin eylem öğelerine ilişkin ona nasıl özel fikirler verdiğini görebilirsiniz. Onun örnekleri de bunu yapabilir. Kendi maliyet-fayda analizleriniz ve örnekleriniz ne kadar ayrıntılı olursa, belirli eylem öğelerini oluşturmanız o kadar kolay olacaktır. Çoğu zaman, eylem öğeniz şu anda yapmakta olduğunuz şeyin tam tersi olacaktır.

Sylvia'nın şema geliştirme planının 4. adımındaki yedi eylem maddesini gözden geçirelim. Bu bölümün başında ortaya konan önerileri nasıl uyguladıklarına bakın. Tüm maddeler Sylvia'nın yapmayı planladığı olumlu eylemleri içeriyor. Ayrıca tüm öğeler, bir yabancının bile her durumda ne yapması gerektiğini tam olarak bilmesini sağlayacak kadar spesifiktir. 1, 2 ve 3. maddeler Sylvia'nın tetikleyici durumlarda nasıl farklı tepki vermeyi planladığını açıklamaktadır. Tetikleyicilerini gözden geçirerek alternatif eylemler geliştirebilir.

Sylvia, 4. ve 5. maddeler için önerdiği eylemleri uygulamayı planlamıştır, ancak 1. ve 3. maddeler için de eylemlerini canlandırabilir. 1'den 5'e kadar olan eylemlerin tümü, Sylvia'nın, insanların kendisine kızması korkusuyla yüzleşmesine yardımcı olmayı amaçlamaktadır. onun seçimleri. Onu kontrol etmek ya da kullanmak isteyenlerin öfkesinden kaçınarak çok fazla fedakarlık yaptığına karar vermiştir. Ayrıca iddialı olduğu için çoğu insanın ona kızmayacağına ve öfkeli olanların öfkesini kendisinin kaldırabileceğine inanıyor. Ayrıca bu potansiyel durumları canlandırmak ve iddialı eylemlerini desteklemek için Jack ve Paula'yı kullanmayı planlıyor.

Sylvia'nın tüm eylem öğelerinin veya en azından bağımsız olarak gerçekleştirebileceği tüm eylemlerin kontrolünü ele geçirdiğini görebilirsiniz. 1, 3 ve 4. maddelerde Sylvia, bu özel durumlarda düşünebildiği uyumlu düşünceleri anlatıyor.

Kendi eylem öğelerinizi oluşturduğunuzda, etkili eylem öğelerinin özelliklerini içerip içermediklerini görmek için onları burada yaptığımız gibi inceleyin.

 

Yetenekli* Şema

Yetenekli* şeması, çoğu durumla başa çıkabileceğiniz, ancak başaramadığınız durumlarda yardım aramanın uygun olacağı yönünde beklentiler üretir. Yetenekli* bir şemaya, yardım aramadan önce çoğu durumu anlamaya çalışmanıza olanak tanıyan özgüven eşlik eder. İnatçı Bağımsızlık şemasına sahip bir kişinin aksine, Yetenekli şemasına sahip bir kişi, yardım istemeyi bir zayıflık işareti olarak görmez ve umutsuzca beceriksiz olduğu durumlarda inatla ısrar etmez.

- şemasının aksine , Yetenekli* şeması, olay ne kadar küçük olursa olsun, her durumu yaklaşmakta olan bir felaket olarak yorumlamaz. Pazarlama analistimiz Lynn'in güçlü bir Bağımlı şeması var . Ailesi tarafından o kadar aşırı korunmuştu ki, önce akademisyenlikte, sonra da mesleğinde özgüveni gelişti. Çoğu durumla başa çıkabildiğini ya da başa çıkamadığında durumun nadiren vahim olduğunu keşfetme fırsatı olmadı. Yani herhangi bir küçük aksama Lynn'de dehşet uyandırma potansiyeline sahip ve onun baş etme yeteneğini daha da azaltıyor. Lynn'in değişim planına bakalım.

Lynn: Yetenekli* Şema

 

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Bağımlılığımın tanımı - şema: Başkalarının benimle ilgilenmesine bağımlı olmam gerekiyor. Çoğu şeyi tek başıma halledemiyorum. Uzun vadede kendime bakamıyorum. Benimle ilgilenecek bir erkeğe ihtiyacım var.

şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum ? Bunu halledemem. Yardıma ihtiyacım var. Birinin bana yardım etmesi gerekiyor. Bunu kendi başıma çözemiyorum. Yardım almazsam çok kötü bir şey olacak.

Adım 3: Bağımlılar şemam etkin olduğunda nasıl hissederim? Korkmuş, çaresiz, utanmış, utanmış.

Adım 4: Bağımlı şemam aktif olduğunda ne yapmalıyım?

Çaresiz davranıyorum. Ağlarım. Bazen hiperventilasyon yapıyorum. Paniğe kapıldım. Umursamadığım kişilerden bile, müsait olan herkesten yardım isterim. Yardım istemeden önce durumu kendi başıma düşünmüyorum. Başkaları bana yardım etmediğinde sinirlenirim veya öfkelenirim. Birçok bakımdan on iki yaşındaymışım gibi davranıyorum. Sesim bile acınası bir küçük kız sızlanmasına dönüşüyor.

Adım 5: Bağımlı şemamın kökenleri nelerdir? Babam gittiğinde dünyam alt üst oldu. Annem o kadar çaresiz tepki gösterdi ki kadınların erkek olmadan yaşayamayacağına inanmaya başladım. Üstelik annem bunu bana son yirmi yedi yıldır söylüyor. Muhtemelen bunu bebek kitabıma yazmıştır. Üvey babam baskıcı ve aşırı koruyucuydu, bu yüzden büyük ya da küçük tüm krizlerimi çözdü, hatta arkadaşlıklarıma bile müdahale etti. Akademisyenler dışında, hayatı idare etme yeteneğime dair pek fazla özgüven geliştirmedim.

şemam için tetikleyiciler nelerdir ? Herhangi bir mali sorun; dairemde ters giden herhangi bir şey; sahip olduğum araba sorunları; ne zaman bir durumun kontrolden çıktığını hissetsem.

Adım 7: Bağımlı şemamı korumak için ben ve diğerleri ne yaparız ? Yardım istemeye devam ediyorum. Durumu öncelikle kendi başıma düşünmeye çalışmıyorum. Felaket sonuçlara takılıp kalıyorum, paniğe kapılıyorum ve çaresizlik duygularımı artırıyorum. Annem hala onu her gördüğümde bana evlenme zamanının geldiğini hatırlatıyor, böylece biri bana bakabilir. Üvey babam hâlâ ne zaman istesem beni kurtarıyor.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Yaratmak istediğim Yetenekli* şema tanımım: Hayat benim başa çıkma yeteneğimin ötesinde değil. Çoğu durumla ilgilenebiliyorum. Yardıma ihtiyacım olursa çaresiz ya da çaresiz davranmadan yardım isterim. Ancak başkalarını rahatsız etmem

Yardım taleplerim ile. Yardım aradığımda, gelecekte bu durumla nasıl başa çıkacağımı da öğrenmeye çalışıyorum, böylece bu konuda tekrar yardım istemek zorunda kalmıyorum.

Adım 2: Yetenekli* şemam hangi düşünceleri üretir?

Sakinleşirsem ve durumu mantıklı bir şekilde düşünürsem çoğu sorunu çözebilirim. Ben çok mantıklı düşünürüm. Çok az durum gerçekten krizdir, bu yüzden kendimi panik durumuna sokmanın bir anlamı yok. Kriz anında bile sakin kalmak daha net düşünmemi sağlayacak. Hayatta bazı şeylerin ters gitmesi normaldir. Bu durumlarla nasıl başa çıkacağımı öğrenmek sadece yeteneklerimi artırır. Sorunlara potansiyel felaketler olarak değil, öğrenme fırsatları olarak bakmam gerekiyor.

Adım 3: Yetenekli*şemamın düşüncelerine hangi duygular eşlik eder? Sakinlik, güven.

Adım 4: Yetenekli şemamın düşünceleri ve duygularıyla tutarlı olarak hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. İşler ters gittiğinde kendime daha yavaş nefes almamı ve kendi kendimle sakin bir şekilde konuşmamı hatırlatacağım. İşimdeki büyük sorunları çözdüğümü, böylece diğer sorunları da çözebileceğimi kendime hatırlatacağım.

Eylem Maddesi 2. Dairemde, arabamda veya mali durumumda bir şeyler ters gittiğinde, öncelikle üvey babamın bu durumda ne yapacağını hayal etmeye çalışacağım. Daha sonra sorunu çözmek için elimden gelen her şeyi tek başıma yapmaya çalışacağım. Arabamı almak için garajı aramak gibi benim yapabileceğim adımları başkasının atmasını istemeyeceğim.

Eylem Maddesi 3. Yardım istemem gerektiğinde, yardım istemeden önce sakinleşeceğim. Çaresiz küçük kız davranışımı ortadan kaldırmaya çalışacağım. Normal ses tonumla konuşacağım. Karşımdaki kişi bana yardım edemezse sinirlenmem, bunun yerine bana herhangi bir önerisi olup olmadığını sorarım.

Eylem Maddesi 4. İnsanlar bana yardım ettiğinde, o zaman veya daha sonra attıkları adımları kaydedeceğim, böylece gelecekte benzer durumlarla nasıl başa çıkacağımı biliyorum.

Eylem Maddesi 5. Başka birinden yardım aldığımda, o kişiye borcunu ödemenin bir yolunu bulacağım, örneğin bazı görevlerde yardım teklifinde bulunacağım.

Eylem Maddesi 6. Başkalarına daha fazla yardımcı olmaya çalışacağım. Bana sormasalar bile diğer insanlara yardım edebilmemin yollarını aramaya başlayacağım. Eğer daha fazla karşılık verebilirsem, diğer insanlar benim sadece yardım istediğimi ve asla yardım etmediğimi düşünmezler.

Eylem Maddesi 7. Anneme, bana yardımcı olacak bir kocaya ihtiyacım olduğu yönündeki yorumlarını beğenmediğimi ve bu yorumları yapmayı bırakmasını istediğimi söyleyeceğim. Bu sözlerin beni beceriksiz biri olarak gördüğünü düşündürdüğünü, benim de kendimi beceriksiz görmek istemediğimi anlatacağım.

Eylem Maddesi 8. İlişkilerde, geçmişte ilgilendiğim şeyleri erkek arkadaşlarımdan benim için yapmalarını istemeyi bırakacağım. Bir ilişki içinde olmanın, erkeğin ikimizin de sorumluluğunu üstlenmesi gerektiği anlamına gelmediğini kendime hatırlatacağım. Bir ilişkide, bir ilişki içinde olmadığım zamanlarda olduğu gibi kendime bakmam gerekiyor. Geçmişte birçok ilişkimde yaşanan ve insanların bana kızmasına neden olan bağımlılığımın karşımdaki kişi için bir yük haline geldiğini kendime hatırlatacağım.

Adım 5: Yetenekli* şemam için kim iyi bir rol model olabilir? Yetenekli* şeması için üniversiteden beri arkadaşım olan Abby'yi rol modelim olarak kullanabilirim.

Adım 6: Yetenekli* bir şema oluşturma çabalarıma kim destek olabilir? Ayrıca Abby'nin benim destek kişim olmayı isteyeceğini düşünüyorum. Her perşembe öğle yemeği yiyoruz ve başkalarına daha az güvenmeye çalıştığımda beni sık sık cesaretlendirdi.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. Eylem maddeleri 1 ve 2 ile başlayacağım.

Bu sefer Lynn'in eylem öğelerini eleştiriyorsunuz. Eşyaları ne yapacağınızı bilecek kadar spesifik mi? Öğeler Lynn'in gerçekleştirmesi gereken eylemleri açıklıyor mu? Lynn bu planlanan eylemleri kontrol edebilecek mi, yoksa bir şeyler yapması için başka birine mi güvenmek zorunda kalacak? Bağımlı şemasını tetikleyenlere nasıl farklı tepki verebileceğini belirliyor mu? Lynn'in felaket korkusuna hangi öğeler yanıt veriyor? Lynn mi?

Yeni eylemlerini desteklemek için kullanabileceği düşünceleri tarif ediyor mu? Uygulamaya çalışmadan önce pratik yapabileceği herhangi bir öğe var mı? Kendi eylem öğelerinizi eleştirirken aynı soruları sorabilirsiniz.

 

Güçsüz"

Her şeye gücü yeten

Güçlendirilmiş Şema

Güçlendirilmiş* şeması kişinin hayatındaki olaylar üzerinde bir etki duygusu yaratır. Etkinin miktarı duruma göre değişir, ancak bir dereceye kadar güç neredeyse her zaman mevcuttur. Güçlendirilmiş olmak aynı zamanda kişinin gücünün sınırlarını tanıması ve bazı durumların veya kişilerin kendi etkisinin ötesinde olduğunu kabul etmesi anlamına da gelir. Bazen etkilendiğinizin ve bazen başkalarını etkilediğinizin kabulü vardır, ancak çoğu zaman karşılıklı bir etkileme süreci meydana gelir. Farklı sosyoekonomik ve etnik gruplarda doğan insanların farklı derecelerde güç deneyimlediğine şüphe yoktur. Ancak herhangi bir sosyoekonomik sınıf veya etnik grup arasında bireylerin Güçlendirme şemaları büyük farklılıklar gösterir.

Güçsüz şemasına sahip olmanın aksine , güçlendirilmiş olmak, kendinizi bir kurban olarak görmeyi reddetmek anlamına gelir. Bir tecavüzde veya istismarcı ebeveynler tarafından mağdur edilmiş olabilirsiniz, ancak sonrasında nasıl başa çıkacağınız ve bu olayın gelecekte sizi kontrol etmeye ve mağdur etmeye devam etmesine izin verip vermeyeceğiniz konusunda hala bir seçeneğiniz var. Güçlenmek, en zorlu deneyimden sonra bile pes etmemek anlamına gelir. Güçlendirilmiş şema, bazı durumlarda güçsüz olabileceğinizi kabul eder, ancak aynı zamanda bu durumların kabul edilmesi ve hoş görülmesi gerekebileceğini de kabul eder. Hepimiz bir dereceye kadar güçsüzüz, yine de hayatımızdaki çoğu durum üzerinde bir miktar etki sahibi olabiliyoruz.

Güçlendirilmiş olmak, yaptığınız seçimlerin sorumluluğunu almak anlamına gelir. Pazarlama analistimiz Lynn, inandığının aksine erkeklerle ilişkilerinde büyük bir güce sahip. Daha önceki ilişkilerinde Lynn, adamın gitmesinden korktuğu için gücünü kullanmamayı seçmişti. Önceki erkek arkadaşına kiranın yarısını ödemediği sürece onunla yaşayamayacağını söyleyebilirdi.

kamu hizmetleri ve bakkaliye. Yapmamayı seçti ama bu seçimden kendisinin sorumlu olduğunu kabul etmek istemedi. Kendisini güçsüz görmeyi tercih ediyor.

Seçim gücü ima eder. . seçimler söz konusudur, güç yoktur. Ancak çok az durum, kesinlikle hiçbir seçeneğin olmamasını gerektirir. Aksine, insanlar sıklıkla yapabilecekleri seçimlerin sonuçlarıyla uğraşmak istemezler. Yüksek stresli bir işte kalan bir kişi, daha az stresli bir işte daha düşük maaş ödeyeceği için bunu yapabilir. Bazı çiftler mutsuz ilişkiler içinde kalırlar çünkü ne mutlu bir evlilik imajından ne de bir çift olarak elde ettikleri maddi faydalardan ödün vermek istemezler. Güçlendirilmiş bir şema için bir plan geliştirirken, ne kadar sınırlı olursa olsun hangi seçeneklere sahip olduğunuzu tanımlamanız gerekir. Hala değişim için bir başlangıç sağlayabilirler.

Her Şeye Gücü Yeten* şemasının aksine, yetkilendirilmiş olmak başkalarını kontrol edebilmek anlamına gelmez. Bu fikri kabul etmek Lynn için zorlu bir süreç oldu. Erkek arkadaşları onları kontrol etmesine izin vermediği için kendini güçsüz hissediyordu. Erkekleri oldukları kişiye göre değil, olabileceklerini hayal ettiği kişiye göre seçiyordu; Olumsuz özelliklerini göz ardı ederek, bir ilişkiye girdikten sonra onları değiştirebileceğini varsaydı. Bu varsayım onun ılımlı Her Şeye Gücü Yeten* şemasından geliyordu. Bunları değiştiremediğinde Güçsüz şeması tetiklenir. Güçlendirilmiş olmak, kendimiz ve başkaları üzerindeki kontrolümüz arasında bir denge kurmak anlamına gelir. Başkalarını kontrol ettiğimizde onları güçsüz kılarız. Bu yetkilendirilmiyor. Güçlendirilmiş olmak, başkaları üzerinde güç aramakla başkalarının sizin üzerinizdeki gereksiz gücünü azaltmaya çalışmak arasındaki farkı anlamak anlamına gelir. Lynn'in güçlenme planını nasıl geliştirdiğine bakalım.

Lynn: Güçlendirilmiş* Şema

 

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Güçsüzlüğümün tanımı - şema: İlişkileri istediğim gibi yürütme konusunda güçsüzüm. Kaybedenleri ve kullanıcıları seçmeye devam ediyorum.

- şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum ? Bunu kontrol edemiyorum. çaresizim. Erkek arkadaşımın davranışlarına katlanmak zorundayım. Erkek arkadaşıma istediğimi yaptıramıyorum.

şemam aktif olduğunda nasıl hissederim ?

Depresyonda, umutsuz, sinirli, kızgın.

- şemam aktif olduğunda ne yapmalıyım ? Erkek arkadaşlarıma bana daha iyi davranmaları için yalvarıyorum. Yapmadıklarında sinirleniyorum ve boş tehditler savuruyorum. Benden faydalanmalarına katlandım. Beni bırakacaklarından korktuğum için onlarla çok güçlü bir şekilde yüzleşmekten korkuyorum. /

şemamın kökenleri nelerdir ? Babamın annem ve benimle kalmasını sağlayamazdım. Üvey babamla hiçbir anlaşmazlığı kazanamadım. Annem kadınların güçsüz olduğuna inanıyor.

şemamı tetikleyenler nelerdir ? Bir erkek arkadaşım beni ihmal ettiğinde, kötü davrandığında ya da beklentilerimi karşılamadığında; Ne zaman yaşlı bir erkek otorite figürüyle çatışmaya girsem.

şemamı sürdürmek için ne yaparız ? Erkek arkadaşlarımla ilişkilerimde gücümü kullanmaktan korkuyorum çünkü onların beni terk etmesinden korkuyorum. Ne kadar güçsüz davranırsam beni o kadar kontrol ediyorlar.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Yaratmak istediğim Güçlendirilmiş* şema tanımım: Çoğu durumu bir dereceye kadar etkileyebilirim. Bazı koşulların kontrolüm dışında olduğunun farkındayım ve bunu kabul etmeye çalışıyorum. Ayrıca erkek arkadaşlarımın benden faydalanmasını engelleyecek güce sahip olduğumun da farkındayım ancak bu, ilişkinin sona erebileceğini kabul etmem gerektiği anlamına geliyor. İnsanların istediğim gibi olmalarını sağlayamayacağımı kabul edebilirim.

Adım 2: Güçlendirilmiş* şemam hangi düşünceleri üretir? Çoğu durumda seçim yapma gücüm var. Ya erkek arkadaşımın maddi olarak katkıda bulunmamasına tahammül edebilirim ya da katkıda bulunmazsa ilişkimizi sonlandırabilirim. Hangisini seçersem seçeyim bu benim kararımdır. Benim için önemli olan niteliklere sahip olmayan biriyle ilişkiye girmeyi seçebilirim ya da girmemeyi seçebilirim, ancak bu nitelikleri başka bir insanda yaratabileceğim konusunda kendimi kandırmamalıyım.

Adım 3: Güçlendirilmiş* şemamın düşüncelerine hangi duygular eşlik edecek? Huzur, sakinlik, güven, bazen hayal kırıklığı.

Adım 4: Güçlendirilmiş* şemamın düşünce ve duygularıyla tutarlı olan hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. Kontrolün elimde olmadığını hissettiğim durumlarda, ne kadar küçük olursa olsun hangi seçeneklere sahip olduğumu kendime sormam gerekir. Bu seçimleri ve her kararın olası sonuçlarını sıraladıktan sonra birini seçeceğim. Kendime bu kararı verdiğimi ve sonuçlarına katlanabileceğimi hatırlatacağım.

Eylem Maddesi 2. Şu anki erkek arkadaşım Jeff benimle hiçbir zaman resmi bir randevu yapmıyor. Bu yüzden bütün hafta sonu arayacak mı diye bekledim, bu da kendimi sinirli ve güçsüz hissetmeme neden oldu. Çarşamba geceleri hafta sonu ne yapmak istediğimi planlayacağım. Bu aktiviteleri kendim yaptıracağım. Jeff aradığında evdeysem onunla bir şeyler yapmak mı yoksa orijinal planıma devam etmek mi istediğime karar verebilirim. Seçim bana kalmış. Ancak onun için diğer arkadaşlarımla yaptığım planları geçmişte yaptığım gibi bozmayacağım.

Eylem Maddesi 3. Jeff'e borç vermeyi bırakacağım çünkü geçmişte borç verdim ve ihtiyacım olduğunda bile bana geri ödeme yapmadı. Gelecekte paraya ihtiyacı olacağını sorduğunda veya ima ettiğinde, yardım teklif etmeyeceğim. Ayrıca bana olan borcunu bana nasıl ödemeyi planladığını da soracağım. Bunu eleştirici ya da suçlayıcı bir şekilde değil, hoş bir şekilde yapacağım çünkü ona kredi teklif ettiğimde geri ödeme için herhangi bir özel plan açıklamadım.

Eylem Maddesi 4. Jeff bana pahalı olan yerlere çıkma teklif ettiğinde, ona etkinlik için nasıl ödeme yapmayı planladığını soracağım. Artık ona para ödemek ya da içkilerini ısmarlamak istemediğimi söyleyeceğim.

Eylem Maddesi 5. Bira stoklamayı bırakacağım çünkü çok az içiyorum ve Jeff her hafta biramın tamamını içiyor ama asla yenisini almıyor. Ona bira isterse satın alması gerektiğini söyleyeceğim.

Eylem Maddesi 6. Jeff yanıma taşınmayı soruyor çünkü kontratı altı hafta içinde doluyor. Ona hayır diyeceğim. Ona, ilişkinin doğru olduğunu düşünene kadar kimseyle tekrar yaşamak istemediğime karar verdiğimi söyleyeceğim.

sonucun evliliğin olmasını isteyeceğim türden bir şey. İlişkimizde bir gelecek göremeyeceğim kadar çok sorun var.

Eylem Maddesi 7. Jeff'le olan ilişkimin hiçbir zaman istediğim gibi gelişmeyeceğinin farkındayım ancak yukarıdaki eylemleri uygulayarak daha güçlü olma konusunda pratik yapabilirim. Hazır olduğumda ilişkiyi sonlandırabilirim. Yeni pozisyonlarım nedeniyle bu işi daha önce bitirirse bunu kabul edebilirim.

Adım 5: Güçlendirilmiş* şemam için kim rol modeli olabilir? Abby'yi rol modelim olarak kullanabilirim. Yetenekli olduğu kadar da güçlüdür.

Adım 6: Güçlendirilmiş* bir şema oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir? Abby'den de bu şema için destek kişim olmasını isteyeceğim.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. Başlamak için en kolay eylemler 4 ve 5. maddelerdir.

Lynn'in eylem öğelerinin başarılı değişime yönelik özellikleri içerip içermediğini görmeye çalışın. Tüm eylem öğelerinin ne yapacağını bilecek kadar ayrıntılı olması gerekir. Tipik sorunlu durumlarda nasıl farklı tepki verebileceğini açıklamaları gerekiyor. Ayrıca bu eylemleri gerçekleştirirken kendisini cesaretlendirmek için kullanabileceği belirli düşünceleri de tanımlamalıdırlar. Bazı eylem öğelerinin ona öngörülebilir korkularıyla nasıl baş edebileceğini anlatması gerekir. Diğerleri ayrıca harekete geçmeden önce bunların uygulanmasına yönelik talimatları da içermelidir.

 

Savunmasız - Hasar Görmez*

Dayanıklı* Şema

Dirençli* bir şema, hayatta var olan potansiyel tehlikeler hakkında gerçekçi beklentiler üretir. Yaralanmaz* şemasında olduğu gibi tehlikenin inkar edilmesi söz konusu değildir. Savunmasız şemada olduğu gibi korkudan kaynaklanan bir felç de söz konusu değildir . Dayanıklı

şema hayattan keyif almanızı engellemeden makul önlemler almanızı sağlar. Talihsizlik meydana geldiğinde, Dirençli şema hayal kırıklığı veya keder tepkilerini engellemez. Ancak Dirençli* bir şema, sonunda deneyimden kurtulabileceğiniz ve anlamlı bir varoluş yaratabileceğiniz beklentiler üretir. Dirençli* bir şema, acı verici gerçekleri inkar etmez; bunun yerine, mutsuz olayların, katlanılabilecek ve üstesinden gelinebilecek, yaşamın doğal bir parçası olduğunu kabul etmemize yardımcı olur.

Bir binicilik kazasında yaralanan aktör Christopher Reeve, uyarlanabilir şemaların gücüne örnek teşkil ediyor. Birinci ve ikinci servikal omurlar arasındaki felç edici bir yaralanma, dinamik, atletik 1,80 4 inçlik Reeve'i solunum cihazıyla donatılmış bir elektrikli tekerlekli sandalyeyle sınırladı. Koşullardaki bu ciddi değişime rağmen Reeve, bizi eğitmek ve bu alanda daha fazla araştırmaya ilham vermek için yorulmak bilmeyen çabalarıyla halkın omurilik yaralanmalarına ilişkin farkındalığı ve anlayışı üzerinde şimdiden büyük bir etki yarattı. Ancak Reeve, yeni bir varoluş geliştirmeye çabalarken depresyon ve umutsuzluk nöbetleri geçirdiğini itiraf ediyor. Kendisi inkar etmiyor. O bir Pollyanna değil. Deneyiminin ve sonrasındaki uyumunun duygusal acısını hissediyor. Ancak Reeve yoluna devam etmekte, zengin ve anlamlı bir yaşam hakkını yeniden savunmakta zorlanıyor. Bu tür davranışlar yalnızca Dirençli şemayı değil, Güçlendirme Bölgesindeki tüm uyarlanabilir şemaları da akla getirir.

Bu kritik bir noktayı gösteriyor: Uyum sağlayan şemaların hiçbiri sizi zaman zaman üzgün, kaygılı ya da öfkeli hissetmekten alıkoyamaz. Bunlar hepimizin periyodik olarak deneyimlediği normal insani duygulardır. Hiç kimseyi sevmeyerek, hiçbir hedef belirlemeyerek, hiçbir zorlukla karşılaşmadan ve asla yeni bir şey denemeyerek bu duyguları azaltabilirsiniz. Ama aynı zamanda yaşıyor olmanın coşkusunu da kaçıracaksınız. Uyarlanabilir şemalar, hepimizin karşılaştığı reddedilmelerden, hayal kırıklıklarından ve talihsiz deneyimlerden kurtulmanıza olanak tanır. Uyarlanabilir şemalar sizi bir sıkıntı batağına saplanmaktan korur.

Steven'ın güçlü bir Savunmasız şeması var . Çok az risk alır, nadiren eğlenir ve sürekli endişelenir. Tehlikenin her yerde pusuya yattığı yönündeki beklentileri onu endişe ve gerilime boğmuştu. Dirençli* bir şema geliştirme planı aşağıdadır.

Steven: Dayanıklı* Şema

 

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Savunmasız" şema tanımım: Her zaman en kötüsünü beklerim. Para, sağlık, kazalar ve kendime ve aileme karşı suç teşkil eden eylemler konusunda sürekli endişelenirim. Dünyayı tehlikeli bir yer olarak görüyorum.

şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum ? Kötü şeyler kaçınılmazdır. İşler çok iyi giderse dikkatli olun. Ailemin dikkatli olması gerekiyor, yoksa birimiz yaralanacak. Eninde sonunda dengesiz bir sürücü benimle ya da ailemle karşılaşacak. Er ya da geç bir hasta beni dava edip iflas ettirecek. Birkaç günden fazla izin alamam. Aksi takdirde antrenmanımda kötü bir şey olacak. Hayat tehlikelidir.

şemam aktif olduğunda nasıl hissederim ? Telaşlı, gergin, korkulu, suçlu.

şemam aktif olduğunda ne yapmalıyım ? Bütün gün, her durumda olabilecek feci sonuçlar üzerine kafa yoruyorum. Uyumak için uzandığım anda, otomatik olarak basılan bir endişe butonum var, böylece ertesi gün, gelecek yıl, gelecek on yılda olabilecek tüm kötü şeyleri gözden geçirebiliyorum. Ne kadar yorgun olursam olayım bu oluyor. Sanki birisi bana bir miktar kafein vermiş gibi. Çocuklarıma karşı o kadar aşırı korumacıyım ki, onların benim hayata karşı kaygı verici yaklaşımımı sergilemeye başladıklarını gördüm. Anlamsız veya verimsiz bir şey yaptığımda, bu tür sorumsuz davranışların cezalandırılacağından korktuğum için kendimi suçlu hissederim.

şemamın kökenleri nelerdir ? Büyüdüğümde gerçekten her köşede felaket varmış gibi görünüyordu. Hiçbir zaman hiçbir şeye yetecek kadar paramız olmadı. Babam içki içtiği için defalarca kovuldu. Birkaç kez oturduğumuz yerden tahliye edildik. Hasta olduğumuzda Medicaid'e bağımlı olmak zorunda kalıyorduk ki bu çoğu zaman aşağılayıcı bir deneyimdi, özellikle de babam sirozdan ölürken. Biraz fazladan para varmış gibi görünse, araba tamiri ya da gözlüğe ihtiyaç duyan biri gibi bir şey onu tüketirdi. Sahip olduğumuz az miktardaki paraya o kadar çok ihtiyaç vardı ki eğlenceye para harcamak sorumsuz görünüyordu.

şemam için tetikleyiciler nelerdir ? Ne zaman ben ya da ailemden biri hastalansa; pratiğim biraz bile yavaşlamış gibi göründüğünde; Diğer doktorların yönetilen bakımdan mali olarak nasıl etkilendiklerini duyduğumda

veya bir yanlış tedavi davası nedeniyle büyük bir kısmı yok edildi; Özellikle alkollü bir sürücünün çarptığı araba kazalarında yaralanan insanları gördüğümde. -

şemamı korumak için ben ve diğerleri ne yaparız ? Gökyüzünün düşmesiyle ilgili Chicken Little hikayelerine gerçekten duyarlıyım. Tanıdığım birçok doktor kendilerinde ve bende bu düşünceyi güçlendiriyor. Felaket hakkında derin düşüncelere daldım. Hiç eğlenmiyorum. Sadece çalışıyorum. Gerçek bir tatile çıkmama izin vermeyeceğim. Korkunç bir şey olacak korkusuyla muayenehanemden ayrılmak istemiyorum.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Oluşturmak istediğim Resilient* şemasının tanımı:

İnsanların başına kötü şeyler gelebileceğini biliyorum ama bu deneyimlerden sonra toparlanabileceğime inanıyorum. Makul önlemler alırsam, gördüğüm diğer insanlar gibi ben de hayattan keyif alabilirim. Gelecek ve acil durumlar için bir miktar para biriktiriyorum ama şu anda kazandığım paranın bir kısmından yararlanma hakkım var.

Adım 2: Resilient* şemam hangi düşünceleri üretir?

Çocukluğumda birbiri ardına felaketlerle karşılaştım. Bir yetişkin olarak pek çok zor durumdan kurtuldum. Hayatın bana getirdiği her şeyin üstesinden gelebileceğimi biliyorum. Sahip olduğum sürece sağlığımın ve iyi şansımın tadını çıkaracağım.

Adım 3: Dirençli*şemamın düşüncelerine hangi duygular eşlik eder? Sakinlik, güven, iyimserlik, mutluluk.

Adım 4: Resilient* şemamın düşünce ve duygularıyla tutarlı olarak hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. İşe ayırdığım zamanı azaltmaya başlamam gerekiyor. Her üç ayda bir bir hafta izin almayı ayarlayacağım ve bu zamanlar için Ann'le gerçek tatiller planlayacağım. Kimin yapacağını da çözeceğim

Önümüzdeki on iki aydaki tatillerimizin tarihlerini belirler öğrenmez beni karşıla.

Eylem Maddesi 2. Ann ile tatillere yılda ne kadar para harcamamızın gerçekçi olduğunu tartışacağım ve tatilimizi buna göre planlayacağım. Bu parayı ayrı bir tatil hesabına koyacağım ve Ann'e, tatildeyken harcadığımız her kuruş için endişelenmeyeceğime dair söz vereceğim. Bunun için zaten para biriktirdiğimizi ve başka bir şey için ona ihtiyaç duyma konusunda endişelenmeme gerek olmadığını kendime hatırlatacağım.

Eylem 3. Eğlence harcamalarımız için Ann ile birlikte bizim için her ay düzenli bir harçlık ayarlayacağım. Ayrıca bunu kullanabileceğimiz eğlenceli yolların bir listesini de oluşturabiliriz.

Eylem 4. Ann ile ev eşyaları ve çocuklar ve kendisi için kullanılacak kıyafetler için ayrı bir hesap oluşturma konusunda konuşacağım. Ben izlemeyeceğim. Ann'in her zaman paradan sorumlu olduğunu ve babası gibi davranmama ihtiyacı olmadığını kendime hatırlatacağım.

Eylem Maddesi 5. Çocuklara söylediğim aşırı korumacı ifadelerin sayısını azaltmaya çalışacağım. Onlara kalın giyinmelerini ya da dikkatli olmalarını hatırlatmayacağım. Her ikisi de sorumludur. Bir şey söylemek istediğimde önce kendime bunu zaten bilip bilmediklerini soracağım. Onlara nasıl değişmeye çalıştığımı da anlatacağım. Hata yaptığımda bana hatırlatmalarını isteyeceğim ve kızmayacağıma söz vereceğim.

Eylem Maddesi 6. Gün içinde aklıma endişe verici düşünceler geldiğinde psikoloğumun bana öğrettiği düşünce değiştirme tekniklerini kullanmaya başlayacağım. Kendimi bu düşünceleri durduracağım ve aktif olarak başka bir şeye, özellikle de o akşam, hafta sonu veya gelecekte yapmayı sabırsızlıkla beklediğim zevkli şeylere odaklayacağım.

Eylem Maddesi 7. Nöbetçi olduğumda aldığım acil çağrılar hariç, her akşam saat 8:00'den sonra çalışmayacağım. Bundan sonra akşam aileme ve bana ait. Yatmadan en az yarım saat önce profesyonel olmayan kitap okumak gibi rahatlatıcı bir şey yapacağım

malzeme. Her gece saat 10.30'da yatacağım ve o düşünce değiştirme tekniklerini o zaman da kullanacağım.

Adım 5: Resilient şemam için kim rol modeli olabilir?

Bir felaketten sağ çıkamayacağıma dair korkumu gidermek için, tanıdığım veya hakkında okuduğum travmalar yaşayan ve sonrasında anlamlı hayatlar geliştiren kişilerin bir listesini tutmaya başlayacağım. Onları, insanların ne kadar dirençli olabileceğine dair rol modelleri olarak kullanacağım. Benim de böyle olabileceğimi kendime hatırlatacağım. Muayenehanemde bir çocuğunun veya eşinin ölümünü deneyimlemiş, zamanla acı ve kayıplarının üstesinden gelip tatmin edici yaşamlar geliştirmiş birçok insan var. Ayrıca ciddi şekilde yaralanan ancak kısıtlamalarına uyum sağlayan ve anlamlı varoluşlar yaratan hastalarım da var.

Adım 6: Dirençli* bir şema oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir? Bu şema değişikliği planı için Ann'den destek kişim olmasını isteyeceğim.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. Eylem maddeleri 4 ve 5 ile başlayacağım.

Bu değişiklik planının 4. adımındaki eylem maddelerini bir kez daha gözden geçirin. Şu ana kadar muhtemelen ezberlediğiniz özelliklere sahipler mi: Spesifik olun, olumlu olun, sorumluluk alın, farklı tepki verin, korkularınızla yüzleşin, destekleyici düşünceler düşünün, pratik yapın. Birazdan kendi aksiyon öğelerinizden bazılarını yaratma fırsatına sahip olacaksınız.

ŞEMA DEĞİŞİM PLANINIZI TASARLAMAK

Artık Güçlendirme Şeması Sürekliliğindeki tüm uyarlanabilir şemalar için schcmachangc plan örneklerine sahipsiniz. Her plan, tanımladığımız şema değişikliği prosedürlerini takip etti. Artık etkili eylem öğelerinin özelliklerine de aşinasınız. Bu yeni bilgiyi Bölüm 8'e geri dönmek ve Kendine Değer Bölgesi'nde geliştirdiğiniz değişim planı için eylem öğelerinizi gözden geçirmek için kullanmak isteyebilirsiniz. Ardından, Güçlendirme Alanında oluşturmak istediğiniz uyarlanabilir bir şema seçin ve bunun için bir değişim planı geliştirin.

