Meditasyon, Mistizm Veya Psikoteknik?

|

 

İçindekiler

Meditasyon, Mistizm Veya Psikoteknik?

Meditasyona Kuş Bakışı

Meditasyon Stratejisi

Günlük hayatta meditasyon

Meditasyon Mekanizmaları

Ruhunuzun Polaritesi

Meditasyon Sürecinin Üç Aşaması

Meditasyon Ve Psikolojik İyi Olma Hali

Uyuşturucu Bağımlılığı, Alkolizm Ve Sigaraya Karşı Meditasyon

Meditasyon ve din

Meditasyon Ve Spor

Meditasyon ve "Sağlık için Hareket"

Bu bilgiyi bilinç düzeyine nasıl getiriyorlar ? Gelecekle nasıl iletişim kurarsınız?

Meditasyon ve günlük tutma

BÖLÜM 2

Meditasyon uygulaması

Yer

Zaman

Yöntem

Olası reaksiyonlar

Poz

Meditasyon duruşunda rahatlatıcı

Meditasyondan çıkmak

Ders planlama

PROGRAM I

Meditasyon "Farkındayım"

EK AÇIKLAMALAR

PROGRAM II

PROGRAM III

PROGRAM IV

Meditasyon konuya odaklanmak

PROGRAM V

Meditasyon yantra'ya odaklanmak

PROGRAM VI

Meditasyon  "Bin Yapraklı Lotus"

PROGRAM VII

Meditasyon "Dışarıdan Görünüm"

PROGRAM VIII

yürüyüş meditasyonu

 

 

BÖLÜM 1

Meditasyona Kuş Bakışı

"Meditasyon" terimi, popüler yayınlarımızın sayfalarında ancak son zamanlarda ortaya çıktı. Önceden, meditasyon hakkında konuşmak geleneksel değildi, çünkü herhangi bir meditasyonun, Tanrı ile birleşmenin, Evrenle birleşmenin, ­aydınlanma yoluyla gerçeği kavramanın bir yolu olarak şu veya bu mistik öğreti veya dinle ilişkili olduğuna inanılıyordu. yoga ve Zen Budizminin ayrılmaz bir parçasıdır Ama bugün, ­içsel uyumsuzlukların üstesinden gelmek ve kişinin kendisiyle ilgili bilgisini artırmak için meditasyon uygulamasının herhangi bir ­dini veya felsefi inançla bağlantı kurmadan mümkün olduğu zaten iyi bilinmektedir . ­Binlerce yıldır ­, neredeyse tüm insan kültürlerinin temsilcileri, ­huzur ve uyum sağlamak için şu ya da bu meditasyon biçimini kullandılar. Meditasyonun faydalı etkisi ­, dine yönelmeyle ­değil, insan sinir sisteminin özellikleriyle belirlenir. Deneyim, meditasyonun etkili bir oto-psişik ­teknik olduğunu, yani bir kişiyi psişesi üzerinde etkilemenin ve onu kontrol etmek için kontrol etmenin bir yolu olduğunu kanıtlar.

—            zihinsel bozulmaları önleme - özgüven kazanma,  '

—            enerji kaynaklarının arttırılması, - kişiliğin geliştirilmesi ve iyileştirilmesi.

Hem Batı'da hem de Doğu'da dünyanın birçok ülkesinde meditasyon, ­yüksek tansiyon ­ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için başarıyla kullanılmaktadır . ­Takıntılı durumlardan, kaygıdan, depresyondan ve artan saldırganlıktan kurtulmaya yardımcı olur, ­konsantrasyonu artırır ­. Meditasyon, çeşitli sorunları çözmenin yollarını ararken de kullanılabilir. Etkisi altında, ­yaratıcı potansiyeli kullanma ve yaşamı anlamlı kılma yeteneği artar.

Meditasyon Stratejisi

Meditasyon sonucunda ulaşılan duruma bazen "dördüncü durum" denir, bu nedenle ne uyanık ne de REM (rüya görme) veya REM olmayan (huzurlu) uyku olmadığını vurgular.

Meditasyon egzersizleri çok ve ­çeşitlidir. Çoğu, uygulayıcıların sabit bir duruşta kalmasını gerektirir, ancak ­daha fazla veya daha az ölçüde hareketi içerenler de vardır. Bir durumda, öğrenci ­bir nesneye yakından bakar, diğerinde gözlerini kapatır ve belirli sesleri tekrar tekrar tekrar eder, üçüncüsünde tamamen kendi nefesini gözlemler, dördüncüsünde ise çocuğun sesini dinler. ağaçların dallarında rüzgar, beşincide kafa karıştırıcı bir sorunun cevabını bulmaya çalışmak vb.

yöntemler arasında ortak olan nedir ? ­Bunların her birini ­meditasyon olarak değerlendirmek için zemin oluşturan nedir?

Sorulan soruyu yanıtlamadan önce, meditasyonu tanımlamaya çalışmak gerekir: Bu, ­nihai amacı esenliği ve sağlığı iyileştirmek, bilinci genişletmek ve kişiliği geliştirmek olan zihinsel süreçleri değiştirmek için dikkatin yönetimine dayanan bir öz-düzenleme yöntemidir .­

meditasyonu diğer kendi kendini düzenleme yöntemlerinden ­ayırt etmeyi mümkün kılar : kendi kendine hipnoz, kendi kendine hipnoz, kendi kendine dokunma, vb. Bazen meditasyon ­kendi kendine hipnozla tanımlanır, ancak bu doğru değildir, ancak uygulama tekniği her iki durumda da çok ortak noktası var. Ancak hipnoz, somnambulistik bir durumla karakterize edilir - yaşananların tam bir hafıza kaybı, ancak meditasyon sırasında hafıza korunur.

Meditasyonun merkezinde yer alıyorsa , ­"meditasyon" teriminin neden bu kadar geniş bir yelpazede farklı görünen egzersizleri kapsadığını ­anlayabiliriz ­.

Yoga ve Zen'deki birçok alıştırmanın merkezinde, dikkatin herhangi bir nesne veya süreç üzerinde yoğunlaşması vardır. Bu, kişinin kendi ­nefesini gözlemlemesi, çeşitli nesnelerin, görüntülerin, çizimlerin (yogada “yantralar”) incelenmesi, hareketler, yüksek sesle tekrarlanan tekrarlama veya kişinin kendi kendine sözcüklerin veya ses kombinasyonlarının (“mantralar”) incelenmesi olabilir.

Tüm bu durumlarda, bir ­meditasyon seansı sırasında dikkat, tek, değişmeyen bir uyarım kaynağına (nesne, ses, ­süreç) yönlendirilir.

Bu, tüm dikkatin yoğunlaştığı önceden seçilmiş bir hariç, bilince giren tüm bilgilerin işlenmesinin belirli bir süre için kesilmesini sağlayan ­ilk meditasyon egzersizi türüdür. ­Bu ­meditasyon stratejisine "konsantre" veya konsantre denir ­.

İlk bakışta, örneğin Zen okullarından birinde ("soto") kullanılan ve Japonca'da "sadece otur" anlamına gelen "shikan-taza" olarak adlandırılan başka bir stratejiye taban tabana zıttır. Burada, meditasyon pozisyonunda oturan bir kişi, ­istisnasız olarak yaşanan tüm duyumları algılamak için dikkatini çekmeye çalışır. ­Meditasyonun ikinci stratejisine "algı" - "algı" kelimesinden "alıcı" denir . ­İkinci stratejiyi kullanırken, meditasyon yapan kişinin bilinci ­nefesleri, görüntüleri vb. sayma şeklinde destekten yoksun kalır ve bu nedenle kolayca dikkati dağılabilir, dolaşmaya başlayabilir, geçmişe dönebilir, geleceğe koşabilir. Bu nedenle, buradaki görev özellikle zordur. Dikkat ­, bir kaya gibi sabit, hareketsiz olmalı ­, ancak aynı zamanda hassas, esnek, olup bitenlerin her ayrıntısını, her nüansı yakalamaya hazır olmalıdır. Yani "shikan-taza" özünde, hem gerilimi hem de ­tabii ki herhangi bir konsantrasyon eksikliğini, ­uyuşukluğu hariç tutan en yüksek konsantrasyon biçimidir. İkinci meditasyon stratejisinde tersine çevirme, ­yalnızca uygulayıcı, ­nefese odaklanma gibi birinci grubun yöntemlerinde ustalaştıktan sonra önerilir.

Özellikle çeşitli dövüş sanatlarında gerekli olan, "shikantaza" da olduğu gibi bu tür bir konsantrasyondur. “Shaolin-su-juan-fa” veya “Shaolin boksu” olarak bilinen, Uzak Doğu'daki en eski göğüs göğüse dövüş sistemlerinden birinin temelinin, egzersizler sistemi olması tesadüf değildir. Shi Pa Lo Han Sho” veya “on sekiz elli sistem”, ­5. yüzyılın sonlarında veya 6. yüzyılın başlarında ­meditasyon öğretmek için Çin'e gelen Hintli keşiş Bodhidrama tarafından yaratıldı.

samuraylar tarafından kullanıldığı o uzak zamanlarda olduğu gibi, karate, aikido ve diğer dövüş sanatlarında eğitimin ayrılmaz bir parçasıdır . ­Dövüş sanatlarında düşmanla yüz yüze, ­sürekli tetikte, kararlı ­, harekete hazır olmalısınız. Dikkatinizi ­bir an için bile gevşetmeniz yeterlidir ve hemen ­şaşıracaksınız. Ve "shika-taza" da muazzam bir dikkat konsantrasyonu, 20-30 dakikalık ­meditasyondan sonra, doğru bir şekilde yapıldığında , oda ­serin olsa bile uygulayıcının terle kaplı ­olmasına yol açar .­

Meditasyon okullarının çoğu, meditasyon yapan kişinin dikkati belirli nesnelerden veya süreçlerden (nesne, nefes, vb.) ­olan her şeyin hassas, sınırsız bir algısına geçtiğinde, her iki stratejiyi (konsantre edici ve alıcı) ve bunların kombinasyonlarını kullanır. ­nesneye geri döner , vb.­

Günlük hayatta meditasyon

Yukarıda bahsedilen iki gruba ait özel meditasyon egzersizlerinin yanı sıra günlük yaşamda meditasyon da önemli ve faydalı bir meditasyon şeklidir.­

Soruya: "Meditasyona ne kadar zaman harcıyorsunuz?" - bazı ustalar cevap verir: " ­Sabahları egzersizler için otuz dakika ve günün geri kalanında on veya on iki saat."

Günlük yaşamda meditasyon, iş, eğlence, sosyalleşme gibi yaptığınız her şeye dikkat etmekle ilgilidir. Her an ne yaptığınızın tam olarak farkında olmalısınız. Başka bir deyişle, şimdiki zamanda yaşamalısınız. Bu, geçmişi veya geleceği tamamen göz ardı etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Böyle bir bağlantı varken, şimdiki an, mevcut gerçeklikle olan bağlantıları içinde düşünülmelidirler . ­Ancak çoğu zaman bir şeyler yapan insanlar, düşüncelerinde ­"buradan" ve "şimdiden" uzak bir yerdedir, çeşitli sorunları ve endişeleri hakkında düşünür, geleceği düşünür. Böylece şimdiki zamanda yaşamazlar, bu nedenle hayatı dolu dolu yaşayamazlar, bundan doyum alamazlar, yaptıkları işi iyi ­yapamazlar. Yaptıklarına tam olarak ­konsantre olamayacakları açıktır. Sonuç aktivite değil, aktivitenin görünüşüdür.

bilincini etkilemek için kullanamayacağı böyle bir meslek olmadığına inanılır . Sadece ­ne yaptığınıza tüm dikkatinizi vermeniz gerekiyor. ­Eski bir kitap şöyle der: “Sokak süpürücüsü ­temizlik işini meditasyonun başlangıç noktası olarak almalıdır . ­Her aktivite, meditasyon için bir temel olarak eşit derecede iyidir.”

sırasında, eleştirel veya değerlendirici bir tutumdan kaçınırken, dikkatinizi belirli bir süre boyunca bir konuya veya sürece odaklamayı öğreneceksiniz . ­Bu, kendi kendine organizasyonu geliştirmek, konsantrasyonu artırmak için önemlidir. Hedefler belirleme ve onlara ulaşma yeteneğiniz artar. Bir şeye odaklanma becerisi hayatınızın diğer alanlarına yayıldıkça ­, daha önce hayatınız üzerinde büyük etkisi olan alışılmış algı, düşünce ve duygu kalıplarını tanıyabildiğinizi ve aynı kaldığınızı göreceksiniz. ­zaman bilincinizin ulaşamayacağı kadar uzakta.

Meditasyon ayrıca çeşitli ­sorunları çözmede yardımcı olabilir. Meditasyon sırasında oluşan gevşeme hali ­, vücuttaki çeşitli fizyolojik süreçlerin düzenlenmesine ve ­zihinsel dengenin sağlanmasına katkı sağlayacaktır. Aynı zamanda, doğayla ve diğer insanlarla olan bağınızı daha tam olarak hissedebileceksiniz. Her birimiz , ister ilk adımlarını atan bir çocuğun gülümsemesiyle, isterse birdenbire gelen sevgiyle olsun, güneşin batan ışınlarında bir çam ormanının neden olduğu ruhun özel parlak hallerine aşinayız. ­Meditasyon sırasında da benzer durumlar ortaya çıkar. -Küçük ­ve büyük arasındaki, geçici olanla sonsuz arasındaki, kendimizi ölçülemez derecede daha büyük bir şeyle olan bağlantıyı anlamamıza yardımcı olurlar . ­Sadece herkesin erişebileceği basit ve doğal bir süreci sistematik ve etkili bir şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenmeniz gerekiyor.

Özel bir tema müzik, orman, tarla, çayır, çiçek üzerine meditasyondur. Makalenin çerçevesine uymuyor, ancak yine de MM Prishvin'in sözlerini aktaracağım: “Yalnızım. Nabzımın attığını duyuyorum . ­Kendimi onun darbeleriyle sessizce sallanırken görüyorum. Mor bir çanın nefesini duyuyorum ­. Onu seviyorum. O bana bağlı. Ve çiçeğe olan sevgim sayesinde tüm büyük dünyayla bağlantıdayım.

Dindar insanlar yemekten önce dua ederler, yemek için Tanrı'ya şükrederler. Ama bir ateist için, çiğnemeye ve yutmaya başlamadan önce bir iki dakika düşünmek güzel olurdu ­:  

—                      yemeğindeki güneşi, yağmuru ve toprağı, onu yetiştirip hazırlayanları, bu yemeği nasıl ve neyle kazandığını ve hak ettiğini,

'  - bu yemekle ona hayat girecek,

—     bu yemeğin ona ­seçilen yolu izlemesi için güç vereceğini.

Çocuğu akşamları anaokulundan alıp yorgun ve aç olarak eve koşarsınız. Çocuğun yavaşlığından rahatsız oluyorsunuz . ­"Daha hızlı, daha hızlı" elini çekersin. Hala yapacak çok şey var. Ve aceleyle, ­gerçek mucizeyi fark etmiyorsunuz: elinizde küçük, sıcak bir el. Seni bağlayan şeyi düşün ­. Hayat çabuk geçiyor, ölümsüzlüğümüz sadece çocuklarımızda. Bir düşünün ve sonsuzluğu elinizde hissedeceksiniz.

Meditasyonda kazanılan deneyim, ­diğer insanları daha iyi anlamaya yardımcı olur. Bir kişiyle iletişim kurarken, genellikle onu değil, bizim görüşümüze göre temsil ettiği bir veya başka bir insan kategorisini görüyoruz: “şişman adam”, “kadın”, “bürokrat”, “Rus olmayan”. Gözlemcinin tarafsız konumu ­, meditasyonun öğrettiği rahat yaklaşım, ­klişelerden kurtulmak ve bir kişiyi olduğu gibi görmek için gereklidir: benzersiz, tekrarlanamaz.

biz M'yiz. Onu analiz etmeye çalışmaktan vazgeçin, bazı gizli sebepler arayın. Onu sadece bir ­insan olarak görün. Bir konuşmada (ve bu bilmenin en iyi yolu), muhatapların içsel konumunun meditasyondakiyle aynı olmasına izin verin: gevşeme, kategorik ­değerlendirmelerin reddi. Benim için ilginçsin. Sana karşı dürüst olacağım, ama kendi fikrimi empoze etmeyeceğim. Sessizlik ­meditasyonun bir unsurudur. Ve konuşmamızda, ­belki de asıl şey kelimeler değil, sessizlik, dinleme yeteneğidir. Bir diyalogda ne kadar sıklıkla sadece kendimizi dinliyoruz! Zekamız ve belagatımızla övünüyoruz. Sadece muhatabın kelimelere dökmeye çalıştığını değil, aynı zamanda söylenmemiş olanı da duymak önemlidir. Bazen bu ana şeydir.  ,

Meditasyon Mekanizmaları

vücudunda hem de kişiliğinde bu kadar dramatik değişikliklere neden olarak nasıl “işe yarar” ? ­Onların nedeni nedir? Şu anda, kuantum fiziğinden nörolojiye kadar karmaşık sistemleri inceleyen tüm bilimlerde, ­şu veya bu fenomeni tek bir nedenle açıklama girişimleri, bir anakronizm olarak oybirliğiyle reddedilmektedir. ­Başta ABD, Japonya, Hindistan, Almanya, Çekoslovakya olmak üzere dünyanın çeşitli ülkelerinde meditasyonla ilgili bilimsel çalışmalar yapılmıştır ­. Aynı zamanda vücutta meydana gelen elektrofizyolojik, metabolik ve kimyasal değişiklikleri tespit etmek için en gelişmiş ekipmanlar kullanıldı.  -

Ancak günümüzde mevcut olan ölçüm cihazlarının ­ve kullanılan yöntemlerin meditasyon fenomenini incelemek için pek uygun olmadığı ortaya çıktı. Ancak meditasyon yapanların raporlarına, aileleri ve arkadaşlarıyla yapılan görüşmelere ve bazı psikolojik testlere dayanan bir araştırmaya dayanarak, araştırmacılar, oybirliğiyle , meditasyon gruplarının ­kontrol gruplarında fark edilmeyen değişikliklere yol açtığı sonucuna varmışlardır.­

Bu değişiklikler, iyileştirilmiş zihinsel sağlık, kişisel özelliklerde olumlu değişiklikler ­ve kendini gerçekleştirme yeteneğinin artmasını içeriyordu. Meditasyon yapanlar , diğer ­insanlarla daha iyi ilişkilerden, davranışların kendiliğindenliğinden, artan özgüvenden, tezahürlere karşı daha rahat bir tutumdan bahsettiler .­

saldırganlık çukuru. Öfke ve sinirlilik azaldı ­ve doğanın güzelliğini algılama yeteneği arttı. Kaygı duygusu azaldı ve yaratıcılık arttı.  >

Meditasyon, düşünülebileceği gibi, insan vücudunun psikolojikten molekülere kadar tüm işleyişinde değişikliklere neden olur ve bir düzeyde meydana gelen reaksiyonlar, diğerlerinde tetikleyici olarak hareket edebilir. Geribildirim ilkesine göre psikolojik ­değişimler fizyolojik ve kimyasal değişimlerle iç içe ­geçerek birbirine neden olur ­.

