MİSTİK VEYA PSİKOTEKNİK?

KAGANOV L.S.

BÖLÜM 1

"Meditasyon" terimi, popüler yayınlarımızın sayfalarında ancak son zamanlarda ortaya çıktı. Önceden, meditasyon hakkında konuşmak geleneksel değildi, çünkü herhangi bir meditasyonun , Tanrı ile birleşmenin, Evrenle birleşmenin, aydınlanma yoluyla gerçeği kavramanın bir yolu olarak şu veya bu mistik öğreti veya dinle ilişkili olduğuna inanılıyordu. Yoga ve Zen Budizminin ayrılmaz bir parçasıdır Ama bugün, içsel uyumsuzlukların üstesinden gelmek ve kendi hakkındaki bilgisini genişletmek için meditasyonun herhangi bir dini veya felsefi inançla herhangi bir bağlantı olmadan mümkün olduğu zaten iyi bilinmektedir 'Binlerce yıldır neredeyse tüm insan kültürlerinin temsilcileri. huzur ve uyum sağlamak için meditasyonun şu ya da bu biçimini kullandınız. Meditasyonun faydalı etkisi, dine odaklanmaktan değil, insan sinir sisteminin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Deneyim, meditasyona etkili bir oto-psikoteknik olarak, yani bir kişiyi ruhu üzerinde etkilemenin ve onu kontrol etmek için kontrol etmenin bir yolu olarak tanıklık eder.

— zihinsel bozulmaların önlenmesi,

— özgüven kazanma ,

— enerji kaynaklarının arttırılması,

— kişiliğin gelişimi ve iyileştirilmesi.

Hem Batı'da hem de Doğu'da dünyanın birçok ülkesinde meditasyon, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için başarıyla kullanılmaktadır. Obsesif kompulsif bozukluklardan, kaygıdan, depresyondan ve artan saldırganlıktan kurtulmaya yardımcı olur, konsantrasyonu artırır. Meditasyon, çeşitli sorunları çözmenin yollarını ararken de kullanılabilir. Etkisi altında, yaratıcılığı kullanma ve hayatınızı amaçlı hale getirme yeteneği artar.

Meditasyon Stratejisi

Meditasyon sonucunda elde edilen duruma bazen "dördüncü durum" denir, bu nedenle ne uyanık ne de REM (rüya görme) veya REM olmayan (huzurlu) uyku olmadığını vurgular.

Meditasyon egzersizleri çok ve çeşitlidir. Çoğu, uygulayıcıların sabit bir pozisyonda kalmasını gerektirir, ancak daha fazla veya daha az ölçüde hareket içerenler de vardır. Bir durumda, öğrenci bir nesneyi dikkatle inceler, diğerinde gözlerini kapatır ve belirli sesleri tekrar tekrar tekrar eder, üçüncüsünde tamamen kendi nefesini gözlemler, dördüncüsünde ise rüzgarın sesini dinler. ağaçların dallarında, beşincide kafa karıştırıcı bir sorunun cevabını bulmaya çalışır, vb.

yöntemler arasında ortak olan nedir ? Her birini meditasyon olarak değerlendirmek için sebep veren nedir?

Sorulan soruyu yanıtlamadan önce, meditasyonu tanımlamaya çalışmak gerekir: Bu, nihai amacı esenliği ve sağlığı iyileştirmek, bilinci genişletmek ve kişiliği geliştirmek olan zihinsel süreçleri değiştirmek için dikkatin yönetimine dayanan bir öz-düzenleme yöntemidir .

Önerilen tanım, meditasyonu diğer kendi kendini düzenleme yöntemlerinden ayırt etmeyi mümkün kılar : kendi kendine hipnoz, kendi kendine telkin, kendi kendine dokunma, vb. her iki durumun da çok ortak noktası var. Ancak hipnoz, somnambulistik bir durumla karakterize edilir - yaşananların tam bir hafıza kaybı, ancak meditasyon sırasında hafıza korunur.

meditasyonun merkezinde olduğunu anladığımızda, "meditasyon" teriminin neden bu kadar geniş bir yelpazede farklı görünen egzersizleri kapsadığını anlayabiliriz.

Yoga ve Zen'deki birçok alıştırmanın merkezinde, dikkatin herhangi bir nesne veya süreç üzerinde yoğunlaşması vardır. Bu, kişinin kendi nefesini gözlemlemesi, çeşitli nesnelerin, görüntülerin, çizimlerin (yogada "yantralar") incelenmesi, hareketler, sözcüklerin veya ses kombinasyonlarının yüksek sesle veya sessizce tekrarlanması ("mantralar") olabilir.

Tüm bu durumlarda, bir meditasyon seansı sırasında dikkat, tek, değişmeyen bir uyarım kaynağına (nesne, ses, süreç) yönlendirilir.

Bu, tüm dikkatin yoğunlaştığı önceden seçilmiş bir bilgi hariç, bilince giren tüm bilgilerin işlenmesinin belirli bir süre için kesilmesini sağlayan ilk meditasyon egzersizi türüdür. Bu meditasyon stratejisine "konsantre" veya konsantrasyon denmesinin nedeni budur.

İlk bakışta, örneğin Zen okullarından birinde ("soto") kullanılan ve Japonca'da "sadece otur" anlamına gelen "shikan-taza" olarak adlandırılan başka bir stratejiye taban tabana zıttır. Burada, meditasyon pozisyonunda oturan bir kişi , istisnasız olarak yaşanan tüm duyumları algılamak için dikkatini çekmeye çalışır. Meditasyonun ikinci stratejisine "algı" - "algı" kelimesinden "alıcı" denir . İkinci stratejiyi kullanırken, meditatörün bilinci nefesleri, görüntüleri vb. sayma şeklinde destekten yoksun kalır ve bu nedenle kolayca dikkati dağılabilir, dolaşmaya başlayabilir, geçmişe dönebilir , geleceğe koşabilir. Bu nedenle, buradaki görev özellikle zordur. Dikkat , bir kaya gibi sabit, hareketsiz olmalı, ancak aynı zamanda hassas, esnek, olup bitenlerin her ayrıntısını, her nüansı yakalamaya hazır olmalıdır. Yani "shikan-taza" özünde, hem gerilimi hem de tabii ki herhangi bir konsantrasyon eksikliğini, uyuşukluğu hariç tutan en yüksek konsantrasyon biçimidir. İkinci meditasyon stratejisinde tersine çevirme, yalnızca uygulayıcı, nefese odaklanma gibi birinci grubun yöntemlerinde ustalaştıktan sonra önerilir.

Özellikle çeşitli dövüş sanatlarında gerekli olan, "shikantaza" da olduğu gibi bu tür bir konsantrasyondur. "Shaolin-su-juan-fa" veya "Shaolin boksu" olarak bilinen, Uzak Doğu'daki en eski göğüs göğüse dövüş sistemlerinden birinin temelinin, "Shi" egzersizleri sistemi olması tesadüf değildir. 5. yüzyılın sonunda veya 6. yüzyılın başında meditasyon öğretmek için Çin'e gelen Hintli keşiş Bodhidrama tarafından yaratılan Pa Lo Han Sho" veya "on sekiz elli sistem" .

samuraylar tarafından kullanıldığı o uzak zamanlarda olduğu gibi, karate, aikido ve diğer dövüş sanatlarında eğitimin ayrılmaz bir parçasıdır . Dövüş sanatlarında düşmanla yüz yüze, sürekli tetikte, kararlı, harekete hazır olmalısınız. Dikkatinizi bir an için bile gevşetmeniz yeterlidir ve hemen şaşıracaksınız. Ve "shika-taza" da muazzam bir dikkat konsantrasyonu, 20-30 dakikalık meditasyondan sonra, doğru bir şekilde yapıldığında, oda serin olsa bile uygulayıcının terle kaplanmasına neden olur.

Meditasyon okullarının çoğu, meditasyon yapan kişinin dikkati belirli nesnelerden veya süreçlerden (nesne, nefes alma, vb.) olan her şeyin hassas, sınırsız bir algısına geçtiğinde ve sonra geri döndüğünde, her iki stratejiyi (konsantre edici ve alıcı) ve bunların kombinasyonlarını kullanır. tekrar nesneye vb.

Günlük hayatta meditasyon

Yukarıda bahsedilen iki gruba ait özel meditasyon egzersizlerinin yanı sıra günlük yaşamda meditasyon da önemli ve faydalı bir meditasyon şeklidir.

Soruya: "Meditasyona ne kadar zaman harcıyorsunuz?" - bazı ustalar cevap verir: " Sabahları egzersizler için otuz dakika ve günün geri kalanında on veya on iki saat."

Günlük yaşamda meditasyon, iş, eğlence, sosyalleşme gibi yaptığınız her şeye dikkat etmekle ilgilidir. Her an ne yaptığınızın tam olarak farkında olmalısınız. Başka bir deyişle, şimdiki zamanda yaşamalısınız. Bu, geçmişi veya geleceği tamamen göz ardı etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Böyle bir bağlantı varken, şimdiki an, mevcut gerçeklikle olan bağlantıları içinde düşünülmelidirler . Ancak çoğu zaman bir şeyler yapan insanlar, düşüncelerinde “buradan” ve “şimdiden” uzak bir yerdedir, çeşitli sorunları ve endişeleri hakkında düşünürler, geleceği düşünürler, bu nedenle, şimdiki zamanda yaşamıyorlar ve bu nedenle, hayatı dolu dolu yaşayamaz, ondan doyum alamaz, yaptığı işi iyi yapamaz. Yaptıklarına tam olarak konsantre olamayacakları açıktır. Sonuç aktivite değil, aktivitenin görünüşüdür.

bilincini etkilemek için kullanamayacağı böyle bir meslek olmadığına inanılır . Sadece ne yaptığınıza tam olarak dikkat etmeniz gerekiyor. Eski bir kitap şöyle der: “Sokak süpürücüsü temizlik işini meditasyonun başlangıç noktası olarak almalıdır. Her aktivite, meditasyon için bir temel olarak eşit derecede iyidir.”

sırasında, eleştirel veya değerlendirici bir tutumdan kaçınırken, dikkatinizi belirli bir süre boyunca bir konuya veya sürece odaklamayı öğreneceksiniz . Bu, kendi kendine organizasyonu geliştirmek, konsantrasyonu artırmak için önemlidir. Hedef belirleme ve onlara ulaşma yeteneğiniz artar. Bir şeye odaklanma alışkanlığı hayatınızın diğer alanlarına yayıldıkça, daha önce hayatınız üzerinde büyük etkisi olan alışılmış algı, düşünce ve duygu kalıplarını aynı anda kalırken tanıyabildiğinizi göreceksiniz. bilincinizin erişiminin ötesinde.

Meditasyon ayrıca çeşitli sorunları çözmede yardımcı olabilir. Meditasyon sırasında oluşan gevşeme hali, vücuttaki çeşitli fizyolojik süreçlerin düzenlenmesine ve zihinsel dengenin sağlanmasına katkı sağlayacaktır. Aynı zamanda, doğayla ve diğer insanlarla olan bağınızı daha tam olarak hissedebileceksiniz. Her birimiz, ister ilk adımlarını atan bir çocuğun gülümsemesiyle, isterse birdenbire gelen aşkla, güneşin gün batımı ışınlarında çam ağaçlarının neden olduğu ruhun özel ışık hallerine aşinayız. Meditasyon sırasında da benzer durumlar ortaya çıkar. -Küçük ve büyük arasındaki, geçici olanla sonsuz arasındaki, kendimizi ölçülemeyecek kadar büyük bir şeyle olan bağlantıyı fark etmemize yardımcı olurlar. Sadece herkesin erişebileceği basit ve doğal bir süreci sistematik ve etkili bir şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenmeniz gerekiyor.

Özel bir tema müzik, orman, tarla, çayır, çiçek üzerine meditasyondur. Makalenin çerçevesine uymuyor, ancak yine de M. M. Prishvin'in sözlerini alıntılayacağım: “Yalnızım. Nabzımın attığını duyuyorum . Kendimi onun darbeleriyle sessizce sallanırken görüyorum. Mor bir çanın nefesini duyuyorum. Onu seviyorum. O bana bağlı. Ve çiçeğe olan sevgim sayesinde tüm büyük dünyayla bağlantıdayım.

Dindar insanlar yemekten önce dua ederler, yemek için Tanrı'ya şükrederler . Ama bir ateist için, çiğnemeye ve yutmaya başlamadan önce bir iki dakika düşünmek güzel olurdu : x

— yemeğindeki güneş, yağmur ve toprak hakkında,

— onu yetiştiren ve hazırlayan insanlar hakkında,

— bu yemeği nasıl ve neyle kazandığını ve hak ettiğini,

— bu yemekle ona hayat girecek,

— bu yemeğin ona seçilen yolu izlemesi için güç vereceğini.

Çocuğu akşamları anaokulundan alıp yorgun ve aç olarak eve koşarsınız. Çocuğun yavaşlığından rahatsız oluyorsunuz . "Daha hızlı, daha hızlı" elini çekersin. Hala yapacak çok şey var. Ve aceleyle, gerçek mucizeyi fark etmiyorsunuz: elinizde küçük, sıcak bir el. Seni bağlayan şeyi düşün. Hayat çabuk geçiyor, ölümsüzlüğümüz sadece çocuklarımızda. Bir düşünün ve sonsuzluğu elinizde hissedeceksiniz.

Meditasyonda kazanılan deneyim, diğer insanları daha iyi anlamaya yardımcı olur. Bir kişiyle iletişim kurarken, genellikle onu değil, bizim görüşümüze göre temsil ettiği bir veya başka bir insan kategorisini görüyoruz: “şişman adam”, “kadın”, “bürokrat”, “Rus olmayan”. Gözlemcinin tarafsız konumu, meditasyonun öğrettiği rahat yaklaşım, kendinizi klişelerden kurtarmak ve bir kişiyi olduğu gibi görmek için gereklidir: benzersiz, tekrarlanamaz.

biz M'yiz. Onu analiz etmeye çalışmaktan vazgeçin, bazı gizli sebepler arayın. Onu sadece bir insan olarak görün. Bir konuşmada (ve bu bilmenin en iyi yolu), muhatapların içsel konumunun meditasyondakiyle aynı olmasına izin verin: gevşeme, kategorik değerlendirmelerin reddi. Benim için ilginçsin. Sana karşı dürüst olacağım, ama kendi fikrimi empoze etmeyeceğim. Sessizlik meditasyonun bir unsurudur. Ve konuşmamızda belki de asıl şey kelimeler değil, sessizlik, dinleme yeteneğidir. Bir diyalogda ne kadar sıklıkla sadece kendimizi dinliyoruz! Zekamız ve belagatımızla övünüyoruz. Sadece muhatabın kelimelere dökmeye çalıştığını değil, aynı zamanda söylenmemiş olanı da duymak önemlidir. Bazen bu ana şeydir. ,

Meditasyon Mekanizmaları

vücudunda hem de kişiliğinde bu kadar dramatik değişikliklere neden olarak nasıl “işe yarar” ? Onların nedeni nedir? Şu anda, kuantum fiziğinden nörolojiye kadar karmaşık sistemleri inceleyen tüm bilimlerde, şu veya bu fenomeni tek bir nedenle açıklamaya yönelik girişimler, bir anakronizm olarak oybirliğiyle reddedilmektedir. Başta ABD, Japonya, Hindistan, Almanya, Çekoslovakya olmak üzere dünyanın çeşitli ülkelerinde meditasyonla ilgili bilimsel çalışmalar yapılmıştır. Aynı zamanda vücutta meydana gelen elektrofizyolojik, metabolik ve kimyasal değişiklikleri tespit etmek için en gelişmiş ekipmanlar kullanıldı. -

Ancak günümüzde mevcut olan ölçüm cihazlarının ve kullanılan yöntemlerin meditasyon fenomenini incelemek için pek uygun olmadığı ortaya çıktı. Ancak meditasyon yapanların raporlarına, aileleri ve arkadaşlarıyla yapılan görüşmelere ve bazı psikolojik testlere dayanan bir araştırmaya dayanarak, araştırmacılar, oybirliğiyle meditasyon gruplarının kontrol gruplarında fark edilmeyen değişikliklere yol açtığı sonucuna vardılar.

Bu değişiklikler, iyileştirilmiş zihinsel sağlık, kişisel özelliklerde olumlu değişiklikler ve kendini gerçekleştirme yeteneğinin artmasını içeriyordu. Meditasyon yapanlar, diğer insanlarla daha iyi ilişkilerden, davranışların kendiliğindenliğinden, artan özgüvenden, tezahürlere karşı daha rahat bir tutumdan bahsettiler.