GÜÇLENDİRME BÖLGESİNDE UYARLANABİLİR BİR ŞEMA OLUŞTURMA ÇALIŞMA KAĞIDI

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Uyumsuz şemanızı kendi kelimelerinizle tanımlayın.

Adım 2: Uyumsuz şemanız aktif olduğunda düşüncelerinizi açıklayın.

Adım 3: Uyumsuz şemanız aktif olduğunda nasıl hissettiğinizi açıklayın.

Adım 4: Uyumsuz şemanız aktif olduğunda ne yaptığınızı açıklayın.

Adım 5: Uyumsuz şemanızın kökenlerini açıklayın.

Adım 6: Uyumsuz sknemanızın tetikleyicilerini açıklayın.

Adım 7: Uyumsuz şemanızı sürdürmek için sizin ve başkalarının ne yaptığını açıklayın.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Geliştirmek istediğiniz uyarlanabilir şemayı tanımlayın.

Adım 2: Uyarlanabilir şemanızın üreteceği düşünceleri açıklayın.

Adım 3: Uyarlanabilir şemanızdaki düşüncelere eşlik edecek duyguları tanımlayın.

Adım 4: Uyarlanabilir şemanızdaki düşünce ve duygularla tutarlı olarak atmanız gereken adımları veya eylemleri tanımlayın.

/

Adım 5: Oluşturduğunuz uyarlanabilir şemaya sahip en az bir kişiyi belirleyin.

Adım 6: Bir destek görevlisi bulun.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem seçin.

10

İlişki Bölgesinde Uyarlanabilir Şemalar

"Başarılı bir ilişkiye ulaşmanın formülü basittir: Tüm felaketlere önemsiz şeylermiş gibi davranmalısınız, ancak asla önemsiz şeylere bir felaketmiş gibi davranmayın."

—Quentin Crisp, Cennetten Gelen Davranışlar

Tüm şemalar ilişkilerimizi etkileyebilir ancak bazılarının daha doğrudan bir etkisi var gibi görünüyor. İlişki Bölgesindeki konularla en alakalı uyarlanabilir şemalar şunlardır: Merkezlenmiş*, Samimi*, Kendini Tanımlanmış* ve Güvenen* Her biri için şema değişikliği planları sunarken, bu şemaların davranışlarımızı nasıl doğrudan etkilediğini göreceksiniz. ilişkilerde davranır ve algılar. İlişki sorunlarınız varsa geliştirmek isteyeceğiniz uyum şemaları bunlar olacaktır.

İLİŞKİLERİN GELİŞTİRİLMESİ:

GEÇİŞ AŞAMASINDAKİ ŞEMA PORTRELER

İlişki Bölgesinde uyumlu şemalar oluşturmak diğerlerinden karışık tepkilerle karşılaşabilir, çünkü bazen partnerler aynı süreçte uyumsuz şemalara sahiptir. Bir kişinin şemalarındaki herhangi bir değişiklik, aynı süreklilik içinde uyumsuz şemalara sahip bir partnerin dengesini bozabilir. Yaptığınız değişikliklerin başkaları için yaratabileceği sonuçlar hakkında dikkatli bir şekilde düşünmeniz gerekir, böylece bu değişiklikleri uygularken herhangi bir itiraz veya dirençle başa çıkabilirsiniz. Aşağıdaki örneklerde Sylvia, Lynn ve Steven'ın, İlişki Bölgesinde uyarlanabilir şemalar geliştirme planlarının kişilerarası olası sonuçlarını nasıl değerlendirdiklerine dikkat edin.

 

Öteki Merkezli"

Ben Merkezli*

Ortalanmış* Şema

Merkezlenmiş* şema, başkalarına karşı sorumluluklarımızın farklılık göstereceğini ve farklı zamanlarda farklı insanlara karşı farklı sorumluluklarımızın olduğunu kabul eder. Alzheimer hastası bir bebeğe veya ebeveyne verdiğiniz bakım, ergenlik çağındaki bir oğlunuza veya erken emeklilikteki sağlıklı ebeveyne sağladığınız bakımdan büyük ölçüde farklılık göstermelidir. Merkezi şema, başkalarının ihtiyaçlarını karşılama ile kendi ihtiyaçlarınızı karşılama arasında denge kurmanıza yardımcı olur. Bazen hasta bir bebek gibi başkalarına bakmaktan yorulduğunuzu hissedebilirsiniz ancak bunun geçici bir durum olduğunun farkına varırsınız. Aralıksız bir bakım verme durumunda sıkışıp kaldığınızı hissediyorsanız, durumunuz hakkında birisiyle konuşmanız gerekir. Kendinizi yorarak hiç kimseyi -kendinizi veya başkalarını- önemsemezsiniz. Pek çok kuruluş, sürekli bakım koşullarındaki insanlara dinlenme olanağı sağlar. Böyle bir rahatlama arayarak bencil olmuyorsunuz. Güçlü bir Merkezlenmiş* şema ile yardım ihtiyacınızın farkına varırsınız. Düzenli dinlenme, insanların zor bakım durumlarında devam etmelerine olanak sağlayabilir. Hemşireler haftanın yedi günü, günün yirmi dört saati çalışmıyorlar. Yorgunluk onlar ve hastaları için tehlikelidir. Öteki Merkezli şema, insanların ihtiyaç duyduklarında yardıma ulaşmalarını engeller ve çoğu zaman kasıtsız şehitler yaratır.

Merkezlenmiş şema ile kişi başkalarına yetkin olduklarına dair güven verir. Bunun tersine, Öteki Merkezli şemasına sahip biri başkalarının sorumluluğunu üstlenir, onların yükümlülüklerini üstlenir ve sorunlarını çözer. Öteki Merkezli şemalarda aşırı korumacılık neredeyse kaçınılmazdır, dolayısıyla diğerlerini kendi yeterlilikleri konusunda endişeli ve şüpheci hale getirir. Öteki-Yönelimli şemasına sahip kişiler iyi niyetlidir. Aslında suçluluk onları çoğu zaman kendi ihtiyaçlarını düşünmeden evrendeki herkesin ihtiyaçlarını karşılamaya iter. Ancak gördüğünüz gibi bu davranış başkalarında kendine güvenen, kendi kendine yeten bir davranış yaratmaz.

Merkezlenmiş şema ile kendi mutluluğunuzun sorumluluğunu hissedersiniz, oysa Benlik Merkezli + şema ile bu yükü başkalarına yüklersiniz. Ben-Merkezli + şemasına sahip kişiler, diğer insanların, özellikle de partnerlerinin,

onları mutlu etmek gibi ahlaki bir yükümlülüğe sahiptirler ve Öteki Merkezli şema bu yükü kolaylıkla üstlenir. Merkezlenmiş şemaya sahip insanlar, başkaları onları memnun etmeye çalıştığında, bu tür eylemlerin bir zorunluluk değil, bir hediye olduğunu, tıpkı başkalarını memnun etmenin bir hediye olduğunu bilirler.

Bu süreklilikteki şemaların ilişkiler üzerindeki etkisini kolaylıkla görebilirsiniz. Merkezlenmiş* şema dengeli ilişkilerin sürdürülmesine yardımcı olur, böylece her iki üye de ihtiyaçlarının her zaman olmasa da düzenli olarak karşılandığını hisseder. Tuhaf bir şekilde, eğer biri Öteki Merkezli şemasına ve partneri de Ben-Merkezli* şemasına sahipse, bir çift başlangıçta oldukça iyi anlaşabilir . Sorunlar tipik olarak Öteki - Merkezli şemaya sahip kişi köle statüsünden usanmaya başladığında ve daha Merkezli* bir şema geliştirmeye başladığında ortaya çıkar. Ben-Merkezli* şemaya sahip partner genellikle bu değişikliklere direnir çünkü önceki düzenleme çok daha zevkliydi. Öteki Merkezli bir şemaya sahipseniz , insanların Merkezli* şemaya geçme çabalarınıza karşı koyabileceklerini anlamalısınız. Şema geliştirme planınızda, değişikliklerinize direnebilecek kişileri ve bunların engellenmesiyle nasıl başa çıkmayı planladığınızı belirlemeniz gerekir.

Tam zamanlı ev kadınımız Sylvia, Öteki Merkezli şemasıyla mücadele ediyor . Onun maliyet-fayda analizinde kendisini nasıl herkesle ilgilenme konusunda aşırı derecede yükümlü hissettiğini gördünüz. Kendine ayıracak çok az zamanı var ve bunun için başkalarına kızıyor. Öteki Merkezli şemasını tanıdığında , başkalarına kendileriyle ilgilenmesine izin vermeyi öğrettiğini fark etti. Ayrıca hiçbirinin kendiliğinden değişmeyeceğini de biliyordu. Değişim stratejisi aşağıda anlatılmaktadır.

Sylvia: Merkezlenmiş* Şema

 

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

şema tanımım : Herkesin mutlu olduğundan emin olmam gerekiyor. Birisi üzgünse bunu düzeltmem gerekiyor. İsteseler de istemeseler de çevremdeki herkesle ilgilenmek benim sorumluluğum. Benim ihtiyaçlarım başkalarınınkiler kadar önemli değil.

şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum ? Her şeyle ilgilenmem gerekiyor. Herkesi mutlu etmek benim işim. Arkadaşlarımın sorunlarını dinlemeliyim. Kendi ihtiyaçlarımı başkalarının ihtiyaçlarının önüne koymak utanç verici. Diğer insanlar onlar için ne kadar çok şey yaptığımı takdir edeceklerdir. Başkasını rahatsız etmek çok kötü olurdu.

şemam aktif olduğunda nasıl hissederim ? İhtiyaç duyulan, önemli, sorumlu, bunalmış, bitkin, hüsrana uğramış, kırgın. •

şemam aktif olduğunda ne yapacağım ? Yardım etmeyi teklif ediyorum. Başkalarının sorunlarını çözmeye çalışıyorum. Başkalarının sorumluluğunu alıyorum. Herkesi mutlu etmeye çalışıyorum. Herkesin ihtiyacını karşılamaya çalışıyorum ki benden başka kimse mağdur olmasın. Tamamen bitkin düşene ve kırgın olana kadar çocuklardan ya da Jack'ten yardım istemiyorum.

şemamın kökenleri nelerdir ? Büyürken anneme yardım ettiğim ve kız kardeşim reddettiğinde onun ev işlerini yaptığım için övüldüm; annem babamı bekledi; anneme yardım etmek onun benimle ilgilenmesinin olumsuz olmayan birkaç yolundan biriydi; Benim dinimde ve kültürümde kadınların her şeyi veren ve fedakar olmaları gerekiyor.

şemamın tetikleyicileri nelerdir ? Birisinin bir sorunu olduğunda ya da yardıma ihtiyacı olduğunda; herhangi biri yardımıma ihtiyacı olduğunu belirttiğinde; birisi üzüldüğünde; çocuklar ya da Jack sanki bir şeyi yapamıyor ya da yapmak istemiyormuş gibi davrandıklarında.

- şemamı korumak için ne yaparız ? İstemediğim halde yardım teklif etmeye devam ediyorum. Arkadaşlarımın acılarını bıktıracak kadar dinliyorum. Asla kimseyi rahatsız etmemeye çalışıyorum. Çevremdeki insanların sorunlarını üstleniyorum. Her şeyle ilgilenmek bana çok fazla kontrol sağlıyor. Jack'ten, çocuklardan ya da herhangi birinden teşekkür almak bu şemayı güçlendirir. Kimsenin benden mutsuz olmasını istememem de bunu devam ettiriyor.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Oluşturmak istediğim Ortalanmış* şema tanımım:

Kendi ihtiyaçlarımı karşılama sorumluluğunu alıyorum. Başkalarının ihtiyaçlarımı karşılamak için zihnimi okumasını beklemiyorum. Başkalarına yardım etmeden yardım edebilirim

sorumluluklarını üstleniyorlar. Başkaları için çareler bulmam gerektiğini hissetmeden empati kurabiliyorum. Yardım ettiğimde ya da iyilik yaptığımda sonradan ödüllendirileceğim ya da tanınacağım beklentisini taşımam. Yardım etmeyi sevdiğim için yardım ediyorum.

Adım 2: Merkezi* şemam hangi düşünceleri üretir?

Kendimi tedavi edebilirim ve kendimi suçlu hissetmem. Başkalarının sorunlarının sorumluluğunu almayı reddedersem kendimi suçlu hissetmeme gerek yok. Tanrı benim de herkes gibi hayatımdan keyif almamı istiyor. Ben ilahi olarak şehit olmak üzere görevlendirilmedim. Başka birine yardım etmekten keyif almıyorsam belki de neden yardım ettiğimi yeniden incelemem gerekiyor.

Adım 3: Merkezlenmiş*şemamın düşüncesine hangi duygular eşlik eder? Memnuniyet, memnuniyet, suçsuzluk.

Adım 4: Merkezlenmiş* şemamın düşünce ve duygularıyla tutarlı olan hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. Ailem veya arkadaşlarım sorunlarıyla ilgili olarak bana geldiklerinde onları dinleyebilir ve empati gösterebilirim ancak bunları çözmek zorunda olduğumu hissetmem. Durumun benim sorumluluğumda olup olmadığını kendime soracağım. Eğer değilse, o zaman kendime bunu düzeltmem gerekmediğini hatırlatacağım. Onları dinleyebilir ve sorunları çözebileceklerinden emin olduğumu söyleyebilirim.

Eylem Maddesi 2. Gerçekten aileme bu kadar bakmak istemiyorum. Kendimi yorgun, sinirli ve eğlenceli aktiviteler için fazla yorgun hissetmeme neden oluyor. Herkes için günlük işlerin bir listesini ve hafta sonu işlerinin bir listesini yapacağım. İlk birkaç hafta ev işlerini takip edeceğim ve bunların hafta içi akşam yemeğinden önce, hafta sonları ise oyun saatinden önce yapılması gerektiğini hatırlatacağım. Önce planımı Jack'e göre yürüteceğim, sonra bunu çocuklara birlikte sunabiliriz. Bu konuda Jack'in de bazı yeni işleri olacak. Jack'e ve çocuklara, onlarla daha eğlenceli aktiviteler yapmak istediğimi söyleyeceğim, ancak bunu yapmak, ev işlerine daha fazla yardım etmeleri gerektiği anlamına geliyor. Ayrıca denediklerini söyleyebildiğim bir angarya için çabalarını tekrarlamayacağım çünkü bunun Jack'i kızdırdığını biliyorum. Mutfakta yardım etmemesinin bir sebebinin de bu olduğunu söylüyor. Ayrıca Jack ve çocuklar için bir şeyler yapmayı bırakmaya çalışacağım

bunu kendi başlarına yapabilirler ve yapmaları gerekir. Buna bağlı kalmanın bana ailemle ilgilenmek yerine onlarla daha fazla zaman geçirmemi sağlayacağını kendime hatırlatacağım.

Eylem Maddesi 3. Her gün kendim için zevkli bir şey yapacağım. Bu olasılıkların bir listesini yapabilirim, hem kısa hem de daha kapsamlı etkinliklere yer vereceğim. Başkasının değil, kendimin mutlu olmasının benim sorumluluğum olduğunu kendime hatırlatacağım.

Eylem Maddesi 4. Arkadaşlarım için ağlayan havlu olmayı bırakacağım. Onların sorunlarını dinleyeceğim ama ailemi ya da beni rahatsız ettiğinde değil. Arkadaşlarım aynı dertleri bana tekrarladıklarında, "Bunu benimle defalarca konuştun. Zor bir durum olduğuna katılıyorum. Peki bu konuda ne yapacaksın?" Bunu gerektiği kadar tekrarlayacağım. Bu gerçekten zor durumlar için şöyle diyeceğim: "Bunun acı verici bir durum olduğunu kabul ediyorum. Size yardım edemem ama eminim bir danışman yardımcı olabilir. Bir tanesini görecek kadar acınız var mı?" Böyle zamanlarda kendimi toparlayıp yavaş nefes alıp sakinleşmenin benim sorumluluğum olmadığını hatırlatacağım.

Eylem Maddesi 5. Jack'e bu güz dönemi akşamı avukat yardımcısı dersleri almaya başlamak istediğimi söyleyeceğim. Çocuklar anaokulunu bitirdiğinde bunu yapabileceğime karar verdiğimizi ona hatırlatacağım. Ona hem duygusal hem de fiziksel olarak desteğine ihtiyacım olduğunu söyleyeceğim. Ona haftada iki gece akşamları çocuklara bakması gerektiğini, zaten evde olduğu için bunun sorun olmayacağını söyleyeceğim. Bunu yaptığım için onun ya da kızların beni suçlu hissettirmesine izin vermeyeceğim. Çeşitli aktivitelere ya da arkadaşlarının evlerine gittiklerinde sızlanmadığımı, somurtmadığımı hepsine hatırlatabilirim.

Eylem Maddesi 6. Jack ve çocukların bu değişikliklerin bazılarına direneceklerini biliyorum. Kızmayacağım. Kendime onları beklememe izin verecek şekilde eğittiğimi hatırlatacağım. İsteği tekrarlayacağım ve onlara kendileri veya aileleri için yaptıklarını takdir ettiğimi söyleyeceğim. Başarının anahtarı ısrarcı ve tutarlı olmamdır.

Eylem Maddesi 7. Bu şemayı değiştirmenin benim için korkutucu olacağını biliyorum çünkü başkalarıyla ilgilenmem gerektiğine inandım. . . ve hayatlarımızı düzenlememe olanak sağlıyor. Yardım etme davranışımın boyutunu değiştirdiğimi, onu ortadan kaldırmadığımı kendime hatırlatacağım. Kendime de söyleyebilirim

onların bana olan bağımlılıklarını azaltmak, enerjimi arttırmak ve fıtratımı geliştirmek için çalıştığımı ve bunun hepimizin yararına olduğunu düşünüyorum.

Adım 5: Merkezi şemam için kim rol modeli olabilir?

Komşum Louise bir rol model olabilir. Kocası ve çocukları her zaman evin işlerine yardım etti. Hatta deneyebileceğim bazı önerileri bile olabilir.

Adım 6: Merkezi* bir şema oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir? Louise de bu konuda benim destekçim olabilir.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. Önce 1. ve 4. maddeleri yapacağım.

Zamanla, Ben-Merkezli* şema başkalarında çok fazla kırgınlık yaratırken, Öteki-Merkezli* şema başkalarına karşı daha fazla içsel kırgınlık yaratır. Her iki sonuç da sağlıklı ilişkiler yaratmaz. Bu süreklilikteki her iki uyumsuz şemanın da değiştirilmesi zordur. Öteki-merkezli şemayı değiştirmek zor olacaktır çünkü etrafınızdakiler sizin onlarla ilgilenmenizden memnundur. Ben-merkezli* şemayı değiştirmek zordur, çünkü ihtiyaçlarınızın her zaman karşılanması oldukça zevklidir (bize söylendi). Bunlardan herhangi birini değiştirirken hatırlamanız gereken anahtar, sadece ortaya doğru hareket etmenizdir. Ortalanmış* şema, kendi ihtiyaçlarınız da dahil olmak üzere herkesin ihtiyaçlarını karşılama konusunda daha dengeli olmanızı sağlayacaktır.

 

Samimi* Şema

Samimi* şema birçok insan için anlaşılması zor bir şemadır ancak sıcak, duygusal açıdan yakın ilişkiler için gereklidir. Bu şema diğer insanlara karşı açık ve samimi olmanızı, korkularınızı, hayal kırıklıklarınızı ve umutlarınızı dürüstçe kabul etmenizi sağlar.

ve hayaller. Bu şemayla, aşırı yargılamadan başkalarını olduğu gibi kabul edebilir ve başkalarının da sizi eşit şekilde kabul etmesini bekleyebilirsiniz. Bu beklenti aynı zamanda herhangi bir ilişkide bir dereceye kadar çatışmanın kaçınılmaz olduğunun ve anlaşmazlığın veya yapıcı eleştirinin hoşlanmama veya reddedilmeye eşit olmadığının farkına varılmasını da içerir.

Samimi* şemaya sahip olduğunuzda, insanların duygusal olarak birbirine yakın olma ihtiyacını kabul edebilirsiniz, ancak aynı zamanda yakınlık düzeyinin insanlar arasında farklılık göstereceğini de kabul edebilirsiniz. Tüm ilişkiler aynı olmayacak. Herkes senin en iyi arkadaşın ve sırdaşın olmayacak. Samimi* bir şema, kendinize duygusal ve fiziksel olarak nasıl yatırım yapacağınız konusunda seçici olmanızı sağlar.

Samimi* şemayla, bağlantıda kalmayacaklarından korkmadan başkalarına ayrılma ve bağımsız olma özgürlüğü verebilirsiniz. Okul fobisi olan çocukların genellikle yapışkan ve olgunlaşmamış sosyal davranışları destekleyen ebeveynleri vardır. Bu tür ebeveynlerin genellikle bir Terk Edilme şeması vardır . Çocuklarının bebeksi statüsünü mümkün olduğu kadar uzun süre korumaya çalışırlar ve kendilerinden bağımsız olma belirtilerini geciktirirler.

Samimi* şema, kendi sevilebilirliğimize olan inancımızı içerir. Bu uyarlanabilir şemayla, başkaları bizi sevse de sevmese de kendimizi sevilebilir hissedeceğiz. Hepimiz sevimliyiz ama ilişkilerimizden aldığımız geri bildirimler bize bazen nasıl sevecen davranmadığımızı gösterebilir. Yakınlık* şeması ayrıca bir ilişkinin ne zaman zarar verdiğini görmemize ve incitici ve yıkıcı deneyimlerden uzaklaşmamıza olanak tanır.

Samimi* şemayla, başkalarına duygusal olarak yakın olmanın, bu ilişkinin sona ermesi durumunda kayıp ve ardından gelen acı riskini taşıdığını kabul ederiz. Bazı ilişkilerin kaçınılmaz olarak sona ereceğine dair bir farkındalık da beraberinde gelir. Ancak duygusal açıdan yakın bir ilişkinin yararlarının, bir gün yaşanabilecek kaybın acısından daha ağır bastığını düşünüyoruz. İlişkilerin doğası gereği değerli ve zenginleştirici olduğunu düşünüyoruz, hatta sonu kötü bitse bile. Bunları başarı ya da başarısızlık olarak değil, kendimize ve başkalarına dair anlayışımızı genişleten deneyimler olarak görüyoruz.

Hatırlarsanız, Lynn, Terk Edilme şeması ile Kaçınmacı" şeması arasında gidip gelir . Başka bir kişi sevgi dolu ve destekleyici olsa bile, Lynn sık sık ilişki hakkında güvence arar. Ancak öfkeli veya reddedilmiş hissettiğinde geri çekilir ve diğerini görmezden gelir. Lynn, günlerce konuşmadan yaşayabilir. Lynn, bazı erkek arkadaşlarının ve arkadaşlarının onu bir tür Dr.

Lynn'in Terkedilme şeması Kaçınma şemasından daha güçlü olduğu için onun Terk Edilme şemasına ilişkin analizini sunacağız . Ancak Lynn

bir Samimi şema geliştirmek için bir plan oluştururken A\oidant + şemasının örneklerini de gözden geçirdi. Lynn'in yaptığı gibi bir süreklilik üzerinde uyumsuz şemalar arasında geçiş yaptığınızı fark ederseniz, aynı prosedürü takip edebilirsiniz. Daha güçlü uyumsuz şemanızı kullanarak uyarlanabilir bir şema için bir plan geliştirin, ancak önce karşıt uyumsuz şemaya ilişkin tüm örneklerinizi gözden geçirin.

Lynn: Samimi* Şema

Bölüm I: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Terk Edilme tanımım - şema: İnsanların beni terk etmesinden korkuyorum. Yalnız kalacağımdan korkuyorum. Bırakılmayacağım ya da atılmayacağım konusunda sürekli geri bildirim almam gerekiyor. Başkaları için bir şeyler yapıyorum ki bana güvensinler ve ayrılmasınlar.

şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum ? Partnerim eninde sonunda beni aldatacak. Eğer çok iddialı olursam partnerim beni terk eder. Yalnız kalamam. Yalnız olmak çok kötü. İnsanlar sürekli gidiyorsa bende bir sorun olmalı.

edilme şemam aktif olduğunda nasıl hissederim ? Gergin, sinirli, panikli, zaman zaman çaresiz, karın ağrıları, baş ağrıları.

Vazgeçme şemam aktif olduğunda ne yapmalıyım ? Sevildiğime dair güvenceyi defalarca isterim. Partnerlerime başka kadınlarla ilgilenip ilgilenmediklerini ya da bazı kadınları benden daha çekici bulup bulmadıklarını sorarım. Başka birini çekici bulduklarını kabul edene kadar onları kelimenin tam anlamıyla porsuklaştırıyorum ve sonra kendimi tehdit altında hissediyorum ve içine kapanık ve soğuk oluyorum. Partnerlerimi başka kadınlarla konuşup konuşmadıklarını ya da şaka yapıp yapmadıklarını sorgularım. Asılsız ithamlarda bulunuyorum. Bazen ortaklarımın nerede olduğunu kontrol ediyorum.

şemamın kökenleri nelerdir ? Ben beş yaşındayken babam annemi ve beni tamamen şaşırttı. Mutsuz olduğunu bilmiyordum. Uzun bir süre onun gitmesini sağlayacak bir şey yaptığımı düşündüm. her zaman vardı

Babama annemden daha yakındım ama o gittikten sonra bile ona yakın olamadım. Kendine o kadar odaklanmıştı ve o kadar perişan haldeydi ki, kendimi kaybolmuş, yalnız ve kafam karışmış hissettim. O zamandan beri annem bir kadının bir erkek olmadan hayatta kalamayacağını vurguladı ama aynı zamanda hiçbir erkeğe güvenilemeyeceğine de inanıyordu. Bu yüzden benimle ilgilenecek bir erkeğe sahip olmam gerektiğine inanarak büyüdüm ama aynı zamanda onun bunu yapacağına da asla güvenmiyorum.

Adım 6: Terk Edilme" şemamı tetikleyenler nelerdir? Bana karşı herhangi bir kayıtsızlık önerisi. Başkalarının benimle ilgilenmek istememesi, arkadaşlarımın bir süre aramaması, annemin benimle ilgilenmemesi, erkeklerin benimle ilgilenmemesi benimle ilgilenmiyor; ne zaman bir erkek arkadaş başka bir kadına, hatta garsona bile dostça davransa.

Adım 7: Ben ve diğerleri Terk Edilme şemamı sürdürmek için şimdi ne yapıyoruz? Kendini beğenmiş ve kimseye ihtiyaçları yokmuş gibi davranan erkekleri seçme eğilimindeyim. Bir kez benimle ilgilendiklerinde, sonra nasıl olmadıklarından rahatsız oluyorum. 'bana ihtiyacı var ya da duygularımı önemsiyor gibi görünüyor.Geçmiş ilişkilerinde genellikle güvenilir olmayan erkekleri seçiyorum ve onların bana karşı güvenilir olmayacaklarını varsayıyorum.Birçoğu öyle olmadı.Aslında birkaçı İlişkilerimin çoğu o dönemde başkasıyla ilişki içinde olan erkeklerle başladı.Önceki partnerim de dahil olmak üzere bazı erkekler beni terk etti.Annem bir kadının bir erkeğe sahip olması gerektiğini ama ona güvenmemesi gerektiğini vurguluyor.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Yaratmak istediğim Samimi* şemanın tanımı: Kişisel düşüncelerimi ve duygularımı bazı insanlarla paylaşmakta rahatım. Bazı insanlara karşı duygusal açıdan savunmasız olabiliyorum ve onların bana ihanet etmeyeceklerini hissedebiliyorum. Eğer mümkünse, onlara gerçekten ihtiyaç duyduğumda başkalarının benim için ulaşılabilir olacağına inanabilirim. Birisi beni terk ederse, incinmiş ve hayal kırıklığına uğramış olsam bile başımın çaresine bakabileceğime inanıyorum. İlişkilerin yakınlık ve yoğunluk açısından farklılık göstereceğini anlıyorum.

Adım 2: Samimi* şemam hangi düşünceleri üretir?

Ben sevimli bir insanım ama başkalarına karşı daha sevgi dolu davranmam gerekiyor. Partnerlerim konusunda daha seçici olabiliyorum. Sadakatsiz ve benmerkezci bir geçmişi olan erkeklerden kaçınabilirim. Farklı yakınlık düzeylerinde arkadaşlıklar kurabiliyorum. Bazı arkadaşlar eğlenmek içindir. Bazılarına güvenmek gerekiyor. Bazıları en önemli düşüncelerimi ve duygularımı paylaşacak. Birkaç arkadaş bunların hepsini yapabilir, ancak çoğu sadece bazılarını yapar. Başkalarının, ben sevilmediğim için değil, kim olduklarından dolayı her zaman ihtiyacım olan şey olamayacaklarını anlıyorum. İnsanları oldukları gibi ve bana sunabilecekleri şeyleri yargılamadan kabul edebilirim.

Adım 3: Samimi*şemamın düşüncelerine hangi duygular eşlik eder? Sakinlik, memnuniyet, kabullenme.

Adım 4: Samimi* şemamın düşünce ve duygularıyla tutarlı olan hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Öğesi 1. Erkeklere yönelik seçim kriterlerimi değiştirin. Uzun vadeli bir ortak bulmak istiyorum. Hafta sonları barlara gitmeyi bırakacağım. Erkeklerle tanışmanın yolu olarak başka sosyal aktiviteler bulacağım. Kendim için erkeklerdeki tehlike işaretlerinin bir listesini belirleyeceğim: aşırı içki içenler, çapkınlar, sık sık iş değiştirenler, işsiz erkekler, suçlayıcılar - sorunları her zaman başkasının hatasıdır - çocuklarına olan bağlılıklarında sorumsuz olan boşanmış babalar. Bu kırmızı bayrakların gelecekte benim için felakete işaret ettiğini kendime hatırlatacağım. Sorumsuz, eğlenceyi seven tiplere ilgi duyduğumu kendime hatırlatacağım ve daha sonra bana karşı sorumsuz ve sadakatsiz olduklarında aynı davranışlardan dolayı hüsrana uğrayacağım. Aynı acı verici döngüyü tekrar yaşayarak daha fazla zaman kaybetmek istemediğimi kendime hatırlatacağım. Ayrıca kendime bir insanın şeklini değiştiremeyeceğimi hatırlatacağım. Ayrıca zihnimin eşime dair çarpık bir imaj yaratmasına da izin vermeyeceğim.

Eylem Maddesi 2. Kendimi başkalarına sunma şeklimi değiştireceğim. Karşılaştığım her erkeğin beni takip etmesini veya seksi olduğumu düşünmesini sağlamaya çalışmaktan vazgeçeceğim. Bu kadar seksi giyinerek dikkatleri üzerime çekmeye çalışmaktan vazgeçeceğim. Sanırım aslında ben olmayan bir mesaj iletiyorum. Sanırım giyim tarzım kolay biri olduğumu ve daha çok ilgilendiğim erkekleri uzaklaştırabildiğimi gösteriyor.

Eylem Maddesi 3. İlişkilerin sürdürülmesinde inisiyatif alacağım. Başkalarıyla nasıl olduklarını görmek için iletişim kuracağım ve onları sadece konuşmaya ihtiyaç duyduğumda veya bir şey yapmak istediğimde aramayacağım.

Eylem Maddesi 4. Başkalarından çekildiğim zamanlara dikkat edeceğim. Bunu, incindiğimin ve geri çekilmek yerine durumla doğrudan ilgilenmem gerektiğinin bir sinyali olarak kullanacağım.

Eylem Maddesi 5. Başkalarının, istediğim zaman her zaman ulaşılabilir olmayabileceğini kabul etmeye çalışacağım. Başkalarının benim istediğimi yapmak istemeyebileceği gerçeğini de sinirlenmeden kabullenmeye çalışacağım. İnsanlar beni geri aramazsa, kendi kendime meşgul olduklarını söyleyeceğim ve başka birini arayacağım veya daha sonra arayacağım. Kötü davranmayacağım ve onları beni umursamamakla suçlamayacağım. Başkalarının benimle ilgilenmeleri için hayatlarının merkezi olmam gerekmediğini kendime hatırlatacağım.

Eylem Maddesi 6. Bazen yalnız kalmaktan keyif alabilmek için kendimi eğlendirmenin yollarını bulacağım. Kendimi beslemek için yapabileceğim şeylerin bir listesini yapacağım ve her gün bunlardan birini yapacağım.

Eylem Maddesi 7. Bazı meslektaşlarıma karşı daha açık olmaya çalışacağım ve onların bana söylediklerini dinlemeye çalışacağım, böylece hayatlarına ilgimi gösterebileceğim.

Eylem Maddesi 8. Hak sahibi, Suçsuz ve Agresif şemalarım gibi başkalarını yabancılaştıran veya rahatsız eden olumlu uyumsuz şemaları değiştirmeye çalışacağım.

Eylem Maddesi 9. Başkalarına daha bağlı hissetmenin bir yolunu bulacağım. Ayrıca evimin yakınındaki lisede gönüllü olarak matematik öğretmeni olarak çalışacağım. Bunu haftada birkaç gece yapabilirim. Kendimi yalnız hissettiğimde, bazı yardım faaliyetlerine katılırsam diğer insanlarla daha fazla bağlantı kurabileceğimi kendime hatırlatacağım.

Adım 5: Samimi* şemam için kim rol modeli olabilir? Meslektaşlarımdan biri olan Mona'nın da bu şemaya sahip olduğu görülüyor. Ona daha fazla dikkat etmeye çalışacağım.

Adım 6: Samimi* bir şema oluşturma çabalarıma kim destek olabilir? Ayrıca Mona'yı tekrar destek kişisi olarak kullanabilirim.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. Eylem maddeleri 4 ve 5 ile başlayacağım.

Terkedilme şemasına sahip kişiler genellikle kendilerini nasıl yetiştireceklerini öğrenmemişlerdir. Kendilerini nasıl rahatlatacaklarını, kendilerini güvende hissettireceklerini bilmiyorlar. Bu yetersizlik, Lynn'in de deneyimlediği gibi, bu insanlar oldukça yetersiz olabilseler bile, hayatlarında başka birine sahip olma konusunda onları çaresiz bırakıyor. Dolayısıyla Samimi* şemasını geliştirmek, öncelikle kendinizi nasıl besleyeceğinizi öğrenmek anlamına gelir. Kötü bir gün geçirdiğinizde kendinize nazik davranın. Akşamı kanepede kıvrılıp kitap okuyarak veya en sevdiğiniz televizyon programını izleyerek geçirmek gibi sizi rahatlatacak bir şey yapın. İnsanlar genellikle bir evcil hayvana sahip olmanın kendi yetiştirme yeteneklerini geliştirmelerine olanak sağladığını fark eder. Köpekler sizi koşulsuz olarak sevecektir, ancak kedilerin yargılayıcı olabileceği konusunda önceden uyarılmalıdır! Kendi sevimliliğinizi takdir edene kadar, diğer insanlara karşı savunmasız kalma konusunda kendinizi güvende hissetmeyeceksiniz.

Samimiyet* şemasına sahip olmayan kişiler sıklıkla diğer insanlardan kopuk hissederler. Sonuç olarak, bağlantı kurmanın yollarını bulmak faydalı olabilir. İlginizi çeken gönüllü bir aktivite seçin ve bunu üç ay boyunca deneyin. Bazı insanlar din ya da doğa aracılığıyla manevi bir bağlantı da ararlar. Maneviyat veya hayatın anlamı üzerine kitaplar okumak yardımcı olabilir. Ancak bu uyarlanabilir şemayı geliştirmenin en basit adımı, şu anda etrafınızdaki insanlara veya bir etkinlik aracılığıyla tanıştığınız kişilere ulaşmaktır. Ödüllendirilmeyi ya da tanınmayı beklemeden ulaşın çünkü dürüst olmak gerekirse bunu kendiniz için yapıyorsunuz.

 

Tanımsız - Büyütme*

Tanımlı* Şema

Kendini Tanımlama Şeması Sürekliliğinin neden İlişki Bölgesinde olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Sonuçta, Kendini Tanımlama şemaları bireysel kimliği içeriyor gibi görünüyor. Bu kısmen doğrudur ancak kimliklerimiz başkalarıyla olan etkileşimlerimiz aracılığıyla gelişir. Başkalarına verdiğimiz tepkilerden ve onların tepkilerinden bir benlik duygusu kazanırız

bize. Tanımlanmış* bir şema, ilişkilerde kendi ayrı benliğimiz olmamızı sağlar. Büyütücü bir şemayla diğer insanların kimliklerini yutmaya çalışırız. Tanımsız - şemasıyla ayrı bir kimliğimiz yok gibi görünüyor ve bir başkasından ödünç almamız gerekiyor. Yani Kendini Tanımlama Sürekliliğindeki şemalar aynı zamanda ilişkilerde nasıl olduğumuzu da tanımlar.

Tanımlı şema kişinin kim olduğuna dair net bir fikir üretir. Tanımlı* şemaya sahip kişiler neyi sevip sevmediklerini, neye değer verdiklerini ve hedeflerinin ne olduğunu bilirler. Kendi amaç duygusunu yaratabilirler. Ancak Tanımlanmış bir şema, bir bireyi aynı tercihleri başkalarına empoze etmeye zorlamaz. Tanımlanmış bir şema, bireyin kendine güvenen diğer insanlar tarafından korkutulmasına veya dehşete düşmesine de izin vermez.