Psikolojik düzeyde, gevşeme, yanıt vermeye hazır olma, bilincin genişlemesi , ­alışılmış davranış kalıplarından kurtulma, ­kendi kendini kontrol etme becerisine hakim olma ve ­zihinsel gelişim için koşullar yaratma not edilir.

Kimyasal düzeydeki değişiklikler hala çok az çalışılmaktadır ­, ancak kan ve dokulardaki laktik asit içeriğinde sağlıklı bir azalma ­kaydedilmiştir.

Fizyolojik düzeyde, uyarılabilirlik azalır ­ve en önemlisi, sıradan durumların özelliği olan beynin yarım kürelerinden birinin (sağ elini kullanan insanlarda, soldaki) baskınlığı ortadan kalkar. Araştırmacılar bunun meditasyonun ana mekanizmalarından biri olduğu konusunda hemfikir ­ve buna daha fazla dikkat edeceğiz.

Ruhunuzun Polaritesi

Eski Doğu öğretileri ve daha sonra anlayışlı yazarlar, filozoflar ve psikologlar, insan ruhunun iki taraflı doğasına dikkat çekti. Sezgi ve akıl yürütme, hayal gücü ve analiz , sanat ve eleştiri, bilinçaltı ve bilinç, ilham ve çalışma arasındaki farkı gördüler .­

Akademisyen IP Pavlov, insanları sanatsal ve zihinsel türlere ayırmaya geldi: “Hayat açıkça ­iki insan kategorisine işaret ediyor: sanatçılar ve düşünürler. Aralarında keskin bir fark var. Bazıları - ­her türden sanatçı: yazarlar, müzisyenler, ressamlar ­vb. - gerçeği bir bütün olarak, tamamen, tamamen, yaşayan gerçekliği herhangi bir parçalanma olmadan yakalar. Diğerleri -düşünürler- onu gerçekten parçalar ve böylece, sanki ondan bir tür geçici iskelet oluşturarak onu öldürürler, daha sonra, sanki yavaş yavaş, parçalarını yeniden birleştirir ve onları bu şekilde canlandırmaya çalışırlar. hala tam olarak başarılı olamıyorlar. ".

Son yirmi yılda yapılan beyin araştırmaları ­, hem eski Doğu öğretmenlerinin hem de büyük fizyologların dikkat ettiği fenomenlerin bilimsel bir anlayışına bizi yaklaştırıyor. Beynin yarı kürelerinin uzmanlaşmış olduğu ­ortaya çıktı ­: her biri özel bir tür bilgi sağlıyor. Sol yarıkürenin faaliyetleri şunlardır: konuşma, okuma, yazma, sayma, ­mantık uygulamasını gerektiren problemleri çözme gibi. Sol yarım küre rasyonel , analitik düşünceden sorumludur . ­Doğru olan , parçalanmadan ­mecazi, sentetik, " ­bütüncül" gerçeklik algısı ile doğrudan ilgilidir.

Beynin yarım küreleri, bir sinir lifi tabakası olan korpus kallozum ile birbirine bağlanır. Dakikada binlerce darbe ile ölçülen ­bir hızda yarım küreler arasında iletişimi mümkün kılar ­, ancak beynin karşılaştığı sorunun çözümü yarım kürelerden biri tarafından daha etkin bir şekilde gerçekleştirilebildiğinde bağlantı kesilir ­.

Bir yarım kürenin veya diğerinin belirli bir şekilde egemenliği, bir kişiyi yönlendirir ­, özlemlerinin yönünü belirler. Farklılıklar şu şekilde ifade edilebilir:

Sol Yarım Küre		Sağ Yarım Küre
Uyarıları
Güvenilir, Bilinen, Kanıtlanmış Bir		Süresiz Kabul
Koşma İsteği Ama-		Yeni Şeyler Keşfetme Arzusu
Vogo		Açıklık
İzolasyon Sertliği		Kolaylaştırmak
Sertlik		Esneklik
İnatçılık Kelimenin Tam Anlamıyla Hareketsiz "Ben"		Verim
		Mecazi
		Beni Değiştirmek

 

Uzak okul yıllarını hatırlıyorum, ­öğretmenin Timosha'yı çağırdığı - hayalperest, her zaman kendini emen bir çocuk - lakaplı ­İllüzyon - ve ondan sonsuzluğun bir tanımını vermesini istediği dersi hatırlıyorum, Timosha uzun bir süre tereddüt etti, bir ayağından diğerine geçti, ve ­sonunda dedi ki: "Eh, bir kutu marmelat gibi." Sınıf bir kahkaha patlamasıyla sallandı. Timoşa bir şey açıklamaya çalıştı ama vahşi bir kükreme sözlerini boğdu. Öğretmen de güldü ­. Biraz sakinleştiğimizde, Aynı soruyu mükemmel öğrencisi Kokush'a sordu. O, ders kitabında yazılanları tereddüt etmeden tekrarladı: " ­Sonsuzluk sınırsız bir uzay, zaman ­veya kalitedir." Öğretmen onaylarca başını salladı. Teneffüste, tabii ki Timosha'yı rahatsız etmeye başladık. "Nasıl anlamazsın?" diye karşılık verdi. "Sonuçta kutu, aynı kutuyu elinde tutan birini gösteriyor ve o kutunun üzerinde de kutulu bir insan ­var. Ve o kutuda da... ” Güldük: “Ah, İllüzyon.” Ama şimdi anlıyorum: Timosha haklıydı, "sağ beyinli", sonsuzluğu kendi tarzında sunmayı başardı, mükemmel bir öğrenci ­ise tanımı doldurdu.

"Sağ" ­gerçeklik algısının özellikleri, Karel Capek'in ünlü öyküsünde de kendini göstermektedir. Gece trafik kazasının tek tanığı (hızlı bir araba yoldan geçeni devirdi) ­, ayette gördüklerini hemen yakalayan bir şairdi: “Bir yarış arabasıyla uzak Singapur'a götürüldünüz. Ezilmiş bir lale toza atılır. Tutku azaldı. Sessizlik. farkında olmama durumu. Ey kuğu boynu! Ey göğüs! Ey davul ve bu çubuklar - bir trajedinin işareti!

Olay anında, şair "uçtu" ve ­soruşturmaya yardımcı olabilecek daha önemli bir şey hatırlayamadı. Müfettiş Meizlik, ­suçu yalnızca, görüntülerde gören ve düşünen şairin yarıküresinin ­dilini yaygın olarak anlaşılan bir dile çevirebildiği için çözdü: Suçluların arabası kahverengiydi (esmer Malaylar “uzak Singapur'da” yaşıyor), ve kuğu boynu, göğsü ve davul ­chali (anahatların benzerliğine göre) 235 - araba numarası.

Ve işte tam tersi bir örnek, sadece “ ­sol” düşünme örneği. Psikologlar ­, beynin sağ yarıküresi hasar görmüş bir kişinin yeteneklerini incelediler. ­Genel olarak konuşmasının, normal'in iki özelliği vardı: Yalnızca kelimenin tam anlamıyla anlaşılmasını gerektiren soruları yanıtlayabiliyordu ­ve ifadesiz bir "bilgisayar" sesiyle konuşuyordu. “Yedi dadının gözü olmayan çocuğu var” atasözünün ­anlamını açıklaması istendiğinde, ­sadece “Bu demektir ki ­, çocuğa bakan çok sayıda dadı varsa, o zaman çocuk gözsüz kalabilir. ” Normal bir zekaya ve düzgün çalışan bir sağ yarıküreye sahip herhangi bir kişi, ­bir atasözünün çocuk yetiştirmek, bir köpek yetiştirmek, bir bina tasarlamak, bir sanat eseri yaratmak ­vb. ile ilgili olabileceğini her zaman düşünecek ve açıklayacaktır.

Hayatta iki yarım kürenin işlevleri birbirini tamamlar. Hak, bilinmeyen , yeni, paradoksal, belirsiz, geleneksel olmayan ­alanında avantaja sahiptir ­. Sol, deneyimi düzenler ve sistemleştirir, ­kaos ve karışıklığı önler.

Çocuklarda, her iki yarım küreyi de içeren bütünsel algı hakimdir, ancak ­ergenlik döneminde 9-12 yaşlarında, korpus kallozum bazı ­durumlarda yarım küreleri birbirinden izole etmeye başlar. Çoğu okul dersi mantıklı düşünmeyi gerektirir, sol yarımküre baskın hale gelir. Hak genellikle gelişim için yeterli teşvik almaz ve çocuklar - doğal koşucular, şairler, ­sanatçılar - yeteneklerini yaşla birlikte kaybederler. Tek istisna ­, doğası gereği olağanüstü ­yeteneklere sahip olanlar ve bunları egzersizlerle destekleyenlerdir ­. Evet, entelektüel ­yeteneklerimiz artıyor ama çevremizde ve kendimizde akılla anlaşılması zor ve ­mantıkla açıklanamayan bir şeyle karşılaştığımızda, belirsiz olanı görmezden geliyor, bilinçaltına sürüyor ve önemli bilgi kaynaklarını reddediyoruz. ­. Sonuç olarak, çoğu zaman en iyi olmaktan uzak, zorunlu kararlar alırız, hem ­bireyler hem de organizmalar olarak daha kötü çalışırız.

Meditasyonun benzersiz özelliği, ­hemisferlerin aktivitesini dengelemesidir. Deneklerin serebral korteksindeki ­elektriksel olayları (al -fa-ritim) inceleyen bilim adamları, ­yoga meditasyon egzersizleri sırasında her iki yarım kürenin aktivitesinin aynı olduğunu buldular. Bu araştırmacılar, özellikle prof. D. Doğu Almanya'dan Ebert ve Meditasyon yapanların değişimlerini ve durumlarını açıklar. Şu ana kadar çok az çalışılmış bir fenomene, ­meditasyonu bu kadar etkili bir öz-düzenleme yöntemi yapan bilinç ve bilinçaltı arasındaki etkileşim mekanizmalarına ışık tutacağını düşünmeliyiz.

Meditasyon Sürecinin Üç Aşaması

Meditasyon sırasında hemisferlerin aktivitelerinden biri gerçekleşir mi? ­Meditasyon süreci ­üç aşamadan oluşur:

- gevşeme, - konsantrasyon, - derinliği farklı olabilen ve özellikle uygulayıcının deneyimine ve seansın süresine bağlı olan gerçek meditasyon durumu.

Gevşeme. Aşırı nöromüsküler ­gerginliğin giderilmesi (gevşeme) meditasyonun başlaması için bir koşuldur. Ancak gelişen ve konsantrasyona dönüşen ­meditasyon süreci daha fazla rahatlamaya katkıda bulunur, burada olumlu bir geri bildirim mekanizması çalışır.

Gevşemeyi ve konsantrasyonu kolaylaştırmak için gürültüden, parlak ışıklardan ve diğer dış ­uyaranlardan izolasyon sağlayan sessiz bir yerde meditasyon yapın . ­Bu gereklilik yeni başlayanlar için zorunludur ­, ancak meditasyon sanatında ustalaşan insanlar için kurallar daha az kategorik hale gelir. Yerde oturmak, gereksiz ­kas gerginliğini ortadan kaldıran bir duruşta meditasyon yapmak en iyisidir, ancak bu pozisyon uykuya dalmayı tetiklediğinden, yatmadan değil. En yaygın olanları ­bağdaş kurup (eller dizler üzerinde) ve topuklar üzerinde, dizler bitişik, ayak parmakları bir arada, topuklar hafifçe ayrık ve avuç içleri ­uyluklara dayalı olarak oturmaktır. Her durumda, baş, boyun ve ­gövde düz bir çizgide olmalıdır. Yogiler ­lotus pozisyonunda meditasyon yapar. Koltukta veya sandalyede otururken de meditasyon yapabilirsiniz ­, ancak burada bile gövde düz tutulmalıdır.

Konsantrasyon. Kendimizi sessiz bir yerde bularak ve rahat, rahat bir pozisyon ­alarak merkezi sinir sistemine giden sinir uyarılarının sayısını azalttık. Fakat bu gibi durumlarda bile ­beynin sol yarım küresi aktif olarak çalışmaya devam eder ­ve her meditasyon seansının başında ­kendi kendine çeşitli düşünceler akla gelir. Ancak meditasyonun başarısı için ­tüm zihinsel faaliyetler durdurulmalı veya en aza indirilmelidir.

Düşüncelerden kopmak için nötr bir dikkat odağı oluşturmanız gerekir. Böyle bir odak, meditasyon yapan kişinin nefes alması, tekrarlanan kelimeler veya ses kombinasyonları, geometrik şekiller ­, tekrar tekrar çizimler olabilir. ­Tek bir seansta ve bir dizi seansta ­meditatör genellikle bir tek dikkat odağını kullanır.

Seçilen bir nesneye odaklanmak, yeni başlayanlar için kolay bir iş değildir ­: dikkat kaçınılmaz olarak dağılacak, başıboş düşünceler ortaya çıkacaktır. Onlarla ­savaşmamalısın, onları uzaklaştırmalısın. Meditasyonun önemli bir ilkesi, tutumun pasifliğidir: "kendi başına olmasına izin ver ­." Düşüncelerin gelip gitmesine izin verin, aktif olarak onlardan kurtulmaya çalışmayın. Bilincinizi seçilen sabitleme nesnesine kaç kez yönlendirmeniz gerektiği konusunda endişelenmeden, nazikçe dikkat nesnesine dönün .­

Söylediğimiz gibi, harekete konsantre olmak gibi meditasyon yapmanın başka yolları da var ­. Meditasyon yapan kişi, özellikle, ­tamamen bu işleme konsantre olarak, diğer tüm parmakların başparmaklarına art arda dokunabilir.

Rinzai Zen'de meditasyonun ana yöntemi ­mantıksız bir bilmeceyi çözmek, mantıksız bir soru (koan) düşünmektir. Bir koan örneği: "İki elle alkışlamanın sesini biliyoruz, ama tek elle alkışlama sesi neye benziyor ­?" Boşuna bir cevap bulma girişimleri, sol yarımküre ­başarısız olur ve mecazi olarak konuşursak, teslim olur. Aynı şey, tam konsantrasyonda olduğu gibi olur ­: sol yarıkürenin hakimiyeti durur.

Aslında meditatif bir durum. Daha önce bir komşu tarafından bastırılan beynin sağ ­yarım küresi, kendi bütünsel, canlı varlık resmini yaratır. Psikologlar ­, bir kişinin genellikle kendisine sunulan bilgilerin bir kısmını kestiğine ­, seçici olarak algıladığına ve olanlara öğrenilmiş tepkilerle yanıt verdiğine dikkat çekiyor. Bu, bireyin varlığını tam olarak gerçekleştirmesine izin vermez.

ing, gelişimini engeller. Bu perspektifte meditasyon, kavramsal sistemi bir süreliğine kapatma, gelen bilginin işlenmesini geçici olarak durdurma ­girişimi olarak görünür .­

faaliyetleri durdurmak için bilinci tamamen muhafaza ­etme görevi ile karşı karşıyadır . ­Yogada meditasyonun amacı, yanılsamaları, dış ­dünyayı sahip olduğumuz modellerle tanımlamaya yönelik tüm girişimleri terk etmektir.