2 HP Kaganov saldırganlık çukuru. Öfke ve sinirlilik azaldı ve doğanın güzelliğini algılama yeteneği arttı. Kaygı duygusu azaldı ve yaratıcılık arttı. ^j

Meditasyon, düşünülebileceği gibi, insan vücudunun psikolojikten molekülere kadar tüm işleyişinde değişikliklere neden olur ve bir düzeyde meydana gelen reaksiyonlar, diğerlerinde tetikleyici olarak hareket edebilir. Geribildirim ilkesine göre psikolojik değişimler fizyolojik ve kimyasal değişimlerle iç içe geçerek birbirine neden olur.

Psikolojik düzeyde, gevşeme, yanıt vermeye hazır olma artışı, bilincin genişlemesi, alışılmış davranış kalıplarından kurtulma, kendi kendini kontrol etme becerisine hakim olma ve zihinsel gelişim için koşullar yaratma vardır.

Kimyasal düzeydeki değişiklikler hala çok az çalışılmaktadır , ancak kan ve dokulardaki laktik asit içeriğinde sağlıklı bir azalma kaydedilmiştir.

Fizyolojik düzeyde, uyarılabilirlik azalır ve en önemlisi, sıradan durumların özelliği olan beynin yarım kürelerinden birinin (sağ elini kullanan insanlarda, soldaki) baskınlığı ortadan kalkar. Araştırmacılar bunun meditasyonun ana mekanizmalarından biri olduğu konusunda hemfikir ve buna daha fazla dikkat edeceğiz.

Ruhunuzun polaritesi

Eski Doğu öğretileri ve daha sonra anlayışlı yazarlar, filozoflar ve psikologlar, insan ruhunun iki taraflı doğasına dikkat çekti. Sezgi ve akıl yürütme, hayal gücü ve analiz , sanat ve eleştiri, bilinçaltı ve bilinç, ilham ve çalışma arasındaki farkı gördüler .

Akademisyen I. P. Pavlov, insanları sanatsal ve zihinsel türlere ayırmaya geldi: “Hayat açıkça iki kategoriye işaret ediyor : sanatçılar ve düşünürler. Aralarında keskin bir fark var. Bazıları - her türden sanatçılar: yazarlar, müzisyenler, ressamlar, vb. - gerçeği bir bütün olarak, tamamen, tamamen, yaşayan gerçekliği herhangi bir parçalanma olmadan yakalar. Diğerleri -düşünürler- onu kesin olarak parçalar ve böylece adeta onu küçük düşürür, bir tür

10 sonra geçici bir iskelet, sonra ancak yavaş yavaş, sanki parçalarını yeniden bir araya getir ve bu şekilde canlandırmaya çalış, ama yine de tam olarak başaramıyorlar.

Son yirmi yılda yapılan beyin araştırmaları , hem eski Doğu öğretmenlerinin hem de büyük fizyologların dikkat ettiği fenomenlerin bilimsel bir anlayışına bizi yaklaştırıyor. Beynin yarım kürelerinin uzmanlaşmış olduğu ortaya çıktı: her biri özel bir tür bilgi veriyor. Sol yarım kürenin faaliyetleri şunlardır: konuşma, okuma, yazma, sayma, mantık uygulamasını gerektiren problemleri çözme gibi. Sol yarıküre rasyonel, analitik düşünceden sorumludur. Doğru olan, parçalanmadan mecazi, sentetik, "bütünsel" gerçeklik algısı ile doğrudan ilgilidir.

Beynin yarım küreleri, bir sinir lifi tabakası olan korpus kallozum ile birbirine bağlanır. Co'nun yarım küreleri arasında iletişimi mümkün kılar ! hız, dakikada binlerce darbe ile ölçülür, ancak beynin karşılaştığı sorunun çözümü yarım kürelerden biri tarafından daha etkili bir şekilde gerçekleştirilebildiğinde bağlantı kesilir.

Bir yarım kürenin veya diğerinin belirli bir şekilde egemenliği, bir kişiyi yönlendirir , özlemlerinin yönünü belirler. Farklılıklar şu şekilde ifade edilebilir:

HAKİMİYET HAKİMİYET

SOL SAĞ

YARIM küre _

uyarır

güvenilir , iyi bilinen, kanıtlanmış bir

kaçma arzusu

izolasyon sertliği

sertlik

inatçılık kelimenin tam anlamıyla hareketsiz "Ben"

— süresiz kabul

— yeni keşfetme arzusu

— açıklık

— kolaylaştırmak

— esneklik

— uygunluk '

— mecazi

— "ben "i değiştirmek

Uzak okul yıllarını hatırlıyorum, öğretmenin Timosha'yı çağırdığı - hayalperest, her zaman kendini emen bir çocuk - lakaplı İllüzyon - ve ondan sonsuzluğun bir tanımını vermesini istediği dersi hatırlıyorum, Timosha uzun bir süre tereddüt etti, bir ayağından diğerine geçti, ve sonunda dedi ki: "Eh, bu bir kutu marmelat gibi." Sınıf bir kahkaha patlamasıyla sarsıldı. Timoşa bir şeyi açıklamaya çalıştı ama vahşi bir kükreme sözlerini boğdu. Öğretmen de güldü. Biraz sakinleştiğimizde, aynı soruyu mükemmel öğrenci Kokush'a sordu. Hiç tereddüt etmeden ders kitabında yazılanları tekrarladı: "Sonsuzluk sınırsız bir uzay, zaman veya niteliktir." Öğretmen başıyla onayladı. Teneffüste tabii ki Timoşa'yı alay ederek rahatsız etmeye başladık. "Nasıl anlamazsın? diye karşılık verdi. “Sonuçta kutu, aynı kutuyu elinde tutan bir kişiyi gösteriyor ve o kutunun üzerinde de kutulu bir insan var. Ve o kutuda da..." Güldük: "Ah, İllüzyon." Ama şimdi anlıyorum: Timosha haklıydı. O, "sağ yarıküre", sonsuzluğu kendi tarzında sunmayı başardı, mükemmel öğrenci ise tanımı ezberledi.

"Sağ" gerçeklik algısının özellikleri, Karel Capek'in ünlü öyküsünde de kendini göstermektedir. Gece trafik kazasının tek tanığı (hızlı bir araba yoldan geçeni devirdi), şiirde gördüklerini hemen yakalayan şairdi: “Bir yarış arabasıyla uzak Singapur'a götürüldünüz. Ezilmiş bir lale toza atılır. Tutku azaldı. Sessizlik. farkında olmama durumu. Ey kuğu boynu! Ey göğüs! Ey davul ve bu çubuklar - bir trajedinin işareti!

Olay anında, şair "uçtu" ve soruşturmaya yardımcı olabilecek daha önemli bir şey hatırlayamadı. Müfettiş Meizlik, ancak görüntülerde gören ve düşünen şairin yarım küresinin dilini genel olarak anlaşılan bir dile çevirmeyi başardığı için suçu çözdü: Suçluların arabası kahverengiydi (esmer Malaylar "uzak Singapur'da yaşıyor". ") ve kuğu boynu, göğsü ve davulu (anahatların benzerliğine göre) 235 - araba numarası.

Ve işte tam tersi bir örnek, sadece “ sol” düşünme örneği. Psikologlar, beynin sağ yarıküresi hasar görmüş bir kişinin yeteneklerini incelediler. Genel olarak konuşmasının,

normal'in iki özelliği vardı: yalnızca kelimenin tam anlamıyla anlaşılmasını ima eden soruları yanıtlayabiliyordu ve ifadesiz bir "bilgisayar" sesiyle konuşuyordu. “Yedi dadının gözü olmayan çocuğu var” atasözünün anlamını açıklaması istendiğinde, sadece şunu söyleyebildi: “Bu, çocuğa bakan çok sayıda dadı varsa, o zaman çocuk gözü olmadan kalabilir. ” Normal bir zekaya ve düzgün çalışan bir sağ yarıküreye sahip herhangi bir kişi, her zaman bir atasözünün çocuk yetiştirmek, bir köpek yetiştirmek, bir bina tasarlamak, bir sanat eseri yaratmak vb. ile ilgili olabileceğini düşünecek ve açıklayacaktır.

Hayatta iki yarım kürenin işlevleri birbirini tamamlar. Hak, bilinmeyen , yeni, paradoksal, belirsiz, geleneksel olmayan alanında avantaja sahiptir . Sol, deneyimi düzenler ve sistemleştirir, kaos ve karışıklığı önler.

Çocuklarda, her iki yarım kürenin katılımıyla bütünsel algı hakimdir, ancak ergenlik döneminde 9-12 yaşlarında, korpus kallozum bazı durumlarda yarım küreleri birbirinden izole etmeye başlar. Çoğu okul dersi mantıklı düşünmeyi gerektirir, sol yarımküre baskın hale gelir. Sağ genellikle gelişim için yeterli teşvik almaz ve çocuklar - doğal koşucular, şairler, sanatçılar - yeteneklerini yaşla birlikte kaybederler. Tek istisna, doğası gereği olağanüstü yeteneklere sahip olanlar ve bunları egzersizlerle destekleyenlerdir. Evet entellektüel yeteneklerimiz artıyor ama çevremizde ve kendimizde akılla anlaşılması zor ve mantıkla açıklanamayan bir şeyle karşılaştığımızda muğlak olanı görmezden geliyor, bilinçaltına sürüyor ve önemli bilgi kaynaklarını reddediyoruz. . Sonuç olarak, çoğu zaman en iyi olmaktan uzak, zorunlu kararlar alırız, hem bireyler hem de organizmalar olarak daha kötü çalışırız.

Meditasyonun benzersiz özelliği, hemisferlerin aktivitesini dengelemesidir. Deneklerin serebral korteksinde elektriksel fenomenleri (alfa ritmi) inceleyen bilim adamları, yoga meditasyon egzersizleri sırasında her iki yarım kürenin aktivitesinin aynı olduğunu buldular. Bu araştırmacılar, özellikle prof. D. Doğu Almanya'dan Ebert ve

Meditasyon yapanların değişimlerini ve durumlarını açıklar. Şu ana kadar çok az çalışılmış bir fenomene , meditasyonu bu kadar etkili bir öz-düzenleme yöntemi yapan bilinç ve bilinçaltı arasındaki etkileşim mekanizmalarına daha fazla araştırmanın ışık tutacağını düşünmeliyiz .

üç aşama

meditasyon süreci

Meditasyon sırasında hemisferlerin aktivitesinin dengelenmesi nasıl gerçekleşir? Meditasyon sürecinin üç aşaması vardır:

— gevşeme,

— konsantrasyon,

— derinliği farklı olabilen ve özellikle uygulayıcının deneyimine ve seansın süresine bağlı olan gerçek meditasyon durumu.

Gevşeme. Aşırı nöromüsküler gerginliğin giderilmesi (gevşeme) meditasyonun başlaması için bir koşuldur. Ancak, gelişen ve konsantrasyona doğru ilerleyen meditasyon süreci daha fazla rahatlamaya katkıda bulunur, burada olumlu bir geri bildirim mekanizması çalışır.

Gevşemeyi ve konsantrasyonu kolaylaştırmak için gürültüden, parlak ışıklardan ve diğer dış uyaranlardan izolasyon sağlayan sessiz bir yerde meditasyon yapmalısınız. Bu gereklilik yeni başlayanlar için zorunludur, ancak meditasyon sanatında ustalaşmış kişiler için kurallar daha az kategorik hale gelir. Yerde otururken gereksiz kas gerginliğini ortadan kaldıran, ancak yatmadan meditasyon yapmak en iyisidir, çünkü bu pozisyon uykuya dalmaya neden olur. En yaygın bağdaş kurarak oturma (eller dizler üzerinde) ve topuklar üzerinde, dizler bir arada, ayak parmakları bir arada, topuklar biraz ayrı ve avuç içi uyluklara dayalı olarak oturma. Her durumda, baş, boyun ve gövde düz bir çizgide olmalıdır.Yogiler lotus pozisyonunda meditasyon yapar. Bir sandalyede veya sandalyede otururken de meditasyon yapabilirsiniz, ancak burada bile gövde düz tutulmalıdır.

Konsantrasyon. Kendimizi sessiz bir yerde bularak ve rahat, rahat bir pozisyon alarak merkezi sinir sistemine giden sinir uyarılarının sayısını azalttık. Ancak bu gibi durumlarda bile beynin sol yarım küresi aktif olarak çalışmaya devam eder ve her meditasyon seansının başında kendi kendine çeşitli düşünceler akla gelir. Ancak meditasyonun başarısı için tüm zihinsel faaliyetler durdurulmalı veya en aza indirilmelidir.

Düşüncelerden kopmak için nötr bir dikkat odağı oluşturmanız gerekir. Meditasyon yapanın nefesi, tekrarlanan kelimeler veya ses kombinasyonları, geometrik şekiller, çizimler böyle bir odak haline gelebilir. Tek bir oturumda ve bir dizi oturumda, meditasyon yapan kişi genellikle tek bir dikkat odağını kullanır.

Seçilen bir nesneye odaklanmak yeni başlayanlar için kolay bir iş değildir : dikkat kaçınılmaz olarak dağılacak, başıboş düşünceler ortaya çıkacaktır. Onlarla savaşmamalısın, onları uzaklaştırmalısın. Meditasyonun önemli bir ilkesi, tutumun pasifliğidir: "bırak kendi başına olsun." Düşüncelerin gelip gitmesine izin verin, aktif olarak onlardan kurtulmaya çalışmayın. Bilincinizi seçilen sabitleme nesnesine kaç kez yönlendirmeniz gerektiği konusunda endişelenmeden, nazikçe dikkat nesnesine dönün.

Söylediğimiz gibi, harekete konsantre olmak gibi meditasyon yapmanın başka yolları da var . Meditasyon yapan kişi, özellikle, tamamen bu işleme konsantre olarak, diğer tüm parmakların başparmaklarına art arda dokunabilir.

Rinzai Zen'de meditasyonun ana yöntemi mantıksız bir bilmeceyi çözmek, mantıksız bir soru (koan) düşünmektir. Koan örneği: "İki elle alkışlamanın sesini biliyoruz ama tek elle alkışlama nasıl bir ses?" Boşuna bir cevap bulma girişimleri, sol yarımküre başarısız olur ve mecazi olarak konuşursak, teslim olur. Aynı şey, tam konsantrasyonda olduğu gibi olur: sol yarıkürenin hakimiyeti durur.

Aslında meditatif bir durum. Daha önce bir komşu tarafından bastırılan beynin sağ yarım küresi, kendi bütünsel, canlı varlık resmini yaratır. Psikologlar, bir kişinin genellikle kendisine sunulan bilgilerin bir kısmını kestiğine, seçici olarak algıladığına ve olanlara öğrenilmiş tepkilerle yanıt verdiğine dikkat çekiyor. Bu, bireyin varlığını tam olarak gerçekleştirmesine izin vermez. gelişimini engeller. Bu perspektifte meditasyon, kavramsal sistemi bir süreliğine kapatma, gelen bilginin işlenmesini geçici olarak durdurma girişimi olarak görünür.

Zen'de meditasyon yapan kişi, bilinci tamamen korumak, tüm spekülatif faaliyetleri durdurmakla karşı karşıyadır.Yoga'da meditasyonun amacı, yanılsamaları terk etmek, dış dünyayı sahip olduğumuz modellerle özdeşleştirme girişimlerini terk etmektir.

Yani meditasyon süreci bir yere kadar tatile benzetilebilir. Kısa bir "yokluk"tan sonra dış dünyaya döndüğümüzde onu "yeni", "farklı" buluyoruz . Bilincimiz otomatizmden kurtulur, bir üst seviyeye yükselir. Sonra çevreden bize gelen sinyaller ve dürtüler artık engellerle karşılaşmaz, bilgiyi seçmekten, modeller oluşturmaktan ve kategoriler oluşturmaktan sorumlu sistemin filtreleri, şimdi bir ayna gibi olan bilince girer: onun gibi, açıktır. tüm sinyallere göre, tümü onları yansıtır ve yansıma yalnızca seçici olacak şekilde ayarlanamaz.

Meditasyon sırasında, uygulayıcılar bazen hayatlarını vurgulayan, ona yeni bir şekilde bakmalarını sağlayan, anlamını görmelerini sağlayan, meditatör için yeni hedefler belirleyen ve sadece kendileriyle değil, diğer insanlarla da yeni ilişkiler kuran güçlü deneyimler yaşarlar. , tüm çevresi ile.

Yoga geleneğinde, meditasyonun amacının, kişinin genellikle erişilemeyen fenomenleri görme ve anlama yeteneğini aniden uyandırdığı , kişiliğin tüm unsurlarının özel bir entegrasyon durumu olan "samadhi" ye ulaşmak olduğuna inanılır. bilinç. Bu bağlamda, parapsikolojik olarak sınıflandırılabilecek çok sayıda vaka tanımlanmıştır.