Tanımlanmış bir şema, kişinin diğerlerinin bireyselliğini takdir etmesine olanak tanır. Örneğin, Tanımlı* şemaya sahip ebeveynler, çocuklarını ebeveynlerin çıkarlarına göre değil, çocuğun çıkarlarına dayalı kariyer yolları izlemeye teşvik eder. Yücelten* kişi, diğer insanların kendi değerlerini ve ilgi alanlarını benimsemesini ister. Büyütme* şemasına sahip bir ebeveyn, çocuklarının ders dışı etkinliklerini ve kariyer seçimlerini kontrol etmeye çalışır.

Tanımsız şema bir boşluk duygusu, bir kimlik boşluğu yaratır. Tanımsız insanlar, diğer güçlü insanların yanında olmadıkları sürece kendilerini kaybolmuş hissederler. Değerleri ve ilgileri o anda hayatlarında kimlerin bulunduğuna bağlıdır. Başkalarının empoze ettiği şeyler dışında, hayatlarında bir amaç veya yön duygusundan yoksundurlar. Genellikle en güçlü kimliklerini başka birine, örneğin Jimmy'nin ebeveynine veya Jan'ın partnerine bağlı olarak tanımlarlar. Bazıları neredeyse günlük bir kimlik geliştiriyor. Tanımlanmış* bir şema, kim mevcut olursa olsun kararsız kalmayan güçlü bir benlik duygusu yaratır.

Sylvia, Steven ve Lynn'in nispeten güçlü Tanımlı* şemaları var, ancak Jason'ın böyle bir şeması yok. Kırk bir yaşındaki Jason, bir devlet kurumunun muhasebe departmanında departman müdürüdür. Evlenmedi ve hiçbir kadınla ciddi bir ilişki yaşamadı. İki köpek ve bir kediyle yalnız yaşıyor ve birkaç yakın kadın arkadaşı olmasına ve ara sıra onlarla çıkmasına rağmen nadiren randevuya çıkıyor.

Jason başlangıçta kronik mutsuzluk duygusu olarak tanımladığı şey için terapiye başvurdu. Nereye demir atmak istediğine dair hiçbir fikri olmadan kendini başıboş hissediyor. Yirmili yaşlarının başlarında daha şiddetli depresyonlar yaşadığını anlatıyor ancak hiçbir zaman psikoterapi veya antidepresan almamış. Jason, Kuzeybatı Pasifik'teki küçük bir kasabada büyüdü ve ardından evinden çok da uzak olmayan dört yıllık bir üniversiteye gitti. Kendisinden on iki yaş küçük evli bir kız kardeşi var. Annesi birkaç yıl önce öldü ve bu onun için önemli bir kayıptı çünkü annesine her zaman babasından çok daha yakındı. Babası ve kız kardeşi Eve hala memleketinde, yılda bir veya iki kez ziyaret ettiği yer.

Jason'a göre, “Evden uzaklaşmak için üniversiteye gittim. Matematikte iyiydim, bu yüzden muhasebeci olmak kolay bir yol gibi görünüyordu. Bir yerlerde iş bulmak benim için her zaman kolay olmuştur. Bundan önce birkaç farklı işte çalıştım. Bunu yedi yıldır yaşıyorum, şimdiye kadar tek bir yerde bulunduğum en uzun süre. Geçmişte gerçekten moralim bozulduğunda, taşınır ve yeni bir iş bulurdum. Bu sefer gerçekten hareket etmek istemiyorum. İşim iyi, maaşım ve sosyal haklarım iyi ama o eski korku duygusunun yeniden başladığını hissediyorum."

Jason: Tanımlı* Şema

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Tanımsız"" şema tanımım: Kimlik duygum yok. Kim olduğumu ya da kim olmam gerektiğini bilmiyorum. Hiçbir zaman bir amaç duygusuna sahip olmadım. Sayılmadığımı hissediyorum. Muhtemelen çevreci olarak tanımlanabileceğim dışında gerçekten güçlü fikirlerim yok ama bu konuda hiçbir şey yapmıyorum.

- şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum ? Ne yaptığımı bilmiyorum. Sadece sürükleniyorum. Ne yapmak istediğimi ya da ne olmak istediğimi bilmiyorum. Kayboldum. Hiçbir amacım yok.

şemam aktif olduğunda nasıl hissederim ? Depresif, üzgün, boş.

- şemam aktif olduğunda ne yapmalıyım ? Hiç bir şey. Evin içinde dolaşıyorum ama pek bir şey yapamıyorum. Güçlü görünen başkalarının yanındayken hayrete düşüyorum ve onlara saygılı davranıyorum.

şemamın kökenleri nelerdir ? Büyüdüğümde babam her zaman benden hayal kırıklığına uğramış, hatta tiksinmiş görünüyordu. Atletizmle ilgilenmemi istiyordu. Ama bununla hiç ilgilenmedim. Çok çabalamadığımı, yeterince güçlü olmadığımı söyledi. Bunların bir kısmı doğruydu. Çok fazla çaba harcamadım ve diğer oğlanlar tarafından itilip kakılmaktan hoşlanmadım ama aslında pek atletik değildim. Babam ilkokuldayken çoğu zaman koçumdu ve onun koçluğu hiç durmadı. Annem benden büyük olduğu için amcamla takılmayı severdim

lisede resim dersi veren kardeşim. Sevdiğim stüdyosunda resim yapmama izin verirdi ama babam bunun bir erkek için zaman kaybı olduğunu söylerdi. Amcam ben on bir yaşındayken kanserden öldü. Ondan sonra hiçbir şeye fazla ilgi göstermedim. Okulda hiç çabalamadan ortalama notlar aldım ve bu da babamı daha da kızdırdı çünkü daha fazla çabalamadım. Her zaman benim durumumdaydı. Yaptığım hiçbir şey onun için yeterince iyi değildi.

şemam için tetikleyiciler nelerdir ? Başkalarının bir konuda hevesli olduğunu gördüğümde: Washington'a döndüğümde.

Adım 7: Tanımsız şemamı şimdi ne veya kim koruyor ? Babam onu ziyaret ettiğimde hâlâ beni aşağılıyor. Muhasebeci olmanın çok maço olduğunu düşünmüyor. Anlamlı bir şey yapmadığımı biliyorum ama ne yapmam gerektiğini bilmiyorum.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Oluşturmak istediğim Tanımlı* şema tanımım:

Kim olduğumu biliyorum. Belirli değerlerim ve ilgi alanlarım var ve onların peşinden koşuyorum. Hayatımın anlamlı bir amacı var. Beni önemseyen insanlar var çünkü ben değerliyim. Benim hayatım onlar için önemli. Hayatım benim için önemli.

Adım 2: Tanımlanmış* şemam hangi düşünceleri üretir? Ben birisiyim. Ben iyiyim. Hayatım önemli.

Adım 3: Tanımlanmış*şemamın düşüncelerine hangi duygular eşlik eder? Sakinlik, neşe, huzur.

Adım 4: Tanımlanmış* şemamın düşünce ve duygularıyla tutarlı olan hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. Hoşlanabileceğimi düşündüğüm aktiviteleri aktif olarak keşfetmeye başlayacağım. Aklıma gelen fikirlerin bir listesini yapabilirim. Ayrıca hafta sonu gazetesinin etkinliklerle ilgili bölümüne bakacağım ve her hafta bir şeyler bulacağım

katılabileceğim bir şey. Her aktivite hakkında ne hissettiğimi, neleri yaptığımı ve neyi sevmediğimi kaydedeceğim. Ayrıca geçmişte yaptığım etkinliklerin bir listesini yapacağım ve bu deneyimler hakkında ne hissettiğimi kaydedeceğim. Zamanla kendimle ilgili temaları tanımlayıp tanımlayamayacağımı göreceğim.

/

Eylem Maddesi 2. Amcam öldüğünden beri resim yapmıyorum. Bunu tekrar denemek isterim. Evimin yakınındaki devlet koleji bu konuda kurslar sunuyor. Gelecek dönem için bunlardan birine kayıt olabilirim. Uzun zamandır bunu yapmayı düşünüyordum.

Eylem Maddesi 3. Hayatımı bana anlamlı kılmanın yollarını bulmaya çalışacağım. Farklı çevre kuruluşlarını araştırabilirim ve bir şekilde gönüllü olup olamayacağıma bakabilirim. Muhasebe becerilerim bazı gruplara faydalı olmalı.

Eylem Maddesi 4. Bir dahaki sefere babamı ziyaret ettiğimde ona ne yaptığımı anlatacağım. Beni eleştirirse. Yaptığım şeyin değerli olduğunu düşündüğümü ve ilgi alanlarımın kendisininkinden farklı olmasını kabul edemediği için hayal kırıklığına uğradığımı ona söyleyeceğim.

Eylem Maddesi 5. Bunun depresyonumda bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için gerçekçi bir süre boyunca antidepresan ilaç kullanacağım. Hayatla başa çıkmak için ilaca ihtiyacım olduğu için kendimi küçümsemeyi bırakacağım. Kendime, daha iyi hissetmeme ve daha çok "gerçek benliğime" dönüşmeme yardımcı olacaksa, tıpkı bazı şeker hastalarının insüline ihtiyaç duyması gibi, onu almam gerektiğini hatırlatacağım.

Adım 5: Tanımlı* şemam için kim rol modeli olabilir? Amirim yardımcım, farklı faaliyetlerinden sık sık bahseden coşkulu bir kişidir. Olağanüstü bir şey yapmasa da güçlü bir amaç duygusuna sahip görünüyor. Onu bir rol model olarak kullanabilirdim ama kopyalanacak biri olarak değil.

Adım 6: Tanımlı* şema oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir? Destek kişisi olarak psikoloğumu kullanabilirim. Ayrıca beni her zaman destekleyen arkadaşım Jennifer'dan da yararlanabilirim.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. Şimdi 2. ve 5. maddeleri deneyeceğim.

Tanımsız bir şemadan Tanımlı bir şemaya geçmek esasen bir kimlik oluşturmak anlamına gelir ve bu da küçük bir görev değildir. Değerlerinizi ve ilgi alanlarınızı keşfetmeniz gerekecek. Beğenmediklerinizi belirlemek, sevdikleriniz kadar eşit derecede önemli olacaktır. Faaliyetlerinizin ve değerlerinizin diğer insanlarınkiler kadar önemli olduğunu kabul etmeniz gerekir. Sonuçta, evrendeki varlığınızın başka hiç kimse için olmasa bile en azından sizin için önemli olduğunu hissetmeniz gerekir. Bu şemayı değiştirmek zaman alır. Bu birkaç haftada, hatta birkaç ayda gerçekleşmeyecek. Çocukluğumuzu ve ergenliğimizi kimliklerimizi oluşturmakla geçirdiğimizi unutmayın. Kimlik açısından bu kadar kritik olan bir şemayı değiştirmek güçlü bir destek gerektirecektir çünkü ilerleme yavaş olacaktır. Odak noktası, bir kimlik geliştirirken ne olacağınız değil, sahip olduğunuz deneyim olmalıdır. Kimliklerimiz, hem iyi hem de kötü deneyimler yaşadıkça ve bu deneyimleri benlik duygumuzla bütünleştirdikçe yaşamlarımız boyunca gelişir.

 

Güvenme* Şeması

Güvenme yeteneği, duygusal açıdan yakın bir ilişki için çok önemlidir. Güvenen şema bu yeteneği üretir. Güvenme şeması, insanların genellikle onurlu ve etik olmaya çalıştıklarına ve sadakatsizlik ve ihanetin evrensel olarak istenmeyen nitelikler olarak kabul edildiğine dair inanç yaratır. Toplumlar, güvenin olmadığı bir dünyada var olamayacak olan işbirliği ile ayakta kalırlar. Bu nedenle insanlığa duyulan güven, en yakın sırdaşlarımızın çok ötesine geçmelidir. Güvenen şema bu tür bir bakış açısı yaratır.

Aynı zamanda Güvenme şeması bazı insanlara kesinlikle güvenilemeyeceğini de kabul eder. Güvenen bir kişi yeni ilişkilere iyimser ama temkinli bir şekilde girer. Birisi diğerinin güvenilirliğine dair daha fazla kanıt elde ettikçe ihtiyat düzeyi azalır, ancak bariz tutarsızlıklar veya aldatmacalar ortaya çıktığında hızla yeniden etkinleştirilebilir. Güvenen şema saflık yaratmaz

daha ziyade çoğu ilişkide şüpheciliğin temelsiz olacağı umuduyla sağlıklı şüphecilik.

Güvenme şeması aynı zamanda affetmemizi de sağlar. Çok az insan asla yalan söylemedi, verdiği sözü tutmadı veya kişisel bütünlüğünü ihlal etmedi. Güvenen* şema, insanların insan olduğunu ve ara sıra dürüstlük ihlallerinin meydana geldiğini fark eder. Başkaları gerçekten pişmanlık duyduğunda ve daha iyisini yapmaya kararlı olduklarında Güvenme şeması, affetmemize ve yeniden güvenmemize olanak tanır. Bu hiçbir zaman bir aşk ilişkisine ihanet etmekten daha acı verici olamaz. Birinin partneri duygusal ya da fiziksel olarak sadakatsizse, güçlü bir Güven şemasına sahip biri bile o kişiye tekrar güvenmek için zamana ve kanıta ihtiyaç duyacaktır. Pek çok çift, uzun çabalardan sonra bu güveni yeniden tesis edebiliyor, ancak kesinlikle hepsi değil.

şemasının hem de Naif* şemasının ister sıradan ister samimi olsun ilişkileri nasıl engellediğini kolaylıkla fark edebilirsiniz . Güvenmeyen - şeması her zaman aldatma bekler ve belirsiz durumlarda, orada olmasa bile aldatmayı kolayca görür. Bu, sözlü olsun ya da olmasın, sürekli olarak başkalarının haksız ve saldırgan suçlamalarına yol açmaktadır. Partnerleri her zaman sadakatlerini kanıtlamak, kötü niyetli niyetleri reddetmek ve eylemlerini haklı çıkarmak zorundadır. Ancak Güvensizlik şemasına sahip biri için kazanılan güven geçicidir .

Güvensizlik şeması , kişinin partneri için ilişkileri bir mücadele haline getirirken, Naif* şeması çoğu zaman bireyde ıstıraba neden olur. Saf kişi herhangi bir makul tedbirden yoksun gibi görünür, acı veren ihanet deneyimlerinden bile ders alamıyormuş gibi görünür. Naif* şema, ne kadar aşikar olursa olsun, anlayışlı olmama ve tehlike işaretlerini göz ardı etme taahhüdünü teşvik ediyor gibi görünüyor. Naif* şemaya sahip kişiler tekrarlanan ihanetler ve duygusal sıkıntılar yaşarlar.

Doktor Steven diğer insanlara karşı temkinli davranıyor ve kendini bildi bileli öyle davranıyordu. Bu güvensizlik onun yakın ilişkiler kurmasını ve hatta hayatının sıradan yönlerini başkalarına açıklamasını engeller. Steven'ın güvensizliği aynı zamanda değiştirmeye çalıştığı Kaçınmacı* şemasını da güçlendirir. Aşağıda Güvenme* şemasına ilişkin planı yer almaktadır.

Steven: Güvenen* Şema

 

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Güvenmeme^ şemamın tanımı: Çok az insan gerçekten güvenilirdir. İnsanlar nadiren şaşmaz sadakat gösterme yeteneğine sahiptirler. Çoğu insan yargılayıcı ve hoşgörüsüzdür. İnsanlar kendileri için dışarıdalar. İnsanlar yalnızca parası veya gücü olan insanlara iyi davranırlar.

- şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum ? Başkalarına güvenemiyorum. Başkalarının yanında tetikte olmam gerekiyor. Başkalarına güvenmemeliyim çünkü onlar benim sırlarımı saklamazlar. İnsanların beni manipüle etmeye çalıştığını düşünüyorum. Ben insanların samimi olduğunu düşünmüyorum.

şemam aktif olduğunda nasıl hissederim ? Dikkatli, gergin, savunmasız, şüpheli, korkulu.

- şemam aktif olduğunda ne yapmalıyım ?

Geri çekileceğim. Çok dikkatli oluyorum. Kendimle ilgili anlamlı hiçbir bilgiyi paylaşmıyorum. Kendimi izole ediyorum.

şemamın kökenleri nelerdir ?

Küçük bir çocukken babamın sözünü tutacağına güvenemeyeceğimi öğrendim. İçmeyi bırakacağına, maaş çekini eve getireceğine ve kirayı ödeyeceğine söz verdi. Ama yapmadı. Bazı insanlar bana iyi davranıyor ama arkamdan babam hakkında aşağılayıcı yorumlar yapıyordu. Lisedeki kız arkadaşlarımdan birinin ailesi onun benimle çıkmasını istemiyordu ama tıp fakültesine kabul edildiğimde, ben ikinci gelenmişim gibi davrandılar. Böylece başkalarının samimiyetini küçümsemeyi öğrendim. Üniversitede ve tıp fakültesinde doktorların da farklı olmadığını öğrendim. Pek çok erkek milyoner olabilmek için tıp fakültesine girebilmek için her şeyi yapar. Hile yaparak kime zarar verdikleri umurlarında değildi. Hala böyle olan doktorlar tanıyorum. Hastalar ve sigorta şirketleri ile gri alanda faaliyet gösteriyorlar ve bu da dürüst olan herkese zarar veriyor.

Güvensizlik şemamı tetikleyenler nelerdir ? Bazı insanlar benimle ilgilendiğinde ne istediklerini merak ediyorum. Ben bir hata yaptığımda veya ailem takdire şayan olmayan bir şey yaptığında, başkalarının incitici şeyler düşüneceğini veya söyleyeceğini varsayıyorum.

şemamı sürdürmek için şimdi ne yapacağız ? İnsanlara karşı açık olmama izin vermiyorum. Kendim ve ailem hakkında asla olumsuz bir şeyi saklamam. kulak misafiri oldum

Personelin hastanede dedikodu yaptığını ve on dakika önce kötü konuştukları kişilere dostça davrandıklarını gördüm. Bazı doktorların hastalardan ya da sigorta şirketlerinden nasıl faydalandıklarını duydum. Yakınımdan biri bana çarpıtarak ya da atlayarak tüm gerçeği söylemediğinde şemam güçleniyor. Bütün bu olayların üzerinde duruyorum.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Oluşturma

Adım 1: Oluşturmak istediğim Güvenme* şeması tanımım: Çoğu insana güvenilebilir. Çoğu insan talihsizliğinizden hoşlanmaz veya sizi küçümsemez. Çoğu insan dürüsttür.

Adım 2: Güvenme* şemam hangi düşünceleri üretir?

Gündelik konularda insanlara karşı açık olabilirim. Çoğu insan iyi niyetlidir. Çoğu insan etik olmaya çalışır. Çoğu insan doğru olanı yapmaya çalışır. Çoğu insan bilerek incitici olmaya çalışmaz.

Adım 3: Güvenme*şemamın düşüncelerine hangi duygular eşlik eder? Memnuniyet, sakinlik.

Adım 4: Güvenme* şemamın düşünce ve duygularıyla tutarlı olan hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Eylem Maddesi 1. İnsanlara güvenmediğim için bazı deneyler yapmam gerekiyor. Ofis personelim ve hastane personeliyle yapacağım görüşmelerde daha fazla kişisel bilgi sunmaya başlayacağım. İnsanlara hafta sonları yaptığımız bazı şeyleri anlatarak başlayabilirim. Bilgilerin bana karşı kullanılmayacağına güveniyorum.

Eylem Maddesi 2. Başkaları bana başlarına gelen korkunç bir şeyden bahsettiklerinde, eğer faydası olacaksa, eğer benim de benzer bir deneyimim varsa, bunu açıklayacağım.

Eylem Maddesi 3. Tanıdığımız bazı çiftleri evimize davet etme konusunda Ann ile konuşacağım. Bunu daha önce hiç yapmadık. sanırım onları düşündüm

yargılayıcı veya kıskanç olabilir. Belki aynı anda bir çift davet edebiliriz, böylece bu fikir konusunda daha rahat olabilirim.

Eylem Maddesi 4. Hastanemdeki sağlık personeli farklı tatil paketleri düzenliyor. Üç günlük gezilerden biriyle başlayarak bizi bunlardan birine yazdıracağım. Bu benim için büyük bir risk olurdu çünkü bu, bu insanlardan herhangi biriyle tesadüfen birlikte olduğum en uzun zaman olurdu.

Eylem Maddesi 5. Çocuklarım onları sorguladığımı söylüyor. Bunu değiştirmeye çalışacağım. Onların kararlarına güvenebileceğimi, onların sorumlu çocuklar olduklarını kendime hatırlatacağım. Onları çapraz sorguya çektiğimi hissettiklerinde bana işaret vermelerini isteyeceğim.

Eylem Maddesi 6. Diğer insanlara karşı daha hoşgörülü ve daha az yargılayıcı olmaya çalışacağım. Birisi duygularımı incitecek bir şey söylediğinde, onun gerçekten bu şekilde bir söz söylemek isteyip istemediğini değerlendireceğim. Eğer öyle olduklarını düşünüyorsam nedenini anlamaya çalışacağım ve onları affetmeye çalışacağım. Belirsiz sözleri bana yönelik olarak yorumlamamam gerektiğini kendime hatırlatacağım.

Adım 5: Güvenme* şemam için kim rol modeli olabilir? Alanımda yaşlı bir doktor olan George, diğer insanlara güven veriyor ama gerçekçi. Onu rol modelim olarak kullanabilirim.

Adım 6: Güvenme* şeması oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir? Ann benim destek kişim olabilir.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin. 5. ve 6. maddelerle başlayacağım.

Güvensizlik şemasına sahip kişilerin, başkaları tarafından bir şekilde hayal kırıklığına uğratılma korkusuyla yüzleşmeleri gerekir. Bu, insanlara dürüst veya güvenilir olma şansını verecek fırsatları bulmaları gerektiği anlamına gelir. Steven'ın düşük riskli durumlarda insanlara güvendiğinde kaçınılmaz olarak ona zarar verip vermeyeceğini görmeye çalışacağını aksiyon öğelerinden görebilirsiniz. Şu ana kadar Steven bu tür risklerden kaçınarak Güvensizlik şemasını sürdürdü .

Naif* şemasına sahip kişiler aynı zamanda bir korkudan da kaçınırlar. Hayal kırıklığına uğramaktan korkuyorlar, ancak aldatıldıklarına dair herhangi bir kanıtı görmezden gelerek veya bunlardan kaçınarak bu durumla başa çıkıyorlar. Aldatıldıklarında karşıdaki kişinin davranışına bahaneler uydururlar. Bazı insanlara güvenilemeyeceğini kabul etmek bu insanlar için çok fazla kaygı yaratır, çünkü ilişkilerinde at gözlüğü takarlar.

ŞEMALARIN ÇAKIŞMASI

Şimdiye kadar muhtemelen çeşitli şemalar arasında önemli ölçüde örtüşme olduğunu fark etmişsinizdir. Haklısın. Tanımladığımız şemalar örtüşüyor. Birbirini dışlayan alanlarla sınırlı değildirler. Bu, iki farklı şemanın aynı düşünce ve eylemleri güçlendirebileceği anlamına gelir. Örneğin, Lynn'in diğer insanlara yapışmasını sağlayan iki şeması vardır: Terkedilmişliği ve Bağımlısı . Steven'ın Suçsuz* ve Mükemmeliyetçi* şemaları, hataların kabul edilemez olduğunu düşünmesine neden olur. Sylvia'nın Kabullenici ve Öteki Merkezli şemaları , onun başkalarının ihtiyaçlarına boyun eğmemesini neredeyse imkansız hale getiriyor. Bu şema örtüşmesi, bir şemada değişiklik yapmanın neden sıklıkla başka bir şemada değişiklik yarattığını açıklamaktadır. Değiştirmek istediğiniz birkaç uyumsuz şemanız varsa, uyumsuz bir şemayı değiştirmek için çok çalışmanın diğer ilgili şemalarda olumlu hareket yaratacağını göreceksiniz.

ŞEMA DEĞİŞİM PLANINIZI TASARLAMAK

Artık üç bölgedeki her uyarlanabilir şema için bir şema geliştirme planınız var. Her durumda şema geliştirme prosedürünün nasıl uygulandığını gördünüz. Kendi planınızı oluşturduğunuzda, oluşturmaya çalıştığınız uyarlanabilir şema için burada sunulan örneğe bakın. Planınız anlattığımız planlar kadar ayrıntılı olmayabilir. Planınızın sonunda aradığınız uyarlanabilir şemayı üretebileceğini düşündüğünüz sürece bunun bir önemi yok. Ancak adımların her birini dahil edin. Şimdi bir İlişkiye Uyarlanabilir Şema seçin ve onu oluşturmak için bir plan yapın.

İLİŞKİ BÖLGESİNDE UYARLANABİLİR BİR ŞEMA OLUŞTURMA ÇALIŞMA KAĞIDI

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Uyumsuz şemanızı kendi kelimelerinizle tanımlayın.

Adım 2: Uyumsuz şemanız aktif olduğunda düşüncelerinizi açıklayın.

Adım 3: Uyumsuz şemanız aktif olduğunda nasıl hissettiğinizi açıklayın.

Adım 4: Uyumsuz şemanız aktif olduğunda ne yaptığınızı açıklayın.

Adım 5: Uyumsuz şemanızın kökenlerini açıklayın.

Adım 6: Uyumsuz şemanızın tetikleyicilerini açıklayın.

Adım 7: Uyumsuz şemanızı sürdürmek için sizin ve başkalarının ne yaptığını açıklayın.

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Geliştirmek istediğiniz uyarlanabilir şemayı tanımlayın.

Adım 2: Uyarlanabilir şemanızın üreteceği düşünceleri açıklayın.

Adım 3: Uyarlanabilir şemanızdaki düşüncelere eşlik edecek duyguları tanımlayın.

Adım 4: Uyarlanabilir şemanızdaki düşünce ve hislerle tutarlı olarak atmanız gereken adımları veya eylemleri tanımlayın.

Adım 5: Oluşturduğunuz uyarlanabilir şemaya sahip en az bir kişiyi belirleyin.

Adım 6: Bir destek görevlisi bulun.

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem seçin.

11

Uyumsuz Şemaları Ortadan Kaldırmak

Çoğumuz değişmeye, doğduğumuz kadar istekliyizdir ve değişimlerimizi de benzer bir şok içinde yaşarız.

—James Baldwin, “Her Veda Gitmez”

Eğer kitapta bu noktaya kadar geldiyseniz ve bazı alıştırmalarımızı uyguladıysanız uyumsuz şemalarınız çoktan değişmeye başlamış olabilir. Alternatif olarak uyarlanabilir şemalar geliştirmeye çalışıyorsanız bu özellikle olasıdır. Uyum sağlayıcı şemalarınızı desteklemeyi öğrendikçe, kaçınılmaz olarak uyumsuz şemalarınızı “sıkıştıracaksınız”. Ve büyük ihtimalle uyumsuz şemalarınızdan bazıları zaten baskıyı hissetmeye başladı. Şimdi onlara daha doğrudan, önden bir saldırı zamanı. Uyumsuz şemalarınızı parçalarına ayırdıkça, uyumlu şemalarınızın gelişip güçleneceğini göreceksiniz. Artık daha önce her şeye gücü yeten uyumsuz şemalar gibi görünen şeyler tarafından baskı altına alınmayacaklar.

Unutmayın: Uyumsuz şemalarınızın psikolojik alanınızdan tamamen kaybolmasını beklemeyin. Öylece yok olmayacaklar, özellikle de en güçlüleri. Uyumsuz şemalarınız gerçeği ve kendinizi görmenin olası bir yolu olarak kalacak ve stresli zamanlarda muhtemelen bir süreliğine geri döneceklerdir. Amaç, yeniden ortaya çıkmalarını daha az sıklıkta, daha az yoğun ve daha kısa ömürlü hale getirmektir.

ŞEMA DEĞİŞİM STRATEJİLERİ

Bazı terapi türleri harekete geçmenin önemini ihmal etmiştir; bunun yerine neredeyse yalnızca destek ve içgörü sağlamaya odaklanıyorlar. Ancak biriken kanıtlar bize aktif müdahalenin tek başına içgörüden daha fazla değişim yarattığını söylüyor. Bu bölüm ve sonraki bölüm bir takım önemli şema değişim stratejilerini açıklayacaktır.

İki Sandalye Tekniği

Psikologlar iki sandalye tekniğini her türlü konuda başarıyla kullanmışlardır. Uyumsuz şemalarınıza saldırmak için bunu etkili bir şekilde kullanacağınızı umuyoruz. Öncelikle iki sandalyeyi birbirine bakacak şekilde ayarlayın. Sandalyelerden birini olumsuz uyumsuz şemalarınızdan biriyle etiketleyin ve diğer sandalyeyi de edinmek istediğiniz uyarlanabilir şemayla etiketleyin. Daha sonra, biraz saçma gelse de, olumsuz uyumsuz şema sandalyesine oturun ve diğer uyarlanabilir şemanızla konuşun. Bu hayali kendinize, olumsuz uyumsuz şemanızın neden doğru olduğuna ve ona güvenilmesi gerektiğine inandığınızı söyleyin. Olabildiğince güçlü bir şekilde tartışın. Daha sonra sandalyeleri değiştirin ve uyarlanabilir şema perspektifinden tartışın. Uyumsuz şemanıza, uyarlanabilir şemanızın neden daha vahd olduğunu ve bu nedenle güvenilmesi gerektiğini söyleyin. Yine güçlü bir şekilde tartışın. Daha sonra sandalyeleri değiştirin ve aynı iki şemayla süreci yeniden başlatın. Süreç boyunca her sandalyede nasıl hissettiğinize dikkat edin.

Bunun gerçekte nasıl çalıştığına şaşırdınız mı? Bu tekniği elli altı yaşında bir marangoz olan Bernie'yi kullanarak göstereceğiz. Bernie , Kendine Değer Bölgesinde Suçlamaya Değerlik ve Yetersizlik gibi olumsuz uyumsuz şemalara sahipti ve aşağıda gösterildiği gibi, Yetersizlik şemasını ortadan kaldırmak için iki sandalye tekniğini kullandı :

Yetersiz"" Şema Başkanı (Yeterli* şemasıyla konuşuyor): Bitti. Artık eskisi gibi ağır keresteyi taşıyamayacağınız bir noktaya geldiniz. Hiçbir zaman sahip olman gereken türden bir hayat yaşamadın ve her zaman kendi payına düşenden fazlasını yaptın. Artık bir işin olması bile şaşırtıcı. Neden vazgeçmediğini bilmiyorum.

Yeterli* Şema Başkanı (yanıt olarak): Tamam, yani eskiden yaptığım işi yapamıyorum. Ve tabii ki bazen hata yapıyorum ama kim yapmaz ki? Pek çok insan elli altı yaşında yirmi iki yaşında sahip oldukları güce sahip değildir. Bu, iyi işler yapamayacağım anlamına gelmiyor.

Yetersiz"" Başkan: O zaman yapabileceğinizi şimdi yapamıyorsanız, konuyu kapatabilirsiniz. Bir marangoz olarak beceriksizsin.

Yeterli Başkan: Ah, hadi! Ben çalışma ekibindeki en önemli kişilerden biriyim. Daha iki hafta önce aldığım zammı unuttun mu? Kendimi bu şekilde cezalandırmama gerek yok. Yaşlanıyorum ve biraz artritim var diye bırakmam gerektiği anlamına gelmiyor. Deneyimim çok şey ifade ediyor. Bakmak

zaman sayısı? insanlar benden tavsiye istedi. Son zamanlarda o yeşil kalfalardan bazıları çiviyi tornavidadan ayırt edemiyor. Onlara öğretecek ve maliyetli hataları önleyecek benim gibi insanlara ihtiyaçları var.

Yetersiz - Başkan: Tamam. Bazı geçerli noktalarınız var ve benim iyi argümanlarım kalmadı. Ancak bu tartışma bitmedi. Kendimi bu kadar yetersiz hissetmemin bir anlamı olmalı.

Yeterli* Başkan: Elbette bir anlamı var. Bu, benim berbat Yetersiz" şemamın kendini savunmak için savaştığı anlamına geliyor. Ama bu sefer kazanmadı!

Fikri anladın mı? İlk başta bu stratejiyle zorlanabilirsiniz. Her sandalyeye oturduğunuzda nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi unutmayın. Alıştırma ve tekrarlamayla, uyarlanabilir şemanız muhtemelen Bernie'de olduğu gibi daha güçlü ve "gerçek" size daha çok benzeyecektir. Bu alıştırmayı birçok kez tekrarlamak yardımcı olur çünkü bunu her yaptığınızda yeni uyarlanabilir şemanız sağlamlaşacaktır.

Hayali Bir Kişilik

Olumsuz uyumsuz şemalarınız artık yokmuş ve uyum sağlayıcı şemalarınız her zaman onların yerindeymiş gibi "sanki" davranmanın nasıl bir şey olacağına dair bir fikir edinmenizi istiyoruz. Temel olarak, bu alıştırma için sizden içinizdeki aktörü veya aktristi ortaya çıkarmanızı istiyoruz.

İşte nasıl çalışıyor? Sorunlu olumsuz uyumsuz şemalarınızdan birkaçını ve her biriyle ilişkili özellikleri listeleyin. Daha sonra size benzeyen ancak bu sorunlu alanlarda nispeten daha dengeli uyum şemalarını koruyan bir karakter yaratın. Bu hayali kişiye bir isim verin. Stresli durumlara karşı hayal edilen, geliştirilmiş tepkileri, şemayla ilgili sorunlarla baş etmenin daha iyi yollarını vb. yazın. Ara sıra muhakeme kusurlarını ve birkaç karakter kusurunu ekleyin. Bu karaktere sizinkine benzer bir kültürel geçmiş kazandırın. Bu kişinin neye benzediğini hayal edin. Duruş, görünüm, kıyafet, kişilik vb. gibi ayrıntıları düşünün. Daha sonra bu kişinin siz olduğunuzu hayal etmeye çalışın. Bu kişiliğe sahipmişsiniz gibi "sanki" davranın: aynı duruş, ifadeler ve tepkiler. Rolü ilk önce evde uygulayın; daha sonra rolü üç hafta boyunca tam zamanlı olarak oynayın. Henüz bu özellikleri kalıcı olarak benimsemeye çalışmıyorsunuz; bu sadece bir deney.

Peki arkadaşlarım ne düşünürdü? sen sor. Acaba delirdiğimi mi düşüneceklerdi? Neyse ki değil! Eğer bunu doğru yaptıysanız, uyguladığınız rol sizden çok farklı değil, sadece uyumsal dengeye biraz daha yakın. Değişiklikler

bariz olmadıkça alışılmışın dışında fark edilmeyecektir; o zaman bile değişimin olumsuz yerine olumlu algılanması muhtemeldir.

"Sanki" gibi davranmayı deneyin. İlginç ve eğlenceli olabilir ve hiçbir şey taahhüt etmenize gerek yoktur. Eğer yeni rol üç hafta sonra rahatsız edici geliyorsa, onu bırakın. Aslında bu deney ilk başta zor, rahatsız edici veya tuhaf gelebilir. Rahatsızlık konusunda sabırlı olun. Pratik yaptıkça kolaylaşacaktır. Rolün tamamını bir flash karta koyup her gün birkaç kez okumayı faydalı bulabilirsiniz.

, olumsuz uyumsuz İstenmeyen şemasından rahatsız olan otuz beş yaşında bir mühendisti . Boşandıktan sonra Tom, onu gören her kadının ilgisizce karşılık vereceğine inanmaya başladı. Onun çok şişman ya da itici olduğunu düşüneceğini varsayıyordu. Ailesi, arkadaşları ve hatta terapisti bile ona bunların doğru olmadığını söylese de o bunlara inanmadı. Bir partiye gittiğinde çoğu karşılaşmadan hemen kaçınıyordu. Bir kadın onunla konuşursa, kadının ilgisizliğinin ilk olası işaretinde kaçardı. Ve bu tür reddedilme işaretlerini yoktan uydurma konusunda oldukça akıllıydı. Kadın bir anlığına bile olsa başka biriyle konuşmak için dönse koşuyordu. Ya da eğer duraksadı ve birkaç saniye konuşmadıysa, onun bir çıkış yolu aradığını varsayıyordu. Tom'un bu zihniyetle nasıl mahkum olduğunu görebiliyor musun? Tom'a bir süre "denemek" için bir rol geliştirmesini önerdik. Rol şöyle bir şeye dönüştü.

Chris otuz yedi yaşında, boşanmış bir mimardır. Bazen kadınların onu çekici bulup bulmadığını sorguluyor ama aynı zamanda yıllar içinde kadınlardan aldığı olumlu geri bildirimleri de kendine hatırlatıyor. Chris, reddedilmeyi önlemek için yıllarca müsait kadınlardan kaçındı. Sonra, yavaş ama emin adımlarla, kendisinin gerçekten arzu edilen bir insan olduğunu fark etti. Şimdi, eğer bir kadın bir konuşma sırasında Chris'e yalnızca ortalama düzeyde ilgi gösteriyorsa, Chris bunun muhtemelen görünüşüyle veya kişiliğiyle ilgisi olmayan bir nedenden kaynaklandığını biliyor; farklı ilgi alanları, başka bir ilişki, yakın zamanda yaşanan bir ayrılık, farklı bir cinsel yönelim gibi nedenler , depresif bir ruh hali veya sadece erkeklerde farklı bir tat. Her halükarda, bu olayların çoğunun onunla pek ilgisi yok. Bu, makul bir özgüvenle bir partiye gidebileceği anlamına gelir. Bir kadınla karşılaşabilir ve onunla ilginç bir sohbete katılabilir. Aslında kadının kendisi için uygun olup olmadığını değerlendirmesi gerektiğini öğrenmiştir. Eğer değilse, bu onda bir sorun olduğu anlamına gelmez.