Yani meditasyon süreci bir yere kadar tatile benzetilebilir. Kısa bir "yokluk"tan sonra dış dünyaya ­döndüğümüzde ­onu "yeni", "farklı" buluyoruz. Bilincimiz otomatizmden kurtulur, bir üst ­seviyeye yükselir. O zaman ­çevreden bize gelen sinyaller ve dürtüler artık ­engellerle karşılaşmaz, bilgiyi seçmekten, modeller oluşturmaktan ve kategoriler oluşturmaktan sorumlu sistemin filtreleri, ­şimdi bir ayna gibi olan bilince girer ­: onun gibi, açıktır. . tüm sinyaller ­, hepsini yansıtır ve yansıma yalnızca seçici olacak şekilde ayarlanamaz.

Meditasyon sırasında, uygulayıcılar bazen ­hayatlarını vurgulayan, ona yeni bir şekilde ­bakmalarını sağlayan, anlamını görmelerini sağlayan, meditasyon yapan için yeni hedefler belirleyen ve sadece kendileriyle değil, diğer insanlarla da yeni ilişkiler kuran güçlü deneyimler yaşarlar. . , tüm çevresi ile.

Yoga geleneğinde, meditasyonun amacının, kişinin ­genellikle erişilemeyen fenomenleri görme ve anlama yeteneğini aniden uyandırdığı, kişiliğin tüm unsurlarının özel bir entegrasyon durumu olan "samadhi" ye ulaşmak olduğuna inanılır. ­bilinç. Bu bağlamda, ­parapsikolojik olarak sınıflandırılabilecek çok sayıda vaka tanımlanmıştır.­

Zen'de meditasyondan "satori"ye, yani uyanışa giden yol olarak bahsedilir. Neden uyandın? Gerçek şu ki, Doğu öğretilerinde bir kişinin olağan durumu ­, dünyanın ve yaşamın küçük, önemsiz yönlerine ­yönelim olarak “derin uyku” veya “körlük” olarak nitelendirilir .­

Yoga ve Zen'in yukarıdaki ifadeleri bize tuhaf gelebilir, ancak ezoterik* öğretilerin metaforları, bilincimizin belirli yönelimini, düşünce kalıplarına bağlılığımızı, belirli ­kategorik sistemlerin tutsağı olmayı tarif etmek olarak tercüme edilebilir . ­Meditasyonun bir sonucu olarak, fikirlerimizin genellikle geleneksel olduğu, yalnızca yaklaşık olarak buna karşılık geldikleri anlayışı gelir. Bilincin otomatizmi ortadan kaldırılır. Çevreleyen dünyanın algısı daha derin ve daha net hale gelir. Kendimizi mantığın sansüründen ­kurtararak ­, sezgiye giden yolu açarız ­ve bazen en zor sorulara aniden anında cevap alırız. Varlığımızın en derinlerine iner, gerçek ­benliğimizi keşfederiz. Bilinç berraklaşır ve bu ­uyanmaktır.

Meditasyon Ve Psikolojik İyi Olma Hali

Bazen meditasyon sırasında alışılmadık derecede ­canlı görsel görüntüler ortaya çıkar, son derece hoş deneyimler. Tanımlamaları istemsizce korkuya yol açar : Bu psikoteknik ­, halüsinasyonlara neden olan bir tür sarhoş edici ilaç gibi mi davranır ? ­Burada ortak bir şey ­yok! Narkotik ilaçların kullanımının sonucu, kaçınılmaz olarak irade kaybı ve nihayetinde kişiliğin yok edilmesidir. Meditasyon, bilinci genişleterek, bir kişinin iç çekirdeğini güçlendirir. Kendi içinde daha önce şüphelenmediği güç rezervlerini keşfeder. Meditasyon derslerinin uyuşturucu bağımlılarını, narkologlar tarafından tedavi edilemez olarak kabul edilen ve tüm ­umutlarını yitirmiş korkunç bir hastalıktan kurtardığı durumlar vardır. Meditasyon, alkolizm ve sigarayla mücadelede başarıyla kullanılmaktadır .­

"Uyanışa" benzer durumların ­genellikle uzun bir uygulama geçmişine sahip deneyimli meditasyoncularda meydana geldiği söylenmelidir. Tüm meditasyon seansları ­şaşırtıcı keşiflere yol açmaz, ancak neredeyse her biri doğru yapıldığında sinir sistemini dinlendirir ve ona enerji verir. Çatışan arzular, kaprisli ruh hali artık ruhunuza işkence etmiyor, huzur ve sükunet ona giriyor. Ve hayatın her birimizin önüne koyduğu ­sorunları yaratıcı bir şekilde çözme isteği var .­

Amerikalı araştırmacı D. Orme-Jenson, deneklerin ­galvanik cilt reaksiyonlarının çalışmasına dayanarak, meditasyon sürecinde ­otonom sinir sisteminin stabilitesinin arttığı ­sonucuna varıyor ­. Bu faydalı etki, kişi meditasyon seansını tamamladıktan ve normal aktivitelerine döndükten sonra bile devam eder. Meditasyonun neden stresli durumlara dayanmaya, psikosomatik hastalıklardan ­ve kişiler arası ilişkilerde çatışmalardan kaçınmaya yardımcı olduğunun açıklamalarından biri burada . ­Sinir sistemini ­güçlendirmek , daha net bir algı ­, anlayış, düşünmenin aktivasyonu ve ­herhangi bir aktivitede performansın artmasını sağlar.

Meditasyon, stresle başa çıkma yöntemleri arasında özel bir yere sahiptir. Hayatta bol miktarda bulunan stresli durumlar, vücutta adrenalin salınımıyla sonuçlanan karmaşık bir reaksiyon zincirine neden olur - “stres hormonu”. İlginç bir şekilde, stresörler ne olursa olsun - ­işe geç kalmamıza neden olan bir otobüs arızası, patronla hoş olmayan bir konuşma, bir kabadayı tehdidi - bunlara verilen tepkiler her zaman klişeleşmiştir, filogenetik olarak programlanmıştır, ­vücudu fiziksel aktiviteye hazırlarlar. , direnmek, savaşmak veya kaçmak. Gerçek şu ki, bu koruyucu mekanizma, milyonlarca yıl önce, stresli durumların ­çoğu zaman düşmanların saldırısı tehlikesi veya açlıktan kaçınmak için avı yakalama ihtiyacı şeklinde olduğu zaman insanlarda gelişti ­.  *

O zamandan beri, insan çevresi önemli ölçüde değişti ­, ancak biyolojik doğası daha az değişti ­. Ve kas aktivitesi ile nadiren çözülebilen ­günümüzün stresli durumuna, ­vücut aynı "dövüş-kaç!" şema. Ve işte veya evde gerçek veya hayali sorunlara verilen yanıt, vücuttaki aynı adrenalinin içeriğinde önemli bir * artış ­, nabız ve kan basıncında artış ­, kan şekeri ve yağlarda artış, sinirlilik ­, saldırganlık ve uykusuzluktur. . Akıntı bulmayan psiko-fiziksel bir gerilim vardır. ­Sonuç, sinir sistemi hastalıkları ve daha sonra ­kardiyovasküler hastalıklar, anjina pektoris, mide ülseri vb.

Ancak meditasyon deneyimi olan bir kişi, etrafında esen tutkular denizinde bir kaya gibi duracaktır. Ortaya çıkan sorunları çözmek için olumsuz duygu mekanizmalarını harekete geçirmesi gerekmez ­: öfke, öfke, kızgınlık. Zor durumlarda sakin olacak, bu sakinlikten güç alacaktır. Arkaik formülün "vur ve kaç!" esaretinden kaçabilecektir.

Bir sporcunun ­meditasyon egzersizlerinden sonra yaptığı açıklama gösterge niteliğindedir : “Gücü, kırılan ­, süpürülen bir şey olarak anlardım . ­(Sıkılmış yumruğuyla enerjik bir hareket yaptı.) Ama burada bana güç hareketsizlikte, bir noktada ayakta durmakta gibi geldi. (Başparmağıyla işaret parmağı arasındaki boşluğa görünmez bir noktayı sıkıştırdı.) Sadece sakin ­ve kendinden emin olman gerekiyor.

Birçoğunun istenmeyen ­yan etkilere neden olmak ve ilaca bağımlılığa yol açmak için ­başvurduğu çeşitli yatıştırıcı ilaçlar ­. Geçici bir rahatlama getirerek, bir kişiye , dünyayla olan ilişkisinde, genellikle kendi içinde olan sıkıntılarının ve ıstıraplarının nedenlerini anlama fırsatı ­vermezler . ­Hapların aksine meditasyon ­, sinir sistemini güçlendirmek için uygun psikolojik ve fizyolojik koşullar yaratır. Meditasyonun otojenik eğitimin çeşitli modifikasyonlarına göre ­avantajı , sadece ­gerginliği ve kaygıyı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda bilinci de genişletmesidir.

Meditasyon sadece günün endişelerinden ve sıkıntılarından dinlenmeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda eski, derin iç çatışmaları çözmeye de hizmet eder. Genellikle depresyon durumlarından önce gelen öfke ve pişmanlığı giderir. ­Gerginlik ve yorgunluk ortadan kalktıkça, enerji artar, kendine güven ortaya çıkar, bir ­tür “özerklik” ortaya çıkar: bir kişi doğal mutluluk arayışında başkalarına bağımlı olmaktan çıkar. İç çatışmaları çözmek , kişilerarası ­ilişkileri düzeltmenize, daha iyi çalışmanıza ve ­benlik saygısını artırmanıza izin veren yaratıcı güçleri serbest bırakır.­

İşte bir yıldan dokuz yıla kadar meditasyon yapan kişilerin ifadelerinden bazıları,

EM, yüksek lisans öğrencisi, 25 yaşında: “Sürekli gergin hissettim, sakinleştirici aldım, otojenik antrenman yaptım. Rahatlama ­uzun sürmedi. Kronik olarak yorgundu. Meditasyona bir yıl önce başladım ve yavaş yavaş ­daha iyi hissetmeye başladım. Uykusuzluktan kurtuldum. Özellikle yoğun günlerde hala gergin hissediyorum, ama şimdi bununla nasıl başa çıkacağımı biliyorum.

Meditasyon benim için yeni ufuklar açtı. Değişen şeyin durum değil, ­benim bakış açım olduğunu söyleyebilirim. Bunu ­iç huzuru bulduğum gerçeğiyle açıklıyorum.

NK, öğretmen, 34 yaşında: “ Kendimi hatırladığımdan beri hayat benim için sürekli bir işkence oldu. Birçok kez intiharı düşündü. Meditasyona başladıktan altı ay sonra kendimi hiç olmadığım kadar iyi hissettim. Okul çalışmaları gelişti, öğrencilerle iletişim gelişti ­. Meditasyon hayatımda bir dönüm noktasıydı ."­

B.          I., öğrenci, 21 yaşında: “Birkaç kez “iletişim maratonlarına” gittim. Etkisi küçük ve kısa ­ömürlüydü. Meditasyon sayesinde ­durumumu bambaşka bir açıdan gördüm, hayatta hangi çizgiyi seçeceğimi anladım.

LM, idari işçi, 34 yaşında: “Sezgi arttı ­. Artık karar vermek benim için çok daha kolay hale geldi ­

C.          G., araştırmacı, 32 yaşında: “ ­Aile içinde giymekten daha iyi. Ayrıca geçmişte, üstlendiğim ­bir şeyle baş edemediğimde genellikle hoş olmayan duygular yaşardım ­. Şimdi, her zaman istediğim her şeyi elde edemeyebileceğim gerçeğiyle anlaştım . ­Ve artık bu konuda kendimi suçlu hissetmiyorum."

AF, sanatçı, 44 yaşında: “9 yıldır meditasyon yapıyorum. Bir kişi meditasyon yapmaya başladığında, yaratıcı ­olanakları genişler. Kendini özgürce ifade etmesine engel olan, yaratıcılığının önündeki engellerden, tıkanıklıklardan yavaş yavaş kurtulur . ­Her insanın yaratıcılık yeteneği vardır: Biri bir şey inşa eder, diğerinin altın elleri vardır, üçüncüsü yazar, dördüncüsü benim gibi çizer. Ama yaratıcılığın tezahürleri sinir sistemine müdahale eder. Meditasyon psikoteknikleri bu engelleri ortadan kaldırır.”

LG, mimar, 52 yaşında: “Meditasyonun üzerimde hem fiziksel hem de ­psikolojik olarak güçlü bir etkisi oldu. Meditasyona başladığımdan beri ­hayat yeniden başladı. Bir gün meditasyon yapamazsam, hemen fark ediyorum ­: performansım düşüyor. Meditasyonun avantajlarını şu şekilde görüyorum : 1) ­herkesin kullanabileceği ­basit bir yöntem , 2) kötü ­alışkanlıkların ortadan kaldırılması, 3) kişinin günlük yaşamda daha aktif hale gelmesi ve başkalarına daha fazla fayda ve neşe getirebilmesi.

E. Ya., öğretmen, 37 yaşında: “ ­Meditasyon sırasında bir kişi huzurla yüklenir ve tüm günlük durumlarda sakin kalır.”

Uyuşturucu Bağımlılığı, Alkolizm Ve Sigaraya Karşı Meditasyon

ABD'de bazı okullarda öğrencilere meditasyon öğretilir. Yakın zamanda , özellikle yoksul zenci ve Porto Rikolu ailelerin çocuklarının gittiği, düşük gelirli bir New York City okulunda ­, akademik performans ve disiplinde meditasyonun neden olduğu bir gelişme raporu vardı.­

liselerde ve kolejlerde uyuşturucu bağımlılığının yanı sıra alkol ve sigarayla mücadelenin bir aracı olarak meditasyona sabitlenmiştir . ­Amerikalı psikolog D. Shapiro ­şu verileri aktarıyor: “Transandantal meditasyonun başlamasından hemen sonra, ­uyuşturucu kullananların çoğu (toplam ­1862 kişi gözlem altındaydı) uyuşturucu kullanımını azalttı. Seanslar devam ettikçe uyuşturucu kullanımı azaldı ve 21 ay sonra çoğu ­kursiyer bunları kullanmayı tamamen bıraktı. Gözlenenlerin sadece %12'si ­zaman zaman esrar kullanmaya devam etti ve sadece ­bir kişi sert bir uyuşturucu bağımlısı olarak kaldı.

Alkol tüketimi ve sigara kullanımıyla ilgili olarak da benzer veriler elde edilmiştir. Meditasyona başlayanların ­%48'i sigara ve %60'ı ­alkol kullanmıştır. 21 ay sonra, sigara içenler %16, içki içenler %25'ini oluşturdu.

Meditasyon ve din

Meditasyon mekanizmalarından bazıları uzun süredir ­çeşitli dinler tarafından kullanılmaktadır.

Dualar, karakter olarak yoğun meditasyona yakındır. Din adamları uzun zamandır , inananların durumuna ­etkileri açısından ­kısa, ancak birçok ­kez tekrarlanan duaların daha etkili olduğuna dikkat çekmişlerdir. St. John Klimasky şuna dikkat çekti: “Duada çok söz söylenirse, dikkat dağıtıcı görüntüler ortaya çıkar ve dua yararsızdır. Ancak çok az şey söylenirse veya yalnızca bir kelime söylenirse, zihin konsantre kalır.”

Söylenenlerden, kısa, tekrarlanan bir ­duanın bir mantra işlevi görebileceği görülebilir. Yine de meditasyon duadan farklıdır. Hem meditasyonda hem de duada ­kasıtlı bir dikkat yoğunluğu olmasına rağmen, meditasyon ­yapanın aksine ibadet edenin dikkat odağı kişinin dışındadır. Mümin ­bir dua eder, daha yüksek bir güce bir istekte bulunur ­, örneğin günahlarını bağışlamasını ister.

Birçok dua monoton, tekrarlayan ilahilerdir ve bu da onları mantralara yaklaştırır. Yahudilikte dua, şarkı söyleyen bir sesle telaffuz edilir ve buna yoga "mudralarına" benzer şekilde sallanan vücut hareketleri eşlik eder. Haç ve altı köşeli ­yıldız sadece dini semboller değildir - uzun zamandır yogada meditasyon için benimsenen yantralara dahil edilmiştir.

.  "Hint Koşusu"

Bazı durumlarda, meditasyon yapanlar çevreyle, doğayla kaynaşma, kendilerini içinde eritme hissine sahiptir, bu da güçlü bir ruhsal yükselmeye neden olur. Kuzey Amerika'nın belirli kabilelerinin ­Kızılderilileri arasında ­koşmak bu duruma ulaşmanın yoluydu, hareket halinde meditasyon.  .

yerlilerinin manevi kültürünün bir fenomeni olarak ­koşmak, Peter Nabokov tarafından ABD'de yayınlanan "Hint Koşusu" kitabında araştırıldı ve sunuldu. Uzay koşucusunun kozmik bütünlüğe katılımından  bahseden bir Navajo şarkısını aktarır ­:

Dağ, onun bir parçası oldum.

Otlar, onların bir parçası oldum.

Sabah sisi, bunun bir parçası oldum.

Dünyayı aydınlatan güneş, onun bir parçası oldum

Bu kabilenin geleneklerine göre sabahleyin Tanrı gelir ­, kapıyı çalar ve “Kalk çocuklarım, koşma vaktidir” der.

ilgili kitaplarını ­okuduğumuz Ernest Seton-Thompson, öykülerinden birini haftada yedi gün, günde 70 mil koşan Hintli bir postacıya adadı. Bu Kızılderili, onun için insanın doğaya yakınlığının, doğayla meditatif bir ­şekilde kaynaşmasının kişileşmesiydi.