Zen'de meditasyondan "satori"ye, yani uyanışa giden yol olarak bahsedilir. Neden uyandın? Gerçek şu ki, Doğu öğretilerinde bir kişinin olağan durumu , dünyanın ve yaşamın ikincil, temel olmayan yönlerine yönelim olarak “derin uyku” veya “körlük” olarak nitelendirilir.

Yoga ve Zen'in yukarıdaki ifadeleri bize tuhaf geliyor, ancak ezoterik* öğretilerin metaforları,

bilincimizin belirli yönelimini, düşünce kalıplarına bağlılığımızı, belirli kategorik sistemlerin tutsaklığını tarif etmek olarak tercüme edilebilir . Meditasyonun bir sonucu olarak, fikirlerimizin genellikle geleneksel olduğu, yalnızca yaklaşık olarak buna karşılık geldikleri anlayışı gelir. Bilincin otomatizmi ortadan kaldırılır. Çevreleyen dünyanın algısı daha derin ve daha net hale gelir. Mantığın sansüründen kurtulmuş, sezgiye giden yolu açıyoruz ve bazen birden en zor sorulara anında cevap alıyoruz. Varlığımızın en derinlerine iner, gerçek benliğimizi keşfederiz. Bilinç berraklaşır ve bu uyanmaktır.

Meditasyon ve psikolojik iyi olma hali

Bazen meditasyon sırasında alışılmadık derecede canlı görsel görüntüler ortaya çıkar, son derece hoş deneyimler. Açıklamaları istemsizce korkuya yol açıyor: Bu psikoteknik, halüsinasyonlara neden olan bir tür sarhoş edici ilaç gibi mi davranıyor? Burada ortak bir şey yok! Narkotik ilaçların kullanımının sonucu, kaçınılmaz olarak irade kaybı ve nihayetinde kişiliğin yok edilmesidir. Meditasyon, bilinci genişleterek, bir kişinin iç çekirdeğini güçlendirir. Kendi içinde daha önce şüphelenmediği güç rezervlerini keşfeder. Meditasyon derslerinin uyuşturucu bağımlılarını, narkologlar tarafından tedavi edilemez olarak kabul edilen ve tüm umutlarını yitiren korkunç bir hastalıktan kurtardığı durumlar vardır. Meditasyon, alkolizm ve sigaraya karşı mücadelede başarıyla kullanılmıştır.

"Uyanışa" benzer durumların genellikle uzun bir uygulama geçmişine sahip deneyimli meditasyoncularda meydana geldiği söylenmelidir. Tüm meditasyon seansları şaşırtıcı keşiflere yol açmaz, ancak neredeyse her biri, doğru yapılırsa sinir sistemini dinlendirir, ona enerji verir. Çatışan arzular, kaprisli ruh hali artık eziyet etmiyor

17 Ruhunuz, huzurunuz ve sükûnetiniz onun içine girer. Ve hayatın her birimizin önüne koyduğu sorunları yaratıcı bir şekilde çözme isteği var.

galvanik cilt reaksiyonlarının çalışmasına dayanarak, meditasyon sürecinde otonom sinir sisteminin stabilitesinin arttığı sonucuna varıyor. Bu faydalı etki, kişi meditasyon seansını tamamladıktan ve normal aktivitelerine döndükten sonra bile devam eder. İşte meditasyonun neden stresli durumlara dayanmaya, psikosomatik hastalıklardan, kişiler arası ilişkilerde çatışmalardan kaçınmaya yardımcı olduğuna dair açıklamalardan biri. Sinir sistemini güçlendirmek, daha net bir algı, anlayış, düşünmenin aktivasyonu, herhangi bir aktivitede artan performansa yol açar.

Meditasyon, stresle başa çıkma yöntemleri arasında özel bir yere sahiptir. Hayatta bol miktarda bulunan stresli durumlar, vücutta adrenalin salınımıyla sonuçlanan karmaşık bir reaksiyon zincirine neden olur - “stres hormonu”. İlginçtir ki, stresörler ne olursa olsun - işe geç kalmamıza neden olan bir otobüs arızası, patronla hoş olmayan bir konuşma, bir kabadayı tehdidi - bunlara verilen tepkiler her zaman klişedir, filogenetik olarak programlanır, vücudu fiziksel aktiviteye hazırlar. , direnmek, savaşmak veya kaçmak. Gerçek şu ki, bu koruyucu mekanizma, milyonlarca yıl önce, stresli durumların çoğu zaman düşmanların saldırısı tehlikesi veya açlıktan kaçınmak için avı yakalama ihtiyacı şeklinde olduğu zaman insanlarda gelişti. *

O zamandan beri, insan çevresi önemli ölçüde değişti , ancak biyolojik doğası daha az değişti. Ve kas aktivitesi ile nadiren çözülebilen günümüzün stresli durumuna, vücut aynı “dövüş-koş!” şemasına göre tepki verir. Ve işte veya evde gerçek veya hayali sorunların cevabı, vücuttaki aynı adrenalinin içeriğinde önemli bir * artış, nabız ve kan basıncında artış, kan şekeri ve yağlarda artış, sinirlilik, saldırganlık ve uykusuzluktur. . Akıntı bulmayan psikofiziksel bir gerilim vardır. Sonuç olarak

18 sinir sistemi hastalıkları olabilir ve daha sonra kardiyovasküler hastalıklar, anjina pektoris, mide ülseri vb.

Ancak meditasyon tecrübesi olan bir kişi, etrafında esen tutkular denizinde bir kaya gibi duracaktır. Ortaya çıkan sorunları çözmek için olumsuz duygu mekanizmalarını harekete geçirmesi gerekmez : öfke, öfke, kızgınlık. Zor durumlarda sakin olacak, bu sakinlikten güç alacaktır. Arkaik formülün "vur ve kaç!" esaretinden kaçabilecektir.

Bir sporcunun meditasyon egzersizlerinden sonra yaptığı açıklama gösterge niteliğindedir: “Gücü, kırılan, süpürülen bir şey olarak anlardım. (Sıkılmış yumruğuyla enerjik bir hareket yaptı.) Ama burada bana güç hareketsizlikte, bir noktada ayakta durmakta gibi geldi. (Başparmağı ve işaret parmağı arasındaki boşlukta görünmez bir noktayı sıkıştırdı .) Sadece sakin ve kendinden emin olman gerekiyor .

başvurduğu çeşitli yatıştırıcı ilaçlar istenmeyen yan etkilere neden olur ve ilaca bağımlı hale gelir. Geçici bir rahatlama getirerek, bir kişiye, genellikle kendi içinde olan sıkıntılarının ve acılarının nedenlerini dünyaya karşı tutumunda anlama fırsatı vermezler. Hapların aksine meditasyon, sinir sistemini güçlendirmek için uygun psikolojik ve fizyolojik koşullar yaratır. Meditasyonun otojenik eğitimin çeşitli modifikasyonlarına göre avantajı, sadece gerginliği ve kaygıyı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda farkındalığı da genişletmesidir.

Meditasyon sadece günün endişelerinden ve sıkıntılarından dinlenmeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda eski, derin iç çatışmaları çözmeye de hizmet eder. Genellikle depresyon durumlarından önce gelen öfke ve pişmanlığı giderir. Gerginlik ve yorgunluk ortadan kalktıkça, enerji artar, kendine güven ortaya çıkar, bir tür “özerklik” ortaya çıkar: bir kişi doğal mutluluk arayışında başkalarına bağımlı olmaktan çıkar. İç çatışmaları çözmek, kişilerarası ilişkileri düzeltmenize, daha iyi çalışmanıza ve benlik saygısını artırmanıza izin veren yaratıcı güçleri serbest bırakır.

İşte bir yıldan dokuz yıla kadar meditasyon yapan kişilerin ifadelerinden bazıları,

E. M., yüksek lisans öğrencisi, 25 yaşında: “Sürekli gergin hissettim, sakinleştirici aldım, otojenik eğitim yaptım. Rahatlama uzun sürmedi. Kronik olarak yorgundu. Meditasyona bir yıl önce başladım ve yavaş yavaş daha iyi hissettim. Uykusuzluktan kurtuldum. Özellikle yoğun günlerde hala gergin hissediyorum, ama şimdi bununla nasıl başa çıkacağımı biliyorum.

Meditasyon benim için yeni ufuklar açtı. Değişen durum değil, benim bakış açım diyebilirim, bunu iç huzuru bulduğum gerçeğiyle açıklıyorum.

N.K., öğretmen, 34 yaşında: “Kendimi hatırladığımdan beri hayat benim için sürekli bir eziyet oldu. Birçok kez intiharı düşündü. Meditasyona başladıktan altı ay sonra kendimi her zamankinden daha iyi hissettim. Okul çalışmaları gelişti, öğrencilerle iletişim gelişti . Meditasyon hayatımda bir dönüm noktasıydı."

B. I., öğrenci, 21 yaşında: “Birkaç kez “iletişim maratonlarına” gittim. Etkisi küçük ve kısa ömürlüydü. Meditasyon sayesinde durumumu bambaşka bir açıdan gördüm, hayatta hangi çizgiyi seçeceğimi anladım.

L. M., idari işçi, 34 yaşında: “Sezgi arttı . Artık karar vermek benim için çok daha kolay.”

C. G., araştırmacı, 32 yaşında: “ Aile içinde giymekten daha iyi. Ayrıca geçmişte, üstlendiğim bir şeyle baş edemediğimde genellikle hoş olmayan duygular yaşardım. Şimdi, her zaman istediğim her şeyi elde edemeyebileceğim gerçeğiyle anlaştım. Ve artık bu konuda kendimi suçlu hissetmiyorum."

A.F., sanatçı, 44 yaşında: “9 yıldır meditasyon yapıyorum. Bir kişi meditasyon yapmaya başladığında, yaratıcı olanakları genişler. Yaratıcılığının önünde duran, kendini özgürce ifade etmesini engelleyen tıkanıklıklardan, engellerden yavaş yavaş kurtulur. Her insanın yaratıcılık yeteneği vardır: biri bir şey inşa eder, diğerinin altın elleri vardır, üçüncüsü yazar, dördüncüsü benim gibi çizer. Ama yaratıcılığın tezahürleri

yirmi

sinir sistemine müdahale eder. Meditasyon psikoteknikleri bu engelleri ortadan kaldırır.”

L. G., mimar, 52 yaşında: “Meditasyonun üzerimde hem fiziksel hem de psikolojik olarak güçlü bir etkisi oldu. Meditasyon yapmaya başladığımdan beri hayat yeniden başladı. Bir gün meditasyon yapamazsam, hemen fark ediyorum: çalışma kapasitem bozuluyor. Meditasyonun avantajlarını şu şekilde görüyorum: 1) herkesin kullanabileceği basit bir yöntem, 2) kötü alışkanlıkların ortadan kaldırılması, 3) kişinin günlük yaşamda daha aktif hale gelmesi ve başkalarına daha fazla fayda ve neşe getirebilmesi.

E. Ya., öğretmen, 37 yaşında: “ Meditasyon sırasında bir kişi huzurla yüklenir ve tüm günlük durumlarda sakin kalır.”

Uyuşturucu bağımlılığı, alkolizm ve sigaraya karşı meditasyon

ABD'de bazı okullarda öğrencilere meditasyon öğretilir. New York'un ekonomik olarak dezavantajlı bir bölgesinde, çoğunlukla fakir Zenci ve Porto Rikolu ailelerden gelen çocukların katıldığı bir okulda meditasyonun etkisi altında akademik başarı ve disiplinde bir iyileşme olduğuna dair yakın zamanda bir rapor vardı.

liselerde ve kolejlerde uyuşturucu bağımlılığının yanı sıra alkol ve sigarayla mücadele aracı olarak meditasyona sabitlenmiştir . Amerikalı psikolog D. Shapiro şu verileri aktarıyor: “Transandantal meditasyonun başlamasından hemen sonra, uyuşturucu kullananların çoğu (toplam 1862 kişi gözlem altındaydı) uyuşturucu kullanımını azalttı. Seanslar devam ettikçe uyuşturucu kullanımı azaldı ve 21 ay sonra öğrencilerin çoğu bunları kullanmayı tamamen bıraktı. Gözlem altındakilerin sadece %12'si zaman zaman esrar kullanmaya devam etti ve sadece bir kişi sertleşmiş bir uyuşturucu bağımlısı olarak kaldı.

Alkol tüketimi ve sigara kullanımıyla ilgili olarak da benzer veriler elde edilmiştir. Meditasyona başlayanların %48'i sigara ve %60'ı alkol kullanmıştır. 21 ay sonra, sigara içenler %16, içki içenler %25'ini oluşturdu.

Meditasyon ve din

Meditasyon mekanizmalarından bazıları uzun süredir çeşitli dinler tarafından kullanılmaktadır.

Dualar, karakter olarak yoğun meditasyona yakındır. Kilise Babaları, uzun zamandır inananların durumu üzerindeki etkileri açısından, kısa ama tekrarlanan duaların daha etkili olduğuna dikkat çekmişlerdir. St. John Klimasky şunları belirtti: “Duada çok söz söylenirse, dikkat dağıtıcı görüntüler ortaya çıkar ve dua yararsızdır. Ancak çok az şey söylenirse veya yalnızca bir kelime söylenirse, zihin konsantre kalır.”

Söylenenlerden, kısa, tekrarlanan bir duanın bir mantra işlevi görebileceği görülebilir. Ancak meditasyon duadan farklıdır. Hem meditasyonda hem de duada bilinçli bir dikkat yoğunluğu olmasına rağmen, meditasyon yapanın aksine ibadet edenin dikkat odağı kişinin dışındadır. İnanan bir dua yapar, daha yüksek bir güce bir istekte bulunur, örneğin günahlarını bağışlamasını ister.

Birçok dua monoton, tekrarlayan ilahilerdir ve bu da onları mantralara yaklaştırır. Yahudilikte dua, şarkı söyleyen bir sesle telaffuz edilir ve buna yoga "mudralarına" benzer şekilde sallanan vücut hareketleri eşlik eder. Haç ve altı köşeli yıldız sadece dini semboller değildir - uzun zamandır yogada meditasyon için benimsenen yantralara dahil edilmiştir.

"Hint Koşusu"

Bazı durumlarda, meditasyon yapanlar çevreyle, doğayla kaynaşma, kendilerini içinde eritme hissine sahiptir, bu da güçlü bir ruhsal yükselmeye neden olur. Kuzey Amerika'nın bazı kabilelerinin Kızılderilileri arasında koşmak bu duruma ulaşmanın yoluydu, hareket halinde meditasyon. yerlilerinin manevi kültürünün bir fenomeni olarak koşmak, Peter Nabokov tarafından ABD'de yayınlanan "Hint Koşusu" kitabında araştırıldı ve sunuldu. Navajo Kızılderililerinden, kozmik bütünlükte uzayı aşan koşucunun katılımından bahseden bir şarkıdan alıntı yapıyor: „

Dağ, onun bir parçası oldum.

Otlar, onların bir parçası oldum.

Sabah sisi, bunun bir parçası oldum.

Dünyayı aydınlatan güneş, onun bir parçası oldum

Bu kabilenin geleneklerine göre sabahleyin Tanrı gelir , kapıyı çalar ve “Kalk çocuklarım, koşma vaktidir” der.

ilgili kitaplarını okuduğumuz Ernest Seton-Thompson, öykülerinden birini haftada yedi gün, günde 70 mil koşan Hintli bir postacıya adadı. Bu Kızılderili, onun için insanın doğaya yakınlığının, onunla meditatif bir şekilde kaynaşmasının kişileşmesiydi.

Meditasyon ve spor

Sporda, özellikle uzun mesafeli koşu ve yüzme*, yarış yürüyüşü, kayak ve bisiklette olduğu gibi kuvvetlerin uzun süre seferber edilmesinin gerekli olduğu durumlarda, hedefe ulaşma bilincinin harekete geçmesi mümkün değildir. meditasyon mekanizmalarının yanı sıra mantra ve yantraya odaklanmak.

Durum bizden tam güç kullanmamızı, tüm kaynaklarımızı teslim etmemizi gerektirdiğinde, birdenbire tüm özümüzü kucaklayan tek bir hedefe ulaşma dürtüsü yaşarız. Bir veya iki kereden fazla en şiddetli müsabaka sırasında, imkanlar dahilinde koşarken, bu his bana geldi. Fiziksel sertlik ve gerginlik kayboldu ve bitiş çizgisinde, hayatında her şey en iyi şekilde giden ve endişe, yaygara, küçük endişeler, "onarılamaz" olan yeni, özgür, kendine güvenen bir insan gibi hissettim. sıkıntılar.