Chris, Tom'dan biraz daha uzun duruyor çünkü omuzları çökmüyor. Göz teması kurar ve bunu rahatça sürdürür. Çoğu kadının onu ilginç, muhtemelen merak uyandırıcı bulacağını içten içe biliyor. Elbette bazıları bunu yapmayacak, ancak bu gerçekleştiğinde, bunun kendisiyle pek bir ilgisi olmadığını bilerek bunu savuşturabilir. Ve reddedilmenin üstesinden gelmek zorlaştığında, kendini sorgulamasına neden olduğunda kanıtları gözden geçirir. "Gereken şeye" sahip olduğunu biliyor. Kendine inanır ve güveninin sessizce içinden çıkacağını bilir. Bu başkalarının da mutlaka anlayacağı bir şeydir. Bir gösteriye ya da gösteriye gerek yok; bu onun içsel gücünü maskelemekten başka işe yaramaz.

Tom bu rolü yazdı ve günde birçok kez okudu. Aklında “Chris”i hayal etti, onun duruşunu ve içsel duygularını benimsemeye çalıştı. Bazen Tom unutup eski İstenmeyen şemasına geçiyordu . Ama yavaş yavaş, neredeyse fark edilmeden, kendine dair kavramını değiştirdi. Birkaç hafta içinde kendisini gerçekten Chris gibi hissetmeye başladı. Aslında Tom bu yeni rolün gerçek benliğinin her zaman olmak istediği şey olduğunu hissetmeye başladı. Bu, başarılı bir deney olduğu anlamına geliyordu. Ve "Chris" rolünü oynamanın Tom'a hiç de doğru gelmediği zamanlarda bile bu da bir başarıydı. Neden? Çünkü uymayanı öğrendi. Diyelim ki Tom kendini beğenmiş, her zaman kendinden emin ve kendini diğerlerinden üstün hisseden bir karakter seçmiş. Bu rol muhtemelen garip ve rahatsız edici gelebilirdi çünkü bu, Tom'un olmak istediği türden bir insan değildi. Ancak bu rol ona kim olmak istediği konusunda bir şeyler öğretecekti.

İlginç bir şekilde, bu gerçekten başarısız olamayacağınız bir tekniktir. Tamamen deneysel, dikkate alınması gereken bir şey. Rol iyi hissettirdiğinde size bir şeyler öğretir. Öyle olmadığında, sana başka bir şey öğretir. Bu rolleri oynadığınızda duygularınızı yakından takip edin. Bir veya iki hafta sonra kendinizi endişeli, kendinden emin, güvende, kızgın veya üzgün mü hissediyorsunuz? Vücudunuz çeşitli duyular yaratıyor mu - sakinlik, artan enerji, midenizde çarpıntı, gergin omuzlar vb.? Tüm bu bilgiler size bu rol hakkında neyin doğru neyin yanlış olduğunu öğretebilir. Daha sonra rolü değiştirebilir ve tekrar deneyebilirsiniz.

"Sanki" davranmanın genel amacı, sizin için doğru olan uyum dengesine yaklaştıkça uyumsuz şemalarınıza meydan okuyan bir rol bulmaktır. Bu süreç biraz deneme gerektirebilir. Her yeni rol, uygun olup olmadığını görmek için yeterince uzun bir süre denenmelidir. Yeni bir rol ilk başta tuhaf gelecektir. Ancak birkaç hafta sonra doğru yöne gidip gitmediğinizi anlayacaksınız.

Çabalarınızı desteklemenin yollarını bulun. "Ben iyiyim ama yeni şeyler denemek eğlenceli olabilir" gibi kendini doğrulayan ifadeler kullanın. Başarılar için sırtınızı sıvazlayın ve kaymalara karşı bağışlayıcı olun. Bir arkadaşınızdan da geri bildirim alabilirsiniz. Arkadaşınızın davranışınızda bir farklılık fark edip etmediğini, eğer öyleyse ne şekilde olduğunu sorun.

Flaş Kartlar

Bu strateji için, hem önemli bilgileri hem de hatırlatıcıları kaydetmek için 4' x 6' inç boyutunda birkaç dizin kartına ihtiyacınız olacak. Dizin kartları taşımak birinin değişmesine nasıl yardımcı olabilir? Hatırlatıcılara pek ihtiyacınız olmadığını ve bu flash kartlara koymanızı isteyeceğimiz tüm bilgileri zaten bildiğinizi düşünebilirsiniz. Peki amaç ne?

Açıkçası deneyimler bize bu tekniğin sanıldığından çok daha fazla yardımcı olduğunu öğretti. Bu kartların her birine kaydetmeniz gereken bilgileri ve bunların nasıl kaydedileceğini size göstereceğiz. Ayrıca bunların neden olduğuna dair teorimizi de tartışacağız.

kartlar şaşırtıcı derecede iyi çalışıyor. Son olarak size bir dizi örnek kart sunacağız.

Bu arada, bu kartların doldurulması oldukça kolay olmalı. 8., 9. ve 10. Bölümlerde onlar için bilgilerin çoğunu zaten hazırladınız. Şimdi, önceki bilgileri kısaca özetlemeniz ve kendini kabul etme konusuna biraz daha eklemeniz gerekecek.

Şema Flash Kartı Talimatları

Uyumsuz Şemam: Daha önce geliştirmiş olduğunuz şemanın tanımını kaydedin. Unutmayın, tanımınız size verdiğimiz tanımla başlamış olabilir, ancak muhtemelen onu kendinize daha iyi uyacak şekilde uyarladınız.

Duygular ve Bedensel Duygular: Bu şema aktifken bedeninizde hissettiğiniz her türlü duyguyu tanımlayın.

Çocukluk Kökenleri: Şemanın çocuklukta nasıl ortaya çıktığına dair daha önce not ettiğiniz anılardan birini kaydedin.

Güncel Tetikleyiciler: Günümüz yaşamında uyumsuz şemalarınızı neyin tetiklediğini açıklayın. Bu bölüme ait bilgilere de zaten sahip olmalısınız.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Gelecekte istediğiniz uyarlanabilir şemanın tanımını kaydedin.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar: Yeni uyarlanabilir şemanızı oluşturmak için atacağınız adımlardan birkaçını açıklayın.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Bazen kendiniz için belirlediğiniz adımları atamadığınızı göreceksiniz. Böyle bir durumda "kabullenme-değişim" dengesini hatırlamanız ve geçici yenilginizi kabul etmenize yardımcı olacak bir şeyler yazmanız önemlidir. Bu alıştırma için sizden istediğimiz tek yeni bilgi budur.

Bunun gibi bilgileri yanınızda taşımanın size neden faydası olsun ki? İki neden düşünebiliriz. İlk olarak, uyumsuz bir şema etkinleştirildiğinde, aynı süreklilik üzerindeki uyarlanabilir bir şemada depolanan herhangi bir bilginin neredeyse erişilemez hale geldiğini bulduk. Sanki başka bir gerçeklik yokmuş gibi. O

şemalar bu şekilde çalışır. Olumlu ya da olumsuz aktif şema sahneye tamamen hakim olacaktır. Eğer düşünürseniz muhtemelen aynı şeyin sizin de başınıza geldiği anları hatırlayabilirsiniz. İstenmeyen - , Değersiz - , Yetersiz - ve Suçlamaya Değer - gibi olumsuz uyumsuz şemalar aktif olduğunda iyi yönlerinizi düşünmek neredeyse imkansız değil mi ? Ve Suçsuz*, Karşı Konulmaz*, Mükemmeliyetçi* ve Yetkili* gibi olumlu uyumsuz şemalar etkinleştirildiğinde muhtemelen yenilmez hissediyorsunuzdur. Şema bilgi kartları size, varlıkları makul görünmediğinde daha uyarlanabilir gerçekliklerin var olduğunu hatırlatmaya hizmet edebilir.

Şema flaş kartları aynı zamanda psikologların genelleme olarak adlandırdıkları, farklı tepkiler gerektirseler bile iki farklı duruma benzer tepkiler verdiğinizde ortaya çıkan şey konusunda da size yardımcı olabilir. Örneğin, Vietnam Savaşı'ndaki askerler, gelen mermilerin sesiyle "güverteye vurmayı" uygun bir şekilde öğrendiler. Evdeki yüksek veya beklenmedik sesler, gürültünün bağlamı tamamen farklı olmasına rağmen bazılarının aynı şekilde tepki vermesine neden oldu. Evde "desteye çıkmak" bir aşırı genelleme durumunu temsil ediyordu; orijinal, yararlı sınırların ötesinde genelleştirilmiş, öğrenilmiş bir tepki.

Aynı durum şemalar için de geçerlidir. Yirmi dokuz yaşında bir bilgi uzmanı olan Lynn, Terk edilme şemasını çocukluktan itibaren uygun bir şekilde öğrenmişti . Bugün, tüm erkeklerin eninde sonunda onu terk edeceği yönündeki ağır basan endişesi, bir aşırı genelleme vakasını temsil ediyor. Anlaşılabilir ama aşırı genelleştirilmiş. Ve şimdiye kadar bildiğiniz gibi uyumsuz şemasının gücü, Lynn'in daha fazla terk edilme olayı yaşamasını sağlamaya devam edecek. Lynn, günümüz dünyasını geçmişinden ayırmayı öğrenmenin bir yolu olarak aşağıdaki şema flaş kartını yazdı.

Yakınlık Sürekliliği: Lynn

Uyumsuz Şemam: Terk Edilme - : Her zaman yeni bir erkeğin beni terk edeceğinden endişelenirim. Ona elimden geldiğince sıkı sarılıyorum ve yaptığı her şey için endişeleniyorum, bunun ayrılışının bir başlangıcı olduğunu düşünüyorum.

Duygular ve Bedensel Duygular: Kalbim hızla çarpıyor, bazen başım dönüyor ve boğazımda bir türlü geçmeyen korkunç bir yumru oluşuyor.

Çocukluğun Kökenleri: Babam ben küçükken beni terk etti ve annem o gittikten sonra duygusal olarak beni terk etti.

Şu Anki Tetikleyiciler: Erkek arkadaşımın düşündüğümden biraz daha uzun süre uzakta olduğu veya bir kadından telefon aldığı her an. Ayrıca ne zaman başka bir kadının onunla konuştuğunu ya da ona belli bir şekilde baktığını görsem.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Samimi^: İlişkimiz ciddi bir soruna dönüşmediği sürece onun benimle kalacağına güvenmeyi öğrenmek istiyorum. Bu durumda muhtemelen en azından çok sayıda uyarı alacağım. Ve bitse bile her iki şekilde de iyi olabileceğimi fark etmeyi öğrenmek istiyorum.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. Onun her hareketini sorgulamayı bırakmak için deli gibi çalışın.

2. Bu kadar sıkı sarılmak yerine ona ve kendime biraz yer açmaya başlayacağım. Hatta ara sıra arkadaşlarıyla dışarı çıkması için onu teşvik edeceğim.

3. Ondan bağımsız olarak kendime ait birkaç ilgi alanını geliştirmeye çalışırım.

4. Ona saldırmak yerine şefkatli şeyler yapmaya çalışın, böylece gerçekten önemsediğimi görebilir. O zaman kalmak için daha motive olacaktır.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Elbette bazen işleri berbat edeceğim ve kıskanacağım. Bu sadece olacak bir şey. Değişim bir gecede gerçekleşmez. Sadece bu hedef doğrultusunda çalışmaya devam etmem gerekiyor; her şey bir anda olmayacak. Başarılarımdan dolayı kendimi takdir etmek ve hatalarımdan ders almak istiyorum. Birisi daha ne yapabilir?

Şema flaş kartının ön yüzü Lynn'in kendi şemasının çocukluktaki kökenleri ile onu bugün tetikleyen olaylar arasında ayrım yapmasına yardımcı oldu. Duygularının ve bedensel duyumlarının çocuklukta hissettikleriyle hemen hemen aynı olduğunu ancak tetikleyici olayların oldukça farklı olduğunu görebiliyordu. Başka bir deyişle bugünkü erkek arkadaşı babası değil, kendisi de annesi değil. Erkek arkadaşı sorumluluk sahibidir, çok ilgili davranır ve ayrılacağına dair herhangi bir işaret vermez.

Flash kartın arkası Lynn'in, oraya doğru verimli adımlar atmaya başlarsa farklı bir gerçekliğin mümkün olabileceğini görmesine yardımcı oldu. Kartı lamine ettirdi ve her zaman yanında taşıyor. İlk başta bunu günde üç veya dört kez okudu; bu günlerde ona ne kadar değiştiğini hatırlatmak için yalnızca ara sıra bakıyor.

Şimdi size her şema sürekliliğinden bir örnek flash kart sunacağız. Bazıları zaten aşina olduğunuz kişiler tarafından yazılmıştır; ayrıca birkaçını diğer çeşitli çentlerin kompozitlerinden aldık. Bazen flash kart olumsuz bir uyumsuz şemayı, bazen de olumlu bir uyumsuz şemayı tasvir edecektir. Birkaçı, aynı süreklilik üzerinde hem olumsuz uyumsuz şema hem de olumlu uyumsuz şema arasında geçiş yaparsanız, nasıl flaş kartı tasarlayacağınızı gösterecektir.

Bu flash kartlar yalnızca örnektir. Kendi şema probleminizi tasarlamanız gerekecek çünkü herkesin şema problemleri biraz farklı kökenler, bağlamlar, tetikleyiciler, duyumlar ve değişim stratejileri sergiliyor. Ancak bu örnekler size kendinizinkini nasıl hazırlayacağınız konusunda iyi bir fikir verecektir.

ÖRNEK ŞEMA FLAŞ KARTLARI: KENDİNE DEĞER BÖLGESİ

Kabul Sürekliliği

Uyumsuz Şemam: Suçsuz + : Herkes her türlü eleştiriyi kaldıramayacağımı söylüyor ve haklılar. Asla bir hatamı kabul etmem ve nadiren üzgün olduğumu söylerim.

Duygular ve Bedensel Duygular: Birisi beni bir şey için suçladığında midemde bir düğüm hissederim.

Çocukluk Kökenleri: Babam bana her şey ve her şey için bağırırdı. Dünyadaki en kötü şeyin onun haklı olduğunu kabul etmek olduğuna karar verdim.

Şu Anki Tetikleyiciler: Ne zaman biri beni eleştirse ya da herhangi bir hata yapsam.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Kabullenmek*: Hatalarımı kabullenmek ve insanlığımı kabul etmeye başlamak istiyorum. Ayrıca cinayeti itiraf etmişim gibi hissetmeden nasıl özür dileyeceğimi de öğrenmek istiyorum.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. En az haftada bir kez özür dileyecek bir konu bulun.

2. Bir hafta boyunca günde bir veya iki hatayı kasıtlı olarak yapın ve ardından bunları insanlara anlatın. Çizginin üzerine park etmek, "dışarı" kapıdan girmek ve öğleden sonra "Günaydın" demek gibi şeylerle başlayabilirim.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Bazen başarısız olmak, tüm bunlarla ilgilidir. Hatalarımı kabul etmeye çalışırken hatalar yapacağım! Bu sorun değil, hatta iyi bir şey.

Arzu Edilebilirlik Sürekliliği: Sylvia

Uyumsuz Şemam: İstenmeyen^.: Fiziksel olarak çekici değilim, hatta bazı insanlara göre iticiyim.

Duygular ve Bedensel Duygular: Üzgün, depresif, utanmış, utanmış, kızgın, çenem kasılıyor.

Çocukluk Kökenleri: Annemin ve kız kardeşimin kadınları değerlendirirken temel kriterleri olan zayıflık ve görünüm takıntıları; çocukluğumdan beri kiloma ve yeme alışkanlığıma yönelik eleştiriler; dergilerde ve filmlerde anorektik kadınların tekelinde.

Güncel Tetikleyiciler: Annemin veya kız kardeşimin yanında olmak; devasa göğüs implantları olan kalem inceliğinde kadınlarla dolu filmler ve televizyon programları; ne zaman tartım bir ya da iki poundluk artış kaydetse; sosyal olarak dışarı çıkmak.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: İstenilen*: Bedenimle rahatım. Fiziksel olarak kendime iyi bakıyorum ve düzgün ve çekici giyiniyorum. Genellikle çoğu insan kadar hoş görünüyorum. İyi sosyal becerilere sahibim. Başkalarının kendilerini rahat hissetmelerini sağlarım. İyi bir mizah anlayışım var.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. Vücudumla dalga geçmeyi bırakın.

2. İltifatları şakaya çevirmeden, teşekkür ederek kabul edin.

3. Jack'in beni çekici bulduğunu ve benimle seks yapmaktan hoşlandığını kendime hatırlatın. Haftada en az bir kez seks yapmaya başlayın.

4. Sadece çarşamba günleri tartılırım. Kilom ne olursa olsun, bütün gün bunun üzerinde durmama izin vermeyeceğim. Kilomun ailemi mutsuz etmeyi haklı çıkarmadığını kendime hatırlatacağım.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Değişimin her zaman aksilikler içerdiğini biliyorum. İlerleme kaydedemediğim için kendimi azarlamak beni sadece sıkışıp bırakıyor. Kimin olumsuz düşünceleri hakkında olumsuz düşüncelere sahip olması gerekir?

Değerlilik Sürekliliği: Lynn

Uyumsuz Şemam: Yetkili*: En iyisini bekliyorum. Ben çoğu insandan üstünüm. Ben özelim ve bu şekilde davranılmam gerekiyor.

Duygular ve Bedensel Duygular: Kendimi üstün ve kendini beğenmiş hissediyorum ama aynı zamanda özel muamelesi görmediğimde de gergin oluyorum.

Çocukluğun Kökenleri: Annemin evlilikleri arasındaki kısa dönem dışında her zaman istediğimi elde ettim. Babam iflas edip bizi terk etmeden önce parayı su gibi harcadı. Üvey babam zengindi ve özel okullar ve pahalı tatiller de dahil olmak üzere pahalı bir yaşam tarzımız vardı. Mutluluğun kaynağının maddi şeyler olduğunu öğrendim.

Güncel Tetikleyiciler: İstediğim bir şeyi gördüğümde. Başkasının kıskandığım bir şeyi olduğunda. Zengin çocukluk arkadaşlarımın yanındayken.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Değerli: Herkes kadar değerliyim ama artık o kadar değerli değilim. Herkes özeldir ama insanlar birbirlerinden üstün değildir. Zenginlik kimseyi daha özel ya da daha değerli yapmaz.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. Düzenli olarak başkalarını dinleyeceğim ve onlara bilinçli olarak kendileri hakkında sorular soracağım.

2. Yeni bütçe planıma sadık kalmam gerektiğini kendime hatırlatacağım. Hatırlatmak için post-it notları kullanacağım.

3. Kendimi kötü hissettiğimde vebalı gibi alışveriş yapmaktan kaçınırım çünkü bunu sırf kendimi daha iyi hissetmek için yaparım. Daha iyi hissetmenin başka yollarını bulacağım.

4. Arkadaşım Pam'i rol model olarak kullanacağım. Özel olmaya ya da pek çok harika şeye sahip olmaya ihtiyaç duymadan kendini oldukça değerli hissediyor.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Elbette bu yolda hatalar yapacağım. Yanlış bir adım için kendimi azarlamama gerek yok. Hata yaptığımda, bu zamanları kendime bu hedefin önemini hatırlatmak için kullanmak istiyorum.

Yeterlilik Sürekliliği

Uyumsuz Şemam: Yetersiz^: Pek çok şeyi, özellikle de mekanik veya fiziksel hiçbir şeyi doğru yapamıyorum. Diğer adamlar beni tamamen beceriksiz hissettiriyor.

Duygular ve Bedensel Duygular: Ne zaman yapamayacağım bir şeyi üstlensem terlemeye başlıyorum ve boyumun yaklaşık 2 metre olduğunu hissediyorum.

Çocukluğun Kökenleri: Çocukken beyzbolda berbattım. Yedinci sınıfta tüm boyumu kazandığım için sıska ve dengesizdim. Diğerleri benimle sık sık dalga geçiyordu.

Mevcut Tetikleyiciler: Ne zaman fiziksel veya mekanik bir şey yapmaya çalışsam. Arabamdaki yağı değiştirmek gibi basit şeyler bile.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Yeterli^: Harika mekanik becerilere sahip olsam da olmasam da iyi olduğuma inanmak istiyorum. Daha birçok olumlu özelliğim var. Yapamadıklarımı değil, yapabildiklerimi takdir edin.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. Bunlardan bazılarını yapması için birini işe almaya başlayın. Sonuçta bunu yapacak kadar param var. Üstelik öyle şeyler yapmayı sevmiyorum bile.

2. Herkesin iyi olduğu ve olmadığı şeyler olduğunu fark etmeye başlayın. Hiç kimse her konuda iyi değildir.

Kendini Kabul Eden İfadeler: İşleri berbat edip kendimi azarlamaya başladığımda, en yakın arkadaşıma aynı geri adımı yapsaydı ne diyeceğimi soracağım. Sadece hatalarım için değil, aynı zamanda yapmaya çalıştığım değişiklikleri yapamadığımda da kendimi affetmeyi gerçekten öğrenmek istiyorum.

ÖRNEK ŞEMA FLAŞ KARTLARI: GÜÇLENDİRME BÖLGESİ

Atılganlık Sürekliliği: Sylvia

Uyumsuz Şemam: Kabullenici - : Çatışmayı önlemek için teslim oluyorum. Rutin olarak başkalarının kendi istediklerini yapmasına izin veririm. Kimsenin bana kızmasını istemiyorum.

Duygular ve Bedensel Duygular: Kendimi gergin, korkulu, gergin, suçlu, kırgın hissediyorum. Nefesim de sıklaşıyor.

Çocukluğun Kökenleri: Ablam çok talepkar ve haklıydı ve ailem için büyük bir sıkıntı kaynağıydı. Kimsenin bana kızmaması için uzlaşmacı olmak için çok çalıştım. Hem annem hem de kız kardeşim otoriterdir, bu yüzden onlara uymak daha kolaydı.

Mevcut Tetikleyiciler: Otoriter, güçlü insanların yanında olmak. Annemin ve kız kardeşimin yanında olmak. Gönüllü talep eden toplantılar.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: İddialı*: Kendimi savunma ve görüşlerimi ve tercihlerimi ifade etme hakkım var. Benim düşüncelerim ve isteklerim başkalarınınki kadar önemlidir.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. Birisi için bir şey yapmak istemiyorsam duygularımı dinlerim. Sadece yapamayacağımı söyleyeceğim.

2. Alberti ve Emmons'un Mükemmel Hakkınız kitabını okuyacağım.

3. Planlayıcıma danışacağım ve haftada ikiden fazla gönüllü etkinliğe katılmayacağım. Daha sonra daha da azaltabilirim.

4. Arkadaşım Paula'yı rol model olarak kullanacağım ve ona nasıl bu kadar etkili bir şekilde iddialı olmayı başardığını soracağım. Hatta belki bazı durumları birbirimizle canlandırabiliriz.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Bazen teslim olmaya ve razı olmaya mecburum. Kız kardeşimin bana yaptığı gibi kendime saldırmak yerine bir dahaki sefere ne yapabileceğimi gözden geçirmeye çalışacağım.

Yetenek Sürekliliği: Lynn

Uyumsuz Şemam: Bağımlı^: Başkalarının benimle ilgilenmesine bağımlı olmam gerekiyor. İşleri tek başıma halledemiyorum. Benimle ilgilenecek bir erkeğe ihtiyacım var.

Duygular ve Bedensel Duygular: Korktuğumu, utandığımı, utandığımı ve çaresiz kaldığımı hissediyorum. Kendimi küçük hissediyorum, bir çocuk gibi. Midem düğüm düğüm oluyor.

Çocukluk Kökenleri: Annemin çaresizliği ve üvey babamın aşırı korumacılığı.

Şu Anki Tetikleyiciler: Ne zaman hayatta bir şeyler ters gitse ya da çözülmesi gereken yeni bir sorun olsa dağılırım.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Yetenekli^: Hayat, başa çıkma yeteneğimin ötesinde değil. Çoğu durumla ilgilenebiliyorum. Yardıma ihtiyacım olursa çaresiz ya da çaresiz davranmadan yardım isterim. Ancak yardım taleplerimle başkalarını rahatsız etmem. Yardım aradığımda, gelecekte bu durumla nasıl başa çıkacağımı da öğrenmeye çalışıyorum, böylece bu konuda tekrar yardım istemek zorunda kalmıyorum.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. İşler ters gittiğinde sakinleşene kadar derin, yavaş nefesler alacağım. Sonra ona geri dönebilirim.

2. Yardım istediğimde o küçük kız sesinden kurtulacağım.

3. Mümkün olduğunca erkek arkadaşımdan yardım istemeye direneceğim. İşleri öyle ya da böyle çözmenin bir yolunu bulabilirim.

4. Arkadaşım Abby'yi rol model olarak kullanacağım. Ve ona bu kadar kendi kendine yetmeyi nasıl öğrendiğini soracağım.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Otuz iki yıllık gelişimi olan bir alışkanlığım var. Sadece her başarılı deneyime odaklanmam gerekiyor.

Güçlendirme Sürekliliği

Bir sonraki flaş kartın iki karşıt uyumsuz şema (Güçsüz' ve Her Şeye Gücü Yeten' 1 '') arasında gidip gelmeyle ilgili bir sorunu tasvir ettiğine dikkat edin.

/

Uyumsuz Şemalarım: Güçsüz/Tümgüçlü + : Genellikle kesinlikle her şeyi yapabileceğimi hissediyorum. Her türlü sonucu kontrol etmem gerektiğini ve kontrol edebileceğimi düşünüyorum. Bazen yapamadığımda tam tersini hissediyorum ve bunalıyorum. O anlarda kendimi kapana kısılmış ve çaresiz hissediyorum. Denemeyi bıraktım. Benimle ilgili sorun ne?

Duygular ve Bedensel Duygular: Bazen güçlü ve kibirli, bazen de zayıf ve çaresiz.

Çocukluğun Kökenleri: Babam her zaman kendi kaderimi istediğim şekilde kontrol edebileceğimi söylerdi. Biz Stuart'ların dünyayı kontrol ettiğini söyledi. Bu olmayınca utandım ve çaresiz hissettim ve babam bana bir hiç olduğumu söyledi.

Güncel Tetikleyiciler: Ne zaman bir zorluk ya da sorun olsa, ona kör bir coşkuyla yaklaşırım. Eşim evliliğimizden şikayet ettiğinde, durumu düzeltebileceğimi varsayıyorum. Yeteneklerimle kötü sonuçların mümkün olabileceğini bile düşünmüyorum. Sonra bir şeyler yolunda gitmediğinde Güçsüz şemam tetikleniyor.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Güçlendirilmiş*: Bir fark yaratabileceğimi ve birçok şeyin sonucunu etkileyebileceğimi biliyorum. Aynı zamanda herkes gibi benim de sınırlarım var. Özellikle diğer insanları kontrol edemiyorum ve bazı sonuçlar benim herhangi bir şey yapma yeteneğimin dışında kalıyor.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. Çözülmesi gereken bir konu olduğunda onu daha gerçekçi değerlendirmeye başlamam gerekir. Herhangi birinin istediği sonuçları elde etmede ne kadar başarılı (ya da başarısız) olabileceğini düşünmem gerekiyor.

2. Karım bana başımın belada olabileceğini söylediğinde onu dinlemeye başlayın. 3. İstediğim sonucu alamadığım zaman bunun tamamen güçsüz olduğum anlamına gelmediğini takdir edin. O zamanlarda herkesin sınırları olduğunu hatırlamam gerekiyor.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Babam bana bu dersi gerçekten çok iyi öğretti. Bunu unutmam ve yeni bir alışkanlık geliştirmem zaman alacak. Tökezlediğimde, kendimi istismar etmenin bir faydası olmayacak. ■

Direnç Sürekliliği: Steven

Uyumsuz Şemam: Savunmasız ~; Her zaman en kötüsünü beklerim. Para, sağlık, kazalar ve kendime ve aileme karşı suç teşkil edecek eylemler konusunda sürekli endişeleniyorum. Dünyayı tehlikeli bir yer olarak görüyorum.

Duygular ve Bedensel Duygular: Kendimi tedirgin, gergin, korkulu ve suçlu hissediyorum. Omuzlarım kasılıyor. Kendimi zayıf ve küçük hissediyorum.

Çocukluğun Kökenleri: Büyürken hiçbir zaman para olmadı. Babamın sirozdan ölümü korkunçtu ve tedavisi için Medicaid'e bağımlı olmak benim için aşağılayıcıydı.

Güncel Tetikleyiciler: Ailemden biri hastalandığında, daha iyisini bilmem gerekse bile paniğe kapılıyorum. Antrenmanım biraz yavaşladığında çılgına dönüyorum. Eğer bir hasta benden memnun kalmazsa dava açılacağıma inanıyorum.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Dirençli: İnsanların başına kötü şeyler gelebileceğini biliyorum, ancak bu deneyimlerden sonra toparlanabileceğime inanıyorum. Makul önlemler alırsam, gördüğüm diğer insanlar gibi ben de hayattan keyif alabilirim. Gelecek ve acil durumlar için bir miktar para biriktiriyorum ama şu anda kazandığım paranın bir kısmından yararlanma hakkım var.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. Ann'e danışarak tasarruf planımı daha gerçekçi hale getireceğim. Mali durumumuzu benden daha fazla mahvetmeyeceğine güvenmem gerekiyor.

2. Çalışma saatlerimi azaltıp daha fazla izin alacağıma yemin ederim.

3. Çocuklara karşı aşırı korumacı olmayı bırakacağım.

4. Kendime benim de başarabileceğimi hatırlatmak için felaketten sağ kurtulan başkalarını düşüneceğim.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Bu şemayı geliştirmek için iyi nedenlerim vardı. Bunu değiştirmek beni ölesiye korkutuyor. Bunu bir gecede yapmak zorunda değilim. Her seferinde bir adım iyidir.

ÖRNEK ŞEMA FLAŞ KARTLARI: İLİŞKİ BÖLGESİ

Merkezlenmişlik Sürekliliği: Sylvia

/

Uyumsuz Şemam: Öteki Merkezli~: Herkesin mutlu olduğundan emin olmam gerekiyor. Birisi üzgünse bunu düzeltmem gerekiyor. Etrafımdaki herkese bakmak benim sorumluluğum. Benim ihtiyaçlarım diğer insanların ihtiyaçları kadar önemli değil.

Duygular ve Bedensel Duygular: İhtiyaç duyulduğumu ve önemli olduğumu hissediyorum. Ayrıca kendimi bitkin hissediyorum ve sırtım ağrıyor. Bazen kendimi sinirli ve kırgın hissediyorum.

Çocukluğun Kökenleri: Övgü almamın ana yollarından biri anneme yardım etmekti. Annem babamın elini ayağını bekledi. Benim dinim ve kültürüm de kadınları her şeyi vermeye ve fedakar olmaya teşvik etti.

Mevcut Tetikleyiciler: Birisinin bir sorunu olduğunda veya yardıma ihtiyacı olduğunda. Birisi yardımıma ihtiyacı olduğunu belirttiğinde. Birisi üzüldüğünde. Çocuklar ya da Jack bir şeyi yapamıyor ya da yapmak istemiyormuş gibi davrandıklarında.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Merkezli*: Kendi ihtiyaçlarımı karşılama sorumluluğunu alacağım. Bazen başkalarına beceriksizmiş gibi davranmadan yardım edebilirim. Her zaman değil, ne zaman ve yapmaktan keyif alırsam yardım edeceğim.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. Birisi bana bir sorun getirirse, bu gerçekten benim sorunum olmadığı sürece onu çözmek zorunda olmadığımı kendime hatırlatacağım.

2.1, Jack ve çocuklar için kendileri için yapabilecekleri şeyleri yapmayı bırakacak.

3. Her gün kendim için en az bir zevkli şey yapacağım.

4. Jack ve çocuklar değişikliklerime direndiğinde ihtiyaçlarımı karşılamada ısrar edeceğim. Sonuçta onları ben eğittim.

5.1'de komşum Linda'yı rol model ve destek kişisi olarak kullanacağım.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Bu benim için çok zor olacak. Başarılarım için sırtımı sıvazlamam ve aksiliklerden endişe etmemem gerekiyor. Hiç kimse bir gecede değişmez.

Yakınlık Sürekliliği: Lynn

Uyumsuz Şemam: Terkedilme-; İnsanların beni terk etmesinden korkuyorum. Yalnız kalacağımdan korkuyorum. Bırakılmayacağım ya da atılmayacağım konusunda sürekli geri bildirim almam gerekiyor. Başkaları için bir şeyler yapıyorum ki bana güvensinler ve beni terk etmesinler.

Duygular ve Bedensel Duygular: Gergin, sinirli, paniklemiş ve çaresiz hissediyorum. Midem ağrıyor, başım ağrıyor.

Çocukluğun Kökenleri: Babam ben beş yaşındayken annemi ve beni terk etti. Ona çok yakındım ve neden gittiğine dair hiçbir fikrim yoktu. Annemin tek yaptığı kendine odaklanmaktı, bu da beni tamamen kaybolmuş ve kafam karışmış halde bırakıyordu. Annem her zaman bir kadının bir erkeğe sahip olması gerektiğini söylerdi ama yine de erkeklere güvenilemeyeceğini söylüyor.

Mevcut Tetikleyiciler: Bir erkek arkadaşın en ufak bir ilgisizliği belirtisi bile. Bir arkadaş bir süre aramazsa. Bir erkek arkadaşın başka bir kadına iyi davranması, onunla gerçekten flört etmese bile.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Samimi^: Kişisel düşünce ve duygularımı başkalarıyla paylaşma konusunda rahatım. İhtiyacım olduğunda çeşitli diğerlerinin benim için ulaşılabilir olabileceğine inanabilirim, ancak herkes her zaman ulaşılabilir olmak zorunda değildir. Bekar bir kadın olarak iyi olabilirim ve yakın olacağım ve güvenebileceğim bir erkek bulmayı çok isterim. Eğer işe yaramazsa, iyi olacağım.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. Artık barlarda değil, farklı yerlerde erkek arayacağım.

2. Bu kadar seksi giyinmeye çalışmaktan vazgeçeceğim ve ilişkimi başka niteliklere dayandırmayı öğreneceğim.

3. Arkadaşlarımı arama konusunda daha fazla inisiyatif kullanacağım.

4. Bir süre yalnız kalmaktan keyif almaya çalışacağım ve o zamanlarda yapılacak şeyleri geliştireceğim.

5. Başkalarının hayatlarına daha fazla ilgi göstermeye çalışacağım ve sadece bana yeterince ilgi gösterip göstermediklerine odaklanmayacağım.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Bu şemayı dün anlamadım. Çocukken bayılmıştım. Bu zaman alacaktır. Bazen dehşete düşüp eski alışkanlıklarıma teslim olacağım. Bunu yaptığımda, planıma geri dönmeye çalışacağım.

Kendini Tanımlama Sürekliliği

Bir sonraki flash kartın iki karşıt uyumsuz şema (Tanımsız olmak ve Büyütmek^) arasında geçiş yapmayla ilgili bir sorunu tasvir ettiğine dikkat edin .

Uyumsuz Şemalarım: Tanımsız - : Çoğu zaman kim olduğumu veya hayattaki amacımın ne olduğunu bilmiyorum. Bazen kendi değerlerimin ne olduğunu bile bilmiyorum. Yüceltici Olmak^: Kim oldukları konusunda benden daha az fikir sahibi olan insanları birlikte arıyorum. Ve bana saygı duyacak insanları bulmaya çalışıyorum. Çıktığım kadınlar tarafından tamamen hayran olmaya çalışıyorum. Çok güçlü bir kimlik duygusuna sahipmiş gibi davranıyorum.

Duygular ve Bedensel Duygular: Tanımlanmamış şemam harekete geçtiğinde kendimi boş, içi boş ve sahte hissediyorum. Büyütme + şemam etkinleştiğinde kendimi özel ve sıcak hissediyorum ama yine de garip bir şekilde güvensiz hissediyorum.

Çocukluğun Kökenleri: Babam iş gezilerinde her zaman uzaktaydı. Annem de aşırı meşgul olduğu için sık sık bir akrabadan diğerine aktarılırdım. Hiçbir zaman güçlü bir rol modelim olmadı.

Şu Anki Tetikleyiciler: Ne zaman birine çıkma teklif etsem, onun bana bakmasını sağlamaya çalışıyorum. Başkaları kendi değerlerinden ve önceliklerinden bahsettiğinde rahatsız hissettiğim için ayrılmak isterim.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Tanımlanmış + : Kim olduğuma, değerlerime ve hayattan ne istediğime dair güçlü bir fikrim var. Başkalarının aynı fikirde olması gerekmiyor ve kesinlikle bana tapmaları da gerekmiyor.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1.1 konularla ilgili kendi hislerimi dinlemeye başlayacağım ve ne olacağına karar vermeye çalışacağım

Sanki dünyada başka hiç kimse yokmuş gibi inanıyorum.