Meditasyon Ve Spor

Spor yaparken, özellikle ­uzun mesafeli koşu ve yüzme*, yarış yürüyüşü, kayak ve bisiklette olduğu gibi ­kuvvetlerin uzun süre seferber edilmesinin ­gerekli olduğu durumlarda , bilincin ­sete ulaşmaya odaklanması amaç, ­meditasyon mekanizmalarını harekete geçiremez, ayrıca dikkati ­mantra ve yantraya odaklayamaz.

Durum bizden tam ­güç kullanmamızı, tüm kaynaklarımızı vermemizi gerektirdiğinde, birdenbire ­tüm özümüzü kucaklayan tek bir hedefe ulaşma dürtüsü yaşarız. ­En şiddetli rekabet sırasında bir veya iki kereden fazla ­, olasılık sınırında koşarken, bu his bana geldi. Fiziksel sertlik ve gerginlik kayboldu ve bitiş çizgisinde, hayatında her şey yolunda giden ve endişe ­, yaygara, küçük endişeler, “onarılamaz” sıkıntılar için yer olmayan yeni, özgür, kendine güvenen bir insan gibi hissettim . ­.

Yeni bilinç, yaşam durumuna farklı bir şekilde bakmayı, ­koşmadan önce geçmişte alınan standartlarla değil, yeni bir şekilde değerlendirmeyi mümkün kıldı.­

daha fazla seçim ve karar verme özgürlüğü ve bu da kendisi ve başkalarıyla ilişkilerde uyumun yolunu açtı. Organizmanın olanaklarını daha tam olarak kullanmayı mümkün kılan özel bir cesaret ortaya çıktı, yaşam yoğun bir gelişme olarak hissedildi. ­Kendimde ve dışsal, tesadüfi bir şeyde değil, ­destek bulma, kendimden güç alma, kendime güvenme yeteneğini kazandım ­. Ancak başkalarıyla duygusal bağların zayıflamasının bir sonucu olarak değil, güvenilir bir öze sahip olduğunuzun, güçlü bir insan olduğunuzun farkına varmanız nedeniyle ­.  '

Hayır, bitiş çizgisinde yaşadığım şey hızla geçen bir coşku, sarhoşluk değildi. Gerçeklik duygusu sadece kaybolmakla kalmadı, aynı zamanda diğer ­duygular gibi keskinleşti. Çiçeklerin renkleri daha parlak, kokuları daha güçlü, şekilleri daha güzel oldu. İnsanlara karşı tutum, ­özel bir sıcaklık ve samimiyet kazandı. Yorgunluk hissi hızla geçti ve yerini eyleme, çalışmaya, yaratmaya karşı dayanılmaz bir arzu aldı. Sadece yeni izlenimler ­beni bunaltmadı, eskiler de uyandı ve ­daha yoğun hale geldi, çağrışımlar birbiri ardına doğdu, yaratıcılığı teşvik etti. Ve mutluluğun melodisi ruhumda durmadı.

yukarıda tarif etmeye çalıştığım gibi ­harika ­durumlar vermekten çok uzaktır, ancak hemen hemen her koşu ­sağlığımızı ve ruh halimizi iyileştirir - belirli koşullar altında ­öğrenci hem fiziksel hem de psikolojik olarak yeterince hazırlanmalıdır.

zihin ve kasları birbirine bağlayan iki yönlü bir yoldur . ­Bu, kasların çalışmasına konsantre olarak, ­bilinç durumlarında bir değişiklik elde etmenin mümkün olduğu ve bunun tersine, belirli bilinç durumlarının ­kasların verimliliğini önemli ölçüde artırdığı, kayıtlar oluşturmanıza izin verdiği anlamına gelir. Büyük ­sporlarda, anladığınız gibi, ikinci hareket yönü ile ilgileniyorlar.

inceleyen İsveçli psikolog Lars-Erik Unestal, ­yarışmalardaki performansları hakkında katılımcıların bu tür raporlarını veriyor.

“Nihayetinde yaptığım şeye konsantre oldum. Etrafımdaki her şey yok oldu” (yüzücü).

“Oyun dışında hiçbir şey yok. Ben topa sahip biriyim ­ve sonuçları veya puanları düşünmüyorum” (tenisçi).

“Vücut kendi kendine çalıştı, çaba sarf etmeden, ­yorgunluk ve acı hissetmeden” (kayakçı).

Japon antrenör Kiyoski Nakamura, ­dünyanın en güçlü maraton koşucularından biri olan öğrencisi Tshihiko Seko'nun başarısını anlatıyor. "Bak ne kadar özgürce koşuyor. Yüzündeki kayıtsız ifadeye dikkat edin. İşte onun olağanüstü dayanıklılığının anahtarı ­. Bu zendir. Ana şey, ­zihni her şeyden kurtarmak ve vücudun ­düşüncelerin engellemesi olmadan doğal olarak çalışmasına izin vermektir. Çoğu Amerikalı ve Avrupalı bunu anlamıyor."­

Ancak Kiyoski Nakamura tamamen haklı değil: birçok ülkedeki eğitmenler ve psikologlar, düşünme eylemsizliğinin üstesinden gelmiş, meditasyona dayalı ­psikoteknikleri ve doğu dövüş sanatları yöntemlerini isteyerek benimsiyorlar. 1970'lerin başında büyük başarılara imza atan ­ve milli takımımıza pres yapan Kübalı boksörler, sadece boks uzmanlarının ­değil aynı zamanda bir karate antrenörünün rehberliğinde yetiştirildi .­

performansı düşüren ­olumsuz düşünceleri ve duyguları kapatma becerisini edinen ­bir atlet, uzun bir koşu, yüzme veya bisiklete binme mesafesi boyunca aşırı ­refleks kas gerginliğinden kaçınır ve bu da uzun süreli yoğun yüklere dayanma kabiliyetini artırır .­

Neredeyse her şeyin dayanıklılığa, dayanma yeteneğine bağlı olduğu döngüsel sporlarda meditasyonun rolü budur. Ancak rakibin hareketlerine ­hızlı tepki verilmesinin gerekli olduğu spor oyunlarında bile ­meditasyon deneyiminin çok faydalı olduğu ortaya çıkıyor. Amerikalı tenis koçu T Gallway, öğrencilerini "denememeye çalışın" meditatif ilkesini öğrenmeye davet ediyor .­

Ona göre, müsabakalarda yapılan hataların çoğu, oyuncuların çok hızlı ve net tepki gerektiren durumlarda çok uzun düşünmesinden kaynaklanmaktadır. Bu, meditasyonun temeli olan dikkatin pasif olarak odaklanmasıyla önlenebilir. Bununla birlikte, bu yaklaşımın yalnızca kendi türlerinin tekniğine zaten oldukça iyi hakim olan, ancak spor yapmayan sporcular için uygun olduğu akılda tutulmalıdır.­

yeni başlayanlar, sadece temel tekniklerde ustalaşmaya başlıyor.

Ve spordaki yeri hakkındaki konuşmayı tamamlayan meditasyonun bir özelliği daha ­söylenmelidir. Fiziksel efordan sonra mükemmel bir ­onarıcı ilaçtır. Yapılan işin yoğunluğunun açık bir göstergesi, ­bildiğiniz gibi, bir kursiyerin kanındaki laktatların (laktik asit tuzları) ­konsantrasyonudur ve bu konsantrasyondaki düşüş, iyileşme sürecinin seyrini yargılamak için kullanılır. G. Rickert (Almanya) ­, transandantal meditasyonun ilk 10 dakikasında, ­kandaki laktat içeriğinin, sırtüstü pozisyonda dinlenen bir kişiye göre neredeyse dört kat daha hızlı azaldığını buldu.

Kişisel deneyimime dayanarak, ­antrenman seanslarından sonra etkili bir toparlanma aracı olarak 10-15 DAKİKA boyunca nefes almaya (uzun nefes verme, nefes alma süresinin yaklaşık iki katı) konsantrasyonla meditasyon önerebilirim.

Meditasyon ve "Sağlık için Hareket"

Fiziksel egzersizler, stresin sonuçlarıyla baş etmenin, ­medeniyet hastalıklarını önlemenin iyi bir yolu olarak hizmet eder. Ancak, yükler aşırı değil, optimal olduğunda onlara karşı doğru tutumla. Rekabetçi, prestij sorunlarıyla meşgul ­, aşağılık duyguları yaşayan ve ­diğerlerine karşı üstünlüklerini sergileyerek bunun üstesinden gelmeye çalışan insanlar var. ­İç huzurundan ve güveninden yoksun, diğerlerine göre daha fazla rahatlamaya ­, gerçek "ben"lerini keşfetmeye, ­strese yeni bir yanıt verme yöntemi geliştirmede, fiziksel egzersizlere yönelme ihtiyacı duyan bu insanlar, ­o zamandan beri ezberledikleri oyunu oynamaya devam ediyorlar. çocukluk. . "Senden daha iyi olduğumu kanıtlayacağım." Üstünlüklerini gösterme arzusu ­, fiziksel egzersizlerinin motoru haline gelir, anlaşmazlık ­ve eski stres kaynaklarına yeni stres kaynakları eklenir, şeytanın ilmeği daha da sıkılır.

özlemlerden nasıl kurtulabilirler ? ­Hareketin verdiği sağlık hislerinde neşe bulmayı nasıl öğrenirim ve gergin, yorucu ­"şöhret" beklentisi içinde yaşamayı bırak?

Meditasyon onların bu sorulara yanıt bulmalarına, kendine yabancılaşmadan kendini tanımaya, yaşamın özgür yaratımına giden yolda ilerlemelerine yardımcı olabilir. Böyle bir yaratıcılık zorunlu olarak varlığımızın bedensel tarafını kapsar, beden için gerçek bakımı gerektirir, yeteneklerini doğanın ana hatlarıyla belirlediği sınırlar içinde arttırır. Yogada meditasyon asanalarla, Zen'de - ­"işsiz bir gün yemeksiz bir gündür" ilkesine uygun olarak çeşitli egzersizler ve fiziksel çalışma ile birleştirilir.

Bizim koşullarımızda meditasyonu aerobik egzersizlerle (hızlandırılmış yürüyüş, koşma, kayak, yüzme, bisiklete binme) ve hatha yoga ile birleştirmeniz önerilir. Avuç içlerinin aşırı terlemesi, ­kas gerginliği (öncelikle boyun, omuz kuşağı, yüz) gibi somatik (fiziksel) semptomların baskınlığı ile orta derecede fiziksel egzersizler iyi bir etki ­sağlar ­. Meditasyon sayesinde çaresizlik, kaygı, ­kendi üzerindeki kontrol kaybı gibi duyguların üstesinden daha kolay gelinir. Meditasyon ve fiziksel ­egzersizlerin en iyi kombinasyonu. Olası seçeneklerden biri: sabah - egzersiz egzersizleri, 15-30 dakika koşu ­, akşam - hatha yoga egzersizleri 15-20 dakika, meditasyon ­- 20-30 dakika.

Meditasyon ve öğrenme

Meditasyon durumlarının özellikleri, ­öğrenmeyi hızlandırmak ­ve etkinliğini artırmak için pedagojide başarıyla kullanılmaktadır. Psikologlar, kasları gevşetmenin önceden öğrenilmiş materyalleri hatırlamayı kolaylaştırdığını ­uzun zamandır keşfettiler . ­Ancak, başarılı bir öğrenme için tek başına rahatlama yeterliyse ­, derslerde uyuklayan tembel insanlar ­mükemmel öğrenciler haline gelirdi. Gerekli olan tek şey ­, beyin yarım kürelerinin aktivite oranında değişikliklere yol açan, dikkat konsantrasyonu ile aynı kas gevşemesi kombinasyonudur.­

Bulgar terapist Georgy Lozanov, ­20 yıl boyunca özenle çalıştığı Raja Yoga'yı kullanarak, tüm dünyada ünlü olan kendi yabancı dil öğretim yöntemini yarattı. Amerikalı kadın Sheila Ostrane, rehberliğinde sınıfı ­şöyle tanımlıyor  .

Aşamalı öğretim yöntemlerini araştıran ve deneyim için Bulgaristan'a gelen der ve Lynn Scheder: “Öncelikle ­öğrenciler derin gevşeme egzersizleri yaptılar. Kas gerginliği ortadan kalktıktan sonra, konsantrasyonu artırmak için yoga nefes egzersizleri takip edildi. Özel olarak seçilmiş müzik, fiziksel ve zihinsel süreçlerin yavaşlamasına, ­meditatif bir bilinç durumunun ortaya çıkmasına katkıda bulundu . ­Sonra İngilizce kelimeler ve çevirileri müziğin arka planında duyuldu. Yavaşça telaffuz edildiler ve aynı ­zaman aralıklarıyla birbiri ardına takip edildiler.­

Suggestopedia'nın (G. Lozanov'un yöntemine verilen isim budur) mucizeler yaratabildiği ortaya çıktı. Kurs başlamadan önce “nasılsın doo” dediğini bilmeyenler, birkaç hafta sonra kendilerini iyi bir İngilizce ile kolayca açıklamaya başladılar.

G. Lozanov'un yöntemine göre eğitim ­gören Iowa Üniversitesi (ABD) öğrencileri, ­günde dört saat çalışarak 10 gün süren bir yıl süren İspanyolca dil kursunu başarıyla tamamladılar. G. Lozanov'un yöntemiyle inanılmaz başarılara imza atanlar arasında meditasyonun kültürün bir parçası olduğu Uzak Doğu ülkelerinden pek çok kişinin olması şaşırtıcı değil. Aynı zamanda, bazı ülkelerde, öneride bulunma girişimleri ­genellikle hayal kırıklığı yaratmıştır ­.

Örneğin, iki resmi dili İngilizce ve Fransızca olan Kanada'da hükümet ­, öğrencilerin çoğunluğunun İngilizce konuştuğu ­okullarda ve üniversitelerde Fransızca öğrenimini teşvik etmek için ­milyonlarca dolar tahsis etti ­. Birkaç yıl sonra paranın ­havaya uçtuğu ortaya çıktı: Fransızca sınavlarındaki başarısızlıklar büyük oldu, öğrenciler şikayet etti ­, öğretmenler çaresiz kaldı. Yöntem tehlikeye girmiş gibi görünüyordu.

Bununla birlikte, analiz, başarısızlıkların nedeninin ­, öneride bulunmanın eksikliklerinde değil, ­G. Lozanova'nın Kanadalı takipçisi Dr. Jane Bancroft'un yazdığı gibi, bürokratik sistem tarafından üretilen öğretim yöntemlerinin kişisel olmayan doğasında yattığını gösterdi. . Mükemmel teknik donanım satın almak, ­bununla dil laboratuvarlarını donatmak ­, öğretmen kadrosunu genişletmek yeterli değildi. Önerilerin yoğun kullanımıyla, ­doğru ritmik nefes alma, gevşemeye neden olan müzik ve meditatif bir durum oluşturan diğer teknikler ­gibi dikkatli dikkat ve özenli çalışma gerektiren unsurlarının ­denize düştüğü ortaya çıktı. İsim çekimi ve fiil çekimi öğretmeyi işi ­olarak gören öğretmenlerin , sezgisel duyumlar ve olağandışı ­bilinç durumları ile başa çıkmak için hazırlıksız oldukları ortaya çıktı.­

Bulgaristan'da alışılmadık bir yöntemin ortaya çıkması bir kaza olarak kabul edilemez. Yüzyıllar boyunca bu ülke manevi uygulamaların merkezi olmuştur. X yüzyılda. burada Bogomilizm ideolojisi ortaya çıktı ve bu daha sonra Batı Avrupa'da ­Slavlar veya Bulgarlar olarak adlandırılan Katarların hareketine yol açtı. Katharların öğretisi, ­çileciliği, bekarlığı, şiddet eylemlerinden vazgeçmeyi ve hayvansal gıdaların yasaklanmasını ilan etti. Diğer şeylerin yanı sıra Hint felsefesinin fikirlerini ­emen dini ve felsefi bir eğilim olan Gnostisizm'in etkisini deneyimleyen ­Katharlar, kilise binalarını ve ikonlarını gereksiz buldular. Ayrıca rahipleri, Tanrı ile insanlar arasında aracılar olarak reddettiler ve bir kişinin, ­modern terimlerle, Tanrı'dan ­gizli tutulan çeşitli teknikleri kullanarak psikofiziksel eğitim ­gerektiren "kozmik bilinç" ile birleşerek ­gerçeğin bağımsız bilgisi için çabalaması gerektiğine inanıyorlardı. ­yabancı insanlar. G. Lozanov'un kendisi bu ­konuda şunları söyledi: “Bu bizim düzenimizdeydi. Günlük ­meditasyon seansları burada yaygın olarak kabul edildi.” Bunlar telkin olgusunun tarihsel kökleridir ­. Ve Bulgaristan'ın eq , strasens sayısı (kişi başına düşen) açısından dünyada ilk yerlerden birini işgal etmesi şaşırtıcı değil : kahinler, şifacılar, kahinler. ­Zamanımızda, bunların en ünlüsü, doğaüstü yetenekleri defalarca basında anlatılan Vanga Dimitrova'ydı. Kayıp kişileri buldu, ­suçları çözmeye yardım etti, teşhis koydu, bir yabancının geçmişini ayrıntılı olarak anlatabilir, ­geleceği tahmin edebilirdi.