Yeni bilinç, yaşam durumuna farklı bir şekilde bakmayı, koşmadan önce geçmişte kabul edilen standartlara göre değil, yeni bir şekilde değerlendirmeyi mümkün kıldı.

daha fazla seçim ve karar verme özgürlüğü ve bu da, kendisiyle ve başkalarıyla ilişkilerde uyumun yolunu açtı. Organizmanın olanaklarını daha tam olarak kullanmayı mümkün kılan özel bir cesaret ortaya çıktı, yaşam yoğun bir gelişme olarak hissedildi. Kendimde ve dışsal, tesadüfi bir şeyde değil, destek bulma, kendimden güç alma, kendime güvenme yeteneğini kazandım. Ancak başkalarıyla duygusal bağların zayıflamasının bir sonucu olarak değil, güvenilir bir öze sahip olduğunuzun, güçlü bir insan olduğunuzun farkına varmanız nedeniyle. '

Hayır, bitiş çizgisinde yaşadığım şey hızla geçen bir coşku, sarhoşluk değildi. Gerçeklik duygusu sadece kaybolmakla kalmadı, aynı zamanda diğer duygular gibi keskinleşti. Çiçeklerin renkleri daha parlak, kokuları daha güçlü, şekilleri daha güzel oldu. İnsanlara karşı tutum özel bir sıcaklık ve samimiyet kazandı. Yorgunluk hissi hızla geçti ve yerini eyleme, çalışmaya, yaratmaya karşı dayanılmaz bir arzu aldı. Sadece yeni izlenimler bastırılmadı, aynı zamanda eskiler de uyandı ve daha yoğun hale geldi, çağrışımlar birbiri ardına doğdu, yaratıcılığı teşvik etti. Ve mutluluğun melodisi ruhumda durmadı.

Her koşu , yukarıda tarif etmeye çalıştığım gibi, bize harika durumlar kazandırmaz, ancak hemen hemen her koşu, sağlığı ve ruh halini iyileştirir - belirli koşullar altında, öğrenci hem fiziksel hem de psikolojik olarak yeterince hazırlanmalıdır.

zihin ve kasları birbirine bağlayan iki yönlü bir yoldur . Bu, kasların çalışmasına konsantre olarak, bilinç durumlarında bir değişiklik elde edebileceğiniz ve bunun tersine, belirli bilinç durumlarının kasların verimliliğini önemli ölçüde artırdığı, rekorlar kırabileceğiniz anlamına gelir. Anlayın, hareketin ikinci yönü ile ilgileniyorlar.

inceleyen İsveçli psikolog Lars-Erik Unestal, yarışmalardaki performansları hakkında katılımcıların bu tür raporlarını veriyor.

"Nihayetinde yaptığım şeye konsantre oldum. Etrafımdaki her şey yok oldu" (yüzücü).

“Oyun dışında hiçbir şey yok. Ben topa sahip biriyim ve sonuçları veya puanları düşünmüyorum” (tenisçi).

“Vücut kendi kendine çalıştı, çaba sarf etmeden , yorgunluk ve acı hissetmeden” (kayakçı).

Japon antrenör Kiyoski Nakamura, dünyanın en güçlü maraton koşucularından biri olan öğrencisi Tshihiko Seko'nun başarısını anlatıyor. "Bak ne kadar özgürce koşuyor. Yüzündeki ifadesiz ifadeye dikkat edin. İşte olağanüstü dayanıklılığının ipucu. Bu zendir. Ana şey, zihni her şeyden kurtarmak ve vücudun düşüncelerin müdahalesi olmadan doğal olarak çalışmasına izin vermektir. Çoğu Amerikalı ve Avrupalı bunu anlamıyor."

Ancak Kiyoski Nakamura tamamen haklı değil: birçok ülkedeki eğitmenler ve psikologlar, düşünme eylemsizliğinin üstesinden gelmiş, meditasyona dayalı psikotekniği ve oryantal dövüş sanatları yöntemlerini isteyerek benimsiyorlar. 70'li yılların başında büyük başarılara imza atan ve milli takımımıza pres yapan Kübalı boksörler, sadece boks uzmanlarının değil aynı zamanda bir karate antrenörünün rehberliğinde yetiştirildi.

Meditasyon sırasında performansı düşüren olumsuz düşünceleri ve deneyimleri kapatma becerisini edinen bir sporcu, uzun mesafeli koşu, yüzme veya bisiklete binme sırasında aşırı refleks kas gerginliğinden kaçınır ve bu da uzun süreli yoğun yüklere dayanma yeteneğini artırır.

Neredeyse her şeyin dayanıklılığa, dayanma yeteneğine bağlı olduğu döngüsel sporlarda meditasyonun rolü budur. Ancak rakibin hareketlerine hızlı tepki verilmesinin gerekli olduğu spor oyunlarında bile meditasyon deneyimi çok faydalıdır. Amerikalı tenis koçu T Gallway, öğrencilerini "denememeye çalışın" meditatif ilkesini öğrenmeye davet ediyor.

Ona göre müsabakalar sırasında yapılan hataların çoğu, oyuncuların çok hızlı ve net tepki gerektiren durumlarda çok uzun düşünmesinden kaynaklanmaktadır. Bu, meditasyonun temeli olan dikkatin pasif olarak odaklanması ile önlenebilir.Ancak, bu yaklaşımın sadece kendi türünün tekniğine zaten oldukça iyi hakim olan, ancak bunu yapan sporcular için uygun olduğu akılda tutulmalıdır. olumsuzluk

yeni başlayanlar, sadece temel tekniklerde ustalaşmaya başlıyor.

Ve spordaki yeri hakkındaki konuşmayı tamamlayan meditasyonun bir özelliği daha söylenmelidir. Fiziksel efordan sonra mükemmel bir onarıcı ilaçtır. Yapılan işin yoğunluğunun açık bir göstergesi, bildiğiniz gibi, kursiyerin kanındaki laktatların (laktik asit tuzları) konsantrasyonudur ve bu konsantrasyondaki düşüş, iyileşme sürecinin seyrini yargılamak için kullanılır. G. Rickert (Almanya), transandantal meditasyonun ilk 10 dakikasında, kandaki laktat içeriğinin, yüzüstü pozisyonda dinlenen bir kişiye göre neredeyse dört kat daha hızlı azaldığını buldu.

Kişisel deneyimime dayanarak, antrenman seanslarından sonra etkili bir toparlanma aracı olarak 10-15 için nefes üzerinde konsantrasyon ile meditasyon (uzun nefes verme, nefes alma süresinin yaklaşık iki katı) önerebilirim.

- DAKİKA.

Meditasyon ve "Sağlık için Hareket"

Fiziksel egzersizler, stresin sonuçlarıyla başa çıkmanın, medeniyet hastalıklarını önlemenin iyi bir yolu olarak hizmet eder. Ancak, yükler aşırı değil, optimal olduğunda onlara karşı doğru tutumla. Rekabetçi, prestij sorunlarıyla meşgul, aşağılık duygularını deneyimleyen ve diğerlerine göre üstünlüklerinin tezahürleriyle üstesinden gelmeye çalışan insanlar var. İç huzurundan ve güveninden yoksun olan ve diğerlerine göre daha fazla rahatlamaya, gerçek "ben"lerini keşfetmeye, strese yanıt vermenin yeni bir yolunu geliştirmeye, fiziksel egzersizlere yönelmeye ihtiyaç duyan bu insanlar, ezberledikleri aynı oyunu oynamaya devam ederler. çocukluk. "Senden daha iyi olduğumu kanıtlayacağım." Avantajlarını gösterme arzusu, fiziksel egzersizlerinin, sporlarının motoru haline gelir ve eski stres kaynaklarına yeni stres kaynakları eklenir, şeytani ilmek daha da sıkılaştırılır.

özlemlerden nasıl kurtulabilir ? Hareketin verdiği sağlık hislerinde neşe bulmayı nasıl öğrenirim ve

gergin, yorucu "şöhret" beklentisi içinde yaşamayı bırak?

Meditasyon onların bu sorulara yanıt bulmalarına, kendine yabancılaşmadan kendini tanımaya, yaşamın özgür yaratımına giden yolda ilerlemelerine yardımcı olabilir. Böyle bir yaratıcılık, zorunlu olarak varlığımızın bedensel tarafını kapsar, beden için gerçek bir bakım gerektirir, doğanın çizdiği sınırlar içinde yeteneklerini arttırır. Yogada meditasyon asanalarla, Zen'de - "işsiz bir gün yemeksiz bir gündür" ilkesine uygun olarak çeşitli egzersizler ve fiziksel çalışma ile birleştirilir.

Bizim koşullarımızda meditasyonu aerobik egzersizlerle (hızlandırılmış yürüyüş, koşma, kayak, yüzme, bisiklete binme) ve hatha yoga ile birleştirmeniz önerilir. Örneğin, avuç içlerinin aşırı terlemesi, kas gerginliği (öncelikle boyun, omuz kuşağı, yüz) gibi somatik (fiziksel) semptomların baskınlığı ile, orta derecede fiziksel egzersizler iyi bir etki sağlar . Meditasyon sayesinde çaresizlik, kaygı, kendi üzerindeki kontrol kaybı gibi duyguların üstesinden daha kolay gelinir. Meditasyon ve egzersizin en iyi kombinasyonu. Olası seçeneklerden biri: sabah - egzersiz egzersizleri, 15-30 dakika koşu, akşam - 15-20 dakika hatha yoga egzersizleri, meditasyon - 20-30 dakika.

Meditasyon ve öğrenme

Meditasyon durumlarının özellikleri, öğrenmeyi hızlandırmak ve etkinliğini artırmak için pedagojide başarıyla kullanılmaktadır. Uzun zamandır psikologlar, kasları gevşetmenin daha önce öğrenilen materyalleri daha iyi hatırlamanıza izin verdiğini keşfettiler. Ancak, başarılı bir öğrenme için tek başına rahatlama yeterliyse, derslerde uyuklayan tembel insanlar mükemmel öğrenciler haline gelirdi. Beyin hemisferlerinin aktivite oranında değişikliklere yol açan, dikkat konsantrasyonu ile aynı kas gevşemesi kombinasyonuna ihtiyaç vardır.

Bulgar terapist Georgy Lozanov, 20 yıl boyunca özenle çalıştığı Raja Yoga'yı kullanarak, tüm dünyada ünlü olan kendi yabancı dil öğretim yöntemini yarattı. Amerikalı kadın Sheila Ostrane liderliğindeki dersi şöyle anlatıyor .

Aşamalı öğretim yöntemlerini araştıran ve deneyim için Bulgaristan'a gelen der ve Lynn Scheder: “Öncelikle öğrenciler derin gevşeme egzersizleri yaptılar. Kas gerginliği ortadan kaldırıldıktan sonra, konsantrasyonu artırmak için yoga nefes egzersizleri takip edildi. Özel olarak seçilmiş müzik, fiziksel ve zihinsel süreçlerin yavaşlamasına, meditatif bir bilinç durumunun ortaya çıkmasına katkıda bulundu. Sonra İngilizce kelimeler ve çevirileri müziğin arka planında duyuldu. Yavaşça telaffuz edildiler ve aynı zaman aralıklarında birbiri ardına takip edildiler.

Suggestopedia'nın (G. Lozanov'un yöntemine verilen isim budur) mucizeler yaratabildiği ortaya çıktı. Kurs başlamadan önce “nasılsın doo” dediğini bilmeyenler, birkaç hafta sonra kendilerini iyi bir İngilizce ile kolayca açıklamaya başladılar.

gören Iowa Üniversitesi (ABD) öğrencileri, günde dört saat çalışarak 10 gün süren bir yıl süren İspanyolca dil kursunu başarıyla tamamladılar. G. Lozanov'un yöntemiyle inanılmaz başarılara imza atanlar arasında meditasyonun kültürün bir parçası olduğu Uzak Doğu ülkelerinden pek çok kişinin olması şaşırtıcı değil. Aynı zamanda, bazı ülkelerde, öneride bulunma girişimleri genellikle hayal kırıklığı yaratmıştır.

Örneğin, iki resmi dili İngilizce ve Fransızca olan Kanada'da hükümet , öğrencilerin çoğunluğunun İngilizce konuştuğu okullarda ve üniversitelerde Fransızca öğrenimini teşvik etmek için milyonlarca dolar tahsis etti. Birkaç yıl sonra, paranın havaya uçtuğu ortaya çıktı: Fransızca dil sınavlarında başarısızlıklar büyük oldu, öğrenciler şikayet etti, öğretmenler çaresiz kaldı. Yöntem tehlikeye girmiş gibi görünüyordu.

Bununla birlikte, analiz, başarısızlıkların nedeninin , öneride bulunmanın eksikliklerinde değil, G. Lozanova'nın Kanadalı takipçisi Dr. Jane Bancroft'un yazdığı gibi, bürokratik sistem tarafından üretilen öğretim yöntemlerinin kişisel olmayan doğasında yattığını gösterdi. . Mükemmel teknik ekipman satın almak, dil laboratuvarlarını donatmak ve genişletmek yeterli değildi.

öğretmen kadrosu. Önerilerin yoğun kullanımıyla , doğru ritmik nefes alma, gevşemeye neden olan müzik ve meditatif bir durum oluşturan diğer teknikler gibi dikkatli dikkat ve özenli çalışma gerektiren unsurlarının denize düştüğü ortaya çıktı . Görevlerini isim çekimi ve fiil çekimi öğretmek olarak gören öğretmenlerin, sezgisel duyumlar ve olağandışı bilinç durumları ile başa çıkmak için hazırlıksız oldukları ortaya çıktı.

Bulgaristan'da alışılmadık bir yöntemin ortaya çıkması bir kaza olarak kabul edilemez. Yüzyıllar boyunca bu ülke manevi uygulamaların merkezi olmuştur. X yüzyılda. burada Bogomilizm ideolojisi ortaya çıktı ve daha sonra Batı Avrupa'da Slavlar veya Bulgarlar olarak adlandırılan Katarların hareketine yol açtı. Katharların öğretileri, çilecilik, bekarlık, şiddet eylemlerinden vazgeçme ve hayvansal gıdaların yasaklanmasını ilan etti. Diğer şeylerin yanı sıra Hint felsefesinin fikirlerini emen dini ve felsefi bir eğilim olan Gnostisizm'in etkisini deneyimleyen Katharlar, kilise binalarını ve ikonlarını gereksiz buldular. Ayrıca, bir kişinin, dışarıdan gizli tutulan çeşitli teknikleri kullanarak modern anlamda psikofiziksel eğitim gerektiren “kozmik bilinç” ile tanışarak gerçeğin bağımsız bilgisi için çabalaması gerektiğine inanarak rahipleri Tanrı ile insanlar arasında aracı olarak reddettiler. G. Lozanov'un kendisi bunun hakkında şunları söyledi: “Bu bizim sıramızdaydı. Günlük meditasyon uygulaması burada yaygın olarak kabul edildi.” Bunlar, öneriopedi olgusunun tarihsel kökleridir. Ve Bulgaristan'ın eq, strasens sayısı (kişi başına düşen) açısından dünyada ilk yerlerden birini işgal etmesi şaşırtıcı değil: kahinler, şifacılar, kahinler. Zamanımızda, bunların en ünlüsü, doğaüstü yetenekleri basında defalarca anlatılan Vanga Dimitrova'ydı. Kayıpları buldu, suçları çözmeye yardım etti, teşhis koydu, bir yabancının geçmişini ayrıntılı olarak anlatabilir, geleceği tahmin edebilirdi.

G. Lozanov, V. Dimitrova ve 60'tan fazla medyum üzerinde çalışarak, çoğu insana kapalı olan bilgilere nasıl erişmeyi başardıklarını anlamaya çalıştı.

29- gün. Bu bilgiyi bilinç düzeyine nasıl getiriyorlar ? Gelecekle nasıl bağlantı kuruyorsunuz?

Medyumlar olağandışı işlevlerini yerine getirdiğinde, bedenlerinde ve zihinlerinde Raja Yoga egzersizleriyle uyarılanlara benzer süreçlerin meydana geldiği ve bilincin genişlemesine yol açtığı sonucuna vardı . Yani, raja yoga egzersizleri, medyumların kendi başlarına sahip oldukları durumlara ulaşmayı amaçlar. Elde edilen verileri dikkate alan G. Lozanov, yönteminin detaylarını geliştirdi. Bir doktor olarak, kendi sistemine göre derslerin sadece heyecan verici ve etkili olmasını değil, aynı zamanda sağlık üzerinde de faydalı bir etkisi olmasını sağlamaya çalıştı.