2. Hayatımın on yıl sonra nasıl görünmesini istediğime dair bir hikaye yazacağım.

3. Tapılacak birine ihtiyaç duymayan kadınları arayacağım.

4.1 çeşitli rol modelleri arayacak, ancak her birinden yalnızca bana gerçekten doğru gelen şeyleri benimseyecektir.

5. Felsefe dersine kaydolacağım ve hayatın anlamına dair kitaplar okuyacağım.

Kendini Kabul Eden İfadeler: Kimlikle ilgili sorunlarımın nereden geldiğini şimdi anlıyorum. Bununla mücadele etmeme şaşmamalı. Kendime dair tam bir duygu yaratmak zaman alacak. Sanırım ergenliğin o aşamasını atladım. Bu alandaki değişimin çok hızlı olması hiçbir anlam taşımaz. Bu sahtekarlık olurdu.

Güven Sürekliliği: Steven

Uyumsuz Şemam: Güvenmiyorum~: Çok az insan gerçekten güvenilirdir. İnsanlar kendileri için dışarıdalar. İnsanlar yalnızca paranız veya gücünüz varsa size iyi davranırlar.

Duygular ve Bedensel Duygular: Kendimi temkinli, gergin, savunmasız, şüpheli ve korkulu hissediyorum. Bazen çenem kasılıyor ve geceleri dişlerimi gıcırdatıyorum.

Çocukluğun Kökenleri: Babamın herhangi bir konuda sözünü tutacağına asla güvenemezdim. Her zaman içkiyi bırakacağını ve kiraya yetişeceğini söylerdi ama asla bunu yapmadı.

Şu Anki Tetikleyiciler: İnsanlar benden hoşlanıyormuş gibi davrandıklarında, bir şey istediklerini anlıyorum. Yakınımdan biri bana bir konu hakkında tam olarak gerçeği söylemediğinde, bunun arkasında gizli bir amaç olduğunu düşünüyorum. Birisi bana bir şey vaat ettiğinde ona güvenmiyorum.

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim: Güvenmek^: Çoğu insana güvenilebilir. Çoğu insan beni aşağılamak için elinden geleni yapmıyor. Çoğu insan dürüsttür. Elbette insanlarla ilişkilerde makul derecede dikkatli olabilirim, ancak her zaman en kötüsünü önceden varsaymak zorunda değilim.

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

1. Personele biraz kişisel bilgi vereceğim ve onların bundan faydalanmayacağına güveneceğim.

2. Çocukları sorgulamayı bırakacağım.

3. Birinin incitici bir şey söylediğini hissedersem, bunu değerlendireceğim.

Gerçekten incitici bir şey söyledikleri için değil, yersiz bir varsayımda bulunduğum için böyle hissediyorum. Eğer gerçekten acı vericiyse, onu anlamaya çalışacağım.

4. İnsanların beklediğimden daha güvenilir olduğu zamanları not edeceğim.

Kendini Kabul Etme İfadeleri: Üzerinde çalıştığım bir diğer konu da mükemmeliyetçilik. Aksilikler, kusurluluğu uygulamak için sadece iyi bir fırsattır.

EMPATİ GELİŞİMİ

Olumlu uyumsuz şemalara saldırmak için bu kitaptaki stratejilerden herhangi birini kullanabilirsiniz. Baştan sona olumsuz uyumsuz şemalarla başa çıkmak için olumlu uyumsuz şemalardan daha fazla bilgi ve örnek sunuyoruz, çünkü daha fazla sayıda olumsuz uyumsuz şemaya sahip olanlar genellikle daha fazla değişmek ister ve daha fazla kişisel gelişim kitabı satın alma eğilimindedir! Daha sık kendilerini mutsuz hissederler, bu da değişim için motivasyon yaratır. Ancak olumlu uyumsuz şemalara sahip olanlar, hayat kötü gittiğinde kendilerini olumsuz duygulara karşı da savunmasız buluyorlar. Ve hayat çoğu zaman beklediklerinden daha kötü gider.

Suçsuz*, Kaçıngan*, Yetkili, Benmerkezci* ve Her Şeye Gücü Yeten* gibi olumlu uyumsuz şemalara sahip kişiler bazen kendilerini sevilmediklerini hissederler. Bazen, farkında bile olmadan, başkalarını ezerler ve insanların iyiliğiyle çok az ilgilenirler. Bu tür uyumsuz şemalara sahip insanların sıklıkla eleştirilmesi şaşırtıcı mı? Saldırıya uğradıklarında aşırı savunmacı ve hatta daha kritik hale gelebilirler. Olumlu uyumsuz şemaların ağırlığına saplanmış insanlar, kendilerine dair aldatıcı, şişkin imajları, eşlerinin ayrılma tehdidi veya işini kaybetme gibi tekrarlanan yüzleşmeler veya kayıplar karşısında parçalanmaya başlayana kadar değişmeyi nadiren düşünürler. Bu olaylar sonunda dikkatlerini çektiğinde genellikle kendilerinde bir şeyleri değiştirmeleri gerektiğinin farkına varırlar.

Ezici olumlu uyumsuz şemalara sahip insanlarla ilgili sorunun büyük bir kısmı, onların başkalarına karşı empati eksikliğidir. Pek çok olumlu uyumsuz şemayı gözden geçirdiğinizde ne demek istediğimizi anlayacaksınız. Eğer kişi başkalarına karşı makul bir empati duysaydı, bu şemaların çoğunun sürdürülmesi çok zor olurdu. Olumlu uyumsuz şemaların neredeyse her biri, kişinin diğer insanlara zorbalık yapmasına ya da en azından onları kızdırmasına ve sinirlendirmesine yol açabilir.

Yalnızca birkaç olumlu uyumsuz şemanız varsa veya sahip olduğunuz şemalar özellikle güçlü görünmüyorsa, bu alıştırmalar sizin için geçerli olmayabilir. Öte yandan, çok sayıda güçlü, olumlu uyumsuz şemaya sahipseniz empati geliştirmek yardımcı olabilir. Aşağıdaki adımları deneyin.

Merkezden uzaklaşma

Bu teknik, kendinize odaklanmaktan veya merkezlenmekten uzaklaşmanızı ve kendinizi başkalarının yerine koymanızı ister. Bir şey istemeden, sinirlenmeden veya eleştirel bir yorumda bulunmadan önce kendinize, söyleyeceğiniz şey hakkında diğer kişinin ne hissedebileceğini sorun. Birisi size bu açıklamayı yapsaydı nasıl hissedeceğinizi sormak yardımcı olabilir. Diğer insanlar da muhtemelen sizinle aynı şeyleri hissedecektir, ancak farklı şemalara sahiplerse bu olmayabilir. Söylemeyi planladığınız şeye karşı tepkilerini tahmin etmenize yardımcı olmak için başka bir kişinin hangi şemalara sahip olduğunu düşünün. İçin

Örneğin eşinizin İstenmeyen şeması varsa, en azından yorumlarınızı yumuşatmadan onun yeni elbisesini beğenmediğinizi söylerseniz bunun nasıl bir etkisi olacağını düşünüyorsunuz? Cevabın çok fazla düşünmeyi gerektirmediğini umuyoruz. Bu adımı başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için kelimenin tam anlamıyla diğer insanların gözlerinden baktığınızı hayal etmeniz gerekecek. Dünyayı onların şemaları üzerinden görmeye ve hissetmeye çalışın. Bazen bu oldukça aydınlatıcı olabilir. Bunu ne sıklıkla yaptığınızı ve ne keşfettiğinizi takip edin. Kendinizi her gün en az iki ila üç kez başkasının yerine koymayı planlayın. Aşağıdaki tablo Tynn'in bir gün bu stratejiyi kullanarak neler keşfettiğini gösteriyor.

Erkek Arkadaşıma Söylemeyi Planladığım Şey

Muhtemelen Nasıl Düşüneceği ve Hissedeceği

1. Neden iş tanımınızla diğer insanlar kadar para kazanmıyorsunuz?

2. Bütün gün benimle hiç ilgilenmedin.

3. Neden işten eve hep geç geliyorsunuz? Arabayla yalnızca on beş dakikalık yol var ve neredeyse bir saat oldu! Beni aldatıyor musun?

Kendini Yetersiz hissedebilir çünkü bu onun şemalarından biridir. Ayrıca benim tekrar Hak kazandığımı da düşünebilir ki bu doğru olacaktır.

2. Bunun doğru olmadığını düşünür (ve değildir). Yine talepkar ve yapışkan olduğumu düşünecekti ki bu doğru. Kızabilir. İstediğimin tam tersi, benden uzaklaşmak isterdi.

şemamdan dolayı kıskanç göründüğümü ve ona güvenmediğimi düşünürdü. Ayrıca onunla bu şekilde yüzleştiğimde duygularını incittiğini ve hayal kırıklığına uğrattığını söyledi.

Bu verilerden bunları söylemek istemediğini biliyordu. Aynı zamanda tüm endişelerine sessiz kalabileceğini de düşünmüyordu. Bu yüzden aşağıdaki gibi empatik olasılıkları doldurdu.

Erkek Arkadaşıma Söylemeyi Planladığım Şey

1. Neden iş tanımınızla diğer insanlar kadar para kazanmıyorsunuz?

Empatik Olasılıklar (Söyleyebileceğim Alternatif Şeyler)

1. Sanırım bunu doldurup hiçbir şey söylemeyebilirim. Öncelikle, düşündüğüm gibi, iş arkadaşlarıyla hemen hemen aynı parayı kazanıyor, çok çalışıyor ve orada diğerleri kadar uzun süre bulunmuyor. Onun daha fazlasını yapmasını istiyor olmam onun (ya da bizim) buna hakkımız olduğu anlamına gelmiyor.

Erkek Arkadaşıma Söylemeyi Planladığım Şey

2. Bütün gün benimle hiç ilgilenmedin. /

3. Neden işten eve hep geç geliyorsunuz? Arabayla yalnızca on beş dakikalık yol var ve neredeyse bir saat oldu! Beni aldatıyor musun?

Empatik Olasılıklar (Söyleyebileceğim Alternatif Şeyler)

2. Diyelim ki bugün kendimi nedense biraz yalnız ve yoksun hissediyorum. Bana biraz zaman ayırmayı ve ilgi göstermeyi düşünme şansın var mı? (Not: Bunun daha iyi işe yarayacağını düşünüyorsanız haklısınız!)

3. Peki yine fazla mesai mi yapıyorlardı yoksa sadece ayak işlerini mi yapıyordunuz? (Not: Buradaki iyi niyet varsayımını görüyor musunuz? Ve yine de onun ne yaptığını öğrenecektir.)

Eşinizle veya hayatınızdaki diğer önemli insanlarla çatışmaya devam ediyorsanız, bu merkezden uzaklaşma egzersizini deneyin. Özellikle kendinizi rahatsız veya üzgün hissediyorsanız, ne söylemek istediğinizi düşünün. İlk dürtüyle harekete geçtiğinizde nadiren üretken bir şey söylersiniz; bu nedenle, ilk dürtü ağzınızdan kaçmadan önce bazı empatik alternatifler yazın. O zaman yeni empatik yaklaşımın daha iyi işe yarayıp yaramadığını görün.

İnce Yüz İfadeleri Arıyorum

Yaptığınız ya da söylediğiniz şeyler konusunda başkalarının sizi aşağılamasını beklemeyin. Buna bir bak. Çoğu zaman ilk ipucunuz, tiksinti, kızgınlık, incinme vb. gibi hafif yüz ifadeleridir. Henüz bu ifadeleri nasıl okuyacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Dolayısıyla ifadenizde herhangi bir değişiklik görürseniz, kişiye yaptığınız veya söylediğiniz şey hakkında nasıl hissettiğini sorun. Bir sürprizle karşılaşabilirsiniz. Ve pratik yaparak ifadeleri nasıl daha iyi okuyacağınızı öğreneceksiniz. Bir kez daha sonuçları yazın ve üzerinde düşünün.

Örneğin Derrick sık sık kendisini Behnda'nın öfkeli patlamasına maruz kalıyordu. Onu neyin harekete geçirdiğine dair hiçbir fikri yoktu. Biraz korkarak bu egzersizi denedi. İnce ipuçları aramaya başladı. Bu yüzden Belinda'ya yüzünün bulanıklaştığına dair en ufak bir işaret bile gördüğünde hemen ne düşündüğünü ve hissettiğini sordu. Çoğu zaman onun söylemeye çalıştığı şeyi tamamen yanlış anladığını fark ediyordu. Onun duygularını erken yakalayarak, işler kötüye gitmeden önce görüşlerini açıklığa kavuşturmayı başardı. Belinda onun duygularına olan yeni ilgisinden hem şaşırdığını hem de memnun olduğunu ifade etti.

Başkalarının Görüşlerinde Gerçeği Aramak

Unutmayın: Başka bir kişinin görüşünde neredeyse her zaman bir miktar doğruluk veya geçerlilik payı vardır. I aramak. Birisi sizi eleştirirse, kendinize hangi kısmın doğru olabileceğini sormaya çalışın ve kendi görüşünüzle yanıt vermeden önce bunu kabul edin. Kendi zayıf noktalarınızı, kusurlarınızı ve zayıf yönlerinizi kabul etmeniz başkaları üzerinde inanılmaz bir etki yaratabilir. Ve diğer kişinin görüşünde geçerlilik bulmak, durumu etkisiz hale getirebilir. Kendi olumlu uyumsuz şemalarınızın, kendinizin sizden daha fazla haklı olduğunuza ve başkalarının onlardan daha fazla hatalı olduğuna inanmanıza yol açabileceğini unutmayın. Kendinize diğer görüşün şu anda, bazen veya bir şekilde doğru olup olmadığını sorun. Ayrıca görüşün en azından başka bir perspektiften anlamlı olup olmayacağını da düşünebilirsiniz. Bu deneyin sonuçlarını takip edin ve aşağıdaki örneklerdeki gibi üç sütun kullanın.

Henry

Henry, Suçlamama*, Tümgüçlü*, Yetkili*, Kaçınmacı*, Ben-Merkezli* ve Yüceltme* gibi olumlu uyumsuz şemalara sahip, kırk dokuz yaşında bir diş hekimiydi. Karısı gittikten altı ay sonra depresyon tedavisine başvurdu. Hayatının ne kadar çöktüğüne ve paramparça olduğuna inanamıyordu. Şu anda Cindy ile çıkıyordu ve Cindy ona kızmaya başlamıştı. Kendi davranışında aslında bazı şeylerin değişmesi gerekebileceğini fark etti. İşte Henry'nin kaydettiği şey:

Cindy'nin İlk Dürtü'de Ne Dediğini Bulmak İçin Söylemek İstediklerim Onun Görüşünde Bazı Gerçekler

1. Bazen kendinle o kadar dolusun ki çığlık atabilirim.

2. Her zaman haklı olduğunuzu düşünmek zorunda mısınız? Biliyorsunuz, artık değilsiniz (hangi boya türünün en dayanıklı olacağı konusundaki anlaşmazlığa atıfta bulunarak).

1. Eğer böyle hissediyorsanız kaybolun.

2. Evet öyleyim. Ve sen hiç bir şey yokken çok sinirleniyorsun, bundan nefret ediyorum!

1. Bunu itiraf etmekten nefret ediyorum ama bazen öyleyim. Şu anda neyi kastediyorum?

2. Sanırım çoğu zaman haklı olmam gerekiyormuş gibi davranıyorum. Bu inanılmaz derecede sinir bozucu olsa gerek. Üzgünüm. Sanırım bu boyanın en iyi sonucu vereceğini düşünüyorum ama ikimiz de boya hakkında pek bir şey bilmediğimiz için neden bir uzmanı arayıp öğrenmiyoruz?

Henry bu alıştırmada zorlandı ama Cindy ona bağlı kaldı çünkü onun iyi durumda olduğunu görebiliyordu. Çiftin danışmanlığını aradılar ve bu da daha da fazla yardımcı oldu. Terapide çok yardımcı olan bir teknik daha denediler. Birbirlerine rol yaptılar. Henry, Cindy gibi davranmak zorundaydı ve Cindy de onun Henry olduğunu hayal ediyordu. Bu deneyim her ikisi için de ufuk açıcıydı, ama Henry için daha da önemliydi. Henry, bunun kafasında anlaşılması kolay bir egzersiz olduğunu ancak kendisini bunu yapmaya zorlaması gerektiğinde durumun tamamen farklı bir konu olduğunu iddia etti. Sonuçta bu egzersizi değerli buldu.

Şimdi isteksiz bir psikoterapi müşterisi olan Melissa'nın bu alıştırmayla neler yaptığına bir bakalım.

Melissa

Melissa, Karşı konulmaz*, Suçsuz*, Yetkili*, Ben-Merkezli*, Otoriter* ve İnatçı Bağımsız* olmak gibi olumlu uyumsuz şemalara sahip, otuz iki yaşında bir kredi memuruydu. İş arkadaşlarıyla ilişkileri konusunda endişeleri olan amirinin önerisi üzerine terapiye geldi. Müdürün önerisinden önce Melissa her zaman psikoterapinin zayıf insanlar için olduğunu düşünmüştü. Meslektaşlarıyla yaşadığı sorunların kendi hatası olduğunu asla düşünmedi. Tahmin edebileceğiniz gibi, başlangıçta empatik yorumlar yapmaya direndi, ancak zamanla bunu yapmayı ve mükemmel sonuçlar elde etmeyi öğrendi. İş arkadaşlarının ona karşı ne kadar iyi davrandığına inanamadı.

Bir İş Arkadaşım Bana Ne Dedi?

İlk Dürtüde Söylemek İstediklerim

Yorumlarında Bazı Doğruları Bulmak İçin Söylediklerim

1. Bir şeyi anlamadığınızda yardım isteyemez misiniz? Verileri yanlış girerek bizi bu yeni bilgisayar programında iki hafta geride bıraktınız. Senin derdin ne?

2. Küpeleriniz bu kıyafete pek yakışmıyor.

1. Kimsenin bu şeyi bana yeterince iyi açıklamaması benim hatam değil. Elimden gelenin en iyisini yaptım. Siz sadece çok fazla şey bekliyorsunuz. Ve bu şeyleri de doğru öğretmiyorsun.

2. Peki sen kim olduğunu sanıyorsun ki J'nin ne giydiğini eleştiriyorsun? Yılın en kötü giyinenler listesini yapabilirsiniz.

1. Bazen yardım istemekte zorlanıyorum. Her zaman bunu kendi başıma yapabilmem gerektiğini düşünürüm ve bu gerçekçi değil. Randy'ye biraz zaman ayırırsan bana faydası olabilir çünkü onu daha önce beni eğiten Gene'den daha iyi anlıyorum.

2. Belki de yapmıyorlar.

Bir İş Arkadaşım Bana Ne Dedi?

İlk Dürtüde Söylemek İstediklerim

Yorumlarında Bazı Doğruları Bulmak İçin Söylediklerim

3. Gelecek hafta köşedeki ofise taşınıyorum.

3. Bunu yapmana kim izin verdi sana? O ofisi istiyorum ve bunu hak ediyorum.

3. O ofisi neden istediğini anlayabiliyorum; güzel. Aslında benim de ilgimi çekti ve senden bir sene daha uzun süredir buradayım. Genelde bu tür şeylerle baş etme şeklimiz kıdem değil mi?

ÇÖZÜM

Bu noktada uyumsuz şemalarınızda ilerleme kaydettiğinizi umuyoruz. Eğer değilseniz endişelenmeyin. Bir sonraki bölümde onları zayıflatmak için daha fazla strateji olacak. Onlara zarar vermeye devam etmeniz gerektiğine inanıyoruz. Tek bir araç veya yaklaşım işe yaramaz. Çoğu şema kadar uzun süre sizinle birlikte yaşayan bir şeyi yenmek için tam bir fikir ve teknik donanımına ihtiyacınız var. Unutmayın, eğer devam ederseniz değişiklik yapabilirsiniz. Kalıcılık anahtardır. Pastanın tamamında ısrar etmeden hedeflerinizin bir kısmına ulaşma hoşgörüsü de öyle.

ŞEMA DEĞİŞİM STRATEJİLERİ İÇİN ALIŞTIRMALAR

1. Çeşitli şemalar için bir düzineden fazla farklı flash kartı tanımladık. Aşağıda tamamlamanız için bir flash kart oluşturduk. Kendi kartınızı tamamlamanıza yardımcı olması için flash kart örneklerine buradan bakın. Flash kartlarınızı yanınızda taşıyabilmek için bu sayfaları kopyalamak isteyebilirsiniz.

Flaş bellek

Uyumsuz Şemam:_______________________________________

Duygular ve Bedensel Duygular:____________________________________

Çocukluk Kökenleri:___________________________________________________

Mevcut Tetikleyiciler:____________________________________________________

Yeni Uyarlanabilir Şema Hedefim:________________________________

Yeni Şemaya Ulaşmaya Yönelik Adımlar:

Kendini Kabul Eden İfadeler:________________________________________

2. Bu alıştırma, bir veya daha fazla güçlü olumlu uyumsuz şemanız varsa empati geliştirmenize yardımcı olmak içindir. Prosedürler metinde örneklerle açıklanmıştır, bu nedenle daha önce gösterdiğimiz gibi doldurmanız için size bazı boş tablolar verdik.

A. Merkezden uzaklaşma

Ne Söylemeyi Planladım

O Kişinin Muhtemelen Düşüneceği ve Hissedeceği Şekil

B. Başkalarının görüşlerinde gerçeği aramak

Bazılarını Bulmak İçin Söylemek İstediklerim

Ne_____	_____Söz konusu	İlk Dürtü'de	Gerçek____	____'nin Görünümü
1._________________	—	/ 1.________________	_ 1.________	—
2.__________	■------------------------------------------------ ----------------------------------	2._____________________	_ 2._______	—
3.__________	—	3.___________________________	_ 3._______	—

 

/

Düşünceleri ve Şemaları İncelemek

Bilgelik ne sabitlikte ne de değişimdedir; ikisi arasındaki diyalektiktedir.

—Octavio Paz, Times

Şimdi uyumsuz şemalarınıza meydan okumak için ek stratejiler sunacağız. Bunların çoğu, değişim yaratmada etkili olduğu defalarca kanıtlanmış olan, geleneksel bilişsel terapi tekniklerine dayanmaktadır. Ancak bu teknikleri kullanımımız, bilişsel terapide sıklıkla yapıldığı gibi sadece düşüncelere değil, aynı zamanda uyumsuz şemalara da odaklanmamız açısından farklılık gösterir. Öncelikle düşünce ve şemalar arasındaki ilişkiyi ve her ikisini birden nasıl yönetebileceğinizi açıklayalım.

DÜŞÜNCELER VE ŞEMALAR ARASINDAKİ İLİŞKİ

Genel olarak düşünceleriniz birdenbire ortaya çıkmaz; yaşam boyunca biriken şemalardan oluşan bir birikime dayanırlar. Şemalar düşüncelerin temelini oluşturur. Şemaları bir çeşmenin tabanı, düşünceleri ise tabandan çıkan sayısız su akıntısı olarak düşünün. Örneğin, bir konuşma yapmanız gerektiğinde yoğun bir kaygıya kapıldığınızı varsayalım. Başarılı bir konuşmacı olmadığınız için dinleyicilerin muhtemelen size zor anlar yaşatacağını düşünebilirsiniz. Konuşmanızı değiştirmek için ürkekçe kürsüye doğru yürürken felaketin sizi beklediğini sanıyorsunuz. Bir şeref inine girmenin, yapmak üzere olduğunuz şeyden daha çekici geldiğini düşünebilirsiniz. Bu çeşitli düşünceler temelsiz değildir; doğrudan konuşma yapma korkunuzun tetiklediği şemalardan kaynaklanıyorlar. Bu durumda, tüm gergin düşünce ve duygularınızın sorumlusu, Kendine Değer Bölgesindeki Yetersizlik şemasıdır . Bu sizin Yetersiz şemanızdır ve bu, sizin bu mücadeleye hazır olmadığınızı ve soğuk bir karşılamayla karşılaşacağınızı söyler.

MEYDAN OKUMA TEKNİKLERİ

DÜŞÜNCELERİNİZ VE ŞEMALARINIZ

7. Bölümde şemalarınız hakkında bilgi topladıkça onları hangi olayların tetiklediğini öğreneceğinizi açıklamıştık. Ancak tetikleyicileri tanımak yeterli değildir; hem düşüncelerinizi hem de şemalarınızı dikkatli bir incelemeye tabi tutmanız gerekecektir. İster inanın ister inanmayın, düşüncelerinizin ve şemalarınızın çoğu gerçek kanıtlarla desteklenemez. Ancak insanlar sıklıkla bir şeyin sırf öyle olduğu için doğru olduğuna inanırlar. Dr. David Burns bu varsayımı duygusal akıl yürütme olarak adlandırıyor. Hepimiz zaman zaman bu yaygın hatayı yaparız. Düşünceler ve şemalar çoğu zaman boş görünür çünkü tüm yaşamınız boyunca düşünme biçiminizle örtüşürler. Ancak çoğu zaman bunları destekleyecek bir temelin bulunamayacağını size göstereceğiz. Bu yüzden kanıtları kontrol etmeniz gerekiyor.

Kanıtların Kontrol Edilmesi

En sorunlu düşünce ve şemalarınızın öncesindeki tetikleyicileri kaydederek başlayın. Kötü uyum şemalarınızı ve ilgili düşüncelerinizi destekleyen veya bunlarla çelişen kanıtları yazın. Şemalarınızın ve onların öncüllerinin tartışılmaz olduğuna kesin olarak inanarak uzun yıllar geçirmiş olabilirsiniz. Çelişkili kanıtları bulmak için çok uğraşmanız gerekebilir; bulunamadığı için değil, şema bakım stratejileriniz gerçeği görmenizi engelleyebileceği için.

Otuz altı yaşında bir yönetici sekreter olan Charlene'in Kendine Değer Bölgesi'nde iki olumsuz kötü uyum şeması vardı. Hem istenmeyen hem de değersiz olduğuna hararetle inanıyordu. Çocukluğunda, ebeveynleri kendi aralarındaki sürekli çatışmalardan dolayı onunla çok az ilgilendiler. Dahası, ağabeyi ciddi öğrenme güçlüğü çekiyordu ve ona bakmak, ebeveynlerinin kalan zamanını ve enerjisini tüketiyordu. Charlene bir şey istediğinde istekleri pek dikkate alınmıyordu. Tahmin edilebileceği gibi, onların ilgisine layık olmadığına ve kendi ihtiyaçlarının, erkek kardeşinin ihtiyaçlarından sonra ikinci planda kalacağına inanmayı öğrendi. Ayrıca küçük kız kardeşi Susan'a kıyasla kendisinin istenmeyen biri olduğuna da inanıyordu. Akrabalar Susan'ı tapılası ve tatlı olduğu için övdüler ama Charlene'e nadiren iltifat ettiler. Sonuç olarak Charlene giderek daha fazla içine kapandı.

Bir yetişkin olarak Charlene, Değersizlik şemasıyla boğuştu . Bazen ihtiyaçlarının karşılanmasını bir sonraki kişi kadar kendisinin de hak ettiğini düşünüyordu, ancak nadiren bu inancına göre hareket edebiliyordu. Tipik bir tetikleyiciyi ve bunun sonucunda ortaya çıkan şema ve düşünceleri anlattı. Daha sonra kendi şemasını ve şemayla ilgili düşüncelerini destekleyen ya da çelişen her türlü deneyimi yazdı. İşte sonuçları:

Tetiklemek

Şema

Düşünceler

Bir partide başka biriyle konuşmak için dönen biriyle flört etmeye çalıştım.

İstenmeyen

Bir randevu bile satın alamıyorum. Ağzımı açmadan önce erkekleri susturmalıyım. Birini asla bulacağımı sanmıyorum.

Charlene'nin Şeması ve İlgili Düşünceler İçin Destekleyici Kanıtlar

1. Son birkaç aydır kimseyle çıkmadım.

2. Arkadaşım Martin bana flört etmekle ilgili ilk şeyi bilmediğimi söyledi.

3. Annem her zaman benim "çirkin ördek yavrusu" olduğumu söylerdi.

4. Kız kardeşim Susan erkekleri sinek gibi cezbediyor; işte bu arzu edilen bir şey.

5. Erkekler beni randevu olarak değil, arkadaş olarak sever.

Charlene'in şemalarını destekleyen kanıtlar bulması oldukça kolaydı. Şemalarıyla ve onlardan kaynaklanan düşüncelerle çelişecek kanıtlar bulmak çok daha zordu. Ancak terapisti tarafından cesaretlendirilince, İstenmeyen şemasını ve onunla ilişkili düşüncelerini çürütecek kanıtlar bularak kendini şaşırttı .

Charlene Şeması ve İlgili Düşüncelere İlişkin Çelişkili Kanıtlar

1. Aslında yıllar geçtikçe pek çok erkekle çıktım. Düşündüğümde çoğu zaman onları şu ya da bu şekilde benim için yeterince çekici bulmadım.

2. Martin'in bana anlatmaya çalıştığı gibi çapkın olmak benim güçlü noktam değil.

Ancak bu, doğası gereği istenmeyen biri olduğum anlamına gelmez. Zaten "flört" olmak istediğimden emin değilim.

3. Evet, Susan daha çok erkeğin ilgisini çekiyor ve aslında fiziksel olarak benden daha çekici olabilir. Ama tanıştığım her erkeğin ilgisine ihtiyacım yok. Susan resmen kendini erkeklerin üstüne atıyor. Bu ben değilim ve olmasını da istemiyorum.

4. Açıkçası annem zalimdi. Küçük kız kardeşime kötü şeyler söyledi ve bunların benim hakkımda söylediklerinden daha doğru olmadığını biliyorum.

5. Erkekler beni arkadaş olarak severler. Ve bazı erkekler de beni randevu olarak seviyor olmalı, yoksa benimle çıkmaya devam etmezler.

6. Flört konusunda biraz kuru bir dönemden geçtim, ama sanırım bunun nedeni kısmen kendime o kadar düşkün olmam ve erkeklerden uzaklaşmam.

7. Bana hayran olan bir adamla on yıldır evliydim. Bunu bitiren bendim. Gerçekten sorumsuz olduğu için ondan boşandım ama en azından beni çok çekici buluyordu.

8. Benden daha az randevu alan arkadaşlarım var.

9. Erkekler beni tanıdıklarında her zaman harika bir mizah anlayışım ve kişiliğim olduğunu söylerler. Gerçekten de öyle. Her ne kadar "büyük kişilik" alay konusu olsa da, genel resmin bir parçası olarak kabul edilir.

Charlene ilk evliliğini bitirdiğinde şaşkına dönmüştü çünkü kanıtlar onun dünyadaki en az çekici kadın olmadığını açıkça gösteriyordu. Aslında genel olarak oldukça çekici bir kadın olduğunun farkına vardı. Annesinin eski mesajlarına inanmaya devam etmesine gerek yoktu. Kendine olan güvenini artırmanın, başkaları tarafından arzulanmayı da doğrudan etkileyeceğini fark etti. Arzu edilebilirliğin yalnızca kalıtsal olarak değişmez biçimde ete kazınmış bir dizi fiziksel özellikten ibaret olmadığını öğrendi. Mizah, samimiyet, kişisel tarz, giyim ve bir dizi başka incelik de dahil olmak üzere çok daha fazlası söz konusudur. Her şeyi göz önüne aldığımızda, kanıtları kontrol etmek Charlene'in kendisi için ne yapmak istediğini anlamasına yardımcı oldu. Bu bölümün ilerleyen kısımlarında Charlene'in Değersiz şemasıyla ne yaptığını size göstereceğiz .

"Kanıtları kontrol etmek" ile sadece "olumlu düşünmek" arasındaki farka dikkat edin. Tüm olumsuz düşüncelerinizi olumlu hale getirmek onu kesmez; bunun yerine olumsuz uyumsuz şemalarınızı ve düşüncelerinizi geçerliliği veya yokluğu açısından dikkatle incelemelisiniz. Charlene, yabancılarla tanışırken İstenmeyen şeması nedeniyle gergin olduğunu fark etti ve bu alışkanlığını değiştirmek istedi. Kendisine basitçe "Ben çekici bir insanım" diyerek şemasında değişiklik yapmak için kullanabileceği muhtemelen değerli kanıtları görmezden geliyor olacaktır. Örneğin, bir arkadaşının flört etmede iyi olmadığına dair kanıt, değiştirmek isteyeceği bir şey olabilir veya olmayabilir ancak bilmesi onun için faydalı olabilir. Kanıtları kontrol etmekten korkmayın çünkü bu neredeyse her zaman hem destekleyici hem de çelişkili örnekler arasında bir denge bulmaya yardımcı olur. İnceleme sonrasında bazı olumsuz yönleri değiştirmek isteyebilirsiniz. Belki de değil. Hiç kimse mükemmel değildir ve zaten amacınız da bu değildir. Hatırlamak?

şemasına kaydığında doktorumuz Steven'ın ne yaptığına bakalım .

Tetiklemek

Şema

Düşünceler

Oğlum Kevin lisenin son döneminde aptallık yaptı ve iki B ve üç O aldı. Daha önce neredeyse düz A alıyordu.

Mükemmeliyetçi + & Yetersiz -

Oğlum başarısızdır. Lisede kötü notlar alırsa yüksek lisans planları suya düşer. Meslektaşlarım ne düşünecek? Onların gözünde başarısız gibi görüneceğim. Ve Kevin benim büyüdüğüm kadar fakir olacak. Ebeveyn olarak başarısız olacağım.

Steven'ın Şeması ve İlgili Düşünceler İçin Destekleyici Kanıtlar

1. Kevin son iki ayda bir kez bile eline kitap almadı. Eğer üniversitede bunu yaparsa gerçekten sınıfta kalır.

2. Meslektaşım Frank, çocuğu herhangi bir konuda benimkinden daha başarılı olduğunda bunu yüzüme vurmayı seviyor. Şimdi ne söyleyeceğini görebiliyorum.

3. Üniversiteyi bırakanlar neredeyse mezunlar kadar para kazanmıyor.

Steven'ın

 

Şeması ve İlgili Düşünceler İçin Çelişkili Kanıtlar

1. Kevin bana zaten kasıtlı olarak şaka yaptığını söylemişti. Zaten kendi seçtiği üniversiteye girdiği için değişiklik olsun diye biraz eğlenmek istediğini söyledi. Ayrıca eğlencenin evimizde pek bulunmayan bir şey olduğunu da söyledi. Hayatında bir kez olsun biraz eğlenmek istemiş olması işe geri dönmeyeceği anlamına gelmez. Her zaman daha önce geldi.

2. Diğer meslektaşlarım çocuklarıyla, Kevin'in berbat döneminden çok daha kötü sorunlar yaşadılar. Bana ne diyeceklerini bilmiyorum ama ne fark eder ki?

3. Kevin'in üniversiteyi bitirmeyeceğine inanmak için gerçek bir nedenim yok. Eğer ayrılırsa daha sonra geri dönme ihtimali yüksektir. Aksi takdirde bunu kabul etmek için çalışmam gerekecek çünkü eğitim almak uzun vadeli mutluluk ve başarının garantisi değil. Aslında üniversiteden hiç mezun olmamış ve benden çok daha mutlu olan birkaç hastam geliyor aklıma.

4. Kevin harika bir insan. Harika bir mizah anlayışı var, çok seviliyor ve iyi kalpli. Çok fazla para kazanmasa bile yine de ebeveyn olmayı pek çok açıdan başardığımı söyleyebilirim.

Steven, oğlunun üniversiteyi bırakma ihtimalinin düşük olduğunu ve kendi Yetersiz şemasının, çelişkili kanıtların ağırlığı altında çöken çok sayıda yanlış, desteklenmeyen düşünce yarattığını fark etti. Steven'ın egzersizinin aslında Mükemmeliyetçi* şemasından ziyade Yetersiz şemasını hedef aldığını fark edebilirsiniz . Steven her ne kadar Mükemmeliyetçi* şeması tarafından alışkanlıkla kontrol ediliyor olsa da, oğlunun notlarıyla baş edememesi onun Yetersiz şemasını tetikledi . Ve görebileceğiniz gibi Steven'ın yetersizlik korkusu aslında onun Mükemmeliyetçi+ şemasına ivme kazandırdı; Mükemmeliyetçiliği* kelimenin tam anlamıyla, altta yatan Yetersiz şemasının ürettiği korkunç düşünce ve duygulardan kaçınmasına yardımcı olmak için vardı .

Sylvia kanıtları kontrol etmeye çalışırken Charlene ve Steven'dan daha fazla mücadele etti. Sylvia, İstenmeyen şemasıyla çelişen bazı ilginç düşünce ve duyguları fark etti , ancak kanıtlar onun şemasını etkilemede başarısız oldu. Ne kadar mantıklı görünürse görünsün, bu bilgiye kesinlikle inanamadı. Ve arzu edilirliğiyle ilgili yeni bilgileri şemasına dahil etmeye çalıştığında, bu sadece kısa bir süre sürdü.

Örneğin kocasının iltifatlarını not ettiğinde, "O benim kocam, bunları söylemesi gerekiyor" diye düşünerek hemen onları dikkate almadı. İnsanların onun otuz beş yaşında olduğunu duyduklarında ne kadar çok şaşkınlık ifade ettiklerini kaydetmek bile Sylvia için bir fark yaratmadı. Sylvia'nın durumunda ona yardımcı olmak için ek teknikler ve biraz terapi gerekti. Unutmayın, her insanın içindeki her şema, farklı miktarda çaba ve bazen de değişimi gerçekleştirmek için farklı bir teknik gerektirir. Ancak genellikle şunu görürüz ki, yeterince anahtarı denerseniz, değiştirmek için kapıyı açan anahtarı bulacaksınız.