G. Lozanov, V. Dimitrova ve 60'tan fazla ­medyum üzerinde çalışarak, çoğu insana kapalı olan bilgilere nasıl erişmeyi başardıklarını anlamaya çalıştı.

  Bu bilgiyi bilinç düzeyine nasıl getiriyorlar ? ­Gelecekle nasıl iletişim kurarsınız?­

Medyumlar olağandışı işlevlerini yerine getirdiğinde, bedenlerinde ve zihinlerinde Raja Yoga egzersizleriyle uyarılanlara benzer süreçlerin meydana geldiği ve ­bilincin genişlemesine yol açtığı ­sonucuna vardı . ­Yani, Raja Yoga egzersizleri, medyumların ­kendi başlarına sahip oldukları durumlara ulaşmayı amaçlar. ­Elde edilen verilere dayanarak ­G. Lozanov, yönteminin ayrıntılarını çözdü. Bir doktor olarak, sistemine göre derslerin sadece heyecan verici ve etkili olmasını değil ­, aynı zamanda sağlık üzerinde de faydalı bir etkisi olmasını sağlamaya çalıştı.

varsaydığı meditatif durumla bağlantılı olarak, telkin pedinin ­ilginç ve önemli bir özelliğine geliyoruz. ­Eğitim sağlık için iyi midir? Çocukluğumuzdan beri şu buyruğu duyarız: bilimin granitini kemir! Bu ­sözler dişlerimi acıtıyor. Ancak bu sadece bir hayal gücü meselesi değildir. Öğrenciler arasındaki hastalıkların sayısı ürkütücü bir şekilde artıyor. ­Doktorlar bilgi mücadelesinde maruz kaldıkları stresin sebebini görürler. Böyle bir kavram bile vardı: didaktojeni. Bu, ­eğitim ve yetiştirmenin olumsuz sonuçlarına verilen addır ­- fiziksel sağlık bozuklukları, psikotravma ­. Bilginin doruklarına giden yolun yorucu olduğunu düşünmeye alışkınız. Peki, belki başka yollar aramalıyız?

Arama sürüyor. İçindeki tüm katılımcılar, bir kişiye bütünsel, sözde bütünsel bir yaklaşımla birleştirilir ­. Fikir şudur: ­İster Fransızca konuşmayı öğrenmeye çalışıyor olun, ister emekleyerek, ister ­zor bir konu hakkında nasıl karar vereceğinizi düşünüyor ­olun, mantıklı zihniniz, sezgileriniz ve bedeniniz sürece dahil olur. Bütünsel yaklaşım ­, bir kişinin tüm temel güçlerini tam olarak kullanmasına izin verecek şekilde üç bileşenin aynı yönde çalışmasını amaçlar . ­Ve ­bu başarılı olursa, şaşırtıcı ­şeyler olmaya başlar: şiir okuyarak kendinden geçen bir kız aniden burun akıntısının durduğunu fark eder, bir yazar koşarken aniden ­saatlerce aradığı kelimeleri boşuna bulur . ­sıra.

Bulgaristan'dan bir arkadaşım söyledi.

yöntemine göre yürütülen İngilizce kursları, ­tüm gün çalıştıktan sonra ­yorgun, bazen baş ağrısı ile geldi. Ama orada yaşadığı ­meditatif durumlar ­seanslardan sonra harika bir tazelik hissi bıraktı. Ve öğrencilerin geri kalanı ­derslerden ayrıldı, sadece ­kelime ve ifade kelimelerini önemli ölçüde yenilemekle kalmadı, aynı zamanda dinlenmiş ve neşeliydi.

Meditasyon ve günlük tutma

Edebi yaratıcılık süreci (en azından ­aşamalardan birinde) ­, yazarın özel bir durumunu, içe dönmesini de gerektirir. MM Prishvin yöntemini şu şekilde ortaya koydu: “Bütün araştırmam kendimden başlıyor, konuyu boş bir küvet gibi kuyuma indiriyorum ve küvet boşsa bu konuyu ölü olarak atıyorum. Ve ­kuyudan su gelirse, uyku malzemesine canlı su serpiyorum ve sonra bir nedenden dolayı kendimi unutuyorum.

Bir deyim var: "Tanrı'nın lütfuyla ­ona bir yazar" veya "doğuştan bir yazar". Erken çocukluktan beri hepimiz böyleyiz. “İkiden Beşe” kitabındaki KI Chukovsky, ­çocukların gerçek bir yazar olmanın imkansız olduğu bir kaliteye sahip olduğunu iyi gösteriyor - özel bir dünyada yaşama yeteneği: yenilik, rutin değil ­, zevk ve hayranlık, zorunluluk değil, şimdi ­, geçmiş veya gelecek değil. Edebi yaratıcılığı hayal etmenin zor olduğu özelliklere sahiptirler ­: gevşeklik, alıcılık, sezgi, güzellik duygusu, açıklık, empati yeteneği. Ancak sadece birkaçı yetenekleri geliştirmeyi, korumayı başarır. ­Kayıplar, yazma sürecinin parçalar halinde öğretildiği okulda başlar: hat, dilbilgisi, sözdizimi. Mekanik, mantıksal, mecazi, samimi, kişisel üzerinde hakimdir. Duygularını, keşiflerini, gördüklerini, duyduklarını, yaşadıklarını, yaşadıklarını anlatmak için yazma isteği kaybolur . ­Bir kişinin çok yönlü sihirli kristalini oluşturan her şey hakkında.

Şimdi kültürün katlandığı kayıpları bir kenara bırakalım ­. Ama sonuçta yazının verdiği kendini ifade etme yeteneğini ­kaybeden, hayatın çeşitli alanlarında yaratıcı olanaklarını sınırlayan herkes ­zarar görür ­. Yazma armağanını elde etmek için teknik ­beceriler ve mantıksal yapılar yeterli değildir. Bu yapıları birdenbire aydınlatan hayal gücü ve sezgiyi de geliştirmek gerekir.

Herkes edebi bir eser yaratamaz ­. Ama sizi etkileyen bir olayı, tanık olduğunuz bir olayı anlatın ve bir mucize gerçekleştireceksiniz: zamanın akışını durdurun. Yazdıklarınıza geri dönersek ­, yeniden düşünmeye, ­olanları deneyimlemeye başlayacaksınız ve bu zaten bir tür meditasyondur ­! Bu arada, çocuklar genellikle bu meditasyon biçimine başvururlar ­, bir peri masalını tekrar tekrar ilgiyle dinlerler, ancak uzun zamandır ­iyi bir avcının sonunda kötü bir kurdun midesini açacağını ve Kırmızı Başlıklı Kız'ı serbest bırakacağını biliyorlar. Hood ve büyükanne.

tamamen dürüst olması koşuluyla, ­hayatı daha bilinçli hale getirmeye yardımcı olabilir . O zaman, günün sonunda, içindeki ana şey ­, başarılar ve yenilgiler, ­geçmişin dersleri hakkında  yansımalar içeren bir kayıt yapılması boşuna değildir . ­"*

Günlük tutmak yalnızca bilinci genişletmekle kalmaz, aynı zamanda refahı da artırır ve ­Amerikalı araştırmacılar James Pennebaker ve Claudis Hoover'ın kanıtladığı gibi, aşırı stresi azaltan bir tür rahatlama olarak hastalığa karşı direnci artırır ­.

Meditasyon egzersiz programlarının sunumuna geçmeden önce ­şunu söylemek gerekir: Meditasyon ­, aktivite ile birleştirildiğinde faydalı ve sağlıklıdır. beden ve ruh gerektiren stu. Meditasyon ve eylem, yani aktivite birbirini tamamlar. Bugün toplumumuzun karşı karşıya olduğu temel sorunun ­bilinci yeniden yapılandırma, düşünme ve ataleti aşma sorunu olduğunu hatırlayalım. Toplumu oluşturan bireylerin gelişimi olmadan toplumun gelişimini sağlamak imkansızdır . ­Ama insan kendini geliştirebilmelidir. Bu nedenle, dünya kültürünün binlerce yıldır eğitim ve kendi kendine eğitim alanında yarattığı en iyi şeyleri ihmal etmek imkansızdır.

BÖLÜM 2

Meditasyon uygulaması

Yer

Dikkati dağıtan harici dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek önemlidir ­. Bu nedenle, nispeten gürültüsüz, sessiz bir yerde meditasyon yapmak arzu edilir. Ayrıca ­seans sırasında kimsenin sizi rahatsız etmeyeceğinden emin olmalısınız. Sevdiklerinize “Sabah 7:10'dan 7:30'a kadar meditasyon yapıyorum. Lütfen beni bu saatte rahatsız etmeyin." ­Beklenmedik keskin bir dış müdahaleyle aniden meditasyon durumundan çıkarılan bir kişinin hoş olmayan ­duyumlar, bir tür şok yaşadığını onlara açıklayın. Aynı nedenden dolayı tavsiye edilir. telefonu kapatmak için..

Zaman

Meditasyon herhangi bir uygun zamanda uygulanabilir ­, ancak özellikle bol ise yemekten 2 saat sonra değil, çünkü sindirim süreçleri ­meditasyon sırasında rahat kalmanızı engelleyecektir.  -

Her gün aynı saate bağlı kalmak en iyisidir. Meditasyonu programınızdaki ­günlük “operasyonlar” ile ilişkilendirmek ­ve bunu sabah uyandıktan sonra veya akşam yemeğinden önce yapmak uygundur. Akşam yemeği özellikle yoğun ve geç değilse, yatmadan önce de yapabilirsiniz.

günlük rutinde meditasyon yapmanın zamanı nerede ? ­20 dakika erken kalkmak zordur ­, ama inanın bana, işe yarıyor. Kişi ­gün içinde kendini daha toparlar ve zamanı daha iyi kullanır. Ve alışkanlık geliştikçe, erken kalkmak ­daha az yük olur.

Çok fazla iş olduğunda, meditasyon için bir zaman seçmek özellikle zor olabilir. Ancak bu dönemlerde meditasyona her zamankinden daha fazla ihtiyaç duyulur ve o zaman bunun için zaman bulmak önemlidir. Her durumda, işten sonra ­, fiziksel veya zihinsel bir mola gereklidir. Ve bu duraklama meditasyonla doldurulursa, kişi ­yeni bir güç kazanır.

Soru mümkün: ­20-40 dakika kendi içine girmek egoizm değil mi? Ama sonuçta, kendini sürekli geliştiren bir meditatör, ­daha aktif, neşeli, verimli hale gelir, bu sadece kendisine değil, ­çevresine de fayda sağlar. Meditasyon dünyadan bir kaçış değil, ­dünyada daha iyi işlev görmenin bir yoludur. Meditasyon , ­harika yazarımız Mikhail Prishvin'in ­soğukkanlılık olarak adlandırdığı böyle bir beden ve ruh durumuna ulaşmanın bir yoludur . ­Ondan okuduk: “Erken kalktı ve nemli sabah, bülbülün gür şarkısına, olmanın sevincini topladı.” Kaygılarımın ve zayıflığımın kaynağını şimdi açıkça böyle görüyorum ­: Kendini toparlamayı unuttuğunda oluyor... Kendini toparlama yeteneği ­, tam olarak kazanılmış özgürlükler ve tabii ki güç. Bunun için zaman ayırmaya gerek yoktur çünkü ­kendi içinde toplanmış bir insan zaman alan kazalara daha az maruz kalır ­.

Yöntem

Meditasyon yönteminin seçimi, ­uygulayıcının bireysel özelliklerine göre belirlenir. İnsanlar arasındaki farklar her bakımdan büyüktür. Deneyimler ­, bazılarının bir nesneye veya sembole odaklanmak için daha uygun olduğunu, bazılarının sese, bazılarının ise nefes almaya vs. daha uygun olduğunu göstermektedir. Hangi yöntemin sizin için en uygun olduğunu önceden belirlemek zordur. Aşağıda ­birkaç meditasyon programı bulunmaktadır. 4-6 hafta boyunca her birini tutarlı bir şekilde gerçekleştirerek,­

kişisel olarak sizin için en iyi yöntem veya yöntem kombinasyonu hakkında bir fikir edinmek için biraz zaman ayırın.

Olası reaksiyonlar

Meditasyonun onsuz imkansız olduğu rahatlamayı sağlamanın en önemli koşulu pasif bir ­tutumdur. Bir süre için tüm düşünce ve endişelerden arınmış olmalısınız . ­Bunu yapmak zor: düşünceler kaçınılmaz olarak geri dönecek. Onlarla savaşmaya çalışmayın, bu konuda kaygı yaşamayın. ­Görünümlerini işaretleyin ve dikkatinizi konsantrasyonunun nesnesine çevirin, o zaman artık gereksiz olan düşünceler ortadan kalkacaktır. Bununla birlikte, içinde olacağınız rahatlama durumu, buluşsal düşünmeyi teşvik eder ve daha meditasyonun ilk aşamasında, ­ilginç bir düşünce, beklenmedik bir çözüm bulabilirsin. Bu durumda yanınızda bir kağıt ve kalem olmalıdır. Bunu bir yere yazın ­ve işinize devam edin. Düşünceler zaman zaman geri gelecektir ­, bu sizi rahatsız etmesin, aynı şekilde tekrar tekrar “şimdi ve burada”ya dönün, şimdiki zamanda olun.

meditasyonun başarısını ­değerlendirmeye yönelik tüm girişimlerden vazgeçmeyi tavsiye eder , çünkü aşırı ­çaba uygulayıcıda gerginliğe neden olur ve hedeften uzaklaşmaya yol açar. Ancak bir meditasyon seansı sırasında ortaya çıkan olası tepkilere aşina olmak yararlıdır. Birkaç türe ayrılabilirler. (Nefes üzerinde yoğunlaşan bir meditasyon çeşidi seçilir.)

TİP 0. Konsantrasyon zorluğu.

hipnozun etkisi altında meydana gelenleri anımsatan  baş dönmesi, rahatsızlık . ­Bu tür bir duygu­

Rahatsızlıklar meditasyon yapanın konsantre olmasını engelleyebilir ­ve düşüncelerin ortaya çıkmasını teşvik edebilir.

TİP 2. Belirgin bir sakinlik duygusu. Dikkat konsantrasyonu ­özellikle sabit olmayabilir. Belki de çocuklukla ilgili sahnelerin zihnindeki görünümü .­

TİP 3 Gevşeme vücutta hoş hislere neden olur. Bazen olağandışı duyumlar vardır

niya, erotik bir renge sahip. Meditasyon yapanlar , vücudun ­bir "titreşimini" ­veya içinden geçen "dalgaları" deneyimlediklerini bildirirler. Diğer zamanlarda, vücut "hafif" veya "yüzer" hisseder ­. Meditasyon bu türden ise ­, o zaman dikkat konsantrasyonu daha ­istikrarlıdır.

TİP 4. Ayırt edici bir özellik - nefes ­çok net bir şekilde algılanır. Meditasyon ­yapan kişi genellikle karın hareketi için iyi bir his duyar veya "havayla dolu" hisseder. Bu tür seanslarda, konsantrasyon ­en ufak bir çaba sarf etmeden kendi kendine gerçekleşir.

TİP 5. Büyük memnuniyet veren bir durum. Hiç çaba harcamadan gelir. Çok canlı izlenimler. Meditasyon yapan kişi, dışarıdan sanki sakince, herhangi bir düşünceyi, herhangi bir duyguyu algılayabilir. Konsantrasyon kolayca gelir ve ­tamamen tamamlanır. Genellikle ­vücudun duyu kaybı vardır.

TİP 6. Meditasyon seansının ­sizde tip 0'dan daha güçlü bir tepki yarattığını, ancak burada verilen türlerin hiçbir tanımına uymadığını düşünüyorsanız, o zaman aşağıda ­belirtilen durumu yaşadığınızı düşünebilirsiniz. Zen “ satori” olarak, kişinin kendisi veya çevresi hakkında tamamen yeni bir anlayış ortaya çıkar. ­Böyle bir durum hakkında konuşma girişimleriniz ­kaçınılmaz olarak çok duygusal olacaktır.

her meditasyon seansı sırasındaki tepki türünü kaydedebilirsiniz . Reaksiyonun ­, bir değil iki ­türün özelliği olan özelliklere sahip olması mümkündür . ­Bu durumda, günlüğünüzde her iki türü de işaretleyin, örneğin ­1 + 2. Bu tür girişleri tutmanın yararı, ­onları analiz ederek farklı meditasyon türlerinin etkisini karşılaştırmanız ve ­daha fazla olanı seçmeniz daha kolay olacaktır. her şey ­bireysel özelliklerine uygundur. Hatta bir meditasyon seansının sonunda, ­bu sefer meydana gelen reaksiyon tipini tespit etmekle sınırlı kalmayıp, bazen yaşanan durumları kelimelerle ifade etmek kolay olmasa da daha detaylı notlar almak daha da iyidir.