, varsaydığı meditatif durumla ilgili olarak telkin pedinin ilginç ve önemli bir özelliğine geliyoruz. Eğitim sağlık için iyi mi? Çocukluğumuzdan beri, emri duyuyoruz: bilimin granitini kemir! Bu sözler dişlerimi acıtıyor. Ancak bu sadece bir hayal gücü meselesi değildir. Öğrenciler arasındaki hastalıkların sayısı ürkütücü bir şekilde artıyor. Doktorlar bilgi mücadelesinde maruz kaldıkları stresin sebebini görürler. Böyle bir kavram bile vardı: didaktojeni. Bu, eğitim ve yetiştirmenin olumsuz sonuçlarına verilen addır - fiziksel sağlık bozuklukları, psikotravma. Bilginin doruklarına giden yolun yorucu olduğunu düşünmeye alışkınız. Peki, belki başka yollar aramalıyız?

Arama sürüyor. İçindeki tüm katılımcılar, bir kişiye bütünsel, sözde bütünsel bir yaklaşımla birleştirilir . Buradaki fikir, ister Fransızca konuşmayı öğrenmeye çalışıyor olun, ister emekleyerek veya zor bir konuda nasıl karar vereceğinizi düşünüyor olun, mantıklı zihniniz, sezgileriniz ve bedeniniz sürece dahil olur. Bütünsel yaklaşım, bir kişinin tüm temel güçlerinin tam olarak kullanılmasına izin verecek şekilde üç bileşenin aynı yönde hareket etmesini sağlamaya çalışır. Ve bu başarılı olursa, o zaman şaşırtıcı şeyler olmaya başlar: şiir okuyarak kendinden geçen bir kız aniden burun akıntısının durduğunu fark eder, bir yazar koşarken aniden saatlerce boşuna aradığı kelimeleri bulur. onun masasında.

Bulgaristan'dan bir arkadaşım söyledi.

yöntemine göre yürütülen 30 İngilizce kursu, bütün bir gün çalıştıktan sonra yorgun, bazen baş ağrısı ile geldi. Ama orada yaşadığı meditatif durumlar, derslerden sonra harika bir tazelik hissi bıraktı. Ve öğrencilerin geri kalanı derslerden sadece kelime ve ifade kelimelerini önemli ölçüde yenilemekle kalmadı, aynı zamanda dinlenmiş ve neşeli bir şekilde ayrıldı.

Meditasyon ve günlük tutma

Edebi yaratıcılık süreci (en azından aşamalardan birinde), yazarın özel bir durumunu, içe dönmesini de gerektirir. M. M. Prishvin yöntemini şu şekilde ortaya koydu: “Bütün araştırmam kendimden başlıyor, konuyu boş bir küvet gibi kuyuma indiriyorum ve küvet boşsa bu konuyu ölü olarak atıyorum. Ve kuyudan su gelirse, uyuyan malzemeye canlı su püskürtüyorum ve sonra bir nedenden dolayı kendimi unutuyorum.

Bir deyim var: "Tanrı'nın lütfuyla ona bir yazar" veya "doğuştan bir yazar". Erken çocukluktan beri hepimiz böyleyiz. “İkiden Beşe” kitabındaki K. I. Chukovsky, çocukların gerçek bir yazar olmanın imkansız olduğu bir kaliteye sahip olduğunu iyi gösteriyor - özel bir dünyada yaşama yeteneği: yenilik, rutin değil, zevk ve hayranlık ve zorunluluk değil , gerçek, geçmiş ya da gelecek değil. Edebi yaratıcılığı hayal etmenin zor olduğu özelliklere sahiptirler: gevşeklik, alıcılık, sezgi, güzellik duygusu, açıklık, empati yeteneği. Ancak sadece birkaçı, geliştirmeden bahsetmeden, yetenekleri korumayı başarır. Kayıplar, yazma sürecinin parçalar halinde öğretildiği okulda başlar: hat, dilbilgisi, sözdizimi. Mekanik, mantıksal, mecazi, samimi, kişisel üzerinde hakimdir. Duygularını, keşiflerini, gördüklerini, duyduklarını, yaşadıklarını ve yaşadıklarını anlatmak için yazma isteği kaybolur. Bir kişinin çok yönlü sihirli kristalini oluşturan her şey hakkında.

Şimdi kültürün katlandığı kayıpları bir kenara bırakalım . Ama sonuçta yazının verdiği kendini ifade etme yeteneğini kaybeden, hayatın çeşitli alanlarında yaratıcı olanaklarını sınırlayan herkes zarar görür.

31 yok. Yazma armağanını elde etmek için teknik beceriler ve mantıksal yapılar yeterli değildir. Bu yapıları birdenbire aydınlatan hayal gücü ve sezgiyi de geliştirmek gerekir.

Herkes edebi bir eser yaratamaz . Ama sizi etkileyen bir olayı, tanık olduğunuz bir olayı anlatın ve bir mucize gerçekleştireceksiniz: zamanın akışını durdurun. Yazılanlara dönersek, yeniden düşünmeye, olanları deneyimlemeye başlayacaksınız ve bu zaten bir tür meditasyondur! Bu arada, çocuklar genellikle bu meditasyon biçimine başvururlar, bir peri masalını tekrar tekrar ilgiyle dinlerler, ancak uzun zamandır iyi bir avcının sonunda kötü bir kurdun karnını açacağını ve Kırmızı Başlıklı Kız'ı serbest bırakacağını biliyorlar. Hood ve büyükanne.

, yazarın tamamen dürüst olması koşuluyla, hayatı daha bilinçli hale getirmeye yardımcı olabilir . O zaman, günün sonunda, içindeki ana şey, başarılar ve yenilgiler, geçmişin dersleri hakkında yansımalar içeren bir kayıt yapılması boşuna değildir. *

Günlük tutmak yalnızca bilinci genişletmekle kalmaz, aynı zamanda refahı da artırır ve Amerikalı araştırmacılar James Pennebaker ve Claudis Hoover'ın kanıtladığı gibi, aşırı stresi azaltan bir tür rahatlama olarak hastalıklara karşı direnci artırır.

Meditasyon egzersiz programlarının sunumuna geçmeden önce şunu söylemek gerekir: Meditasyon, aktivite ile birleştirildiğinde faydalı ve sağlıklıdır. beden ve ruh gerektiren stu. Meditasyon ve eylem, yani aktivite birbirini tamamlar. Bugün toplumumuzun karşı karşıya olduğu temel sorunun bilinci yeniden yapılandırmak, düşünmek, ataleti aşmak olduğunu hatırlayalım. Toplumu oluşturan bireylerin gelişimi olmadan toplumun gelişimini sağlamak imkansızdır. Ancak insan kendini geliştirebilmelidir. Bu nedenle, dünya kültürünün binlerce yıldır eğitim ve kendi kendine eğitim alanında yarattığı en iyi şeyleri ihmal etmek imkansızdır.

BÖLÜM 2

Meditasyon uygulaması

Yer

Dış etkenleri minimumda tutmak önemlidir . Bu nedenle, nispeten gürültüsüz, sessiz bir yerde meditasyon yapmak arzu edilir. Ayrıca seans sırasında kimsenin size müdahale etmeyeceğinden emin olmalısınız. Sevdiklerinize “Sabah 7:10'dan 7:30'a kadar meditasyon yapıyorum. Lütfen bu saatte beni rahatsız etmeyin." Onlara beklenmedik keskin bir dış müdahaleyle aniden meditasyondan çıkarılan bir kişinin hoş olmayan duyumlar, bir tür şok yaşadığını açıklayın. Aynı nedenle, telefonu kapatmanız önerilir. .

Zaman

Meditasyon herhangi bir uygun zamanda yapılabilir , ancak özellikle bol ise yemekten 2 saat sonra değil, çünkü sindirim süreçleri meditasyon sırasında rahat kalmanızı engelleyecektir. -

Her gün aynı saate bağlı kalmak en iyisidir. Meditasyonu programınızdaki günlük “operasyonlar” ile ilişkilendirmek ve bunu sabah uyandıktan sonra veya akşam yemeğinden önce yapmak uygundur. Akşam yemeği özellikle yoğun ve geç değilse, yatmadan önce de yapabilirsiniz.

günlük rutinde meditasyon yapmanın zamanı nerede ? 20 dakika erken kalkmak zor ama inanın bana, işe yarıyor. Kişi gün içinde daha toparlanır ve zamanı daha iyi kullanır. Ve alışkanlık geliştikçe, erken kalkmak daha az yük olur.

Çok fazla iş olduğunda, meditasyon için bir zaman seçmek özellikle zor olabilir. Ancak bu dönemlerde meditasyona her zamankinden daha fazla ihtiyaç duyulur ve o zaman bunun için zaman bulmak önemlidir. Her durumda, işten sonra , fiziksel veya zihinsel bir mola gereklidir. Ve bu duraklama meditasyonla doldurulursa, kişi yeni bir güç kazanır.

Soru mümkün: 20-40 dakika kendi içine girmek egoizm değil mi? Ama sonuçta, sürekli gelişen bir meditasyoncu daha aktif, neşeli, verimli hale gelir, bu sadece kendisine değil, çevresine de yarar sağlar. Meditasyon dünyadan bir kaçış değil, dünyada daha iyi işlev görmenin bir yoludur. Meditasyon, harika yazarımız Mikhail Prishvin'in soğukkanlılık olarak adlandırdığı böyle bir beden ve ruh durumuna ulaşmanın bir yoludur. Ondan okuduk: “Erken kalktı ve nemli sabah, bülbülün gür şarkısına, olmanın sevincini topladı.” Kaygı ve zayıflığımın kaynağını şimdi açıkça böyle görüyorum: Bir araya gelmeyi unuttuğunda oluyor... Kendini toplama yeteneği tam olarak kazanılmış özgürlükler ve tabii ki güç. Bunun için zaman ayıracak bir şey yok çünkü kendi içinde toplanmış bir insan zaman alan kazalara daha az maruz kalıyor.

Yöntem

Meditasyon yönteminin seçimi, uygulayıcının bireysel özelliklerine göre belirlenir. İnsanlar arasındaki farklar her bakımdan büyüktür. Deneyimler, bazılarının bir nesneye veya sembole, bazılarının sese, bazılarının nefes almaya vb. odaklanmaya daha uygun olduğunu göstermektedir. Hangi yöntemin sizin için en uygun olduğunu önceden belirlemek zordur. Aşağıda birkaç meditasyon programı bulunmaktadır. 4-6 hafta boyunca her birini tutarlı bir şekilde gerçekleştirerek,

Kişisel olarak sizin için en iyi yöntem veya yöntem kombinasyonu hakkında bir fikir edinmek için biraz zaman ayırın.

Olası reaksiyonlar

Meditasyonun onsuz imkansız olduğu rahatlamayı sağlamanın en önemli koşulu pasif bir tutumdur. Bir süre için tüm düşünce ve endişelerden arınmış olmalısınız. Bunu yapmak zor: düşünceler kaçınılmaz olarak geri dönecek. Onlarla savaşmaya çalışmayın, bu konuda endişe yaşamayın.Görünüşlerine dikkat edin ve dikkatinizi konsantrasyonunun nesnesine çevirin, o zaman artık gereksiz olan düşünceler ortadan kalkacaktır. Bununla birlikte, içinde olacağınız rahatlama durumu, buluşsal düşünmeyi teşvik eder ve zaten meditasyonun ilk aşamasında, ilginç bir düşünce, beklenmedik bir çözüm bulabilirsin. Bu durumda, yanınızda bir parça kağıt ve bir kalem olmalıdır. Kaydolun ve işinize devam edin. Düşünceler zaman zaman geri gelecektir, sizi rahatsız etmesine izin vermeyin, aynı şekilde tekrar tekrar "burada ve şimdi" ye dönün, şimdiki zamanda olun.

, aşırı çaba uygulayıcıda gerginliğe neden olduğundan ve hedeften uzaklaşmaya yol açtığından, meditasyonun başarısını değerlendirme girişimlerinden vazgeçmeyi tavsiye eder . Ancak bir meditasyon seansı sırasında ortaya çıkabilecek olası tepkilere aşina olmak yararlıdır. Birkaç türe ayrılabilirler. (Nefes üzerinde yoğunlaşan bir meditasyon çeşidi seçilir.)

TİP 0. Konsantrasyon zorluğu.

hipnozun etkisi altında meydana gelenleri anımsatan baş dönmesi, rahatsızlık . Bu tür bir duygu

Rahatsızlıklar meditatörün konsantre olmasını engelleyebilir ve düşüncelerin ortaya çıkmasını teşvik edebilir.

TİP 2. Belirgin bir sakinlik duygusu. Dikkat konsantrasyonu özellikle sabit olmayabilir. Belki de çocuklukla ilgili sahnelerin zihnindeki görünümü.

TİP 3 Gevşeme vücutta hoş hislere neden olur. Bazen olağandışı duyumlar vardır

niya, erotik bir renge sahip. Meditasyon yapanlar , vücudun "titreşimini" veya içinden geçen "dalgaları" deneyimlediklerini bildirirler. Diğer zamanlarda vücut "hafif" veya "yüzer" hisseder. Meditasyon bu türden ise, o zaman dikkat konsantrasyonu daha istikrarlıdır.

TİP 4. Ayırt edici bir özellik - nefes çok net bir şekilde algılanır. Meditasyon yapan kişi genellikle karın hareketlerini iyi hisseder veya "havayla dolu" hisseder. Bu tür seanslarda, konsantrasyon en ufak bir çaba sarf etmeden kendi kendine gerçekleşir.

TİP 5. Büyük memnuniyet veren bir durum. Hiç çaba harcamadan gelir. Çok canlı izlenimler. Meditasyon yapan kişi, dışarıdan sanki sakince, herhangi bir düşünceyi, herhangi bir duyguyu algılayabilir. Konsantrasyon kolayca gelir ve tamamen tamamlanır. Genellikle vücudun duyu kaybı vardır.

TİP 6. Meditasyon seansının sizde tip 0'a göre daha güçlü bir tepki yarattığını, ancak burada verilen tiplerden hiçbirinin tanımına uymadığını düşünüyorsanız, o zaman bahsedilen bir durumu yaşadığınızı düşünebilirsiniz. Zen'de “satori” olarak. ". Kişinin kendisi veya çevresi hakkında tamamen yeni bir anlayış ortaya çıkar. Böyle bir durumdan bahsetme girişimleriniz kaçınılmaz olarak çok duygusal olacaktır.

her meditasyon seansı sırasındaki tepki türünü kaydedebilirsiniz . Belki de reaksiyon, bir değil iki türde doğal olan özelliklere sahip olacaktır. Bu durumda, her iki türü de günlüğünüzde işaretleyin, örneğin 1 + 2. Bu tür girişler yapmanın yararı, bunları analiz ederek farklı meditasyon türlerinin etkilerini karşılaştırmanız ve en uygun olanı seçmeniz daha kolay olacaktır. ihtiyaçlarınız. bireysel özellikler. Daha da iyisi, bir meditasyon seansının sonunda, kendinizi bu sefer meydana gelen tepki türünü sabitlemekle sınırlamak değil, daha ayrıntılı notlar almak, ancak bazen yaşanan durumları kelimelerle ifade etmek kolay olmasa da.

Poz

duruşlarda meditasyon yapmak neden tavsiye edilir ? Çünkü belirli bir duruş benimsemek, normal günlük aktiviteleriniz ile meditasyon arasında bir çizgi çekmenize yardımcı olacak ve böylece konsantre olmanızı kolaylaştıracaktır.

Hangi pozisyonda meditasyon yaptığınızın bir önemi yok. Her duruşun belirli bir iç duruma karşılık geldiği uzun zamandır bilinmektedir . Ordunun “dikkatte” emri üzerine bir duruş kullanması tesadüf değildir: göğüs öne, karın içeri çekilmiş, eller dikişlerde, hareketsiz durun ve hareket etmeyin. Komutların algılanması ve daha sonra sorgusuz sualsiz yürütülmesi için hazırlığı yaratan bu duruştur.

Meditasyonda duruş rahat olmalı ama aynı zamanda uygulayıcı üzerinde belirli bir harekete geçirici etkiye sahip olmalıdır. Hemen hemen tüm Doğu meditasyon okulları, gövdeyi düz tutmaya büyük önem verir. Sadece aşkın meditasyonda böyle bir gereklilik yoktur, burada rahat bir sandalyede otururken pratik yapabileceğinize inanılır. Ancak er ya da geç meditasyon yapan herkes, meditasyonun başarısının büyük ölçüde duruşa bağlı olduğu sonucuna varır. Kendimi dıştan doğru tutarsam, o zaman içsel olarak daha toplanmış, dikkatli olacağım, dikkatsiz bir duruş beni içsel tembelliğe, uyuşukluğa yatkın hale getirir. Yumuşak sandalyeler vücudun düz pozisyonuna müdahale eder ve uyuşukluğa yatkınlık yaratır. Yerde bir kilim veya battaniyeyle oturup meditasyon yapmak en iyisidir, ancak bir nedenden dolayı hala gözenekleriniz yoksa

Bir sandalyede veya sandalyede oturma alışkanlığınız varsa, meditasyon için sert bir sandalye seçin. Bir tabure de yapacak, çünkü meditasyon sırasında sırta hala ihtiyaç duyulmayacağından , seans sırasında destek olarak ihtiyacımız olmayacak. Bir parkta veya bahçede, bir bankta otururken meditasyon yapabilirsiniz.