Şimdi kanıtların kontrol edilmesinin olumlu uyumsuz şemalara nasıl uygulanabileceğini göstermek istiyoruz. Karısı onu terk etmekle tehdit ettiğinde Dale yardım için bize geldi. Burada Dale'in bol miktardaki olumlu uyumsuz şemalarını gözden geçirmeyeceğiz. Bunun yerine, Suçsuz* şemasına ilişkin kanıtları Kendine Değer Bölgesi'nden nasıl kontrol ettiğini göstereceğiz:

Tetiklemek

Şema

Düşünceler

Eşim onu nadiren dinlediğimi söyledi.

Bu tamamen saçmalık!

Onu dinliyorum. Sadece beni terk etmek istiyor. İyi! Ona izin!

Dale'in Şemasını ve İlgili Düşünceleri Destekleyen Kanıtlar

1. Söyleyeceklerinin çoğunu duyduğumu biliyorum.

2. Hiç kimse sürekli olarak başkalarını dinlemek zorunda kalmamalı.

3. Pek çok arkadaşım eşlerinin de aynı durumdan şikayetçi olduğunu söylüyor.

Dale'in Şeması ve İlgili Düşüncelere İlişkin Çelişkili Kanıtlar

1. Psikoloğuma göre, mutsuz olduğuna dair hiçbir fikrim olmadığı halde boşanmak isteme noktasına geldiyse dinlemiyor olmalıyım.

2. Bunu düşünürken çoğu zaman dinliyormuş gibi yaparım.

3. Şikayetçi arkadaşlarımın da mutsuz eşleri var. Belki hepimiz bir şeyleri yanlış yapıyoruz. Birbirimizi dinlesek bile belki eşlerimizle pek iyi anlaşamıyoruz.

4. Psikoloğum da bazen onu pek iyi dinlemediğimi söyledi. Belki burada bir şeyleri özlüyorum.

Dale'in bu çelişkili kanıtları toplaması uzun zaman aldı. Evliliğini gerçekten mahvediyor olabileceğini düşünerek öfkelendi. Varlığının her zerresi hatalı olduğu fikrine isyan ediyordu. Ancak kendi karısını dinlemek de dahil olmak üzere evliliğinin kritik yönlerini gerçekten de beceriksizce yaptığı sonucuna varmak zorundaydı. Ancak Dale'in bunun neden bu kadar önemli olduğunu anlaması daha uzun sürdü. Söylediğimiz gibi, bir veya daha fazla olumlu uyumsuz şemaya sahip kişiler, gerçekten bir sorunları olduğuna kolayca ikna olamazlar.

Odağı Daraltmak

Uyumsuz şemalar ve bunların ürettiği düşünceler genellikle aşırı genelleme dediğimiz bir sorundan muzdariptir. Her ne kadar bir parça doğruluk içerseler de uyumsuz şemalar, tüm yaşamınız boyunca her şey için geçerli olduklarına inanmanızı sağlar. Örneğin Sylvia, çocukluğunda görünüşü hakkında ailesinden kötü şeyler duymuş olmasına rağmen herkesin aynı şekilde düşündüğüne inandığında aşırı genelleme yapıyordu. Sylvia aşırı genelleme yaptığını fark ederek odağı daraltmayı öğrendi; bu da ifadelerin kapsamını sınırlamak, abartmamak ve daha spesifik olmak anlamına geliyor.

Daha az aşırı üretim yapmanıza yardımcı olmak için odağı daraltmaya yönelik bir egzersizimiz var. Bu alıştırmayla, herhangi bir uyumsuzluk durumu için bir tetikleyici kaydetmenizi öneririz.

şema ve onunla ilişkili düşünceler. Sonra özellikle düşüncelere bakın; bunların aşırı genellenip genellenemeyeceğini araştırın. Eğer öyleyse, odağı daraltmanız gerekecektir. Şemanın ve onunla ilişkili düşüncelerin ne zaman gerçekten vahd olabileceğine ve ne zaman açıkça vahd olamayacağına karar verin. Şimdi Peter'ın Terk Edilme şeması için bu alıştırmada neler yaptığına bir göz atalım . Peter başarılı bir diş hekimiydi ama ilişkilerde sorunlar yaşıyordu.

Tetiklemek	Şema	Düşünceler	İstisnalar
Kristen başka bir adam bulduğunu söyledi.	Terk edilme -	Kadınlar eninde sonunda birlikte oldukları erkekleri terk ederler. Sıkılıyorlar ya da bıkıyorlar ve sonra ayrılıyorlar.	Jessica ve Liza yıllardır partnerleriyle birlikteler. Phyllis Teyze ve Ray Amca otuz beş yıldır evliler.

Peter düşüncelerini dikkatlice inceledikten sonra birkaç istisna tespit edebildi ve aşırı genelleme yaptığını fark etti. Kadınların her zaman kocalarını ve erkek arkadaşlarını terk etmediklerini itiraf etmek zorundaydı; aslında partnerlerinin son derece sadık olduğu birkaç arkadaşını tanıyordu. Ayrıca ortaklarından birkaçının kendisine sadık olduğunu ve yoluna devam edecek kişinin kendisi olduğunu da biliyordu. Şemasını ve ilgili düşüncelerini gözden geçirmeye ve odak noktasını daraltmaya kendini zorladı.

Dar, odaklanmış düşünceler: Bazı kadınlar birlikte oldukları erkeği terk ederler. Bunu yaptıklarında genellikle iyi bir sebep vardır. Rastgele gerçekleşmez. Bazen bir rol oynayabilse de, bu her zaman basit bir can sıkıntısından da kaynaklanmaz. Benim görevim benim için doğru eşleşmeyi bulmak; bunu yaptığımda o kadının ayrılma ihtimali, bildiğim en iyi ilişkilere sahip kadınlardan daha fazla olmayacak. Kristen benim için gerçekten doğru kişi değildi, bu yüzden sırf yanlış biri yüzünden tüm kadınların beni terk edeceği sonucuna varmak benim için pek mantıklı değil.

Şemalarınızın ve ilgili düşüncelerinizin odağını daraltmaya çalışmanızı öneririz. Aşırı üretimin düşüncenize ne kadar sıklıkla nüfuz ettiğine şaşırabilirsiniz. Odak noktasını daraltmak, şemalarınızın ruhunuz üzerindeki olumsuz etkisini azaltabilir çünkü duruma daha gerçekçi bir bakış açısı kazandırır.

Arkadaş Perspektifini Kullanmak

Sonraki iki tekniğimiz, biraz objektiflik kazanmak için sorunlarınızdan, şemalarınızdan ve sorunlarınızdan uzaklaşmayı içerir. Çoğu zaman, uyumsuz şemalar o kadar büyük görünür ki, başka herhangi bir gerçekliği görme yeteneğinizi tamamen engeller. İlk

stratejiye arkadaş perspektifi denir. Bu, kendinize, iyi bir arkadaşınıza uyum sağlama şemasından kaynaklanan sorunlu bir sorunla nasıl başa çıkılacağı konusunda neler söyleyebileceğinizi sormayı içerir.

Bu bölümün başındaki yönetici sekreter Charlene'in İstenmeyen" şemasına ek olarak bir de Değersiz" şeması vardı. Değersiz" şemasıyla başa çıkmak için arkadaş bakış açısını kullandı. Çocukken ailesinin, ihtiyaç duyabileceği herhangi bir şeye odaklanmak için ağabeyinin sorunlarından nadiren zaman ayırdığını unutmayın. Bu mirası, Değersiz" şeması aracılığıyla yetişkinliğe taşıdı. . Bu şema, onu ihtiyaçlarının önemli olmadığına, aslında önemli olmadığına ve dünyadan günün bir saatini hak etmediğine ikna etmeyi başardı. Charlene kendisine kötü davranıldığında bunu olduğu gibi kabul etti ve hoşnutsuzluğunu dile getiren sözleri daha ağzına ulaşmadan susturdu. Görünüşe göre Charlene bir toplu katliamcının hayatta kendisinden daha fazlasını hak ettiğine inanıyordu! Ve diğer insanlara ve toplumuna çok şey vermesine rağmen bu inancını korudu. Zamanını Kızıl Haç'a adadı, yerel halk tiyatrosuna hem para hem de zaman verdi, arkadaşlarını her türlü çıkmazdan kurtarmayı teklif etti ve daha fazlası.

Terapisti ona temel bir görev sundu: arkadaş bakış açısı. Terapist şöyle dedi: “Charlene, orada Michelle adında bir arkadaşının oturduğunu hayal etmeni istiyorum. Michelle sana çok benziyor. Anında arkadaşlarına yardım ediyor. Fırsat buldukça davalara katkıda bulunuyor. Senin gibi o da insanların onun üzerine yürümesine izin veriyor. İhtiyaçlarının o kadar da önemli olmadığını iddia ediyor. Üstelik kendisini diğer insanlar kadar değerli hissetmiyor. Eğer yapabilseydin ona ne söylerdin?” Charlene şunu söylemekten bile çekinmedi: “Michelle, senin sorunun ne? İnsanların üzerinizden geçmesine izin vermeyin. Açıkça görülüyor ki sen de herkes kadar önemlisin. Birinin seninkini istemesini sağlayan şey nedir? Onların nasıl bir insan oldukları, başkalarına nasıl davrandıkları, kalpleri değil mi? Sen bu dünyadaki herkes kadar önemlisin, hatta belki biraz daha fazlası." Charlene bazı şeyleri kendi kendine söylemesi gerektiğini kabul etmek zorunda kaldı. Ve bunları başka birine bu kadar kolay söyleyebilmesine şaşırmıştı. Michelle sadece kendini temsil eden uydurma bir arkadaş olmasına rağmen Charlene, Michelle ile konuşurken uyarlanabilir şemalara dayalı gerçekçi düşünceler bulmanın çok daha kolay olduğunu gördü.

Arkadaş perspektifi şaşırtıcı derecede basit mi görünüyor? Öyledir ve aynı zamanda çok etkilidir. Danışanlarımızın konuyu kendilerinden uzaklaştırıp bir "arkadaşlarıyla" bu konuyu konuştuklarında, uyarlanabilir şemalara dayalı olarak ne kadar sıklıkla daha gerçekçi düşüncelere sahip olduklarını görmek bizi şaşırtıyor. Kendin dene. Bir dahaki sefere kendinizi uyumsuz şemalarınız tarafından üretilen çarpık düşünceler bataklığında bulduğunuzda, efsanevi bir arkadaşınızla bunun hakkında konuşun. Bir arkadaşınıza nasıl düşünmesi gerektiğini söylediğinizde sorunun biraz farklı görünüp görünmediğine bakın. Muhtemelen görüşünüzü değiştirecektir çünkü strateji, sorunlarınızdan uzaklaşmanıza olanak tanır. O zaman daha objektif olabilirsiniz.

Zaman Perspektifini Kullanmak

Zaman perspektifi tekniği de aynı derecede basit ama kullanışlıdır. Bu strateji aynı zamanda sorunlarınızdan uzaklaşmanıza ve daha fazla objektiflik kazanmanıza da olanak tanır. Bu stratejiyi özellikle düşünceleriniz ve şemalarınız sizi kızdırmayı veya üzmeyi başardığında öneriyoruz. Belirli bir konunun sizi etkilediği anda değil, gelecekte bir noktada ne kadar önemli olacağını kendinize sorun.

Bob kendini sürekli olarak üzgün ve öfkeli buluyordu. Çeşitli olumlu uyumsuz şemaları vardı ama Yetkili* diğerlerinden öne çıkıyordu. Her şeyin her zaman yolunda gitmesine hakkı olduğunu hissediyordu. Hepimizi gerçekten rahatsız eden şeyler aslında Bob'u kızdırdı. Hepimizin zaman zaman karşılaştığı bu klasik, sinir bozucu sıkıntıyı ele alalım. Markette On İki Ürün veya Daha Az ödeme sırasında duruyorsunuz. Karşınızdaki kişinin en az on sekiz eşyası var. Sadece bu da değil, tabelada Sadece Nakit yazmasına rağmen bir çek yazıyor. Çek defterini bulmak için çantasını karıştırıyor ve bulduğunda çeki daha önce herhangi bir insandan daha yavaş yazıyor. Çoğu insan rahatsız olmaya başlar. Bob böyle şeyler olduğunda patlar. Daha sonra öfkesini neden daha iyi kontrol edemediğini düşünür.

Zaman perspektifi tekniği sizden basit bir şey yapmanızı ister: Bu üzücü olayın bir yıl sonra sizin için ne kadar önemli olacağını kendinize sorun. Muhtemelen bir ay içinde bile. Bob bu soruyu kendine sormaya başladığında, bir gün sonra bile anlamsız gelebilecek şeylere öfkelendiğini fark etti. Yavaş ama emin adımlarla işleri bu kadar ciddiye almayı bırakmayı öğrendi. O kadar da önemli değillerdi. Bir dahaki sefere kanınızın kaynadığını hissettiğinizde aynı soruyu kendinize sormanız yararlı olabilir.

Hem arkadaş perspektifi hem de zaman perspektifi size uyumsuz şemalarınızın normalde izin verebileceğinden daha fazla nesnellik sağlar. Bu teknikleri kullanmak, uyumsuz şemalarınızın etrafından dolaşmanın bir yoludur. Bunun adil olduğunu düşünüyoruz, çünkü bunlar kesinlikle hayatınız boyunca sonsuz, yıkıcı sapmalara girmenize neden oluyor. Şimdi uyumsuz şemalarınızı ve ilgili düşüncelerinizi sorgulamak için başka bir tekniğe bakalım.

Gerçek Sorumluluğun Belirlenmesi

Gerçek sorumluluğu belirleme tekniği, olumsuz uyumsuz şemalarınız sizi kötü bir sonuçtan yalnızca kendinizin sorumlu olduğuna ikna ettiğinde ve böylece sizi hararetli bir kendini suçlama aşamasına gönderdiğinde devreye girer. Bu teknik, sahip olabileceğiniz sorumluluklar da dahil olmak üzere, kötü bir sonucun olası tüm nedenlerini bulmanızı ister.

Cecilia gerçek sorumluluğu belirlemenin çok faydalı olduğunu düşündü. Oğlu Mack asi, talepkar ve düşüncesiz bir ergene dönüştüğü için kendini azarlıyordu. Okulda başarısız olmaya başlamıştı ve gerçekten kendini yok etme yolundaymış gibi görünüyordu. Cecilia'nın oğlunun sorunlarının tüm sorumluluğunun kendisine ait olmadığını öğrenmesi gerekiyordu. Bu yüzden terapisti ondan ilk önce herhangi bir çocuğun kötü davranışlarının olası tüm nedenlerini listelemesini istedi. Bu onun listesi:

1. Okul

2. Akranlar

3. Televizyon

4. Genler

5. Babanın etkisi

6. Annenin etkisi

7. Kültür

8. Rastgele durum

9. Çocuğun kendi düşüncesi

Listesi, Cecilia'nın oğlunun içinde bulunduğu sıkıntılı durumun tek mimarının kendisi olmadığını görmesine yardımcı oldu. Hatta asıl suçlu bile olmayabilirdi ve Mack'in tüm sorunları için kendisini suçlayarak gereksiz yere ağır bir suçluluk duygusu eklemişti. Hiçbir şekilde oğlunun şu anki bataklığında onun hiçbir ilgisinin olmadığını öne sürme niyetinde değiliz; Daha sonra farkına vardığı gibi, uyumsuz şemaları aşırı sert ve kısıtlayıcı bir ebeveynlik yapmasına neden olmuştu ve bu da Mack'i aşırı isyankâr bir tarza itmişti. Ancak kendi uyumsuz şemalarının tek sorumlusu o değildi!

Sonuçta, kendini suçlamayı azaltmayı öğrenmek Cecilia'nın kendini rahatlatmasına yardımcı oldu ve böylece oğlunun sorunlarıyla başa çıkmak için ona daha fazla enerji verdi. Sorunları çözmek, kendinizi eleştirmekten çok daha faydalıdır. Bir dahaki sefere kendinizi sert bir şekilde kendini suçlarken bulduğunuzda, kendinizi biraz hafifletmenizi ve durumun gerçek sorumluluğunu belirlemenizi öneririz.

En Kötü Olasılıkla Yüzleşmek

Şimdi uyumsuz şemalarla baş etmek için son çaremiz geliyor. En kötü ihtimalle yüzleşmenin oldukça faydalı olduğunu düşünüyoruz. Çoğu zaman insanlar, şemalar ve bunlarla ilgili düşüncelerin öyle felaket sonuçlar yaratacakmış ki, evrenin tüm yaşam zevki emilecek ya da en azından bununla tamamen baş edemeyeceklermiş gibi davranırlar. Bu gibi durumlarda kendinize olabilecek en kötü sonucun gerçekte ne olabileceğini sormanızı ve bu durumla başa çıkıp çıkamayacağınızı düşünmenizi öneririz.

Darlene, Lionel onu terk ederse neredeyse öleceğine inanıyordu. Onu tanıdığı tüm erkeklerden daha çok seviyordu. Ancak Terk Edilme şeması ona ilişkisinin sona ereceğini söylüyordu. Bittiğinde ya öleceğini ya da o kadar sefalete saplanıp kalacağını ve bir daha mutluluğu bilemeyeceğini düşünüyordu. En kötü olasılıkla yüzleşmek onun için sadece bir biletti. İşte onun analizi.

Şema

Hayal Edilen En Kötü Sonuç

Nasıl Başa Çıkabilirim?

Terk edilme

Lionel beni terk ederse ölürüm. Buna dayanamayacağım. Onun gibi birini bir daha asla bulamayacağım.

O ortaya çıkana kadar neredeyse bir yıl boyunca kendi başıma iyiydim. Bekar olmayı sevmiyorum ama bununla başa çıkabileceğimi biliyorum. Çok üzülürdüm ama hayatta kalır ve yeniden severdim. Elbette onun gibi birini bir daha bulamayacaktım ama farklı yönlerden aynı derecede iyi olabilecek, sevecek başka birini bulabilirdim.

Şemalarınız bunun gibi felaket senaryoları yarattığında kendinize iki soru sormanız gerekir. Birincisi, "Bu hayali korkunç sonuç ne kadar muhtemel?" Genellikle olasılığın başlangıçtaki şemaya dayalı varsayımınızdan çok daha düşük olduğunu göreceksiniz. İkincisi, "Eğer bu gerçekleşirse, bu sonuçla başa çıkmak için ne yapabilirim?" Çoğu zaman, uyumsuz şemanızın sizi inandırdığından çok daha fazla başa çıkabildiğinizi göreceksiniz.

ÇÖZÜM

Bu bölüm uyumsuz şemalarınızı ortadan kaldırmaya odaklandı. Daha önce size uyumsuz şemaların çoğu zaman hayatta kalmak için zorlu bir mücadele verdiğini söylemiştik. 7. Bölüm'de incelediğimiz umutsuzluk, kaçınma, duygusal uyuşukluk gibi şemayı sürdürme stratejilerine karşı dikkatli olun. Bu işaretler mutlaka kötü bir şey değildir. Aslında bazen uyumsuz şemalarınıza başarılı bir şekilde saldırdığınız anlamına gelirler. Bu doğal olarak çeşitli şema bakım stratejilerine ve ciddi kaygılara yol açacaktır. Bu sadece saldırıya devam etmeniz gerektiği anlamına gelir. Ancak kaygı çok yoğunlaşırsa profesyonel yardım alın.

İlerleme görüyorsanız ancak istediğiniz kadar değilse, değişimle ilgili tüm bölümleri (Bölüm 8'den 12'ye kadar) yeniden okumanızı öneririz. Şemayla ilgili sorunlarda istediğiniz yere ulaşmak için çok sayıda tekrar şarttır. Ve unutmayın, hiçbirimiz hayatta uyarlanabilir şemalarımızla her zaman kendini beğenmiş bir şekilde güvende hissedebileceğimiz bir noktaya asla ulaşamayacağız. Herkes zaman zaman uyumsuz şemaların tuzağına düşer.

UYUMLU ŞEMALARINIZI DEĞİŞTİRME EGZERSİZLERİ

1. Kanıtların Kontrol Edilmesi

Kanıtları kontrol etmeyi denemenin zamanı geldi. Öncelikle en rahatsız edici şemalarınızı ve düşüncelerinizi tetikleyen olayları yazın. Daha sonra şemalarınızı ve düşüncelerinizi hem destekleyen hem de çelişen kanıtları kontrol edin. Denklemin ikinci kısmı üzerinde özellikle sıkı çalışın. Kaçınma, umutsuzluk, kafa karışıklığı veya uyuşukluk gibi şema bakım stratejilerinin (bkz. Bölüm 7) sizi çelişkili kanıtları görmekten alıkoymasına izin vermeyin.

Tetiklemek

Şema

Düşünceler

Şemanız ve İlgili Düşünceleriniz İçin Destekleyici Kanıtlar

1___

2____

3._________________________________________________________________________________________

Şemanız ve İlgili Düşünceleriniz İçin Çelişkili Kanıtlar

1_________

2.__

3____________

Değiştirmek istediğiniz her uyumsuz şema için bu alıştırmayı tekrarlayın. Aynı şemanın ne sıklıkla tetiklendiğini takip edin. Bir şema sık sık etkinleşse bile, kanıtlar gibi düşünceleriniz de her seferinde değişebilir. Bu nedenle bu alıştırmanın her iki kısmına da dikkat edin; düşüncelerinizi kaydedin ve kanıtları toplayın. Güçlü bir uyumsuz şema, onu birçok kez kestiğinizde parçalanacaktır.

2. Odağı Daraltmak

Artık odağı daraltmak için uygunsuz aşırı genellemeyi azaltmanıza yardımcı olacak bir alıştırma deneyebilirsiniz. Herhangi bir uyumsuz şema ve onunla ilişkili düşünceler için bir tetikleyici kaydedin. Daha sonra özellikle düşüncelere bakın ve aşırı genelleştirilmiş olup olmadıklarını inceleyin. Düşüncelere ve şemalara ilişkin istisnaları kaydetmek, aşırı genelleme yapıp yapmadığınızı belirlemenize yardımcı olacaktır. Eğer öyleyse, bir dizi daraltılmış, odaklanmış düşünce geliştirmeniz gerekecektir.

Tetiklemek

Şema Düşünceleri İstisnaları

Dar, odaklanmış düşünceler:

3. En Kötü Olasılıkla Yüzleşmek

Şimdi size daha önce gösterdiğimiz gibi uyumsuz şemalarla başa çıkmak için son stratejimizi deneyin. Her uyumsuz şema için, hayal edilen en kötü sonucu kaydedin ve ardından en kötüsü gerçekleşirse nasıl başa çıkabileceğinizi düşünün. Ayrıca kendinize en kötü sonucun gerçekte ne kadar muhtemel olduğunu da sorabilirsiniz.

Şema

En Kötü Sonuç

Nasıl Başa Çıkabilirim?

13

Buradan Nereye Gideceksin?

 

Her Şeyi Bitirmek

“Dünyada her şeyden daha fazla ne var? Bitiyor.”

—Carl Sandburg, İnsanlar, Evet

Artık kendinizle ilgili bilgilerle dolu bir deponuz var. Ayrıca insanları harekete geçiren şeyin ne olduğu hakkında da çok şey biliyorsunuz. Yaptığınız şeyi neden yaptığınızı anlamak, sorunlarınızın kökenlerini anlamak ve kendinizde neyi, ne zaman değiştirmek istediğinizi seçmek için öz-bilgiyi kullanabilirsiniz. Başkaları hakkında bilgi sahibi olmak da işinize yarayabilir. Bu bilgi insanlarla daha iyi ilişki kurmanıza yardımcı olabilir. Hayatınızdaki diğer kişilerin şemalarını keşfederek, onların "kısayol düğmelerine" basmaktan daha etkili bir şekilde kaçınabilir, aynı zamanda onların size yönelik patlamalarını kişiliksizleştirebilirsiniz. Bu noktada sizlere Şema Polarite Modelimizin kısa bir özetini sunmak istiyoruz.

ŞEMA POLARİTE MODELİ

Şema Polarite Modelinde, her şema sürekliliği bir uçta (-) negatif uyumsuz şema, diğer uçta (+) pozitif uyumsuz şema ve ikisi arasında uyarlanabilir şemadan (*) oluşur:

 

Sürekliliğin dairesel olarak tasarlanması, uç noktaların birbirine daha yakın ve uyarlanabilir şemadan daha uzağa yerleştirilmesine olanak tanır, böylece doğrusal olmayan ilişkileri yansıtır. Bu yaklaşım, sürekliliği düz bir çizgi üzerinde gösteren daha geleneksel, doğrusal fikirle çelişir.

Şema Gücü

Şemaların algılarınız, duygularınız ve davranışlarınız üzerinde sahip olduğu gücü gösterdik. Bu gücü, insanların tamamen aynı olayları izlediği çeşitli şematik mercekler hakkındaki tartışmamızda tasvir ettik. Şemaların gücünün farkında olmak, duygularınızı ve davranışlarınızı açıklanamaz bulduğunuzda daha az "deli" hissetmenize yardımcı olabilir. Yeni şema bilginiz sayesinde artık insanların yaptığı veya söylediği çok az şeyin anlaşılmaz olduğunu göreceksiniz. Örneğin şemalar, bir kişinin bir iltifata yanıt olarak neden sanki cennetten bir hediyeymiş gibi tepki verdiğini, bir diğerinin bir gübre yığınına tepki veriyormuş gibi tepki verdiğini ve bir başkasının bunu umursamadığını kolaylıkla açıklayabilir. Her kişi iltifatı farklı bir şematik mercekten algılar ve onu farklı bir anlam ve niyete sahip olarak görür.

Polarite Paradoksu

Kutupluluk paradoksu doğrusal olmayan ilkelere ve durumlara dayanır: İki olgu ne kadar karşıt görünürse, o kadar aynı hale gelirler. Zıt ikiliklerin kendimizi ve dünyayı anlamamızın temelini oluşturduğunu gösterdik. Bu nedenle, zevk ve acı, ara sıra, aşk ve nefret için de geçerli olduğu gibi, ışığın ağır olmadan çok az anlamı vardır. Aynı zamanda, bir şey genellikle yin ve yang şeklindeki noktalarla gösterildiği gibi kendi karşıtının tohumlarını da içerir:

 

Tuhaf bir şekilde, gitmeye çalıştığınız bir şeyden ne kadar uzaklaşırsanız başladığınız yere varma olasılığınız da o kadar artar. Çünkü doğrusal olmayan bir dünyada yaşıyoruz,

Her ne kadar zihinlerimiz çoğu zaman düz ve doğrusal terimlerle düşünse de. Doğrusal terimlerle düşünme eğilimimiz nedeniyle hayattaki birçok paradoks bizi şaşırtıyor. Örneğin, bir ilişki başarısızlığından sonra tam tersini arayan birinin eşdeğer, feci sonuçlarla karşılaştığını ne sıklıkla görüyorsunuz? Şemalar aynı şekilde çalışır. İki aşırı uç benzer hasara neden olur. Doyum ve aydınlanma, Budistlerin "orta yol" dediği ve bizim uyarlanabilir şemalar olarak adlandırdığımız şeyde bulunur.

Çoklu Olasılıklar

Şematik Kutupluluk Modeli aynı zamanda hiçbirimizin sandığımız kadar istikrarlı olmadığımızı da gösteriyor. Hepimiz bazen çelişkili görünen birçok olasılığa sahibiz. Bir ortamda içe dönük, diğerinde oldukça dışa dönük olabilirsiniz. Bazı insanlar sizi soğuk ve mesafeli olarak tanımlayabilir, bazıları ise sizi sıcak ve şefkatli olarak görebilir. Mükemmel tutarlılık için çabalamanızı önermiyoruz. Bazı tutarsızlıklar insan doğasının temel bir parçasıdır ve bize farklı koşullara uygun şekilde tepki verme esnekliği verir. Farklı bir hedefe yönelmenizi, yani uç noktalar arasında daha az geçiş yapmayı öğrenmenizi öneriyoruz. Uyum sağlayıcı şemalarınızı güçlendirerek aşırı uyumsuz şemalarınızın etkisi altında daha az zaman harcayacaksınız.

Yaşam Bölgeleri

3., 4. ve 5. Bölümlerde Size Kendine Değer Verme, Güçlenme ve İlişkilerin üç bölgesini gösterdik. Bu üç bölge, çentlerimizin bize getirdiği şikayetlerin yüzde 95'inden fazlasını kapsıyor. Umarız hem uyumlu hem de uyumsuz şemalarınızı üç bölgede keşfederek kişisel farkındalığınızı artırmışsınızdır. Her sorunlu şemanın maliyet-fayda analizini üç bölgede yürütmenizi sağladık. Unutmayın, önemli maliyetlere yol açmadıkça hiç kimse bir şemayı değiştirmek için çaba harcamaz.

Şemanın Kökenleri

Şema bilgisi dört kanal üzerinden iletilir: bize nasıl davranıldığı, dünyayı nasıl yönlendirdiğimiz, duyduklarımız ve gördüklerimiz. Pek çok faktör, özellikle de kişisel geçmişiniz ve biyolojik yatkınlıklarınız herhangi bir şemanın gelişimine katkıda bulunur. Bu bilginin kendinizi daha fazla kabul etmenize ve affetmenize olanak sağlayacağını umuyoruz, çünkü bunlar değişimin kritik öncüleridir.

ŞEMA DEĞİŞİM SÜRECİ

İstediğiniz değişiklikleri henüz yapmadıysanız, diğer şeylerin yanı sıra, değişim için kritik hazırlıklarla ilgili Bölüm 7'yi tekrar okumanız gerektiğini düşünüyoruz. Orada, uyarlanabilir ve uyumsuz şemaların doğası üzerinde ayrıntılı olarak durduk, böylece onları değiştirmeye çalıştığınızda neyle karşı karşıya olduğunuzu bilirsiniz. Kabul-değişim dengesini anlattık size; Çelişkili bir şekilde, öncelikle şu anda bulunduğunuz yeri kabul etmedikçe, değişim yolunda çok fazla ilerleyemezsiniz. Beğenmek zorunda değilsiniz ama olduğunuz gibi kabul etmeye çalışın. Kendine yönelik istismar, yalnızca çocuk ve eşe yönelik istismarın yıkıcı potansiyeli ile aşılabilir. Kendine hoşgörü ve kabullenmeyi geliştirmeyi öğrenin.

Değişimin hızını ve sürecini anlamak, mükemmel olmayan çabalarınızı kabul etmenize yardımcı olabilir. Değişim her zaman düzensiz, düzensiz aşamalarla ilerler. Henüz harekete geçmeye hazır değilseniz, düşünmeye ve hazırlanmaya daha fazla zaman ayırın.

Süreci zorlayamazsınız; onu ancak dürtebilirsin. Bunun nedeni büyük ölçüde şema koruma stratejilerinin değişimi engellemek için çok çalışmasıdır. Beyniniz mevcut şemaları korumayı yenilerini oluşturmaktan daha kolay buluyor. Muhtemelen mevcut şemalarınızın kendini koruduğu yanılsamasıyla şemalara tutunuyorsunuz. Ancak bu sürdürme stratejilerini (kaçınma, uyuşukluk, umutsuzluk ve erteleme gibi) fark ettiğinizde, bunları yavaşça aşabilirsiniz.

Uyumsuz Şema Analizi

8, 9 ve 10. Bölümlerde sizden uyumsuz şemalarınızı analiz etmenizi istedik. Şemanız aktif olduğunda nasıl hissettiğinizi ve ne yaptığınızı öğrenmeniz, şemalarınızın tetikleyicilerini anlamanız, şemalarınızın kökenlerini keşfetmeniz ve onları sürdürmek için ne yaptığınızı düşünmeniz için sizi çeşitli adımlardan geçirdik. Uyumsuz şemalarınızın tam olarak anlaşılması, alternatif olarak daha uyumlu şemalar oluşturmanıza yardımcı olur.

Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Bildiğimiz kadarıyla Şema Kutupluluk Modelimiz, yalnızca kendinizde hoşlanmadığınız şeyleri ortadan kaldırmaya değil, olmak istediğiniz şeye doğru ilerlemeye odaklanan tek terapi yaklaşımıdır. Bu bize ideal görünüyor. Yaklaşımımız aynı zamanda etkilidir çünkü öncelikle uyumlu şemalar geliştirirseniz, daha sonra uyumsuz şemalardan kurtulmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz. Neden? Uyarlanabilir şemalar geliştirmek size yeni olanaklar ve varoluş yolları sağlar. Uyarlanabilir şemaların güçlendirilmesi hiçbir seçeneği ortadan kaldırmaz. Hala istediğin kadar uyumsuz olabilirsin! Temel doğanızı değiştirmiyorsunuz; sadece olası alternatifleri ekliyorsunuz.

Ancak yeni uyarlanabilir şemalarınız güçlendikçe, uyarlanabilir şemalarınızın tar'ı daha az etkinleştirdiğini göreceksiniz.

Uyumsuz Şemalarınızı Ortadan Kaldırmaya Yönelik Araçlar

/

Size uyumsuz şemalarınıza saldırabileceğiniz çeşitli silahlar verdik. 11. Bölüm'de iki sandalye tekniği, hayali bir kişilik, bilgi kartları ve empati geliştirmenin üç yolu gibi stratejiler sunduk. 12. Bölüm'de altı teknik daha sunduk: kanıtları kontrol etmek, odağı daraltmak, arkadaş bakış açısını kullanmak, zaman perspektifini kullanmak, gerçek sorumluluğu belirlemek ve en kötü olasılıkla yüzleşmek.

Yapışkan Şemalar

Bu teknikleri denedikçe işler biraz riskli hale gelmiş olabilir. Belki de kendini sıkışmış halde buldun. Hemen hemen herkes bir noktada bunu yapar. Uyumsuz şemalara saldırmak zor bir iştir. Erteleme, umutsuzluk ve kaçınma gibi şema sürdürme stratejileri sizi çıkmaza sokabilir. Eğer öyleyse, hazır olduğunuzda tekrar ona dönün. Sonra tekrar yapın.

Bir kez daha söyleyebiliriz ki, kökleşmiş alışkanlıklardaki büyük değişiklikler hızlı, sorunsuz ve anında, en azından çok sık gerçekleşmez. Aksine, değişim, yol boyunca çok sayıda plato ve düşüşle birlikte düzensiz ilerlemeyi içerir. Kendine biraz ara ver. Sonunda, muhtemelen başarılı bir şekilde kurtulacaksınız. Sigara içenlerin çoğu, sonunda başarılı olana kadar onlarca kez bırakmayı dener, ancak denemeye devam edenlerin çoğu, sonunda bu alışkanlığı bırakır. Ancak diğerlerinden daha az değişebileceğinizi düşünmeye başladığınızda, değişimin imkansız olduğunu göreceksiniz. (Bu düşünce tarzındaki umutsuzluğun şemayı sürdürme stratejisini fark ediyor musunuz?)

RUH SAĞLIĞI MİTOLOJİSİ

Uzun süre hayret verici bir şekilde takılıp kalmanıza izin vermeyin. Pek çok okuyucu yalnızca bu kitaptan istediklerini elde edebilir. Ama hâlâ zorlanıyorsan, yalnız başına gitmek zorunda değilsin. Bu kitapta anlatılanlara benzer sorunların üstesinden gelmenize yardımcı olmak için özel olarak ruh sağlığı uzmanlarından oluşan bir kadro mevcuttur. Bu profesyonelleri kullanın! Birçok insan inatla bunu yapmayı reddediyor. İnsanların bir psikoloğa gitmekten kaçınmasının nedenlerinden bazılarını düşünmenizi istiyoruz. O zaman size doğru terapisti nasıl bulacağınızı anlatacağız.

Terapi İşe Yaramıyor

Aslında veriler işe yaradığını söylüyor. Birbiri ardına yapılan çalışmalar, psikoterapinin çoğu insan için çoğu zaman işe yaradığını göstermiştir. Kusurlu yöntemler kullanmasına rağmen Consumer Reports da bu konuyu incelemek için hastalarla anket yaptı ve aynı sonuca vardı. Terapi işe yaramasa bile, ileride başka girişimlerin işe yaraması mümkün olmaya devam ediyor. Tekrar tekrar söylediğimiz gibi, başarılı bir şekilde değişmeden önce birçok kez denemek oldukça yaygındır. Hemen hemen tüm terapi çalışmaları tek bir değişim girişimini araştırır. O zaman bile terapi genellikle yardımcı olur.

Terapi Çok Pahalı

Evet, terapi birkaç bin dolara hatta daha fazlasına mal olabilir. Bununla birlikte, eğer sağlık sigortanız varsa, bu sigorta genellikle maliyetin en azından önemli bir kısmını karşılayacaktır. Ayrıca birçok terapist, bazı sorunlarınız üzerinde nispeten kısa bir süre için sizinle çalışmaya isteklidir. Daha sonra, gücünüz yettiğinde, diğer konularda daha fazla çalışmak için geri dönebilirsiniz. Pek çok insanın, çocuklarının diş tellerine kolayca en az aynı miktarda para harcarken, onlara biraz yanlış hizalanmış dişlerden çok daha fazla sıkıntıya neden olan sorunları çözmek için para ödemekten kaçınması bize tuhaf geliyor. Bu tür kişiler, kendi ihtiyaçlarını gerçek bir öncelik haline getirmelerini engelleyen Öteki Merkezli şemadan muzdarip olabilirler. Eğer maliyet sizin için gerçekten sorunsa, toplum ruh sağlığı merkezlerinde, tıp fakültelerinde ve psikoloji bölümlerinde düşük maliyetli ve ücretsiz klinikler vardır.