Poz

duruşlarda meditasyon yapmak neden tavsiye edilir ? ­Çünkü belirli bir duruşa ­sahip olmak, normal günlük aktiviteleriniz ile meditasyon arasında bir çizgi çekebilir ­ve böylece ­konsantre olmanızı kolaylaştırabilir.

içsel duruma karşılık geldiği uzun zamandır bilinmektedir . ­Ordunun “dikkatte” emri üzerine bir duruş kullanması tesadüf değildir ­: göğüs öne, karın içeri çekilmiş, eller dikişlerde, hareketsiz durun ve hareket etmeyin. Komutların algılanması ve daha sonra sorgusuz sualsiz yürütülmesi için bir hazır olma yaratan bu duruştur .­

Meditasyonda, duruş rahat olmalı ama aynı zamanda ­uygulayıcı üzerinde belirli bir harekete geçirici etkiye sahip olmalıdır. Hemen hemen tüm Doğu ­meditasyon okulları, gövdeyi düz tutmayı vurgular. Sadece aşkın meditasyonda ­böyle bir gereklilik yoktur, burada kişinin ­rahat bir sandalyede otururken pratik yapabileceğine inanılır. Ancak er ya da geç meditasyon yapan herkes , meditasyonun başarısının büyük ölçüde duruşa bağlı olduğu sonucuna varır. ­Dıştan dimdik durursam, o zaman içsel olarak daha toplanmış ve dikkatli olurum, dikkatsiz bir duruş ise beni ­içsel tembelliğe ve uyuşukluğa yatkın hale getirir. Yumuşak sandalyeler ­vücudun düz pozisyonuna müdahale eder ve uyuşukluğa yatkınlık yaratır. Bir  kilim veya battaniye ile yerde oturup ­meditasyon yapmak en ­iyisidir  ,  ancak  bir  nedenden  dolayı  hala  gözenekleriniz ­yoksa

Bir sandalyede veya sandalyede oturma alışkanlığınız varsa, meditasyon için sert bir sandalye seçin. Bir tabure de yapacak, çünkü meditasyon sırasında sırt hala gerekli ­değil, seans sırasında destek olarak ihtiyacımız olmayacak ­. Bir parkta veya bahçede, bir bankta otururken meditasyon yapabilirsiniz.

Her durumda, dizler kalça eklemlerinin üzerine yerleştirilmemelidir. Bu nedenle, sandalye veya bank çok alçaksa, bacaklarınızı geçmelisiniz, o ­zaman dizleriniz düşecektir. Sandalyenin veya taburenin yüksekliği ­normalse (çoğu uygulayıcı için 45 cm olmalıdır), bacaklar biraz ayrı tutulmalı ­ve ayaklar paralel, tüm taban ile yere yaslanmalıdır. Ön kenara daha yakın oturmak daha iyidir

koltuk, özellikle bazen olduğu gibi ­arkaya doğru yatırıldığında.

Sırt kaslarının zayıflığı nedeniyle, çoğu uygulayıcı için ilk başta gövdeyi düz tutmak zor olacaktır. Eğitimin ilk döneminde, duruşu biraz abartmanız ve alt sırtta bir sapma ile oturmanız ­önerilir . ­Zamanla, kaslar güçlenecek ve düz duruş artık zorluklara neden olmayacaktır. Bununla birlikte, mesele sadece kasların gücünde değil, aynı zamanda vücudun dengesini koruma yeteneğindedir, o zaman minimum kas çabası gerekecektir ­. Ama önce bir denge duygusu geliştirmelisin ­, en uygun pozisyonu almayı öğren. Bu uygulama ile elde edilir.

Uygulamanın ilk periyodunda, her seansın başında, meditasyon yapacağınız postürü alarak, gövdenizi yavaşça öne, arkaya ve ­yanlara doğru sallayın ve aynı zamanda dairesel hareketler yaparak vücudunuzu yakalamaya çalışın. en istikrarlı pozisyon.

Baş da düz tutulur. Çene hafifçe öne alınmalıdır, ancak bu, gövdenin eğilmesini gerektirmeyecek şekilde yapılmalıdır.

Sırt düz kaldığında, omurga tarafından tutulduğunda ve diğer tüm kaslar tamamen gevşediğinde duruş en uygun olacaktır. Yukarıdaki gereksinim ­, en iyi yerde yapılan üç klasik meditasyon duruşunda karşılanır:

1) bağdaş kurarak ("Türk" gibi oturarak),

 2) topuk üzerinde oturarak,

3) "nilüfer".

Klasik pozların avantajı da şudur. Bir sandalyede veya taburede oturan bir meditasyoncu, meditasyon sürecine müdahale eden dış gerçeklikten kopukluk durumuna düşme endişesi veya hatta korkusu yaşayabilir. Zemin bir güvenlik hissi verir.

Yeni başlayanların çoğu için yerde bağdaş kurup oturmak işe yarayabilir. Bu pozisyona bazen "rahat duruş" denir. Böyle oturmak gerçekten hoş ve bir dizi Doğu ülkesinde bu duruş ­günlük yaşamda yaygın. Bu pozda meditasyon yaparken başınızın, boynunuzun ve omurganızın düz bir çizgide olduğundan emin olun.

Eller nasıl tutulur? İki seçenek var. İlk avuç içlerinin dizlerin üzerinde uzanması gerçeğinde yatmaktadır. Başlaman ­gereken yer orası değil. Meditasyon konusunda biraz deneyim kazandıktan sonra gidebileceğiniz ikinci seçenekte, avuç içleri iç içe iki fincan gibi katlanmalıdır. Hint geleneğinde, sağ (aktif) el aşağıda, sol - yukarıda bulunur. Solcular ise tam tersi. Avuç içi açıklığı, şu anda herhangi bir faaliyette bulunmadığımızı, ancak bir şeyler yapmaya hazırlandığımızı gösterir. Başparmaklar, bir elektrik devresini kapatıyormuş gibi hafifçe dokunur.

, öğrencilerinin avuçlarının konumuna büyük önem verir ve başparmaklarını nasıl ­_{tuttuklarına bağlı olarak, bir kişinin} iç durumunu, ­hazır olup olmadığını veya tersine ­meditasyona başlamaya hazırlıksızlığını belirler.

Başparmaklar yukarı bakacak şekilde birbirine kuvvetlice bastırılırsa, bu meditasyona müdahale edecek aşırı gerilimin bir işaretidir. Alçaltılmış başparmaklar, aralarındaki temas eksikliği ­, bir sonraki derste başarıya katkıda bulunmayan uyuşukluğu gösterir . ­Başparmaklar ­“dağ” veya “dağ geçidi” oluşturmamalı, ­kesinlikle yatay olarak yerleştirilmelidir.

Eller kalçalara yaslanır, serbestçe asılmamalıdır, çünkü bu durumda gevşeme ­işe yaramaz. Avuç içi mideye yakın tutulur, ancak üzerine bastırmayın. En azından inhalasyon sırasında avuç içlerinin karın üzerine hafif bir dokunuşu arzu edilir.

İkinci klasik meditasyon duruşu, topuklarınızın üzerinde oturuyor. Onu almak için, dizlerinizin üzerinde bir araya getirilmiş halde durmanız, ayak parmaklarınızı bir arada ve topuklarınızı biraz ­ayrı tutmanız gerekir. Sonra topuklarının üzerine çök. Baş, boyun ve gövde düz bir çizgi oluşturur. Bu poz Japonya'da yaygın olarak uygulanmaktadır. Burada sadece meditasyon yapmıyorlar ­, bazıları da yazıyor, okuyor, yemek yiyor, çeşitli işler yapıyorlar. Çocukluğundan beri bu duruşa alışmış olan Japonların aksine, birçoğumuz, özellikle de uyluk kasları çok gelişmiş kişiler, topuklarının üzerinde oturmayı ilk başta rahatsız hissedecektir. Kalçalarda hoş olmayan ­gerginlik, dizlerde ağrı olabilir. Ağrı hissi ­, topuklar ve kalça arasına bir yastık ­, dizlerin altına küçük bir yastık ve ayak bileği eklemlerinin altına bir battaniye koyarak hafifletilebilir, ancak bu pozisyonda çok, çok kademeli olarak ustalaşmak ­, kaslarda rahatsızlık göründüğünde geri dönmek en iyisidir. ve bağları bir süre için zaten hakim olan bağdaştırıcı poz için.

Topukların üzerinde oturmak, uyluklardaki büyük kan damarlarını tıkar ve bu da ­varisli damarlara yatkın kişiler üzerinde olumsuz etki yaratabilir. ­Bağdaş kurarak veya lotus pozisyonunu tercih etmelidirler .­

Lotus pozu, temel yoga duruşlarından biridir ve meditasyon için iyidir. Pelvis ve diz desteği ile vücudu dik tutmak çok az çaba gerektirir. Lotus pozisyonunda oturmak kolaydır, tam konsantrasyonu engelleyen en ufak kas gerginliği yoktur.  '

Ancak çoğu uygulayıcı için "lotus"ta ustalaşmak kolay değildir. Ancak tutarlı ve amaçlı ­bir çalışma ile bu, 50 yaşın üzerinde bile mümkündür. Bununla birlikte, lotus pozisyonunda ustalaşmanın kendi içinde bir amaç olmaması gerektiğini vurguluyorum. Meditasyon akrobasi değildir ­! Diğer duruşlarda başarılı bir şekilde meditasyon yapabilirsiniz.

Lotusu öğrenmeye karar verenlerin ­sabırlı ve düzenli, günlük ve mümkünse ­günde iki kez aşağıdaki hazırlık ­egzersizlerini yapmaları gerekmektedir.

1.             Yere oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Sonra sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ­sağ ayağınızı kendinize doğru çekin, böylece sol uyluk kasıkta olur. Gövde düz tutulmalı ­ve diz yere değmelidir. Konumu birkaç saniye ­basılı tutun ve ardından ­sol ayağınızla aynısını yapın. Kolaylaştırmak ­için küçük bir minder üzerine oturabilirsiniz. Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra, bir sonrakine geçin.

2.            Avuç içi kalınlığında katlanmış bir battaniyeye oturmalısınız. İlk olarak, egzersiz 1: düz bir sol bacakla gerçekleştiriyoruz, sağ dizinizi bükün ve ayağınızla sol uyluğa bastırın. Bundan sonra, ­sol bacağı da büküyoruz ve ayağı ­parmaklar yukarı bakacak şekilde sağ uyluk üzerine yerleştiriyoruz. Gövdenin düz olduğunu ve her iki dizinin de yere değdiğini hatırlamak önemlidir .­

Üç temel duruşa ek olarak, iki ­ek meditasyon duruşunu düşünün.

Sırt üstü yatmak rahatlamak için iyi olabilir, ancak bu pozisyon uyumaya elverişlidir. Hastalar ve uyanık saatlerde yatakta meditasyon yapabilen yaşlılar için çok uygundur .­

Mümkün olduğu kadar düz, yastıksız uzanın ­. Sırt üstü yatarak yapılan dinlenme ve gevşeme yogik duruşunun (şavasana) aksine, meditasyonun uzanmış duruşunda bacaklar birbirinden ayrı tutulmaz, neredeyse paraleldir ­. Eller yukarıda anlatıldığı gibi mideye yerleştirilmeli veya katlanmalıdır. Gözler kapalı veya ­tavana bakıyor.

Meditasyonun başlangıcında ustalaşmış olan bir kişi, onu uygulamak için zaman kullanabilir, bu da genellikle ­ayakta harcanması gerekir - sıralarda, ulaşımda vb. Bunu yapmak için, kişi ayakta meditasyon için bir pozisyon almayı öğrenmelidir ­: ayaklar paralel, ­her biri bir arkadaştan biraz uzakta, bacaklar ­dizlerde hafifçe bükülmüş, kollar gevşekçe sarkıyor. Bu pozisyonda, nefes ve mantra meditasyonu gibi aşağıda detaylı olarak tartışılan meditasyon programlarından bazılarını yapabiliriz. Meditasyon sadece ayakta durmayı yormamakla kalmaz ­, aynı zamanda ona enerji ­verir gibi tazelenir. Ayakta meditasyon, oturma mesleklerinde olan insanlar için de çok uygundur . Uzun süre oturma meditasyonu ­yapanlar ­için faydalı bir geçiş olabilir ­.

Meditasyon duruşunda rahatlatıcı

Meditasyon ancak kabul edilen duruşta tamamen rahat olduğumuzda başarılı olabilir. Yüzden gevşemeye başlamak en iyisidir. Gülümse, o zaman yüzün tüm kasları kendi kendine gevşeyecek. Kendinize veya düşüncelerinizde bir arkadaşınıza, sevdiğiniz kişiye gülümseyin . ­Aynı zamanda ağız kapalı veya neredeyse kapalı kalır, ancak alt çene gevşer, dişler sıkılır. Bazı ­insanlar için endişeli ifade yüzlerini neredeyse hiç terk etmez. Ayna karşısında gülümseme alıştırması yapmak onlar için faydalı olacaktır.  •'

Gözler kapalı tutulabilir. Kapalı gözlerle, çoğu daha iyi konsantre olur, ancak aynı zamanda ­, bazı meditasyon yapanların daha fazla içsel ­imajı vardır ve ayrıca uykuya dalma olasılığını artırır. •

Bir dizi Zen meditasyon tekniğinde • gerçeklikle teması kolaylaştırmak için gözler her zaman açık tutulur ­. Her durumda, gözler yorulmamalıdır ­. Bir sandalyede otururken meditasyon yaparken bu, bakışlarımızı önümüze 1,5 m mesafeye yönelterek sağlanır. Yere oturursak mesafe ona göre azalır. Bakış katı bir şekilde sabit değil, seçilen yerde duruyormuş gibi. O zaman gözler gerçekten ­dinlenir. Başlangıçta, bazen sulu olabilirler, bu, görünümün hala çok yoğun olduğunu gösterir ­. Bu durumda gözler bir an için kapatılmalı ve ardından tekrar açılmalıdır.  •

Birçoğu için, çoğu zaman, bazıları için neredeyse her zaman ­omuz kuşağının kasları gergindir. Herhangi bir stres, güçlük kaçınılmaz olarak omuzlarda gerginliğe, “sıkılığa” yol açar. Omuzlar istemsizce yükselir, kafa ­sanki yaklaşan darbeden kendini koruyormuş gibi onlara çekilir ­. Sonunda ­bu bölgede kronik gerginlik gelişir, ağrılı düğümler oluşur ve ­çok fazla soruna neden olur. Meditasyona aşağıdaki şekilde başlayarak omuzlardaki sertlikten kurtulabilirsiniz . ­Hoş olmayan bir gerginlik hissederek omuzlarınızı kaldırın ve ardından onları “düşürün”, ­gevşemeyi hissedin ve bu hissi korumaya çalışın.

Bunun gibi bir görsel işinize yarayabilir. Omuzlar gevşediğinde , ­üzerlerine düşen karın ağırlığı altında bükülen ağacın uzun dallarını hatırlarız . ­Dallar ­gitgide daha fazla bükülür ve sonunda kar onlardan kayarak ağacı baskısından kurtarır. Omuzlarımızı “atarak”, “düşmelerine” izin vererek, bize yük olan her şeyi atarız, kendimizi ­endişelerin yükünden kurtarırız. ­Hayır, bu bir devekuşu politikası değil, meditasyondan sonra sorunlarımıza döneceğiz. Ancak başarılı bir şekilde meditasyon yapmak için, bizi rahatsız eden her şeye karşı sakin ve ölçülü bir tutum geliştirmeliyiz.

Göğsünüzü, diyaframınızı ve karnınızı gevşetmek için ­birkaç derin nefes alın, ­yavaşça nefes alıp verin, her nefes vermede daha fazla gevşeyin. Bu alanda artık voltaj olup olmadığını kontrol edin .­

Ellerinizi nasıl rahat tutacağınız yukarıda tartışıldı.

Sonra alt gövdenin dönüşü gelir. Alt sırtın ­kısıtlı olup olmadığına ve eğer

gerginlik izlerini ortadan kaldırın, ondan kurtulun. Pelvik bölgede, kalçalarda gerginlik var mı bakın.

ve ayakların durumunu kontrol edin . ­Ayak parmaklarınızı birkaç kez bükün ve düzeltin, ayaklarınızı ­döndürün ve ardından gevşetin.

Sonuç olarak, zihninizin gözüyle, ­gevşemesini kontrol ederek bir kez daha tüm vücudu baştan ayağa gözden geçirin.

Meditasyona İç Uyum

Meditasyon için alınan duruş bile ­belli bir şekilde içsel durumumuzu etkiler ve barışı destekler. Ancak, belirli bir içsel ayarlamayı terk ederek, ­tamamen duruşa güvenmek yanlış olur .­

Meditasyona başlayarak, dikkatimizi yabancı her şeyden uzaklaştırmaya çalışalım. Biz de bir süreliğine tüm sıkıntıları ve üzüntüleri bırakalım . ­Şimdi meditasyon zamanı. Olmuş olan her şey arka planda kaybolur, önemsiz hale gelir. Sonrası bizi ilgilendirmiyor. Önemli olan tek şey şimdiki an.

Seans sırasında kaçınılmaz olarak ortaya çıkan müdahaleyle başa çıkmak için içsel bir "katılmama" tutumu gereklidir. Dikkat dağıtıcı düşüncelerin ortaya çıkması kaçınılmazdır ­. Bizi hiçbir şekilde rahatsız etmemelidir. Ne de hoş düşünceler ve ­görüntüler üzerinde oyalanmamalıdır. Meditasyonda değerlendirmelere ve yargılara yer yoktur, iyi ve kötünün diğer tarafında bir başlangıç durumundayız.