Her durumda, dizler kalça eklemlerinin üzerine yerleştirilmemelidir. Bu nedenle, sandalye veya bank çok alçaksa, bacaklarınızı geçmelisiniz, o zaman dizleriniz düşecektir. Sandalyenin veya taburenin yüksekliği normalse (çoğu uygulayıcı için 45 cm olmalıdır), o zaman bacaklar biraz ayrı tutulmalı ve ayaklar paralel, tüm taban ile yere yaslanmalıdır. Ön kenara daha yakın oturmak daha iyidir koltuk, özellikle bazen olduğu gibi arkaya doğru yatırıldığında.

Sırt kaslarının zayıflığı nedeniyle, çoğu uygulayıcı için ilk başta gövdeyi düz tutmak zor olacaktır. Eğitimin ilk döneminde , duruşu biraz abartmanız ve alt sırtta bir sapma ile oturmanız önerilir . Zamanla kaslar güçlenecek ve düz duruş artık zorluklara neden olmayacaktır. Bununla birlikte, mesele sadece kasların gücünde değil, aynı zamanda vücudun dengesini koruma yeteneğindedir, o zaman minimum kas çabasına ihtiyaç duyulacaktır. Ama önce bir denge duygusu geliştirmelisin, en uygun pozisyonu almayı öğren. Bu uygulama ile elde edilir.

Uygulamanın ilk periyodunda, her seansın başında, meditasyon yapacağınız postürü alarak, gövdenizi yavaşça öne, arkaya ve yanlara doğru sallayın ve aynı zamanda dairesel hareketler yaparak, vücudunuzu yakalamaya çalışın. en istikrarlı pozisyon.

Baş da düz tutulur. Çene hafifçe yukarı çekilmelidir, ancak bu, gövdenin eğilmesini gerektirmeyecek şekilde yapılmalıdır.

Sırt düz kaldığında, omurga tarafından tutulduğunda ve diğer tüm kaslar tamamen gevşediğinde duruş en uygun olacaktır. Yukarıdaki gereksinim , en iyi yerde yapılan üç klasik meditasyon duruşunda karşılanır:

1) bağdaş kurmuş ("Türk" oturan),

2) topukların üzerinde oturmak

3) "lotus".

Klasik pozların avantajı da şudur. Bir sandalyede veya taburede oturan bir meditasyoncu, meditasyon sürecine müdahale eden dış gerçeklikten kopukluk durumuna düşme endişesi veya hatta korkusu yaşayabilir. Zemin bir güvenlik hissi verir.

Yeni başlayanların çoğu için yerde bağdaş kurup oturmak işe yarayabilir. Bu pozisyona bazen "rahat duruş" denir. Böyle oturmak gerçekten hoş ve bir dizi Doğu ülkesinde bu duruş günlük yaşamda yaygın. Bu pozda meditasyon yaparken başınızın, boynunuzun ve omurganızın düz bir çizgide olduğundan emin olun.

Eller nasıl tutulur? İki seçenek var. İlk avuç içlerinin dizlerin üzerinde uzanması gerçeğinde yatmaktadır. Başlaman gereken yer orası değil . Meditasyonda biraz deneyim kazandıktan sonra gidebileceğiniz ikinci seçenekte, avuç içleri iç içe iki fincan gibi katlanmalıdır. Hint geleneğinde, sağ (aktif) el aşağıda, sol - yukarıda bulunur. Solcular tam tersi. Avuç içi açıklığı, şu anda herhangi bir faaliyette bulunmadığımızı, ancak bir şeyler yapmaya hazırlandığımızı gösterir. Başparmaklar, bir elektrik devresini kapatıyormuş gibi hafifçe dokunur.

Zen öğretmenleri, öğrencilerinin avuçlarının pozisyonuna büyük önem verir ve başparmaklarını nasıl _{tuttuklarına}dayanarak, bir kişinin iç durumunu, hazır olup olmadığını veya tersine meditasyona başlamaya hazırlıksızlığını belirler.

Başparmaklar yukarı bakacak şekilde birbirine kuvvetlice bastırılırsa, bu meditasyona müdahale edecek aşırı gerilimin bir işaretidir. Alçaltılmış başparmaklar, aralarındaki temas eksikliği, bir sonraki derste başarıya katkıda bulunmayan uyuşukluğu gösterir. Başparmaklar bir "dağ" veya "dağ geçidi" oluşturmamalı, kesinlikle yatay olarak yerleştirilmelidir.

Eller kalçalara yaslanır, serbestçe asılmamalıdır, çünkü bu durumda gevşeme işe yaramaz. Avuç içi mideye yakın tutulur, ancak üzerine bastırmayın. En azından inhalasyon sırasında avuç içlerinin karın üzerine hafif bir dokunuşu arzu edilir.

İkinci klasik meditasyon duruşu topuklarınızın üzerinde oturuyor. Bunu almak için, dizlerinizin üzerinde bir araya getirilmiş halde durmanız, ayak parmaklarınızı bir arada ve topuklarınızı biraz ayrı tutmanız gerekir. Sonra topuklarının üzerine çök. Baş, boyun ve gövde düz bir çizgi oluşturur. Bu poz Japonya'da yaygın olarak uygulanmaktadır. Burada sadece meditasyon yapmakla kalmıyor, bazıları da yazıyor, okuyor, yemek yiyor, çeşitli işler yapıyor. Çocukluğundan beri bu duruşa alışmış olan Japonların aksine, birçoğumuz, özellikle de uyluk kasları çok gelişmiş kişiler, topuklarının üzerinde oturmayı ilk başta rahatsız bulacaktır. Kalçalarda belki hoş olmayan gerginlik, dizlerde ağrı. Ağrı, topuklar ve kalça arasına, dizlerin altına - küçük bir yastık ve bir battaniye - ayak bileği eklemlerinin altına yerleştirilerek hafifletilebilir, ama hepsinden daha iyisi

39 bu pozda çok, çok kademeli olarak ustalaşın, bir süre kaslarda ve bağlarda hoş olmayan hislerin ortaya çıkmasıyla birlikte, zaten ustalaşmış pozlara çapraz bacaklarla geri dönün.

Topukların üzerinde oturmak , uyluklardaki büyük kan damarlarını tıkar ve bu da varisli damarlara yatkın kişiler üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Bağdaş kurarak veya lotus pozisyonunu tercih etmelidirler.

Lotus pozu, temel yoga duruşlarından biridir ve meditasyon için iyidir. Pelvis ve diz desteği ile vücudu dik tutmak çok az çaba gerektirir. Lotus pozisyonunda oturmak kolaydır, tam konsantrasyonu engelleyen en ufak kas gerginliği yoktur. '

Ancak çoğu uygulayıcı için "lotus"ta ustalaşmak kolay değildir. Ancak tutarlı ve amaçlı bir çalışma ile bu, 50 yaşın üzerinde bile mümkündür. Bununla birlikte, lotus pozisyonunda ustalaşmanın kendi içinde bir amaç olmaması gerektiğini vurguluyorum. Meditasyon akrobasi değildir! Diğer duruşlarda başarılı bir şekilde meditasyon yapabilirsiniz.

Lotusu öğrenmeye karar verenlerin sabırlı ve düzenli, günlük ve mümkünse günde iki kez aşağıdaki hazırlık egzersizlerini yapmaları gerekmektedir.

1. Yere oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Ardından sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sağ ayağınızı kendinize doğru çekin, böylece sol uyluk kasıkta olur. Gövde düz tutulmalı ve diz yere değmelidir. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından sol ayağınızla aynısını yapın. Bunu kolaylaştırmak için küçük bir yastığa oturabilirsiniz. Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra, bir sonrakine geçin.

2. Avuç içi kalınlığında katlanmış bir battaniyeye oturmalısınız. İlk olarak, 1. egzersizi yapıyoruz: düz bir sol bacakla, sağ dizini bükün ve ayağınızla sol uyluğa bastırın. Bundan sonra sol bacağı da büküyoruz ve ayağı parmaklar yukarı bakacak şekilde sağ uyluğa yerleştiriyoruz. Gövdenin düz olduğunu ve her iki dizinin de yere değdiğini hatırlamak önemlidir.

Üç temel duruşa ek olarak, iki ek meditasyon duruşunu düşünün.

Sırt üstü yatmak rahatlamak için iyi olabilir, ancak bu pozisyon uyumaya elverişlidir. Hastalar ve uyanık saatlerde yatakta meditasyon yapabilen yaşlılar için çok uygundur .

Mümkün olduğunca düz, yastıksız uzanın . Sırt üstü yatarak yapılan yogik dinlenme ve gevşeme pozunun (shavasana) aksine, uzanmış meditasyon pozunda bacaklar birbirinden ayrı tutulmaz, neredeyse paraleldir. Eller yukarıda anlatıldığı gibi mideye yerleştirilmeli veya katlanmalıdır. Gözler kapalı veya tavana bakıyor.

Meditasyonun başlangıcında ustalaşmış bir kişi, genellikle ayakta harcanması gereken zamanı pratik yapmak için kullanabilir - sıralarda, ulaşımda, vb. Bunu yapmak için, kişi ayakta meditasyon için bir pozisyon almayı öğrenmelidir: ayaklar paralel, birbirinden belli bir mesafede, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş, kollar rahat asılı. Bu pozisyonda, nefes ve mantra meditasyonu gibi aşağıda detaylı olarak tartışılan meditasyon programlarından bazılarını yapabiliriz. Meditasyon sadece ayakta durmayı yormaz, aynı zamanda enerji verir gibi tazeler. Ayakta meditasyon, yerleşik bir meslekte olan insanlar için de çok uygundur. Uzun oturma meditasyonu yapanlar için faydalı bir geçiş olabilir.

Meditasyon duruşunda rahatlatıcı

Meditasyon ancak kabul edilen duruşta tamamen rahat olduğumuzda başarılı olabilir. Yüzden gevşemeye başlamak en iyisidir. Gülümseyin, o zaman yüzün tüm kasları kendi kendine gevşeyecektir. Kendinize veya düşüncelerinizde bir arkadaşınıza, sevdiğiniz kişiye gülümseyin . Aynı zamanda ağız kapalı veya neredeyse kapalı kalır, ancak alt çene gevşer, dişler sıkılır. Bazı insanlar endişeli bir ifadeye sahiptir ve yüzlerini neredeyse hiç terk etmez. Ayna karşısında gülümseme alıştırması yapmak onlar için faydalı olacaktır. •'

Gözler kapalı tutulabilir. Kapalı gözlerle birçok insan daha iyi konsantre olur, ancak aynı zamanda bazı meditasyon yapanların daha fazla içsel imajı vardır ve uykuya dalma olasılıkları daha yüksektir. •

Bir dizi Zen meditasyon tekniğinde • gerçeklikle teması kolaylaştırmak için gözler her zaman açık tutulur . Her durumda, gözler gergin olmamalıdır. Sandalyede otururken meditasyon yaparken bakışlarımızı önümüze 1,5 m uzağa yönelterek bu sağlanır, yere oturursak mesafe buna göre azalır. Bakış katı bir şekilde sabit değil, sanki seçilen yerde duruyormuş gibi. O zaman gözler gerçekten dinlenir. İlk başta, bazen sulu olabilirler, bu, görünümün hala çok gergin olduğunu gösterir. Bu durumda gözler bir an için kapatılmalı ve ardından tekrar açılmalıdır. •

Birçoğu için, çoğu zaman, bazıları için neredeyse her zaman omuz kuşağının kasları gergindir. Herhangi bir stres, güçlük kaçınılmaz olarak omuzların gerginleşmesine, “sıkılığına” yol açar.Omuzlar istemsiz olarak yükselir, kafa sanki yaklaşan darbeden kendini koruyormuş gibi onlara çekilir. Sonunda bu bölgede kronik bir gerginlik oluşur, ağrılı düğümler oluşur ve çok fazla soruna neden olur. Meditasyona aşağıdaki gibi başlayarak omuzlardaki sertlikten kurtulabilirsiniz. Hoş olmayan bir gerginlik hissederek omuzlarınızı kaldırın ve sonra onları “düşürün”, gevşemeyi hissedin ve bu hissi korumaya çalışın.

Bunun gibi bir görsel yardımcı olabilir. Omuzlar gevşediğinde , üzerlerine düşen karın ağırlığı altında bükülen ağacın uzun dallarını hatırlarız. Dallar gitgide daha fazla bükülür ve sonunda kar onlardan kayarak ağacı baskısından kurtarır. Omuzlarımızı “atarak”, “düşmelerine” izin vererek, bize yük olan her şeyi atıyoruz, kendimizi endişelerin yükünden kurtarıyoruz. Hayır, bu bir devekuşu politikası değil, meditasyondan sonra sorunlarımıza döneceğiz. Ancak başarılı bir şekilde meditasyon yapmak için, bizi rahatsız eden her şeye karşı sakin ve ölçülü bir tutum geliştirmeliyiz.

Göğsünüzü, diyaframınızı ve karnınızı gevşetmek için birkaç derin nefes alın, yavaşça nefes alıp verin, her nefes vermede daha fazla gevşeyin. Bu alanda artık voltaj olup olmadığını kontrol edin.

Ellerinizi nasıl rahat tutacağınız yukarıda tartışıldı.

Sonra alt gövdenin dönüşü gelir. Alt sırtın kısıtlı olup olmadığına ve eğer

gerginlik izlerini giderin, kurtulun, pelvik bölgede, kalçalarda gerginlik olup olmadığına bakın.

ve ayakların durumunu kontrol edin . Ayak parmaklarınızı birkaç kez bükün ve düzeltin, ayaklarınızla dönme hareketleri yapın ve ardından gevşetin.

Sonuç olarak, zihninizin gözüyle, gevşemesini kontrol ederek bir kez daha tüm vücudu baştan ayağa gözden geçirin.

Meditasyona İç Uyum

Meditasyon için alınan duruş bile belli bir şekilde içsel durumumuzu etkiler ve barışı destekler. Ancak belirli bir iç ortamı terk ederek tamamen duruşa güvenmek yanlış olur.

Meditasyona başlayarak, dikkatimizi yabancı olan her şeyden uzaklaştırmaya çalışalım. Biz de bir süreliğine tüm sıkıntıları ve üzüntüleri bırakalım . Şimdi meditasyon zamanı. Olmuş olan her şey arka planda kaybolur, önemsiz hale gelir. Sonrası bizi ilgilendirmiyor. Önemli olan tek şey şimdiki an.

Seans sırasında kaçınılmaz olarak ortaya çıkan müdahale ile başa çıkmak için içsel bir "katılmama" tutumu gereklidir.Dikkat dağıtan düşüncelerin ortaya çıkması kaçınılmazdır . Bizi hiçbir şekilde rahatsız etmemelidir. Ayrıca hoş düşünceler ve görüntüler üzerinde oyalanmamalısınız. Meditasyonda değerlendirmelere ve yargılara yer yoktur, iyi ve kötünün diğer tarafında bir başlangıç durumundayız.

Meditasyon sırasında ortaya çıkan düşünceler bastırılmamalı, ancak analiz edilmemelidir. Özellikle sık tekrarlanan düşünceler, sorunlarımıza bir tür ipucu olabilir. Kuralın bir istisnası olarak, bu tür düşünceler bazen meditasyona konu olabilir. Bu durumda, seçilen düşüncelerden ve onlar tarafından oluşturulan çağrışımlar zincirinin uzunluğundan dikkatimiz dağılmaz.

Meditasyona başladıklarında insanlar için farklı düşünceler vardır Herkesin meditasyon için farklı beklentileri vardır Bazıları konsantrasyonunu geliştirmek ister, bazıları sağlığını iyileştirmek ister, diğerleri meditasyon sırasında bunu duymuş veya okumuştur.

Diplomalarda harika şeyler olur, olağan dışı durumlar ortaya çıkar ve onlar bunları yaşamak isterler.