Terapistlere Giden İnsanlar Zayıftır

Biz bunun tam tersinin doğru olduğunu düşünüyoruz. Şemaların gücüyle yüzleşmek ve değişimin bazen yarattığı acıyla baş etmek cesaret ister. Terapiye gitmeyi seçen kişilerin bu mücadeleye girişme cesaretini gösterdiklerini düşünüyoruz. Bundan kaçınanlar muhtemelen “daha güçlü” olamazlar. Bu itirazınız varsa muhtemelen İnatla Bağımsız şemasına da sahipsiniz. Terapide alabileceğiniz hedeflerden biri bu!

Terapistlere Sadece Deliler Gidiyor

Umarız şimdiye kadar buna inanmamışsınızdır. Bizim bakış açımız, insanların yaptıklarını geçmişinden, biyolojisinden, mizacından, mevcut durumundan dolayı yaptığı yönündedir. Başlangıçta bilgiyi oldukça etkili bir şekilde işlediler, ancak bu orijinal bilgi artık geçerli olmayabilir. Şema koruma stratejileri değişimi zorlaştırdığı için dünyalarındaki değişikliklere uyum sağlamakta zorluk çekerler.

Terapistler Hastalarından Daha Deli

Pek çok insan bu fikre inanıyor gibi görünüyor. Elbette terapistlerin bazı sorunları var! Hiç kimsenin bu sorunlara karşı bağışık olmadığını daha önce söylemiştik; bunlar insanlık durumunun bir parçasıdır. Terapistler neden farklı olsun ki? Aslında terapistlerin kendi üzerinde uğraştıkları bir konuda size oldukça iyi yardımcı olmaları çoğu zaman mümkündür. Bunun nedeni, sizin sorunlarınızı kendi sorunlarından çok daha objektif bir şekilde görüp ele alabilmeleridir. 12. Bölümde arkadaş perspektifi adı verilen tekniği hatırlıyor musunuz? Benzer şekilde bu teknik, sorunlarınızın başka birine ait olduğunu hayal etmenizi sağlayarak sorunlarınızı daha objektif bir şekilde ele almanıza yardımcı olur. Belirli bir terapistin açıkça işlevsiz olması durumunda başka bir terapist bulmanız gerekebilir. Ancak işlevsiz bir terapist kural değil istisnadır.

Terapi Aramak Utanç vericidir

Ya birisi bir terapiste gittiğinizi öğrenirse? Öncelikle siz söylemediğiniz sürece bunu bilmeleri pek olası değildir. Öfkeli ruh sağlığı profesyonellerinin tümü, yalnızca terapide söylediklerinizin değil, aynı zamanda bir çent olduğunuz gerçeğinin de gizliliğini zorunlu kılan katı etik kurallara uyar. Elbette her şey mümkün. Örneğin, bir terapistin bekleme odasında tanıdığınız biriyle karşılaşabilirsiniz. Olasılık küçük ama olabilir. Bu büyük olasılıkla diğer kişinin de terapiye başvurması nedeniyle gerçekleşeceğinden, yansımaları muhtemelen minimum düzeyde, hatta belki olumlu olacaktır. Terapi arayışı, yirmi ya da otuz yıl önceki damgalanmayı taşımıyor. Aslına bakılırsa bugün pek çok insan buna son derece olumlu bakıyor. Hiç terapi görmemiş biriyle ilişki kurma konusunda oldukça isteksiz olan insanlar tanıyoruz. Terapiden geçmiş olmanın duygusal sağlığı gösterebileceğini düşünüyoruz. Terapiye olumsuz açıdan bakan kişilerin sayısı giderek azalıyor.

Başka itirazlarınız varsa, onlara benzer yanıtlar bulmaya çalışın. İtirazlarınız büyük olasılıkla uyumsuz şemalardan veya yanlış bilgilerden kaynaklanıyor. Gerek şemalarınıza, gerekse doğru bilgi eksikliğine aldanmayın.

PROFESYONEL SEÇİMİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Bir terapiste gitmeye karar verdikten sonra nasıl bulursunuz? Sorunlar arasında maliyet, kimlik bilgileri, teorik yönelim ve kendi sağduyunuz yer alır. Yukarıda maliyet konusunu zaten ele aldık. Gerekirse daha az maliyetli alternatiflerden birini deneyin. Maliyet büyük bir engel teşkil etmiyorsa, bir sonraki adım olarak kimlik bilgilerini göz önünde bulundurun. Tüm ruh sağlığı uzmanları arasında klinik psikologlar

İnsan davranışı biliminde en kapsamlı eğitimi aldı. Psikiyatristler ruh sağlığının tıbbi ve biyolojik yönleri konusunda daha fazla eğitim alıyor ve sıklıkla ilaç yazıyor.

Psikoloji, sosyal hizmet, danışmanlık veya psikiyatri gibi ruh sağlığı mesleklerinden birinde uygulama yapma lisansına sahip terapistler aramanızı öneririz. Lisansın hala güncel olduğundan emin olun. Terapistin mesleğin etik standartlarını ihlal edip etmediğini öğrenmek için mesleği yöneten kurulu arayabilirsiniz.

Bir başka iyi strateji de arkadaşlarına kendilerine yardım eden bir terapist görüp görmediklerini sormaktır. Ve doktorlar veya din adamları gibi zaten güvendiğiniz diğer profesyonellere danışın. Bazen yerel bir üniversitedeki psikoloji bölümünün toplumdaki iyi profesyoneller hakkında fikirleri olabilir. Son olarak, çoğu meslekte bazen sevk hizmetlerini yürüten devlet dernekleri vardır. Başka bir deyişle birden fazla kaynağı kontrol edin. İyi bir terapist değerli bir kaynaktır ve sizin için doğru olanı bulmak çabaya değer.

Çoğu terapistin insanlara ve onların sorunlarına bakmayı tercih ettiği bir yolu vardır. Buna teorik yönelim diyorlar. Belki de diğerlerinin yanı sıra psikanalitik, varoluşçu, Gestalt, hümanist, bilişsel-davranışsal, eklektik ve bütünleştirici yaklaşımlar dahil olmak üzere bu yönelimlerden bazılarını duymuşsunuzdur. hiç fark yapar mı? Bu konuyla ilgili argümanlar çoktur.

Veriler, bilişsel-davranışçı yaklaşımların kaygı, depresyon, kompulsiyonlar ve fobiler gibi belirli sorunlarda işe yaradığını ve diğer yaklaşımlara dayalı terapilerin de bu alanların bazılarında etkili olduğunu gösteriyor. Şema Polarite Modelimiz bilişsel-davranışsal bir bakış açısına dayanmaktadır. Siz ve terapistiniz Şema Polarite Modelini hemen hemen her teorik modele dahil edebilirsiniz. Çoğu terapist, şema analizinizde tanımladığınız sorunlarda size yardımcı olmayı kolaylıkla kabul eder. Şemalarınızın temel sorunlarını veya yalnızca sorunlu noktalarını adlandırmak daha rahat olabilir, ancak bu gerçekten önemli değil. Önemli olan, terapistiniz bu modele aşina olmasa bile, sizin ve terapistinizin hedefleriniz üzerinde hemfikir olmanızdır. Terapistiniz bu kitabı okumak bile isteyebilir.

Tahminimize göre bir diğer önemli konu da terapistinizin biraz aktif bir duruş sergilemeye istekli olması ve belirli adımlar ve hedefler içeren bir eylem planı geliştirmenize yardımcı olmasıdır. Çalışmalar artık bu tür eylemlerin planlanmasının ve oturumlar arasında gerçekleştirilmesinin faydalı olduğu fikrini desteklemektedir. O halde herhangi bir potansiyel terapiste iki soru sorun. Birincisi, belirlediğim uyumsuz şemalar terapide ele alınması gereken uygun konular gibi görünüyor mu? İkincisi, beni hedeflerime doğru yönlendirecek çeşitli okumalar, ödevler ve görevlerden oluşan bir eylem planı geliştirmeme yardımcı olabilir misiniz? Bu soruların cevapları mantıklı görünüyorsa doğru terapisti bulmuş olabilirsiniz.

Son olarak, kendi sağduyunuzu ihmal etmeyin. Bir terapiste gitmek istemeniz muhakeme yeteneğinizin boşa çıktığı anlamına gelmez. Eğer terapist iyi bir eşleşme hissetmiyorsa bu konuyu onunla tartışın. Cevaplar savunmacı, eleştirel, soğuk, yargılayıcı veya fikirlerinizle uyumsuz görünüyorsa başka birini aramayı düşünün. Bu durum art arda birkaç kez oluyorsa şemalarınızın sorunun bir parçası olması mümkündür. Bu, bir veya iki seans için bir terapistten daha ikinci bir görüş almak için iyi bir zaman olacaktır. Dışarıdan yapılan bu danışmanlıkla, sorunlarınızın sorun yaratıp yaratmadığına veya bir terapist bulma konusunda alışılmadık derecede kötü bir şansa sahip olup olmadığınıza karar verebilirsiniz. Yanlış izlenime kapılmayın. Çoğu insan çok fazla sorun yaşamadan etkili terapistler bulur. Ancak iyi bir doktor, diş hekimi, yatırım danışmanı, hizmetçi, sigorta acentesi veya muhasebeci bulmakta olduğu gibi bazen biraz araştırma ve araştırma yapmak gerekir. Bu alanda, diğer gönderen sağlayıcılarla yapacağınızdan daha fazla eksik yapmayın. Bir terapist seçtiğinizde iyi bir uyum muhtemelen daha da önemlidir.

Hedefleriniz konusunda gerçekçi kalmayı unutmayın. Daha önce de söylediğimiz gibi nirvana yoktur. Hiç kimse bunların hepsini bir araya getiremez. Hepimiz hayatta zaman zaman mücadele ederiz. Hepimiz bazen kendimizi biraz deli hissederiz. Hiçbirimiz her zaman mutlu değiliz. Ara sıra yaşanan kısa süreli umutsuzluk, kısa süreli hafif kaygı, kayıptan dolayı duyulan üzüntü; bunlar her insanın hayatı boyunca yaşadığı sorunlardır. Asla ortadan kaybolacaklarını, bir daha görülmeyeceklerini beklemeyin. Bu mücadeleler olmasaydı sevinçlerinizi ve zaferlerinizi takdir etmek mümkün olmazdı. Bir kez daha olumlu ve olumsuz arasındaki denge, yani orta yol, aydınlanmaya giden yol olarak ortaya çıkıyor.

ŞEMA PORTRELER, SON DOKUNUŞLAR

Sylvia, Lynn ve Steven'la bu kadar çok zaman geçirdikten sonra şema değiştirme programlarının nasıl geliştiğini merak edebilirsiniz. Kitaptaki vaka örnekleri hem bizim hem de meslektaşlarımızın yaşadığı vakaların birleşimidir. Her ne kadar üç ana karakterimizin başına ne geldiğini size söyleyemesek de, bu vakaları oluşturan pek çok çentin başına ne geldiğini size anlatabiliriz.

Kalıcı şema değişikliğine kararlı olanlar ilerleme kaydetmeye devam etti. Eş zamanlı olarak kendi yaşamları üzerinde daha fazla kontrol sahibi olurken, başkalarını kontrol etme ihtiyacının azaldığını deneyimlediler. Uyum şemaları güçlendikçe duyguları daha az değişken ve öngörülemez hale geldi. Umutsuzluk ve korku hissetmek için daha az zaman harcadılar. Öfkeleri daha az yoğun ve daha seyrek yanıyordu. Yaşamlarında daha büyük bir memnuniyet ve sakinlik duygusu yaşadılar.

Bu müşteriler mükemmel insanlar olamadılar ve hayatları masallara dönüşmedi. Hayal kırıklıkları, aksilikler ve ilişki çatışmaları yaşadılar. Eski yıkıcı, uyumsuz şemaları ara sıra yeniden ortaya çıkıyordu. Ama onların

giderek daha güçlü hale gelen uyarlanabilir şemalar geri döndü. Bu danışanlar, gereksiz yere kendilerini aşağılamadan, nüksetmelerini kabullenirken, kendilerini ileriye doğru itmeye devam ettiler. Geçmişte kendilerine ve başkalarına uyguladıkları sözlü sopaları bir kenara bıraktılar. Bazıları partnerlerinin uyarlanabilir şemalarının ürettiği değişikliklerden hoşlanmadığını buldu. Büyümeleri partnerlerinin ihtiyaçlarıyla bağdaştırılamayınca bu ilişkiler sona erdi. Ancak çoğu zaman kendi gelişimleri, partnerlerinin şemalarında tamamlayıcı değişiklikleri teşvik ederek hem ilişkileri hem de bireyleri zenginleştirdi.

Bu danışanlar şema değişikliğinin yaşam boyu bir süreç olduğunun farkına vardılar. Uyumsuz şemalar, uyarlanabilir bir şema oluşturulduktan sonra kaybolmaz. Belirli koşullarda bu uyumsuz şemalar hâlâ etkinleşebilir. Ancak bizim çentlerimiz bunun yalnızca geçici bir durum olduğunu kabul etti. Yeni uyum şemaları dağılmamıştı; geri çağrılmak için daha bilinçli bir çabaya ihtiyaçları vardı. Artık yeniden uyanan uyumsuz şema, duygusal iniş çıkışlara giden bir bilet değildi. Bu danışanlar yaşadıkları aksilik üzerine düşünüp bu durumdan kurtulabildiler çünkü uyarlanabilir şemaları onlara kendi tepkileri konusunda daha nesnel bir bakış açısı kazandırdı.

Şema değişikliği dişlerinizi beyazlatmaya ya da saç renginizi değiştirmeye benzemez. Değişim kademeli ve bazen sarsıntılıdır ve değişimi sürdürmek için sürekli çaba gerekir. Terapiyi tamamladıktan sonra bu danışanların şema ilerlemesini engeller engellediğinde, şema değiştirme planlarını gözden geçirdiler. Tetikleyicileri, düşüncelerini ve tepkilerini incelediler. Bazı adımları tekrarlamaları mı yoksa yenilerini oluşturmaları mı gerektiğini belirlemek için eylem adımlarını analiz ettiler. Rol modellerinin benzer ikilemlerle nasıl başa çıkacağını düşündüler. Sorunları çözmek için destekçileriyle buluştular. Bu eylemler genellikle yeniden ilerlemeleri için yeterliydi.

Bazen bu çıngıraklar, yavaş yavaş geriye doğru kayma olarak gördükleri şeyi durdurmayı başaramıyorlardı. O zamanlar genellikle kısa süreliğine terapiye dönüyorlardı. Terapide mevcut engelleri aşmak için şema değişim planlarını nasıl genişleteceklerini veya uyarlayacaklarını belirleyebildiler. Bazı durumlarda, diğer engelleyici uyumsuz şemaları değiştirmenin zamanı gelmişti. Bu çentler nasıl ve ne zaman yardım isteneceğini öğrenmişti. Ve her yardım aradıklarında daha fazla şema değişikliği için repertuarlarını genişlettiler.

Ama ah çentler bu yolu izlemedi. Bazıları, gerçek değişimin gerektirdiği çabayı göstermeye istekli olmadıkları için birkaç seanstan sonra okulu bıraktılar. Bazen neyi değiştirebileceklerine bakmak konusunda isteksiz oluyorlardı. Çevrelerindekilerin kusurları ve beceriksizlikleri üzerinde dururlardı. Diğer çentler, o zamanlar onlar için yeterli görünen ilk ilerlemeyi kaydettikten sonra terapiyi bıraktılar. Bu çınlamalar çoğu zaman yolculuğa devam etmek için daha sonra geri geliyordu, bazen de birçok duraklama ve başlangıçla. Ama kendileri için kabul edilebilir bir hızla ilerleyerek geri dönmeye devam ettiler.

Danışanların hepsi herhangi bir terapi türünde aynı oranda ilerleme göstermezler. Birçoğu, koşullarını dürüstçe değerlendirmeye ve yaşamlarını iyileştirmek için çaba harcamaya kararlıdır. Bu çentlerden bazıları terapötik çalışmalarının büyük kısmını bir zaman periyodunda gerçekleştirirken, diğerleri terapiyi bölümlere ayırır. Bazıları sürece gerçekten hiç katılmazlar. Birkaç farklı terapistten terapi isteyebilirler, ancak her zaman kenarda kalırlar, iç dünyalarını asla terapiste bir yana tamamen kendilerine açmaya istekli olmazlar. Sonunda, bu çentlerin bazıları terapiye ciddiyetle dahil oluyor. Bazıları ise aynı anda birden fazla terapiye katılan ve her biri onları farklı yöne iten terapi bağımlısı haline gelir. Sonuçta, bu kitabın okuyucuları muhtemelen bu danışan ilerleme kalıplarından birine düşeceklerdir.

ŞEMA PORTREYE DEVAM ETMEK

Şema portreniz hangi modeli alacak? Şimdi istikrarlı bir şekilde mi çalışacaksın yoksa zamanla sadece hamleler halinde mi çalışacaksın? Yoksa fırçaları hiç almayacak mısın? Geliştirmek istediğiniz uyum şemalarını ve zayıflatmak istediğiniz uyumsuz şemaları belirlediniz mi? Her yeni uyarlanabilir şema için bir şema değişiklik planı geliştirdiniz mi? Programınız için bir destek görevlisini işe aldınız mı? Yoksa tüm bunlardan o kadar bunaldınız ki, daha basit bir çözüm bulmak için kitapçıya geri mi döndünüz? Biraz bunalmış hissetmek iyi bir gerçeklik temasıdır. Bu kitaba, normalde yarım düzine kişisel gelişim kitabında bulacağınızdan daha fazla değişiklik bilgisi sığdırdık çünkü uzun süre dayanacak bir şema değişim programı geliştirmek ve uygulamak için yeterli araca sahip olmanızı istiyoruz. Ancak kitap boyunca tekrarlanan temel bir temayı da güçlendirmek istiyoruz: Küçük başlayın, küçük devam edin. Unutmayın, okyanusa doğru küçük ama istikrarlı adımlarla ilerlemeye devam ederseniz bir gün sahile varacaksınız.

Şema değişikliği aynı türden bir yolculuktur. Her gün biraz yapın ve bir süre sonra şema günlüğünü tamamlamış olacaksınız. Sonra biraz daha yaparsanız uyumsuz şema analizinizi kısa sürede bitirmiş olacaksınız. Rahatlamak ve sırtınızı sıvazlamak için kısa bir süreliğine bunu bir kenara bırakın. Daha sonra biraz daha yapmak için geri gelin. Uyarlanabilir şema geliştirme planınız yakında tamamlanacak. O zaman farklı eylem adımlarınızı tek seferde bir veya iki kez denemenin zamanı gelecektir, asla daha fazla değil. Kaydedin ve revize edin. Kaydedin ve revize edin. Tekrar ve tekrar. Ta ki revize edilecek çok fazla şey kalmayıncaya kadar. O zaman belki de benimsemek için başka bir uyarlanabilir şema seçebilirsiniz. Bu model sizin hayatınız olacak.

Spesifik şema değişikliği kadar hedefimiz de bu. Bu şema değiştirme sürecini öğrenerek kendinize ve yapabileceğiniz seçimlere ilişkin farkındalığınızı artırırsınız. Yaşam boyunca size rehberlik etmesini istediğiniz şemaları seçebilirsiniz. Artık bu kitabı okumadan önce sahip olduğunuz şemalarla sınırlı değilsiniz.

Sizi tanımıyoruz bile ve şemalarınızı değiştirebileceğinize inanıyoruz. Herkes şema değişikliği yapabilir. Siz bu kuralın bir istisnası değilsiniz. Ayrıca hemen hemen herkesin şema değişikliği yapabilmesi için ciddi bir desteğe ihtiyacı olduğuna inanıyoruz. Bu kitabı okuyarak zaten bizimle uzun bir yol kat ettiniz. Pek çok yeni fikir edindiniz ve kendinize ve başkalarına dair daha derin bir anlayış edindiniz. Ancak içgörü tek başına kalıcı bir değişim yaratmaz. Bizimle kalın. Bu kitabı ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta tekrar okuyun. Ve daha fazla fırça satın alın. Boyamanız gereken yeni şemalarınız var.

Ek A: Yaşam Bölgelerinde Şema Devam Ediyor

KENDİNE DEĞER BÖLGESİ

Kabul Şeması Sürekliliği

(-) SUÇLANMAYA DEĞER: Çoğunlukla cezayı veya sert eleştiriyi hak ettiğimi hissediyorum. Hata yaptığımda kendimi aşırı derecede eleştirme veya cezalandırma eğilimindeyim.

(*) KABUL ETMEK: İnsan olarak hata yapacağımın farkındayım. Hatalarımın sorumluluğunu kabul edebilirim ve başkalarından rahatça özür dileyebilirim. Değişmeyi denemeyi seçsem de kendimi aşırı derecede suçlu hissetmiyorum.

(+) SUÇSUZ: Haklı olmam gerektiğini hissediyorum. Yanıldığımı veya hata yaptığımı kabul etmek benim için zor. Üzgün olduğumu söylemek benim için zor.

Arzu Edilebilirlik Şeması Sürekliliği

(-) İSTENMEYEN: Çekici olmadığım, sosyal becerilerde zayıf olduğum, sıkıcı olduğum veya insanların görebileceği başka kusurlarım olduğu için başkaları tarafından bir şekilde dıştan istenmeyen biri olduğumu hissediyorum.

(*) Arzu Edilen: Görünüşüm, sosyal becerilerim ve diğer görünür özelliklerim konusunda rahatım.

(+) DAYANILMAZ: Görünüşüm, sosyal becerilerim veya diğer görünür özelliklerim açısından başkaları tarafından son derece çekici olduğuma inanıyorum.

Değerlilik Şeması Sürekliliği

(-) DEĞERSİZ: Başkalarının ilgisini, ilgisini veya ilgisini hak etmediğimi veya ihtiyaçlarımın karşılanmasını hak etmediğimi hissediyorum. Bazen bunu hak ettiğime inanırsam yine de ihtiyaçlarımın karşılanacağını beklemiyorum. Kendimde ya da geçmişimde kusurlu ya da aşağılık bir şeyler olduğunu hissediyorum.

( 1 ) DEĞERLİ: İhtiyaçlarımın karşılanmasına layık olduğumu hissediyorum, ancak diğer insanlara gereksiz masraflar çıkarmayacağım. Herkes kadar iyi olduğumu hissediyorum.

(+) HAKLI; Ne istersem ona sahip olmam gerektiğini hissediyorum. Bazen isteklerimin makul olup olmadığını ya da başkalarına ne kadara mal olacağını düşünmüyorum. Bazen başkaları onların üzerinden geçtiğimi sanıyor. En iyiden daha azı benim için yeterince iyi değil. Kendimde veya geçmişimde diğerlerinden üstün bir şeyler olduğunu hissediyorum.

Yeterlilik Şeması Sürekliliği

(-) YETERSİZ: Okul, kariyer, spor veya diğer faaliyetler gibi başarı alanlarında akranlarımla karşılaştırıldığında başarısız olduğumu veya yetersiz olduğumu hissediyorum. Çoğu zaman başarılı olmak için gereken zekaya, yeteneğe veya yeteneğe sahip olmadığıma inanırım.

( 1 ) YETERLİ: Başarılarım ne olursa olsun yeterliyim ve kendimi iyi hissediyorum.

(+) MÜKEMMELLİKÇİ: Başarı, tanınma, statü, para veya dahil olduğum herhangi bir faaliyet alanında yüksek standartların ve beklentilerin peşinden koşma eğilimindeyim. Bu arayış genellikle mutluluk, sağlık, zevk ve ilişkiler pahasına olur.

GÜÇLENDİRME BÖLGESİ

Atılganlık Şeması Sürekliliği

(-) KABUL EDİCİ: Başkalarının tercihlerine ve kararlarına boyun eğme eğilimindeyim. Fırsat buldukça çatışmalardan kaçınmaya çalışıyorum.

diğerleri. Mümkün olduğunca uzlaşmalar sağlayacağım. Başkalarının beni ezmesine izin vermeyeceğim ve onlardan faydalanmayacağım.

(+) Otoriter: Kontrolün bende olmasını severim. Çoğu zaman diğer insanların kararlarını ve tercihlerini eleştiririm ve bunları kolayca göz ardı edebilirim. Temel olarak kendi yolumu bulmayı seviyorum.

Yetenek Şeması Sürekliliği

(-) BAĞIMLI: Çoğu zaman günlük kararları ve sorumlulukları yerine getirmekte yetersiz olduğumu hissediyorum. Genellikle başkalarından yardım ararım.

( 2 ) YETENEKLİ: Günlük kararların ve sorumlulukların çoğunu yerine getirebileceğime inanıyorum. Ancak yardıma ihtiyacım olduğunda bunu istemekten çekinmem.

(+) İNATÇI BAĞIMSIZ: Neredeyse her şeyin üstesinden gelebileceğime inanıyorum. Yardım istemek benim için zordur. Bazen uygun ve gerekli yardımı bile reddediyorum.

Güçlendirme Şeması Sürekliliği

(-) GÜÇSÜZ: Çoğu zaman bir şeyleri değiştirmek için çok az şey yapabileceğimi hissediyorum. Çoğu zaman hayattaki olaylar karşısında bunaldığımı ve onlar hakkında daha fazla şey yapacak gücümün olmadığını hissediyorum.

( 2 ) GÜÇLENDİRİLMİŞ: Bir dereceye kadar etkileyebileceğim birçok sonuç olduğuna inanıyorum. Bazen değiştiremeyeceğim şeyler oluyor ve bunu kabul edebiliyorum.

(+) Her Şeye Gücü Yeten: Neredeyse her durumu istediğim gibi ortaya çıkarabileceğime inanıyorum.

Dayanıklılık Şeması Sürekliliği

(-) KIRILGAN: Sık sık benim veya yakınlarımın başına korkunç şeyler gelmesinden endişeleniyorum. Mali durum, sağlık, suç veya doğal afetler gibi konularda endişeleniyorum.

(+) YARALANMAZ: Zarara veya hastalığa karşı neredeyse bağışık olduğuma inanıyorum. Ne yediğim, egzersiz yaptığım ya da kendimi koruduğum konusunda endişelenmiyorum. Başkalarının yüksek riskli olarak nitelendirdiği şeyleri (yelken kanatla atlama, paraşütle atlama vb.) ben keyif verici buluyorum.

İLİŞKİ BÖLGESİ

Merkezlenmişlik Şeması Sürekliliği

(-) DİĞER MERKEZLİ; Kendi ihtiyaçlarım ve tercihlerim pahasına olsa bile, başkalarının ihtiyaçlarını karşılamaya çok odaklanıyorum. Bazen bakımımdakilere kızabilirim. Kendi bakış açımı düşünmek yerine diğer insanların bakış açısını dikkate alma olasılığım çok daha yüksektir. Başkaları üzüldüğünde bu konuda bir şeyler yapmanın bana düştüğünü düşünüyorum.

(*) MERKEZLİ: Kendi ihtiyaçlarımı karşılama sorumluluğunu alıyorum. Ancak başkalarının ihtiyaçlarını da dikkate alıyorum. Başkalarının sorumluluğunu üstlenmeden veya onlarla ilgilenmeden empati kurabilir ve onlarla ilgilenebilirim.

(+) KENDİ MERKEZLİ: Anlamak için kendi bakış açımın yeterli olduğuna inanıyorum. Başkalarının olaylara nasıl baktığı konusunda pek endişelenmiyorum. İnsanlar kendi başlarının çaresine bakabilirler. Onların ihtiyaçları konusunda endişelenmeme gerek yok.

Yakınlık Şeması Sürekliliği

(-) TERK EDİLME: Bir yakınımı ya da kişileri kaybetmekten çok endişelenirim. Ölüm veya başka sebeplerle benden ayrılmalarından veya benden alınmalarından korkuyorum. Kendimi güvende hissetmek için büyük miktarda duygusal güvenceye ihtiyacım var. Güvence hiçbir zaman uzun sürmeyecek gibi görünüyor. Bazen başkalarının duygusal bağlılığını yapıcı olmayan yollarla test ediyorum. Reddedilmeye karşı çok hassasım.

(*) Samimi: Bazı insanlara duygusal olarak yakın olmaktan keyif alıyorum ve kendimi rahat hissediyorum. Bu insanları kaybetmenin çok acı verici olacağının farkındayım ama bu olasılık hakkında endişelenerek çok fazla zaman harcamıyorum çünkü başa çıkabileceğimi biliyorum.

(+) KAÇINAN: Duygusal olarak dahil olma ihtiyacını hissetmiyorum. Genelde insanları mesafeli tutuyorum.

Kendini Tanımlama Şeması Sürekliliği

(-) TANIMLANMAMIŞ: Kim olduğuma dair güçlü bir fikrim yok. Kendimi yakınımdaki kişiler (yani partnerim veya çocuklarım) üzerinden tanımlarım. Onların inançlarını, tutumlarını ve kimliklerini benimseme eğilimindeyim. Yakınımda kimse olmadığında çoğu zaman kendimi boşlukta hissediyorum.

(*) TANIMLI: Kim olduğuma dair net bir fikrim var. Amacımın, tutumlarımın, inançlarımın ve değerlerimin farkındayım. Ancak yakınlarımın her zaman inançlarımla aynı fikirde olmalarını beklemiyorum. Beni seven insanlar makul sınırlar içinde benimle aynı fikirde olmamakta özgürdürler.

(+) BÜYÜKLEYİCİ: Kim olduğumu biliyorum. O kadar güçlü bir kimlik ve amaç duygum var ki, başkaları sıklıkla benim inançlarımı, tutumlarımı ve değerlerimi benimsiyor. Yakınlarım genellikle bana hayranlık duyuyor, bazen de hayranlık duyuyorlar.

Güven Şeması Sürekliliği

(-) GÜVENMEYEN: Başkalarının amaçlarına güvenmiyorum. Çoğu zaman diğer insanların beni kasıtlı olarak incittiğine, istismar ettiğine, aldattığına, manipüle ettiğine veya benden haksız çıkar sağladığına inanırım.

(*) GÜVENMEK: Bana güvenmemem için bir neden sunmadıkları sürece genellikle insanlara güvenirim. Ancak makul derecede dikkatli davranıyorum, bu da beni sık sık suiistimal edilmekten alıkoyuyor.

(+) SAF: Çoğu insanın güvenilebileceğine inanıyorum. Başkalarının amaçlarını sorgulamaya gerek olduğuna inanmıyorum. Bazen ilişkilerde kendimi korumak için makul ön önlemleri bile almıyorum.

Ek B: Şema Günlüğü

/

Bu sizin şema günlüğünüz olduğundan onu kişiselleştirmeniz gerekir. Öncelikle değiştirmek istediğiniz uyumsuz şemayı seçin. Daha sonra Ek A'daki şemanın tanımını tekrar okuyun. Daha sonra bu tanımı kendi kelimelerinizle yazın. Uygunsa tanımımızı kullanabilirsiniz, ancak çoğu kişi tanımları kendilerine daha iyi uyacak şekilde değiştirir. Daha sonra bu şema oluştuğunda günlüğünüze bir örnek yazın. Örneği açıklarken orada kimin olduğu, ne olduğu, sonuç ve bu durumdaki düşüncelerinizin neler olduğu hakkındaki bilgileri ekleyin. Ayrıca hem duygusal hem de fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi açıklayın.

Değiştirmek istediğiniz her uyumsuz şema için bunu yapmaya devam edin. Aynı şemanın gelecekteki örnekleri için tanımı yeniden yazmanıza gerek yoktur. Ayrıca her örneğin yanına tarih koyun. Her gün bu bilgiyi günlüğünüze kaydedebileceğiniz bir zaman bulmanız gerekir. Birçok kişi bunu akşam yatmadan önce yapmayı sever, ancak sizin için en uygun zamanı seçin. Daha sonra bunu günlük bir rutin haline getirmeye çalışın. Tüm bilgileri buradaki sayfalara kaydedebilir veya ayrı bir not defterinde kendi günlüğünüzü başlatıp bu formatı takip edebilirsiniz.

Aşağıda yapmanızı istediğimiz şeyin bir örneği bulunmaktadır.

Şema: Güçsüz -

Tanımım: Hiçbir gücüm olduğunu hissetmiyorum. Benim için önemli olan hiçbir şeyi değiştiremem.

Örnek: Perşembe gecesi akşam yemeğinden sonra. Her yaz iki haftalık tatil zamanımızı eşimin ailesini ziyaret etmek için kullanırız. Onlar iyi insanlar ama bu beni rahatlatmıyor. Ailemiz ve herkesle sıkışık olan evlerinde kalmamız konusunda ısrar ediyorlar. İki hafta boyunca çekyatta uyumak benim için dinlendirici değil. Dün gece bu yıl tatil planlarımızı değiştirip çocuklarla okyanusa gitme ihtimalini gündeme getirdim. Kocam incinmiş gibi davrandı ve ailesinin bunu anlamayacağını söyledi.

Ben de düşürdüm. Onların evinde olmayan bir yaz tatili yapabilmek için kocamın ailesinin ölmesini beklememiz gerekip gerekmediğini merak ediyorum. Asla sadece dördümüzle bir aile tatili yapamayacağız. Ailesini seviyorum ama bazen başka yerleri de ziyaret etmek isterim, özellikle de çocuklar hâlâ bizimleyken. Hiçbir zaman gerçekten tatil olan bir tatile çıkmıyorum. Kapana kısıldım. Hayal kırıklığı, öfke, kızgınlık, umutsuzluk, gerginlik hissediyorum ve uyumakta zorluk çekiyorum.

Şema Günlüğüm

Tamam, şimdi değiştirmek istediğiniz uyumsuz şemaları yazma sırası sizde. Dizüstü bilgisayar kullanmak daha kolay olabilir ancak bu formatı takip edin.

Şema:_________________________________________________

Tanımım:_______________________________________________________

Örnek (kim, ne, nerede, sonuç bilgilerini, düşüncelerinizi ve duygularınızı ekleyin):

Ek C: Şema Geliştirme Çalışma Sayfası

Bölüm 1: Uyumsuz Şema Analizi

Adım 1: Uyumsuz şemamın tanımı:

Adım 2: Uyumsuz şemam aktif olduğunda ne düşünüyorum?

Adım 3: Uyumsuz şemam aktif olduğunda nasıl hissediyorum?

Adım 4: Uyumsuz şemam aktif olduğunda ne yapmalıyım?

Adım 5: Uyumsuz şemamın kökenleri nelerdir?

Adım 6: Uyumsuz şemamın tetikleyicileri nelerdir?

Adım 7: Uyumsuz şemamı korumak için şimdi ben ve diğerleri ne yapacağız?

Bölüm 2: Uyarlanabilir Şema Geliştirme

Adım 1: Oluşturmak istediğim uyarlanabilir şema tanımım:

Adım 2: Uyarlanabilir şemam hangi düşünceleri üretir?

Adım 3: Uyarlanabilir şemamın düşüncelerine hangi duygular eşlik edecek?

Adım 4: Uyarlanabilir şemamın düşünceleri ve duygularıyla tutarlı olarak hangi adımları veya eylemleri atmam gerekiyor?

Adım 5: Uyarlanabilir şemam için kim rol modeli olabilir?

Adım 6: Uyarlanabilir bir şema oluşturma çabalarımı kim destekleyebilir?

Adım 7: Denemek için bir veya iki eylem öğesi seçin.

Referanslar ve İlave Okumalar

/

Alberti, R. ve Emmons, M. (1995). Mükemmel hakkınız (7. baskı). San Luis Obispo, CA: Etki.

Baddeley, A. (1990). İnsan hafızası: Teori ve pratik. Needham Heights, MA; Allyn ve Bacon.

Bandura, A. (1986). Düşünce ve eylemin sosyal temelleri: Sosyal bilişsel bir teori. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall.

Beck, AT (1976). Bilişsel terapi ve duygusal bozukluklar. New York Uluslararası Üniversiteler Basını. (New York'ta yayınlanan kağıt ciltli baskı: New American Library, 1979)

Beck, AT (1988). Aşk asla yeterli değildir. New York: HarperCollins.

Bransford, JD ve Johnson, MK (1972). Anlamak için bağlamsal önkoşullar: Bazı anlama ve hatırlama araştırmaları. Sözlü Öğrenme ve Sözlü Davranış Dergisi, 11, 717-726.

Yanıklar, DD (1989). İyi hissetme el kitabı New York: Morrow.

Capra, F. (1975). Fiziğin taosu. Boston: Shambhala.

Satranç, S. ve Thomas, A. (1986). Klinik pratikte mizaç. New York: Guilford.

Cowen, EL ve Work, WC (1988). Yerleşik çocuklar, psikolojik sağlık ve birincil korunma. Amerikan Topluluk Psikolojisi Dergisi, 16,591-607.

Elliott, CH ve Lassen, MK (1997). Vaka kavramsallaştırma, müdahale ve araştırma için bir şema kutupluluk modeli. Klinik Psikoloji: Bilim ve Uygulama, 4,12-28.