Meditasyon sırasında ortaya çıkan düşünceler ­bastırılmamalı, ancak analiz edilmemelidir. Özellikle ­sık sık tekrar eden düşünceler, sorunlarımıza dair bir tür ipucu olabilir. Kuralın bir istisnası ­olarak, bu tür düşünceler bazen ­meditasyona konu olabilir. Bu durumda, seçilen düşüncelerden ve onlar tarafından oluşturulan çağrışımlar zincirinin uzunluğundan dikkatimiz dağılmaz.

meditasyona giren insanlar ­Herkesin meditasyon için farklı beklentileri vardır ­Bazıları ­konsantrasyonunu geliştirmek ister, diğerleri sağlıklarını iyileştirmek ister, diğerleri bunu duydu veya okudu

Diplomalarda harika şeyler olur, ­olağan dışı durumlar ortaya çıkar ve onlar bunları yaşamak isterler.

Gerçekten de, az ya da çok deneyimli her ­meditasyoncu ­er ya da geç şaşırtıcı durumlar yaşar. Örneğin, içinde bulunduğu odayı birdenbire kaplayan karanlıkta gümüş bir ışık görür. Bir başka durumda, halının üzerindeki desenler bir anda olağanüstü bir parlaklık ve esneklik kazanır. Bazen meditasyon yapan biri etrafındaki bulutları ­veya onu çevreleyen fantastik yaratıkları görür, inanılmaz ­sesler duyar. İlk kez böyle olağandışı bir olayla karşı karşıya kalan kişi, kendini “gündelik varoluşun” üzerinde hissedebilir. Bu durumlar genellikle çok hoş olduğu için, meditasyon yapan kişi onları korumak, uzatmak ister. Ve sonra şu oluyor ­: Tam ne olduğunun farkına vardığımız ­ve onu düşünmeye başladığımız anda bu durum sona erer.

Bu tür fenomenler nasıl açıklanır? Meditasyonumuzun bir noktasında ­, her zamankinden biraz daha derine, bilincimizin derinliklerine daldık, bilinçaltının kapısını açtık ­. Zen ustaları bu duruma "makyo" - "cehennem dünyası" derler. Kurala uyuyorlar: hoş ya da nahoş olup olmadığına bakılmaksızın, olanlardan rahatsız ­olmayın . ­Olağandışı fenomenleri arayan ve onları bekleyerek meditasyon yapan kişi, onları ­korumaya çalıştığında, bunların gitgide daha az geldiğini ve ortadan kaybolduğunu görür.

Olağandışı durumların ortaya çıkması, ­meditasyon yapan kişinin çalışmalarında ilerlediği anlamına gelir. Ama "makyo" nihai hedef olamaz, yol devam eder. Bu aşamada durmak, hedefi gözden kaçırmak olur.

Meditasyon asla dikkat nesnesi, nefes, mantra vb. üzerinde sürekli, sabit bir konsantrasyon değildir. Kaçınılmaz olarak, daha önce de belirtildiği gibi, " ­gürültü" olarak algıladığımız düşünceler ve görüntüler gelir . ­Dikkat nesnesinden dikkatimiz dağılır. Bir de ­uykuya yaklaştığımız anlar oluyor, uyuklamaya başlıyoruz.

Bu tür bir müdahale ile nasıl başa çıkılır? Onları kabul et. Kendinize bunların sürecin normal bir parçası olduğunu söyleyin. Düşünceler ve görüntüler olmadan meditasyon yapmak, rüyasız uyku kadar doğal olmazdı.

uyku ve günlük bilinç arasında yer alan bilinmeyen bir ülkeye yapılan inanılmaz bir yolculukla karşılaştırılabilir . ­Nefes veya mantra, içinde seyahat ettiğimiz araçtır. Yol boyunca bir düşünce veya yorgunlukla ­karşılaştığımızda , ­kendimizi onlardan korumayız, sadece görünüşlerini not ­eder ve nefese, mantraya ve yantraya dönerek yolculuğumuza devam ederiz.

Konsantrasyon sağlandıktan ve ­süreç üçüncü aşamaya, yani meditasyon aşamasına girdikten sonra, artık nefes alma ya da mantra ritmine o kadar bağlı değilizdir, ancak kendimizi ­, olup bitenlerin akışına kaptırmış halde buluruz. biz ve biz sadece onunla birlikte takip etmeliyiz.

Meditasyon sırasında çok belirgin olmayan "kötü" düşünceler görünebilir. Gerçek şu ki, meditasyonda derin gevşeme ­, içsel rahatlama ile ilişkili, kendine değerlendirici bir yaklaşımın reddedilmesi, korkular ortadan kalkar. Aynı ­anda hem rahatlayıp hem de korkamazsınız. Bu nedenle, korku ile ilişkili oldukları için genellikle bilincin yüzeyine yükselmeyen düşüncelerin ortaya çıkması mümkündür . ­Tatmin edilmeyen arzular canlanır, ­ilkel duygular ortaya çıkar. Çocukluk anıları geliyor.

Her seansta değişmiş bir bilinç durumu oluşmaz. Kelimelere dökmek zor, "hiçliğe düşmek" veya vücudun olağanüstü hafifliği hissi, hatta ­yerçekimi kuvvetinden kurtulma hissi olarak hissedilebilir . ­Meditasyon yapan, kendisine, ­kendi vücudunda meydana gelen süreçlere dışarıdan bakar gibi bakar.

Meditasyon sürecinin gelişmesi ­için seansların ­aşağıdaki programlarda önerilenlerden daha kısa olmaması gerekir . ­Bir oturumun süresinin dolduğunu nasıl bilebilirim ­? Bu amaçla, ­yanma süresi 30 dakika olan Japon hafif özel çubukları. İlk başta, zaman zaman saate bakmamız gerekecek. ­Ancak düzenli egzersizle, ­dahili kronometre kısa sürede çalışmaya başlar: meditasyona başlamadan önce, sürmesi gereken zamanı planlarsınız ve doğru anda bu duyguyu yaşarsınız - artık bu yeterlidir.

Meditasyondan çıkmak

Meditasyondan çıkış, ­özellikle seans ise kademeli olmalıdır. Uzundu . Derin daldırma durumundaki bir kişi üzerinde ­ani bir darbe ­şoka neden olabilir. Bu nedenle bir seansın bittiğini belirtmek için çalar saat kullanmamalısınız ­. Uykudan kabaca ve ani bir şekilde uyandığınızda bu hoş olmayan bir davranış olacağından, onun çağrısı büyük olasılıkla öğrenci için tatsız olacaktır .­

Meditasyonu bitirdikten sonra, kişi bir süre aynı pozisyonda kalmalıdır, ancak mantranın tekrarını veya nefes üzerindeki konsantrasyonu durdurmalıdır. Ayrıca gözlerinizi aniden açmamalı, yarı ­kapalı tutmalısınız. Ardından başınızla yavaş hareketler ­yapın, gözlerinizi açın, birkaç göz kırpma hareketi yapın, omuz eklemlerinizi hafifçe gerin.

Ders planlama

Herhangi bir egzersiz gibi, meditasyon da ancak ­düzenli olarak yapıldığında etkilidir . ­Zaman zaman pratik yaparken, başarıya ­güvenilemez.

Verilen görevlerin tutarlı bir şekilde nasıl yürütüleceğini öğrenmek önemlidir . ­Her dersten (oturum) önce, neyin içereceğini ve ne kadar süreceğini kendiniz için net bir şekilde tanımlayın. Bazı meditasyon öğretmenleri , kendi kendine çalışan kişilerin kendileriyle, hangi meditasyon egzersizlerini ­, ne kadar süreyle ve hangi amaçla yapacağınızı belirleyen aylık “sözleşmeler” yapmalarını tavsiye eder . ­Örneğin ­: “Önümüzdeki ay, ­duyum ve düşüncelerin analiz etmeden daha fazla farkına varmak için haftada altı kez, her seansta 10-15 dakika Ben Farkındalığım meditasyon programını yapacağım. Bu alıştırmayı yapmak aynı zamanda kendiliğinden problem çözme yönteminde ustalaşmama da yardımcı olacak.

Ayrıca ilk iki ­hafta 10 dakikalık Nefes Sayma Meditasyonu programını haftada 6 kez yapacağım. Bu egzersizi rahatlamak ve öz disiplini geliştirmek için yapacağım ­.”  .

PROGRAM I

Meditasyon "Farkındayım"

Bu program bir sonrakine hazırlık programıdır ­. Uygulayıcının, deneyimlenen duyumların farkında olmayı, düşüncelerin görünümünü izlemeyi öğrenmesini sağlar.

A. Ustalaştığınız meditasyon duruşunu ­alın, gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi etrafınızdaki seslere çevirin. Her birine eşit önem verin.

Kendinize, "Çevremdeki tüm seslerin farkındayım" deyin.

Bu egzersizi sadece ­onun için özel olarak belirlenen zamanda değil, sakin bir ortamda değil, aynı zamanda ulaşımda, hatta vb.

Bu egzersizi günde en az bir kez on dakika boyunca yapın. Genellikle birkaç gün, bazen bir veya iki hafta süren ustalaştıktan sonra ­"B" aşamasına geçin.

B. Oturuma A adımında yaptıklarınızla başlayın: etrafınızdaki sesleri dinleyin.

Düşünceler bilinç alanında görünmeye başladığında, onları dinleyin. Bilincinizin alanında görünen ­her şeye dikkat edin: duygular, sesler, ­kokular, ruh halleri, beden duyumları, anılar, vs. Bırakın düşüncelerinizi müdahale olmadan dolaşsın. Onları zorlamayın, analiz etmeyin ­, derecelendirmeyin ve hiçbirine "takılıp kalmayın". Her birine eşit ilgi gösterin.

Tüm düşüncelerinizin kaynağının zihniniz olduğuna ve kendinizi düşüncelerinizden ayırabildiğinize ve ­onlardan etkilenmeden nesnel bir gözlemci haline gelebildiğinize dikkat edin.

Kendinize şunu söyleyin: “Düşüncelerimin, çevremin, ­bedenimin ve hislerimin farkındayım. Şu anda ve bu yerde onları deneyimliyorum, deneyimliyorum. Hayatımı yaşıyorum ve işte o an onu deneyimliyorum.

Düşüncelerinizin ve hislerinizin bu bağımsız farkındalığını 10 dakika boyunca sürdürün ve ardından ­deneyimden kendiniz için sonuçlar çıkarmaya çalışın. Sizi en çok ne tür düşünceler meşgul ediyor? görünen-

beklenmedik bir düşüncen oldu mu? Hangi düşünceler ­sizi belirli bir tipte bir kişi olarak nitelendiriyor ­? Ne yapabilir ve yapamazsınız? Ne yapmalı ve yapmamalısınız? Ve benzeri. Bu düşünce ve duygulardan daha fazlası olduğunuzu unutmayın . ­Onları deneyimleyen, sakin, rahat, mesafeli, dikkatli kalan sizsiniz. Bu ­koşul altında kendinizi daha tam olarak anlayabilecek ve kabul edebileceksiniz.

. Aşama B'de öğrenilen egzersizi meditasyon programınızın bir parçası olarak dahil etmek isteyebilirsiniz .­

C. Bu aşamada, her oturum ­"B" aşamasının çalışmasıyla başlar. Ona yaklaşık dört dakika verin: önce etrafınızdaki seslere, sonra aklınıza gelen düşüncelere odaklanın.

Sizi rahatsız eden ve üzerinde çalışmak istediğiniz bir düşünceye veya duyguya odaklanın ­. Sadece seçilen konuyu (duygu ­, deneyim) düşünün ve bu çalışmaya yaklaşık 8 dakika devam edin.

O zaman yaklaşık 3 dakika hiçbir şey düşünme. Bunun yerine ­, düşüncelerinizden daha fazlası olduğunuzu, düşüncelerinizi "düşündüğünüz" ve onları durdurabileceğinizi düşünün. Bir süre kendinize huzur verin, ­nefes alın.

Üzerinde çalıştığınız düşünceye veya duyguya geri dönün. Zihninizi açın ve ­nasıl çalıştığını dışarıdan izleyin. Yaklaşık ­7 dakika boyunca düşüncelerin kendiliğinden ortaya çıkmasına izin verin , ­belirli bir şey hakkında düşünmeye kendinizi zorlamayın .­

Egzersizi tamamladıktan sonra, yaşadıklarınızı düşünerek bir süre sakin kalın.

Bu egzersizi birkaç hafta boyunca haftada 5-7 kez yapın ve ardından meditasyon programınıza dahil edip etmeyeceğinize karar verin. Bu, ­ortaya çıktıkça başvurulabilecek çok etkili bir kendiliğinden problem çözme yöntemidir.

Bu alıştırma genellikle yaklaşık 15 ­dakika sürer, ancak süreyi uzatmak isteyebilirsiniz ­.

EK AÇIKLAMALAR

1.   Aynı düşünceye veya aynı deneyime (duyguya) birkaç seans boyunca konsantre olmak, her gün yeni bir şeyler öğrenmek çok faydalıdır.

2.    Yararlı bilgiler sağlamak için cevaplanabilecek soruları düşünün . ­Örneğin, kendinize ne olmak istediğinizi sorun. Sadece eksikliklerinizi düşünmekten daha iyidir.

Bunu yaparak, ­ideallerinizin ve özlemlerinizin neler olduğunu, bunları nasıl ­gerçekleştirebileceğinizi ve bu yolda önünüzde nelerin durabileceğini öğrenebilirsiniz.

3.   sırasında kendinize sormanız gereken soru örnekleri : ­Aşırı gerilimden kurtulsam nasıl olurdum ? ­Nasıl hissederdim? Nasıl hareket edersin? Aileye, arkadaşlara karşı tavrım ne olurdu? Beni rahatlama aramaya motive eden ­, gerilimden kurtulmak istememi sağlayan şey nedir? Bu yolda korkutucu olan nedir ? ­İstediğiniz hedefe doğru ilerlemenize ne yardımcı olur? Geride kalan ne?

Olası kendi kendine soru ­örnekleri şunları içerir: Gerçekten olmak istediğim kişi ben olsaydım nasıl olurdum? Potansiyelimi tam olarak fark etseydim ne ­olurdum?

Nasıl seviyorum? Sevdiğim birine karşı tavrım. Sevilmek hakkında nasıl hissediyorum? Nasıl sevebilirdim? Aşk istememe neden olan nedir? Aşkta beni ne ­korkutur?

4.   kullanılan resim ve temalara örnek ­olarak dostluk, yaratıcılık ­, barış, şafak, yağmur, ağaç vb. verilebilir.

PROGRAM II

Nefes üzerinde konsantrasyon ile meditasyon

A.   Meditasyon için seçtiğiniz sessiz bir yerde ­, ustalaşmış duruşu alın. Kasların durumunu kontrol edin ­, aşırı gerginlikten kurtulun. Başına-

gözlerinizi kapatın veya önünüze ­yaklaşık 1 m mesafede  yere bakın. „

B. Burnunuzdan nefes alın; nefes al, nefes ver, ara. Nefes almak kolay, doğal olmalıdır. Nefesinizin farkında olun .­

B.                 Her seferinde nefes verirken kendinize şunu söyleyin: “bir”.

D. Nefes almaktan dikkati dağıtan düşünceler ortaya çıktığında, ­onları nazikçe ama hızlı bir şekilde ortadan kaldırın ve nefes verirken kendinize “bir” demeye devam ederek dikkatinizi tekrar nefese verin. 10-20 dakika devam edin.

E. Seansın sonunda hemen kalkmayın. Hareketsiz kalın ­, gözleriniz kapalı oturun. Düşüncelerinizi, duygularınızı, beden duyumlarınızı dikkat alanında tutun. Birkaç dakika daha gözleriniz açık olarak devam edin.

Bu egzersizi ­yaklaşık bir ay boyunca haftada 5-7 kez yapın.

Olası egzersiz seçenekleri:

1.       1, 2, vb. 10'a kadar ve ardından tekrar ­: 1,2, vb. 10'a kadar sayın. Sayıyı kaybederseniz, yeniden başlayın: 1, 2, vb.  -

2.       Nefes verirken kendinize şunu söyleyin: "nefes al", nefes verirken: "nefes ver".

3.       Nefesi saymadan ve "nefes al" - "nefes ver" düşüncelerine sabitlemeden gözlemleyin.

Ek açıklamalar. Ne kadar iyi meditasyon yaptığınız konusunda endişelenmeyin . Bu tür bir kaygı, gevşemenin doğal bir ­hızda gelişmesine izin veren ­pasif bir tutum ilkesine aykırıdır .­

PROGRAM III

Bir mantra kullanarak meditasyon

meditasyon sırasında birçok kez tekrarlanan bir ses kombinasyonu, kelime veya isimdir . ­Sanskritçe'de "insan", "düşünmek" ve "tra", "özgürleştirmek" anlamına gelir. Bu nedenle, "mantra" kelimenin tam anlamıyla " ­düşüncelerden kurtuluş" anlamına gelir. Başka bir deyişle, mantra ­bir konsantrasyon nesnesi olarak hareket ederek ­meditasyon sürecinin açılmasına izin verir.

Bazı meditasyon öğretmenleri, her birinin

Her insanın, kendisi için özellikle önemli olan ve organizmanın titreşimine neden olan kendi mantrası olmalıdır ­. Ancak bazı araştırmacılar, rastgele seçilen ve tekrar tekrar tekrarlanan anlamsız kelimelerin "özel" bir ­mantra kadar etkili olduğunu göstermiştir. ­Uygulama, bir kişiyi çeken herhangi bir kelimenin mantra olarak kullanılabileceğine ikna eder, örneğin "barış", "sevgi", "barış", "uyum", "sessiz ­". Tipik oryantal mantralar: "om" (Ben), "so ­jambon" (Ben - o ), "sa-ham" (Ben - o).  .