Gerçekten de, az ya da çok deneyimli her meditasyoncu er ya da geç şaşırtıcı durumlar yaşar. Örneğin, içinde bulunduğu odayı aniden dolduran karanlıkta gümüş bir ışık görür. Başka bir durumda, halıdaki desenler aniden olağanüstü bir parlaklık ve plastisite kazanır. Bazen meditasyon yapan biri etrafındaki bulutları veya onu çevreleyen fantastik yaratıkları görür, inanılmaz sesler duyar. İlk kez böyle olağandışı bir olayla karşı karşıya kalan insan, kendini “gündelik varoluşun” üzerinde hissedebilir. Bu durumlar genellikle çok hoş olduğu için, meditasyon yapan kişi onları korumak, uzatmak ister. Ve sonra şu oluyor: Tam olarak ne olduğunun farkına vardığımız ve onun hakkında düşünmeye başladığımız anda bu durum sona erer.

Bu tür fenomenler nasıl açıklanır? Meditasyonumuzun bir noktasında , her zamankinden biraz daha derine, bilincimizin derinliklerine daldık, bilinçaltının kapısını açtık. Zen ustaları bu duruma "makyo" - "cehennem dünyası" derler. Kurala uyuyorlar: hoş ya da nahoş olup olmadığına bakılmaksızın, olanlardan rahatsız olmayın. Olağandışı fenomenleri arayan ve onları bekleyerek meditasyon yapan kişi, onları korumaya çalıştığında, bunların gitgide daha az geldiğini ve ortadan kaybolduğunu görür.

Olağandışı durumların ortaya çıkması, meditasyon yapan kişinin çalışmalarında ilerlediği anlamına gelir. Ama "makyo" nihai hedef olamaz, yol devam eder. Bu aşamada durmak, hedefi gözden kaçırmak olur.

Meditasyon asla dikkat nesnesi, nefes, mantra vb. üzerinde sürekli ve sabit bir konsantrasyon değildir. Kaçınılmaz olarak, daha önce de belirtildiği gibi, "müdahaleler" olarak algıladığımız düşünceler ve görüntüler gelir. Dikkat nesnesinden dikkatimiz dağılır. Uykuya yaklaştığımız, uyuklamaya başladığımız anlar da vardır.

Bu tür bir müdahale ile nasıl başa çıkılır? Onları kabul et. Kendinize bunların sürecin normal bir parçası olduğunu söyleyin. Düşünceler ve görüntüler olmadan meditasyon, rüyasız uyku kadar doğal olmazdı.

uyku ve günlük bilinç arasında yer alan bilinmeyen bir ülkeye yapılan inanılmaz bir yolculukla karşılaştırılabilir . Nefes veya mantra, içinde seyahat ettiğimiz araçtır. Yol boyunca bir düşünce veya yorgunlukla karşılaştığımızda, onlara karşı savunma yapmayız, sadece görünüşlerini not eder ve nefese, mantraya ve yantraya dönerek yolculuğumuza devam ederiz.

Konsantrasyon sağlandıktan ve süreç üçüncü aşamaya, yani meditasyon aşamasına girdikten sonra, artık nefes alma ritmine ya da mantraya o kadar bağlı değilizdir, ancak kendimizi, bizi bizi harekete geçiren şeyin akışına kaptırmış halde buluruz. biz ve biz sadece onunla birlikte takip etmeliyiz. .

Meditasyon sırasında, çok belirgin olmayan "kötü" düşünceler ortaya çıkabilir. Gerçek şu ki, meditasyonda derin gevşeme , içsel rahatlama ile ilişkili, kendine değerlendirici bir yaklaşımın reddedilmesi, korkular ortadan kalkar. Aynı anda hem rahatlayıp hem de korkamazsınız. Bu nedenle, korku ile ilişkili oldukları için genellikle bilincin yüzeyine yükselmeyen düşüncelerin ortaya çıkması mümkündür. Tatmin edilmeyen arzular canlanır, ilkel duygular ortaya çıkar. Çocukluk anıları geliyor.

Her seansta değişmiş bir bilinç durumu oluşmaz. Kelimelere dökmek zordur, "hiçliğe düşmek" veya vücudun olağandışı hafifliği hissi, hatta yerçekimi kuvvetinden kurtulma hissi olarak hissedilebilir. Meditasyon yapan, kendisine, kendi vücudunda meydana gelen süreçlere dışarıdan bakar gibi bakar.

Meditasyon sürecinin ortaya çıkması belirli bir zaman alır, bu nedenle seanslar aşağıdaki programlarda önerilenlerden daha kısa olmamalıdır. Ders saatinin dolduğunu nasıl bilebilirim? Bu amaçla, yanma süresi 30 dakika olan Japon hafif özel çubukları. İlk başta, zaman zaman saate bakmamız gerekecek. Ancak düzenli egzersizle, dahili kronometre kısa sürede çalışmaya başlar: meditasyona başlamadan önce, sürmesi gereken zamanı planlarsınız ve doğru anda bu duyguyu yaşarsınız - artık bu yeterlidir.

Meditasyondan çıkmak

Meditasyondan çıkış, özellikle seans ise kademeli olmalıdır. Uzun oldu. Derin daldırma durumundaki bir kişi üzerinde keskin bir darbe şoka neden olabilir. Bu nedenle, bir seansın bittiğini belirtmek için çalar saat kullanmamalısınız. Uykudan kabaca ve ani bir şekilde uyandığınızda bu hoş olmayan bir durum olduğu için, onun çağrısı uygulayıcı için büyük olasılıkla tatsız olacaktır.

Meditasyonu bitirdikten sonra, kişi bir süre aynı pozisyonda kalmalıdır, ancak mantranın tekrarını veya nefes üzerindeki konsantrasyonu durdurmalıdır. Ayrıca gözlerinizi aniden açmamalı, yarı kapalı tutmalısınız. Ardından başınızla yavaş hareketler yapın, gözlerinizi açın, birkaç göz kırpma hareketi yapın, omuz eklemlerinizi hafifçe yoğurun.

Ders planlama

Herhangi bir egzersiz gibi, meditasyon da ancak düzenli olarak yapıldığında etkilidir. Zaman zaman pratik yaparken, kişi başarıya güvenemez.

Verilen görevlerin tutarlı bir şekilde nasıl yürütüleceğini öğrenmek önemlidir . Her dersten (oturum) önce, neyin içereceğini ve ne kadar süreceğini kendiniz için net bir şekilde tanımlayın. Bazı meditasyon öğretmenleri, kendi kendine çalışanlara, kendileriyle, hangi meditasyon egzersizlerini, ne kadar süreyle ve hangi amaçla yapacağınızı belirleyen aylık "sözleşmeler" yapmalarını önerir. Örneğin: “Önümüzdeki ay, duyum ve düşünceleri analiz etmeden daha fazla farkında olmak için her seansta 10-15 dakika olmak üzere haftada altı kez “Farkındayım” meditasyon programını yapacağım. Bu alıştırmayı yapmak aynı zamanda kendiliğinden problem çözme yönteminde ustalaşmama da yardımcı olacak.

Ayrıca ilk iki hafta 10 dakikalık Nefes Sayma Meditasyonu programını haftada 6 kez yapacağım. Bu egzersizi rahatlamak ve öz disiplini geliştirmek için yapacağım. .

PROGRAM I

Meditasyon "Farkındayım"

Bu program bir sonrakine hazırlık programıdır . Uygulayıcının, deneyimlenen duyumların farkında olmayı, düşüncelerin görünümünü izlemeyi öğrenmesini sağlar.

A. Ustalaştığınız meditasyon duruşunu alın, gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi etrafınızdaki seslere çevirin. Her birine eşit önem verin.

Kendinize, "Çevremdeki tüm seslerin farkındayım" deyin.

Bu egzersizi sadece onun için özel olarak belirlenen zamanda değil, sakin bir ortamda değil, aynı zamanda ulaşımda, hatta vb.

Bu egzersizi günde en az bir kez on dakika boyunca yapın. Genellikle birkaç gün, bazen bir veya iki hafta süren ustalaştıktan sonra "B" aşamasına geçin.

B. Oturuma A adımında yaptıklarınızla başlayın: etrafınızdaki sesleri dinleyin.

Düşünceler bilinç alanında görünmeye başladığında, onları dinleyin. Bilincinizin alanında görünen her şeye dikkat edin: duygular, sesler, kokular, ruh halleri, beden duyumları, anılar, vs. Bırakın düşüncelerinizi müdahale olmadan dolaşın. Onları zorlamayın, analiz etmeyin, derecelendirmeyin ve bunların hiçbirine "takılıp kalmayın". Her birine eşit ilgi gösterin.

Tüm düşüncelerinizin kaynağının zihniniz olduğuna ve kendinizi düşüncelerinizden ayırabildiğinize ve onlardan etkilenmeden objektif bir gözlemci haline gelebildiğinize dikkat edin.

Kendinize şunu söyleyin: “Düşüncelerimin, çevremin, bedenimin ve hislerimin farkındayım. Şu anda ve bu yerde onları deneyimliyorum, deneyimliyorum. Hayatımı yaşıyorum ve şu anda onu deneyimliyorum.

Düşüncelerinizin ve hislerinizin bu bağımsız farkındalığını 10 dakika boyunca sürdürün ve ardından deneyimden kendiniz için sonuçlar çıkarmaya çalışın. Sizi en çok ne tür düşünceler meşgul ediyor? görünen-

beklenmedik bir düşüncen oldu mu? Belirli bir deponun insanı olarak hangi düşünceler sizi karakterize ediyor? Ne yapabilir ve yapamazsınız? Ne yapmalı ve yapmamalısınız? Ve benzeri. Bu düşünce ve duygulardan daha fazlası olduğunuzu unutmayın. Onları deneyimleyen, sakin, rahat, mesafeli, dikkatli kalan sizsiniz. Bu koşul altında kendinizi daha tam olarak anlayabilecek ve kabul edebileceksiniz.

Yukarıdaki alıştırmada tamamen ustalaşana kadar Aşama B ile devam edin ve ardından Aşama C'ye geçin. Aşama B'de öğrenilen egzersizi meditasyon programınızın bir parçası olarak dahil etmek isteyebilirsiniz .

C. Bu aşamada, her oturum "B" aşamasının çalışmasıyla başlar. Ona yaklaşık dört dakika verin: önce etrafınızdaki seslere, sonra aklınıza gelen düşüncelere odaklanın.

Sizi rahatsız eden ve üzerinde çalışmak istediğiniz bir düşünceye veya duyguya odaklanın . Yalnızca seçilen konuyu (duygu, deneyim) düşünün ve bu çalışmaya yaklaşık 8 dakika devam edin.

O zaman yaklaşık 3 dakika hiçbir şey düşünme. Bunun yerine , düşüncelerinizden daha fazlası olduğunuzu, düşüncelerinizi "düşündüğünüz" ve onları durdurabileceğinizi düşünün. Bir süre için, kendinize huzur verin, dinlenin.

Üzerinde çalıştığınız düşünceye veya duyguya geri dönün. Zihninizi açın ve nasıl çalıştığını dışarıdan izleyin. Yaklaşık 7 dakika boyunca düşüncelerin kendiliğinden ortaya çıkmasına izin verin, belirli bir şey hakkında düşünmeye kendinizi zorlamayın.

Egzersizi tamamladıktan sonra, yaşadıklarınızı düşünerek bir süre sakin kalın.

Bu egzersizi birkaç hafta boyunca haftada 5-7 kez yapın ve ardından meditasyon programınıza dahil edip etmeyeceğinize karar verin. Bu, ortaya çıktıkça başvurulabilecek çok etkili bir kendiliğinden problem çözme yöntemidir.

Bu alıştırma genellikle yaklaşık 15 dakika sürer, ancak süreyi uzatmak isteyebilirsiniz.

EK AÇIKLAMALAR

1. Aynı düşünceye veya aynı deneyime (duyguya) birkaç seans boyunca konsantre olmak, her gün yeni bir şey öğrenmek çok faydalıdır.

2. Yararlı bilgiler sağlamak için cevaplanabilecek soruları düşünün . Örneğin, kendinize ne olmak istediğinizi sorun. Sadece eksikliklerinizi düşünmekten daha iyidir.

Bunu yaparak, ideallerinizin ve özlemlerinizin neler olduğunu , bunları nasıl gerçekleştirebileceğinizi ve bu yolda önünüzde nelerin durabileceğini öğrenebilirsiniz.

3. sırasında kendinize sormanız gereken soru örnekleri : Aşırı gerilimden kurtulsam nasıl olurdum? Nasıl hissederdim? Nasıl hareket edersin? Aileye, arkadaşlara karşı tavrım ne olurdu? Beni rahatlama aramaya motive eden, gerilimden kurtulmak istememi sağlayan şey nedir? Bu yolda seni ne korkutur? İstediğiniz hedefe doğru ilerlemenize ne yardımcı olur? Ne geri tutuyor?

Olası kendi kendine soru örnekleri şunları içerir: Gerçekten olmak istediğim kişi ben olsaydım nasıl olurdum? Tam potansiyelime ulaşsaydım nasıl olurdum?

Nasıl seviyorum? Sevdiğim birine karşı tavrım. Sevilmek hakkında nasıl hissediyorum? Nasıl sevebilirdim? Aşk istememe neden olan nedir? Aşkta beni ne korkutur?

4. kullanılan resim ve temalara örnek olarak dostluk, yaratıcılık, barış, şafak, yağmur, ağaç vb. verilebilir.

PROGRAM II

Nefes üzerinde konsantrasyon ile meditasyon

A. Meditasyon için seçtiğiniz sessiz bir yerde , ustalaşılan duruşu alın. Kasların durumunu kontrol edin, aşırı gerginlikten kurtulun. Başına-

gözlerinizi kapatın veya yaklaşık 1 m'lik bir ■- uzaklıkta yere bakın .

B. Burnunuzdan nefes alın; nefes al, nefes ver, ara. Nefes almak kolay, doğal olmalıdır. Nefesinizin farkında olun .

B. Her nefes verirken kendinize şunu söyleyin: “bir”.

D. Nefes alırken dikkati dağıtan düşünceler ortaya çıktığında, onları nazikçe ama hızlı bir şekilde ortadan kaldırın ve nefes verirken kendinize şunu söylemeye devam ederek dikkatinizi tekrar nefese verin: “bir”. 10-20 dakika devam edin.

E. Seansın sonunda hemen kalkmayın. Hareketsiz kalın , gözleriniz kapalı oturun. Düşüncelerinizi, duygularınızı, beden duyumlarınızı dikkat alanında tutun. Birkaç dakika daha gözleriniz açık olarak devam edin.

Bu egzersizi yaklaşık bir ay boyunca haftada 5-7 kez yapın.

Olası egzersiz seçenekleri:

1. 1, 2, vb. 10'a kadar nefes verin ve sonra uyuyun

wa: 1,2, vb. 10'a kadar. Saymayı kaybederseniz, yeniden başlayın: 1, 2, vb. -

2. Nefes verirken kendinize şunu söyleyin: "nefes al", nefes verirken: "nefes ver".

3. Nefesi saymadan ve "nefes al" - "nefes ver" düşüncelerine sabitlemeden gözlemleyin.

Ek açıklamalar. Ne kadar iyi meditasyon yaptığınız konusunda endişelenmeyin . Bu tür bir kaygı, gevşemenin doğal bir hızda gelişmesine izin veren pasif tutum ilkesine aykırıdır.

PROGRAM III

Bir mantra kullanarak meditasyon

meditasyon sırasında birçok kez tekrarlanan bir ses kombinasyonu, kelime veya isimdir . Sanskritçe'de "insan", "düşünmek" ve "tra", "özgürleştirmek" anlamına gelir. Bu nedenle, "mantra" kelimenin tam anlamıyla "düşüncelerden kurtuluş" anlamına gelir. Başka bir deyişle, mantra bir konsantrasyon nesnesi olarak hareket ederek meditasyon sürecinin açılmasına izin verir.

Bazı meditasyon öğretmenleri, her birinin Her insanın, kendisi için özellikle önemli olan ve organizmanın titreşimine neden olan kendi mantrası olmalıdır . Ancak bazı araştırmacılar, rastgele seçilen ve tekrar tekrar tekrarlanan anlamsız kelimelerin "özel" bir mantra kadar etkili olduğunu göstermiştir. Uygulama, bir kişiyi çeken herhangi bir kelimenin mantra olarak kullanılabileceğine ikna eder, örneğin “barış”, “sevgi”, “barış”, “uyum”, “sessizlik”. Tipik oryantal mantralar: "om" (Ben), "so jambon" (Ben - o ), "sa-ham" (Ben - o). .

A. Mantra olarak sizi çeken bir kelime seçin .

B. Meditasyon için seçtiğiniz sessiz bir yerde, uygun bir duruş alın ve göğüs ve boyun kaslarına özellikle dikkat ederek kasların gevşemesini kontrol edin. -

B. Mantranızı yüksek sesle söyleyin. Çok yüksek sesle (aşırı gerginliğe neden olur) veya çok şiddetli (hiperventilasyona veya baş dönmesine neden olur) yapmaktan kaçının .