Ellis, A. (1974). Hümanist psikoterapi. New York, NY: McGraw-Hill.

Ellis, HC ve Hunt, RR (1993). Bilişsel psikolojinin temelleri. Madison, WI: Brown ve Benchmark.

Fiske, ST ve Taylor, SE (1991). Sosyal biliş (2.) New York: McGraw-Hill.

Friedman, HS ve Booth-Kewley, S. (1987). “Hastalığa yatkın” kişilik. Yapının meta-analitik görünümü. Amerikalı Psikolog, 42,539-555.

Gleick, J. (1987). Kaos: Yeni bir bilim yaratmak. New York: Viking Basını.

Greenberger, D. ve Padesky, CA (1995). Ruh halinden ziyade zihin: Müşteriler için bilişsel bir 'terapi tedavisi' kılavuzu. New York, NY: Guilford.

Higgins, GO (1994). Dirençli yetişkinler: Acımasız bir geçmişin üstesinden gelmek. San Francisco: Jossey-Bass.

Kelly, GA (1955). Kişisel yapıların psikolojisi: Kişilik teorisi (Cilt 1). New York: Norton.

Loftus, EF (1979). Görgü tanığının ifadesi. Cambridge, MA: Harvard Üniversitesi Yayınları.

Martus, H. ve Nurius, P. (1986). Olası benlikler. Amerikalı Psikolog, 41,954-969.

Matlin, MA (1989). Biliş (2. baskı). Orlando, FL: Holt, Rinehart ve Winston.

McCann, IL, Sakheim, DK ve Abrahamson, DJ (1988). Travma ve mağduriyet: Bir psikolojik uyum modeli. Danışman Psikolog, 16,531-594.

Prochaska, JO, Norcross, JC ve DiClemente, CO (1994). İyiye değişmek. New York: Morrow.

Resick, P. ve Schnicke, MK (1992). Cinsel saldırı mağdurları için bilişsel işlem terapisi. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 60, 748-756.

Smucker, MR, Dancu, C., Foa, EB ve Niederee, JL (1995). İmgelerin yeniden yazılması: Travma sonrası strese maruz kalan çocukluk çağındaki cinsel istismar mağdurları için yeni bir tedavi. JournalofCogmtivePsychoterapi: Uluslararası Üç Aylık Bülten, 9,3—17.

Somer, R. (1959). Tanık kürsüsüne yeni bakış. Kanadalı Psikolog, 8,94-99.

Genç, JE (1990). Kişilik bozuklukları için bilişsel terapi: Şema* odaklı bir yaklaşım. Sarasota, FL: Profesyonel Kaynak Değişimi.

Young, JE ve Klosko, JS (1993). Hayatınızı yeniden keşfetmek: Olumsuz yaşam kalıplarından nasıl kurtulursunuz? New York: Dutton.

Yazarlar Hakkında

/

Charles H. Elliott, Ph.D., klinik psikoloji alanındaki doktorasını 1976 yılında Kansas Üniversitesi'nden aldı. O tarihten bu yana iki tıp fakültesinin psikiyatri bölümlerinde öğretim üyesi olarak görev yaptı. Oklahoma Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi'nde öğretmenlik yaparken Gordon H. Deckert Öğretimde Mükemmellik Ödülü'nü aldı. Ayrıca bilişsel terapiyi antidepresan ilaçlar ve kişilerarası terapiyle karşılaştıran büyük bir Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü çalışmasına da katılmıştır. Araştırmada bilişsel terapist olarak, Dr. dahil olmak üzere bilişsel terapinin birçok kurucusundan eğitim aldı. Aaron T. Beck, David Burns, Jeffrey E. Young, Arthur Freeman, Brian Shaw ve Keith Dobson. Dr. Elliott'un çalışmada terapist olarak yaptığı çalışma sıklıkla örnek teşkil edecek şekilde seçilmiştir. Psikiyatristlere sürekli eğitim sağlamaya adanmış bir dergi olan Psychiatric Amals, onu bilişsel terapiyle ilgili özel bir sayı için konuk editör olarak seçti. Ayrıca bilişsel-davranışçı terapiler alanında çok sayıda makale ve kitap bölümü yazmıştır. Halen Fielding Enstitüsü'nde öğretim üyesi olarak görev yapmaktadır ve klinik psikoloji alanında özel muayenehanesi bulunmaktadır.

Maureen Kirby Lassen, Ph.D., klinik psikoloji alanındaki doktorasını 1974 yılında Arizona Üniversitesi'nden aldı. Lisans eğitimini Iowa Üniversitesi'nde yaptı ve burada psikoloji alanında onur derecesi ile Phi Beta Kappa mezunu oldu. . Dr. Lassen, Baylor Üniversitesi ve Arizona Eyalet Üniversitesi'nin psikoloji fakültelerinde görev yapmaktadır. ASU'da aynı zamanda Klinik Psikoloji Eğitim Kliniği'nin direktörlüğünü yaptı. 1988 yılında Dr. Lassen Fielding Enstitüsü'nün öğretim kadrosuna katıldı. 1993'ten 1996'ya kadar Fielding'in psikoloji fakültesinin başkanıydı. Lassen, 1994'ten bu yana Arizona Eyalet Psikolog İnceleme Kurulu'nda yer almaktadır ve 1978'den bu yana Phoenix metropol bölgesinde özel klinik ve danışmanlık uygulamaları yürütmektedir. Çeşitli ulusal yayınlarda psikolojideki popüler konular üzerine makaleler yazmıştır. Lassen, 1974'ten bu yana klinik psikoloji doktora öğrencilerine bilişsel-davranışsal ilkelerin teorisi ve uygulaması konusunda eğitim veriyor. Ancak kocası Gary, bu ilkelerin hiçbirini border collie cinsi köpeklerde hiçbir zaman başarılı bir şekilde kullanmadığını iddia ediyor.

DİZİN

Terk edilme - şema, etkinleştirici olay, 17,18; analiz, 223-224; ve değişim, 147; maliyet-fayda analizi, 107-108; tanımlanmış, 93, 302; 247, 258 için flash kart; odak daralması, 278; için en kötü olasılık, 282

Kabul Şeması Sürekliliği: 50, 53, 54, 59 örnekleri; Flash kartlar için, 249; öz değerlendirme, 40-41; Kendine Değer Verme Bölgesi, 31, 299. Ayrıca bkz. Kabul Etme*, Suçlamama* ve Suçlamaya Değer - şemaları

Kabul edilen* şema: etkinliğin etkinleştirilmesi, 15; analiz, 174-175; ve değişim, 138; tanımlanmış, 27, 41, 299; gelişen, 172-175; için flash kart, 249

Kabullenici - şema: analiz etme, 193-194; ve değişim, 149,187-188; maliyet-fayda analizi, 76-77; tanımlanmış, 65,300; Flash kartlar için, 253

Şema değişikliği için “sanki” davranmak, 243-245

Eylemler: uyarlanabilir şemalar için, 158,188-191; için

değişim, 144; uyumsuz şemalar sırasında, 157 Etkinleştirici olay, kavram ve örnekler, 14-19 Uyarlanabilir şemalar: Kabul etme*, 172-175; hareketler

158,188-191 için; Yeterli*, 162-166, 169-171; 137-139'un yönleri; İddialı*, 192-196; Yetenekli*, 197-201; Ortalanmış*, 216-221; değişen, 156-159, 182-185; oluşturma, 159-172; Tanımlı*, 227-232; tanımlayan, 29-31, 158, 227-232; Arzu edilir*, 179-182; 158-159, 290-291'in geliştirilmesi; Güçlendirilmiş*, 201-205; Güçlendirme Bölgesinde, 187-213; sırasındaki duygular, 158; Samimi*, 221-227; İlişki Bölgesinde, 215-240; Dayanıklı*, 205-210; için rol model, 158-159; Kendine Değer Bölgesinde, 155-185; destek kişisi, 159; sırasındaki düşünceler, 158; Güvenmek*, 232-237; geliştirmeye yönelik çalışma sayfası, 307; Layık*, 175-178

Yeterlilik Şeması Sürekliliği: 50-51, 53-55, 111 örnekleri; Flash kartlar için, 252; takla atarak, 32-33; 121, 123'ün kökenleri; öz değerlendirme, 46-47; Kendine Değer Bölgesi, 31, 300. Ayrıca bkz. Yeterli*, Yetersiz - ve Mükemmeliyetçi* şemaları

Yeterli* şema, analiz, 162-166,169-171; sürekliliğin ortasında denge olarak, 166-171; ve değişim, 137-138,150; tanımlanmış, 47, 300; gelişen, 159-172; günlük, 165; Flash kartlar için, 252; 118, 121, 122, 125'in kökenleri; iki sandalye tekniği, 242-243

Büyütme* şeması: tanımlanmış, 96, 303; Flash kartlar için, 259

Alberti, R™ 253

Ann ve Steven, 170,171,175, 209,210,235, 236

İddialı* şema: analiz etme, 194-196; tanımlanmış, 66, 300-301; gelişen, 188, 192-196; Flash kartlar için, 253

Atılganlık Şeması Sürekliliği: Güçlendirme Bölgesinde, 31, 300-301; 75, 76,78, 80-81, 83'ün örnekleri; Flash kartlar için, 253; takla atarak, 73-74; öz değerlendirme, 65-66. Ayrıca bkz. Kabullenici - , İddialı* ve Otoriter* şemaları

Davranış Terapisini Geliştirme Derneği, 7

Kaçınma ve şema bakımı, 145-148,151

Kaçınma* şeması: olayı etkinleştiren, 17, 18; maliyet-fayda analizi, 105-106; tanımlanmış, 94, 302; ve empati, 261; kökenleri, 128

Farkındalık, şema değişikliği için, 38

Pastırma, F., 63

Baldwin,}., 241

Barkley, C., 12

Barry ve Nancy, şema savaşları, 110-111

Bartlett, F., 6

Belinda ve Derrick ve yüz ifadeleri, 263

Bernie ve iki sandalye tekniği, 242-243

En iyi arkadaş ve örnek flash kart, 140-141

Biyoloji: muhalefet, 23, 26; şema kökenlerinde, 123-124

Suçsuz* şeması: analiz etme, 173; tanımlanmış, 27, 41, 299; ve empati, 261; kanıt kontrolü, 276-277; Flash kart için, 249; kökenleri, 118,119

Suçlayıcı şema: tanımlanmış, 27, 40, 299; kökenleri, 118,120,122

Bob, zaman perspektifi, 280

Booth-Kewley, S., 29

Yanıklar, D 272

Yetenek Şeması Sürekliliği: Güçlendirme Bölgesinde, 31, 301; 74-75, 76, 77, 80-82, 83-84, 87, 111'in örnekleri; Flash kartlar için, 254; kökenleri, 123; öz değerlendirme, 67-68. Ayrıca bkz. Yetenekli*, Bağımlı - ve İnatla Bağımsız* şemaları

Yetenekli* şema: analiz etme, 193-201; tanımlanmış, 68, 301; gelişen, 197-201; Flash kartlar için, 254

Carla, uyumsuz şemalar, 85

Cathy, Terk Edilme - şema, 99

Cecilia, gerçek sorumluluk, 281

Ortalanmış* şema: analiz etme, 218-221; tanımlanmış, 92, 302; gelişen, 216-221; Flash kartlar için, 257

Merkezlenmişlik Şeması Sürekliliği: 101,102-104,107,113 örnekleri; Flash kartlar için, 257; İlişki Bölgesinde, 31, 302-303; öz değerlendirme, 91-92. Ayrıca bkz. Merkezlenmiş*, Başkasının Merkezlenmiş - ve Ben-Merkezli* şemaları

Cezanne, S., 72

Değişim: ve uyarlanabilir şemalar, 156-159, 182-185; hazırlık yönleri, 135-153; kendini kabulle dengeli, 139-142; sonuç, 150; tempo 142-143, 296-297; 143-145, 290-291 süreci; ve şema bakımı, 145-149, 151-152; ve şema tetikleyicileri, 149-150, 151-152; için stratejiler, 241-261

Kaos teorisi: ve doğrusal olmama, 24; ve şema çevirme, 33

Charlene: kanıt kontrolü, 272-274; arkadaş bakış açısı, 279

Cindy ve Henry ve empati gelişimi, 264-265

Bilişsel terapi ve şemalar, 6-7,294

Değişim için tefekkür, 144

Maliyet-fayda analizi: Terk Etme - , 107-108; Kabul Eden - , 76-77; Kaçınan*, 105-106; Bağımlı Sayısı - , 81-82; Güçlendirme Bölgesi için 82-84; Yetkili*, 56-57; uyumsuz şemalar, 57-58; Diğer Merkezli - , 102-104; Mükemmeliyetçi*, 54-55; İnatla Bağımsız*, 83-84; İstenmeyen - , 51-52; Savunmasız - , 78-79

Crimond, D., 135

Crisp, Q., 215

Kültür, şema kökenlerinde, 120-121,130

Soluk, kanıt kontrolü, 276-277

Dan, şema bakımı, 146.147

Dana, uyarlanabilir şema oluşturma, 159-166,189, 190

Darlene, en kötü olasılık, 282

Darwin, C., 22

Merkezden uzaklaşma, empati gelişimi için, 261-263, 268

Geyik avcılığı zihniyeti, 12

Tanımlı* şema: analiz etme, 230-232; 96, 303 kavramı; gelişen, 227-232; Flash kartlar için, 259

Bağımlı - şema: analiz etme, 197-198; maliyet-fayda analizi, 81-82; tanımlanmış, 67, 301; Flash kartlar için, 254

Derrick ve Belinda ve yüz ifadeleri, 263 Arzu Edilebilirlik Şeması Sürekliliği: örnekler, 51-52,53; Flash kartlar için, 250; 122, 123'ün kökenleri; öz değerlendirme, 42-43; Kendine Değer Bölgesinde, 31.299. Ayrıca bkz . İstenilen*, Karşı konulmaz* ve İstenmeyen şemaları

Arzu edilen* şema: analiz etme, 180-182; tanımlanmış, 43, 299; gelişen, 179-182; Flash kartlar için, 250; kökenleri, 118,120,122,123,126-127

DiClemente, CO, 143

Güvenmeme - şema: analiz etme, 233-235; tanımlanmış, 97, 303; Flash kartlar için, 260; kökenleri, 128

Otoriterlik* şeması: ve değişim, 149; tanımlanmış, 66.301

İkilik ve karşıtlık, 23-25

Elaine, şema gözden geçiyor, 32

Ellis, A., 141

Emerson, R. W. 117

Emmons, M., 253

Duygusal akıl yürütme, 272

Empati, geliştirme, 261-266

Güçlendirilmiş* şema: analiz etme, 203-205; tanımlanmış, 70, 301; gelişen, 201-205; Flash kartlar için, 255; kökenleri, 118,125,127,128

Güçlendirme Şeması Sürekliliği: Güçlendirme Bölgesi, 31, 301; 74, 76, 77-78, 80-81'in örnekleri; Flash kartlar için, 255; 118, 121, 123, 129'un kökenleri; öz değerlendirme, 69-70. Ayrıca bkz. Güçlendirilmiş*, Her Şeye Gücü Yeten* ve Güçsüz - şemaları

Güçlendirme Bölgesi, uyarlanabilir şemalar, 187-213; 63-88'in yönleri; 210-213 için plan değişikliği; sonuç, 86; devamı, 31; için maliyet-fayda analizi, 82-84; tanımlanmış, 300-302; 253-256 için bilgi kartları: 64-73, 1-2 sayılarındaki şemaları tanımlama; şema çevriliyor, 73-74; şema portreleri, 74-82, 191-210; gol atma, 73; öz değerlendirme, 87-88. Ayrıca bkz. Atılganlık, Yetenek, Güçlendirme ve Dayanıklılık şeması devamı

Yetkili* şema: etkinliğin etkinleştirilmesi, 16; analiz, 176-177; maliyet-fayda analizi, 56-57; tanımlanmış, 45, 300; ve empati, 261; duygular, 38; Flash kartlar için, 251; 32, 35'ten saygısızca; 122'nin kökenleri; zaman perspektifi, 280

Ethan ve Linda, şema savaşları, 109

Kanıt: kontrol, 272-277, 284; çelişkili ve şema bakımı, 148.151

Deneyimler: tekrarlanan, 126-127,132-133; okul, 121; travmatik, 127-128, 132-133; mağduriyet, 128-129

Empati gelişimi için yüz ifadeleri, 263 Aile ve şema kökenleri, 122

Korkular, yüzleşmek için eylem öğeleri, 190

Duygular: uyarlanabilir şemalarda, 158; hakimiyeti, 38; uyumsuz şemalarda, 157; ve akıl yürütme, 272

Şema değişikliği için hayali kişilik, 243-245

Flash kartlar: kullanım yönleri, 245-260; ve en iyi arkadaş, 140-141; Güçlendirme Bölgesi için, 253-256; talimatlar, 246-247, 267-268; İlişki Bölgesi için, 257-260; SelfWorth Bölgesi için, 249-252

Uyarlanabilir şemaların esnekliği, 137-138 Çevirme. Şema çevirmeyi görün

Odaklanma, daraltma, 277-278, 285

Friedman, HS, 29

Arkadaş: en iyisi ve flash kart, 140-141; ve şema kökenleri, 122; 278-279,293 perspektifini kullanarak

Gerald, İlişki Bölgesi, 115-116

Giovanni, N., 37

Gretchen, Güçlendirme Bölgesi, 187-188

Hawking, S., 28

Şema kaynaklarında duyulan iletiler, 118

Henry ve Cindy ve empati gelişimi, 264-265

Herbert, G., 155

Hillel, 92

Umutsuzluk ve şema bakımı, 149.151

Yetersiz - şema: 14, 16 için olayı etkinleştirme; analiz, 160-162; ve değişiklik, 146, 148-149, 150; tanımlanmış, 46, 300; günlük, 159-160; kanıt kontrolü, 274-276; Flash kartlar için, 252; 118,121,124'ün kökenleri; iki sandalye tekniği, 242-243

Etkileşimler, şema kökenlerinde, 118

Yakınlık Şeması Sürekliliği: 99-100, 101, 102, 104,105-106, 107-108, 113 örnekleri; 247-249, 258 için flaş kartlar; kökenleri, 129; İlişki Bölgesinde, 31, 302; öz değerlendirme, 93-94. Ayrıca bkz. Terk Etme , Kaçınma* ve Yakınlık* şemaları

Samimi* şema: analiz etme, 224-227; tanımlanmış, 94, 302; gelişen, 221-227; Flash kartlar için, 248, 258

Zarar görmez* şeması: tanımlanmış, 72, 302; kökenleri, 129

Dayanılmaz* şema: tanımlı, 43, 299; 32'den saygısızlık; kökenleri, 118,122,123

Jack ve Sylvia, 8, 52, 76-77, 103,181-182, 195, 196,218, 219-220

Jake, Güçlendirme Bölgesi, 74-75, 83-84, 87

Jason, Tanımlanan* şema geliştirme, 228-232

Jefferson, T., 187

Jerome ve Tricia ve şema çevirme, 34-35

John ve şema bakımı, 147

Juhe, ilişkileri, 22

Kelly, G., 5

Kevin ve Steven, 275-276

Kierkegaard, S., 21

Çamaşırhane zihniyeti, 11

Yaşam bölgeleri: devamı, 31; tanımlanmış, 299-303; açıklanan, 6; genel konular, 2, 5-6; 37, 63, 108-109, 289 arasındaki etkileşimler; sorunlar, 1-3

Linda ve Ethan, şema savaşları, 109

Lucid, S., 120

Lynn: Yetenekli* şema geliştirme, 197-201; merkezden uzaklaşma, 262-263; 201-205'e kadar güçlendirilmiş şema geliştirme; Güçlendirme Bölgesi, 79-82, 237; 247-249, 251, 254, 258 için flash kartlar; Samimi* şema geliştirme

Lynn: Yetenekli* şeması (devamı)

222-227; paradoksal zıtlıklar for, 25; İlişki Bölgesi için, 106-108, 113, benlik şeması, 9-10; 55-57, 59-60 için Kendine Değer Bölgesi; Worthy* şema geliştirme: 175-178.189

Bakım. Şema bakımına bakın

Uyumsuz şemalar, sırasındaki eylemler, 157; analiz, 156-158, 290; için strateji değiştirme, 241-261; maliyet fayda analizi, 57-58; tanımlayan, 156; sökme, 241-269, 291; için empati gelişimi, 261-266; üst değiştirme egzersizleri, 266-269; duygular, 157; bakımı, 157-158; anlamı, 85-86; negatif ve pozitif, 28-29, 30; kökenleri, 157; sırasındaki düşünceler, 157, 271-285; tetikleyiciler, 157; analiz için çalışma sayfası, 307

Marta ve Will, 109-110, 111-112 için şema savaşları

Marx, G., 138

Melissa, empati gelişimi, 265-266

Ruh sağlığı: profesyonel seçimi, 293-295; hakkındaki efsaneler, 291-293

Murdoch, 1., 135

Saf* şema, tanımlı, 98, 303

Nancy ve Barry, şema savaşları, 110-111

Nike, 61

Doğrusal olmama ve şemalar, 26-31

Norcross, JC, 143

Uyuşma ve şema bakımı, 148-149

Gözlemler, şema kökenlerinde, 119-120

Tümgüçlü* şema: ve değişim, 149; tanımlanmış, 70, 301; ve empati, 261; Flash kartlar için, 255; kökenleri, 118,119

Muhalefet: Temel niteliği, 22-26; ve polariteler, 23

Diğer Merkezli - şema: olayı etkinleştirme, 15; analiz, 217-218; ve değişim, 151; maliyet-fayda analizi, 102-104; tanımlanmış, 91, 302; Flash kartlar için, 257; 122,126'nın kökenleri; ve terapi, 292

Aşırı genelleme: Flash kartlar, 247; odağı daraltmak, 277-278

Zıtlıkların paradoksu, 25-26,288-289

Paz, O., 271

Akranlar ve şema kökenleri, 122

Kişiler, şemanın kökenleri, 119-120, 121-122, 130-131

Mükemmeliyetçi* şema: analiz etme, 167-168; maliyet-fayda analizi, 54-55; tanımlanmış, 47, 300; kanıt kontrolü, 274-276; kökenleri, 118,121,133

Kişi şemaları kavramı, 7-8

Peter, odak daralması, 278

Fizik: ve kaos teorisi, 24; ve polariteler, 27-28

Fizyoloji: muhalefet, 23, 26; şema kökenlerinde, 123-124

Polariteler: tutarlılık ve tutarsızlık, 33-34; örnekleri, 23; ve doğrusal olmama, 27-28; 26, 288-289'un paradoksu; Şema Modeli, 287-289,290,294

Portreler. Şema portrelerine bakın

Olumlu eylem maddeleri, 189

Güçsüz - şema: analiz etme, 202-203; ve değişim, 149; tanımlanmış, 69, 301; 305-306 için günlük örneği; Flash kartlar için, 255; kökenleri, 118,119,123,124,128,129

Eylem öğelerini uygulayın, 191

Değişim için ön düşünme, 143

Değişime hazırlık, 144

Prochaska, JO, 143

Erteleme ve şema bakımı, 148

Şema kökenlerinde karşılıklı etki, 124-126

Reeve, C., 206

Güçlendirme ve şema bakımı, 149

İlişki Bölgesi: uyarlanabilir şemalar, 215-240; 89-116'nın yönleri; 237-240 için plan değişikliği; sonuç, 112; devamı, 31; tanımlanmış, 302-303; 257-260 için flash kartlar; 90-100'deki şemaların tanımlanması; önemi, 89-90; 2'nin sayıları; eğilimlerin gözden geçirilmesi, 114-116; şema çevriliyor, 100-101; 102-108, 215-237'deki şema portreleri; şema savaşları, 109-112; skor 99-100; öz değerlendirme, 113-116. Ayrıca bkz. Merkezlilik, Yakınlık, Kendini Tanımlama ve Güven şeması devamı

Dini geçmiş, şema kökenlerinde, 120-121

Direnç Şeması Sürekliliği: Güçlendirme Bölgesinde, 31, 301-302; 74-75, 78-79, 80-81, 87, 110'un örnekleri; Flash kartlar için, 256; 125-126,129'un kökenleri; öz değerlendirme, 71-72. Ayrıca bkz. Zarar Göremez*, Dayanıklı*^ ve Savunmasız - şemalar

Dayanıklı* şema: analiz etme, 208-210; tanımlanmış, 72, 301; gelişen, 205-210; Flash kartlar için, 256; kökenleri, 127,128,129

Sorumluluk, doğruyu belirleme, 280-281 Sorumlu eylem maddeleri, 189-190

Sürüş, S 120

Uyarlanabilir şemalar için rol modelleri, 158-159 Güçlendirme Alanında Rol Oynama, 190.196 Rol şemaları kavramı, 7

Ron, uyumsuz şemalar, 85-86 t

Ryan, Kaçınan' 1 ' şeması, 100

Sally, şema geçiyor, 49

Sam, şema bakımı, 145-146, 147, 148-149

Sandburg, C., 287

Şema günlüğü, örnekler, 61,305-306

Şema çevirme: planı değiştirme, 222-224; Güçlendirme Bölgesinde, 73-74; 255, 259 için flash kartlar; ve çoklu benlikler, 32-35; İlişki Bölgesinde, 100-101; Kendine Değer Bölgesinde, 49

Şema bakımı: ve değişiklik, 144,145-149, 151-152; uyumsuz şemalar, 157-158

Şema portreleri: Güçlendirme Bölgesi'nde, 74-82, 191-210; gelişen, 295-297; İlişki Bölgesinde, 102-108,215-237; SelfWorth Bölgesinde, 49-57,172-182

Şema tetikleyicileri: ve değişiklik, 149-150, 151-152; uyumsuz şemalar için 157; farklı tepkiler veriyor,190

Şema savaşları: İlişki Bölgesi'nde, 109-112; durma, 111-112

Şemalar: 14-19 için etkinliklerin etkinleştirilmesi; 5-20'nin yönleri; özellikleri, 30; ve bilişsel terapi, 6-7, 294; 7, 84 kavramları; 20, 35, 129, 287-298 ile ilgili sonuçlar; 27 için süreklilik; tanımlanmış, 299-303; günlük, 61, 305-306; 11-13'ün olumsuz tarafı; örnekler, 8-10; kökenleri üzerine alıştırmalar, 130-133; duygu baskınlığı, 38; 32-35 arasında geçiş; oluşumu, 126-129; 117-120 için bilgi kanalları; için bilgi kaynakları, 120-124; modifikasyonu veya yapımı, 128; ve doğrusal olmama, 26-31; ve muhalefet, 22-26; 117-133, 289'un kökenleri; aralarında örtüşme, 237, paradoks ve kaosun uygulanması, 21-35; Polarite Modeli, 287-289, 290, 294; 13-19, 288'in kuvveti; değişime hazırlık, 135-153; üzerinde karşılıklı etki, 124-126; yapışkan, 291; ile ilgili düşünceler, 271; türleri, 7-10; olumlu tarafı, 10-11

Okul deneyimleri, şema kökenlerinde, 121

Komut dosyası şemaları kavramı, 8

Kendini kabul: değişimle dengeli, 139-142; için alıştırmalar, 151-153

Ben-Merkezli* şema: tanımlı, 92, 302; ve empati, 261; kökenleri, 122,131-132

Kendini Tanımlama Şeması Sürekliliği: 101, 102,105, 107 örnekleri; Flash kartlar için, 259; İlişki Bölgesinde, 31, 303; öz değerlendirme, 95-96. Ayrıca bkz. Büyütme*, Tanımlı* ve Tanımsız - şemalar

Kendini yenilgiye uğratma olarak kendini değerlendirme, 141 Benlik şemaları kavramı, 8. Ayrıca bkz. Şemalar Kendini anlama, şemalar için, 5-20 Kendine Değer Bölgesi: uyarlanabilir şemalar, 155-185;

37-61'in yönleri; sonuç, 58; süreklilik, 31, uyarlanabilir şemalar oluşturma, 159-172, 182-185; tanımlanmış, 299-300; kanıt kontrolü, 272-277; 249-252 için flaş kartlar; 39-48'deki şemaların tanımlanması; 1'in sayıları; şema çevriliyor, 49; şema portreleri, 49-57, 172-182; skor 48-49; öz değerlendirme, 59-61. Ayrıca bkz. Kabul, Yeterlilik, Arzu Edilebilirlik ve Değerlilik şeması devamı Benlikler: hayali, 243-245; çoklu, 32-35,289 Sensorimotor sistem ve şema kökenleri, 118 Sharon ve kendini kabul, 151-152

Shelly, yaşam alanı etkileşimleri, 108-109 Sisifos, 25

Spesifik eylem öğeleri, 189

Steven: Şema geliştirmeyi kabul etmek*, 172-175; Yeterli* şema geliştirme, 167-171, 190,191; Güçlendirme Bölgesi, 77-79, 87; kanıt kontrolü, 274-276; 256, 260 için flash kartlar; İlişki Bölgesi, 104-106; Dayanıklı* şema geliştirme, 206-210; 131-133'ün şema kökenleri; 9'un öz şeması; 53-55,237 için Kendine Değer Bölgesi; Güvenen* şema geliştirme, 233-237

Storr, A., 89

Güçlü yönler, takdir, 136-137,153

İnatla Bağımsız* şema: maliyet-fayda analizi

kız kardeşi, 83-84; tanımlanmış, 68,301; ve terapi, 292 Suku kabilesi ve dikey çizgiler, 13-14

Uyarlanabilir şemalar için destek kişileri, 159 Sylvia; İddialı* şema geliştirme, 192-196;

Merkezi* şema geliştirme, 217-221; Arzu edilen* şema geliştirme, 179-182, 189; 75-77, 83, 237 için Güçlendirme Bölgesi; kanıt kontrolü, 276; 250, 253,257 için flaş kartlar; odak daralması, 277; 102-104,113, 237 için İlişki Bölgesi; 8, 12-13'ün öz şeması; 49-52,59 için Kendine Değer Bölgesi

Mizaç ve şema kökenleri, 123-124

Fesih, değişiklik nedeniyle, 144-145

Terapi: profesyonel seçimi, 293-295;

hakkındaki efsaneler, 291-293

Theresa, şema geçiyor, 100-101

Düşünceler: uyarlanabilir şemalarda, 158; incelemenin yönleri, 271-285; zorlu, 272-282; 283-285 için alıştırmalar; uyumsuz şemalarda, 157, 217-285; ile ilgili şemalar, 271; destekleyici, eylem öğelerinde, 191

Zaman, perspektifi kullanarak, 280

Hoşgörü, uyarlanabilir şemalarda, 139

Tom, hayali kişilik, 244-245

Tracy, şema geçiyor, 73-74

Tedavi, şema kökenlerinde, 118

Tricia ve Jerome ve şema çevirme, 34-35

Tetikleyiciler. Şema tetikleyicilerine bakın

Güven Şeması Sürekliliği: 102,105, 107,109 örnekleri; Flash kartlar için, 260; kökenleri, 129; İlişki Bölgesinde, 31, 303; öz değerlendirme, 97-98. Ayrıca bkz. Güvenmeyen - , Saf* ve Güvenen* şemaları

Güvenme* şeması: analiz etme, 235-237; tanımlanmış, 98, 303; 232-237'nin gelişimi; Flash kartlar için, 260; kökenleri, 127

Diğer görüşlerin doğruluğu ve empati gelişimi, 264-266,269

Şema değişikliği için iki sandalye tekniği, 242-243

Tanımsız - şema: analiz etme, 229-230; 95,303 kavramı; Flash kartlar için, 259

İstenmeyen - şema: analiz etme, 179-180; ve değişim, 118, 150; maliyet-fayda analizi, 51-52; tanımlanmış, 42, 299; kanıt kontrolü, 273-274, 276; hayali kişilik, ,• 244-245; Flash kartlar için, 250; 32'den saygısızlık; şekillendirme, 38; kökenleri, 120,122,123,127

Değersiz - şema: tanımlanmış, 44, 300; 32'den saygısızlık; arkadaş bakış açısı, 279; kökenleri, 119,122,128,131-132

Uyarlanabilir şemaların değişkenliği, 137

Mağduriyet deneyimi ve şema oluşumu, 128-129

Savunmasız - şema: olayı etkinleştirme, 18,19; analiz, 206-208; ve değişim, 146,150,151; maliyet-fayda analizi, 78-79; tanımlanmış, 71, 301; Flash kartlar için, 256; kökenleri, 119,122,129

Will ve Marta, şema savaşları, 109-110, 111-112

En kötü olasılık, 282.285 ile karşı karşıya

Değerlilik Şeması Sürekliliği: 50, 53, 56, 60, 110 örnekleri; Flash kartlar için, 251; takla atarak, 49; 121,123, 129'un kökenleri; öz değerlendirme, 44-45; Kendine Değer Bölgesi, 31, 300. Ayrıca bkz. Yetkili*, Değersiz - ve Değerli* şemaları

Değerli şema: analiz, 177-178; tanımlanmış, 45, 300; gelişen, 175-178; Flash kartlar için, 251; kökenleri, 119,121,127

Yin ve yang kavramları, 23,24,288

 

iki tıp fakültesinin psikiyatri bölümü ve Gordon H. Decker ödülü sahibidir! Öğretimde Mükemmellik Ödülü. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü tarafından yürütülen bilişsel terapinin etkinliği üzerine yapılan büyük bir çalışmada bilişsel terapist olarak yer aldı. Bu nedenle Dr. Elliott, Dr. dahil olmak üzere alanın birçok ana kurucusundan eğitim aldı. Aaron T. Beck, David Burns, Jeffrey E. Young ve Arthur Freeman.

-

Maureen Kirby Lassen, Ph.D., Phoenix, Arizona'da özel muayenehanede çalışan bir klinik psikologdur. 1994'ten beri Arizona Eyaleti Psikolog İnceleme Kurulu'nda görev yapmaktadır ve 1974'ten beri klinik psikoloji doktora öğrencilerine bilişsel davranışçı ilkelerin teorisi ve uygulaması konusunda eğitim vermektedir. Fielding Enstitüsü'nde öğretim üyesi ve Fieldings psikoloji fakültesinin eski başkanıdır. .

 

'"Neden İstediğimi Alamıyorum?, günümüzde mevcut olan kişisel gelişim kitapları arasında benzersiz ve hoş bir istisnadır. Kolay erişilebilir bir dille yazılmış olan bu kitap, düşünen ve istekli olan kişiler için bir kişisel gelişim kitabıdır. kişisel değişime giden yolda kayda değer bir kişisel düşünme ve keşfetmeye girişmek.

—Nancy Goldberger, Ph.D., Women's Ways of Knowing kitabının ortak yazarı tJ

“Bu iyi yazılmış kitap, okuyucuların anlamlı gelişmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış stratejiler sunuyor *; çok sayıda zor yaşam koşullarını algılama ve bunlarla başa çıkma biçimlerinde değişiklikler. ? Neden İstediğimi Alamıyorum? anlayışlı, pratik ve şefkatlidir.”

—John Preston, Psy.D., Fakülte Başkanı, Profesyonel Psikoloji Okulu, You Can Beat Depression kitabının yazarı

•

► Duygusal bağlılıklardan kaçınıyor musunuz?  

► Değerleriniz ve ilgi alanlarınız kiminle birlikte olduğunuza bağlı mı?

► İşler ters gittiğinde kendinizi suçluyor musunuz?

► Hataları kabul etmekte zorlanıyor musunuz?

► Sürekli olarak aynı türden işlevsiz bir ilişkiyle mi karşılaşıyorsunuz?

Bilişsel psikolojinin en son gelişmesi olan şema terapi, öz saygınıza ve ilişkilerinize zarar veren olumsuz yaşam kalıplarından kurtulmanız için devrim niteliğinde yeni bir yaklaşım sunuyor. Neden J'nin İstediğini Alamıyorum? Dünyayı görmek için kullandığımız merceklerin, şemaların, hayatımızdaki durumları ve insanları nasıl algıladığımızı nasıl etkilediğini gösteriyor. Klinik psikologlar ve yazarlar Charles Elliott ve Maureen Kirby Lassen, "Şemalar, tıpkı bir bilgisayar yazılımının gelen bilgileri organize etmesi gibi, deneyimlerimizi yorumluyor ve organize ediyor" diyor. ''İnsanların akıl hastalığı veya rahatsızlık nedeniyle böyle davrandığını ve hissettiğini varsaymak yerine, bu yeni yaklaşım, yaşam deneyimlerimizden anlam çıkarmanın bir yolu olarak şemalar oluşturmamızı öneriyor.''

Öz değerlendirme testleri ve alıştırmalarını kullanarak, Neden İstediğimi Alamıyorum? Hayatınızı bozan uyumsuz şemaları nasıl tanımlayacağınızı, bunları tetikleyen olayları nasıl inceleyeceğinizi ve kendiniz ve başkaları hakkında yeni bir anlayış kazanmak için uyarlanabilir stratejiler geliştirmeyi gösteriyor.

 

 

1

İDDİALI: Kararlarım ve tercihlerim önemlidir ve bunları kolaylıkla ifade edeceğim. Kararları ve tercihleri dinlemek de benim için önemli.

2

DAYANIKLI: Hayatımın çeşitli noktalarında zarar ve hastalıkların meydana geleceğini biliyorum ve bunları önlemek için makul önlemler alıyorum. Ayrıca böyle şeyler olduğunda toparlanabileceğime de inanıyorum.

Benzer Yazılar