A.  Mantra olarak sizi çeken bir kelime seçin ­.

B. Meditasyon için seçtiğiniz sessiz bir yerde, ­uygun bir duruş alın ve ­özellikle göğüs ve boyun kaslarına dikkat ederek kasların gevşemesini kontrol edin.  -

B.    Mantranızı yüksek sesle söyleyin. Çok yüksek sesle (aşırı gerginliğe neden olur ­) veya çok şiddetli (hiperventilasyona ­veya baş dönmesine neden olur) yapmaktan kaçının .­

Mantrayı yüksek sesle söylemek mümkün değilse, sessizce yapın. Düşünceler geldiğinde, dikkatinizi ­mantraya geri getirin. Zamanla, ­derin rahatlamayı teşvik edecek mantrayı okumak için en uygun ritmi oluşturacaksınız.

D. Meditasyona yaklaşık 5 dakika kala ­, mantrayı fısıldamaya geçin. Meditasyona devam ettikçe, mantranın ritminin etkisi altında giderek daha fazla rahatlayacaksınız.

Bu egzersizi iki hafta boyunca günde 15 dakika, haftada 5-7 kez yapın, ardından; Seansların süresini 30 dakikaya kadar artırmak isterseniz. Zaten ilk haftanın sonunda, her şey yolunda giderse, mantra dışında her şeyi kısa bir süre için bilinç alanınızdan çıkarabileceksiniz.­

Mantra meditasyonunu yaklaşık bir ay yapın ve ardından bu egzersizi meditasyon programınıza dahil edip etmeyeceğinize karar verin ­.

E. Mantra meditasyonu konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, ­başka bir varyasyonu deneyebilirsiniz. Meditasyon için seçilen pozisyondayken ­, mümkün olduğunca yavaş bir şekilde, ­mantra kelimesini zihninize mümkün olduğunca yavaş bir şekilde tekrar tekrar yazın. Elinizin kelimeyi nasıl hecelediğini "hissetmesine" izin verin.

E. Nefes meditasyonu ve mantra meditasyonu yapmakta iyi ­olduğunuzda, bu egzersizlerin ikisini de birleştirebilirsiniz. Bir poz aldıktan sonra, nefesinizi gözlemleyerek başlayın: işte bir nefes alma, işte bir nefes verme, işte bir duraklama. Herhangi bir şekilde nefes alma ritmini değiştirmeye çalışmadan bir süre böyle devam edin. Nefes ­alma sürecinin doğal bir şekilde devam ettiğini hissettiğinizde ­, mantranın okunuşunu ekleyin. Bunu nefes verirken yapın.

PROGRAM IV

Meditasyon konuya odaklanmak

bir nesneye kelimelerle düşünmeden ­bakmayı içerir ­. Küçük bir öğe seçerek başlayın. Beğendiğiniz ­bir şey alın. Doğal bir nesneyle (taş, tahta parçası) başlamak en iyisidir. Renklerden ­kaçınılmalıdır: Birçok insan, birçok düşünce ortaya çıktığı için onlara konsantre olamaz. Kibrit kutusu, mum gibi eşyalar da ­size ulaşacaktır ­. Örneğin haç gibi sembollerden ­ilk başta kaçınılmalıdır.

B. Sakin bir yerde meditasyon için duruş alın.

B. Konuyu görüntülemeyi kolaylaştıracak bir mesafede tutun. Şuna bak, şimdi ­yakın, sonra uzaklaş. Nesneyi tekrar tekrar döndürmek, okşamak, ­kelimelere başvurmadan görme ve dokunma yardımıyla onun hakkında bir fikir oluşturmaya çalışın ­.

duyumları kelimelere dökerken bulacaksınız . ­Bu kaçınılmazdır, ancak dikkatinizin dağıldığını her gördüğünüzde ­, onu söz konusu nesneye geri getirin.

E. Zihninizin ­tek bir nesneye odaklanmaya isyan etmesi olasıdır. Vücut ­böyle bir duruma yorgunlukla tepki verebilir. Vücudun ­normalden daha ağır veya tersine daha hafif olduğu hissi de olabilir. Bazen ­sezginin beklenmedik anları vardır. Optik illüzyonlar mümkündür

örneğin ­baktığınız nesnenin etrafında bir enerji alanı, renginde, boyutunda veya ağırlığında bir değişiklik görebilirsiniz.

Diğer olağandışı fenomenler hariç tutulmaz. Ancak ­, ilginç, hoş veya nahoş olsalar da, meditasyonun amacı olmadığını unutmayın. Onları kovalamak sizi bir çıkmaza götürür. Ne de olsa amacınız, ­bir süreliğine tamamen tek bir ­konuya konsantre olmanızı sağlayacak ve mümkün olduğunca eksiksiz bir resim bırakmayı mümkün kılacak olan zihni eğitmektir. Bu nedenle kelimelere başvurmadan ­nesneyi dikkatlice inceleyin ­, ilk kez görüyormuş gibi inceleyin. Gözlerinizin yorgun olduğunu hissederseniz ­, egzersizi durdurun.

Haftada 5-7 gün, günde 10 dakika seçtiğiniz aynı konuyu düşünün . ­2-3 hafta sonra, bir ay sonra - 20 dakikaya kadar seans süresini 15 dakikaya çıkarın. Yaklaşık bir ay sonra, ­böyle bir meditasyon yapmayı bırakmaya veya süresini ­günde 30 dakikaya çıkarmaya kendi başınıza karar vereceksiniz . ­İstenmeyen ­rahatsız edici görüntüler ortaya çıkabileceğinden , seansı 30 dakikadan fazla uzatmak istenmez. Hedefiniz ­olan gerilimsiz ­konsantrasyon durumuna yaklaşık 20 dakikada ulaşılabilir.

PROGRAM V

Meditasyon yantra'ya odaklanmak

Bu meditasyon şekli yogada yaygın olarak kabul edilmektedir.

A.   meditasyon sırasında konsantre olduğunuz herhangi bir desen, geometrik şekil, sembol vb . ­Yantraya odaklanmak, ­dikkati dağıtan düşünce ve kaygı duygularından kaçınmaya yardımcı olur ­.

Program 4'te (Bir Nesne Üzerinde Dikkat Odaklı Meditasyon*) uzmanlaşana kadar bir yantraya bakma alıştırmasına başlamamalısınız .­

Egzersiz günde 15 dakika 5-7 kez yapılır.

iki hafta boyunca haftada bir, daha sonra ­seansların süresi 30 dakikaya kadar artırılabilir.

Yaklaşık bir ay boyunca yantra üzerinde farkındalık meditasyonu yapın ve ardından bu egzersizi ­meditasyon programınıza dahil edip etmeyeceğinize karar verin.

aşağıdaki alıştırma yantra incelemesine ek olarak hizmet eder. ­Gözleriniz kapalı otururken, ­dikkatinizi kaşın ortasına odaklayın ve hissettiğiniz his ­yeterince yoğun olana kadar orada tutun. Sonra dikkatinizi ­hiçbir çaba harcamadan ­başın merkezine doğru hareket ettirin.

B.   Başınızın üstünde boşluk olduğunu hayal edin . ­Bu ­boşluğu, icat ettiğiniz yantra formundaki bilinçle doldurun. Bu yantrayı iç gözünüzle düşünün.

, seans sırasında kendi hayalinizi kurmayı (görselleştirmeyi) ­tercih edersiniz , yani ­sizin tarafınızdan icat edilmiş yantra. Mantranızı görselleştirdiğiniz bir meditasyon seansının ­sonunda, ­onu çizmeye veya çizmeye meyilli olabilirsiniz. Bu durumda sonraki ­meditasyon seanslarında kullanabilirsiniz.

PROGRAM VI

Meditasyon  "Bin Yapraklı Lotus"

A.   Doğu'da, birçok yaprağı olan bir nilüfer , ­Evrendeki  fenomenlerin ve nesnelerin evrensel bağlantısını sembolize eder . ­__

Meditasyon için seçtiğiniz sessiz bir yerde uygun bir duruş alın.

B. Lotusun merkezi olacak bir kelime, resim veya fikir seçin. En az ilk iki hafta, olumlu bir ruh hali yaratmaya yardımcı olacak "arkadaş", "mutluluk", "huzur" gibi olumlu anlamları olan kelimeler kullanın .­

B.              Seçilen kelimeyi tekrarlarken, kaçınılmaz olarak

ama belli bir birliktelik olacak. Ortaya çıkan kelimeyi veya fikri, merkezi kelimeye iliştirilmiş yapraklardan biri olarak düşünün . ­Aralarında yaklaşık 7 saniye var olan bağlantıyı düşünün . ­Bu bağlantının anlamını anlamaya çalışırken hevesli olmayın. Sizin için anında netleşebilir, ancak aynı zamanda anlaşılmaz da kalabilir. Her durumda, ana kelimeye dönün ve bir sonraki ­ilişkilendirmeyi bekleyin.

Bu egzersizi 2 hafta boyunca günde yaklaşık 10 dakika yapın. Sonraki üç hafta boyunca, ­seansların süresini 20-30 dakikaya çıkarın, ardından bu tür meditasyonu bırakıp bırakmamaya veya ­düzenli programınızın bir parçası haline getirmeye karar verin.

Bu meditasyon biçiminin amacının "içgörü" elde etmek değil, öz disiplini geliştirmek olduğunu unutmayın. İlginç çağrışımlarla ­meşgul olmak ­, bu meditasyon biçiminin uygulanmasındaki ana engellerden biridir.

PROGRAM VII

Meditasyon "Dışarıdan Görünüm"

Bu alıştırma şu veya bu şekilde çeşitli kültürlerde bulunur.

A.    Bir süre, ­anlamlarını veya ilişkilerini önemsemeden, düşüncelerinizin, duygularınızın ve duyumlarınızın akışını pasif bir şekilde gözlemleyin.­

B. Genellikle meditasyon yaptığınız sakin bir yerde ­uygun bir duruş alın.

, B. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi suyla dolu derin bir havuzun dibinde oturduğunuzu hayal edin. Bir düşünceniz, hissiniz veya duyumunuz olduğunda, ­bunların 6-10 saniye boyunca bir hava kabarcığı içinde suyun yüzeyine yavaşça yükseldiğini hayal edin. Nehirlerin kabarcıkları ­kaybolduğunda, bir sonrakinin görünmesini bekleyin ve tüm süreci tekrarlayın. Baloncukların içeriğini düşünme, ­sadece onları izle. Aynı balonun birçok kez ortaya çıkması olasıdır, bazı baloncuklar birbirine bağlı olabilir, bazıları ­boş olabilir. Her şey olması gerektiği gibi, merak etmeyin ­. Tarafsızca hayali ­baloncukları gözlemleyin

D. Egzersizin ikinci versiyonu. Bazı insanlar kendilerini suyun altında oturduklarını hayal ederek rahatsızlık hissederler ­. Onlardan biriyseniz, bir nehir kıyısında oturduğunuzu ve bir kütüğün yavaşça yanınızdan geçtiğini izlediğinizi hayal edin. Yaklaşık ­6-10 saniye boyunca, bazı düşüncelerinizin, bazı ­hislerinizin veya hislerinizin bu kütük üzerinde nasıl uçup gittiğini ve ardından kütüğün görüş alanınızdan nasıl kaybolduğunu izleyin. Yeni bir düşünceyle yeni bir kütüğün görünmesini bekleyerek nehri izlemeye geri dönün.

E. Egzersizin bir başka çeşidi: Düşüncelerinizin bir kamp ateşinden yükselen bir duman bulutu içinde yükseldiğini hayal edin. Bu egzersizi birkaç hafta boyunca haftada 5-7 kez günde 10 dakika yapın. Bu sürenin sonunda ­meditasyon programınıza dahil edip etmemeye karar verebileceksiniz.

PROGRAM VIII

yürüyüş meditasyonu

Egzersiz enerji verir, mükemmel şekilde canlandırır, ­yaklaşan aktivite için sakin bir hazırlık havası yaratır . İyi bir ­şekilde ustalaşıldığında, ­egzersiz, sporcular tarafından şok (büyük bir enerji konsantrasyonu gerektiren) antrenman ve yarışmalardan önce başarıyla kullanılabilir. Hoş olmayan bir konuşma, sınav, dişçi ziyareti vb ­. ­gibi stresli durumlardan önce uygulanması da önerilir .­

Bu egzersizin benzersizliği, eğer yeterince yoğun bir yürüyüş yapılırsa ­, hem meditasyon hem de aerobik ­eğitiminin etkisini vermesi gerçeğinde yatmaktadır.

A. Bir veya iki hafta içinde usta hızlı, ancak serbest yürüyüş: vücut düz tutulur, kolların hareketleri geniştir, adım, ­spor yürüyüşü tekniğini anımsatan pelvisin hareketleri nedeniyle oldukça geniştir. Ayak topuktan yere konulur, ardından ­parmak ucuna doğru yuvarlanır. Hareketin ritmi canlı. Günde 15-20 dakika egzersiz yapın. '

B. Sonraki hafta, ­diyafram-karın solunumu olarak adlandırılabilecek nefes alıştırması yapın.

nym. Ayaklarınız ­omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ayakta durun. Solunduğunda, karın önce çıkıntı yapar, ardından ­göğüs hafifçe genişler ve hafifçe yükselir. Omuzlarınızın gergin olmadığından emin olun ­. İnhalasyonun sonunda, hava ile dolu hissetmeniz gerekir. Akciğerlerde kısa (2-3 saniye) bir süre tutun ve sonra nefes verin ­. Nefes verirken, göğüs önce aşağı iner ve büzülür ­, ardından karın kasları kasılır, böylece duvarı neredeyse arkaya dokunur. Ekshalasyondan sonra ­kısa bir ara verilir ve solunum döngüsü ­yeniden başlar.

Egzersizi 15-20 dakika boyunca haftada 5-7 kez yapın. Daha önce ustalaştığınız hızlı, serbest yürüyüş için aynı miktarda zaman verin.

B.    Şimdi hızlı serbest yürüyüşün diyafram-abdominal solunum ile kombinasyonunda ustalaşmanız gerekiyor ­. Adımlarla zamanında, ritmik olarak nefes alın. Başlamak için, altı adım nefes alın, iki adım bekleyin, altı adım nefes verin, iki adım bekleyin. Adımları değil, çift adımları saymak daha uygundur: zeminin sağ ayağıyla üç dokunuş için, bir nefes alınır, bir duraklama, üç nefes verme, bir duraklama ­. Kaçınılmaz olarak, düşünceler ortaya çıkacaktır, ancak dikkatinizi hemen adım saymaya ve nefes almaya geri verirsiniz.

Haftada 5-7 kez 15-20 dakika egzersiz yapın.

D. Diyafram-karın solunumu ile yürüme kombinasyonuna hakim olduktan sonra ­, solunum döngüsünün süresini uzatın ­: 8 adım - nefes al, 4 - duraklama, 8 - ­nefes verme, 4 - duraklama. Ardından solunum döngüsünü daha da uzatmaya çalışın. Sizin için en faydalı etkiye sahip olacak yürüme hızını ve adımların ­nefeslere oranını seçmeyi deneyin.­

Yürüme süresini kademeli olarak 30 dakikaya kadar artırın ve zaman izin verirse daha fazla. İlk önce, örneğin ağaç kökleri gibi ritmi bozan engellerden yoksun yollar boyunca sınıfların rotasını * yerleştirin. Trafik olan yolların kesişmemesi de oldukça arzu edilir çünkü nefese konsantre olarak ­araçlara yeterince dikkat etmeyebilirsiniz. Ayrıca yemek yemekle yürümek arasında en az bir buçuk saat geçmesi gerektiğini unutmayın.

Yani, sekiz programın tümüne aşina oldunuz -

Bu kitapta sunulan meditasyon pratiği seanslarından m.  .

Her meditasyoncu şunu bilmelidir ki ­, meditasyon derslerinden memnuniyet ilk seanslardan sonra ortaya çıkabilse de, gerçek etki ancak belirli bir süre sonra hissedilecektir ki bu farklı insanlar için aynı değildir. Birkaç ay, hatta bir veya iki yıl sürecektir, böylece meditasyon yardımıyla tam bir rahatlama elde etmeyi ­, kendinizi dinlemeyi ve keşfetmeyi öğrenirsiniz.

Farklı meditasyon egzersizleri, hem egzersizlerin özellikleri hem de insanların bireysel özellikleri ile açıklanan, dahil olanlar üzerinde eşit olmayan bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, ­yukarıdaki tüm programlarda sürekli olarak ustalaşmanız ve daha sonra çalışılan tekniklere dayanarak meditasyon konusunda deneyim kazanmış olmanız, hem ­özelliklerine hem de kendiniz için belirlediğiniz hedeflere en uygun meditasyon programınızı hazırlamanız önerilir. ­.

Yoga ve Zen Budizminin ayrılmaz bir parçası olarak meditasyonun kökenleri, gelenekleri ve gelişimi hakkında eğlenceli bir şekilde konuşuyor . ­Yazarın amacı, herhangi bir dini veya felsefi inancı olmasa bile herkesin meditasyon yapabileceğini kanıtlamaktır. Bu amaçla, kitapçığın ikinci kısmı, ­pratik meditasyon egzersizlerinden oluşan bir sistem sunmaktadır.

 

Benzer Yazılar