Mantrayı yüksek sesle söylemek mümkün değilse, sessizce yapın. Düşünceler geldiğinde, dikkatinizi mantraya geri getirin. Zamanla, derin rahatlamaya katkıda bulunacak mantrayı okumak için en uygun ritmi oluşturacaksınız.

D. Meditasyona yaklaşık 5 dakika kala , mantrayı fısıldamaya geçin. Meditasyona devam ettikçe, mantranın ritminin etkisi altında giderek daha fazla rahatlayacaksınız.

Bu egzersizi iki hafta boyunca günde 15 dakika, haftada 5-7 kez yapın, ardından; Seansların süresini 30 dakikaya kadar artırmak isterseniz. Zaten ilk haftanın sonunda, her şey yolunda giderse, mantra dışında her şeyi kısa bir süre için bilinç alanınızdan çıkarabileceksiniz .

Mantra meditasyonunu yaklaşık bir ay yapın ve ardından bu egzersizi meditasyon programınıza dahil edip etmeyeceğinize karar verin .

E. Mantra meditasyonu konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, başka bir varyasyonu deneyebilirsiniz. Meditasyon için seçilen pozisyondayken, mümkün olduğunca yavaş bir şekilde, mantra kelimesini hayal gücünüze tekrar tekrar yazın. Elinizin kelimeyi nasıl hecelediğini "hissetmesine" izin verin.

E. Nefes meditasyonu ve mantra meditasyonu yapmakta iyi olduğunuzda, bu egzersizlerin ikisini de birleştirebilirsiniz. Bir pozu aldıktan sonra, nefesinizi gözlemleyerek başlayın: işte bir nefes alma, işte bir nefes verme, işte bir duraklama. Herhangi bir şekilde nefes alma ritmini değiştirmeye çalışmadan bir süre böyle devam edin. Nefes alma sürecinin doğal bir şekilde ilerlediğini hissettiğinizde, mantranın zikrini ekleyin. Bunu nefes verirken yapın.

PROGRAM IV

Meditasyon

konuya odaklanmak

A. bir nesneye kelimelerle düşünmeden bakmayı içerir . Küçük bir öğe seçerek başlayın. Beğendiğiniz bir şey seçin. Doğal bir nesneyle (taş, tahta parçası) başlamak en iyisidir. Renklerden kaçınılmalıdır: Birçok insan, birçok düşünce ortaya çıktıkça, onlara konsantre olamaz. Kibrit kutusu, mum gibi eşyalar da uygundur. Örneğin haç gibi sembollerden ilk başta kaçınılmalıdır.

B. Sakin bir yerde meditasyon için duruş alın.

B. Konuyu görmeyi kolaylaştıracak bir mesafede tutun. Şuna bak, şimdi yakın, sonra uzaklaş. Nesneyi tekrar tekrar döndürmek, okşamak, kelimelere başvurmadan görme ve dokunma yardımı ile onun hakkında bir fikir oluşturmaya çalışın.

duyumları kelimelere dökerken bulacaksınız . Bu kaçınılmazdır, ancak dikkatinizin dağıldığını her gördüğünüzde, onu söz konusu nesneye geri getirin.

E. Zihninizin tek bir nesneye odaklanmaya isyan etmesi olasıdır. Vücut böyle bir duruma yorgunlukla tepki verebilir. Vücudun normalden daha ağır veya tersine daha hafif olduğu hissi de olabilir. Bazen sezginin beklenmedik anları vardır. Optik illüzyonlar mümkündür

örneğin baktığınız nesnenin etrafında bir enerji alanı, renginde, boyutunda veya ağırlığında bir değişiklik görebilirsiniz.

Diğer olağandışı fenomenler hariç tutulmaz. Ancak , ilginç, hoş veya nahoş olsalar da, meditasyonun amacı olmadığını unutmayın. Onları kovalamak sizi çıkmaz bir yola götürür. Ne de olsa amacınız, bir süreliğine tamamen tek bir konuya konsantre olmanızı sağlayacak ve mümkün olduğunca eksiksiz bir resim bırakmayı mümkün kılacak zihni eğitmektir. Bu nedenle kelimelere başvurmadan konuyu dikkatlice düşünün, ilk defa görüyormuş gibi inceleyin. Gözlerinizin yorgun olduğunu hissederseniz, egzersizi durdurun.

E. Seçtiğiniz aynı konuyu haftada 5-7 gün, günde 10 dakika düşünün. 2-3 hafta sonra, bir ay sonra - 20 dakikaya kadar seans süresini 15 dakikaya çıkarın. Yaklaşık bir ay sonra, böyle bir meditasyonu bırakıp bırakmama ya da günde 30 dakikaya çıkarma konusunda kendin karar vereceksin. İstenmeyen rahatsız edici görüntüler ortaya çıkabileceğinden, seansı 30 dakikadan fazla uzatmak istenmez. Hedefiniz olan gerilimsiz konsantrasyon durumuna yaklaşık 20 dakikada ulaşılabilir.

PROGRAM V

Meditasyon

yantra'ya odaklanmak

Bu meditasyon şekli yogada yaygın olarak kabul edilmektedir.

meditasyon sırasında konsantre olduğunuz herhangi bir desen, geometrik şekil, sembol vb.'dir . Yantraya odaklanmak, dikkati dağıtan düşüncelerden ve endişe duygularından kaçınmaya yardımcı olur.

Program 4'te (Bir Nesne Üzerinde Dikkat Odaklı Meditasyon*) uzmanlaşana kadar bir yantraya bakma alıştırmasına başlamamalısınız .

Egzersiz günde 15 dakika 5-7 kez yapılır.

iki hafta boyunca haftada bir, daha sonra seansların süresi 30 dakikaya kadar artırılabilir.

Yaklaşık bir ay boyunca yantra üzerinde farkındalık meditasyonu yapın ve ardından bu egzersizi meditasyon programınıza dahil edip etmeyeceğinize karar verin.

Aşağıdaki alıştırma yantra incelemesine ek olarak hizmet eder . Gözleriniz kapalı otururken, dikkatinizi kaşın ortasına odaklayın ve hissettiğiniz his yeterince yoğun olana kadar orada tutun. Ardından, dikkatinizi hiçbir çaba harcamadan başın merkezine doğru hareket ettirin.

Başınızın üstünde boşluk olduğunu hayal edin . Bu boşluğu, icat ettiğiniz yantra formundaki bilinçle doldurun. Bu yantrayı iç gözünüzle düşünün.

D. Belki meditasyon yapmayı , seans sırasında kendi başınıza, yani sizin icat ettiğiniz yantrayı hayal etmeyi (görselleştirmeyi) tercih edersiniz. Belki de mantranızı görselleştirdiğiniz bir meditasyon seansının sonunda, onu çizme veya çizme arzunuz olacaktır. Bu durumda sonraki meditasyon seanslarında kullanabilirsiniz.

PROGRAM VI

Meditasyon ■

"Bin Yapraklı Lotus"

A. Doğuda, birçok yaprağı olan bir nilüfer bir semboldür.

Evrendeki fenomenlerin ve nesnelerin evrensel bağlantısını lize eder . __

Meditasyon için seçtiğiniz sessiz bir yerde uygun bir duruş alın.

B. Lotusun merkezi olacak bir kelime, resim veya fikir seçin. En az ilk iki hafta, olumlu bir anlamı olan kelimeler kullanın: "arkadaş", "mutluluk", "huzur" vb., olumlu bir ruh halinin oluşumuna katkıda bulunacaktır .

B. Seçilen kelimeyi tekrarlarken, kaçınılmaz olarak

ama belli bir birliktelik olacak. Ortaya çıkan kelimeyi veya fikri, merkezi kelimeye iliştirilmiş yapraklardan biri olarak düşünün . Aralarında yaklaşık 7 saniye var olan bağlantıyı düşünün. Bu bağlantının anlamını anlamaya çalışırken hevesli olmayın. Sizin için anında netleşebilir, ancak aynı zamanda anlaşılmaz da kalabilir. Her durumda, ana kelimeye dönün ve bir sonraki ilişkilendirmeyi bekleyin.

Bu egzersizi 2 hafta boyunca günde yaklaşık 10 dakika yapın. Sonraki üç hafta boyunca, seansların süresini 20-30 dakikaya çıkarın, ardından bu tür meditasyonu bırakıp bırakmamaya veya düzenli programınızın bir parçası olup olmadığına karar verin.

Bu meditasyon biçiminin amacının "içgörü" elde etmek değil, öz disiplini geliştirmek olduğunu unutmayın. İlginç çağrışımlarla meşgul olmak, bu meditasyon biçimini gerçekleştirmenin önündeki ana engellerden biridir .

PROGRAM VII

Meditasyon "Dışarıdan Görünüm"

Bu alıştırma şu veya bu şekilde çeşitli kültürlerde bulunur.

A. Anlamlarına veya ilişkilerine dikkat etmeden bir süre düşüncelerinizin, duygularınızın ve hislerinizin akışını pasif bir şekilde gözlemleyin.

B. Genellikle meditasyon yaptığınız sakin bir yerde uygun bir duruş alın.

, B. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi suyla dolu derin bir havuzun dibinde otururken hayal edin. Bir düşünceniz, hissiniz veya duyumunuz olduğunda, bunların 6-10 saniye boyunca bir hava kabarcığı içinde suyun yüzeyine yavaşça yükseldiğini hayal edin. Balon kaybolduğunda, bir sonrakinin görünmesini bekleyin ve tüm işlemi tekrarlayın. Baloncukların içeriğini düşünme, sadece onları izle. Aynı balonun birçok kez görünmesi olasıdır, bazı baloncuklar birbirine bağlı olabilir, bazıları boş olabilir. Her şey olması gerektiği gibi, merak etmeyin. Tarafsızca hayali baloncukları gözlemleyin

D. Egzersizin ikinci versiyonu. Bazı insanlar kendilerini suyun altında otururken hayal ederek rahatsızlık hissederler . Onlardan biriyseniz, bir nehir kıyısında oturduğunuzu ve bir kütüğün yavaşça yanınızdan geçtiğini izlediğinizi hayal edin. Yaklaşık 6-10 saniye boyunca, bazı düşüncelerinizin, bazı hislerinizin veya hislerinizin bu kütük üzerinde nasıl uçup gittiğini ve ardından kütüğün görüş alanınızdan nasıl kaybolduğunu izleyin. Yeni bir düşünceyle yeni bir kütüğün ortaya çıkmasını bekleyerek nehri izlemeye geri dönün.

E. Egzersizin bir başka çeşidi: Düşüncelerinizin bir kamp ateşinden yükselen bir duman bulutu içinde yükseldiğini hayal edin. Bu egzersizi birkaç hafta boyunca haftada 5-7 kez günde 10 dakika yapın. Bu sürenin sonunda meditasyon programınıza dahil edip etmeyeceğinize karar verebileceksiniz.

PROGRAM VIII

yürüyüş meditasyonu

Egzersiz enerji verir, mükemmel şekilde canlandırır, yaklaşan aktivite için sakin bir hazırlık havası yaratır. İyi bir şekilde ustalaşıldığında, egzersiz, sporcular tarafından darbeli (büyük bir enerji konsantrasyonu gerektiren) antrenman ve yarışmalardan önce başarıyla kullanılabilir. Hoş olmayan bir konuşma, sınav, dişçi ziyareti vb. gibi stresli durumlardan önce uygulanması da önerilir.

Bu egzersizin benzersizliği, eğer yeterince yoğun bir yürüyüş yapılırsa , hem meditasyon hem de aerobik eğitiminin etkisini vermesi gerçeğinde yatmaktadır.

A. Bir veya iki hafta içinde usta hızlı, ancak serbest yürüyüş: vücut düz tutulur, kolların hareketleri süpürür, adım, spor yürüyüşü tekniğini anımsatan pelvisin hareketleri nedeniyle oldukça geniştir. Ayak, topuktan yere konulur, ardından parmak ucuna doğru yuvarlanır. Hareketin ritmi canlı. Günde 15-20 dakika egzersiz yapın. '

B. Sonraki hafta, diyafram-karın olarak adlandırılabilecek nefes alıştırması yapın.

nym. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ayakta durun. Solunduğunda, karın önce çıkıntı yapar, ardından göğüs hafifçe genişler ve hafifçe yükselir. Omuzlarınızın gergin olmadığından emin olun. İnhalasyonun sonunda, hava ile dolmuş hissetmeniz gerekir. Akciğerlerde kısa (2-3 saniye) bir süre tutun ve sonra nefes verin. Nefes verirken, göğüs önce aşağı iner ve büzülür, ardından karın kasları kasılır, böylece duvarı neredeyse arkaya dokunur. Ekshalasyondan sonra kısa bir ara verilir ve solunum döngüsü yeniden başlar.

Egzersizi 15-20 dakika boyunca haftada 5-7 kez yapın. Daha önce ustalaştığınız hızlı, serbest yürüyüş için aynı miktarda zaman verin.

S. Şimdi hızlı serbest yürüyüşün diyafram-abdominal solunum ile kombinasyonunda ustalaşmanız gerekiyor . Adımlarla zamanında ritmik nefes alın. Başlamak için, altı adım nefes alın, iki adım bekleyin, altı adım nefes verin, iki adım bekleyin. Adımları değil, çift adımları saymak daha uygundur: sağ ayağın yere üç dokunuşu için bir nefes alınır, bir - bir duraklama, üç - ekshalasyon, bir - duraklama. Kaçınılmaz olarak, düşünceler ortaya çıkacaktır, ancak dikkatinizi hemen adım saymaya ve nefes almaya geri verirsiniz.

Haftada 5-7 kez 15-20 dakika egzersiz yapın.

D. Diyafram-karın solunumu ile yürüme kombinasyonuna hakim olduktan sonra , solunum döngüsünün süresini uzatın: 8 adım - nefes al, 4 - duraklama, 8 - nefes verme, 4 - duraklama. Ardından solunum döngüsünü daha da uzatmaya çalışın. Sizin için en faydalı etkiye sahip olacak yürüme hızını ve adım ve nefes oranını seçerek deney yapın.

Yürüme süresini kademeli olarak 30 dakikaya kadar artırın ve zaman izin verirse daha fazla. İlk önce, örneğin ağaç kökleri gibi ritmi bozan engellerden yoksun yollar boyunca sınıfların rotasını * döşeyin. Trafik olan yolların kesişmemesi de oldukça arzu edilir çünkü nefese konsantre olarak araçlara yeterince dikkat etmeyebilirsiniz. Ayrıca yemek yemekle yürümek arasında en az bir buçuk saat geçmesi gerektiğini unutmayın.

Yani, sekiz programın tümüne aşina oldunuz -

Bu kitapta sunulan meditasyon uygulama seanslarından m. .

Her meditasyoncu şunu bilmelidir ki , meditasyon derslerinden memnuniyet ilk seanslardan sonra ortaya çıksa da, gerçek etki ancak belirli bir süre sonra hissedilir ve bu farklı insanlar için aynı değildir. Birkaç ay, hatta bir veya iki yıl sürecektir, böylece meditasyon yardımıyla tam bir rahatlama elde etmeyi, kendinizi dinlemeyi ve keşfetmeyi öğrenirsiniz.

Farklı meditasyon egzersizleri, hem egzersizlerin özellikleri hem de insanların bireysel özellikleri ile açıklanan, katılanlar üzerinde eşit olmayan bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, yukarıdaki tüm programlarda tutarlı bir şekilde ustalaşmanız ve ardından öğrenilen teknikler temelinde meditasyon deneyimi kazandıktan sonra, hem özelliklerinize hem de kendiniz için belirlediğiniz hedeflere en uygun kendi meditasyon programınızı oluşturmanız önerilir.

, İÇİNDEKİLER ■

BÖLÜM I

Kuş bakışı meditasyon. . . . . . 3

Meditasyon stratejisi .. ■ ......4

Günlük Yaşamda Meditasyon. . . ' . .6

Meditasyon Mekanizması ....... 9

Psişenizin kutupluluğu......10 Meditasyon sürecinin üç aşaması.... 14 Meditasyon ve psikolojik esenlik. ..17

Uyuşturucu bağımlılığı, alkolizm karşı meditasyon

ve sigara. . . .....21

Meditasyon ve Din. ...... 22

"Hint Koşusu". ........ 2 2

Meditasyon ve spor .... .... 23

Meditasyon ve "sağlık için hareket". . . .26 Meditasyon ve Öğrenme . . . . . . .27 Meditasyon ve günlük kaydı . . . . .31

BÖLÜM II

Meditasyon uygulaması

konum 33

Zaman ...... .....33

Bu Blogda Ara

Aşk-ı Hu

MİSTİK VEYA PSİKOTEKNİK?

Benzer Yazılar

Yorumlar

Yorum Gönder